Мезоморф это кто: Страница не найдена — Cross.Expert

Автор: | 03.09.1976

Содержание

Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так…

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморф меньше 18 см меньше 15 см
Мезоморф от 18 до 20 от 15 до 17
Эндоморф от 20 и больше от 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер.

Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморф меньше 90°
Мезоморф 90°
Эндоморф больше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

Мезоморф — это… Что такое Мезоморф?

  • мезоморф — сущ., кол во синонимов: 1 • нормостеник (1) Словарь синонимов ASIS.

    В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • Мезоморф — по конституциональной схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся мезоморфией, то есть преобладанием костного и мышечного компонента, но практически без жира и со слабо развитой нервной системой …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

  • мезоморфізм — у, ч. Властивість за знач. мезоморфний …   Український тлумачний словник

  • Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

  • Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

  • Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

  • Конституциональные типы (constitutional types)

    — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

  • Мезоморфный (Mesomorphic) — данный термин используется для описания типа телосложения человека, которое характеризуется хорошо развитыми мышцами и скелетом, а также прямой и правильной осанкой (при мезоморфном типе анатомические особенности приближаются к усредненным… …   Медицинские термины

  • Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

  • нормостеник — сущ. , кол во синонимов: 1 • мезоморф (1) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • мезоморф, эктоморф и эндоморф не существуют.

    1. Эктоморфы
    2. Мезоморфы
    3. Эндоморфы

    У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

    Эктоморфы

    Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

    Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

    Мезоморфы

    Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

    Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

    Эндоморфы

    Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие.

    Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

    Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

    Смешанные типы сложения тела

    Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа. Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

    Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

    + (0 ) – (0 )

    При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

    Понятие соматотипа человека

    Соматотип — это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

    Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

    Понятия «мезоморф», «эндоморф», «эктоморф» были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

    • эндодерма — внутренний листок;
    • мезодерма — средний листок;
    • эктодерма — внешний листок.

    В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма — мышц, костей и сосудов, эктодерма — волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

    Типы телосложений по У.Шелдону

    1. Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
    2. Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
    3. Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

    При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

    Общая характеристика основных типов конституции тела

    Каждый тип конституции тела — эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) — имеет собственные, только ему присущие признаки.

    Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

    Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

    Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

    Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

    Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

    Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

    Быть мезоморфом — большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

    Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

    Соматотип и здоровье

    Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

    Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

    Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

    Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

    Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

    Лучезапястный индекс

    Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

    1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
    2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

    Тестирование тела по составу

    Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

    Наиболее часто проводят следующие тесты:

    • Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
    • Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
    • Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

    Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

    Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

    Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

    Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

    Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

    Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

    Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

    Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

    Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

    Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы — не больше тридцати.

    Заключение

    В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

    Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

    Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

    Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать . Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

    Спортивное телосложение мезоморфа

    Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к , а перекормленный сладостями и .

    Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству (1) .

    Мезоморф: ключевые характеристики

    Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? .

    Программа тренировок для мезоморфа

    В силу особенностей обмена веществ и для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

    Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная , выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

    Стратегия тренинга для мезоморфа

    Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном () в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

    Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

    ***

    Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

    Научные источники:

    1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
    2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

    Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

    У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

    Типы телосложения

    Отличительные характеристики этого типа:

    • округлое тело с плавными изгибами;
    • средние или крупные суставы и кости;
    • конечности небольшой длины.

    Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

    Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

    Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что невозможно.

    Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

    Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного , однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

    Как определить тип телосложения?

    Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

    Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

    Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

    Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип , так как существуют разные типы фигур ( , и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

    Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

    Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

    • Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
    • Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
    • Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

    Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

    Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

    Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

    Мезоморфный тип

    Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

    Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

    Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

    Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т. д.

    Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

    Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

    Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

    Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

    Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

    Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

    Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

    Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

    Не так важно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь

    Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.


    На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

    Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

    Три основных типа телосложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты могла подумать.

    Эндоморф

    Описание эндоморфа

    Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

    Тип тренировки

    Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

    Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

    Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

    В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

    Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.


    Число подходов и повторений

    Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

    В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

    Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

    Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.

    Интенсивность тренировок

    Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

    Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

    Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

    Восстановление

    Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

    Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

    Аэробная нагрузка

    Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

    Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

    ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

    Определение допустимого диапазона ЧСС:

    Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

    Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.


    Питание

    Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

    Минимизируйте потребление жиров.

    Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

    Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

    Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

    Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

    Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

    Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

    Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

    Образ жизни

    Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

    Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

    Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

    Мезоморф

    Описание мезоморфа

     Чистый мезомоpф – это классический Геpкулес с пpеобладанием костей и мышц. У него кубическая массивная голова, шиpокие плечи и гpудная клетка, мускулистые pуки и ноги. Количество подкожного жиpа минимально, профильные pазмеpы невелики.

    Тип тренировки

    Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

    Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

    Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.

    В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

    Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.


    Число подходов и повторений

    Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

    В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

    Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

    Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.

    Интенсивность тренировок

    Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

    Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

    Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

    Восстановление

    Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

    Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

    Аэробная нагрузка

    Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

    Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

    ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

    Определение допустимого диапазона ЧСС:

    Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

    Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.


    Питание

    Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

    Минимизируйте потребление жиров.

    Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

    Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

    Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

    Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

    Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

    Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

    Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

    Образ жизни

    Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

    Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

    Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.


    Эндоморф

    Описание эндоморфа

    Чистый эндоморф хаpактеpизуется шаpообpазными фоpмами, насколько это вообще возможно для человека. У такого индивидуума кpуглая голова, большой живот, слабые, вялые pуки и ноги, с большим количеством жиpа на плечах и бедpах, но тонкие запястья и лодыжки. Подобного человека с большим количеством подкожного жиpа можно было бы назвать пpосто толстым, если бы все профильные pазмеpы его тела (включая гpудную клетку и таз) не пpевалиpовали над попеpечными. Пpи длительном голодании он становится, по Шелдону, пpосто изголодавшимся эндомоpфом, но не пpиближается по баллам ни к эктомоpфу, ни к мезомоpфу. Тучность в большой степени сопутствует этой конституции.

    Тип тренировки

    Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.

    Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.

    Выберите для каждой мышечной группы 3-5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2-3 из них.

    В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).

    Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.

    Число подходов и повторений

    Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.

    В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении. Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.

    Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.

    Число повторений – 9-12 для верхней части тела и 12-25 для пресса, бедер и голени.


    Интенсивность тренировок

    Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.

    Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.

    Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.

    Восстановление

    Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.

    Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.

    Аэробная нагрузка

    Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.

    Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).

    ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

    Определение допустимого диапазона ЧСС:

    Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

    Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

    Питание

    Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.

    Минимизируйте потребление жиров.

    Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.

    Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.

    Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.

    Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.

    Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.

    Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.

    Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).

    Образ жизни

    Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.

    Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.

    Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

    Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

    Как, наверное, не сложно догадаться, все организмы у людей разные. По-разному протекают и процессы внутри организма. Соответственно разным людям нужно по-разному тренироваться. Ну и как мы уже знаем, что питание в спорте — это важнейшая часть, соответственно у разных людей, с разным типом телосложения есть разные нюансы в питании. Сегодня рассмотрим какие вообще люди бывают и попытаемся понять кто мы. Чтобы в будущем понимать, как нам и что делать, как нам кушать, что можно и чего нельзя.

    Типы телосложения эндоморфы мезоморфы эктоморфы

    Принципиально люди делятся на три типа телосложения — это эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

    Эктоморф


    Люди этого типа склонны к худобе. Попросту говоря дохляк. У таких людей как правило мало мышечной массы, но и низкий процент подкожного жира. Таким людям сложно наращивать мышцы, но зато у таких людей сушка идет на ура. Да что там на ура, им практически не надо сушится. У людей этого типа быстрый обмен веществ.
    В связи с этим и корректировки в еде. Эктоморфу нужно постоянно держать приток углеводов. Помните я рассказывал, что вечером никаких углеводов, так вот для эктоморфа можно даже пренебречь этим правилом. Обязательно после тренировки закрывать углеводное окно. В общем для эктоморфа главное не допускать углеводного голодания.
    Что касательно тренировок, лучше исключить кардио, так как кардио сжигает большое количество энергии.

    Однако при том что эктоморфы сколнны к худобе, среди них есть и звезды бодибилдинга, яркий пример Фрэнк Зейн.

    То есть, если вы эктоморф, не стоит расстраиваться при правильном питании и тренировках все реально.

    Эндоморф


    Люди этого типа полная противоположность эктоморфов, то есть склонны к полноте. Таким людям сложно сушится, такие люди легко набирают подкожный жир. Но и набор мышечной массы дается таким людям проще. У эндоморфов как правило хорошо развиты ноги и тренировки на ноги дают быстрый результат. Что касаемо питания. Эндоморфу в принципе жеще всех. Эндоморфу нельзя нарушать режим питания иначе все выйдет боком, в прямом смысле слова. Никаких углеводов на ужин строго. Если вы эндоморф, коктейли тоже не ваша тема, но за белками следить нужно. По тренировкам: эндоморфу нужно тренироваться более интенсивно чем другим. Чередовать силовые тренировки и кардио. Эндоморфам подойдут сеты круговых тренировок.

    И опять же при всем том наборе побочных эффектов, эндоморфу реально достичь отличных результатов и иметь привлекательную фигуру.
    Одним из известных эндоморфов является Федор Емельяненко, но вам вряд ли бы хотелось иметь такую же фигуру как у него, поэтому я в пример приведу Джея Катлера, четырехкратного обладателя титула «Мистер Олимпия», так что и Эндоморфу под силу совладать с собой.

    Мезоморф


    Ну тут логично что осталось что-то посередине. Люди с таким типом телосложения обладают атлетичным телосложением от природы. Соответственно набирать мышечную массу таким людям проще чем эктоморфам, а сжигать жир проще чем эндоморфам.
    Очень хороший отклик у мышц, при правильном режиме питания подкожный жир легко контролируется. Мезоморфу в принципе повезло, можно делать нарушения. То есть можно и шоколадку заточить и пиццу на ужин лупануть. Но злоупотреблять этим бонусом тоже не стоит, а то можно забыть, чем мы вообще тут занимаемся. Тут как бы особых корректировок нет, как правило все то что я описывал в предыдущих постах имеет место быть. Кардио можно делать в удовольствие. Ну то есть, катаетесь вы по парку на велике летом, а зимой любите на доске покатать, ну и катайтесь, дополнительно можно себя не изнурять кардио. Как правило все спортсмены в основном принадлежат к этому типу. Это не значит, что эктоморфам и эндоморфам дорога в спорт закрыта, просто первым двум типам нужно прикладывать больше усилий, а не все настолько сильны духом, поэтому так получается, что среди спортсменов мезоморфов больше.

    Пожалуй, самым известным представителем мезоморфов является Арнольд Шварценеггер.

    Как определить без хирургического вмешательства к какому типу относитесь вы? Любопытно что жир в области запястья не нарастает. А тип телосложения в процессе жизни не меняется, соответственно и скелет формируется вместе с типом телосложения. Поэтому самым простым способом определить к какому типу относитесь вы, это померять обхват запястья. Если обхат меньше 17.5 сантиметров, вы эктоморф. От 17.5 до 20, мезоморф. И выше 20, эндоморф соответственно.

    Разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом (Наука и природа)

    ключевое отличие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом лежит в их размере тела и структуре. Эктоморф — это тип тела с тонким телом, маленькими плечами, плоской грудью и тонкой структурой кости, а мезоморф — это тип тела с широкими плечами, узкой талией, относительно тонкими суставами и брюшками круглой мышцы. Эндоморф, с другой стороны, является третьим типом тела, который имеет толстую грудную клетку, широкие бедра и более короткие конечности.

    Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три основных типа тела. Наш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок являются основными факторами, определяющими тип телосложения. Кроме того, мы можем изменить свой тип тела с течением времени с помощью правильной диеты и упражнений. Тип тела эктоморфа тонкий, с длинными конечностями и небольшими мышечными брюшками. Тело мезоморфа относится к среднему типу, в котором легко набрать вес или легко сбросить вес. У них прямоугольное тело с круглыми мышцами живота. Эндоморф шире, чем эктоморф или мезоморф, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Эндоморф может легко набрать вес, но ему очень трудно похудеть.

    СОДЕРЖАНИЕ

    1. Обзор и основные отличия
    2. Что такое Эктоморф
    3. Что такое мезоморф 
    4. Что такое эндоморф
    5. Сходство Эктоморфа с Мезоморфом и Эндоморфом
    6. Сравнение друг с другом — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа в табличной форме
    7. Резюме

    Что такое Эктоморф?

    Эктоморф является одним из трех типов телосложения. Эктоморфы имеют тонкие тела или тощие. У них длинные конечности и маленькие мышцы живота. Более того, у них маленькие суставы и худые мышцы. Их плечи тонкие и менее широкие. Кроме того, у них плоский сундук. У них быстрый обмен веществ, и они очень быстро сжигают калории. Следовательно, им очень трудно набрать вес. Они борются за то, чтобы набрать вес, и их главная цель — набрать мышечную массу. В связи с этим, эктоморфы также известны как хардгейнеры.

    Что такое мезоморф?

    Мезоморф — это второй или средний тип тела между эктоморфом и эндоморфом. Мезоморфы, как правило, имеют широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота. Они от природы сильные и относительно мускулистые. Их тело несколько прямоугольной формы.

    Рисунок 01: Типы телосложения

    Мезоморфы служат лучшим типом телосложения для бодибилдинга, потому что мезоморфы могут легко набирать вес или терять вес. Поэтому мезоморфы должны быть осторожны с потреблением калорий.

    Что такое эндоморф?

    Эндоморф является третьим типом тела и выглядит немного коренастым. Они могут легко набрать вес. Тип тела эндоморфа твердый и в целом мягкий. Они обычно имеют более короткое телосложение с толстыми руками и более короткими конечностями.

    Подобно мезоморфам, они, естественно, сильнее и подходят. Как правило, они короткие и широкие. У них толстая грудная клетка и широкие бедра. Кроме того, их метаболизм замедлен.

    Каковы сходства между Эктоморф Мезоморф и Эндоморф?

    • Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела.
    • Необходимо понять эти три типа до тренировки бодибилдинга.
    • Кроме того, понимание всех трех типов телосложения помогает сбалансировать потребление калорий и помогает оставаться здоровым.

    В чем разница между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным?

    Эктоморф — это тип тела, который имеет тонкое тело, маленькие плечи, плоскую грудь и тонкую структуру кости, тогда как мезоморф — это тип тела, который имеет широкие плечи, узкую талию, относительно тонкие суставы и круглые мышцы живота, а эндоморф — третье тело. тип с округлым внешним видом, толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. Так что это ключевое различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Эктоморфы имеют длинные конечности, в то время как мезоморфы имеют относительно длинные конечности, в то время как эндоморфы имеют короткие конечности. Таким образом, это также различие между эктоморфным мезоморфом и эндоморфом. Кроме того, эктоморфы имеют быстрый метаболизм, в то время как мезоморфы и эндоморфы имеют медленный метаболизм.

    Приведенная ниже инфо-графика показывает дальнейшие различия между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

    Основная информация — Эктоморф Мезоморф против Эндоморфа

    Эктоморф, мезоморф и эндоморф — три типа тела. Эктоморфы худые, а мезоморфы выглядят естественно спортивно. Эндоморфы короче и округлее. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, в то время как мезоморфы способны довольно легко наращивать мышцы, а эндоморфы имеют тенденцию легко набирать вес и мышцы. Эктоморфы имеют тонкие плечи с небольшой шириной. Мезоморфы имеют несколько широкие мышечные плечи, в то время как эндоморфы имеют более широкие плечи. Итак, это суммирует разницу между эктоморфным мезоморфом и эндоморфным.

    Ссылка:

    1. Creicos, Бен. «Какой у тебя тип телосложения? Пройди наш тест! » Bodybuilding.com, 3 января 2020 года, доступно здесь.
    2. «Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?» Мускул & Сила, 24 сентября 2018, Доступный здесь.

    Изображение предоставлено:

    1. «Bodytypes» от Granito diaz — собственная работа (CC BY-SA 4.0) через Commons Wikimedia

    Тип телосложения мезоморфа — диета и многое другое

    Почему тип телосложения имеет значение? Это аспект вашего уникального тела. Знание своего типа телосложения может помочь вам в достижении целей в отношении диеты и фитнеса.

    Обзор

    Кузова бывают разных форм и размеров. Если у вас более высокий процент мышц, чем жировых отложений, возможно, у вас так называемый мезоморфный тип телосложения.

    Люди с мезоморфным телом могут не испытывать особых проблем с набором или похудением. Они могут легко набирать и поддерживать мышечную массу.

    Какие бывают типы телосложения?

    Исследователь и психолог Уильям Шелдон представил типы телосложения, называемые соматотипами, в 1940-х годах. Хотя Шелдон предположил, что тип телосложения влияет на личность и социальный статус, в этой статье основное внимание уделяется только физическим характеристикам типов телосложения. Ваш тип определяется как вашим скелетом, так и строением тела.

    Тип телосложения мезоморф

    По словам Шелдона, люди с мезоморфным типом телосложения, как правило, обладают средним телосложением.Они могут легко развивать мышцы и иметь больше мышц, чем жира.

    Мезоморфы, как правило, сильные и крепкие, они не имеют избыточного или недостаточного веса. Их тела можно описать как прямоугольные по форме с вертикальной позой.

    Другие характеристики включают:

    • Головка квадратная
    • Мускулистая грудь и плечи
    • большое сердце
    • мускулистые руки и ноги
    • равномерное распределение веса

    Мезоморфы могут без труда есть то, что они хотят, так как они могут легко похудеть.С другой стороны, они могут легко набрать вес. Те, кто старается оставаться аккуратным, могут посчитать эту характеристику недостатком.

    Другие типы кузова

    Тип телосложения мезоморфа находится между двумя другими основными соматотипами:

    Эктоморф

    Эктоморф отличается небольшими размерами тела и небольшим количеством жира. Люди с этим типом телосложения могут быть длинными и худыми с небольшой мышечной массой. Им может быть трудно набрать вес и мышцы, независимо от того, что они едят или чем занимаются в тренажерном зале.

    Эндоморф

    Эндоморфы, характеризующиеся более высоким содержанием жира и меньшим количеством мускулов, могут казаться округлыми и мягкими. Они также могут легче набрать килограммы.

    Это не обязательно означает, что люди с таким типом телосложения имеют избыточный вес. Скорее, у них больше шансов набрать вес, чем у людей с другим типом телосложения.

    Комбинированные типы кузова

    У людей может быть более одного типа телосложения. Например, эктоэндоморфы имеют грушевидную форму. У них более тонкая верхняя часть тела и больше жировых отложений в нижней половине.

    Эндоэктоморфы, напротив, имеют форму яблока, у них больше жировых отложений в верхней части тела с более тонкими бедрами, бедрами и ногами.

    Резюме. Различные типы телосложения — это мезоморф, эктоморф, эндоморф или их комбинация.

    Диеты, дающие наилучшие результаты для мезоморфов

    Поскольку типы телосложения связаны с размером вашего скелета и вашей естественной склонностью к большей мускулатуре или накоплению большего количества жира, вы не можете изменить свой тип телосложения, соблюдая определенную диету.

    Однако вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и поддерживать здоровый вес.

    Опять же, мезоморфы могут легко набирать и худеть. Поскольку у них более высокая мышечная масса, им может потребоваться больше калорий, чем другим типам телосложения, но это тонкий баланс.

    Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Разделите тарелку на три части и сосредоточьтесь на следующих группах продуктов питания:

    1. Белок (на одной трети тарелки) питает мышцы и может помочь в их восстановлении.Хороший выбор — яйца, белое мясо, рыба, бобы, чечевица и молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт.
    2. Фрукты и овощи (на одной трети тарелки) являются частью здорового питания для всех типов телосложения. Выбирайте цельные фрукты и овощи с кожурой, а не обработанные сорта с добавлением сахара или соли. Цельные продукты содержат клетчатку, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему и восстановление мышц.
    3. Цельнозерновые продукты и жиры (на одной трети тарелки), такие как киноа, коричневый рис и овсянка, помогают наполнить желудок и завершить прием пищи.Жиры не менее важны, но важен только правильный выбор. Хороший выбор — кокосовое или оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

    Чтобы определить свою потребность в калориях, запишитесь на прием к диетологу.

    Помните : больше мышц означает больше калорий, необходимых для питания этих мышц. А если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно будет рассчитывать время приема пищи таким образом, чтобы оптимизировать свою энергию и восстановление. Небольшие закуски до и после занятий могут помочь.

    Резюме. Мезоморфы могут лучше справляться с диетами с высоким содержанием белка и меньшим упором на углеводы. Чтобы определить свою потребность в калориях, проконсультируйтесь с диетологом.

    Как пол влияет на типы телосложения?

    У женщин в целом больше жира, чем у мужчин, но тип тела и размер тела — это разные вещи. Соматотип мезоморфа может быть как у мужчин, так и у женщин. Не совсем ясно, как влияют гендерные факторы.

    В конце концов, ваш тип телосложения определяется рядом факторов.Генетика играет важную роль, но пол и этническая принадлежность также могут влиять на ваш тип телосложения.

    Бодибилдинг с типом телосложения мезоморф

    Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако люди с мезоморфным телом могут казаться более мускулистыми, чем люди с другим типом телосложения.

    1. Силовые тренировки

    Нет тренировок по принципу «вырезать и вставить» для каждого типа телосложения. Однако у мезоморфов есть естественное преимущество в мышечной массе. Они могут хорошо выполнять силовые тренировки для наращивания мышечной массы до пяти дней в неделю.

    Выберите три или четыре упражнения для силовых тренировок самостоятельно или с помощью тренера в тренажерном зале. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении с отягощениями от умеренных до тяжелых с 8 и 12 повторениями в каждом подходе. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

    Не хотите набрать массу? Вы можете поддерживать мышцы, делая больше повторений упражнений с меньшими весами.

    2. Кардио

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут помочь мезоморфам, которые хотят расслабиться. Подумайте о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардио от трех до пяти раз в течение недели.

    Наряду с постоянными упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для максимальной эффективности сжигания жира. HIIT включает в себя серии интенсивных тренировок, за которыми следуют более легкие интервалы, повторяющиеся на протяжении всей тренировки.

    Мезоморфы, у которых уже есть меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух в неделю, в зависимости от своих целей.

    Резюме — В зависимости от целей вашего тела вы можете планировать свои тренировки независимо от того, хотите ли вы оставаться более стройной или наращивать мышцы.

    На вынос

    Знание своего соматотипа может помочь вам максимально использовать свое уникальное тело. Людям с мезоморфным телом может потребоваться больше калорий и белка, чтобы поддерживать эффективный бег. А определенные упражнения могут помочь мезоморфам набрать массу или вытянуться.

    Артикул:

    Чтобы записаться на прием к нам, чтобы составить план диеты и упражнений, который лучше всего подходит для вас, вашего тела и ваших целей, свяжитесь с нами.

    Тренировка скорости по типу телосложения: мезоморф

    Все люди делятся на три типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф, причем подавляющее большинство из нас представляют собой комбинацию двух.

    В результате люди не получают одинакового опыта скоростных тренировок, особенно спортсмены, придерживающиеся определенного типа телосложения.

    И хотя дети растут, изменяются и взрослеют на протяжении всей своей жизни, молодые спортсмены, как правило, собираются вместе, где всех учат одинаково.

    Во второй части этой серии мы рассмотрим скоростные тренировки для мезоморфов.

    СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировка скорости по типу телосложения: Эндоморф

    Скоро в продаже: Взгляд на скоростную тренировку для эктоморфов

    Мезоморфы обычно имеют пропорциональное и симметричное телосложение среднего размера.Как и для всех типов телосложения, рост не играет роли. Сосредоточьтесь только на форме.

    Мезоморфы обычно мускулистые, но при этом не стройные. Они от природы сильны для своего веса и, как правило, легко набирают мышечную массу и силу.

    Эти достижения обычно достигаются моложе двух других типов телосложения, в результате чего спортсмены считаются «большими для своего возраста».

    Как спортсмены, мезоморфы от природы одарены сильной координацией, синхронизацией и синхронизацией движений тела.Бросьте им яблоко с 20 футов, когда они еще не готовы, и они поймают его просто реакцией.

    Они, естественно, быстрее, но не самые быстрые, и естественно быстрые, но не самые быстрые. Даже мезоморфы, не проявляющие интереса к легкой атлетике, как правило, прирожденные атлеты, обладающие всеми этими дарами.

    В футболе из многих мезоморфов получаются отличные полузащитники, надежные защитники, раннинбэки и угловые защитники. Эти позы подходят им из-за их естественной скорости, силы и способности балансировать и усиливать свое тело до того, как это смогут сделать противники.

    Это помогает им раньше менять направление или быстрее применять силу. Они «бьют больше».

    Тренировка скорости для этого типа спортсменов сложна по двум причинам:

    • Они улучшаются так быстро, что раннее улучшение может показаться слишком легким.
    • Как правило, они уже входят в число самых быстрых спортсменов в своих командах и являются капитанами команд, так зачем же усердно работать над совершенствованием?

    Футболист-мезоморф, которого я тренировал, думал, что у него все отлично, потому что он в среднем делал один тачдаун за игру в качестве ранбека и часто забивал со своей позиции полузащитника.

    С ним я не сосредотачивался на том, чтобы помочь ему быстрее с помощью тяжелой работы. Я сосредоточился на улучшении и развитии полного контроля над его движениями. Речь идет о понимании отношения скорости к вашему противнику.

    Когда он позволил обучать себя, он увидел, как его навыки растут, а его ловкость взлетает до небес. В результате он забил больше, но он также научился управлять игрой, делая более серьезные розыгрыши в критических ситуациях.

    Его команда выиграла больше игр, и его уверенность в себе значительно возросла.

    Одна особая проблема для мезоморфов, тренирующих скорость, заключается в том, что они, как правило, имеют короткую и тугую походку. Чтобы достичь максимальной скорости, необходимо увеличить шаг — не делая более длинные шаги, а оставаясь или путешествуя в воздухе на мгновение дольше.

    Мезоморфы должны научиться терпению при быстром движении. Более длительное парение в воздухе увеличивает шаг ног и позволяет им использовать весь свой диапазон движений.

    Для этого я научил своего спортсмена-мезоморфа бегать с коленями на три дюйма выше.Для этого он сначала позволил колену подняться на новую высоту, а затем быстро опустился.

    Все пока бегает шустро.

    Быть терпеливым при быстром беге — один из самых сложных аспектов обучения скорости.

    Мезоморфы — спортсмены высокого уровня, как правило, решительные, энергичные, агрессивные и энергичные. Они делают все как можно сильнее и усерднее.

    Это может сработать против них при тренировке на скорость.

    Они хотят слишком много работать, чтобы сделать что-то довольно простое, например, бежать прямо.Я замедлил многих мезоморфов, чтобы они могли стать быстрее. Все они начинают со смешными выражениями на лицах, когда я говорю им, что им нужно сначала притормозить. Но потом они это понимают.

    Среди известных мезоморфов — члены Зала славы Майк Синглетери и Уолтер Пэйтон, с которыми я играл. Среди других — Маршон Линч, Рассел Уилсон, Дрю Бриз, Даррен Спролс и Адриан Петерсон.

    Мезоморфы распространены в легкой атлетике, независимо от вида спорта.

    Для мезоморфа, который хочет научиться бегать быстрее, результаты могут быстро превратиться в более совершенные игры.Затем они могут влиять на игры так, как они видели только по телевизору.

    Будь здоров. Быть быстрым.

    Кен Тейлор защищался за «Чикаго Беарз» и «Сан-Диего Чарджерс», помогая «Медведям» выиграть Суперкубок XX. Персональный скоростной тренер в Темекуле, Калифорния, он работал с более чем 5000 спортсменов за последние 20 лет. Посетите его веб-сайт по адресу www.howtobefaster.com , где вы найдете книги по скоростным тренировкам, и подпишитесь на TheSpeedDr1 на YouTube, чтобы получить бесплатные видеоролики о скоростных тренировках.

    Идеальный вес в зависимости от типа телосложения

    То, сколько вы весите, зависит от генетики и состава вашего тела.

    Изображение предоставлено: Hero Images / Hero Images / Getty Images

    Ваш вес зависит от генетики и вашего телосложения. Вместо того, чтобы стремиться к определенному числу на шкале, сделайте своей целью ощущение хорошей физической формы и невероятной красоты. Тип вашего телосложения влияет на распределение веса, какие упражнения вам больше всего подходят и что вам следует есть, чтобы поддерживать активность.Независимо от вашей формы, избегайте излишка жира, который подвергает вас риску хронических заболеваний, связанных с избыточным весом или ожирением.

    Тип телосложения описывает вашу внешность, а также может определять вашу реакцию на упражнения и питание. Мезоморф, например, имеет тенденцию довольно легко наращивать мышцы. При правильном питании и физических упражнениях у этого человека обычно широкие плечи, тонкая талия, средняя костная структура и низкий уровень жира.

    Длинный, худощавый и худой — определяет эктоморфный тип телосложения.У этих людей есть проблемы с наращиванием мускулов на своей маленькой фигуре, и они, кажется, никогда не набирают вес, независимо от того, сколько они едят.

    Эндоморфы наоборот; они тяжелее и полнее. Они легко набирают вес, имеют крупную структуру костей и испытывают проблемы с формированием мускулов.

    Таблицы идеального роста и веса обычно показывают веса в диапазоне, охватывающем все типы тел. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма считается здоровым, если он весит от 104 до 135 фунтов.Эктоморф может попасть в нижнюю границу этого диапазона веса, в то время как эндоморф может попасть в более высокий диапазон. В другом примере мужчина ростом 6 футов имеет здоровый вес от 140 до 183 фунтов, причем эктоморфы находятся на более легкой стороне, а эндоморфы — на более высокой.

    Эти диапазоны веса указывают на здоровый индекс массы тела или ИМТ. Индекс массы тела равен вашему весу в килограммах, разделенному на ваш рост в метрах в квадрате. Практикующие врачи используют ИМТ для оценки жира в организме и возможного риска для здоровья, связанного с весом.Здоровый ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.

    Использование размера корпуса в качестве эталона веса

    Размер вашего тела дает вам представление о вашем типе телосложения и может помочь вам определить, где вы должны упасть в диапазоне роста и веса. Каркас относится к костной структуре человека и используется в клинических условиях для корректировки веса костей при определении здорового веса. Люди с большими рамками обычно имеют характеристики эндоморфов, люди со средними рамками — обычно мезоморфы, а люди с маленькими рамками — эктоморфы.

    Большой размер рамки указывает на то, что ваш вес будет соответствовать вашему росту. Определите размер оправы, измерив окружность запястья. Например, человек ростом 5 футов 2 дюйма имеет маленькое тело и, вероятно, является эктоморфом, если его запястье меньше 6 дюймов в окружности. Ее корпус будет большим, если ее запястье больше 6,25 дюйма в окружности. Женщина ростом более 5 футов 5 дюймов, ширина запястья которой составляет 6,25 дюйма, имеет небольшую оправу, но запястье размером 6,5 дюймов указывает на большую рамку.Мужчина выше 5 футов 5 дюймов крупный, с запястьем шириной более 7,5 дюймов и маленький с запястьем от 5,5 до 6,5 дюймов.

    Ограничения диапазонов идеального веса

    Даже при разном весе диаграммы идеального роста и веса не дают вам представления о составе вашего веса. Если у вас нормальный или идеальный вес для вашего размера тела, но слишком большая часть этих фунтов состоит из жира, вы подвергаетесь большему риску проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом или ожирением.Например, мужчина с 20 и более процентами жира или женщина с 30 процентами и более жира — даже с нормальным весом или ИМТ — подвержены большему риску проблем со здоровьем, связанных с весом, включая диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. . Особому риску подвержены люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и пожилые люди.

    Некоторые люди, особенно мезоморфы, которые нарастают изрядное количество мускулов, могут превышать идеальный вес, указанный в таблице или измерении ИМТ. Это потому, что мышцы плотнее жира, поэтому они весят больше среднего.Мускулистый человек с ИМТ или весом, который относит его к категории страдающих избыточным весом, не подвергается такому же риску для здоровья, как тот, у кого избыточный вес из-за избытка жира. Если вас беспокоит свой вес, проконсультируйтесь с врачом, который может провести дополнительные тесты, такие как анализы крови и измерения артериального давления, чтобы оценить ваше здоровье.

    Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

    Ах, быть мезоморфом . Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме.Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.

    Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более спортивные — не нужно много работать, чтобы радикально преобразить свое тело. Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

    Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены.По крайней мере, есть вещи, которые упускают из виду мезо, которые могут помочь добиться максимальных результатов.

    Характеристика мезоморфа

    Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

    У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы. Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, не так ли? ) Мезоморфы обладают прекрасной осанкой, хорошо развитыми руками и широкими плечами, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

    Мезоморф вызовы

    Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку ненадлежащие методы тренировок давали положительный результат на раннем этапе, мезоморфы могут быть склонны к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

    Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так.Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

    Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый шаг, если цель — выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу преуспеют в низкоуглеводном подходе.

    Советы по дрессировке мезоморфа

    Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов.Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует усвоить всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

    • Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но нарушение шаблона поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
    • Независимо от того, насколько далеко вы отклонились от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с резкими повторениями.Ваши склонные к росту и быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
    • Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
    • Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени. Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной тренировочной цели на данный момент.
    • Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительный контраст с эктоморфом, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.

    Как тренироваться для мезоморфа с типом телосложения

    Так же, как у всех нас разные личности, очевидно, что все мы рождены с разными физическими характеристиками, которые придают нам уникальный внешний вид. Но знаете ли вы, что некоторые люди рождаются с определенными типами телосложения, которые облегчают сжигание жира или накопление мышц? Некоторые люди делают много кардио, не заметив потери жира, в то время как другим приходится усерднее работать, чтобы нарастить мышцы.Узнав свой тип телосложения, вы сможете скорректировать тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

    В этой статье вы найдете:

    Какой у вас соматотонический тип телосложения?

    Существует три основных классификации типов телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Они основаны на внешнем виде вашего тела и естественной склонности к быстрому наращиванию мышечной массы или сжиганию калорий. Хотя наши типы телосложения могут контролироваться генетикой (переданной от наших родителей), то, как мы выбираем взаимодействие с окружающей средой, с помощью диеты и упражнений, может влиять на то, как наше тело реагирует и изменяется.

    Эктоморфы, как правило, от природы высокие и худые, и им сложно набрать вес или нарастить мышцы. 1 У них уровень метаболизма выше среднего, и они легко сжигают калории. 1 Им нужно больше работать, чтобы набрать массу, потому что их тела очень эффективны. Это может расстраивать тех, кто часто поднимает тяжести, не видя результатов, и может привести к травмам из-за перетренированности. Эктоморфы могут получить пользу от высококалорийных протеиновых добавок для набора массы.

    Эндоморфы — противоположный тип телосложения. Они от природы больше ростом — и в высоту, и в ширину, и часто имеют более широкую талию и бедра. 1 Люди с этим типом телосложения естественным образом накапливают больше жира. Даже если они мускулистые или наращивают мышцы, часто бывает труднее увидеть определение из-за склонности их тела накапливать жир. Они усерднее работают над сжиганием жира, а также могут с трудом добиться желаемых результатов. У эндоморфов может возникнуть соблазн придерживаться очень низкокалорийной диеты и продолжать работать еще усерднее, когда они не видят желаемых результатов.

    Мезоморф

    Мезоморфы представляют собой золотую середину между двумя предыдущими типами телосложения и часто имеют широкие плечи и от природы тонкую талию. 1 Термин соматотонический означает агрессивный и энергичный — как это часто отражается на уровне их энергии. Их тела часто обладают высокой мышечной массой и низким содержанием жира, что позволяет им легко придерживаться диеты и упражнений для достижения желаемых физических результатов. 1 Однако у мезоморфов средний метаболизм, а это означает, что переедание может вызвать увеличение веса, а недоедание может привести к борьбе за наращивание мышечной массы, что также является целым рядом проблем.Часто мезоморфы от природы спортивны и преуспевают в бодибилдинге из-за своего генетического склада.

    Короче говоря, мезоморфы — это простой пример, показывающий, что вы можете сделать со своим телом с помощью диеты и упражнений. Тренируясь и правильно питаясь, они могут наращивать мышцы, сжигать жир и повышать свою силу и выносливость в зависимости от своего типа телосложения. Однако есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать мезоморфы, чтобы правильно тренироваться в соответствии со своим типом телосложения.

    Тренировка для мезоморфа с типом телосложения

    Ключевым моментом для худощавого человека, способного нарастить мышцы, является баланс тренировок, позволяющий оставаться в форме, не сжигая слишком много калорий и не теряя мышечной массы.

    • От средней до тяжелой

    При тренировке с отягощениями мезоморфы должны испытывать себя с умеренными или тяжелыми весами, поскольку они изначально обладают мускулистостью. Недостаточно использовать легкий вес, чтобы проработать мышцы до гипертрофии, что необходимо людям с таким типом телосложения, чтобы увидеть истинный прогресс.

    В то время как кто-то, поднимающий более легкий вес, может делать 10-15 повторений, использование более тяжелых весов может потребовать всего 6-8 повторений, чтобы мышцы работали до утомления.Лучший способ узнать, какой вес вы выбрали, — это заметить, что вы не можете выполнять в среднем более 10 повторений.

    Благодаря природным спортивным способностям мезоморфа их тела легко адаптируются к тренировочным режимам и не будут испытывать таких проблем, если следовать одним и тем же образцам 4 или 5 раз подряд. Изменение веса, подходов и типов упражнений может заставить ваши мышцы гадать и заставит их расти и адаптироваться с течением времени. Сочетание физических нагрузок или ВИИТ-кардиотренировок может стать отличным способом нагрузить мышцы.

    • Достаточный отдых и восстановление

    Даже если вы думаете, что вы мезоморф, и легко видите желаемые результаты от тренировок, не забывайте, что вам тоже нужно заботиться о своем теле и прислушиваться к нему, когда ему нужен отдых. Выбор правильного режима приема добавок и количества восстановления, чтобы максимизировать вашу производительность в дни тренировок, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. По крайней мере, 2 дня отдыха в неделю и следование распорядку дня, при котором не задействуются одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, может быть достаточно для вашего тела, чтобы должным образом восстановиться.

    Диета мезоморфа

    Эктоморфы и эндоморфы должны уделять особое внимание своим диетам в зависимости от их типа телосложения, и мезоморфы не исключение. Когда вы легко сжигаете калории и наращиваете мышцы, есть несколько конкретных диетических стратегий, которым нужно следовать, чтобы поддерживать и максимально использовать работу, которую вы делаете в тренажерном зале

    Часто есть без набора веса — это похоже на сон, но даже мезоморфы должны делать правильный выбор. Поскольку мезоморфы обладают естественным быстрым метаболизмом, лишение вашего тела достаточного количества калорий или белка может привести к разрушению мышц, когда нет другого топлива.При каждом приеме пищи и перекусе следует учитывать баланс белков, жиров и углеводов, поддерживающий вашу тренировку, сочетая углеводы (например, фрукт или цельнозерновой тост) с источниками жиров и белков (арахисовое масло, сыр, йогурт).

    Способность мезоморфа легко сжигать калории может быть благословением и проклятием, потому что это может затруднить получение излишка калорий, необходимого для набора мышечной массы. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий за счет частых приемов пищи и перекусов, сосредоточьтесь на высококалорийной пище, которая дает дополнительные калории без больших порций.Подумайте о свежей смеси (сухофрукты и орехи), высококалорийных коктейлях и полезных жирах, чтобы увеличить количество калорий. Не ешьте пончики и печенье только потому, что у вас быстрый метаболизм. Ваше тело будет лучше реагировать на качественные калории из цельнозерновых, фруктов и овощей, и вы увидите лучшую производительность и почувствуете себя лучше во время тренировок.

    Хотя наращивание мышц может происходить естественным образом для людей с типом телосложения мезоморфа, вам все равно необходимо потреблять дополнительный белок, когда вы регулярно тренируете мышцы до утомления.Чтобы добиться желаемых результатов, вам может потребоваться более 1–1,5 г белка на кг массы тела в день. Достигните этой цели, добавляя белок в каждый прием пищи и закуски (продукты с низким содержанием жира и холестерина, такие как нежирная говядина, птица, рыба и растительные белки), а также используя протеиновые добавки, когда это необходимо, чтобы хорошо восстановиться после тренировок и зарядить мышцы энергией для следующей задачи.

    Take Home Сообщение

    Хотя может показаться, что мезоморфы получают лучшее из трех тренировочных типов телосложения — от природы спортивное, худощавое и мускулистое — им все же нужно подпитывать и бросать вызов своим телам правильными способами, чтобы увидеть результаты, к которым они стремятся.Важно поддерживать их эффективный метаболизм и обеспечивать их мышцы питательными веществами, необходимыми для нормальной работы и роста. Как и для всех типов телосложения, важно тренироваться с умом и избегать перетренированности и травм.

    Зачем нужно знать свой тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф

    Дженнифер Лопес — эндоморф.

    Люди различаются по телосложению и другим характеристикам. В значительной степени виноваты либо наши гены, либо наша внешность.

    Возможно, вы не выиграли генетическую лотерею за идеальное телосложение, но это не оправдание, если у вас не будет хорошего подобия идеального телосложения при правильной диете и тренировках.

    Проще говоря, гены могут составлять половину нашего тела, и мы ничего не можем с этим поделать.

    Однако приобретенные привычки и практики, включая диету и физическую активность, могут определять вторую половину, и это, безусловно, находится в пределах нашего контроля.

    В январском выпуске H&L (Здоровье и образ жизни) известный гастроэнтеролог и энтузиаст фитнеса д-р.Джун Руис из The Medical City сотрудничал со своими коллегами-медиками, занимающимися фитнесом, и подготовил информативные и содержательные статьи о том, как люди среднего и пожилого возраста могут поддерживать свою физическую форму и хорошее самочувствие.

    Различные типы кузова

    Во-первых, нужно помнить, что это «разные штрихи для разных людей». Доктор Руис советует каждому знать свои соматотипы или типы телосложения, чтобы определить правильную тренировку и подходящую диету, чтобы «создать лучшую версию себя».”

    Каждый принадлежит к одному из трех соматотипов: эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

    Эти типы телосложения различаются эффективностью метаболизма калорий и питательных веществ, накопления энергии и наращивания мускулов.

    Доктор Руис объясняет, что эктоморфы остаются худыми, несмотря на свой ненасытный аппетит; эндоморфам сложно похудеть, даже если они мало едят; а мезоморфы легко наращивают мышцы.

    Хотя некоторые явно относятся к любому из этих типов, многие могут иметь преобладающий тип телосложения, но также могут иметь черты других типов телосложения.Доктор Руис поясняет, что типы телосложения не могут быть в чистом виде.

    «Знание своего типа телосложения поможет выбрать подходящие тренировки и диету», — пишет доктор Руис. «Имея надлежащие советы врачей, диетологов и личных тренеров, мы можем работать над улучшением своего телосложения и стать ближе к тому телу, к которому мы стремимся».

    Он добавляет, что мы должны делать реалистичные ожидания и цели. Он предостерегает рекламодателей, продвигающих абонементы в тренажерный зал, планы питания, тренажеры и пищевые добавки, которые вводят в заблуждение в своих сообщениях, заставляя людей ожидать почти мгновенных изменений.

    «Не все мужчины рождены для того, чтобы легко наращивать мышцы, как актер« Тора »Крис Хемсворт или футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Не каждая женщина может стремиться быть такой сексуальной, как Дженнифер Лопес, — говорит доктор Руис.

    Знание своего типа телосложения может сделать ожидания более реалистичными.

    Эктоморфы

    Эктоморфы имеют:
    худощавое и длинное, худощавое
    Классическое телосложение «хард-гейнер» — с трудностями в наращивании мышц
    Узкие бедра, ключицы, мелкие суставы
    Меньшее количество жира в организме

    Многие марафонцы, баскетболисты и фотомодели — эктоморфы — стройные, но мускулистые.Доктор Руис цитирует несколько известных женских эктоморфов, таких как Натали Портман и Тейлор Свифт, и известных мужских эктоморфов, таких как Брэдли Купер, Райан Гослинг и Стивен Карри.

    Для ускорения наращивания мышц тренировки эктоморфов должны быть короткими, с упором на большие группы мышц и с упором на интенсивную и тяжелую атлетику.

    Тренировка должна включать сложные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания, которые задействуют больше групп мышц.

    Что касается питания, то лучшая диета для эктоморфа — это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий.Пищевая смесь может включать от 55 до 60 процентов калорий, поступающих из углеводов, 25 процентов из белков и 20 процентов из жиров. Итак, больше углеводов и меньше жира.

    «Тем, кто планирует нарастить мышечную массу, он должен потреблять около 3000 калорий в день, включая много крахмалистых углеводов», — рекомендует доктор Руис. «Можно принимать добавки с сывороточным белком. Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, сладкий картофель и картофель. Добавки протеиновых коктейлей могут дать дополнительный импульс.”

    Мезоморфы

    У мезоморфов:
    Длинное туловище, короткие конечности
    Широкие плечи, узкая талия
    Сильное спортивное телосложение с четко очерченными мышцами
    Легко наращивает мышцы

    Доктор Руис называет мезоморфов «счастливчиками», потому что они обладают спортивным телосложением от природы и могут легко наращивать мышцы, не прибавляя лишнего жира.

    Это можно объяснить относительно высоким уровнем тестостерона и гормона роста. Их телосложение идеально подходит для бодибилдинга, и они преуспевают в видах спорта, требующих силы и скорости.

    «Многие спортсмены, такие как пловцы, гимнасты и футболисты, являются мезоморфами, которые выглядят хорошо сложенными, даже если они обычно не тренируются, и, кажется, они легко наращивают мышцы в момент тренировки», — говорит доктор Руис.

    Среди известных мужчин-мезоморфов — актеры Крис Хемсворт, Марк Уолберг и футбольная суперзвезда Криштиану Роналду. Среди известных женщин-мезоморфов — Мадонна и Джанет Джексон.

    Рекомендуемый режим упражнений — кардиоупражнения от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю как часть режима упражнений.Для мезоморфов, которые несут меньше тела, это можно уменьшить до двух раз в неделю.

    Эксперты по фитнесу также рекомендуют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. HIIT включает в себя чередование коротких всплесков интенсивной анаэробной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности для восстановления.

    «Добавление стационарных кардиотренировок позволяет избежать перетренированности и снижает риск травм», — объясняет д-р Руис.

    Из-за более высокого соотношения мышечной массы суточные потребности мезоморфов в калориях немного выше, чем у других.

    По словам британского эксперта по фитнесу Марка Хьюза, идеальная диета для мезоморфов — это смесь макроэлементов, состоящая из 40% сложных углеводов, 30% постного белка и 30% полезных жиров. В среднем мезоморфу нужно около 2500-3000 калорий в день.

    Хьюз также рекомендует богатые источники белка, включая яйца (цельные или белки), курицу, рыбу и протеиновый порошок. Добавки креатина также можно принимать, чтобы помочь им восстановиться после спортивных тренировок.

    Эндоморфы

    У эндоморфов:
    Коренастое телосложение и более широкое тело (грушевидное)
    Крупные костные структуры, с бедрами шире ключиц
    Обычно более мягкое и округлое телосложение
    Трудно похудеть — они легко толстеют

    Эндоморфы могут легко набирать жир, даже если они мало едят.У них могут быть проблемы с углеводным обменом и чувствительностью к инсулину, а также могут быть предрасположены проблемы с обменом веществ, такие как диабет и проблемы с холестерином (высокий уровень плохого холестерина и низкий уровень хорошего холестерина), а затем и сердечные заболевания.

    Им следует избегать чрезмерного количества углеводов, поскольку они могут быстро превращаться в сахар в кровотоке и сохраняться в виде жира.

    Однако хорошая новость заключается в том, что, несмотря на свой генетический недостаток, эндоморфы все же могут добиться желаемого телосложения с помощью регулярных упражнений и правильной диеты.

    Известные эндоморфы, которые бросили вызов шансам в достижении желаемого телосложения, включают актеров Дуэйна Джонсона, Криса Пратта, Дженнифер Лопес и Бейонсе.

    Рекомендуемый режим упражнений включает интенсивные аэробные упражнения с упором на кондиционирование на основе интервалов, например HIIT, а не на низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

    Для поддержания физической формы они по-прежнему могут включать кардиоупражнения от трех до пяти дней в неделю по 30 минут, но эксперты рекомендуют кардиотренировки с низким уровнем воздействия и легкие для колен, такие как плавание, езда на велосипеде, походы и эллиптические тренажеры.

    «Важно, чтобы они тренировали все свое тело, чтобы видеть результаты, а не сосредотачиваться только на одной области», — советует д-р Руис. «Упражнения для уменьшения жировых отложений, такие как скручивания брюшного пресса, обычно не работают, если у вас обычно избыточный вес».

    В качестве диетической смеси эксперты по питанию рекомендуют 30% углеводов, 35% белка и 35% жиров. Углеводы необходимо ограничить, чтобы предотвратить возникновение диабета или контролировать его. Углеводы можно получить из овощей. Следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как белый хлеб, рис, печенье и спортивные напитки с высоким содержанием углеводов.Необходимо увеличить потребление белка и клетчатки.

    Желаем лучшего «тебе» в этом году.

    мезоморф против эндоморфа — кто ты? И почему это важно

    Что такое мезоморф против эндоморфа? Быстрый взгляд на внешность людей поможет вам понять очевидный ответ. Некоторые люди, как правило, худощавы, другие немного сложены и мускулисты, а третьи мягкие и круглые.

    Эти характеристики описывают соматотип человека, обычно называемый типом телосложения.Ваш соматотип может быть эктоморфом, как описано в первом описании. Также он может быть эндоморфом или мезоморфом. Но для большинства людей это сочетание двух типов телосложения.

    Тем не менее, как вы можете отличить эндоморфа от мезоморфа?

    Мезоморф против эндоморфа по определению

    Эндоморф может быть описан как человек с мускулистым типом телосложения.

    С другой стороны, мезоморф — это человек с более округлым телом, имеющим тенденцию превращать калории в жир.

    Большинство людей представляют собой сочетание двух типов телосложения и не попадают в одну простую категорию. И большинство взрослых в западной культуре больше склоняются к типу телосложения эндоморфа, о чем свидетельствует ошеломляющий процент взрослых с избыточным весом и ожирением.

    Вот четкая статистика, демонстрирующая огромные размеры нашей талии на протяжении десятилетий:

    В 1965 году уровень ожирения в Соединенных Штатах составлял 14%. В 2020 году это более 40%. Это требует огромных финансовых затрат из-за связанных с этим проблем со здоровьем.(1)

    Физические характеристики

    Использование физических характеристик является наиболее распространенным способом различения эндоморфов и мезоморфов.

    Эндоморфы обычно несут больше жира, в то время как мезоморфы, по сравнению с ними, обычно более поджарые и имеют более естественную форму. Тело эндоморфа имеет тенденцию быть немного пухлым и мягким, тогда как тело мезоморфа более мускулистое и твердое.

    Кроме того, тело эндоморфа имеет тенденцию принимать грушевидную или круглую форму.С другой стороны, мезоморф обычно имеет более прямоугольное телосложение. У эндоморфа большая часть тела, а у мезоморфа плечи шире бедер.

    Различие между двумя категориями легко определить визуально.

    Метаболизм мезоморфа и эндоморфа

    У мезоморфов быстрый метаболизм, а у эндоморфов — немного медленнее. Быстрый метаболизм объясняет тенденцию мезоморфа быстро худеть или поддерживать худой вес, в то время как эндоморфы изо всех сил стараются похудеть.

    Мышечные клетки мезоморфа также более активны, поэтому они имеют тенденцию казаться более мускулистыми.

    Набор веса и потеря веса

    Вы, наверное, встречали людей, которые быстро набирают вес, но которым очень трудно похудеть. Точно так же некоторые люди легко колеблются, набирая и теряя вес, без особых усилий. В этом смысле люди, которые, кажется, выиграли в лотерею, когда дело касается их генов, являются мезоморфами. Высокий метаболизм мезоморфов приводит к естественному телосложению.

    Что нужно эндоморфам, чтобы стать стройными?

    Мезоморфы обычно худощавы. Когда дело доходит до худобы, им обычно не нужно прилагать много усилий.

    С другой стороны, эндоморфы нуждаются в строгих диетах и ​​упражнениях для достижения стройной фигуры из-за естественной тенденции их тела преобразовывать калории в накопленный жир. Таким образом, эндоморф должен придерживаться диеты с низким содержанием жиров и, вероятно, с низким содержанием углеводов. Их режимы упражнений также должны включать интенсивные тренировки из-за их медленного метаболизма.(2)

    Важный урок, который следует усвоить, заключается в том, что ваша генетика не определяет вашу реальность! Ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя прямо пропорционально тому, как вы заботитесь о себе. И то, что вы можете быть эндоморфом по генетике, не означает, что вы будете толстым. Просто нужно усерднее работать!

    Различия между этими двумя типами телосложения очевидны. Ваше общее телосложение может легко попасть в одну из этих категорий. Однако люди не всегда попадают под одну из них.

    Чаще всего у вас будет сочетание нескольких типов телосложения.Например, эктоэндоморфы имеют тип телосложения, который представляет собой комбинацию эктоморфа и эндоморфа. Очень важно определить свой соматотип, чтобы получить максимальную пользу от упражнений и эффективно спланировать свой рацион.

    Нажмите, чтобы увидеть больше здоровья тела и узнать больше обо всех типах телосложения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *