Эндоморф что такое: программа тренировок и особенности питания эктоморфного типа – Эндоморфы — описание типа телосложения

Что такое эндоморф? — Рамблер/женский

Особенности эндоморфного телосложения Эндоморфам необходимо прилагать гораздо больше усилий, чтобы добиться успехов в зале. Избыточный вес набирается легко, а уходит проблематично. Определить эндоморфное телосложение можно, опираясь на несколько признаков:

Короткие конечности.

Большее количество жировых отложений концентрируется в нижней части живота, ягодицах, бедрах, боках.

Тип фигуры преимущественно грушевидный.

Медленный метаболизм.

Частые приступы усталости и переутомления.

Мышцы, как правило, слаборазвиты.

Обмен веществ у эндоморфов остро реагирует на систематическое употребление нездоровой пищи. Для того, чтобы сбросить вес, таким людям потребуется максимум усилий в тренажерном зале и строгая диета, категорически исключающая жирную, несбалансированную пищу. При этом следует уделять одинаково пристальное внимание этим двум составляющим, потому как только при помощи диеты похудеть эндоморфам не удастся. Как тренироваться эндоморфу Как ни парадоксально, волевые эндоморфы могут достичь больших успехов в бодибилдинге, чем спортсмены с другим типом телосложения. При правильно выстроенном тренировочном графике и сбалансированном питании такой тип людей быстро добивается поставленной цели. Агрессивные диеты с резким отказом от пищи могут спровоцировать противоположный результат, еще больше замедлив метаболизм и усилив накопление жира.

Главный враг эндоморфа — быстрые углеводы и животные жиры. Для эффективного и продолжительного результата людям с таким типом телосложения необходимо увеличить потребление клетчатки и овощей. Идеальным вариантом тренировки для эндоморфа станет сбалансированное чередование силовых и кардио нагрузок. Неоспоримое правило, которое необходимо соблюдать эндоморфу на пути к стройному телу — регулярность. Не допускается пренебрежение графиками питания и занятий, поскольку это может привести к сбою обмена веществ и свести к нулю все предыдущие усилия. Постоянная смена тренировочных комплексов пойдет на пользу. Погружение мышц в состояние стресса в случае с эндоморфным телосложением позволяет быстрее добиться результата. Интересные факты о эндоморфах

Большинство публичных личностей, считающихся самыми привлекательными и сексуальными, имеют эндоморфный тип телосложения. Среди них Дженифер Лопес, Скарлетт Йохансон, Робин Уильямс, Рассел Кроу, Шакира и другие.

Рекомендуемое для других типов людей время тренировки в 40-60 минут эндоморфам не подходит. Их занятия должны длиться 2 часа, а вот количество повторений можно урезать.

Видео дня. Из чего на самом деле делают магазинный фарш

Читайте также

Эндоморф — большой и добрый

Ну что ж, вот мы с вами добрались и до третьего из основных типов телосложения. Это Эндоморф — человек, как правило с большим весом, склонный к полноте. При серьезном занятии спортом эти люди зачастую становятся пауэрлифтерами, поднимающими огромные веса. В тренажерном зале часто встречаются эндоморфы, они, будучи недовольны своей наследственностью, активно работают на тренировках. Но основа всего тренировочного процесса эндоморфа — это правильно построенная система питания. Без этого наработанная мышечная масса будет укрыта слоем жировой ткани, и никакого прогресса вы просто не сможете увидеть.

Силуэт эндоморфа имеет грушевидную форму — у них узкие покатые плечи и широкие бедра. Эти люди очень легко набирают не только мышечную, но и жировую массу. Причем жир склонен накапливаться в области бедер, талии, груди.

Стиль жизни эндоморфа

Эндоморфы имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.

Тренировочный процесс эндоморфа

При составлении плана тренировок эндоморфу важно помнить о возможных проблемах с сердцем. Из-за избыточного веса сердце людей, склонных к ожирению, работает все время на пределе, поэтому нужно обязательно следить за своим самочувствием, проверять пульс.

Восстановление эндоморфа проходит достаточно медленно из-за медленного обмена веществ. Это означает, что тренировки возможно проводить не чаще 3 раз в неделю, а восстановление для каждой части тела должно быть не менее двух суток. Из-за замедленного метаболизма эндоморфу достаточно 7-8 часов сна в сутки.

Аэробная нагрузка для людей с избыточным весом обязательна. Это может быть либо небольшая 15-20 минутная пробежка после основной тренировки либо полноценная самостоятельная тренировка. Что это будет — пробежка, либо беговая дорожка, либо велосипед, либо степпер — решать вам, что больше нравится. Но надо понимать, что чем больше жира вам необходимо согнать, тем более интенсивной должна быть кардиотренировка. При этом увеличивать интенсивность надо осторожно и постепенно из-за возможных проблем с сердцем, как мы уже говорили.

Тренировочный процесс эндоморфа должен быть интенсивный, лучше работать со средними весами и выполнять большое количество повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный — не более 1 минуты. Подходов для каждой части тела — порядка 7-9, повторений — порядка 10 для верхней части тела, и 15-25 для ног.

Во время тренировок необходимо отдавать предпочтение базовым упражнениям — жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, отжимания и.т.д.

Нужно понимать, что для приведения себя в норму (чем больше от нее Вы отошли) потребуется достаточно длительное время, настраиваться надо на работу годами. Но потом достигнутые результаты будут сами Вас мотивировать работать дальше.

Режим питания эндоморфа

Составление правильного плана питания для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Диета эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи,фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Пищевые добавки, рекомендованные для эндоморфа

Пищевые добавки, как бы хороши они ни были, являются именно добавками, самое главное — это ваш продуманный высчитанный по калориям рацион питания. Добавки же смогут эндоморфу помочь достичь поставленной им цели похудеть или набрать мышечную массу. Давайте разберемся какие же добавки желательно включить в дневной рацион эндоморфа.

Протеин. Питание эндоморфа должно быть высокобелковым, поэтому отлично добавить к общему рациону пару перекусов состоящих из протеинового коктейля. Вкус его можно подобрать по вашему желанию. Он поможет снизить аппетит и ускорит потерю жира.

Креатин также необходим и во время похудения — он поддержит вашу мышечную массу, и во время массонабора — позволит ускорить рост мышц, за счет более продолжительной тренировки.

ВСАА. Прием этой замечательной спортивной добавки рекомендован для людей любых типов телосложения, она способствует ускорению синтеза белка в мышцах и подавлению катаболизма.

В период работы над увеличением силовых характеристик полезен прием Аргинина (после пробуждения и перед сном) и Глютамина (после тренировки и перед сном).

Ненасыщенные жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Входят в состав рыбьего жира и растительных масел, способствуют растворению холестерина, улучшают работу сердечной мышцы, а также стимулируют сжигание подкожного жира. Все это особо важно именно эндоморфу.

Прием минерально-витаминных комплексов поддержит работу организма и снабдит необходимыми витаминами и макро- и микроэлементами.

А вотгейнер эндоморфам употреблять не рекомендуется вообще. Гейнер — это углеводно-белковая очень калорийная добавка, способная быстро насытить организм. Одна порция гейнера способна удовлетворить суточную норму углеводов для эндоморфа! Поэтому лучше отказаться от этой добавки.

Что в итоге?

Мы с вами рассмотрели 3 основных типа телосложения — эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы, но следует понимать, что большинство людей относятся к смешанным типам. Многое зависит не только от генетики, но и от образа жизни, сложившейся системы питания, отношения к спортивным нагрузкам. Если вы решили построить красивое мускулистое тело, это возможно сделать, каким бы типом телосложения вы не обладали. Необходимо прислушиваться к своему организму, постоянно работать в выбранном направлении, контролировать то, что вы едите. И результат непременно проявит себя!

Типы телосложения. Эктоморф, эндоморф, мезоморф, смешанный тип

Существует три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное. От того, к какому типу относитесь вы, и будет зависеть ваша программа тренировок и режим питания. Самое главное отличие этих типов, это скорость обмена веществ в организме. Поэтому так важно сразу определить ваш тип телосложения.

Определение типа телосложения

Самый простой способ определить к какому именно типу телосложения относитесь вы – это измерить обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принимают следующую шкалу:

15 – 17,5 см – Эктоморф

17,5 – 20 см – Мезоморф

свыше 20 см – Эндоморф

Товары нашего магазина

Второй, аналогичный способ, это обхватить запястье большим и средним пальцами. Если вы можете коснуться пальцами друг друга, значит скорее всего вы эктоморф. Если между пальцами есть небольшой промежуток – то вы мезоморф, а если этот промежуток внушительный – то вы эндоморф.

Эктоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: тонкокостный скелет, тонкие и длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира. Этот тип отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому эти люди практически не страдают от лишнего веса. Но и мышечная масса при этом очень мала, поэтому эктоморфу сложнее, чем другим накачать мощную мускулатуру, но зато с эстетической точки зрения, проще добиться правильных пропорций и атлетического телосложения с помощью специально подобранной программы тренировок и плана питания.

Эктоморф должен тренироваться в меньшем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Это касается как длины и объема тренировки так и их количества. Эктоморфу лучше всего останавливать свой выбор на тяжелых базовых упражнениях. Для груди – это жимы лежа, для спины – это тяги, для ног – это приседания, для плеч – жимы сидя или стоя. Также для развития мышц рук можно добавлять по 1 базовому упражнению, этого будет достаточно. Для бицепса – это подъем штанги на бицепс, для трицепса – французский жим. На каждую мышечную группу эктоморфам достаточно 1-2 базовых упражнения с 2-3 рабочими подходами в диапазоне повторений 6-8. Как вы уже поняли, тренировки эктоморфа будут короткими, около 30-40 минут, и это очень здорово для такого типа телосложения.

Самое главное в тренировках эктоморфа увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. Но, спустя какое-то время вы достигнете своего предела и больше не сможете увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Поэтому при достижении предела, тренировку нужно будет перестроить и применить принцип циклирования нагрузки. То есть сначала уменьшаете нагрузку в рабочих подходах на 20-40%, а затем постепенно (от тренировки к тренировке) возвращаетесь к своему максимуму и даже увеличиваете его.

Главным ключом к наращиванию мышечной массы эктоморфа является питание. Если для наращивания мышечной массы мезоморфу или тем более эндоморфу необходим небольшой избыток калорий (300-600 ккал). То для эктоморфа этот избыток должен быть существенным и составлять примерно 1000 ккал. Кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Эндоморф. Основные характеристики

Такой тип телосложения характеризуют следующие признаки: широкий костный скелет, высокий уровень подкожного жира и низкий обмен веществ. Мышечную массу такой тип телосложения набирает легко, но чаще всего с большим количеством подкожного жира. И из-за этого визуально такой тип телосложения смотрится мягко говоря “не очень”. Но, если правильно подобрать тренировочную программу и грамотно составить рацион питания, эндоморф может очень хорошо наращивать сухую мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира.

Товары нашего магазина

Эндоморф должен тренироваться в большем объеме по сравнению с другими типами телосложений. Достигается это за счет большего количества упражнений в тренировку, большего, по сравнению с эктоморфом, отдыха между подходами, большего количества подходов и большего количества повторений. На каждую мышечную группу эндоморфам нужно выполнять по 2-4 упражнения, с 3-4 рабочими подходами в диапазоне повторений 8-12. Отдых между подходами должен составлять примерно 1,5-2 минуты. Как и у эктоморфа, тренировочная программа должна включать в себя тяжелые базовые упражнения. На большую мышечную группу нужно делать 2-3 базовых упражнения + 1 изолирующее. На маленькую мышечную группу нужно делать 1 базовое упражнение + 1 изолирующее, или вообще только 1 базовое. Этого будет достаточно.

Как вы уже поняли тренировка эндоморфа будет дольше, чем у эктоморфа, и должна составлять примерно 60 минут, максимум 80. Как и эктоморф, эндоморф должен следовать основным принципам наращивания мышечной массы, то есть стараться увеличивать вес в рабочих подходах от тренировки к тренировке. А при достижении своего предела использовать принцип периодизации (циклирования нагрузки).

Чтобы свести к минимуму набор подкожного жира, вместе с мышцами, эндоморф должен жестко следить за своей диетой. Избыток калорий должен быть в районе 300-500 ккал. Из рациона по максимуму следует исключать простые углеводы с высоким гликемическим индексом. И конечно же, кроме калорийности, важную роль в наращивании мышечной массы играет количество белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день.

Мезоморф. Основные характеристики

“Золотая середина” между двумя описанными выше типами телосложений. Такой тип телосложения наиболее склонен к занятиям бодибилдингом и характеризуется средним костным скелетом, достаточно мускулистым телом и без занятий спортом, средним уровнем подкожного жира и средним обменом веществ.

Тренировки мезоморфа похожи на тренировки эндоморфа, но чуть короче по объему, за счет меньшего количества подходов и отдыха между подходами. Но, основные принципы наращивания мышечной массы, о которых я писал выше, неизменны.

Товары нашего магазина

Питание мезоморфа похоже на питание эндоморфа, но характеризуется чуть большей калорийностью (400-600 ккал). При наращивании мышечной массы мезоморф может позволить себе иногда употреблять простые углеводы (конфеты, торты, печенье) без особого вреда для фигуры. Как и другие типы телосложений, мезоморф должен следить за количеством белков, жиров и углеводов, которые он съедает за день.

Смешанный тип телосложения

Представленные в статье типы телосложений на практике встречаются редко. Я имею ввиду, что редко когда можно встретить человека, о котором со 100% уверенностью можно сказать – это чистый эктоморф или же эндоморф. Чаще, можно встретить человека, который обладает смешанным типом телосложения, например, эктоморф-мезоморф ближе к первому, или ближе ко второму. В таком случае нужно ориентироваться на оба типа телосложения, и строить свою тренировочную программу и рацион питания, учитывая особенности обоих типов телосложения.

Кроме того, если вы не хотите мириться с тем, чем вас наградила природа, все в ваших руках. Обмен веществ можно легко разогнать или замедлить, достаточно только обладать необходимой информацией и вашим желанием.

Также стоит отметить, что если в юношеском возрасте человек может обладать эктоморфным типом телосложения, то с возрастом он может превратиться даже в эндоморфа, ведь с возрастом обмен веществ замедляется.

Видео о типах телосложения мужчин

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф

Одной из важных частей в построении тренировочного процесса является определение своего типа телосложения – соматотипа. Зная тип строения вашего тела, вам будет проще подобрать программу силовых тренировок и режим питания. Тип телосложения в основном определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают.

Телосложение человека подвержено изменениям на протяжении всей его жизни, тогда как соматотип обусловлен генетически и является характеристикой постоянной, от рождения и до смерти. Физическая нагрузка, возрастные изменения, различные болезни изменяют размеры и очертания тела, но не соматотип.

Соматотип — тип телосложения — определяемый на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ.

Для взрослых мужчин среднего роста обхват запястья от 15 до 17,5 см указывает на хрупкий костный фундамент; от 17,5 до 20 см — средний; свыше 20 см — мощный.

Эктоморф

У эктоморфа строение марафонского бегуна, худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Именно эктоморф ест все что хочет и не полнеет. Эктоморфы очень стройны и у них сложности с набором веса. Эктоморф характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу.

Исследования показывают, что некоторые люди трудно отвечают на силовые тренировки, не смотря на часы проведенные в тренажерном зале. Силовые показатели и мышечная масса у эктоморфа растут не так быстро, как хотелось бы. И ни в коем случае нельзя их форсировать, иначе высок риск получения травм сухожилий, перетренированность и отвращение к занятиям.

Как правило у эктоморфов есть черты, присущие другим соматотипам; они-то и дают им возможность качать “массу”.

Зато при тонкой кости, подтянутой и гибкой талии даже скромные добавки мышечной массы становятся очень заметны и создают хорошие предпосылки для дальнейших успехов.

Программы тренировок эктоморфа

Программы тренировок эктоморфа предполагают работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса. Тренироваться вам нужно не более 3 раз в неделю; паузы между подходами следует удлинять до полного восстановления.

Вы должны постоянно наблюдать за собой, почувствовать, какой режим вам подходит, при какой работе наблюдается прогресс, а затем использовать свои наблюдения при построении тренировок. Различные люди лучше реагируют на разные режимы тренировок и, изменяя их объем, интенсивность или частоту, эктоморфы вполне могут достичь хороших результатов.

Режим питания эктоморфа

Когда дело доходит до питания, эктоморфы являются самыми счастливыми из трех соматотипов, потому что они могут есть практически все и это сойдет им с рук. Тем не менее, оптимальные мышцы строятся с оптимальным питанием. Вам понадобится белок для наращивания мышечной ткани и углеводы для снабжения энергией. Не забывайте и о хороших жирах, так как они помогают в процессе восстановления, а также помогают поддерживать общее состояние здоровья.

Эндоморф

У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, со значительным количеством жировых отложений. У эндоморфов медленный метаболизм и тенденция к набору веса и запасанию жира. Тот самый человек, который “только взглянет на еду, сразу поправляется”, скорее всего эндоморф.

Представители этого типа телосложения с трудом добиваются результатов в фитнесе и бодибилдинге. Для начала им надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое. Мнение о том, что жир якобы “перекачивается” в мышцы, — абсолютная бессмыслица.

Эндоморфы могут разогнать скорость обмена веществ, но это потребует несколько больших усилий, чем от эктоморфов или мезоморфов.

Программы тренировки эндоморфа

Программы тренировки эндоморфа предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха между подходами (около 20-30 секунд). Несмотря на большое количество повторений, вес отягощений большой. Тренировки должны быть насыщенными, вынуждающими тратить как можно больше калорий. Если в последних подходах сложно выполнить запланированное число повторений, не снижайте веса, лучше сделайте на 1—2 повторения меньше.

Так как эндоморфы довольно легко набирают мышечную массу, они могут выполнять комбинации односуставных и многосуставных упражнений. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать кардио тренировки на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.

В свободные от тренировок дни можно и нужно стремиться получать дополнительную нагрузку циклического характера на свежем воздухе (бег, плавание, велосипед, лыжи) или ациклического характера (прыжки, метание, единоборства).

Режим питания эндоморфа

Эндоморфы должны строго следить за своей диетой. Эндоморфы во многом противоположны эктоморфам, и это означает, что они легко накапливают жир. Нужно избегать всякой нездоровой пищи, особенно жареных во фритюре продуктов и простых сахаров (то есть картофель фри, пирожные, конфеты и большинство десертов).

Мезоморф

Мезоморф отличается мощной мускулатурой и почти полным отсутствием жира. Это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Мезоморфы имеют крепкое туловище, толстые кости и объемные мышцы. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге.

Положительная сторона метаболизма мезоморфа — легкость набора мышечной массы. Помните, что жир сгорает в мышцах, поэтому больше мышц означает большую скорость обмена веществ как для мужчин, так и для женщин.

Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром у мезоморфа нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать – при сушке.

Тренировки мезоморфа

Мезоморфы имеют такие быстрые системы восстановления, что они могут выдерживать очень интенсивные тренировки.

Режим питания мезоморфа

Мезоморфы не должны быть такими же строгими в своих диетах, как эндоморфы. Тем не менее, чтобы максимизировать мышечный прирост, им следует употреблять очень питательные продукты, содержащие хорошие источники белка, свежие фрукты, овощи и полезные жиры.

Комбинированные типы телосложения

Чаще всего, кроме ярко выраженных соматотипов, встречаются комбинированные типы телосложения. Бывают эктоморфные и эндоморфные мезоморфы. Их потенциал к наращиванию мышц гораздо выше, чем у других типов.

Как определить свой соматотип

Вы, наверное, уже задаетесь вопросом, какая классификация соматотипов лучше всего описывает ваше тело. Как вы обнаружили, классификация вашего типа тела играет огромную роль в вашем питании и тренировках, но давайте посмотрим правде в глаза – это гораздо больше, чем ваш соматотип!

Мотивация, силовые тренировки и полноценное питание играют важнейшую роль в построении отличного телосложения. Помните: величайшая генетика в мире бесполезна, если вы не тренируетесь постоянно и не придерживаетесь правильного питания.

Если вы действительно хотите обозначить свой тип телосложения, начните с взгляда в зеркало. У вас есть хорошие широкие плечи, которые, казалось бы, касаются обеих сторон дверной рамы, или они узкие и покатые? У вас есть большие кости и суставы, или они маленькие и хрупкие? Вы легко набираете жир, или вы можете есть нездоровую пищу каждый день, и не набирать лишние килограммы?

Хотя эта статья в первую очередь посвящена бодибилдингу, вы можете использовать типизацию тела, чтобы помочь себе выбрать виды спорта и тренировок. Это не означает, что вы должны избегать занятий спортом, который не соответствуют вашему типу телосложения. Есть эктоморфы, из которых получаются хорошие борцы, и не все великие баскетболисты эктоморфы. Также помните, что человек редко бывает строгим эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Большинство людей – смесь соматотипов.

Следующая таблица поможет выбрать виды спорта или тренировки, в которых вы можете добиться более “естественного” успеха. Здесь перечислены общие виды спорта и соматотипы, которые имеют тенденцию доминировать в каждом из них.

Эндоморф	Мезоморф	Эктоморф
Бодибилдинг	Бодибилдинг	Триатлон
Пауэрлифтинг	Дзюдо	Прыжки в высоту
Футбол	Плавание	Баскетбол
Фитнес	Спринт	Волейбол
Рестлинг	Борьба	Марафонский бег

В то время как любой человек может заниматься бодибилдингом, эктоморфу будет трудно справиться с соревнованиями. Однако, если вы эктоморф, вы все равно можете в значительной степени построить свое тело, выглядеть потрясающе, чувствовать себя прекрасно и, возможно, заняться тренерской работой.

Чемпионы бодибилдеры обычно являются мезоморфами и иногда склоняются к категории эндоморфов. Дориан Йетс, Ронни Коулман и Джей Катлер – в основном мезоморфы, но также имеют характеристики эндоморфа (все трое в межсезонье могут весить на 15-20 кг больше, чем их конкурентный вес). Фрэнк Зейн в основном мезоморфный, но с эктоморфными характеристиками.

Маркус Руль и Мустафа Мохаммад могут быть описаны как эндомезоморфы или мезоэндоморфы, в зависимости от перспективы. Оба имеют невероятную мышечную массу, но также имеют тенденцию к лишниму весу в межсезонье. Даже великий Арнольд Шварценеггер не был чистым мезоморфом, с его высоким телом и длинными конечностями. На самом деле, Арнольд имеет характеристики от всех трех соматотипов.

Отношение генетики к бодибилдингу – сложная тема. Вы никогда не узнаете свой генетический потенциал, пока не начнете тренироваться, и даже тогда вы не достигнете своего максимального генетического потенциала. Такие бодибилдеры, как Арнольд Шварцнеггер, Ли Хейни, Дориан Йетс и Ронни Коулман подошли очень близко, но у всех есть области, которые они могли бы улучшить.

Кроме того, люди с казалось бы, неполноценной генетикой, продолжают завоевывать высочайшие титулы в бодибилдинге. И наоборот, кого рекламировали как следующего “Арнольда”, исчезали через несколько коротких лет.

Некоторые из вас обнаружат, что ваш потенциал в бодибилдинге средний. У некоторых из вас будут фантастические характеристики, такие как большой размер, отличная прочность и система быстрого восстановления. В то же время, у вас также будут некоторые неоптимальные черты, такие как плохая симметрия или неспособность быть по-настоящему «жестким».

Итак, допустим, что после нескольких лет тренировок вы оцениваете свой потенциал как не выдающийся. Должны ли вы сдаться и прекратить тренировки? Ни за что! Во-первых, вся ваша оценка может быть неправильной. Сколько потенциальных мистеров Олимпия отказался, потому что они или кто-то еще думал, что у них нет будущего в спорте? Тонны, мы заверяем вас! Если вы сдадитесь слишком рано, жизненно важная часть вашей жизни исчезнет, и, возможно, самое главное, вы никогда не узнаете, как далеко вы могли бы зайти.

Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

Эндоморф — человек крупного телосложения

Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.

О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.

Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.

Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.

Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.

Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.

Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.

Тренировки

Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.

Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.

Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.

Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.

Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.

Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.

• Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
• Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
• Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
• Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
• Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
• Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
• Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.

Питание

Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.

• Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
• С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
• При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
• Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
• Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
• Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.

Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.

телосложение, характеристики, особенности и примеры

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир. Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис – эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана – тоже эндоморфы.

Характеристики эндоморфа

• Плавное, округлое тело
• Средние/крупные  суставы/кости
• Небольшие плечи
• Короткие конечности
• Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
• Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
• Грушевидный тип фигуры
• Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
• Трудно поддерживать потерю жира
• Медленно теряет вес
• Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
• Медленная скорость обмена веществ
• Приступы усталости/утомления
• Легко засыпает

Известные эндоморофы

Мужские примеры эндоморфных актёров:

• Рассел Кроу
• Джон Гудман
• Джек Блэк
• Робин Уильямс
• Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

• Дженнифер Лопес
• Скарлетт Йоханссон
• Beyonce
• Шакира
• София Вергара
• Мерилин Монро
• Опра Уинфри
• Софи Лорен
• Rosanne
• Куин Латифа
• Кейт Уинслет
• Минни Драйвер
• Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е. телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы, как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!). Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф. Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов.  И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться. И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

1. Длинные худощавые конечности
2. Общая худая конституция
3. Маленькие суставы
4. Тонкая талия
5. Угловатые узкие плечи
6. Выпирающие кости
7. Минимальное количество подкожного жира

На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

1. Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
2. Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
3. Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
4. Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
5. Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

Питание эктоморфа

Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

Примерный рацион для человека весом 65 кг

1. Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
2. Перекус: орехи, протеиновый напиток.
3. Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
4. Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
5. Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
6. Перекус: кефир.

Диета

Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Тренировки эктоморфа

Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

Программы тренировок и комплексы упражнений

Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

Смотрите также