Польза медитации для организма человека: Польза медитации. Есть ли польза от медитации? Польза медитации на организм человека

Польза медитации. Есть ли польза от медитации? Польза медитации на организм человека

Статья полностью посвящена теме пользы медитации в трёх аспектах — физиологическом, психологическом и духовном. Вы найдёте ответы на темы не только пользы медитации, но и её взаимосвязи с другими состояниями.

Давайте зададим вопрос: «Есть ли польза от медитации?» Что ж, этот вопрос риторический, и ответ на него очевиден. Да, конечно, есть, и это доказано на практике. Если бы медитация была пустым времяпрепровождением, то люди бы не стали её практиковать. При этом заметьте, что медитацией занимаются отнюдь не отсталые индивиды, а высокоразвитые и высокоодарённые люди. Часто они очень заняты, руководят компаниями, проводят переговоры и заключают многомиллионные сделки. Это такая публика, которая не привыкла тратить время напрасно. Если даже они, казалось бы, довольно далёкие от духовных учений, понимают пользу медитации, то есть смысл прислушаться.

Одно дело, когда духовные лидеры или те же буддийские монахи пропагандируют медитацию и представляют её как одно из лучших средств работы над собой, совершенствования процесса самопознания и осознанности.

Это их стихия, они знают, что говорят; однако, часто они разобщены с миром: живут при храмах, для них не существует рутина, т. к. она полностью исключена из их жизни. Они посвятили себя делу служения. Можно назвать это служением Высшему, познанием и слиянием с Абсолютом, пониманием истинной сущности и окончательным разотождествлением с эго.

Каким бы словом вы ни выразили суть их деятельности, это всегда несёт на себе отпечаток чего-то мистического, отзвуки высших сфер.

В противоположность им, люди бизнеса смотрят на дело с более практической стороны, и они находят в медитации средство для успокоения нервной системы, приведения эмоций в уравновешенное состояние. Умение перестроиться и отключиться от деловых реалий, чтобы восстановить эмоциональную сферу и пополнить энергетический запас, научиться концентрироваться на чём-то одном, направляя внимание по заданному руслу вместо скачкообразных перемещений от одной проблемы к другой в поисках ответа — вот чему учатся через практику медитации занятые люди.

Они могут не осознавать до конца всей пользы выполняемой ими практики, но они её получают, пусть и не до конца понимая, что это и как это работает.

Когда мы говорим о механизме процесса медитации, то сразу в ход идут такие термины, как «ритмы мозговой активности», «синхронизация работы обоих полушарий головного мозга» и другие. В следующем разделе мы поговорим и об этом.

А пока мы предлагаем вам ознакомиться с курсом по медитации для начинающих с Андреем Верба

Поскольку мы затронули тему влияния медитации на мозг человека, то стоит рассмотреть её поглубже. Ученые провели исследования и установили, что в процессе медитации миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональные реакции, значительно сокращается в размерах, что положительно сказывается на состоянии психики человека, т. е. он становится более уравновешенным, менее реактивным в своих откликах на раздражители, исходящие от внешней среды.

Связи между миндалевидным телом и префронтальным кортексом мозга ослабляются, что также приводит к большему успокоению и стимулирует высшую мозговую активность, отвечает за повышение уровня концентрации и внимания.

К послемедитационным эффектам относят сбалансированную работу обоих полушарий мозга. Обычно активность одного из полушарий преобладает. Так, у более аналитически ориентированных людей доминирует левое полушарие, которое отвечает за логическое мышление, вербальные процессы и т. д., а у тех, кого называют артистичными натурами, превалирует правое полушарие. Оно способно к интуитивному восприятию внешнего мира, поэтому его и связывают, в первую очередь, с творческими процессами, такими как рисование, игра на инструментах, писательство и сочинение музыки и т. д., то есть с теми занятиями, где требуется воображение и использование нестандартных решений и приёмов. Кстати, занятия энергетическими и духовными практиками также относятся к правополушарным, ведь они связаны с развитием фантазии, способности к визуализации и другими подобными способностями.

Занятия медитацией имеют большое преимущество перед другими видами практик в том, что с их помощью можно уравновесить работу левого и правого полушарий, — это добавит порядка в вашу жизнь. Важно отметить, что понятие медитации должно быть правильно истолковано. Люди иногда ошибочно предполагают, что медитация — это процесс безмолвного созерцания какой-то абстрактной точки перед собой, и что он продолжается часами, и всё в таком духе.

Это отчасти правда, а отчасти нет. Дело в том, что в мире существует множество видов медитаций. Среди них есть не только те, которые выполняются из положения сидя, но и стоя, также есть динамические медитации, когда медитативный процесс происходит в момент движения. Быть может, люди ассоциируют медитацию с позой Лотоса потому, что курс випассана, направленный на развитие навыков концентрации с постепенным погружением в сам процесс медитации, как раз и предполагает многочасовые занятия сидя в падмасане (позе Лотоса).

Но випассана — это лишь один из видов медитации, хоть и достаточно эффективный как раз для начинающих, чтобы они могли понять, что это такое и каким образом это влияет на психофизическое состояние человека и его жизнь. Випассана отличается своей интенсивностью. Это непривычно сначала, если вы никогда прежде не медитировали. А тем людям, у кого время ограничено, но при этом им хотелось бы освоить медитационные приёмы доступным способом, при этом экономя своё время, погружение в медитацию и освоение её приемов можно рекомендовать через практику випассаны.

Польза медитации для человека

Польза медитации огромна. Давайте перечислим лишь некоторые моменты, которые дадут понятие о том, какой колоссальный эффект она оказывает на организм человека.

• Улучшает состояние людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Полезна для диабетиков. Понижается уровень сахара в крови.
• Уменьшение общего уровня стресса и того, как человек реагирует на стрессовые ситуации.
• Избавление от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или попыткам суицида.
• Улучшение общего тонуса и качества жизни.
• Укрепление и улучшение памяти после занятий медитацией.
• Раскрытие творческого потенциала, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Из общеукрепляющего воздействия медитации на организм человека можно выделить следующие:

• улучшение сна — повышение его качества и быстрота засыпания;
• улучшение метаболических процессов в организме, что способствует похудению;
• укрепляется иммунитет, а с ним и общая сопротивляемость организма болезням;
• замедляются процессы старения в организме;
• увеличение жизненной энергии как на физическом, так и на психическом уровне;

Это лишь короткий перечень того, что может дать медитация, и она действительно работает. Медитация — не божественный эликсир, но в каком-то смысле она ему замена. Что ещё важно отметить, говоря о пользе медитации, это то, что занятия ею не обременительны. Иногда люди настолько увлекаются, что приходится сознательно притормаживать процесс, т. к. существует и физическая действительность, где нужно тоже участвовать, а главное, что цель медитации в том и состоит, чтобы помочь человеку в процессе интеграции с миром и своим окружением.

Иногда люди приходят на занятия медитацией с желанием сбежать от мира или даже от себя, почему-то считая практику медитации эскапизмом. На самом деле практика медитации имеет древние корни и упоминалась уже в древних текстах об аштанга-йоге, где дхьяна, по-другому медитация, предваряет высшую ступень йогической практики — состояние самадхи.

Конечно, те из вас, кто имеет понятие, что такое состояние самадхи, наверняка подумают, что оно как раз выводит человека за пределы физической реальности. Состояние сознания настолько изменяется, что самого осознания сознания не существует, когда вы испытываете самадхи. Эго растворилось. На таких высоких ступенях, когда человек вышел на уровень самадхи, понятие эго, можно сказать, отмирает. Человек, его сознание сливается с мирозданием, он не воспринимает себя как отдельную составляющую единицу мира. Напротив, приходит понимание единства со всем и того, что кроме индивидуального сознания есть то самое вселенское, которое и есть Брахман и Атман одновременно, Абсолют и Высший разум.

Названия могут быть разные, но сути это не меняет. Происходит то, что называют самореализацией в чистейшем её виде. Однако самадхи, как и медитация высшего уровня, не созданы для того, чтобы помогать человеку избежать встречи с реальностью. Наоборот, когда сознание человека вышло на такой уровень, он способен по-другому воспринимать действительность, а также оказывать на неё влияние.

В процессе занятий медитацией трансформировалось сознание человека. Система ценностей поменялась. Теперь его не интересует то, что могло бы повергнуть в экстаз в прошлом. Зато он полностью осознал свою причастность к природе как к творцу, человек ощутил единение с ней, по сути он слился с самим мирозданием, конечно, с психологической точки зрения. Физическая форма ещё наличествует. Единственная цель тех, кто достиг настоящего самадхи, — это выполнить свою миссию, для которой они воплотились на земле. Поэтому опыт самадхи позволяет им вернуться в обычную жизнь, к обычным обязанностям, но характер действий, мотивация будут совсем иными, даже если человек, казалось бы, выполняет рутинные задания.

Человеком движет уже не внешняя мотивация, основанная по большей части на стимулах, обращённых к нашим чувствам и эго, но внутренняя. В какой-то мере это даже и мотивацией назвать трудно, потому что понятия долга тоже не существует, ведь оно тоже так или иначе связано с субстанцией эго. Но когда эго растворилось, человеком управляет нечто другое — осознание связи с Богом, с Абсолютом, внутреннее единение, когда он понял, что он и Абсолют едины. Атман равен Брахману, как повествуют Веды. Этот древний тезис давно усвоен и прожит тем, кто действительно испытал нирвикальпа самадхи.

В процессе медитации не всем удаётся достичь состояния самадхи, да и не стоит к этому стремиться, ведь цель медитации — это самонаблюдение, созерцание всего со стороны, будто бы выйдя из тела. При этом медитация это не самоанализ. Разница между этими двумя практиками огромна. Медитация — это отстранённое созерцание, без вынесения критических оценок, без попыток что-либо изменить или исправить, она нейтральна. Именно в силу своей нейтральности медитация объективна и одновременно бездейственна, потому что только западный ум привык всё решать, положившись на плановость, выработку стратегий, создавая из жизни суетный круг.

Сознание, противоположное западному, функционирует во многом отлично, и его точки координат расположены в другой плоскости. Здесь бездействие становится наилучшим «действием». Для западного менталитета в этом нет смысла, отсутствует волевое начало. Быть может, это так, но пустота, «безмыслие» ума, которое практикует медитация, — это и есть тот самый двигатель медитации, который, не являясь двигателем в прямом смысле слова, тем не менее выполняет его функцию нисколько не хуже той самой стратегии «тысячи шагов», которые предпринимает обычный человек западного склада ума тогда, когда он находится в поиске и достижении вожделенных целей.

Медитация, не будучи действием в прямом смысле слова, тем не менее мощный инструмент для подготовки действий, но на уровне подсознания. В этом её уникальность. Подсознание руководит человеком, и если мы сможем с ним работать и даже изменить, то изменятся и внешние атрибуты нашего сознания. Медитация — это в целом перепрограммирование себя. То, как вы будете действовать и кем вы станете в жизни, зависит от работы с подсознанием. Медитация открывает двери в этот мир, нужно всего лишь приучиться ими пользоваться и не откладывать на завтра. Тогда вы ощутите реальную пользу от практики медитации совсем скоро после начала занятий, а ваша жизнь выйдет на качественно новый уровень: вы по-настоящему научитесь её осознавать, а не только обдумывать эти темы.

Научные доказательства пользы медитации | Блог 4brain

К практике медитации отношение людей сегодня неоднозначно. Люди, занимающиеся духовным развитием, конечно, понимают всю ее пользу. Кто-то относится к ней нейтрально, и таких людей, пожалуй, большинство. Но находятся также скептики и закостенелые материалисты, которые верят только в доказанные факты, причем доказанные наукой.

В этой статье мы хотим поделиться с вами научными доказательствами положительного воздействия медитации на человека и его организм. Думаем, что этот материал будет интересен и тем, кто ищет подтверждений, и тем, кто просто хочет в очередной раз убедиться в том, что занимается правильным делом.

Кстати, очень рекомендуем к прочтению и нашу статью «Медитация. Как успокаиваться и бороться с негативными мыслями», в которой тоже есть немало любопытной информации о медитации, а также интересные статистические данные о негативном мышлении и стрессе.

Научные доказательства пользы медитации

Ученые начали изучать медитацию и оказываемое ей влияние примерно в 60-е годы 20 века, и за несколько десятилетий было проведено немало самых разных исследований, вышло огромное количество статей, публикаций и полноценных книг, посвященных этому вопросу. Об этой практике все чаше стали писать именитые издания, такие, например, как TIME и Scientific American.

Кстати, именно в одном из номеров последнего (выпуск Scientific American от ноября 2014 года) в статье Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits можно прочитать, что медитативная практика воздействует на человеческий мозг, отчего он изменяется даже на физическом уровне. С помощью медитации человек может «перезагрузить» свой мозг, что благоприятно скажется на его теле, мышлении и сознании.

В общем, давайте ближе к сути – как действует медитация?

Улучшается процесс обработки информации и эффективность принимаемых решений

Посмотрите статью Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette) или статью Evidence builds that meditation strengthens the brain (UCLA Newsroom). Из них вы узнаете, что специалисты по исследованиям мозга, изучая МРТ медитирующих людей, пришли к выводу, что медитация способствует укреплению мозга и связей между его клетками.

Результаты исследования 2012 года показали, что у медитирующих людей больше складок коры головного мозга, за счет чего он быстрее обрабатывает информацию. Это же приводит к улучшению внимания и памяти, повышению скорости принятия решений. Благодаря медитации мозг реально становится сильнее и эффективнее.

Замедляется потеря серого вещества при старении мозга

В статье Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy (Frontiers in Psychology) приводятся результаты исследований, проведенных специалистами Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA). Ученые выяснили, что медитация способствует сохранению объема серого вещества мозга, содержащего нейроны.

Исследователи сравнили мозг 50 человек, долгие годы занимавшихся медитацией, и 50 человек, никогда ее не практиковавших. На снимках МРТ они увидели, что объем серого вещества у медитирующих людей превышал объем серого вещества другой группы исследуемых. Причем больше серого вещества было по всему мозгу, а не на конкретных участках.

Все мы понимаем, что чем старше становится человек, тем становится выше и риск снижения его интеллектуальных способностей; мозг становится меньше и легче. Однако вышеназванное исследование показало, что с помощью медитации этот риск можно свести к минимуму, нужно лишь регулярно практиковаться.

Увеличивается содержание серого вещества в мозге

В уже упомянутой нами статье Eight weeks to a better brain (The Harvard Gazette), а также в материале Gray Matter (Princeton University) говорится об эксперименте ученых из Гарварда, где принимали участие 16 человек. На протяжение восьми недель каждый из них должен был ежедневно медитировать по 30 минут.

В течение эксперимента участникам два раза делали МРТ: за две недели до мероприятия и сразу после его завершения. Результаты ученых просто поразили: за каких-то восемь недель практики медитации структура мозга начала перестраиваться, плотность серого вещества стала больше в областях, отвечающих за память, обучение, самоанализ и самосознание.

Снижается уровень бета-волн в мозге

В материале Brain activity and meditation (Wikipedia) пишут, что ученые, исследовавшие МРТ медитирующих людей, увидели, что даже одного непродолжительного сеанса медитации хватает для снижения активности бета-волн. Проще говоря, снижается активность коры головного мозга в процессе обработки информации.

Попробуйте хотя бы 15 минут помедитировать – вы станете спокойнее. В процессе медитации мозг начинает отдыхать, менее интенсивно перерабатывать потоки информации. Интересно также и то, что такого результата достигают даже те, кто медитирует впервые (если вы относитесь к ним, почитайте нашу статью «Медитация для начинающих»).

Снижается уровень беспокойства и тревожности

Еще один любопытный материал – публикация This Is Your Brain on Meditation (Psychology Today), говорящая о том, что в мозгу есть так называемый «Я-центр» – отдел, который перерабатывает информацию, связанную с переживаниями человека. Этим отделом служит префронтальная кора головного мозга.

Нейронные связи между телесными ощущениями, областью мозга, отвечающей за страх и «Я-центром» обычно очень прочны. Если человек испытывает какое-то болезненное или пугающее ощущение, его «Я-центр» активно реагирует, и в результате человек чувствует, что находится в опасности, становится напуганным.

Исследователи доказали, что медитация ослабляет названные нейронные связи. Это значит, что реакция на раздражители, вызывающие страх и беспокойство, перестает быть такой острой. При этом укрепляются связи между областью мозга, ответственной за логику, областью, отвечающей за страх, и ощущениями.

Говоря проще, человек, практикующий медитацию, более рационально оценивает ощущения, вызывающие страх и тревогу. Он начинает наблюдать подобные ситуации как бы со стороны, анализируя их трезво, объективно и адекватно. Это и есть своеобразная трансформация мозговой «операционной системы».

Снижается уровень стресса и проходит депрессия

По поводу снижения уровня стресса и устранения депрессивных состояний можно сказать немало. Так, в публикации Harvard Scientists Found Something Surprising About People Who Meditate (Mic) говорится об очередных экспериментах с МРТ ученых из Гарварда. Группу испытуемых, ранее не занимавшихся медитацией, обучали разным медитативным практикам на протяжении восьми недель.

Проанализировав снимки, ученые увидели, что части головного мозга испытуемых, отвечающие за восприятие и эмоции, стали плотнее. В итоге психологические проблемы, связанные с беспокойством, депрессией и тревогой, у участников пошли на спад.

Из материалов Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation (National Center for Biotechnology Information) и Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) мы узнаем, что исследования в Университете Висконсин-Мэдисон показали, что занятия медитацией снижают плотность серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за стресс, тревогу и беспокойство.

А в статье Mindfulness at school reduces (likelihood of) depression-related symptoms in adolescents (Science Daily) рассказывается об исследовании в бельгийских школах, где принимало участие свыше 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Показатели стресса, беспокойства и депрессии оказались значительно ниже у тех, кто медитировал, нежели у тех, кто этого не делал.

И, наконец, еще одна замечательная работа Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis (JAMA Internal Medicine) повествует об исследовании в Университете Джона Хопкинса по изучению эффективности медитации как терапии против психических расстройств (депрессия, зависимость, стресс и некоторые другие).

Специалисты проанализировали более 3500 человек с различными психическими недугами и пришли к выводу, что даже 30 минут медитации в день снижают симптомы названных недугов, а двухмесячный курс медитации снижает их уровень, причем эффект продолжается в течение полугода и более после окончания курса.

Снижаются симптомы панических расстройств

В тоже уже упомянутой нами публикации Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders (The American Journal of Psychiatry) можно прочитать об исследовании с 22 пациентами, страдавшими тревожным неврозом и паническим расстройством.

Они прошли трехмесячный курс медитации, и у 20 человек из 22 было отмечено серьезное снижения уровня беспокойства и паники. Кроме того, эффект оказался продолжительным, и при повторном обследовании специалисты не заметили каких-либо ухудшений. Очередное доказательство, что медитация на самом деле работает.

Повышается болевой порог

Еще один замечательный материал Mind Over Matter: Can Zen Meditation Help You Forget About Pain? (TIME) повествует, что ученые из Университета Монреаля взяли для эксперимента 26 человек (половина – практикующие медитацию, половина – нет) и подвергли их болезненному воздействию температуры. Активность мозга фиксировалась при помощи МРТ. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию, чувствовали меньше боли, чем вторая половина участников эксперимента.

А в эксперименте, описываемом в публикации Meditation Health Benefits: What The Practice Does To Your Body (HuffPost) участвовало 15 человек, прошедших всего четыре сессии медитации по 20 минут. До и после практики испытуемых подвергали болевому воздействию, а работу мозга, опять же, отслеживали с помощью МРТ.

Авторы исследования говорят, что небольшая практика медитации существенно притупляет восприятие боли и снижает активность участков мозга, отвечающих за болевые ощущения. Есть даже цифры: интенсивность боли снизилась на 40%, а восприятие ее неприятности – на 57%. Эти результаты лучше тех, что показывают обезболивающие (морфий и другие), ведь они снижают болевые показатели лишь на 25%.

Проходят зависимости и психические расстройства

Стоит обратить внимание на три исследования, описываемых в статье Vipassana Meditation: Systematic Review of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc). Они проводились с заключенными, а практиковали они медитацию випассана (если вы затрудняетесь в выборе техники, почитайте нашу статью «Как выбрать технику для медитации»). Результаты показали, что практика випассаны способствует избавлению от нарко- и алкозависимости.

В материале Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-deficit/hyperactivity disorder (ScienceDirect) говорится, что медитация позволяет успешно преодолевать синдром гиперактивности с дефицитом внимания. По данным работы Meditaion Good for Loneliness, depression and Disease Prevention (Healthcentral), она снижает риск преждевременной смерти и болезни Альцгеймера.

А в публикации A protocol and pilot study for managing fibromyalgia with yoga and meditation (National Center for Biotechnology Information) подтверждается тот факт, что медитация помогает больным фибромиалгией (мышечно-скелетная боль) бороться со своим недугом.

Снижается риск сердечных болезней и нормализуется давление

Болезни сердца являются лидером среди причин смертности населения из-за проблем со здоровьем. Но занятные данные можно найти в статье Strongest Study Yet Shows Meditation Can Lower Risk of Heart Attack and Stroke (TIME). Там говорится, что в 2012 году ученые провели исследование с участием 200 человек.

Все испытуемые были в группе риска. Им предложили либо заняться практикой медитации, либо начать ходить на занятия по здоровому питанию и образу жизни. Последующие 5 лет специалисты наблюдали здоровье участников эксперимента. Было отмечено, что у медитировавших людей риск инфаркта и сердечного принципа снизился на 48%!

Упомянутое исследование подтвердило также, что медитация приводит к снижению артериального давления и уменьшению влияния психологических факторов. Подобные же данные можно найти и в материале Zen Meditation: An Integration of Current Evidence (Mary Ann Liebert, Inc).

Повышается иммунитет

О положительном влиянии медитации иммунитета можно прочитать в статье The Science of Meditation (HighExistence), где говорится об психоиммунологии – науке, изучающей воздействие сознания на иммунную систему. Есть масса подтверждений тому, что люди, занимающиеся медитацией, сознательно могут делать свой иммунитет сильнее.

К примеру, с помощью осознанного волевого усилия можно заставить организм лучше противостоять воспалительным процессам, вирусным заболеваниям и даже раку. Есть даже исследование, показывающее, что у медитирующих людей больше антител, которые отвечают за иммунитет.

Повышается креативность

Из публикации Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking (Frontiers in Psychology) можно узнать об исследовании ученых из голландского университета Лейден. Его результаты показали, что медитация активизирует креативность и способность нестандартно мыслить.

Участники эксперимента регулярно практиковали медитацию, после чего были проведены контрольные тесты. Люди демонстрировали высокую креативность и активно предлагали новые идеи. Собственно, любой регулярно медитирующий человек подтвердит, что во время медитации сознание посещает немало интересных идей.

Повышается концентрация и продуктивность

На тему улучшения способности к концентрации и повышения креативности информации еще больше – взять хотя бы отчет Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance (ACM Digital Library) об исследованиях, проведенных специалистами Университета Вашингтона и Университета Аризоны.

Исследование касалось людей, занятых постоянной работой и работающих в условиях жестких дедлайнов, регулярно сталкивающихся с многозадачностью. А показало оно, что медитация позволяет человеку дольше концентрироваться на конкретной деятельности и меньше отвлекаться, а также ослабляет воздействие стресса и улучшает память.

Для эксперимента взяли три группы, в каждой из которых было 12-15 менеджеров по персоналу. Первая группа проходила курс медитации в восемь недель, вторая группа – курс релаксации в восемь недель, третья группа не проходила никаких дополнительных курсов.

До и после курсов участники проходили стресс-тестирование, где нужно было решать большое количество задач в стрессовых условиях. Нужно было работать с компьютером, отвечать на сообщения, электронные письма и звонки, планировать и т.д.

Ученые измеряли, насколько быстро и точно менеджеры выполняют задачи, а также как часто они переключаются между разными задачами. При этом учитывалось и множество субъективных показателей менеджеров о переживании стресса в процессе работы, показатели запоминания выполняемых работ.

Результаты исследования показали, что у тех, кто медитировал, уровень стресса был намного ниже и их память была лучше, чем у тех, кто релаксировал, и тем более тех, кто ничего не практиковал. Члены медитирующей группы могли дольше концентрироваться и намного реже отвлекались, почти не переключались между задачами и эффективнее выполняли свою работу.

Достигается ощущение единства с миром и гармонии

Доктор философии из Университета Нью-Йорка Зоран Йосипович провел не одно глубокое исследование на тему влияния медитации на сознание – можете почитать его статьи The enhancement of visuospatial processing efficiency through Buddhist Deity meditation, Love and compassion meditation: a nondual perspective и Influence of meditation on anti-correlated networks in the brain (PUBFACTS).

С помощью аппарата МРТ ученый отслеживал изменения кровотока в головном мозге в процессе медитации. Оказалось, что во время медитации активизируются внутренняя и внешняя функциональные системы мозга, что расходится с традиционным мнением о том, что они не могут работать одновременно.

Внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире (работа на компьютере и т.д.), а внутренняя – за выполнение задач в сознании (самоанализ и т.п.) Именно благодаря одновременной работе обеих систем человек начинает чувствовать гармонию и единение с миром.

Еще немного научных данных

Психолог из Йельского и Стэнфордского университетов и директор Центра исследования альтруизма в Стэнфорде Эмма Сеппала в своей статье 18 SCIENCE-BASED REASONS TO TRY LOVING-KINDNESS MEDITATION TODAY! (Emmaseppala.com) рассказывает о результатах исследований на тему положительного влияния медитации.

Согласно ее изысканиям, практика медитации способствует:

• снижению отрицательных и увеличению положительных эмоций;
• улучшению настроения и самочувствия;
• повышению эффективности социального взаимодействия;
• облегчению головных болей и мигреней;
• облегчению хронических болей;
• снятию эмоционального напряжения;
• облегчению депрессий и посттравматических стрессов;
• облегчению шизофренических расстройств;
• улучшению восприятия эмоций;
• развитию способности к эмпатии;
• развитию положительных черт характера;
• развитию терпимости и объективности;
• поднятию самооценки и развитию самосострадания;
• уменьшению социальной изоляции;
• избавлению от одиночества.

И это не выдумка, а слова профессионального ученого – человека, который по роду своей деятельности привык проверять любую информацию и доверять только фактам.

А в дополнение к уже сказанному мы можем сказать и то, что психологи всего мира начинают признавать медитацию в качестве альтернативного способа лечения психических расстройств: зависимостей, тревожности, панических атак, стресса и депрессии. При должном подходе она может заменить не только традиционный врачебный подход, но даже успокоительные и антидепрессанты.

Мы привели немало подтверждений и тому, что медитация может избавить человека от раздражительности, злости и негативного мышления (обязательно почитайте нашу статью «Вред негативного мышления»), укрепить его иммунитет и предупредить многие болезни, сделать лучше память и скорость реакции. Но давайте подведем нашей статье итог. Какие же выводы мы можем сделать?

Резюме

На основе опыта миллионов человек можно сделать вывод, что медитация укрепляет здоровье, улучшает многие способности, важные для каждого из нас в повседневной жизни, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.

Буквально 20-30 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит, как минимум, о том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она способна реально изменить качество нашей жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.

При желании в разных источниках можно найти еще массу научных исследований, подтверждающих положительное влияние медитации на человека, его организм и жизнь. Если интересно, посмотрите эти ссылки:

Но даже того, что привели мы, с лихвой хватает, чтобы перестать быть скептиком и попытаться самому узнать, что же может дать медитация. Так что желаем вам объективно смотреть на вещи, но не забывать и о том, что духовные практики – это не пустой звук. Попробуйте медитацию и перед вами откроется удивительный мир преображений, открытий и откровений!

10 необычных эффектов на организм, доказанных новейшими исследованиями

Водоворот жизни вгоняет вас в стресс, лавина информации приводит мысли в хаос? Вы ищете «тихую гавань» и возможность расслабиться? Попробуйте практиковать медитацию. Польза медитации для организма человека доказана учеными. Практикующие медитацию: становятся более осознанными, спокойными, менее тревожными; их ум — дисциплинированным, мысли перестают путаться, здоровье восстанавливается, жизнь упорядочивается.

В этой статье вы найдете ответ на вопрос, зачем регулярно практиковать медитацию, и отыщете доказанные и научно обоснованные причины для этого.

10 причин практиковать медитацию каждый день

1. Восстанавливает клетки мозга

Гарвардские ученые во главе с Сарой Лазар провели сенсационное исследование по осознанной медитации в 2011 году. Они задались вопросом: “Восстанавливает ли медитация клетки мозга?” Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), гарвардские исследователи обнаружили, что медитация влияет на изменения в сером веществе мозга. Были задокументированы физические изменения мозга, к которым привела медитация. Для этого ученые собрали тестовую и контрольную группы испытуемых. Первая группа в среднем 27 минут в сутки практиковала медитацию, а вторая — не слушала записей с медитацией и не практиковала ее. МРТ снимки мозга испытуемых из обеих групп сделали до и после восьми недельного периода. Когда курс завершился, участники тестовой группы сообщили об улучшении внимания: в их жизни стали частыми явлениями осознанные действия и безоценочное восприятие. Показатели контрольной группы остались неизменными. Исследование показало,  что медитация восстанавливает клетки мозга, увеличивает количество серого вещества позволяет мозгу замедлить реакции на стресс, улучшает сосредоточение, обучаемость и память.

2. Понижает риск сердечных заболеваний

Шнейдер, Грим, Райнфорт и другие ученые осмотрели 201 мужчину и женщину с ишемической болезнью сердца. Они были разделены на 2 группы по программе трансцендентной медитации и по программе оздоровительного просвещения. После пяти с половиной лет группа трансцендентной медитации показала 48% снижение риска сердечных приступов и инфарктов.

3. Омолаживает мозг

В другом американском исследовании Пагнони и Цекис на протяжении длительного времени сравнивали серое вещество в мозгу 13-ти дзен-медитирующих с группой 13-ти человек, не имевших никакого отношения к медитации. Хотя концентрация серого вещества в мозгу уменьшается с возрастом, плотность серого вещества дзен-медитирующих осталась неизменной.

4. Уменьшает беспокойство, депрессию и боль

Гоял, Синг и другие ученые обследовали 3515 участников в программах осознанной медитации и обнаружили свидетельства снижения беспокойства, уменьшения депрессии и боли. Похожее исследование провел нейробиолог Фадель Зейдан со своей командой из университета Уэйк Форест в США. Работники медицинского факультета составили схему активности различных участков мозга с помощью томографа. В ходе эксперимента ученые решили проверить, можно ли будет увидеть по активности мозга на определенном участке осознанное отношение испытуемых к боли. Участникам исследования обожгли ногу горячим бруском из металла, пока томограф сканировал их мозг. По признанию испытуемых, они испытывали неприятные и болезненные ощущения, и томограф зафиксировал активность на соответствующем участке их мозга. Этот эксперимент повторили после того, как его участники побывали на 4-х 20-минутных сеансах осознанной медитации. Теперь активность мозга испытуемых на соответствующем участке уменьшилась настолько, что томограф ее не зафиксировал! Зато возросла активность других участков мозга, отвечающих за поведенческий контроль и обработку эмоций. Именно эти области мозга модулируют чувства боли: испытуемые ощутили меньшую боль, чем в первый раз. Сознательное восприятие боли также снизилось — на 40%, а неприятные ощущения, сопровождавшие эту боль — на 57%. Испытуемые же, которые длительное время практиковали медитацию, сообщили о снижении уровня боли на 70% и связанных с ней неприятных ощущениях — на 93%. Нейробиолог Зейдан отметил, что с помощью осознанной медитации удалось уменьшить боль в большей степени, чем используя стандартные дозы морфия и прочих традиционных обезболивающих препаратов.

5. Укрепляет иммунитет

Большинство болезней рождаются в разуме. Это не говорит о том, что болезни не реальны, а лишь о том, что их можно предотвратить. См. также Болезнь — это разговор души с человеком. Стресс, недостаток сна и неумение управлять эмоциями – все это влияет на ваше тело не только на психологическом уровне, но и на физическом. Исследование, проведенное в медицинской школе Гарвардского университета, показало, что у практикующих йогу и медитацию улучшилась выработка энергии в митохондриях клеток, что улучшает иммунитет и стрессоустойчивость.

6. Восполняет недостаток сна

Известно, что медитация помогает упорядочить сон и, после того, как вы начнете медитировать, вы сможете высыпаться за меньшее время. В исследовании, проведенном университетом Кентукки, участников проверяли по 4-м показателям: контроль, дремота, медитация и лишение сна плюс медитация. Исследование показало, что медитация обеспечивает, как минимум, короткосрочные улучшения даже для начинающих медитирующих. Для практикующих долго, которые проводят значительное время в медитации, потребность в сне значительно сокращается, если сравнивать с людьми из той же демографической группы, которые не медитируют. Мы не утверждаем, что медитация заменит сон или возместит его недостаток. Однако вы точно улучшите качество своего сна.

7. Улучшает дыхание

Для кого-то это может показаться очевидным, но множество людей не понимают значимости улучшения качества дыхания. Согласно иерархии потребностей Маслоу, у вас есть фундаментальные потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы вы могли прогрессировать. Она начинается с физиологических нужд: еды, воды, секса, сна, потребности ходить в туалет, и конечно же дыхания. В большинстве видов медитации вы сознательно фокусируетесь на дыхании, наполняете свои легкие воздухом. Чем больше вы в этом практикуете, тем больше это становится частью вашего бессознательного, что приводит к лучшему, более глубокому дыханию. Чем глубже дыхание, тем лучше организм насыщается кислородом, и тем выше продолжительность жизни.

8. Обостряет тактильные ощущения

Исследователи Рурского университета в Бохуме и Мюнхенскиго университета Людвига-Максимиллиана представили исследования опытных дзэн-монахов, которые показали улучшение осязания. Чтобы оценить осязание количественно, исследователи ограничили так называемый «порог дискриминации по двум точкам». Этот маркер указывает, как далеко друг от друга должны быть два стимула, чтобы разделиться, как два отдельных ощущения. После пальцевой медитации показатели улучшаются на 17% от обычных. Для сравнения: тактильная чувствительность слабовидящих от 15 до 25% выше, чем у людей с обычным зрением, потому что они используют осязание так интенсивно, чтобы оно заменило визуальную информацию. Следовательно, изменения, вызванные медитацией, соизмеримы с теми, которые достигаются интенсивным долгосрочным обучением.

9. Помогает справиться со стрессом

Многие люди считают себя способными делать несколько дел одновременно. Но обычно это неправда. Совершать несколько дел очень сложно, если только мозг человека не имеет необычную структуру или не поврежден! Цель медитации – сфокусированность. Медитировать можно, концентрируясь, или дыша, или считая, или еще как-нибудь.

Но в любом случае медитация приводит к более внимательному подходу к делам день ото дня, что повышает продуктивность и позволяет избежать подавленности. Это доказало исследование Вашингтонского университета и Университета Аризоны. Начальные результаты исследования показали, может ли практика медитации или релаксации улучшить способность офисных работников к выполнению нескольких дел на компьютере одновременно более эффективно или с меньшим напряжение. Двум группам персонала по человеческим ресурсам предоставили 8 недель практики осознанной медитации или техник расслабления тела, также они получили стрессовый тест на множество дел перед и после практики. Третья группа – контрольная, в ее работу не вмешивались на протяжении 8 недель, но ее протестировали два раза: перед и после этого периода. Результаты показали, что время выполнения задания и ошибки среди трех групп существенно не отличались. Тем не менее, группа медитирующих показала более низкий уровень стресса и лучшую память относительно заданий, которые они представляли. Они переключались с задания на задание менее часто и оставались сфокусированы на одном задании дольше.

10. Налаживает связь с внутренним миром

Писатель и активист, посвятивший жизнь изменению образовательной системы, Уилл Стэнтон считает, что медитация должна войти в школьную программу. В своей книге «Революция образования», он предлагает полностью новую глобальную модель образования для человечества.

Если бы каждый ребенок имел возможность присоединиться к океану сознательности, который проникает во все сущее, желание поступать с другими неправильно растворилось бы. Медитация позволяет через опыт открыть правду о том, кто мы есть в действительности. Проблема современного общества в том, что мы постоянно бежим от себя, и, следовательно, от истины.

Мы заняты работой и общественными событиями, но не уделяем время, чтобы узнать, кто мы в глубине себя. Большинство из нас учится быть кем-то, кем не является на самом деле. Мы обучаемся приспосабливаться и соблюдать общественные нормы, надевать маску перед другими людьми. Мы становимся рабами эго. Мы бежим от себя, и не выдерживаем даже мысли о том, чтобы снять маску, к которой мы привыкли. Так мы предаем себя и позволяем эго управлять своей жизнью. А что если бы мы не убегали от себя? Что если бы учились быть в мире с собой с раннего возраста? Если бы в школе обучали медитации, дети открывали бы собственные интересы, страстные увлечения и творческий потенциал. Они бы не беспокоились так о своей “ненадежности”, а умели бы жить в настоящем моменте вместо того, чтобы пытаться достичь того места, где их нет. Уилл Стэнтон утверждает, что медитация помогла ему найти смысл жизни. Если бы ни медитация, он бы не следовал за своим сердцем и не пытался бы изменить систему образования. По словам писателя, именно медитация соединяет его с самой глубокой и острой тоской его души, и направляет к жизненной цели.

Дети, регулярно практикующие медитацию, не были бы так подвержены стрессу, беспокойству и болезням. Они бы развили более сильные связи со всем живущим, и их потребность соревноваться с ровесниками была бы меньше. Активист верит, что чрезвычайно важно научить детей этому дару осознанности – медитации. И он надеется, что однажды практика медитации станет такой же обычной, как и чистка зубов. Ведь чтобы научиться жить в мире друг с другом, сначала мы должны почувствовать, что этот мир — внутри нас. Какую бы технику медитации вы не выбрали для регулярной практики, она обязательно принесет пользу. Вы станете более спокойны, бодры, внимательны, здоровы и счастливы. И это не просто слова, а доказанные учеными фактами. Конечно, медитация не панацея. Все зависит от вас, от того, готовы ли вы уделить себе несколько минут в день для улучшения собственной жизни.

Источник

12 фактов о пользе медитации | ЙОГА ДОМА

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей узнает о ее пользе для здоровья.

Медитация — это ежедневная практика работы с сознанием, направленная на достижение состояния сосредоточенности и управления своими мыслями. Медитация применяется для самопознания и исследования окружающего пространства. Принято считать, что медитация — это способ снижения стресса и развития большей концентрации внимания. Медитация также применяется для развития позитивного мышления и формирования полезных привычек, самодисциплины, здорового сна и даже увеличения болевого порога.

В этой статье рассматриваются 12 фактов о пользе медитации для здоровья.

1. Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, почему люди пробуют медитировать. Исследование, в котором приняли участие более 3500 взрослых человек, показало, что медитация оправданно заслуживает репутацию здоровой привычки, помогающей снизить стресс (1). Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса — кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, одним из таких воздействий является выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами. К последствиям выброса цитокинов относят нарушение сна, депрессию и беспокойство, повышение артериального давления, утомляемость и спутанность сознания.

В восьминедельном исследовании практика медитации под названием «медитация осознанности» показала уменьшение воспалительной реакции, вызванной стрессом (2). Другое исследование, проведенное среди почти 1300 взрослых человек, также показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).

Ещё одни исследования показали, что медитация также помогает снять симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (4, 5, 6, 7, 8).

Вывод:

Многие стили медитации могут помочь уменьшить воздействия стресса на организм. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, причиной которому послужил стресс.

2. Контролирует тревожность

Меньше стресса значит меньше беспокойства. Например, восьминедельное исследование «медитации осознанности» помогло участникам уменьшить их беспокойство. Этот стиль медитации также способен облегчить симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники (9).

Через три года после завершения восьминедельной программы медитации в другом исследовании приняли участие 18 добровольцев. Большинство из них продолжали практиковать ежедневную медитацию и таким образом поддерживали более низкий уровень тревожности в течение длительного времени (10). Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стили медитации могут снизить уровень тревожности (11). Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить состояние тревожности. Это, вероятно, связано с пользой как от медитативной практики, так и от физической активности (12).

Медитация может также помочь контролировать состояние беспокойства, связанное с работой, где высоко давление на сотрудника, а также высок уровень ответственности. Ещё одно исследование группы медсестер показало, что программа медитации облегчает состояния тревожности в их профессиональной среде (13).

Вывод:

Регулярная медитация помогает уменьшить беспокойство и связанные с тревожностью проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

3. Улучшает эмоциональное здоровье.

Некоторые формы медитации также могут способствовать повышению самооценки и формированию более позитивного взгляда на жизнь. Два исследования «медитации осознанности» обнаружили облегчение депрессивных состояний у более чем 4600 взрослых (1, 14). В другом исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Данное исследование показало, что участники испытывали длительное снижение уровня депрессивности (10).

Цитокины, воспалительные химические вещества, выделяемые организмом в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить симптомы депрессии, снижая уровень этих воспалительных химических веществ (15). В контрольном исследовании, сравнивающем электрическую активность мозга людей, практикующих медитацию осознанности с теми, кто не медитировал вовсе, было обнаружены значительные изменения активности в долях мозга, отвечающих за позитивное мышление и оптимизм.

Вывод:

Некоторые стили медитации могут облегчить симптомы депрессии и способствуют формированию более позитивного взгляда на жизнь. Многие исследования показывают, что практика регулярной медитации улучшает эмоциональное здоровье и работает на долгосрочную перспективу.

4. Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации способствуют развитию более глубокого понимания человеком себя, помогают стать лучшей версией себя. Например, медитация на самопознание направлена ​​на то, чтобы помочь человеку лучше понять себя и то, как он относится к окружающим. Другие формы учат распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Суть такой медитации состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направлять их к более конструктивным шаблонам (17, 18, 19).

Группа из 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, приняла участие в исследовании, которое показало, что те, кто участвовал в программе тай-чи, значительно повысили свою самооценку, в отличие от тех женщин, которые участвовали в программе социальной поддержки (20). Ещё одно исследование 40 пожилых мужчин и женщин, прошедших программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы (21). Кроме того, практика медитации может способствовать более творческому решению проблем (22).

Вывод:

Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для дальнейших позитивных изменений в вашей жизни.

5. Улучшает продолжительность концентрации внимания

Медитация сосредоточения — это способ улучшения концентрации внимания как работа с тяжелыми весами для мышц, помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания. Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации осознанности и выявило, что заметно улучшилась способность участников управлять своим вниманием и удерживать его более длительное время (23). Похожее исследование показало, что работники отдела кадров, практикующие регулярную медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на выполнении своих обязанностей. Сотрудники, практикующие медитацию, также были более внимательны к деталям поставленной перед ними задачи, в отличие от тех, кто медитацию не практиковал (24). Более того, в одном обзоре был сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять процессы мозга, которые приводят к рассеянности, беспокойству и плохому вниманию (25).

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания (26).

Вывод:

Разные стили медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

6. Снижает возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым. Киртан Крийя — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, позволяющим лучше сосредоточить мысли. Этот способ медитации улучшил способность участников выполнять задачи, связанные с запоминанием в нескольких исследованиях, проведённых на тему возрастной потери памяти (27). Кроме того, анализ 12 исследований показал, что несколько стилей медитации увеличивали внимание, память и скорость мышления у добровольцев пожилого возраста (28).

В дополнение к борьбе с обычной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. А также может помочь людям, ухаживающими за больными деменцией, контролировать стресс и лучше справиться с трудностями (27, 29).

Вывод:

Сосредоточенность и продолжительная концентрация внимания, вырабатываемые при помощи медитации, ведут за собой улучшение памяти и сохранение ясности ума. Это очевидная польза медитации в борьбе с возрастной потерей памяти и слабоумием.

7. Помогает стать добрее

Некоторые стили медитации заметно влияют на чувства, которые человек испытывает по отношению к себе и к другим людям. Метта, способ медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к самому себе. Благодаря этой практике люди учатся дарить добро и прощение внешнему миру, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам. 22 исследования этого стиля медитации продемонстрировали его способность воспитывать сострадание людей к себе и окружающим (30). Одно исследование среди 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что результаты напрямую зависят от времени, проведённого в медитации. Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают в дальнейшем(31). Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают посредством медитации Метта, могут снизить социальную тревожность, сократить количество семейных конфликтов и помочь справиться с гневом (32). Улучшения в эмоциональной сфере у людей, практикующих медитацию любящей доброты со временем только накапливаются (33).

Вывод:

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем и к окружающим. Метта помогает человеку генерировать больше позитивных чувств, проявлять сочувствие и участие по отношению к другим людям.

8. Помогает бороться с зависимостями

Медитация развивает самодисциплину, которая поможет вам в борьбе с зависимостями, вырабатывая самоконтроль и понимание механизмов, вызывающих привыкания (34). Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, укреплять силу воли, контролировать свои эмоции и желания и четко различать причины, вызывающие склонность к зависимому поведению (35, 36). Курс обучения медитации, в котором принимало участие 19 выздоравливающих алкоголиков, показал, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и лучше переносить стресс, связанный с борьбой с алкогольной зависимостью (37).

Медитация способна также помочь вам контролировать тягу к еде. Анализ 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам преодолеть тягу к «заеданию» стресса и перееданию (38).

Вывод:

Медитация развивает самодисциплину и укрепляет силу воли, а также формирует контроль над механизмами поведения, запускающими нежелательные действия. Что, в свою очередь, может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и откорректировать другие нежелательные привычки.

9. Улучшает сон

На определенном этапе своей жизни почти половина населения планеты испытывает проблемы со сном. В одном исследовании сравнивались две группы людей, в которых участники эксперимента были распределены случайным образом. Одна группа занималась медитацией, а другая — нет. Участники, практикующие медитацию, засыпали быстрее и спали дольше, по сравнению с теми, кто не медитировал (39). Умение медитировать может помочь вам контролировать или корректировать постоянное движение мыслей в голове, которое часто приводит к бессоннице. Кроме того, медитация способна расслабить ваше тело, снять напряжение и ввести вас в состояние покоя, в котором вы, скорее всего, уснёте.

Вывод:

Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать мысли, которые могут мешать здоровому сну. Медитация помогает сократить время засыпания и повысить качество сна.

10. Помогает контролировать боль

Наше восприятие боли связано с нашим психологическим состоянием, поэтому порогом чувствительности можно управлять. Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ (прим. магнитно-резонансная томография) для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненное воздействие. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие — нет. Медитирующие пациенты показали повышенную активность в тех долях головного мозга, которые контролируют боль. Также пациенты сообщили о меньшей чувствительности к боли (40).

В другом крупном исследовании рассматривались последствия регулярной медитации у 3500 участников. Было установлено, что практика медитация привела к уменьшению жалоб на хроническую или пульсирующую боль (1). Дополнительное исследование пациентов с неизлечимыми заболеваниями, практикующих медитацию, показало, что она может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни (4 достоверный источник). В каждом из этих исследований медитирующие и немедитирующие пациенты страдали от боли одинакового происхождения, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже констатировали увеличение болевого порога.

Вывод:

Медитация помогает снизить чувствительность к боли. А также облегчить страдания, вызванные хроническими болями как вспомогательная терапия в дополнение к основному медицинскому лечению.

11. Помогает снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. С возрастом высокое кровяное давление заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь, что, в свою очередь, может привести к ухудшению работы сердца. Кроме того, высокое артериальное давление провоцирует атеросклероз или сужение артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» — повторяющемся, невокализованном слове — снижалось артериальное давление обследуемых в среднем примерно на пять пунктов.

Показатели были более эффективными среди людей пожилого возраста и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования (41).

В обзоре нескольких исследований был сделан вывод о том, что разные стили медитации приводили к аналогичным улучшениям показателей артериального давления (42).

Отчасти медитативные практики помогают контролировать артериальное давление, ослабляя нервные импульсы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и выброс адреналина в кровь, который повышает бдительность в стрессовых ситуациях (43).

Вывод:

Артериальное давление снижается не только во время самой медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Медитация помогает снизить нагрузку на сердце и артерии, предотвращая, таким образом, сердечные заболевания.

12. Вы можете медитировать где угодно

Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требует специального места или оборудования. Вы можете медитировать всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать стиль медитации в зависимости от того, какие результаты вы ожидаете. Существует два основных стиля медитации:

Медитация сосредоточенного внимания: концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Такой способ развивает концентрацию внимания и помогает избавиться от отвлекающих мыслей. В основе такой медитации может быть дыхание, мантра или успокаивающие звуки.

Медитация «открытого наблюдения»: развивает восприятие окружающей человека действительности и ощущение себя самого, а также тренирует умение управлять мыслями. Такая практика включает в себя осознание мыслей, чувств или побуждений, которые вы обычно пытаетесь подавить.

Чтобы узнать, какие стили подходят больше всего именно вам, ознакомьтесь с различными бесплатными медитативными упражнениями с сопровождением, предлагаемыми UCLA и Head in the Clouds. Это отличный способ попробовать разные стили и найти наиболее подходящий вам.

Если ваша работа и домашняя обстановка не позволяют побыть в одиночестве в одно и то же время каждый день, подумайте о посещении специальных занятий. Групповые занятия и поддержка извне вполне могут способствовать более успешному освоению медитативных практик. Альтернативой групповым занятиям может стать медитация в тихие утренние часы, если вставать немного раньше обычного. Утренняя медитация может стать полезной привычкой, кроме того, каждый день будет начинаться с положительных эмоций.

Вывод:

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в своё ежедневное расписание, попробуйте несколько разных стилей и обучающие упражнения со специальным сопровождением, чтобы изначально выбрать подходящий вам вариант.

Заключение

Медитация — это доступный каждому человеку способ, позволяющий улучшить психическое и эмоциональное здоровье.

Медитировать можно где угодно, без специального оборудования или абонемента в фитнес-клуб.

Кроме того, курсы медитации и специальные группы доступны каждому. Стили медитации весьма разнообразны, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Поиск стиля медитации, соответствующего вашим целям, является отличным способом улучшить качество вашей жизни, даже если у вас есть всего несколько минут в день для медитации.

*Ссылки на ресурсы смотрите в оригинальном тексте.

Автор статьи: Мэтью Торпе, доктор медицинских наук, профессор

Перевод: Марина Медведева

Оригинальный текст

Польза и вред медитации с обоснованием распространённых ошибочных взглядов

Как бы парадоксально это ни было, но общество смогло даже просветление сделать продуктом потребления, да и ещё очень успешным, высокооплачиваемым. Разнообразные тренинги и множество «учителей», платные курсы и новые школы, 101 техника на любой вкус. Есть в этом опасность. Неподготовленная психика, которая еще и «попала» на того, кто мнит себя учителем, в совокупности это может иметь весьма неприятные последствия.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Но есть и хорошая сторона в этом маркетинговому ходу по привлечению людей к знаниям: человек чувствует, что вот этот материализм сам по себе – «жизнь ради денег» – это точно не всё.

Медитация помогает нам очистить ум от всего того сумбура из коктейля прошлых воспоминаний, отрывков из песен, непрощенных обид, глупых страхов, ожиданий по поводу себя и других.

Когда в голове тише, уже можно и взглянуть вокруг. Осознаться. А осознанность – это и есть ключ к реальной жизни. Практика медитации — это обретение гармонии и умиротворения.

Вероятность постичь дзен в промежутках между тусовками, работой и медитацией в двадцать ежедневных минут, конечно, есть, но не наверняка. А вот улучшить само качество собственной жизни, мировосприятие, восприятие себя и других – это не только возможно, но данное утверждение даже быстро доказывается экспериментальным путём.

Очистить свою жизнь от чувства злости и обид, от зависти и сожалений о том, что уже не исправишь, только уже это освобождает так много энергии, которую можно трансформировать в свет для себя и других.

Взгляд науки на медитацию

Со стороны науки медитация характерна изменениями мозговых волн, торможением нервных процессов, переключениями мозга в состояние расслабления, выхода из системы «бей-беги». Восточные практики – это не только духовный путь или средство для расслабления, это также один из мощнейших инструментов возврата к себе, решению психологических и физиологических проблем, способ улучшить память, концентрацию, выработать терпение и умение находиться в моменте.

Как медитация влияет на мозг человека?

За счёт того, что во время медитации мозг находится в состоянии расслабления, прекращается оценка происходящего, сортировка информации. Отсюда и появляется это безмятежное ощущение. Хотя отношение к буддийским техникам всегда было неоднозначно, современные исследования доказывают, что польза от медитации действительно существует. И ученые определили несколько сфер, на которые медитация оказывает более активное влияние.

• Медитация благотворно влияет на весь организм в целом.

Первое, что с лёгкостью поддаётся корректировке это кровяное давление. Уже во время первой сессии, показатели весьма стабилизировались, вне зависимости от того, была проблема у человека с гипертонией или же с гипотонией. Всё от того, что сердечный ритм во время медитации, замедляется, и потребление кислорода уменьшается.

Связано это с тем, что в ходе исследований было выявлено – во время медитации в кровь человека выбрасывается большое количество эндорфина, который, в свою очередь, оказывает на мышцы всего тела расслабляющий эффект. В целом укрепляется вся иммунная система человека. А регулярная практика помогает избавиться от вредных привычек.

• Положительное воздействие на мозг.

Со временем длительной практики, происходит уплотнение тканей в той части мозга, которая ответственна за познавательную деятельность. А также увеличивается количество серого вещества в тех частях мозга человека, которые отвечают за осознания себя как личности, за умение формировать точку зрения.

За быстрое и логическое мышление в человеческом организме отвечают гамма волны, так вот генерирования их мозгом значительно повышается. Удлиняются альфа-волны, а значит снижаются негативные эмоции и подверженность стрессу. Развитие дегенеративных расстройств, связаны с возрастными изменениями, замедляются. Также для практикующих медитацию характерно, что в предлобной части островок, отвечающий за концентрацию внимания, уплотняется.

• Научными исследованиями уже доказано, что медитация бывает в разы действеннее, чем медикаментозное лечение депрессий и отрицательных эмоций. И, соответственно, у практикующих отсутствуют негативные последствия от принятия медикаментов.

Чтобы, к примеру, избавиться от негативных мыслей, либо же усталости эмоциональной или психической в конце дня, достаточно несколько минут попрактиковать буддийскую технику медитации со свечой «тратака». Ученые с уверенностью теперь заявляют, что буддийские практики, это, пожалуй, лучшая психогигиена для человека.

Giphy

Психосоматическая причина возникновения болезней, также уже не отрицается со стороны традиционной медицины, а значит, когда здорова психика, здоров и весь организм.  Практикующий медитацию обеспечивает гармонией весь свой организм.

Мифы и реальность о негативных последствиях от медитации

• Первая и самая распространённая версия о негативных последствиях — это то, что практика вызывает психические расстройства и депрессию.

Дело тут в том, что человек, который решил вызвать сам себя на откровенный разговор приоткрыв дверь в бессознательное, может обнаружить для себя ранее неизведанные факты, о самом же себе, своих желаниях и поступках, и спрятаться от этой правды уже не получается, от сюда и возможность впасть на некоторое время в депрессивные состояния. Но это как раз тот случай, когда через боль мы растём.

Медитация в первую очередь учит нас понять собственную природу, понять и принять, изучать себя, чтобы постепенно избавлять себя от ненужного. Это же и есть цель медитации, сорвать с себя пелену иллюзий, объективно взглянуть на эту личность в виде себя и весь Мир, который извне. Через вот эту «боль» осознания приходит гармония. Гармония с собой и всем Миром.

• Еще одно распространённое мнение, что медитация приводит к отшельничеству.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Причина такого мнения в том, что случается те, кто практикует медитацию в подражании великим покидают работу и семью утверждая, что мирские хлопоты мешают их духовному развитию. Да, одна из целей практики это избавится от привязанностей и собственности, и есть хорошее высказывание на этот счёт «Аскетизм — это ни тогда, когда ты не владеешь ничем, а когда ничто не владеет тобой». Так что город точно не помеха.

• Правда есть в том, что не стоит практиковать без опытного учителя, если у человека изначально имеются какие-то психические расстройства

«Вред» от практики медитации будет сведён к минимуму, в том случаи если человек осознано и серьёзно подойдёт к изучению всех аспектов. Самым правильным решением будет выбор практики под руководством опытного учителя. Учитель здесь как навигатор, который говорит о приближающих опасностях и поворотах, но едет человек при этом самостоятельно.

Перед тем как приступить к занятию, учитель оценит физическую подготовленность ученика, его психоэмоциональное состояние, открытость и исходя из этого выберет степень нагрузки. Если же всё-таки ты выбрала начать практиковать самостоятельно, крайне подробно изучи всю доступную информацию.

SETKA: аудиовизуальные медитации

Юлия Когут о расширении сознания, интеллекте и здоровье

19 Июля 2021

Юлия Когут – талантливая девушка, не перестающая восхищаться окружающим ее миром, она видит красоту и волшебство во всем. Это человек, который не перестает задавать себе вопросы и искать на них ответы. Несколько лет назад Юлия серьезно увлеклась темой особенностей визуального и психологического восприятия. Изучив большое количество материалов о мозге и психике людей, она создала уникальное приложение для аудиовизуальных медитаций, позволяющих в том числе развить у человека много полезных навыков и качеств.

Юлия Когут разработчик приложения SETKA, автор блога @misskogut2.0

Юлия Когут выросла в Казахстане, окончила физико-математический класс в школе и переехала в Россию, чтобы получить высшее образование. Родители предложили девушке стать экономистом. И хотя Юлия всегда чувствовала тягу к творчеству, а не к точным наукам, полученные знания пригодились ей в будущем.

Математика, физика, энергия, цифры – это то, из чего состоит весь окружающий человека мир. Именно с этого простого постулата начался путь Юлии в глубоком изучении темы человеческого сознания и работы мозга. Прочитав множество книг, прослушав десятки лекций и изучив сотни исследований, девушка не просто по крупицам собрала для себя всё самое интересное, но и использовала это для создания уникального цифрового проекта.

– Юлия, что такое SETKA и как она работает?

– SETKA – это мобильное приложение, которое представляет собой одновременно тренажер для мозга и виртуальную медитацию с интуитивным игровым интерфейсом. Оно сочетает в себе психоакустическую музыку и визуальные паттерны, положительно воздействующие на подсознание человека. Для того чтобы ощутить результат, достаточно 5–10 минут в день посвятить уединению, выбрать максимально подходящие к текущему состоянию звук и изображение, а затем просто расслабиться и наблюдать.

Такие упражнения, не требующие никаких усилий, на самом деле оказывают удивительное влияние на организм человека. Например, регулярные «виртуальные медитации» позволяют снять стресс и напряжение, стабилизировать настроение, улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Использование приложения порой даже позволяет устранить боль за счет воздействия на определенные части головного мозга.

Тренажер также способствует развитию памяти и концентрации внимания, лучшему усвоению новой информации. Для этого необходимо делать упражнения до или после изучения материала. Тренажер стимулирует образование и укрепление новых нейронных связей, что позволяет человеку стать более адаптивным ко всему новому, рационально использовать информацию и опыт, полученные в течение жизни.

В процессе использования приложения развиваются абстрактное мышление, творческие способности и воображение. Регулярные упражнения открывают перед человеком новый взгляд на привычные вещи.

Визуальные эффекты-паттерны в приложении подобраны таким образом, чтобы «включить» стереоскопическое зрение человека. Это позволяет активировать определенные части мозга.

Это может звучать фантастически, но всему есть научное и логичное объяснение. Изображения состоят из самых простых геометрических форм, которые позволяют «ощутить» пространство. Это помогает человеку восстановить глубину восприятия, что тесно связано с психологическим здоровьем.

– Как разрабатываются паттерны и что они собой представляют?

– Визуал создает наша команда программистов. Мое восприятие уже заточено так, что я могу посмотреть на паттерн и сразу понять, действует он или нет. То же самое с музыкой: аудиопаттерны я ищу на разных ресурсах, слушаю записи, и если они правильно воздействуют на восприятие, то покупаю права у авторов, чтобы использовать звук в приложении.

Гексагональная сетка является одним из самых простых и действенных паттернов.

Интересно, что гексагон – фигура, имеющая природное происхождение. Так выглядят клетки, первичный живой организм. Если многократно увеличить любую материю, то под микроскопом будет видна именно гексагональная решетка. Я лишь визуализировала этот природный паттерн. За счет обилия геометрических форм сетка абстрагирует зрение человека, а это в свою очередь «включает» подсознание.

Если провести аналогию, то наши глаза подобны окну, и каждый день мы проживаем, не отрываясь от него практически ни на секунду. Между тем, если отвернуться от «окна», можно заметить множество интереснейших вещей. SETKA помогает снизить уровень нашего визуального восприятия примерно до 25%, отвлечься от внешнего и обратиться к «внутреннему», подсознательному, увеличить уровень глубины восприятия.

– Что дает человеку развитие стереоскопического зрения и глубины восприятия?

– Стереоскопическое зрение есть у всех людей. Однако более развито оно у детей, взрослые пользуются им в гораздо меньшей степени. По своей сути стереоскопическое зрение тесно связано с чувственным восприятием, ощущением глубины, трехмерности пространства. При этом активно задействуется лимбическая система мозга. Взрослые чаще всего используют бинокулярное зрение. В данном случае в визуальном восприятии участвует только зрительная кора мозга.

Так или иначе, именно зрение забирает порядка 90% нашей энергии. Мы настолько привыкли исследовать мир с помощью глаз, что наше чувственное и визуальное восприятие стало практически единым целым.

Психика и физиология человека связаны настолько тесно, что практически копируют друг друга. Мы верим в то, что видим, и видим то, во что верим. Наше восприятие адаптируется под зрение и наоборот. Из-за того, что с возрастом человек начинает всё реже использовать стереоскопическое зрение, позволяющее ему видеть мир трехмерно, его сознание также «схлопывается» и теряет одну мерность.

Когда я подробно изучала этот вопрос, я придумала для себя термин «экранная слепота». Она развивается у нас во многом потому, что мы живем, постоянно глядя в телефоны, телевизоры, компьютеры и планшеты. Экраны дают нам плоскую картинку, а наши глаза и мозг очень быстро привыкают к такому восприятию действительности. Это приводит к тому, что мы всё меньше обращаемся к способности видеть (а значит, и мыслить) объемно.

Для наглядности я бы сравнила процесс мышления со всем знакомой игрой в «змейку». Такая была почти на всех телефонах 10–20 лет назад. Как только мы просыпаемся, в нашей голове появляется «змейка», каждая наша мысль – это условное «яблоко», которое она съедает, чтобы стать больше. На протяжении дня «змейка» растет, ей всё сложнее и теснее двигаться в двухмерном пространстве. То же происходит и с нашим восприятием, если оно находится в «схлопнутом» двухмерном пространстве. Однако если переместить «змейку» из плоскости в 3D-куб, у нее появится гораздо больше возможностей для движения, она будет чувствовать себя свободнее и легче.

Сейчас много говорят о расширении сознания. Это и есть раскрытие той самой третьей плоскости, которая «схлопывается» из-за нашего образа жизни.

В одном журнале мне попался текст о естественной гениальности. Автор утверждал, что это явление есть в каждом человеке. Все люди рождаются гениями, но к определенному возрасту многие утрачивают часть способностей. И именно восстановление глубины, объемности восприятия – ключ к восстановлению естественной гениальности.

– Какие результаты уже дало использование приложения?

– Когда я впервые решила протестировать идею на аудитории, я предложила своим подписчикам закрыться в темной комнате и несколько минут под любимую музыку посмотреть на изображение гексагональной сетки. Человек мог ничего не знать о том, как действует паттерн, но ощутить его воздействие.

Для меня было важно, чтобы в эксперименте приняли участие люди с разными интересами, состояниями, образом жизни и уровнями восприятия. Паттерн действовал на каждого из них по-разному, и, получая обратную связь, я услышала много потрясающих историй. Одна девушка, используя методику ежедневно, за две недели смогла без медикаментов вылечить затяжную депрессию. Ребенок, страдавший от панических атак и истерик, связанных с психологическими проблемами, наконец-то стал спокойно спать по ночам. Многие люди стали замечать в себе больше энергии и вдохновения. И еще для меня был очень важен тот факт, что метод был оценен психологами: они, приняв участие в эксперименте, тоже подтвердили его эффективность.

Так всё началось с простой картинки, а затем переросло в целое приложение. Несмотря на то что мы еще находимся в самом начале пути и работаем в beta-режиме, без рекламы нам удалось объединить уже больше 20 тысяч пользователей на IOS и Android. В будущем мы хотим также создать версию для компьютеров и очков виртуальной реальности.

Я не ставлю себе цель заработать на приложении, поэтому планирую сделать бесплатную версию – с самыми основными аудиовизуальными паттернами и расширенную – платную, но имеющую символическую цену, позволяющую поддерживать и развивать проект.

Впереди нас ждет еще много работы. Мне бы хотелось выйти на научные круги, чтобы иметь возможность проводить клинические исследования, развивать методику. Тем не менее уже сейчас мы видим, что она работает, поэтому мне хочется делиться этим с людьми.

Безусловно, любую болезнь должны лечить врачи, только они могут полноценно и объективно оценить состояние, в котором находится человек. И, конечно, в случае серьезных проблем с нервной системой я не призываю отказываться от лекарств в пользу каких бы то ни было упражнений и медитаций. Я лишь говорю о том, что использование нашего приложения в сочетании с качественной терапией может в разы ускорить восстановление пациента.

– Всё, что Вы рассказываете, невероятно интересно! На чем основывается эта информация?

– У меня нет специального образования, но я очень ответственно и серьезно подхожу к выбору источников информации. Для меня важно, чтобы контент был качественным. Я стараюсь выходить на научные сообщества и опытных экспертов, которые могут подтвердить обоснованность моих гипотез и выводов.

Почему у людей бывают проблемы с обучением? Потому что они бессистемно «проглатывают» книгу за книгой, пытаясь накидать в свой мозг огромную кучу информации. В таком случае получается «гора кирпичей», не приносящая практически никакой пользы. Я сразу для себя решила, что такой подход мне не близок.

Информация должна складываться в голове, как пазл, где один кусочек дополняет предыдущий. Для этого важно искать конкретные элементы. И только ты сам можешь знать, какой кусочек пазла тебе нужен.

Я изучала тему восприятия с разных сторон – разбиралась в том, как работает мозг человека, как происходят зрительные процессы. Мне было интересно, почему мы видим мир именно так и никак иначе, как влияет на нас то, что мы видим, и как на увиденное влияем мы сами. Когда я находила ответ на один из вопросов, в голове рождались еще десятки, и приходилось искать новые элементы «пазла». Этот процесс меня очень увлекает до сих пор!

Если называть конкретные имена, то особенно я вдохновляюсь лекциями психофизиолога Александра Каплана и нейролингвиста Татьяны Черниговской.

– Вы делитесь своими знаниями в блоге?

– Да! Мне очень хочется, чтобы больше людей лучше поняли себя, а главное – начали задавать себе вопросы и искать ответы – так же, как это делаю я.

Когда я начинала вести блог, я даже не представляла, во что это выльется. В то время социальные сети не были развиты так, как сейчас: не было рекламы, монетизации, гонки за подписчиками. Можно сказать, что и блогерства в привычном нам сегодня понимании тогда еще не существовало. Во всяком случае, на этом точно нельзя было заработать. Однако интуитивно меня тянуло в эту сферу, я накопила деньги, ушла с работы и занялась развитием блога.

Сейчас я понимаю, что стала блогером для того, чтобы меня услышали. Если бы не моя аудитория, то вряд ли бы я пришла к тем вопросам, над которыми работаю сегодня.

У меня достаточно специфичный блог, но это именно то, что позволяет привлекать не просто массы людей, а единомышленников – тех, кому интересно углубляться в тему вместе со мной. Сегодня я очень благодарна своим подписчикам и искренне счастлива, что стала блогером. Аудитория многое дала мне для развития и формирования личности. Подписчики постоянно поднимают темы, на которые действительно интересно рассуждать.

Начиная вести блог, я очень хотела показать людям, насколько удивителен мир вокруг нас! Всё пространство, предметы и мы сами – это энергия, которую наш мозг форматирует в визуальные образы. И даже простые физические опыты могут показать, как много чудес происходит в нашей жизни. Просто об этом мало кто задумывается, и мне хотелось это исправить.

Я стараюсь давать информацию в виде образных сравнений и инфографики. Как творческому человеку мне нравится во всём находить аналогии. Это позволяет доносить простым языком даже самую сложную информацию.

Вместе с тем я никогда не выступала в качестве учителя в своем блоге, скорее всегда старалась направлять аудиторию, помогала поймать «ниточку». Я верю, что человек должен сам идти по своей дороге, но для этого важно, чтобы он ее увидел и почувствовал под ногами.

Виктория Гусакова,

информационное агентство Global Women Media

Поделиться страницей:

Читать все статьи рубрики

4 причины, чтобы заняться медитацией

Оказывается, если регулярно практиковать медитацию, то можно улучшить не только здоровье организма, но психическое состояние.

Многие задаются вопросом «зачем же нужна медитация?», «почему так много людей ее практикует?» и «как сон в позе лотоса может помочь моему здоровью». А между тем, регулярная практика способна уменьшить боль и избавить от множества проблем со здоровьем.

Уменьшает стресс и тревог

Люди, которые постоянно медитируют намного меньше подвержены тревоге и стрессу. Все дело в том, что медитация снижает уровень кортизола – гормона стресса. Помимо этого, она позволяет человеку сосредоточиться на настоящем, что не дает дурным мыслям залезть в вашу голову. Исследование, которое проводилось среди учителей это доказало. В начале эксперимента у исследуемых измерили уровень стресса и тревожности. Затем каждый из них на протяжение четырех месяцев дважды в день по 15 минут занимались медитацией. Все участники сообщили о значительном улучшении своего самочувствия, которое появилось благодаря снижению стресса и тревоги.

Повышает самооценку

Исследования Стэнфордского Университета показали, что регулярные медитации помогают людям с повышенной тревожностью и низкой самооценкой побороть свои страхи. С помощью медитации человек погружается в свои мысли, изучает свои положительные качества, затем принимает свои отрицательные стороны. Таким образом, два месяца регулярных занятий помогут справиться с социальной тревожностью тем, кто постоянно боится делать что-то на глазах у других, опасаясь негативной оценки.

Улучшает внимание и концентрацию

Медитация очень эффективна для тех, кто очень рассеянный или не может сконцентрироваться на важных вещах. В Гарвардской медицинской школе ученые провели исследование, чтобы показать, как медитация воздействует на мозг. Участники эксперимента медитировали на протяжение восьми недель. В конце специалисты провели им МРТ-сканирование мозга. Результаты показали увеличение объема серого вещества в областях мозга, которые отвечают за память, внимание, обучение и эмоциональную регуляцию.

Уменьшает боль

Некоторые врачи рекомендуют прибегать к медитации после недавно перенесенных операций, поскольку она способна значительно уменьшить боль. Кроме того, специалисты советуют использовать ее, как часть комплексного лечения пациентов с хроническими и острыми болями. Но не стоит считать медитацию полноценной альтернативой качественному обезболивающему, поскольку он позволяет лишь не замечать боль, забыть о ней, вынуждая человека сконцентрироваться на чем-то другом. Поэтому неприятные, болезненные ощущения уходят на второй план или вовсе исчезают.

8 вещей, которые нужно знать о медитации для здоровья

Было показано, что для людей, страдающих от симптомов рака и побочных эффектов лечения, психофизические методы лечения, такие как медитация, помогают снять тревогу, стресс, усталость и общее настроение, а также нарушения сна, тем самым улучшая качество их жизни. Основанные на фактических данных руководящие принципы клинической практики Общества интегративной онкологии рекомендуют медитацию, а также другие методы разума и тела, как часть мультидисциплинарного подхода к снижению тревожности, расстройства настроения, хронической боли и улучшения качества жизни.

Есть некоторые свидетельства того, что медитация может снизить кровяное давление. Обзор литературы и научное заявление Американской кардиологической ассоциации показывают, что данные подтверждают использование Трансцендентальной Медитации в качестве дополнительной или дополнительной терапии наряду со стандартным лечением для снижения артериального давления.

Все больше данных свидетельствует о том, что программы, основанные на медитации, могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы. Обзор научной литературы 2010 года показал, что программы, основанные на йоге, тай-чи и медитации, могут быть полезны для уменьшения распространенных симптомов менопаузы, включая частоту и интенсивность приливов, нарушений сна и настроения, стресса, а также боли в мышцах и суставах.

Имеются умеренные доказательства того, что медитация улучшает симптомы тревоги. Обзор литературы 2014 года показал, что программы медитации осознанности имели умеренные доказательства улучшения тревожности, депрессии и боли и низкие доказательства улучшения качества жизни, связанного со стрессом / дистрессом и психическим здоровьем.

Некоторые исследования показывают, что медитация осознанности помогает людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), но доказательств недостаточно, чтобы сделать твердые выводы. Обзор научной литературы 2013 года пришел к выводу, что тренировка осознанности улучшила боль и качество жизни пациентов с СРК, но не их депрессию или тревогу; однако количество улучшений было небольшим.

В целом, нет достаточных доказательств, чтобы знать, являются ли методы психофизического лечения столь же эффективными, как другие методы лечения, помогающие людям бросить курить. На сегодняшний день проведено всего несколько исследований основанных на внимательности методов лечения, помогающих бросить курить.

Недостаточно доказательств в поддержку использования медитации при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Согласно обзору науки за 2010 год, из-за небольшого количества исследований, проведенных по медитации при СДВГ, нельзя было сделать никаких выводов о ее эффективности при этом состоянии.

Обычно считается, что медитация безопасна для здоровых людей. Однако люди с физическими ограничениями могут быть не в состоянии участвовать в определенных медитативных практиках, связанных с движением.

Узнайте больше — Медитация: в глубине

7 преимуществ медитации и их влияние на мозг

• Преимущества медитации обширны и подтверждены наукой.
• Преимущества медитации для психического здоровья включают лучшую сосредоточенность и концентрацию, улучшенное самосознание и самооценку, снижение уровня стресса и беспокойства и воспитание доброты.
• Медитация также полезна для вашего физического здоровья, поскольку она может улучшить вашу переносимость боли и помочь в борьбе с зависимостью от психоактивных веществ.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Дэвидом А. Меррилом, доктором медицины, психиатром и директором Тихоокеанского центра здоровья мозга при Тихоокеанском институте неврологии в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс.
• Эта история — часть руководства посвященного лица «Как медитировать».

Идет загрузка.

Многочисленные исследования доказали преимущества регулярного медитация .

К ним относятся снижение стресса, улучшение концентрации, снижение артериального давления и уменьшение симптомов тревоги и депрессии, и это лишь некоторые из них.

И хотя существуют разные типы медитации, все они могут предложить аналогичный набор доказанных преимуществ для психического и физического здоровья. Вот что показали исследования.

1. Лучшая фокусировка и концентрация

Внимательность медитация помогает вам сосредоточиться на настоящем, что может улучшить вашу концентрацию на других задачах повседневной жизни.

В исследовании 2011 года, проведенном Гарвардской медицинской школой, изучалось влияние медитации осознанности на мозг и была обнаружена связь между осознанностью и обработкой новой информации.

Исследователи изучили мозг 17 человек до и после восьминедельной программы медитации. Сканирование мозга показало увеличение серого вещества в тех частях мозга, которые отвечают за обучение, память и эмоциональную регуляцию.

Кроме того, исследование 2016 года, проведенное учеными из Университета Карнеги-Меллона, продемонстрировало, как медитация осознанности может улучшить концентрацию и принятие решений.

В исследовании приняли участие 35 взрослых безработных, ищущих работу. Одна группа участвовала в трехдневной программе релаксации без компонентов медитации осознанности, а другая группа участвовала в трехдневной медитации осознанности. Сканирование мозга до и после показало увеличение связи между частями мозга, контролирующими внимание группы медитации.

«Исследования показывают, что мы действительно можем тренировать наше внимание и мета-осведомленность, и что этому навыку можно научиться», — говорит Ричард Дэвидсон, доктор философии, профессор психологии и психиатрии Университета Висконсин-Мэдисон и основатель Центра. для здорового ума.

2. Повысьте самооценку и самосознание

Медитация осознанности побуждает вас замедлиться, позволяет глубже осознать себя и может помочь вам открыть в себе положительные качества.

«Внимательность помогает повысить самосознание, увеличивая способность исследовать свои мысли и чувства без осуждения, что в конечном итоге улучшает самооценку», — говорит Брайан Винд, доктор философии, главный клинический директор JourneyPure.

По мнению исследователей из Стэнфордского университета, медитация осознанности может особенно помочь людям с социальной тревожностью. В исследовании 2009 года, опубликованном в Журнале когнитивной психотерапии, 14 участников с социальным тревожным расстройством приняли участие в двухмесячном обучении медитации и сообщили о снижении тревожности и улучшении самооценки после завершения программы.

3.Снижение стресса

Медитация осознанности также может снизить уровень кортизола — гормона стресса, который помогает вам чувствовать себя более расслабленным.

В обзоре 2013 года исследователи проанализировали более 200 исследований медитации осознанности среди здоровых людей и обнаружили, что медитация является эффективным способом снижения стресса.

Повторение мантры — например, слова или фразы — во время медитации также может иметь успокаивающий эффект, и, сосредоточившись на своей мантре, вы можете отвлечься от отвлекающих мыслей.

Трансцендентальная медитация имеет аналогичный эффект, когда вы молча повторяете слово или звук, чтобы сосредоточиться, и в результате вы можете достичь состояния полной неподвижности и стабильности, — говорит Дэвид Фоули, основатель Unify Cosmos: центр медитации в Оклахоме.

Например, исследование 2019 года показало снижение психологического стресса среди учителей и вспомогательного персонала, которые участвовали в программе трансцендентальной медитации.

Исследователи использовали шкалы стресса до и после программы, чтобы измерить уровни выгорания, депрессии и стресса у участников.После прохождения семиступенчатого курса трансцендентальной медитации участники практиковали медитацию дважды в день по 15-20 минут в течение четырех месяцев и сообщили о более низком уровне стресса и выгорания, чем до изучения техники.

4. Управляйте тревогой или депрессией

Медитация осознанности помогает научить ваш разум сосредотачиваться на настоящем, снижая вероятность того, что вы будете размышлять о тревожных мыслях, которые могут подпитывать депрессию.

Исследование 2014 года, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что осознанная медитация может помочь облегчить тревогу и депрессию и может быть частью комплексного плана лечения психического здоровья.

Исследования также подтвердили преимущества снижения стресса на основе осознанности (MBSR) — терапевтической программы, включающей медитацию осознанности. Исследования показали, что MBSR может помочь людям с тревогой успокоить свой разум и уменьшить симптомы депрессии, включая проблемы со сном, потерю аппетита и плохое настроение.

5. Борьба с зависимостью

Медитация может изменить рецепторы мозга, связанные с наркотической и алкогольной зависимостью, что может уменьшить тягу к этим веществам, говорит Дэвидсон. Кроме того, медитация осознанности может повысить ваше осознание тяги и позволить вам лучше управлять ими.

«Это осознание действительно мощно, потому что оно может позволить нам оседлать побуждение или тягу… не будучи подавленным им», — говорит Дэвидсон.«Мы можем заметить побуждение, заметить, что оно есть, но мы не должны ему поддаваться».

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале «Злоупотребление психоактивными веществами и реабилитация», показало, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройством, вызванным употреблением психоактивных веществ, поскольку она дает терапевтический эффект, который помогает регулировать то, как мозг испытывает удовольствие.

6. Обезболивание

Многие врачи рекомендуют осознанную медитацию как часть комплексного плана обезболивания, говорит Дэвидсон.

Например, исследование 2020 года с участием более чем 6400 участников в 60 исследованиях показало, что медитация может уменьшить боль у тех, кто страдает от послеоперационной, острой или хронической боли.

Это не панацея от всего, и боль не обязательно исчезнет, ​​- говорит Дэвидсон. способ, и это может быть чрезвычайно полезно, помогая нам справиться с хронической болью ».

7.Сделает вас более добрым или любящим

Медитация любящей доброты может способствовать развитию сострадания к себе и другим. Он укрепляет цепочки в мозгу, которые улавливают эмоции других людей, способствует альтруистическому поведению и уменьшает скрытые или бессознательные предубеждения, ответственные за сохранение вредных стереотипов.

Чтобы начать медитацию на любящую доброту, вы можете представить себе любимого человека и пожелать ему счастья. Затем вы можете передать эту любовь себе и другим людям в своей жизни.

«Вы можете использовать простую фразу, которую вы беззвучно повторяете про себя, например:« Наслаждайтесь счастьем », когда вы держите в уме этого человека», — говорит Дэвидсон.

Итог

Медитация может иметь множество преимуществ для здоровья, от физического до психического и эмоционального. Если вы хотите улучшить свое внимание, уменьшить стресс или справиться с зависимостью, депрессией или хронической болью, вы должны попробовать и посмотреть, подходит ли это вам.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством для новичков о том, как медитировать.

7 научно обоснованных преимуществ медитации для здоровья 2021

Если вы когда-либо проводили несколько минут в медитации в конце урока йоги, вы знаете, что попытка замедлить свои мысли немного сложнее, чем кажется.

«Наши умы постоянно находятся в движении — мы беспокоимся о сроках, оцениваем свою работу или работу других, или зацикливаемся на взаимодействиях из прошлого», — объясняет Нина Смайли, доктор философии, директор по программированию осознанности в Mohonk Mountain House в Нью-Йорке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но практика медиации тренирует ваш разум сосредоточивать внимание на настоящем, что может помочь вам достичь желанного дзен. Это состояние спокойствия не только приносит удовольствие, но и полезно для вашего здоровья. Даже традиционная медицина начинает признавать древнюю практику, поскольку исследования ее преимуществ растут.

«Я рекомендую всем людям, включая всех моих пациентов, изучить, какие техники [медитации] работают для них, а затем практиковать их регулярно», — говорит Майк Ройзен, доктор медицинских наук, главный специалист по оздоровлению клиники Кливленда и председатель Vitamin. Пакеты медицинского консультативного совета. Это потому, что медитация не несет в себе риска каких-либо негативных побочных эффектов — и она бесплатна.

Но понять, как работает медитация, оказалось непросто. «Только недавно мы начали видеть исследования, которые являются хорошими, рандомизированными, контролируемыми испытаниями большего размера, — объясняет Мадхав Гоял, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицинского факультета Университета Джона Хопкинса, который исследует эффекты медитация на общее самочувствие.

Так почему именно вам следует заниматься медитацией? Свидетельства, которыми мы располагаем с по , очень многообещающие. Вот шесть способов ежедневной практики осознанности, которые могут принести пользу вашему телу изнутри, а также советы, как попробовать это самостоятельно.

---

1. Медитация улучшает ваше психическое здоровье

Психологически «медитация помогает нам уйти с нашего собственного пути», — говорит Джадсон Брюэр, доктор медицинских наук, доцент медицины и психиатрии и директор по исследованиям в Центре внимательности. Массачусетского университета.

Самая сильная связь между медитацией и общим здоровьем — это ее способность снижать стресс, который может вызвать или усугубить несколько серьезных состояний, включая болезни сердца, ожирение и даже тревожные расстройства.

Хорошая новость в том, что медитация может улучшить ваше настроение: после того, как исследователи из Университета Джона Хопкинса проанализировали 47 испытаний (в которых участвовало более 3500 человек), они пришли к выводу, что программы медитации осознанности могут помочь уменьшить тревогу, согласно метаанализу, опубликованному в JAMA Internal Medicine.

Долгосрочная медитация также может помочь снизить риск депрессии (или помочь вам вылечить ее, если вы уже боретесь), потенциально потому, что она положительно влияет на химию вашего мозга, объясняет доктор Розиен. Исследования показывают, что различные методы медитации сдерживают выброс цитокинов, изменяющих настроение, воспалительного химического вещества, которое со временем может привести к развитию депрессии.

«Сейчас у нас есть довольно веские доказательства, чтобы рекомендовать [медитацию] клинически, либо в качестве лечения, либо в качестве дополнительного лечения для людей, страдающих тревогой, депрессией или хронической болью», — говорит д-р.Гоял.

2. Он уменьшает вредное воспаление

«Воспаление — это реакция организма на то, чего он не хочет там, где он есть», — объясняет д-р Ройзен. В некоторых случаях это хорошо — это результат того, что ваш организм пытается атаковать аллерген или инфекцию. Но хроническое воспаление вызывает структурные изменения в организме, которые были связаны с несколькими серьезными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, СРК и даже болезнь Альцгеймера.

Но медитация может помочь смягчить эти разрушительные эффекты.В исследовании, опубликованном в журнале Brain, Behavior and Immunity , исследователи давали участникам тренинг по медитации осознанности или записывали их в общую программу улучшения здоровья. Через восемь недель они использовали крем с огненным капсаицином, чтобы вызвать воспалительную реакцию на коже — просто потому, что легче проверить свою кожу, чем мозг, объясняет доктор Розиен.

Они обнаружили, что участники медитации показали значительно меньшую воспалительную реакцию по сравнению с теми, кто этого не делал, что позволяет предположить, что медитация может иметь потенциал для уменьшения хронического воспаления в вашем теле, говорит д-р.Ройзен.

3. Медитация может помочь контролировать вашу тягу

Это называется бездумной едой не просто так: перебор целой пачки чипсов обычно не является осознанным решением. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Journal of Behavioral Medicine , доктор Брюэр и группа исследователей создали приложение, предназначенное для использования элементов медитации и внимательности для уменьшения тяги к еде. В течение 28 дней группа участников с избыточным весом и ожирением медитировала 10 минут. В конце испытания они сократили количество перекусов, связанных с жаждой, на 40 процентов.

«Внимательность помогает нам привнести любопытное осознание в реальное переживание тяги, чтобы мы не были захвачены ею», — объясняет доктор Брюэр, чье исследование специально сосредоточено на способности медитации контролировать тягу и тревогу. «С помощью [медитации] мы можем разорвать связь между побуждением и действием».

4. Это дает толчок вашему мозгу

Есть также свидетельства того, что медитация, основанная на внимательности, дает вам толчок к развитию мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Psychological Science , пришло к выводу, что две недели тренировки внимательности улучшили показатели понимания прочитанного у участников по GRE по сравнению с контрольной группой.

«Они показали, что [медитация осознанности] уменьшит блуждание ума и улучшит когнитивные способности», — объясняет Микки Браун, RN, клинический менеджер по образованию, внимательности и благополучию пациентов в Центрах гигиены труда Mount Sinai Selikoff, который не был участвует в исследовании.

Медитация для беспокойных скептиков: практическое руководство на 10% счастливее

Не совсем понятно, как это происходит, но другие исследования показывают, что медитация может на самом деле сделать части вашего мозга толще, в том числе области, связанные с вниманием и самоанализом, а «больший мозг» означает большую мощность, говорит доктор.Гоял. Второе последующее исследование также показало, что медитации в течение 40 минут в день в течение всего двух месяцев было достаточно, чтобы увеличить объем мозга в областях, связанных со стрессом, обучением, памятью, эмпатией, перспективой и состраданием, что теоретически поможет вам лучше справляться с некоторыми когнитивными задачами. .

5. Медитация помогает бороться с преждевременным старением

Может ли медитация стать прочной основой молодости? «Мы знаем, что неконтролируемый стресс — одна из главных причин старения», — говорит доктор Ройзен. «Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.

В одном исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Translational Psychiatry , исследователи набрали 102 женщины, которые провели шесть дней в ретрите, где они либо просто расслаблялись, либо выполняли программу медитации. По сравнению с кровью, взятой перед приездом женщин, образцы крови в конце ретрита показали улучшение биомаркеров, связанных со старением, у новоиспеченных медитаторов.

Хотя точная причина неясна, «мы знаем из этого и многих других исследований, что медитация снижает старение, вызванное стрессом», — сказал доктор.- говорит Ройзен.

6. ​​Помогает предотвратить простуду в будущем.

Медитация помогает избавиться от простуды. В исследовании, опубликованном в Annals of Family Medicine , исследователи разделили 150 участников в возрасте от 50 лет и старше в одну из трех групп на восемь недель: тренировка медитации осознанности, тренировка упражнений средней интенсивности или контрольная группа.

Медитация и упражнения снизили их восприимчивость к простуде по сравнению с контрольной группой — последние две группы забрали чуть более половины больничных дней, чем люди в контрольной группе, в ходе исследования.

Опять же, расслабляющий эффект, вероятно, является фактором, говорит доктор Гоял, поскольку стресс может фактически помешать вашей иммунной системе бороться с инфекцией.

7. Медитация может помочь вам справиться с болью

Если боль действительно присутствует в уме, теоретически ваша способность ее выключить — тоже. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Neuroscience , показало, как медитация может вам помочь. сделай это. Чтобы установить исходный уровень, 15 людям без опыта медитации было сказано просто сосредоточиться на своем дыхании на аппарате МРТ; Во время сканирования исследователи попеременно прикладывали небольшое количество тепла к икрам и просили их оценить степень боли после эксперимента.

Затем участникам дали четырехдневный тренинг осознанности, прежде чем повторить весь процесс. Изучив методы медиации, они сообщили об уменьшении неприятных ощущений на 57 процентов и интенсивности боли на 40 процентов.

Медитация точно не меняет физическую боль, — объясняет Браун. Сканирование мозга в исследовании показывает, что медитация снижает активность мозга в областях, связанных с ощущениями, поэтому, вероятно, это изменяет наши отношения к ощущениям, говорит она.Другими словами, это может помочь вашему мозгу переосмыслить боль и облегчить ее переживание.

Во время обучения медитации «человека активно учат, как наблюдать за тем, что он чувствует, а затем не реагировать на это», — говорит доктор Гоял. «Это один из способов тренировки ума, чтобы уменьшить негативную реакцию».

Как практиковать медитацию

Начать практику медитации может быть просто — и не обязательно повторять «Ом» (если только вы этого не хотите!).

«Медитация может принимать разные формы, будь то дыхательное упражнение, использование мантры или управляемая визуализация», — говорит Смайли. «Медитация осознанности может быть легко включена в ваш распорядок дня, например, в утренний душ или перерыв на кофе. Новичкам я рекомендую начать практиковать медитацию с дыхательного упражнения ».

Вот как это сделать: переместитесь в удобное место. Идеально найти место без отвлекающих факторов, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании и использовать восстанавливающие силы медитации, но вы можете медитировать в кресле, на полу, лежа или даже стоя или при ходьбе.Как только вы найдете свое место, начните с нескольких глубоких вдохов. «Глубоко вдыхая и выдыхая, молча произносите« вдох »и« выдох »при каждом вдохе, — говорит Смайли. «Во время этого цикла, если мысль приходит в голову, мягко и без осуждения признайте ее, отпустите и вернитесь к дыханию».

Вам не нужен марафонский сеанс медитации, чтобы пожинать плоды — исследования показывают, что даже 10-минутные сеансы могут улучшить внимание, память и даже научить ваш мозг лучше справляться с повседневной жизнью.И не переживайте из-за того, что у вас «хорошо получается». Вы не можете испортить медитацию, и если вы не можете изгнать все мысли из своего разума, это тоже нормально — если вы отвлекаетесь или чувствуете, что ваши мысли блуждают, просто признайте это и активно сместите фокус обратно на свое тело и дыхание.

Нужна небольшая помощь? Загрузите бесплатное приложение Insight Timer, чтобы опробовать различные стили управляемой медитации и посмотреть, что подходит именно вам.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

Макаэла Маккензи Макаэла Маккензи — внештатный журналист, специализирующийся на вопросах здравоохранения, культуры и технологий, и она регулярно участвует в таких изданиях, как Prevention, Women’s Health, Shape, Allure, Men’s Health, John Hopkins Health Review и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ медитации, которые убедят вас попробовать ее

Медитация окутана тайной. Некоторые люди думают, что вам нужен ясный ум, прежде чем задуматься о медитации. Другие считают медитацию своего рода религиозной практикой для мистиков.На самом деле медитация имеет долгую и легендарную историю, и тем не менее может быть такой же простой, как сидение неподвижно и сосредоточение внимания на своем дыхании.

«Медитация — это повторение и практика», — говорит Райан Готье, DAOM, RAc, LMT, доктор акупунктуры и восточной медицины Центра интегративной медицины Генри Форда. «Трудно изучать медитацию, потому что существует так много форм практики». Но нет никаких сомнений в том, что медитация всех типов имеет огромные преимущества.

Какие преимущества медитации?

На протяжении веков люди полагались на анекдотические рассказы, чтобы гарантировать, что медитация — полезное занятие.Теперь у нас есть научные доказательства — и подробные изображения мозга — чтобы показать, что ежедневная медитация улучшает здоровье и благополучие.

«Google Scholar обнаруживает почти 700 000 исследовательских документов по медитации, включая исследования изображений, которые показывают повышенную активность в областях мозга, связанных с вниманием, памятью и снижением риска заболеваний», — говорит д-р Готье.

Среди основных преимуществ медитации:

1. Лучшая концентрация: Есть свидетельства того, что медитация может увеличить продолжительность концентрации внимания за счет снижения активности в сети режима мозга по умолчанию (DMN).DMN управляет тревожными мыслями. Когда люди учатся успокаивать блуждающий разум, они лучше подготовлены, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.
2. Лучшее настроение: Медитация может помочь некоторым людям уменьшить симптомы депрессии и тревоги в той же степени, что и антидепрессанты. С помощью медитации вы активно тренируете ум, чтобы сосредоточиться на том, что есть, а не на том, что было или на что вы надеетесь быть. (Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как прекратить прием любых лекарств или задать вопросы об использовании антидепрессантов.)
3. Лучший сон: Поскольку медитация играет ключевую роль в вашей способности успокоить разум, она может улучшить сон. Это также может помочь вам научиться расслаблять тело и снимать напряжение, облегчая засыпание. «Возможность спать влияет на многие процессы в организме», — говорит доктор Готье. «Кроме того, более частый и лучший сон может помочь улучшить вашу эмоциональную реакцию на повседневную деятельность».
4. Более строгий контроль над зависимостями: Исследования показывают, что люди, которые учатся медитировать, могут быть лучше подготовлены, чтобы избавиться от деструктивных привычек.В одном исследовании курильщиков те, кто научился внимательности, значительно чаще бросали курить к концу тренинга (и после него), чем те, кто принимал участие в традиционном лечении.
5. Улучшение познания: Медитация также может смягчить стареющий мозг. Когда исследователи сравнили нормальных стареющих взрослых и тех, кто серьезно занимается медитацией, они обнаружили, что сокращение мозга по мере того, как вы становитесь старше, не является «нормальным». У людей, которые регулярно медитируют, не сжимается мозг.
6. Меньше стресса: Исследования неизменно показывают, что медитация помогает снизить уровень гормона стресса кортизола. «Эта практика также помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений», — говорит д-р Готье. «Кроме того, исследования показывают, что преимущества сохраняются даже после прекращения медитации».
7. Снижение боли: Несколько исследований подтверждают, что люди, которые регулярно медитируют, испытывают меньше боли, чем те, кто не медитирует. В одном исследовании с участием 47 человек с хронической болью 8-недельная программа медитации уменьшила боль, тревогу и депрессию в течение одного года.

Внимательность и медитация

Медитацию удачно называют «размышлением о том, как не думать». В течение этого непрерывного времени (в идеале 15 минут или больше в день) вы спокойно осознаете свои мысли и отдаляетесь от них.

Как медитация связана с внимательностью? Все сложно. «Медитация — это форма внимательности. Это способ соединиться с окружающим миром и пребывать в настоящем моменте», — говорит доктор Готье. «Вы можете осознанно заниматься такими делами, как душ, мытье посуды, складывание белья.Но вы также будете внимательны — и получите дополнительные преимущества — во время медитации ».

И внимательность, и медитация предназначены для осознания настоящего момента. Блуждание вашего ума — это нормально. Может быть, вы заметили зуд в носу, или, может быть, вы думаете о том, что на ужин. С помощью внимательности и медитации цель состоит в том, чтобы отвлечься от этих отвлекающих мыслей и вернуть внимание к настоящему.

Что нужно знать перед медитацией

Медитация — это просто, и это то, что может принести пользу каждому.Вы можете делать это где угодно, когда угодно и без специального оборудования или членства.

Но медитация не является полностью безопасной и не панацея от страданий. Для некоторых людей такое исследование ума может выявить боль, травму и страх. «Если у вас есть основная травма, лучше медитировать в контролируемой среде или после встречи с профессиональным консультантом», — говорит доктор Готье. Для большинства людей медитация способствует лучшему здоровью и исцелению.

Не уверены, что у вас есть то, что нужно для медитации? Начните с малого — всего 10 минут в неделю.Вместо того, чтобы включать телефон или выходить в Интернет, потратьте несколько минут, чтобы успокоить свой разум. Если вы изо всех сил пытаетесь освоиться, рассмотрите одну из множества бесплатных медитаций с гидом, доступных в таких приложениях, как Headspace и Calm.

Хотите получить совет от наших экспертов по оздоровлению?
Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

---

Чтобы найти врача, психолога или иглотерапевта в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Райан Готье, Д.A.O.M., R.A.c., L.M.T., специализируется на акупунктуре и восточной медицине, практикует в Медицинском центре Генри Форда — Нови, Медицинском центре Генри Форда — Коттедж (в Гросс-Пуэнт) и клинике Генри Форда QuickCare на Вудворде в Детройте.

Теги: Интегративная медицина, Райан Готье

14 удивительных преимуществ медитации, которые действительно меняют ваш мозг

Я стою на сцене перед битком набитым залом. Мое сердце колотится в ушах.

Удар.Бухать.

Через двадцать секунд я должен подойти к микрофону и представить публику. У меня в груди поднимается ужасное чувство.

Террор. Я чувствую ужас.

Я интроверт. «Я не хожу на людных площадках», — сказал я себе после того, как меня попросили представить это. Я предпочитаю окунуться в Arctic Sea, чем разговаривать в комнате, полной людей. Но я отогнал свой страх. «Конечно. Я сделаю это.»

Теперь этот страх снова разгорается. Мне нужен побег. Безопасное место.

Я закрываю глаза на несколько секунд и сосредотачиваюсь только на своем дыхании.

Вдохните. Выдохните. Воздух щекочет мне ноздри.

Сразу меня настигает штиль. У меня замедляется пульс. Моя нервозность переходит в возбуждение. Я подхожу к микрофону и открываю рот, и мой голос звучит спокойно и мощно. Я могу это сделать.

Последние три года я медитировал каждый день. За это короткое время медитация глубоко изменила мою жизнь так, как я никогда не думал, что это возможно. Когда я боюсь, нервничаю или тревожусь, я просто закрываю глаза и дышу, и через несколько секунд я вхожу в состояние спокойствия. Сама по себе эта способность стоит больше, чем все, что можно купить за деньги. И это всего лишь из бесчисленных преимуществ медитации, меняющих жизнь.

Почему вам следует медитировать?

Если вы когда-нибудь читали книгу «Мост в Терабитию» (или смотрели фильм), то вы знакомы с Терабитией — воображаемым миром, который главные герои, Джесси и Лесли, создают как убежище.Это то место, куда они могут отправиться, чтобы избавиться от мирских забот и забот.

Медитация дала мне Терабитию. Я создал пространство спокойствия и умиротворения, в которое я могу войти в считанные секунды, когда чувствую в этом необходимость. У меня есть убежище независимо от того, где я нахожусь и что делаю. Мирские заботы мне больше не угрожают.

За исключением того, что это мысленное место не является воображаемым и не населено троллями и дикими существами — оно так же реально, как и мир, в котором мы живем.

С тех пор, как я начал медитировать, мой мозг буквально перестроился на счастье, покой и успех. Вот лишь некоторые из преимуществ:

• Я редко сержусь.
• Я нахожу счастье в неожиданных местах.
• Я налаживаю более глубокие отношения и налаживаю дружеские отношения.

Однако самым большим преимуществом является то, что глубокое безмятежное спокойствие и умиротворение постепенно проникают во все сферы моей жизни.

Сначала медитация казалась необычной — как будто я выхожу из нормальной жизни и делаю что-то, что большинство людей находит странным.Однако вскоре я понял, что это неправда — миллиона людей медитируют, и многие успешные люди приписывают медитацию частью своего успеха.

Вот доказательство того, что медитация предназначена не только для монахов.

↑ Содержание ↑

Кто медитирует?

Опра Уинфри, Хью Джекман, Ричард Брэнсон, Пол Маккартни, Анджелина Джоли… Любое из этих имен звучит знакомо? Все они известные медитирующие.

Сам по себе этот список силен, но , возможно, вам нужно немного больше убедить, что медитация — это то, что вы должны попробовать. Вот краткий список известных людей, которые полагаются на медитацию:

• Майкл Джордан, Коби Брайант, Мисти-Мэй Трейнор и Дерек Джетер — всего лишь несколько успешных спортсменов, которые полагаются на медитацию, чтобы вывести их в нужную зону. Вот список наиболее известных спортсменов, которые медитируют.
• Руперт Мердок, Рассел Саймонс и Арианна Хаффингтон практикуют медитацию. Вот список наиболее успешных бизнесменов, которые медитируют.
• Арнольд Шварценеггер и Ева Мендес — еще пара знаменитостей, которые сделали медитацию повседневной привычкой.Вот более длинный список удивительных знаменитостей, которые медитируют.

А теперь несколько разных типов:

• Щелкните здесь, чтобы увидеть список известных людей, практикующих медитацию осознанности.
• Щелкните здесь, чтобы увидеть более длинный список известных людей, практикующих Трансцендентальную Медитацию.
• Щелкните здесь, чтобы увидеть список известных людей, занимающихся йогой.

Я мог бы продолжить, но вы уловили суть. Самые успешные люди в мире медитируют, и этому есть причина. Наука подтверждает эффективность медитации и выявила невероятный набор преимуществ.

↑ Содержание ↑

Потрясающая наука о том, как медитация на самом деле перестраивает ваш мозг

Сначала я не мог поверить, что простая ежедневная практика медитации так сильно влияет на мою жизнь. Итак, я начал проводить исследования и проглотил все научные исследования по медитации, которые смог найти. Я был поражен тем, что обнаружил — оказалось, что медитация может изменить практически любую область вашей жизни.

Вот четырнадцать научно доказанных способов, с помощью которых медитация перестраивает ваш мозг на счастье, покой и успех .

# 1: Медитация снижает стресс

Чувствуете тяжесть мира на своих плечах? Медитация невероятно эффективна для снижения стресса и беспокойства. Одно исследование показало, что осознанность и медитации типа дзен значительно снижают стресс, если их практиковать в течение трех месяцев. Другое исследование показало, что медитация буквально снижает плотность мозговой ткани, связанной с тревогой и беспокойством. Если вы хотите, чтобы уровень стресса резко снизился, ответом может быть медитация.

Источники : NCBI, Интернет-библиотека Wiley, Американский журнал психиатрии, ScienceDirect

↑ Содержание ↑

# 2: Медитация увеличивает ваше чувство благополучия

Хотите наполнить свою жизнь счастьем и энергией? Медитация осознанности улучшает ваше психологическое функционирование и в процессе улучшает ваше чувство благополучия . Было обнаружено, что йога и тай-чи тоже делают это — согласно исследованиям, они обладают значительным терапевтическим эффектом и повышают качество жизни при регулярной практике.

Источники: Annals of Behavioral Medicine, ResearchGate, Национальная медицинская библиотека США, ResearchGate, ScienceDirect

↑ Содержание ↑

# 3: Медитация увеличивает ваше чувство связи и сочувствия

Чувствуете себя немного оторванным от окружающих? Попробуйте медитацию на сострадание. Медитация Любящей Родины (иногда называемая Метта) — это медитация, основанная на сострадании, которая улучшает области мозга, связанные с умственной обработкой и сочувствием. Это также увеличивает ваше чувство социальной связанности. Не обнимаетесь? Вы можете стать одним из них, попробовав метту!

Источники : Национальная медицинская библиотека США, Национальная медицинская библиотека США

↑ Содержание ↑

# 4: Медитация улучшает концентрацию

Хотели бы вы сделать свою жизнь острой как бритва? Исследования показывают, что медитация улучшает познавательные способности и увеличивает вашу способность выполнять задачи, требующие концентрации. Одно исследование проверило множество различных типов медитации, включая трансцендентальную медитацию, випассану, тибетскую буддийскую медитацию, суфийскую медитацию и индуистскую медитацию, и обнаружило, что они все улучшают фокусировку в разной степени.Раньше я думал, что кофе — лучший способ сосредоточиться, — теперь я просто медитирую.

Источники : ResearchGate, Журнал альтернативной и дополнительной медицины

↑ Содержание ↑

# 5: Медитация улучшает отношения

Хотите укрепить отношения? Было показано, что медитация улучшает вашу способность общаться с другими людьми. Как? Он улучшает вашу способность сопереживать и оттачивает вашу способность улавливать сигналы, указывающие на то, что чувствуют другие .Медитация также повышает вашу эмоциональную стабильность, снижая вероятность того, что на вас повлияют какие-либо негативные люди в вашей жизни.

Источники: Журнал супружеской и семейной терапии, Журнал супружеской и семейной терапии

↑ Содержание ↑

# 6: Медитация делает вас более творческими

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно больше вдохновения? Согласно различным исследованиям, медитация увеличивает ваши творческие способности. Неудивительно, что такие известные творческие личности, как Йоко Оно, Дэвид Линч и Марина Абрамович, делают медитацию важной частью своей жизни.

Источники : Национальная медицинская библиотека США, Frontiers in Psychology, Plos One

↑ Содержание ↑

# 7: Медитация улучшает память

Хотите ли вы стать чемпионом по запоминанию или просто хотите запомнить имя того парня, который работает в коридоре, медитация может помочь. Исследования показали, что улучшает вашу способность запоминать вещи, а также хранить и объединять новую информацию.

Источники: Индийский журнал физиологии и фармакологии, Ассоциация психологических наук

↑ Содержание ↑

# 8: Медитация улучшает вашу способность принимать решения

Есть причина, по которой высокопоставленные руководители обращаются к медитации, чтобы помочь им лучше выполнять свою работу.Исследования показали, что и медитация осознанности, и трансцендентальная медитация помогают вам принимать более правильные решения, улучшая работу центров принятия решений вашего мозга. Если вы хотите начать развивать своего внутреннего руководителя, попробуйте медитацию.

Источники: Национальная медицинская библиотека США, ResearchGate

↑ Содержание ↑

# 9: Медитация помогает людям преодолеть зависимости

Вы знаете кого-нибудь, кто боролся с зависимостью? Одним из самых прекрасных эффектов медитации является то, что она может помочь людям преодолеть сильные зависимости. Одно интересное исследование показало, что медитация Випассана может быть невероятно эффективной в помощи людям в преодолении алкогольной и наркотической зависимости, и аналогичные эффекты были обнаружены для различных типов медитации.

Источник: Исследования зависимости, Журнал медицины зависимости, внимательность и принятие

↑ Содержание ↑

# 10: Медитация улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Хотите получить некоторые преимущества от упражнений, сидя на одном месте? Исследователи обнаружили, что осознанность и Трансцендентальная Медитация улучшают ваше сердечно-сосудистое здоровье и снижают риск сердечных заболеваний.

Источники: Здоровье семьи и сообщества, JAMA Internal Medicine

↑ Содержание ↑

# 11: Медитация укрепляет вашу иммунную систему

Вы болеете чаще, чем хотели бы? Хотите верьте, хотите нет, но различных видов медитации, от осознанности до йоги, укрепляют иммунную систему человека и делают вас более устойчивыми к вирусам и инфекциям. Возьми, холодное время года.

Источники: Психосоматическая медицина, Международный журнал йоги, Plos One

↑ Содержание ↑

# 12: Медитация помогает найти «поток»

Вы когда-нибудь чувствовали себя полностью поглощенными моментом? Может быть, вы занимались спортом или рисовали картину, а мир вокруг вас словно исчез.Это называется «потоком», и это редкое состояние, когда человеческий разум работает в полной гармонии с самим собой, когда вы решаете задачу, идеально подходящую для ваших способностей. Согласно некоторым интересным исследованиям, медитация может помочь вам достичь этого удивительного состояния ума.

Источники : Зона: используйте дыхание, осанку и страсть, чтобы войти в состояние потока, как войти в осознанность за 4 простых шага, История счастья,

↑ Содержание ↑

# 13: Медитация уменьшает физическую и эмоциональную боль (лучше, чем морфин)

Пожалуй, самым удивительным преимуществом медитации является то, что она способна уменьшать психическую и физическую боль лучше, чем морфин . Ага, вы все правильно прочитали. Это невероятно научный результат.

Источник: Прочтите это замечательное резюме исследования Huffington Post

↑ Содержание ↑

# 14: Медитация ведет вас к просветлению?

Традиционно цель медитации — достичь Просветления или состояния совершенного счастья и понимания. Можно ли достичь просветления с помощью медитации? Что сказать? Многие говорят да , хотя у науки до сих пор нет ответа.Если вам интересно, есть подкаст, посвященный интервьюированию людей, которые утверждают, что достигли некоторой стадии просветления под названием «Будда у бензоколонки». Посмотрите здесь.

Хотите узнать о еще более преимуществах медитации? Вот фантастическая статья, опубликованная на сайте Live and Dare, в которой рассказывается о 76 преимуществах медитации, а также потрясающее резюме исследования, составленное приложением Headspace.

↑ Содержание ↑

Как мне начать медитировать?

При таком большом количестве различных видов медитации, может быть трудно решить, с чего начать. Чтобы помочь, я предоставил краткий список популярных видов медитации, а также метод, который поможет вам найти тот, который подходит вашей личности.

Большинство исследований, обобщенных выше, относятся к осознанности и трансцендентальной медитации, однако это просто потому, что они являются наиболее широко исследуемыми типами. Другие виды медитации могут быть столь же эффективными, а может быть, даже более эффективными для вас лично. На самом деле, просто выбрать самый популярный вид медитации — не лучшая идея. Важно найти такой вид медитации, который вам действительно нравится и который позволит вам увидеть себя продолжающим практиковать.

Различные типы медитации имеют разные эффекты, иногда тонкие, иногда радикальные. Однако все они могут радикально изменить вашу жизнь в лучшую сторону, если вы сделаете их повседневной практикой. Ниже приводится список из девяти основных типов медитации с кратким описанием каждого из них, чтобы вы могли решить, подходит ли он вам.

↑ Содержание ↑

Девять основных типов медитации

↑ Содержание ↑

1.Внимательность / Випассана

Внимательность — это намеренный, принимающий и непредвзятый фокус внимания человека на эмоциях, мыслях и ощущениях, происходящих в настоящий момент (Зон Забат-Зинн)

Внимательность проистекает из медитации Випассана, что в буддийской традиции означает постижение истинной природы реальности.

Начните здесь: Mindfulness In Plain English, Vipassana Retreats

↑ Содержание ↑

2. Zen / Zazen

Медитация дзэн или медитация дзадзэн (что буквально означает «сидячая медитация») включает в себя сосредоточение ума на одной вещи.Цель дзадзэн — просто сидеть, то есть прекратить всякое осуждающее мышление и позволить словам, идеям, изображениям и мыслям проходить мимо, не вовлекаясь в них.

Начните здесь: Инструкции по дзадзэн горного монастыря Дзен

↑ Содержание ↑

3. Метта / Lovingkindess

Метта — еще одно палийское слово, которое буквально переводится как «любящая доброта». Его цель — привить чувство доброжелательности ко всем живым существам, начиная с себя и расширяя круг сострадания вовне.

Начните здесь: Инструкции созерцательного ума любящей доброты, инструкции Дикого разума Метта

↑ Содержание ↑

4. Сердечность

Сердечность основана на древней йогической науке раджа-йоги — йоге разума. Читатель «Науки людей» Амрута обратился к нам и предоставил прекрасное описание сердечности для этой статьи:

Когда мы укрепляем связь между Сердцем и Разумом с помощью регулярной практики Сердечности, мы учимся максимизировать эффективность Разума и начинаем ощущать красоту, радость и чудеса Сердца.

Начните здесь: испытайте сердечность

↑ Содержание ↑

5. Мантра-медитация

Медитация на мантру возникла в ведической традиции Индии и включает в себя повторение звука или фразы, называемой мантрой. Медитация Аджем — это пример секуляризованного типа мантрической медитации, зародившейся в Норвегии. Обычно в медитации на мантру вы позволяете своим мыслям свободно дрейфовать, вместо того, чтобы прилагать какие-либо усилия для их подавления или контроля.

Начните здесь: Медитация на мантру Дипака Чопры, Медитация Аджема

↑ Содержание ↑

6. ​​Трансцендентальная медитация

Трансцендентальная медитация — очень популярная форма мантрической медитации, которую практикуют Опра, Хью Джекман, Джерри Сайнфелд и многие другие знаменитости. Цель Трансцендентальной Медитации — «превзойти» мысль и достичь состояния глубокой когерентности мозговых волн.

Начните здесь: Learn TM

↑ Содержание ↑

7.Христианская медитация

Христианская медитация — это форма молитвы, в которой делается структурированная попытка осознать и поразмыслить над откровениями Бога. Если вы христианин, который хочет добавить в свою жизнь некоторые преимущества медитации, это может быть идеальным вариантом для вас.

Начните здесь: Как медитировать на Бога

↑ Содержание ↑

8. Yoga

Не знали, что можно медитировать во время движения? Йога — это древняя форма упражнений и медитации, пришедшая из Индии и обладающая целым рядом научно обоснованных преимуществ.Недавно секуляризованная йога стала популярной на Западе, но не заблуждайтесь: она существует уже тысячи лет и исходит из богатой и разнообразной духовной традиции.

Начните здесь: Yoga 101

↑ Содержание ↑

9. Цигун / Тай Чи

Цигун — это целостная система скоординированного положения тела и движений, дыхания и медитации, используемая для тренировки здоровья, духовности и боевых искусств. Тайцзи — это один из видов цигун, китайское боевое искусство.Его практикуют как из-за его защиты, так и из-за его пользы для здоровья.

Начните здесь: изучите цигун, изучите тайцзи

Есть еще много форм медитации, и все могут быть чрезвычайно полезными. Если вы хотите изучить еще больше видов медитации, вот более длинный список из 23 видов медитации.

↑ Содержание ↑

Как мне выбрать лучший тип медитации для меня?

Итак, как вы можете найти тот тип медитации, который вам нравится и который вы, вероятно, продолжите практиковать? Легко быть пораженным таким разнообразием разновидностей.

Решение? Проведите медитационный эксперимент.

Выберите два или три разных типа, которые, по вашему мнению, могут вам подойти. Затем практикуйте каждое из них в течение недели, записывайте свой прогресс и в конце трех недель выберите одно, с которым будете двигаться дальше.

Это гарантирует, что вы найдете тип медитации, подходящий вашему типу личности, и что вы получите достаточно удовольствия, чтобы продолжить.

Вот два отличных руководства, если вам нужны дополнительные ресурсы, которые помогут вам начать медитировать:

Goalcast — Полное руководство по медитации

Высокое существование — полное руководство по медитации для новичков

↑ Содержание ↑

Если вам интересно…

Жаждете узнать, как мы с Ванессой медитируем? Мы думали, вы никогда не спросите…

Вот как медитирует Ванесса:

«Я начал учиться медитации с помощью бесплатного приложения HeadSpace.Они учат сосредотачиваться на дыхании. Как только я освоился с этим, я попробовал медитации при ходьбе. Я живу прямо в большом лесу и хожу в поход один раз в день, так что это было очень легко для меня. В последнее время я пробовал медитации на отдельные слова. Итак, как только у меня перехватывает дыхание, я даже думаю об одном слове — это может быть спокойствие, или сила, или мужество — все, что я чувствую, что мне нужно в данный момент. Я считаю, что это лучше, чем сон или чашка кофе, с точки зрения энергии и ежедневной перезагрузки. Я добавлю здесь еще одно замечание: не расстраивайтесь, если вам трудно отключить свои мысли.Раньше (а иногда и сейчас) я действительно расстраивался, когда не мог успокоить свой разум. В конце концов, я согласился с тем, что простая попытка успокоить мой мозг полезна. Так что будьте терпеливы и нежны с собой! »

Вот как я медитирую:

В настоящее время я занимаюсь медитацией по полчаса медитации на мантру каждый день перед обедом плюс три сеанса любящей доброты — утром, днем ​​и вечером. Мантра-медитация помогает мне войти в состояние глубокого расслабления, а любящая доброта прерывает мой день периодами гарантированного блаженства.Раньше я медитировал от 5 до 90 минут каждый день, а также практиковал медитацию осознанности, йогу и тай-чи в разное время.

↑ Содержание ↑

Медитируйте!

Способы медитации так же разнообразны, как и преимущества медитации, и все они могут изменить вашу жизнь в очень позитивном направлении. Станете ли вы с сегодняшнего дня счастливее, здоровее и спокойнее, чем сейчас? Если вы медитируете, то ответ — ДА!

Итак, выберите несколько типов, которые вам нравятся, и приступайте к медитационному эксперименту!

Научные преимущества медитации: голова к сердцу, тело к разуму

Охваченные темы:

---

Общие преимущества медитации

Вот лишь несколько преимуществ медитации, о которых сообщили как медицинские эксперты, так и практикующие йогу:

1. Пониженный уровень стресса

2. Меньше беспокойства

3. Улучшение эмоционального здоровья

4. Повышенное самосознание

5. Лучше фокус

6. Улучшенный сон

7. Снимает боль

8. Пониженное артериальное давление

9. Повышает производительность

Чтобы узнать больше о том, зачем медитировать, посмотрите это видео Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, основателя Фонда «Искусство Жизни» и ведущего специалиста по медитации.

Давайте глубже посмотрим на преимущества медитации, которые больше связаны с физическим аспектом, начиная с мозга.

Физические преимущества медитации

Во время медитации тело претерпевает структурные изменения, которые демонстрируют глубокое влияние простого сидения для медитации с закрытыми глазами. Фактически, изображения МРТ показывают полное изменение в различных отделах мозга, что приводит к расслабляющей реакции в остальной части тела.Во время медитации бета-волны, которые указывают на состояние, в котором информация обрабатывается, уменьшаются и заменяются альфа-волнами, которые связаны с общей когерентностью мозга. Лобная и теменная доли, отвечающие за рассуждение, планирование и обработку сенсорной информации, замедляются. А без множества поступающих раздражителей нервная система может отдохнуть, что приведет к расслаблению и улучшению функционирования всего тела.

В двух исследованиях Гарвардского университета исследователи обнаружили, что у тех, кто долгое время медитирует, увеличивается количество серого вещества в островке и сенсорных областях, а также в слуховой и сенсорной коре.Но что означает вся эта наука для реальных физических преимуществ?

1. Стресс. В клинике Майо говорят, что медитация — это простой и быстрый способ уменьшить стресс. Многие эксперты считают, что вы не можете найти лучший, естественный способ без побочных эффектов справиться со стрессом, чем практика медитации.

То есть, если вы не используете работу с дыханием, такую ​​как Медитация НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ. Исследования показывают, что уровень гормона стресса, кортизола в сыворотке крови, снижается на 78%. Другая популярная техника медитации, трансцендентальная медитация, без использования работы с дыханием, сообщает о снижении уровня кортизола на 30%.Возможно, большинство техник медитации должны в некоторой степени снизить уровень гормонов стресса.

2. Беспокойство. Медитация осознанности стала популярной в последние годы и может быть полезной для уменьшения беспокойства. Недавно Йельский университет опубликовал исследование, в котором сравнивается дыхательная медитация с осознанностью для управления стрессом и тревогой. Прочтите здесь, чтобы увидеть результаты.

3. Сон. Когда речь заходит о проблемах со здоровьем, врачи всегда спрашивают, высыпаетесь ли вы, каков ваш сон.По данным SleepFoundation.org, бессонница — распространенная проблема сна для взрослых. Они также заявляют: «Медитация может не только улучшить качество сна, но также снизить кровяное давление и облегчить боль, беспокойство и депрессию».

4. Боль. Исследование Университета Уэйк-Форест показало, что даже при причинении боли во время медитации испытуемые «примерно на 40% снижали оценку интенсивности боли во время медитации по сравнению с немедитацией». Хроническая боль может быть эмоционально истощающей, но с помощью медитативных тренировок боль может уменьшиться, а терпимость к боли также может повыситься.

5. Артериальное давление. По данным Центров по контролю за заболеваниями, CDC, «высокое кровяное давление было основной или одной из причин смерти в 2017 году». Еще одним преимуществом как медитации осознанности, так и техники медитации с мантрами является естественное снижение высокого кровяного давления, но для сохранения положительных результатов может потребоваться ежедневная медитация.

6. Здоровье сердца. Точно так же, как артериальное давление является основным фактором смерти, сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти более полумиллиона жизней каждый год в США.С., это 1 из 4 смертей. Помимо плохого питания, стресс значительно влияет на здоровье сердца. Сахадж Самадхи Медитация, практика медитации с мантрами без усилий, дает глубокий отдых всей физиологии. Он не требует контроля над умом, как медитации на концентрацию, и не требует бдительного наблюдения за мыслями и эмоциями, как медитация осознанности. Таким образом, этому легче и быстрее научиться, чем внимательности или концентрации, которые требуют значительных умственных усилий и требуют больше времени для овладения.

7. Иммунитет. Доктор Ричард Дэвидсон из Университета Висконсин-Мэдисон изучал, может ли медитация влиять на мозг и иммунную функцию. Исследование проводилось в течение 8-недельного периода и наблюдало за ответами медитирующих и немедитирующих на первоначальную инъекцию гриппа. Группа, которую обучали медитации в течение 8 недель, показала повышение уровня антител, отвечающих за реакцию и предотвращение болезни.

А когда дело доходит до медитации SKY Breath, есть дополнительное преимущество в виде увеличения количества естественных киллерных клеток и лимфоцитов.Посмотрите это короткое видео, чтобы увидеть его наглядно!

Психологические преимущества медитации

Подобно тому, как медитация имеет множество преимуществ для физического здоровья, регулярная практика медитации дает множество удивительных преимуществ для психического здоровья. Давайте продолжим рассматривать некоторые преимущества, связанные с умом и благополучием.

8. Эмоциональное здоровье. Сильное чувство благополучия, удовлетворенности, счастья — все это возникает, когда увеличивается выработка серотонина.В частности, с помощью SKY Breath Meditation исследователи обнаружили повышенный уровень самооценки, оптимизма, веселости (например, радости, счастья, энергии), безмятежности, удовлетворенности жизнью и качества жизни у участников уже в первый день изучения SKY.

9. Самосознание и интуиция. Подобно тому, как медитация имеет практическую сторону, она может иметь и духовную сторону. С незапамятных времен йоги и йогини практиковали медитацию с целью достижения более высоких состояний сознания.Ученые в целом согласны с тем, что люди используют только около 30% своих возможностей. Медитация — один из способов расширить эту способность.

10. Объем внимания. По словам исследователей из Гарвардского университета, «47 процентов времени наши умы погружены в мысли … пребывая в прошлом или беспокоясь о будущем». Медитация и работа с дыханием — это мощная комбинация, позволяющая перенести ум в настоящий момент, что, естественно, приводит к увеличению объема внимания, ясности ума и сосредоточенности.

11. Депрессия. Профессор Ronnie Newman Ed.M., C.A.S., получивший образование в Гарварде исследователь, отмеченный наградами, обнаружил, что с самого первого сеанса медитация SKY Breath Meditation дает от 68 до 80% ремиссии как при депрессии, так и при тревоге. Фактически, исследования показали, что SKY значительно облегчил симптомы депрессии за три недели. А через три месяца состояние пациента оставалось бессимптомным и стабильным.

12. Память. Дыхательные упражнения «Искусство жизни», включая SKY, были показаны в недавнем документальном фильме о здоровье мозга под названием «Правда о потере памяти: уменьшение, восстановление и обращение вспять признаков болезни Альцгеймера и слабоумия».Фильм раскрывает некоторые научные достижения в области эпидемии здоровья, которая, как ожидается, затронет 40% всех бэби-бумеров (40 млн американцев), в том числе то, как дыхательные упражнения Art of Living могут улучшить здоровье мозга и снизить 5 из 6 основных факторов риска болезни Альцгеймера и деменции.

13. Развитие личности. Практически все заинтересованы в улучшении себя и улучшении своей личности. SKY Breath Meditation — идеальный инструмент для повышения адаптируемости, лучшего решения проблем, улучшения коммуникативных навыков и межличностных отношений, даже для развития естественных лидерских качеств.

Все это и спокойствие тоже! Понятно, что медитация может сделать вашу жизнь лучше!

Комплексные физические и умственные преимущества медитации

Иногда грань между преимуществами для физического и психического здоровья нечеткая. Медитация помогает обоим аспектам, особенно когда недуг значительно влияет и на тело, и на ум.

14. Зависимость. Когда дело доходит до симптомов отмены, медитация особенно полезна для уменьшения симптомов, связанных с прекращением аддиктивного поведения.Легче бросить что-то нездоровое, когда негативные последствия можно значительно уменьшить.

15. Посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматическое стрессовое расстройство). Ветераны Ирака и Афганистана, которые практиковали SKY, значительно уменьшили симптомы посттравматического стрессового расстройства всего за одну неделю практики SKY. Результаты сохранялись в течение одного года без последующих сеансов, демонстрируя долгосрочное улучшение.

16. Похудание. Снижение стресса — это лишь один из способов, которым медитация может помочь в похудании.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Как получить преимущества

Хотя нет никаких сомнений в том, что вы почувствуете преимущества медитации уже после одного сеанса, для того, чтобы ощутить интеграцию преимуществ медитации в повседневную жизнь, необходима регулярная практика. Чем больше мы заняты, тем важнее становится медитация. Попробуйте выполнить утреннюю медитацию до того, как начнется дневной хаос. Это займет лишь небольшую часть вашего дня, и как только вы сделаете это повседневной рутиной, медитация станет лучшей частью вашего дня и настроит вас на то, чтобы наслаждаться остатком дня!

Измените свое мнение: преимущества медитации для мозга

В сегодняшней гиперподключенной, быстро меняющейся среде задача более чем когда-либо состоит в том, чтобы иметь дисциплину, чтобы замедлиться.Современные технологии также наводняют вашу жизнь отвлекающими факторами, которые отвлекают ваше внимание вовне. Можно замаскировать хронический стресс и другие нездоровые психологические состояния, но общество начало осознавать необходимость противодействия.

«Передышка» — научиться замедляться и идти внутрь — становится все более популярной. Частично это может быть связано с признанными преимуществами медитации для мозга.

Медитация — отличный способ облегчить безумное состояние ума, в котором находятся многие.Когда-то считавшаяся загадочной практикой, медитация в последние годы набирает обороты. Одно исследование показывает, что с 2012 по 2017 год количество регулярных медитаций среди взрослых увеличилось в три раза. Растущая литература о пользе медитации обширна и многообещающа.

Практика развития внимательности с помощью медитации может быть достигнута разными способами. Проще говоря, это осознание того, на что вы направляете свое сознательное внимание. То, что приходит в голову, может быть приятным или неприятным. Но если вы практикуете это погружение внутрь себя без осуждения, вы сможете получить доступ к внутреннему миру, который уже существует внутри вас.

Любой может начать осознанную практику медитации, чтобы обрести новый уровень спокойствия. Все дело в дисциплине сидения и движения внутрь.

Преимущества большого мозга

Преимущества медитации для мозга огромны. Медитация укрепляет нейронные связи и может буквально изменить конфигурацию этих сетей. Регулярно практикуя, вы можете развить более устойчивую нейробиологию, которая:

А с практикой медитация также может помочь вам развить сочувствие и стать более сострадательным.

Звучит потрясающе? Читайте дальше, чтобы узнать о еще большей пользе медитации для мозга.

Внимательность для управления своим настроением и благополучием

Подобно физическим упражнениям, медитация помогает настроить ум. Противодействие нежелательным психологическим состояниям, таким как тревога и страх, и их освобождение, освобождает от их влияния и связанной с ними условной реакции. Исследования теперь доказывают, что контроль над вашим внутренним опытом, который когда-то считался фиксированным, можно изменить с помощью простой практики внимательности.

Хотя медитация и не является лекарством от хронических эмоциональных и психологических стрессовых расстройств, она имеет много необычайных преимуществ для настроения и общего благополучия. Несколько минут внимательности и медитации могут помочь сдержать подавляющие эмоции и защититься от мощных стереотипов мышления, которые подпитывают непродуктивные переживания.

Вот небольшой фрагмент исследований, подтверждающих пользу осознанности и медитации для мозга:

• Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что терапия на основе осознанности в течение 56 недель значительно сокращает период времени до рецидива эпизодов плохого настроения.Это также помогло в долгосрочном и краткосрочном поддержании здорового настроения. Участники сообщили, что их жизнь стала лучше.
• Другое исследование показало, что восемь недель терапии, основанной на осознанности, улучшили показатели психического здоровья участников. Это привело к важным выводам, таким как облегчение беспокойства в уме из-за того, что медитация связана с регулированием референциальных мыслительных процессов. Тревога — это когнитивное состояние, возникающее, когда вы не можете контролировать свое эмоциональное состояние из-за предполагаемых угроз.
• После восьминедельного курса осознанности МРТ-сканирование участников показало снижение центра борьбы или бегства мозга, связанного со страхом и эмоциями. Миндалевидное тело — часть мозга, которая контролирует реакцию вашего организма на стресс во время предполагаемой опасности — является ключевым биомаркером стресса в вашем теле.

Настройтесь на большее внимание и фокус

Все отвлекаются. Это может быть откладывание домашнего задания, потеря слов на полуслове или размышления о работе, в то время как ваша вторая половинка рассказывает вам о своем дне.В древности люди развили избирательную направленность как механизм преодоления опасных угроз.

Сегодня меньше физических угроз, о которых нужно беспокоиться. Вместо этого люди мыслят психологически, позволяя беспокойству и тревоге вытеснить настоящее с эмоциональной болью в прошлом или тревогой в будущем.

Ваш мозг естественно легко скучает, поэтому он может приветствовать отвлекающие факторы. Сеть нейронов по умолчанию связана с блужданием разума, также называемым «обезьяньим разумом». Но ученые обнаружили, что аномалии в этой системе мозга могут привести к тревоге, депрессии, расстройствам внимания и посттравматическому стрессовому расстройству.

Медитация позволяет вам пребывать в настоящем моменте, временном отрезке, связанном с чувством счастья. Это может увеличить продолжительность вашего внимания и бороться с блужданием ума и чрезмерными референциальными мыслями. При чрезмерной активности эти нездоровые состояния ума могут привести к состоянию несчастья.

Внимательность помогает вам сосредоточиться и игнорировать отвлекающие факторы вокруг вас. Это также помогает отточить вашу способность замечать больше в вашем окружении. Это дает вам доступ к настоящему моменту с более полной перспективой вашего опыта.Управлять своим обезьяньим разумом с помощью ежедневной медитации — это простая и легкая первая линия защиты от бесконечных отвлекающих факторов в наши дни.

Играйте в долгую игру: старение и мозг

Бесплатная для всех медитация — источник молодости для умственного старения. Человеческий мозг естественным образом начинает ухудшаться к 20 годам. Поддержание здорового мозга можно поддержать с помощью мощной практики медитации.

Медитация увеличивает толщину префронтальной коры. Этот мозговой центр управляет функциями мозга более высокого порядка, такими как повышенная осведомленность, концентрация и принятие решений.Изменения в мозге показывают, что при медитации функции высшего порядка становятся сильнее, в то время как активность мозга низшего порядка снижается. Другими словами, у вас есть возможность тренировать свой мозг.

Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардской медицинской школы, обнаружила, что согласованность с медитацией является ключевым фактором. В своем исследовании она обнаружила, что у опытных медитирующих в возрасте 40-50 лет количество серого вещества такое же, как и у среднего 20-30-летнего человека. В этой старшей группе сохранялось здоровье лобной коры.

Структуры мозга и нейропластичность

Внимательная медитация может вызвать физические изменения в мозге за счет нейропластичности.

Эта набирающая популярность концепция относится к способности мозга непрерывно реорганизовываться и меняться на протяжении всей жизни. Поведение и образ жизни являются основными факторами, влияющими на мозг. Итак, ваша жизнь заставляет ваш мозг постоянно создавать новые нейронные связи. Это потому, что нейроны (нервные клетки) активно приспосабливаются к изменениям в окружающей среде.

Клетки мозга проходят процесс реорганизации, динамически адаптируясь, создавая новые пути внутри мозга. То, как вы думаете и чувствуете, изменяет эти нейронные структуры. Снова и снова напрягая мускулы вдумчивого внимания, вы эффективно меняете «телосложение» или форму своего мозга. И времени это тоже не займет много времени.

Исследования показали, что для изменения формы вашего мозга, включая увеличение объема серого вещества, требуется всего восемь недель. Серое вещество находится в вашей центральной нервной системе и составляет большую часть тел нейронных клеток вашего мозга.Этот тип ткани особенно важен в областях, отвечающих за мышечный контроль, сенсорное восприятие, эмоции, память, принятие решений и самоконтроль.

Благодаря нейропластичности вы можете создавать и улучшать связи между нейронами по мере изменения плотности серого вещества. Вы можете эффективно изменить свой мозг всего за несколько минут в день.

Увидеть мозг через медитацию

Серое вещество в вашем мозгу многое говорит о том, что происходит, когда вы садитесь на тренировку мозга.Многие преимущества медитации для мозга, вызванные ежедневной практикой, ошеломляют. Но что именно происходит, чтобы произвести эти захватывающие эффекты?

В течение первых нескольких минут сеанса медитации вентромедиальная префронтальная кора головного мозга — это первая область, которая загорается. Эта часть мозга фильтрует опыт через линзу самореференции. По мере того, как вы погружаетесь в медитативное состояние, ваш мозг все еще переключается с одной мысли на другую — обезьяний разум активен на деревьях. Мысли, которые всплывают на поверхность, могут быть преувеличены из-за вашего жизненного опыта.

Когда вы можете обуздать свое внимание, активируется боковая префронтальная кора. Независимо от того, какой метод вы используете — мантру или дыхание — этот сдвиг может помочь вам преодолеть «я», которое возникло несколько мгновений назад. Мысли на этом этапе более рациональны и сбалансированы, что помогает вам увидеть более нейтральную перспективу. Теперь вы попали в золотую середину медитации.

Практика в течение нескольких недель (от 8 до 12) активирует дорсомедиальную префронтальную кору. В этом состоянии может развиться сочувствие и легко возникает сострадание.Чем дольше вы занимаетесь, тем сильнее активизируется мозг. Посвященная практика открывает путь к динамичной и доброжелательной жизни.

Высвобождение химических помощников при посредничестве

Ваш мозг естественным образом выделяет ключевые нейротрансмиттеры (химические вещества мозга), которые помогают регулировать баланс жизненно важных гормонов. Они влияют на системы разума и тела.

Исследования показывают, что практика медитации может напрямую влиять на уровень этих важнейших нейромедиаторов, вырабатываемых в головном мозге.Внимательность может оказывать ощутимое влияние на эти химические вещества мозга:

• Серотонин — увеличивает количество этого химического вещества, дающего хорошее самочувствие, чтобы помочь регулировать настроение
• Кортизол — снижает уровень гормона стресса
• DHEA — повышает уровень этого гормона долголетия
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — усиливает успокаивающий эффект этого главного тормозного передатчика в вашей центральной нервной системе (ЦНС)
• Эндорфины — увеличивают «естественный кайф» этого нейромедиатора общего счастья.
• Гормон роста — повышает уровень этого химического вещества, сохраняющего молодость, который естественным образом снижается с возрастом
.
• Мелатонин — усиливает этот «гормон сна», ответственный за полноценный сон, и помогает регулировать настроение.

Движение к Альфе

Ваш шумный мозг — постоянный источник электрической активности.Это имеет смысл. Нейроны общаются друг с другом посредством электричества.

Мозговые волны передают информацию с частотой повторения — колебания настолько сильны, что их можно обнаружить. Аппарат электроэнцефалограммы (ЭЭГ) измеряет пять основных типов мозговых волн на разных частотах, от медленных до быстрых. Соответствует греческим буквам: дельта, тета, альфа, бета и гамма. Как вы уже могли догадаться, медитация позволяет вам управлять частотой ваших мозговых волн.

Познакомьтесь с 5 основными типами частот мозга

1. Гамма-волны головного мозга: самые быстрые измеряемые мозговые волны, обнаруживаемые с помощью ЭЭГ.Эта быстрая колеблющаяся мозговая волна связана с повышенной умственной активностью, включая восприятие, обучение, сознание и решение проблем. Они активны, когда ваш мозг одновременно обрабатывает информацию из разных регионов.
2. Бета-мозговые волны: обнаруживаются во время активного, настороженного и занятого мышления. Они присутствуют во время концентрации, разговора или когда вы сосредотачиваетесь на задаче.
3. Альфа-мозговые волны: опознаваемые, когда разум находится в спокойном, расслабленном, но бдительном состоянии.Они присутствуют во время творческой деятельности, обнаруживаются непосредственно перед сном и усиливаются во время медитации.
4. Тета-мозговые волны: измеряются во время глубокой медитации, дневных сновидений или быстрого сна. Их также можно обнаружить при выполнении автоматических повторяющихся задач, которые отключают мозг, таких как принятие душа или мытье посуды.
5. Дельта-мозговые волны: эти медленные мозговые волны возникают во время глубокого восстанавливающего сна, когда вы полностью теряете сознание тела.

Ваши мозговые волны — это лишь один из аспектов сложных процессов в разуме, которые производят ваш опыт.А медитация может помочь вам их контролировать.

Когда вы медитируете и обращаете внимание на себя, альфа- и тета-волны усиливаются. Генерация альфа-волн помогает вам расслабиться и расслабиться по собственному желанию. Эта волна накатывает на вас, когда вы не сосредотачиваетесь ни на чем конкретном.

Погружение в альфа-колебания посредством медитации также может подпитывать ваши творческие способности. Исследование 2015 года показало всплеск творчества, вызванный увеличением количества альфа-волн. Переход к альфа-волнам — это не волшебный эликсир, но многообещающий старт для получения доступа к более спокойному и творческому жизненному опыту.

Ваше осознанное предназначение

Для начинающего практикующего развитие внимательности требует самоотдачи. Но по мере того, как вы углубляете свое мастерство с помощью физических повторений и связи между разумом и телом, вы ощутите преимущества посредничества для мозга. Расширенные исследования медитации демонстрируют доказанную пользу для хорошего самочувствия, улучшения памяти и внимания, повышения уровня серотонина, и этот список продолжает расти.

Приучить свой мозг к неподвижным колебаниям легче, чем кажется.Если вы еще не пробовали, медитация — это просто. Для этого не требуется ни дополнительного оборудования, ни предварительной подготовки. Просто сядьте в удобное положение, например, на стул на полу, и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Когда ваше внимание отвлекается, мягко верните свои мысли к дыханию.

Существует бесчисленное множество методов, позволяющих практиковать создание здорового мозга и тела с помощью медитации.

Попробуйте разнообразить свою технику, попробовав випассану, работу с дыханием, трансцендентальную медитацию, пение, сосредоточенное внимание и медитацию в движении, и это лишь некоторые из них.Каждый из них может быть управляемым или бесшумным.

Найдите метод, который лучше всего подходит для вас. Но просто примерка размера — важная часть. Отойдите от сумасшедшей поездки жизни на несколько минут каждый день, чтобы глубже погрузиться в механику собственного разума.