Как управлять своим состоянием: Как управлять своим эмоциональным состоянием? – Как управлять внутренними состояниями — Re-Self — inakhan.ru

Содержание

Как управлять своим эмоциональным состоянием?

Управление эмоциональным состоянием – основа того, чтобы управлять своей жизнью. В статье изложены простые техники, гарантированно повышающие вашу способность формировать у себя нужное состояние.

«Если вы способны довести себя до депрессии,
значит вы способны произвести внутри себя
достаточно сильные эмоции и мысли,
но делаете это в неправильном направлении».
Садхгуру Джагги Васудев

«Если вы не можете управлять своим состоянием,
то вы не в состоянии управлять своей жизнью».
Экхарт Толле

Управление эмоциональным состоянием (своим) – это ключ к владению собой и к качественному управлению всем, что находится в вашей власти.

Несмотря на высокую значимость данной темы, люди в большинстве своём не умеют управлять своим состоянием. Этому не обучают в обычных школах. Это знание не для всех. Поскольку управление всегда было и будет прерогативой элиты, а «чернь» должна быть объектом управления. Увы, так устроено современное общество.

Почему управлять эмоциями так важно?

Допустим, вы произошло какое-либо негативное для вас событие. Вас расстроила жена/муж, или пришло неприятное известие. И вы подавлены. Это нормально? Вряд ли кто-то будет с этим спорить…

Что делают в таком случае большинство людей?

Одни в этом случае – обижаются и сохраняют пониженный тон в течение нескольких дней. А может и месяцев… Бывают такие случаи, что и на всю жизнь, обрекая тем самым себя на несчастное существование и отравляя жизнь окружающим.

Другие – пытаются отвлечься, пускают на самотек, и ждут, когда состояние само вернется в норму.

Кто-то «для лечения» использует алкоголь, не ведая, что алкоголь — это депрессант. За несколькими часами веселья следует трое суток пониженного эмоционального состояния.

Чем всё это чревато? Это означает, что человек длительное время находится в состоянии пониженного эмоционального тона. В этом состоянии все решения, которые он принимает, будут слабыми. Человек не способен из состояния депрессии, апатии, горя, обиды, ревности, зависти или похмелья увидеть сильные решения каких-либо своих проблем. Многие портят себе жизнь, принимая скоропалительные решения, о которых потом жалеют годами. Также, в расстроенном состоянии повышается количество ошибок в управлении транспортными средствами, механизмами. А это уже чревато последствиями для здоровья.

Очевидно, самый эффективный выход в этой ситуации – быстро вернуть в строй свое состояние. Перейти из состояния депрессии, горя, безысходности в состояние радости и энтузиазма.

И лучше всего это сделать – без химии. Поскольку химия блокирует осознанное управление состояниями.

Для большинства людей это невозможно, что-то из области фантастики. Ведь по статистике более 50% населения Земли регулярно переживают состояние депрессии. А значит, люди и хотели бы, но не умеют, не знают, не верят в то, что возможно управление собственным состоянием.

Как управлять своими эмоциями?

Как выходить из депрессии, я описал ранее в двух своих статьях – этой и этой. В них я описал, как можно повысить эмоциональный тон до состояния «консерватизм». Это когда всё не плохо, но и лень что-то менять. И хотя это далеко не самое высокое состояние, доступное человеку, однако оно позволяет полноценно работать и исполнять другие социальные роли.

Как получить доступ к более высоким эмоциональным состояниям в любой момент?

Самые эффективные состояния (из более-менее исследованных), в которых случаются озарения, открытия, ощущается счастье – это состояния радости и энтузиазма.

Это состояния, в которых создается успех.

Но перескочить к ним из состояния апатии, страха, злости и т.д. – не представляется возможным. Лично мне это не удавалось. Возможен только последовательный переход, от одного состояния к другому, как бы по лесенке.

Шкала эмоциональных тонов

Шкала эмоциональных тонов описана подробно у Хаббарда. Я здесь приведу лишь таблицу, этого достаточно.

Техника – эмоциональная гимнастика

Эта техника пришла мне в виде озарения, когда однажды я вышел распаренный и раздетый из бани под холодный весенний дождь, и стоял так, ощущая холодные капли у себя на теле. Дождь — это чудо, которое подарило нам Небо…

Есть в этой технике что-то от медитации. Достоинство ее в том, что ее можно совмещать со своей жизнью. Эта техника — и есть способ жить.

Состоит в следующем. Действуйте по пунктам:

1. Отслеживание своего текущего состояния

Вы живете себе свою жизнь, и время от времени отслеживаете свое эмоциональное состояние. Допустим, оно у вас довольно высокое и стабильное. В таком случае, тренировать нечего: нет предмета тренировки. Чтобы научиться поднимать состояние, нужно сначала его понизить.

Ждем случая, когда кто-нибудь или что-нибудь выведет вас из равновесия. Если вы живете среди людей, то если быть внимательным, можно обнаружить, что эти случаи случаются по нескольку раз в день. Это если вы живете среди людей 🙂 Особенно в городе 🙂 Отшельнику эта техника не доступна, его просто нечему вывести из равновесия.

Допустим, вас расстроил кто-то, или что-то.

2. Осознание и оценка того факта, что тон вашего состояния понизился.

Обычный человек сказал бы – меня обидели, и начал бы играть в «обиженного». Или рассерженного. Или еще кого-то. И у него началась бы неосознанная тренировка удержания этого пониженного состояния 🙂

Вы же — отметьте про себя, что вы дождались того, чего ждали. Это успех. И теперь вы благодаря этому получили возможность для тренировки.

Далее применяем последовательно четыре ключевых фразы.

На следующих шагах нужно проговорить фразы — про себя, или вслух, если рядом никого нет.

3-й шаг. Скажите – «

мне очень жаль, что так получилось».

И перечислите то, о чем вы жалеете, что чувствуете, что вас расстраивает. Это этап осознания дискомфорта и принятия того, что есть здесь и сейчас. Важно быть честным, искренним перед самим собой. Просто говорите «по чесноку» то, что есть. Если чувствуете, что вас обидели – так и скажите.

Если чувствуете, что согласны на 100% с тем, что вы говорите (что это не «высосано из пальца»), значит можно перейти к следующему шагу.

4-й шаг. Скажите – «прости меня, что так получилось».

Обращаясь – к самому себе, или к другому человеку (может это вы его обидели и это вас расстраивает), или к Богу (в общем, по ситуации). И перечислите всё, за что вы просите прощения, в связи с этим случаем. Это этап осознания и принятия ответственности за произошедшее. Это этап осознания

негативного окраса события. Но как известно, любое событие несет не только негативный смысл, но и обязательно что-то позитивное. Поэтому, следующий шаг:

5-й шаг. Скажите – «я благодарю тебя, что так получилось», обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации).

И перечислите всё то хорошее, которое бы не произошло, если бы этого события не случилось. Это этап осознания позитивного окраса события.
Замечание. Без прохождения предыдущих пунктов этот пункт почти невозможен. Если не прошел этапы принятия и осознания своей ответственности за случившееся, позитивное в этом не увидишь, либо увидишь, но не достаточно.

6-й шаг. На этом этапе вы уже многое осознали про случившееся. То, что вы тренируете управление своим состоянием. То, что действительно ваш эмоциональный тон поднялся. А значит, у вас получается. То, что кроме негативных моментов в этом событии есть еще и позитивные. И возможно, что-то еще, будут какие-то инсайты. И если вы все сделали верно, то вы будете готовы сказать следующее. Скажите про себя, или вслух, если рядом никого нет – «я люблю тебя!» Обращаясь к себе, к другому человеку или к Богу (по ситуации). А может ко всем вместе.

Скажите это, переживая эту любовь. Не за что-то (потому что условная любовь – это не совсем чистая любовь). А просто – за то, что так всё случилось, что вы всё это осознали, и что всё так в этом мире мудро устроено. Что мы, люди, учимся на своих ошибках, мы приобретаем осознанность.

После проживания этих шести шагов, если вы всё сделали верно, вы будете в очень приподнятом эмоциональном состоянии. Это сродни переживанию успеха. Если вы пережили озарение, вы находитесь в состоянии энтузиазма.

Попробуйте эту технику несколько раз. Вы обнаружите, что подобные тренировки, если из сделать частью своей повседневной жизни, выведут вас на новый уровень.

Гавайский метод Хо’опонопоно – но не совсем

Да, эта техника похожа на описанную Джо Витале в книге «Жизнь без ограничений».

Я специально перечитал описание гавайского метода Хо’опонопоно и убедился – моя техника имеет существенное отличие. Возможно, Джо Витале сам не очень разобрался в гавайской технике, и передал ее в искаженном виде. Или, возможно, дело в том, что его методика совсем другая, и цели у нее другие. Но в его интерпретации – нет какого-то порядка в произнесении фраз «мне очень жаль», «я благодарю тебя», «я тебя люблю», «прости меня». В моем же случае, важен порядок произнесения этих фраз, поскольку каждая из них – есть ключ к очередному эмоциональному состоянию, каждое из них предшествует последующему. И когда вы проговариваете, проживаете очередную фразу, вы как бы взбираетесь по ступенькам к более высоким состояниям вашего эмоционального тона.

Вопросы пишите в комментариях.

Всех благ.

Статьи по данной теме:

Управление внутренним состоянием

Каждый человек желает управлять своим внутренним состоянием, но не всегда это получается. Любой из нас хотел бы знать, как справиться со своим плохим настроением, перестать паниковать перед важными событиями, снизить собственную агрессию и настроиться на добрый лад.

Управление внутренним состоянием (самообладанием) необходимо в первую очередь для того, чтобы остановить разрушающею силу негатива, идущего изнутри человека.

Именно плохое настроение, раздражение, неуверенность в себе и навязчивые мысли выводят из состояния душевного равновесия и часто человек теряет самоконтроль.

Способы регулирования своего эмоционального состояния

1) Очень простым способом управления состояниями является ведение дневника. Дневник помогает избежать паники, справиться со злобой, избавиться от обид и переживаний. Записывая все свои мысли на бумагу, вы снимаете напряжение и можете анализировать свою реакцию в произошедшей ситуации более объективно.

2) Давно известно, что психическое состояние тесно связано с телом. Поэтому иногда достаточно просто расправить плечи, выровнять спину, как неуверенность и страх исчезнут. Твердая походка подарит вам энергию и ощущение бодрости.

3) Справиться с апатией помогают простые физические упражнения. Можно заниматься любым видом спорта, танцами или просто бегать по утрам. Все это наполнит вас силой и работоспособностью.

4) После выматывающего дня нужно правильно отдохнуть и расслабиться. Релаксация помогает настроиться на глубокий сон и позволяет организму снять усталость. Поэтому важно уметь – расслабляться.

5) Немаловажным аспектом в управлении состоянием является дыхание. Контролируя дыхание, мы можем менять свои состояния. Если вы одарены способностью сохранять ровное размеренное дыхание, то вам очень легко перейти из стресса в состояние спокойствия и умиротворения. Резкие короткие вдохи, наоборот, помогают взбодриться, войти в рабочее состояние.

6) Успокаиваться или возбуждаться также можно через музыку. Правильно подобранная мелодия или песня помогут настроиться на желаемый лад. Главное − помнить, что настраивать себя нужно постепенно. Абсолютно противоположная вашему состоянию музыка может вызвать отторжение, поэтому сначала нужно искать что-то подходящее для себя.

7) Смена окружающей обстановки, как ничто другое, может дать огромный заряд впечатлений и эмоций на длительное время. И не нужно уезжать куда-то далеко, достаточно просто выйти прогуляться по незнакомым улочкам после работы, насладиться закатом, общением с новыми людьми. Ходите на выставки, тренинги, выезжайте на природу.

8) Психическое состояние (психика в целом) имеет глубокую связь с мыслями человека. Очень важно учиться – воспитывать свое мышление, контролировать свои мысли, уметь отключаться от негатива на ментальном уровне (замолчать в мыслях и не думать о плохом). Здесь нужно включать силу своего Разума и изо дня в день работать над своими мыслями и чувствами, почаще заглядывать в свой <<внутренний мир>>, там вы найдете все ответы на свои вопросы. Никогда нельзя оправдывать свои неправильные поступки, а пытаться найти причину и устранить ее. И это не какая-то выдумка или фантазия, а собственный практический опыт (и не только мой), основывающийся на фактах.

9) И наверное, последнее в нашем списке – это теплые воспоминания или добрые мысли о будущем, они реально «греют» душу, особенно когда вы находитесь в состоянии спокойствия. Это могут быть фотографии, любимая песня, напоминающая о каком-то особенном периоде в вашей жизни, или коллекция марок из детства. Включайте силу воображения, представляйте свою жизнь такой, в какой бы вы чувствовали себя полностью счастливым и свободным человеком.

Как вы уже поняли, способов управления своими внутренними состояниями достаточно много, и в этой статье приведены далеко не все из них. И главное здесь, чтобы возникало само желание работать над собой и день за днем становиться все лучше.

Как развить воображение, с чего начать…?

Где рождаются мысли или откуда они берут свое начало?

Золотые правила для достижения внутренней гармонии.

Также интересно

Управление собственным состоянием — Психологос

Фильм «Советы от Мадам Интернет»

Заказываем себе настроение — простые методики для женщин.
скачать видео

Управление собственным состоянием позволяет человеку оперативно менять свое функциональное, душевное и физическое состояние под те или иные ситуативные цели. Методы управления собственным состоянием очень разнообразны: это методы как опосредованного, так и непосредственного воздействия, при использовании их человек может находиться как в пассивной, так и в активной позиции, воздействия на себя сам.

Наиболее типовые вопросы по управлению собственным состоянием, это:

Среди самых общих приемов и рекомендаций, не требующих специальных знаний и оборудования, мы отметим следующие.

Ведение дневника — простейший и достаточно эффективный способ управления собственным состоянием. С помощью дневника удобно отслеживать свое эмоциональное состояние, анализировать свои верования и переживания, освобождаться от обид и создать себе копилку позитивной энергии.

Многим (особенно женщинам) помогают простые ритуалы, направленные на освобождение от негатива. Написать письмо обидевшему вас человеку, выплеснуть туда свои эмоции — и сжечь это письмо. Проговорить свои обиды и сказать: «Я отпускаю свои обиды!», тем более просто выговориться подругам — вещи достаточно распространенные и эффективные ровно настолько, насколько люди верят в их эффективность.

Осторожнее нужно быть с рекомендациями «Если вы разозлились и вас переполняет агрессия, не подавляйте ее в себе, найдите способ ее разрядить. Выбросите её в словах, выплесните её в действиях, и вам станет легче. Если же вы будете подавлять свои эмоции, это плохо отразится на вашем здоровье». Это — неправда.

А в чем нет сомнения, так это в том, что наше внутреннее состояние неразрывно связано с нашим телом, и самым непосредственным образом — с рисунком его жизни и движения. Улыбка — это не просто напряжение мимических мышц, привычка улыбаться — простой ключик к повышению настроения. Сделали лицевую гимнастику — лицо стало живым. Поправив осанку и расправив плечи, мы возвращаем себе бодрость и уверенность в себе. Легкая и крепкая походка надежнейшим образом дарит нам энергию и ощущение почвы под ногами. Задумавшись о роли тела, наведите порядок хотя бы в двух вещах: сделайте себе Бодрое утро и Правильный вечер, и ваше состояние начнет радовать вас в гораздо большей степени.

Следующий важный момент — двигательная активность. До спортивного зала иногда бывает трудно дойти, но из него мы выходим, заряженные энергией. Спорт, танцы, йога, также как прогулка и даже секс — самые простые, доступные и полезные средства возвращения себе силы и энергии.

Энергично подвигались — нужно отдохнуть. Правильно отдохнуть! Правила отдыха посмотрите в отдельной статье, а тут нужно вспомнить о пользе мышечного расслабления. Расслабление успокаивает, снимает усталость, создает условия для позитивных самовнушений. В стрессовой ситуации всегда полезно лечь спать и выспаться: «Утро вечера мудренее», более подготовленные люди с огромной пользой используют аутотренинг.

Фильм «Чочара»

Удивительно мало люди знают о роли дыхания в деле управления собственным состоянием. Дыхание сопровождает нас повсюду, может быть именно поэтому мы не замечаем, как, изменяя свое дыхание, мы тем самым изменяем свое состояние. Тот, кто способен сохранять спокойное дыхание, сохраняет внутреннее спокойствие. Ровное дыхание с удлиненным выдохом помогает успокоиться, дыхание с резкими выдохами, тем более криками вводит тело в боевой настрой. Удивленное «О?», как легкий выход, снимает легкую обиду, а секрет воздействия пения не столько в словах песни, сколько в сочетании гармоник и в ритме заложенного в песне дыхания.

Песня хорошо выводит из состояния невротического транса, хотя нередко и погружает в другой транс… Чтобы этим управлять, можно и нужно подбирать музыку и песни, которые помогает вам войти в нужное состояние. Через музыку можно успокаиваться, можно энергетизироваться, в зависимости от ваших целей. Важно только помнить о необходимости первоначальной подстройки по музыке: дело в том, что мелодия, слишком не совпадающая с вашим состоянием, может вызвать отторжение. Из состояния тоски выводит не рок-н-ролл, а вначале что-то более спокойное, как и в состоянии бешенства медитативные мелодии бесят еще больше. Вначале нужно настроиться на то, что созвучно душе, и только через пару мелодий постепенно уже можно выводить себя на то состояние, которое необходимо.

Следующий пункт — смена декораций. Мир вокруг нас — источник наших впечатлений, а впечатления впечатываются в нас, становясь уже нашим внутренним состоянием. Меняя окружающую нас предметную обстановку, мы можем менять свое настроение. Даже не обязательно путешествовать в далекие страны, вышли из офиса на улицу — и мы уже другие люди. Девушка надела туфельки и новую блузку — чувствует себя королевой. Мы сделали ремонт — обновили жизнь. От скуки и печали спасает круг хороших друзей, а встреча с любимым дает ощущение близости, тепла и счастья. Внимательные люди замечают, что даже смена внутренней обстановки меняет самоощущение. Новые ситуации требует от нас нового амплуа и дарят нам ощущение свежести. Аналогично разбивают скорлупу серой жизни тренинги актерского мастерства, да и в целом тренинги личностного роста и развития личности. Даже обсуждение, в котором человек представляет неожиданную для нас точку зрения, выбивают нас из прежнего состояния, и иногда это бывает очень кстати.

А напоследок — якоря эмоций. Что такое якоря эмоций, знают уже почти все: это те впечатления, которые лично у вас связались с теми или иными эмоциями и состояниями. Та самая мелодия… — вспомнили, и слезы на глазах. Эта фотография, которая всегда рождает такие теплые чувства… Кофточка, с которой у меня связаны воспоминания о счастье… И даже рогалики-круассаны, с которыми всегда возвращается ощущение уюта и радости — все это может оказаться полезным эмоциональным якорем, возвращающим вам нужные чувства и состояния. Впрочем, мы уже перешли в область, где психологическая процедура якорения плавно переходит и непонятно смешивается с такими вещами, как просто «потешить тушку»: сделать себе маникюр, подарить себе массаж, погрузиться в spa-процедуры и после устроить себе праздник шопинга…

Итого — средств, методов и приемов множество, половины из них с запасом хватит, чтобы любой из нас свое состояние поправил и настроил. Другой вопрос, что многие выбирают жаловаться на свое состояние, а не менять его. Видимо, ничего не делать и только находить виноватых — проще и удобнее, чем брать ответственность за свою жизнь. А каков выбор ваш?

Профессиональные методики управления состоянием

Профессиональные методики, направленные на изменение состояния, также очень разнообразны. Только начнем этот список: аутогенная тренировка, визуализации, гипноз классический и эриксоновский, десенсибилизация, медитации…

Как управлять своим внутренним состоянием? • Хакнем

Подписчик задаёт вопрос:
«Как управлять своим внутренним состоянием. Ведь мы не всегда слушаем себя»?

Вы задаёте очень важный вопрос. На самом деле это основная практическая тема во всех направлениях внутреннего знания. Во всех религиях и философиях древности этому уделяют особое внимание, но в каждой по-своему. У многих разработаны различные техники — от простых в исполнении до самых сложных. Цели тоже различаются — как между разными школами, так и внутри одного мировоззрения (от того, чтобы сохранять разумный образ жизни и до того, что научиться выходить из ограничений природы в той или другой мере). В современной психологии также есть некоторые техники, но в более ограниченной форме.

Однако как всякий вопрос его надо разделить на два вопроса. Один принципиальный — «Для чего это нужно? Какую цель мы хотим этим достичь?». А второй технический — «Как это осуществить?».

На первый не буду вам отвечать — это вы должны решить сами в рамках того мировоззрения, в котором вы живёте или которое вам близко. На второй вопрос могу дать несколько простых советов.

Вначале необходимо понять, что на человека всегда воздействуют два вида сил — внешние и внутренние. К внешним относится разум человека (не тот который в подсознании, а тот который в рамках сознания). К внутренним относятся различные телесные и эмоциональные позывы, которые приходят к нему внезапно, неожиданно, вне его воли и зачастую против его осознанного желания. Думаю именно это вы имеете ввиду. Назовём их «силами подсознания». И хотя это противоречит нашему предыдущему объяснению «о сознании» в сути человека, но это только потому что мы ещё не нарисовали полную картину внутреннего мира человека и не определили, что есть подсознание и что оно в себя включает.

Приведём самый простой пример, но его можно расширить на всевозможные ситуации. Человек хочет ограничить себя от некоторого вида еды, скажем по причине здоровья. Но ему трудно от неё отказаться и поэтому часто нарушает своё решение. То есть тем самым не контролирует своё внутреннее состояние. Напрашивается вопрос, как с этим справиться?

То есть, здесь мы наблюдаем противостояние внутри человека между силами сознания (внешний разум) и между силами подсознания (внутренние позывы). Можем на это смотреть как на «войну» внутри человека. Во-первых надо знать, что силы подсознания всегда СИЛЬНЕЕ. И в прямом противостоянии у сил сознания почти что нет возможности одержать победу. Но с другой стороны, наш внешний разум — это единственное наше орудие в этой борьбе. Поэтому должны его использовать «по полной программе». То есть какие преимущества даёт нам разум? — Хитрость. Мы можем придумать различные уловки как обойти (обхитрить) наши нежелаемые внутренние позывы.

Первое что мы можем сделать — это ограничить себя от ситуаций, где эти позывы могут пробудиться. Пока они ещё не пробудились это возможно, но после того, когда уже пробудились будет уже очень сложно. То есть потребуется очень большое усилие воли, что не всегда срабатывает.

Таким образом, прежде всего, необходимо установить для себя ряд правил, чтобы не допустить себя в такие ситуации. Причём соблюдение их должно войти в привычку. Привычка — это сильный предохранитель. Иначе надо всегда это держать в уме, что трудноосуществимо на протяжении времени. Но какое-то время это возможно — пока не войдёт в привычку.

Однако этого может оказаться недостаточно. Со временем, и даже когда уже привык, могут появиться навязчивые мысли — «А может быть попробовать? Один раз ничего не изменит» и т. п. Избавиться от них можно только путём страха — страха перед последствиями. То есть постоянно возвращаться к теме почему вы решили себя в этом ограничить. И таким образом «развить» в себе страх пред пробуждением нежелаемых внутренних позывов. Страх, в отличие от разума, тоже относится к силам подсознания и поэтому это сильный игрок и он может противостоять в подсознании другим подсознательным силам.

Однако, как внешними силами разума возможно «развить» внутреннюю подсознательную силу страха? — Не просто. Но возможно. Есть такое правило — если человек прикладывает максимум усилий со стороны разума, то есть делает для этого всё возможное и даже то, что кажется невозможным — то внешнее осознание входит внутрь подсознания и оказывает там решающее воздействие. Проблема в этом, что это трудно и требует от человека мобилизации всех его сил. Но в конце, если человек действительно приложил максимум усилий, такое происходит. Более того, он видит и ощущает это внутри себя как чудо, как озарение, как нечто немыслимое.

Усилия должны включать в себе всё — ограничения себя от ситуаций, где эти позывы могут пробудиться, о которых говорили. Добавочные ограничения. Углублённое изучение вреда и пользы от этого. Общение на тему со своими единомышленниками. Постоянный поиск путей избавления. Стараться (тренироваться) быть сосредоточенным на этом и не допускать «уход» мысли в сторону. Очень важно ограничить разного вида развлечения — это один из случаев, когда разум перестаёт себя контролировать по определению (суть развлечений — это приостановить контроль разума) — хотя бы на некоторое время. И так далее всеми имеющими в нашем распоряжении методами.

Если человек идёт таким путём, обычно справляется. Но когда и это не помогает, то он должен ещё раз переосмыслить всё своё мировоззрение — почему и что он хочет в жизни. Такое переосмысление в каждом мировоззрении происходит по-разному. Можете поинтересоваться в близких вам мировоззрениях (религиях, философиях и т. п.). Это то, что обычно переводит человека с одного уровня осознания мировоззрения на качественно другой и открывает в нём новые перспективы познания.

Как управлять своим эмоциональным состоянием

Специалисты сообщили, как можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием. По словам экспертов, научившись управлять своими мыслями, эмоциями и чувствами, вы научитесь управлять самим собой, пишут «Питерские заметки».

Для этого вам нужно выделять по 10-20 минут в день и тратить это время на умственные упражнения. При выполнении этих упражнений вы будете концентрироваться только на своём внутреннем состоянии и анализировать то, о чём вы думаете. И при желании вы сможете что-то исправить или поменять в своих мыслях и эмоциях.

Йога и духовные практики

Чтобы понять, какой метод управления своим внутренним состоянием вам подходит лучше, вам нужно попробовать все виды. Например, йога подходит для многих людей. Но любой духовной практикой можно добиться невероятных результатов.

Иногда справляться со своими эмоциями может быть довольно сложно. Когда жизнь беспокойна или напряжена, легко поддаться чувству гнева или депрессии.

Однако вы будете более продуктивными и будете чувствовать себя лучше, если научитесь управлять своими эмоциями. Есть различные способы изменить свое отношение и окружающую среду, чтобы вы могли лучше справляться с широким спектром чувств.

Поиск механизмов преодоления

Поймите свои эмоциональные потребности. Для того, чтобы управлять своими эмоциями, вы должны полностью понимать их.

У всех нас есть определенные эмоциональные потребности, которые так же важны, как и наши физические потребности. Потратьте некоторое время на инвентаризацию эмоциональных потребностей, которые наиболее важны для вас.
Например, некоторые важные эмоциональные потребности — это чувство контроля, чувство уважения и чувство комфорта. Если ваш мозг чувствует, что одна из этих потребностей не удовлетворяется, это может вызвать негативные эмоции.

Знайте свои триггеры. В течение дня нормально переживать самые разные эмоции.

Когда дела идут не так, как обычно, вы чувствуете гнев или раздражение.

Главное — уметь управлять своими эмоциями, чтобы они не оказывали негативного влияния на вашу повседневную жизнь. Знание того, что вызывает негативные эмоции, является важной частью сохранения контроля.

Когда ваш мозг чувствует, что он потерял или был лишен того, что ему нужно, наиболее распространенными эмоциями являются гнев, страх или грусть. Потребности неплохие, но важно понимать их и то, как ими управлять.
Возможно, ваш начальник критиковал вас за небрежную работу над проектом. Вы можете почувствовать, что вас не уважают, потому что вы потратили месяцы на создание отличного продукта. Ваша первоначальная реакция, вероятно, очень негативная. Примите это к сведению и помните, что неуважительное отношение — это один из ваших триггеров.

Сдвиньте фокус. Вы знаете свои триггеры, а значит — вы можете использовать это в своих интересах. Если вы знаете, что что-то вызывает негативные эмоции, то попытайтесь отвлечься от этого человека или ситуации. Вместо этого переориентируйтесь на что-то позитивное, чтобы помочь вам восстановить самообладание.

Возможно, чувство неуправляемости — один из ваших триггеров. Когда вы находитесь в пробке и опаздываете, вы, вероятно, почувствуете разочарование и гнев. Попробуйте сместить фокус. Включите ваш любимый компакт-диск или загрузите интересный подкаст для такого случая. Сосредоточьте внимание на трафике, чтобы слушать то, что вам нравится.
Многие из нас очень критически относятся к себе. Если вы злитесь на себя из-за того, что не ходите в спортзал всю неделю, переключите внимание. Вместо этого поздравьте себя с тем, что вас настигла столь необходимая работа по дому.

Успокойтесь. Когда вы испытываете очень сильные эмоции, может быть трудно думать и действовать рационально. Когда вы сердитесь или напуганы, ваше тело переходит в режим полета или боя, который может заставить вас реагировать эмоционально, а не логически.

Этот тип ответа, как правило, не помогает в профессиональной или социальной обстановке, поэтому важно научиться успокаиваться, когда вы испытываете негативные эмоции.

Сделайте глубокий вдох. Сосредоточение внимания на дыхании не только сместит фокус, но и поможет вам успокоиться физически и эмоционально.
Вдохните медленно на пять счетов, затем медленно выдохните на два счета. Повторите это в течение нескольких минут или столько времени, сколько необходимо.
Сделай что-нибудь повторяющееся. Повторение может успокоить ваши нервы. Попробуйте ходить или даже ритмично постукивать ногами.

Возьмите тайм-аут. Сильные эмоции могут заставить вас действовать импульсивно. Это верно как для положительных, так и для отрицательных чувств, таких как крайняя печаль или счастье.

Хороший способ управлять своими эмоциями — это взять тайм-аут, прежде чем действовать, когда вы чувствуете сильные эмоции.

Отдохните от ситуации. Если вы находитесь на напряженной встрече на работе, предложите всем сделать пятиминутный перерыв, чтобы перегруппироваться.
Если у вас бурная дискуссия с вашим партнером, успокойтесь, прежде чем принимать решения. Скажите, что вам нужно быстро пройтись, прежде чем продолжить разговор.

Внесение позитивных изменений

Выберите другой ответ. Вы можете внести много изменений в свою жизнь и свой общий кругозор. Найдите время, чтобы подумать о том, что поможет вам лучше управлять своими эмоциями. Вполне вероятно, что поиск другого способа реагирования в сложных ситуациях будет одним из первых в вашем списке приоритетов.

После того как вы определили свои триггеры, вы можете найти более позитивные способы реагирования на эти триггеры. Например, может быть, вы обычно повышаете свой голос, когда ваш ребенок жалуется на то, что ест брокколи на обед. В следующий раз, когда это произойдет, активно выбирайте нейтральный тон.
Может быть, вы склонны плакать, когда вас критикуют. Когда вы чувствуете слезы, сделайте глубокий вдох и спокойно озвучьте свои разочарования.

Измените свою среду. Небольшие изменения могут оказать большое влияние на ваше эмоциональное здоровье. Попробуйте изменить свое жилое пространство, чтобы сделать его более спокойным.

Например, попробуйте купить свежие цветы, чтобы поставить их гостиной. Посмотрите на них и успокойтесь, когда вы чувствуете себя плохо.

Если ваши негативные эмоции проистекают из чувства неуправляемости, попробуйте организовать рабочее место. Избавление от беспорядка может заставить вас чувствовать себя на вершине.

Попробуйте добавить больше света. Естественный и искусственный свет может помочь ослабить беспокойство. Так что откройте свои занавески и добавьте несколько ламп более высокой мощности.

Будьте здоровым. Пребывание в хорошей физической форме может принести пользу вашему эмоциональному здоровью. Упражнения могут улучшить ваше настроение и уменьшить стресс, что поможет вам сохранить контроль над своими эмоциями.

Стремитесь к 30 минутам физической активности в большинство дней недели.

Выберите занятие, которое вам нравится. Если вы всегда хотели научиться играть в теннис, возьмите уроки тенниса или вступите в лигу для начинающих.
Добавьте больше витамина B12 в свой рацион. Этот витамин улучшает эмоциональное состояние. Ищите лосось, курицу и постную говядину, чтобы добавить их к своим обедам.

Ведите дневник. Есть много преимуществ психического здоровья, которые связаны с записями в дневнике. Записав свой опыт и свои реакции, вы сможете научиться определять свои эмоциональные триггеры. Это также может помочь вам увидеть закономерности в ваших реакциях, которые позволят вам подумать о том, как изменить это поведение.

Ведение записей также может уменьшить стресс и беспокойство.

Выделите время, в которое вы будете писать в свой дневник каждый день. Отведите не менее пяти минут, чтобы записать все, что у вас на уме.
В конце каждой недели читайте ваши последние записи. Подумайте о том, что произошло в вашей жизни.

Поговорите о своих чувствах. Управление своими эмоциями не означает, что вам нужно игнорировать или подавлять свои чувства. Нормально и полезно чувствовать множество эмоций. Научитесь выражать эти чувства здоровыми способами. Говорить о своих эмоциях очень продуктивно.

Попробуйте поговорить с друзьями или семьей. Это хорошая идея, чтобы ваши близкие знали, как вы себя чувствуете. Попробуйте сказать: «В последнее время я очень переживал. У вас есть время поговорить со мной?»
Будьте спокойны и рациональны, пока говорите. Выражать гнев или разочарование — это хорошо, но делайте это без криков.

Справьтесь с гормонами. Гормоны могут вызывать значительные перепады настроения, а также связаны со многими эмоциями, такими как грусть, раздражительность и даже депрессия.

Женщины обычно имеют дело с большим количеством гормональных эмоций во время беременности, менопаузы и менструации.

Отслеживайте свои эмоции, чтобы выяснить, связаны ли они со временем, когда ваши гормоны находятся в движении.
Чтобы справиться с этими сильными эмоциями, вы можете попытаться отрегулировать свое настроение несколькими способами. Ешьте здоровую пищу и занимайтесь физическими упражнениями. Эндорфины помогут.
Поговорите со своим врачом о лекарствах. Например, если вы имеете дело с тяжелой формой ПМС, вам могут помочь лекарства.

Правильно относитесь к слабости. Если вы склонны к неожиданным слезам, это может оказать негативное влияние на вашу повседневную жизнь. Часто непредсказуемый плач связан с гормонами. Но это также симптом того, что вы испытываете беспокойство.

Плакать не обязательно плохо. Это способ вашего тела высвобождать эмоции.

Когда вы плачете, не заставляйте себя останавливаться. Попытка заблокировать свои эмоции может потратить много энергии.
Вместо этого старайтесь не допустить, чтобы слезы когда-либо начинались. Сделайте положительные шаги, чтобы управлять своими эмоциями, такими как ведение дневника и медитация.

Понимание ваших эмоций

Признайте свои чувства. Работа с эмоциями может быть сложной, так как они могут быстро меняться. Но важно позволить себе испытывать свои эмоции, так как подавление их может вызвать стресс. Когда вы испытываете эмоцию, идентифицируйте ее и признайте.

Например, если вы нервничаете, спросите себя: «Чего я боюсь?» Выявление и признание проблемы может помочь вам понять, как ее решить.
Можно позволить себе чувствовать отрицательные эмоции. Если вы разочарованы тем, что не получили повышение на работе, это нормально. Используйте эту эмоцию в качестве мотивации, чтобы найти новый способ бросить вызов себе.

Разберитесь с грустью. Грусть — это обычная эмоция, и время от времени это совершенно нормально. Если ваша грусть длится всего день или два, это здорово. Если вы испытываете длительные приступы грусти, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью.

Если вы чувствуете себя подавленным, вы можете не чувствовать себя нужным для общения. Тем не менее, изоляция может увеличить чувство грусти.

Попробуйте сделать что-то вроде выполнения поручений или педикюра. Вам не придется тратить много эмоциональной энергии, но вы получите некоторый человеческий контакт.
Попробуйте заняться каким-нибудь проектом. Вы отвлечетесь от всего, что вас беспокоит, а чувство выполненного долга поднимет вам настроение. Это прекрасное время, чтобы заняться тем фотоальбомом, который вы собирались сделать.

Обдумайте свои эмоции. После того, как вы определили свои чувства, потратьте некоторое время на размышления о том, что вызывает эти эмоции. Если вы злитесь на своего партнера за то, что он не убирает белье, спросите себя, есть ли более глубокая проблема. Вы на самом деле расстроены, потому что чувствуете, что ваши запросы не были услышаны?

Когда вы испытываете сильные эмоции, подумайте о первопричине. Вы можете использовать свой журнал, чтобы помочь вам отслеживать свои эмоции.

Практикуйте уход за собой. Забота о себе — это процесс обеспечения того, чтобы все ваши потребности были удовлетворены. Это чрезвычайно важно для вашего эмоционального здоровья.

Практиковать уход за собой так же просто, как убедиться, что вы уделяете время тому, что вам нравится, например, читать главу книги каждый день.

Заботьтесь о себе, воспитывая те отношения, которые важны для вас. Даже когда вы заняты, дайте себе время отдохнуть и повеселиться с друзьями.
Дайте себе разрешение делать что-то для себя каждый день. Это может быть так же просто, как угощение кусочком темного шоколада после обеда.

Найдите систему поддержки. Чтобы полностью управлять своими эмоциями, вам нужна система поддержки. Система поддержки имеет важное значение для вашего эмоционального благополучия.

Когда вы имеете дело со стрессом или другими сильными эмоциями, убедитесь, что у вас есть друг или член семьи, с которым можно поговорить.
Используйте технологии. Если вы живете вдали от своей семьи, проводите время в разговорах по телефону или в чате.

Подумайте о консультациях. Разговор со специалистом по психическому здоровью — отличный способ обработать эмоции и научиться справляться с ними. Если ваши эмоции мешают вашей повседневной жизни, вам следует обратиться за помощью к профессионалу.

Например, если ваша печаль заставляет вас вызывать больных на работу, или вы не можете справиться с простыми задачами, вам может понадобиться помощь.

Если ваши эмоции заставляют вас словесно оскорблять других или вы постоянно чувствуете себя неконтролируемым, профессионал может помочь вам внести изменения.
Попросите своего врача порекомендовать консультанта. Вы также можете попросить совета у доверенного друга или члена семьи.

как управлять своим состоянием на работе и за ее пределами

«Надоела мне фраза „баланс между работой и личной жизнью“, так как она слишком часто вызывала ассоциации игры с нулевой суммой. То есть, если человек хочет больше успевать в работе, то неизбежно придется жертвовать личной жизнью, и наоборот», — написал Максим Дорофеев (автор книги «Джедайские техники») в своем блоге и сделал опрос на эту тему: попросил людей оценить, успевают ли они достигать своих целей на работе и насколько они довольны личной жизнью. Ему было особенно интересно, есть ли между этими вещами связь и какая. В опросе поучаствовало больше 800 специалистов из разных сфер, в том числе из IT.

Изучив ответы, Максим сделал вывод: «Связь есть и очень сильная. При этом — положительная». То есть, если человек много успевает на работе, то же происходит и в личной жизни, и наоборот. То есть, постоянно жертвовать одним ради другого – это вряд ли секрет успеха.

Но мы понимаем, успевать всё невозможно. Бум продуктивности — ты успешен, если угнался за всем — сходит на нет. «Эра эффективных менеджеров в классическом понимании проходит. Сегодня эффективный менеджер — прежде всего, живой и счастливый. А таким он будет недолго, если работать 24/7 и проявлять чудеса мультизадачности», — пишет Елена Володина, блогер, автор книги «Дзен в большом городе».

Секрет тех, кто доволен результатами на работе и в личной жизни, сегодня вряд ли заключается в волшебных методиках продуктивности (или не только в них). Скорее всего, он в умении прислушиваться к себе, ограждать себя от бесконечного потока информации, фокусироваться на главном и в понимании: угнаться за всем не получится.

Как организовать свою жизнь так, чтобы в ней нашлось место самому важному? Тут помогают навыки self-менеджмента — управлению собой, своим состоянием. Об этом мы и поговорили с Сергеем Атрощенковым, soft skills-тренером и руководителем команды тестировщиков в EPAM. Он рассказал «Клеверу», из чего состоит self-менеджмент и что стоит почитать на эту тему.

Self-менеджмент — это осознанное управление собой и своими приоритетами, а также принятие того, что многое в нашей жизни может идти не по плану. Мне близка мысль в стиле Тони Роббинса: «Если вы не будете управлять своей жизнью, своими приоритетами и своими целями, вашей жизнью будут управлять другие люди». Self-менеджмент нужен и важен, если вы хотите добиваться результатов и успевать справляться с задачами на работе и дома.

Если вы ощущаете психологический дискомфорт — устаёте там, где раньше хватало сил, или чувствуете, что пришло время перемен, и непонятно, что делать, скорее всего, вы что-то упускаете, и навыки self-менеджмента могут вам помочь в этом разобраться. Но это не панацея: если у вас выгорание или другие серьёзные психологические проблемы, с ними лучше обращаться к психологу.

Способность управлять своим состоянием — это набор навыков. Вот какие навыки, по моему мнению, особенно важно сейчас развивать:

Умение распознавать свои и чужие эмоции

Способность осознавать свои и чужие эмоции, управлять на основании этого своим поведением и строить взаимодействие с другими людьми ещё называют эмоциональным интеллектом. Человек с хорошо развитым эмоциональным интеллектом понимает, каким образом разные эмоции сказываются на его поведении. Он, к примеру, может спокойно выполнять рутинные задачи, если они соответствуют его личным целям, понимает, почему испытывает раздражение, и может управлять своими мыслями, чтобы улучшить самочувствие.

На «Клевере» уже выходил материал про эмоциональный интеллект — что это такое и с чего начать, чтобы прокачать навык распознавания эмоций и работы с ними.

Что ещё читать на эту тему?

Навык работы со стрессом

Умение распознавать свои эмоции помогает уменьшать действие стресса на организм. Навык работы со стрессом нужен, чтобы не навредить своему здоровью и ассертивно взаимодействовать с другими людьми.

Чтобы стало понятнее, как можно работать со стрессом, предлагаю рассмотреть пример. Вы работаете на проекте, где после каждой встречи по статусам вам приходится переделывать задачу из-за смены приоритетов заказчика. Вы можете просто злиться и ничего не говорить менеджеру — но это не выход, потому что в какой-то момент вы «взорвётесь», начнёте болеть, будете срываться на близких людей. Можно быстро понять, что эта ситуация стрессовая, и начать минимизировать вред. Например, сообщить менеджеру о том, что вы недовольны таким процессом работы.

Если вы чувствуете, что уже находитесь на пределе своих сил, воспользуйтесь техникой «дыхание по квадрату». Сделайте медленный вдох, задержите дыхание, выдыхайте, и снова всё по кругу. На каждое действие нужно тратить по четыре секунды, причём это число может варьироваться исходя из вашей физиологии, а также наличия или отсутствия вредных привычек. Чтобы упражнение сработало, делайте его в течение двух или трёх минут.

Я привёл только пару примеров, а чтобы разобраться в теме стресс-менеджмента, предлагаю следующие ресурсы:

Умение распознавать мотивацию и ставить цели

Мне очень нравится мысль Питера Друкера: «Результаты деятельности любой организации лежат за пределами этой организации». При постановке цели нужно задавать себе вопрос «Зачем?». Если вы решили изучить Python, сначала спросите себя: «Зачем я буду изучать Python?», потому что «изучить Python» — это процесс, а вам нужно докопаться до цели. Если вы зададите себе вопрос «Зачем?», то обнаружите, что, например, на самом деле хотите стать тестировщиком-автоматизатором или сделать упор на DevOps. Выходит, что вы хотите изучить Python, чтобы устроиться на работу. Если вам кажется, что вы определились, обязательно задайте главный вопрос: «Хорошо, выучу я Python, сменю работу… и что?» Если у вас появится ответ, который вам понравится, значит, вы сумели нащупать подходящую для вас цель.

Если вы понимаете, ради чего вы всё делаете, а не учите Python, потому что все так делают, то у вас появляется уверенность и силы. Если вы не осознаёте конечной цели, процесс становится непредсказуемым и неуправляемым, и у вас будет исчезать мотивация.

Чтобы подробнее узнать про постановку целей и мотивацию, читайте материалы на «Клевере»:

Умение расставлять приоритеты

Без этого навыка будет сложно реализовать цели, которые вы перед собой поставили. У вас всегда будет много задач: презентуете вы заказчику проект или делаете ремонт в квартире. Вы сможете находить на них время, только если у вас будут чёткие приоритеты.

Есть несколько способов расставить приоритеты. Я не буду останавливаться на Матрице Эйзенхауэра (четыре сектора квадрата, которые разделены осями срочности и важности — в них размещают задачи), потому что вы и так, скорее всего, знаете о ней. Хочу рассказать о принципе «ABC».

Когда к нам прилетают новые задачи, нам нужно оценить срочность, важность и возможность делегирования, а может и вовсе отказа от работы над ними. Такая расстановка приоритетов поможет освободить время, которое заполнится важными задачами очень быстро. В этом принципе самое важное — правильно сформулировать, что будет, если чего-то не делать.

Если с задачами типа A и B понятно, что делать, то С может вызвать вопросы. Сюда я отношу задачи с самой маленькой значимостью. Если они почти не влияют на итоговый результат, я могу отказаться от их выполнения или перенаправляю тому, кто предложил или у кого есть на них ресурсы.

Разберём на примере. Вот так я бы поступил со следующими задачами:

Запланировать и провести встречу команды — только я могу сделать эту задачу, от этого зависит судьба проекта.
Написать отчёт руководителю — могу делегировать её: не только я могу это сделать. Это важная задача, но она не влияет на итоговый результат.
Перенести задачи из Jira в Excel (предложение коллеги) — не буду брать ответственность за эту задачу, передам тому, кто предложил, так как она не влияет на результат.

Что почитать на эту тему?

Умение видеть смысл в рутинных, но важных задачах

Если вам сложно браться за рутинные задачи, советую изучить тему потока — о ней написал Михай Чиксентмихайи в книге «Поток. Психология оптимального переживания». Пребывание в потоке — это «полная погруженность в какую-либо деятельность ради неё самой». Человек в этом состоянии чувствует, что может справиться с любой проблемой, которая может возникнуть. Он испытывает в эти моменты счастье — не чувствует течения времени и получает удовольствие от выполнения работы.

Лучше всего войти в состояние потока вам помогут задачи, которые не слишком для вас просты, но и не очень сложны: у вас есть нужные для них навыки, но вы не выполняете их «на автомате», вам нужно погружаться в них и думать. Если у вас много рутинных задач, постарайтесь найти в них то, что будет вас развивать. Если это возможно, придумайте новый подход для их решения, так вы тоже можете войти в поток. Автор «Потока» утверждает, что такое состояние позволяет нам чувствовать себя счастливыми даже тогда, когда нужно выполнять рутинные задачи.

Вот, по моему мнению, основные навыки, из которых состоит self-менеджмент. Развивая их, вы сможете лучше и быстрее справляться с задачами и на работе, и за её пределами, не забывая получать удовольствие от процесса.

Фото: unsplash.com.

Управление состоянием — Психологос

Управление состоянием — изменение своего или чужого функционального, душевного или физического состояния для тех или иных задач. В отличие от управления эмоциями, где решаются задачи ситуативные, краткосрочные управление состоянием направлено на изменение эмоционального и функционального фона в целом, на длящиеся изменения. Наиболее типовые вопросы по управлению собственным состоянием:

Во многих случаях человек может управлять собственным состоянием непосредственно, легко, без всяких специальных методов.

Включить бодрость, удивиться, расслабиться, сосредоточиться для большинства взрослых людей так же просто, как поднять и опустить руку↑. Многие девушки умеют элементарно, на раз — обидеться, хотя снимать обиду иногда оказывается труднее.

Другие состояния для своего управления требуют уже специальные технологии: способы, методы и приемы.

Сбросить усталость — уже задачка не такая простая, требующая организации отдыха и специальной настройки себя на бодрость.

Среди подобных методов можно выделить методы опосредованного воздействия (оборудование рабочего места, чередование труда и отдыха, привлечение стимулов — воздействие через изменение жизненной ситуации и окружения) и методы непосредственного воздействия. Принимая витамины или прослушивая музыку, человек влияет сам на себя, хотя и находится в пассивной позиции↑. Большие возможности дают практики, где человек находится в активной позиции↑, как например во время занятий гимнастикой или аутотренинга.

Среди самых общих приемов и рекомендаций, не требующих специальных знаний и оборудования, мы отметим следующие: ведение дневника, управление рисунком тела, двигательная активность и практика мышечного расслабления, управление дыханием, смена жизненных декораций и использование якорей эмоций, см.→