Привычка примеры: Что такое привычки? Приведите примеры полезных и вредных привычек

Автор: | 13.02.1981

Содержание

10 самых вредных привычек

Не сотвори себе недуга.

Люди сами создают себе болезни, а значит, способны вылечить их,  осознав механизм их развития. Причины заболевания находятся в нас самих, а не вовне. Мы постоянно слышим: «Привычка – вторая натура». И действительно, очень часто мы попадаем в плен своих привычек. И если хорошие привычки надо прививать себе с детства и стараться следовать им всю жизнь, то вредные привычки появляются у нас как-то само собой. Ведь влияние вредных привычек на организм человека огромное. Являясь обладателем, хотя бы нескольких вредных привычек человек ежедневно и планомерно сам разрушает свой организм. Сегодня мы составим десятку негативных зависимостей человека и предложим профилактику этих вредных привычек.

Представляем Вашему вниманию ТОП-10 самых вредных привычек, которые наносят вред здоровью человека.

Эту вредную десятку открывают Диеты

Постоянное «сидение на диетах» так же является вредной привычкой.

Всё дело в том, что во время диеты наш организм полностью перестраивает свою работу, а когда диета заканчивается, и человек снова начинает полноценно есть, то вес стремительно опять набирается и жир откладывается не только на прежних местах, но и на новых. Из-за постоянных перегрузок начинают страдать суставы, сердце и иммунная система. Кроме этого, появляются психологические проблемы, из-за постоянного желания есть, насмешек окружающих, ощущения своей слабости. Всё это может привести к депрессии, что может оказаться гораздо страшнее, чем лишний вес. И ещё планируя диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Девятое место — Неправильное питание или обжорство

В современном мире, мы всё делаем на бегу, это касается и приёма пищи. Привычка перекусывать на ходу, перехватить чего-нибудь всухомятку, не завтракать — как правило, приводит к заболеваниям желудка и другим последствиям такого питания.

Одним из видов неправильного питания является обжорство или переедание. Эта проблема стала очень актуальной в нашем обществе. У неё две стороны: проблема лишнего веса, нагрузка на организм, нарушение обмена веществ – это физическая сторона, но есть ещё и психологическая – невозможность соблюдения диеты, эмоциональное расстройство. Переевший человек абсолютно бесполезен не только для окружающих, но и для самого себя. Ведь после чрезмерно обильной трапезы полностью пропадает желание работать, двигаться, да и разговаривать не всегда охота. Остаётся одно лежать на диване и спать. И всё равно возникает чувство вины, неудовлетворённость собой, какая-то злость на себя за безволие. Помимо этого возникают и физические ощущения – тошнота, затруднённое дыхание, тяжесть в желудке.

Всё это отражается на нашей внешности, коже, фигуре, настроении и работе организма в целом. Так же последствиями неправильного питания являются раздражительность, упадок сил, болезни, постоянное желание «пожевать» и другие неприятные мелочи.

Компьютерная зависимость на восьмом месте

Эта проблема существует давно и сегодня знакома почти всем, у кого дома есть компьютер, планшет или ноутбук. Все мы постоянно пользуемся интернетом – прочитать новости, посмотреть фильм, насладиться музыкой, пообщаться с друзьями, поиграть в сетевые игры. Но задумывались ли Вы, сколько времени в день Вы на это тратите. Всё чаще и чаще реальное общение с друзьями заменяется виртуальным. Многие молодые люди уже и не могут представить себе, как можно познакомиться с девушкой в метро или на улице, зато легко знакомятся в интернете. Если Ваша работа не связана с компьютером, постарайтесь найти занятие, которое отвлечёт Вас от компьютера и смартфона, найдите себе реальных друзей и увлечения. А если Вы вынуждены всё рабочее время проводить, уткнувшись в монитор, постарайтесь соблюдать основные правила работы за компьютером. Следите за своей осанкой, давайте отдых глазам, правильно расположите монитор.

Седьмое место — Использование ненормативное лексики

В нашу речь всё больше и больше проникает ненормативная лексика. И ведь мат слышится не только от пьяных мужиков, но и от подростков, парней, и, что ещё ужасней от совсем молоденьких девушек и детей. Даже с телеэкранов мы очень часто слышим «запикивание» мата. Использование ненормативной лексики становится нормой, и многие её открыто используют, не боясь и не стесняясь ни кого! Хотя это, прежде всего неуважение к окружающим, проявление бескультурия.

Привычка грызть ногти на шестом месте

На эту же строку можно поставить такие вредные привычки, как привычка ковырять в носу, ушах, зубах. Такие привычки можно встретить где угодно в магазине, офисе, библиотеке. Учёные называют много возможных причин, побуждающих человека к такому действию. Но какой бы причина ни была, зрелище это довольно таки неприятное, да и когда осознаёшь, сколько грязи из-за такой привычки попадает в организм твоего собеседника или знакомого, становится не по себе. Да и самому носителя таких привычек бывает нелегко общаться с окружающими.

Пятое место — Недосыпание

Это одна из вредных привычек, которая отнимает у человека жизненные силы, укорачивает жизнь, хотя на вид кажется вполне «безобидной» привычкой. Постоянно ускоряющийся темп жизни, возрастающее количество дел, которые надо успеть сделать за день вынуждают нас меньше спать. Хотя полноценный сон – это не роскошь, а жизненная необходимость. И его уменьшение или отсутствие могут привести к очень серьёзным последствиям. Начинает накапливаться усталость, появляется раздражительность, подавленность, снижается работоспособность. И как следствие всего этого появляются проблемы со здоровьем в виде гипертонии, гастрита, язвы желудка, а иногда даже ожирения.

Недостаток движения или просто лень на четвертом месте

Лень – вредная привычка. Ведь она закладывает основу всем остальным вредным привычкам. Неохота вставать, неохота делать уборку, заниматься спортом, лень напрягаться, чтобы бросить курить или пить. И малоподвижный образ жизни – это тоже следствие лени. Ведь надо сделать над собой усилие. Лежать на диване и придумывать миллион отговорок, если вдруг кто-то захочет Вас растормошить. Очень часто мы обосновываем свою лень необходимостью отдохнуть, восстановить силы, но, как правило, такой отдых затягивается.

Надо уметь чередовать отдых и труд. И самое главное – чтобы лень не стала Вашим образом жизни.

Тройку самых вредных и распространённых привычек, переходящих в зависимость открывает
Курение

С детских лет все вокруг твердят, что курение одна из самых вредных и самых распространенных привычек. Курение является основной причиной многих заболеваний, но начинающий курильщик не думает об этом. Высокая смертность от рака, бронхита и ишемической болезни сердца связана с курением. Зависимость от курения очень трудно преодолеть. Внимание курильщика, который пытается избавиться от этой привычки, сосредоточено только на поиске сигареты, и эта мысль становится настолько сильной, что всё остальное уходит на задний план. Человек не может сосредоточиться, настроение меняется очень резко от полнейшей апатии до раздражительности, нежелание заняться работой. От всего этого страдает окружение и близкие люди.

На втором месте — Алкоголь

Ещё одна страшная привычка, переходящая в зависимость. Очень часто привычка посидеть в выходной с друзьями за кружкой пива, становится тяжёлой зависимостью, которая убивает здоровье, ведёт к деградации личности, перечёркивает будущее. Алкоголизм коварен ещё и тем, что часто развивается неприметно. Порой человек осознаёт, что полностью зависим уже совсем поздно. Ведь алкогольная зависимость проявляется и на физическом, и на психологическом уровне. Да, и уже научно доказано, что алкогольная зависимость – это болезнь. Поэтому, собираясь вечерком с друзьями попить пивка – подумайте, а не вошло ли это у Вас в привычку, без которой Вы уже не можете.

Наркотики заняли первое место

Наркомания, может быть, и начинается как вредная привычка, но со временем (причём, очень быстро) становится тяжёлым недугом. Физическая и психологическая зависимость от наркотиков наступает практически с одного раза употребления наркотиков. Эйфория, которую дарят наркотики, опьяняют и манят наркоманов. Но после полученного «неземного» удовольствия наступает слабость, ломка (сильное болевое ощущение), депрессия и другие неприятные последствия.

И чтобы всё это снять есть только одна возможность — это получение новой дозы. И вот тут круг замыкается. Жизнь теряет всякий смысл. Смыслом становится получение новой дозы. Наркомания становится причиной суицида, преступлений против имущества и жизни человека. Поэтому на все предложения попробовать лёгкий наркотик, «Да, с одного раза ничего не будет», «Попробуй, какой это кайф!» надо ответить твёрдым отказом.

Итак, мы рассмотрели самые распространённые вредные привычки. Все они наносят вред здоровью, мешают идти к своей цели, полностью использовать свои возможности. В конечном итоге они подчиняют себе всю остальную деятельность человека. Избавиться от них очень и очень трудно, но возможно. И если не получается справиться самим, то необходимо обратиться к специалистам! А как у Вас обстоят дела с вредными привычками? Начните бороться с ними прямо сегодня! Ведь сейчас модно быть здоровым и красивым!

 

Инструктор- валеолог УЗ «4-я городская поликлиника»           Наталья Дударчик.

Формирование привычек у детей: как создать, воспитать привычку образа жизни у ребенка

1. Показывайте пример

Все дети подражают родителям — главным взрослым в их жизни. Если мама с папой в свободное время хватаются за телефоны, то неудивительно, что и ребёнка не тянет на чтение. А если родители увлечённо погружаются в книги, то детям тоже становится интересно. Им проще научиться заправлять кровать, сортировать мусор и собирать рюкзак с вечера, если взрослые делают то же самое. 

2. Будьте чёткими и последовательными 

Формирование привычек у детей должно происходить постепенно. Лучше сконцентрироваться на необходимом минимуме и отработать 2–3 навыка, а потом переходить к следующим, иначе эффективность усилий снизится.

Максимальное количество привычек, которые можно изменить за один раз, — три, при этом привычки должны быть мелкие. Например: научиться пользоваться зубной нитью каждый раз после еды; делать 20 отжиманий в день; говорить себе каждое утро: «Это будет отличный день!».

Если речь идёт о сложной привычке, то нужно концентрироваться исключительно на ней. Но со временем вы заметите, что вслед за одной автоматически подтягиваются и другие.

Суть привычки должна быть ясной и выполнимой. Например, вы решили приучить ребёнка ополаскивать за собой тарелку. Проговорите: 

  • зачем это нужно и как это поможет;
  • в каких случаях нужно делать;
  • как поступать с остатками пищи; 
  • куда ставить тарелку после ополаскивания.

Если ребёнок понимает, что от него хотят, ему легче привыкнуть к действию. 

<<Форма демодоступа>>

3. Используйте сигналы

Договоритесь с ребёнком, когда нужно вводить привычку в действие, чтобы не откладывать и не пропускать её. Например, когда ребёнок завершает ужин или гигиенические процедуры — это сигнал, что пора читать перед сном. Когда встаёт с кровати утром — сигнал, что нужно её заправить.

Это должно быть конкретным событием. Постепенно у ребёнка выработается автоматический механизм: помылся — читаю, встал — заправляю кровать. 

4. Подключайте награду

Награда важна на первых этапах формирования полезных привычек у детей. Это помогает детскому мозгу зафиксировать в памяти новую последовательность действий.

Часто думают, что привычке всегда должна сопутствовать награда. Но на самом деле достаточно подключать её поначалу. Длительность можно определять самостоятельно — вы сами поймёте, когда дело тесно войдёт в жизнь ребёнка, и вознаграждение уже не понадобится. Например, маленьким детям всегда дарят игрушку после посещения стоматолога в клинике. Но когда ребёнок подрастает, привыкает к походам к зубному и осознаёт важность процедуры, подарок становится необязательным.

Важное правило: если уже пообещали награду, обязательно давайте её ребёнку. Не противоречьте своим действиям, чтобы не загубить формирование привычки.

Похвала, когда ребёнок не забывает выполнить нужное действие, — тоже своеобразная награда. Поощряйте ребёнка, чтобы дополнительно его мотивировать. 

5. Объясняйте, зачем это нужно

Формирование здоровых привычек у детей подкрепляется естественной мотивацией — если ребёнок понимает, что получит в результате, ему легче приучить себя к действию.

На доступном языке объясняйте, зачем нужна привычка и что она даст. Детям, особенно дошкольного возраста, сложно рисовать себе картину будущего и проводить нужные связи между действиями сейчас и результатом потом. Так вы покажете ему, почему привычка важна.

Найдите объяснение каждому действию, которое хотите привить. Например: нужно использовать зубную нить, чтобы не лечить зубы у стоматолога. Нужно ополаскивать посуду, чтобы самому потом не тратить много времени на мытьё. Нужно есть свежие овощи, чтобы хорошо работал кишечник. 

6. Визуализируйте привычки

Чтобы эффективней сформировать привычку, ведите учёт действиям ребёнка. Превратите это в увлекательный челлендж — распечатайте трекер привычки и повесьте на видное место, например, холодильник. Каждый раз при выполнении действия ребёнок поставит галочку. 

Пример трекера привычек

Можно придумать награду за определённое количество галочек на неделе. Например, если ребёнок каждый день выпивал два литра воды, на выходных получит подарок. Замечаете, что ребёнок хитрит ради получения награды? Вместе посмотрите мультфильм про то, как важно это делать. Напоминайте ребёнку поддерживать водный баланс в течение дня. Обращайте его внимание на то, когда сами пьёте воду. Всё это поможет ребёнку втянуться в новый режим.

Иногда помогает установить границы челленджа: например, в течение двух недель чистим вечером зубы зубной нитью. Если справились, втянулись, понравилось, увидели эффект — продолжаем челлендж. 

Для усиления мотивации можно создать небольшой коллаж, отражающий желаемый образ жизни. Можно прикрепить на него картинки значимых привычек, которые хочется сформировать. В коллаж можно добавить любые картинки, скрины из видео, цитаты, стрелочки, инфографику, символы.

<<Форма курс 5-11>>

7. Наслаждайтесь процессом

Распространённая ошибка — стремиться к результату, а не кайфовать от процесса. Естественно, мы ориентированы на результат, потому что хотим, чтобы наше новое поведение приносило плоды. Но новые цели не дают новых результатов — их даёт только новый образ жизни. Он является не результатом, а процессом. 

8. Учитесь системно

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» мы уделяем внимание формированию привычек у детей — это важно для успешной учёбы. В течение учебного года проходят онлайн-клубы, которые посвящены дисциплине, мотивации и полезным привычкам.

Например, в клубе «Трекер привычек» школьники учатся ставить цели по разным техникам, пользоваться онлайн-сервисами для отслеживания прогресса, делиться успехами и неудачами, дискутировать.

До 31 августа занятия онлайн-клуба «Трекер привычек» можно бесплатно посмотреть в записи. Всего 10 занятий — в каждом вебинар, домашка и теория. Ребёнок научится ценить даже маленькие победы, сможет с лёгкостью вырабатывать новые привычки и не бросать дела на полпути.

12 самых вредных привычек и их влияние на здоровье человека.

Вредные привычки мешают человеку успешно реализовать себя как личность. Большинство таких привычек негативно влияют либо на человека с такой привычкой, либо на окружающих его людей. В любом случае нужно постараться как можно быстрее и эффективнее справится с этой проблемой, что бы она больше никогда не мешала ни вам, не окружающим. В этом рейтинге мы расскажем о самых вредных привычках и зависимостях.

12 Ненормативная лексика

Кому-то ненормативная лексика может показаться не такой уж и вредной привычкой, а всего лишь элементом языка, которым в последнее время пользуются всё чаще и всё большее количество людей. Даже в эфирах многих программ можно услышать “запикивание” мата. Использование нецензурной лексики не только показывает неуважение к присутствующим, но и может войти в привычку, когда матные слова проскальзывают через каждые 5-6 слов. Такое поведение неприемлемо в культурном обществе, а тем более в присутствии детей, которые всё повторяют за взрослыми.

11 Кофемания

Кофе – очень популярный и любимый многими напиток, но частое его употребление можно тоже назвать вредной привычкой. Кофе способен обострить гипертоническую болезнь, некоторые желудочно-кишечные заболевания, абсолютно неприемлем при большинстве сердечно-сосудистых болезней и при поражении сетчатки глаз. Но всё это верно лишь тогда, когда с кофе явно перебарщивают. Кофе точно нельзя пить вместе с алкоголем и вперемешку с табачным дымом. Это большой удар для сердечно-сосудистой системы. В общем, как и с любой другой едой, с кофе не следует перебарщивать. Всё хорошо в меру.

10 Недосып

Сон – это жизненная необходимость. Его отсутствие приводит к нешуточным проблемам со здоровьем. Симптомами недосыпа могут быть: темные круги под глазами, небольшой отек лица и утрата тонуса кожи на всем теле, возникновение необоснованной раздражительности, низкая сосредоточенность и рассеянность. Также возможны скачки кровяного давления, учащенное сердцебиение, утрата аппетита и проблемы с желудком. Человек полностью теряет адекватную реакцию на происходящее вокруг. Ослабляется защитная функция организма, возникает замедленная реакция на внешние факторы, что провоцирует низкую производительность. Гастрит, язва желудка, гипертония, а порой даже ожирение – вот спутники тех, кто вынужден подолгу не спать.

9 Диеты

Вред диет заключается в том, что посидев некоторое время на них, организм перестроит свою работу и замедлит метаболизм, а когда человек снова начинает есть, жир откладывается не только там где он был раньше, но и в новых местах, в органах, что им вредит. Бывает так, что человек садиться на диету не учитывая своё здоровье, чем сам вредит своему организму. Из-за постоянных перестроек организма к нашему питанию может пострадать работа сердца, суставов и иммунной системы. Часто из-за диет увеличиваются траты денег на продукты и времени на их приготовление. В плане психологических нагрузок диеты тоже очень вредны. Возможные страдания от неудачи, связанные с ней чувства вины и стыда, боль, нанесенную насмешками коллег и домашних, ощущение своей слабости, неспособности взять себя в руки. Все это тяжело переживается и порой приводит к депрессии в большей степени, чем само наличие избыточного веса и связанные с ним неудобства.

8 Бесконтрольное использование лекарств

Ежегодно различных резистентных заболеваний умирают более 30 тысяч человек. Необоснованное применение антибиотиков приводит к росту смертности, так как увеличивается число тяжелых форм и осложнений инфекционных заболеваний из-за вырабатываемой устойчивости микроорганизмов к антимикробным препаратам. По сути, антибиотики просто теряют эффективность. Например, в начале эры антибиотиков стептококковую инфекцию лечили пенициллином. А сейчас стрептококки имеют фермент, который разлагает пенициллин. Если раньше от некоторых болезней можно было избавиться с помощью одного укола, то теперь требуется длительный курс лечения. Устойчивость болезней к антибиотикам вызвана тем, что эти препараты доступны и дешевы, продаются без рецепта. Поэтому многие покупают антибиотики и принимают их при любой инфекции.

Многие прерывают назначенный врачом курс лечения сразу после снятия симптомов, а в организме остались те микроорганизмы, которые приобрели устойчивость к данным антибиотикам. Эти микробы стремительно размножатся и передадут свои гены устойчивости к антибиотикам. Другая негативная сторона бесконтрольного употребления антибиотиков — безудержный рост грибковых инфекций. Поскольку препараты подавляют естественную микрофлору организма, начинают буйствовать те инфекции, которым до этого не позволял размножаться наш иммунитет.

7 Интернет-зависимость и компьютерные игры

Компьютерная зависимость — это широкий термин, обозначающий большое количество проблем поведения и контроля над влечениями. Основные типы, которые были выделены в процессе исследования, характеризуются следующим образом: непреодолимое влечение к посещению порносайтов и занятию киберсексом, пристрастие к виртуальным знакомствам и избыточность знакомых и друзей в Сети, игра в онлайновые азартные игры и постоянные покупки или участия в аукционах, бесконечные путешествия по Сети в поисках информации, навязчивая игра в компьютерные игры.

Игромания может показаться вредной привычкой подростков, но это не так. Взрослые подвержены ей в равной степени. Сетевая реальность позволяет имитировать творческое состояние за счет безграничных возможностей поиска и совершения открытий. И главное – серфинг в сети дает чувство пребывания в «потоке» — полная погруженность в действие с выключением из внешней реальности с ощущением пребывания в другом мире, другом времени, другом измерении. Поскольку официального диагноза компьютерной зависимости пока не существует, критерии её лечения еще в достаточной мере не разработаны.

6 Игромания

Это заболевание связано с пагубным пристрастием к всевозможным азартным играм, как-то, казино, игровые автоматы, карты и интерактивные игры. Игромания может проявить себя как заболевание и, что происходит намного чаще, как один из симптомов другого психического заболевания: депрессии, маниакальных состояний, даже шизофрении. Главные симптомы игромании — навязчивое желание постоянно играть. Человека невозможно отвлечь от игры, чаще всего он забывает элементарно поесть, становится замкнутым. Круг общения резко сокращается, и изменяется практически полностью, меняется и поведение человека, причем, не в лучшую сторону. Нередко появляются всевозможные психические расстройства. Обычно изначально человек испытывает ощущение подъема сил, впоследствии же они сменяются жуткой депрессией и упадническими настроениями. Болезнь игромания, также как и другие болезни, излечима. Хотя избавиться от нее невероятно сложно. На это могут уйти даже годы. Ведь игромания имеет сходную психологическую природу с курением.

5 Беспорядочная половая жизнь

Некоторые мужчины и женщины нисколько не стыдятся того, что ведут половую жизнь, поэтому они, во что бы то ни стало, стараются получить чувственное удовольствие, вступая в половые контакты с разными партнерами. Один исследователь, изучая сексуальность подростков, отметил, что в личных беседах со многими подростками, ведущими беспорядочную половую жизнь, выяснилось, что, по их мнению, они живут без цели и не очень довольны собой. Кроме того, он обнаружил, что молодые люди, ведущие беспорядочную половую жизнь, страдают от «неуверенности в себе и недостатка самоуважения» на следующее утро. Часто у тех, кто вступил в недозволенную половую связь, меняется отношения друг к другу. Юноша может обнаружить, что его чувства к девушке несколько охладели и она даже не такая привлекательная, как ему казалось. В свою очередь у девушки может появиться чувство, что с ней обошлись как с вещью.

Беспорядочная половая жизнь довольно часто является причиной венерических заболеваний. Абсолютное большинство больных заражаются в результате собственной половой распущенности, вступления в случайные половые связи, беспорядочной половой жизни, то есть при нарушении устоявшихся норм социалистической морали. Как правило, человек, склонный к добрачным и внебрачным половым связям, не требователен к себе и в других отношениях: злоупотребляет спиртными напитками, эгоистичен, безразличен к судьбе близких и к выполняемой работе.

4 Неправильное питание и обжорство

Для многих людей переедание является настоящей проблемой. При тяжелой пищевой зависимости консультации диетолога иногда недостаточно, требуется поддержка психолога, наблюдение терапевта, эндокринолога и других специалистов. Причины переедания часто тяжело поддаются определению и диагностике. Переедание приводит к тому, что все органы и системы перенапрягаются. Это приводит к их износу и провоцирует развитие различных заболеваний. Переедание и обжорство всегда оборачивается проблемами желудочно-кишечного тракта. Переедание неизбежно сказывается на состоянии кожи, на которой появляются прыщи, угри. Надо ли говорить, что переевший человек бесполезен не только для окружающих, но и для самого себя. В результате пропадает желание двигаться, разговаривать. Ни о каком занятии спортом и речи быть не может. Хочется только лечь спать и больше ничего.

3 Курение

О том, что курение является вредным для здоровья, знают все. Однако каждый курильщик думает, что последствия курения его не коснутся, и он живет сегодняшним днем, не думая о болезнях, которые неизбежно появятся у него через 10-20 лет. Известно, что за каждую вредную привычку рано или поздно придётся расплачиваться своим здоровьем. С курением связано до 90 % смертности от рака легких, 75 % от бронхита и 25 % от ишемической болезни сердца среди мужчин в возрасте до 65 лет. Курение или пассивное вдыхание табачного дыма может послужить причиной бесплодия у женщин. Атрофия и разрушение белого вещества головного и спинного мозга при рассеянном склерозе более выражена у пациентов, которые курили хотя бы 6 месяцев в течение жизни по сравнению с никогда не курившими больными.

Зависимость от табакокурения может быть как психологической, так и физической. При психологической зависимости человек тянется за сигаретой, когда находится в курящей компании, либо в состоянии стресса, нервного напряжения, для стимуляции умственной деятельности. При физической зависимости требование организмом никотиновой дозы так сильно, что все внимание курящего сосредоточивается на поиске сигареты, идея курения становится столь навязчивой, что большинство других потребностей уходят на второй план. Появляется невозможность сконцентрироваться на чём-либо, кроме сигареты, может наступить апатия, нежелание что-либо делать.

2 Алкоголь

Алкоголь присутствует в жизни почти каждого человека. Кто-то пьет лишь по праздникам, кто-то любит отдохнуть с порцией алкоголя в выходные, а кто-то злоупотребляет горячительным постоянно. Под действием этанола, который находится в алкогольных напитках рушиться все, в первую очередь — нервная и сердечно-сосудистая системы. Слабые мышцы, тромбы в сосудах, диабет, усохший головной мозг, раздутая печень, ослабленные почки, импотенция, депрессия, язва желудка — это лишь частичный перечень того, что вы можете получить от регулярного употребления пива или чего-то покрепче. Любая порция алкоголя — это удар по интеллекту, по здоровью, по будущему.

Бутылка водки, выпитая за час, может вас убить на месте, в прямом смысле. В следующий раз, перед тем как пить 100 грамм, представьте свой организм, медленно умирающий под воздействием этанола, в то время как вы веселитесь. Представьте, что ваши клетки медленно задыхаются, что мозг, спасаясь, блокирует множество мозговых центров, из-за чего появляется бессвязная речь, нарушение пространственного ощущения, нарушенная координация движений и провалы в памяти. Представьте, как сгущается ваша кровь, образую смертельно опасные тромбы, как зашкаливает уровень сахара в крови, как гибнут структуры мозга, отвечающие за интеллект и сообразительность, как алкоголь прожигает стенки желудка, образуя незаживающие язвы.

1 Наркотики

Употребление наркотиков приводит к тяжелым нарушениям, в первую очередь, психических и физических функций организма. В современном обществе мало кто не знает о вреде наркотиков, но, не смотря на это, они по-прежнему привлекают людей, становясь губительными для многих. У употребляющих наркотики людей появляется бессонница, сухость слизистых оболочек, заложенность носа, дрожание в руках, а зрачки становятся необычайно широкими, не реагирующие на изменение освещенности глаза.

Наркотик – это яд, он медленно разрушает мозг человека, его психику. Они либо погибают от разрыва сердца, либо оттого, что их носовая перегородка утончается, что приводит к смертельному кровотечению. При употреблении, например, ЛСД человек утрачивает способность ориентироваться в пространстве, у него возникает ощущение, что он умеет летать и, поверив в свои возможности, прыгает с последнего этажа. Все наркоманы долго не живут, вне зависимости от вида употребляемого наркотика. Они утрачивают инстинкт самосохранения, что приводит к тому, что около 60% наркоманов, в течение первых двух лет после приобщения к наркотикам, предпринимают попытку к самоубийству. Многим из них это удается.

Как рассказать о своих привычках на английском

Привычки человека – это зеркало его натуры. Действия, которые вы повторяете из раза в раз, могут многое рассказать о ваших свойствах – насколько человек пунктуален или рассеян, чистоплотен или неряшлив, напряжен или расслаблен. К тому же привычные действия формируют жизненный уклад человека, его основные занятия. Поэтому умение рассказать о своих или чужих привычках на английском языке позволит вам более достоверно описать человека при необходимости.

Привычкой принято считать повторяющееся или иногда навязчивое действие, совершаемое человеком. Ключевое слово – «повторяющееся», значит то, что происходило много раз в прошлом и, вероятно, произойдет много раз в будущем. Поэтому основными маркерами таких действий в речи могут служить наречия времени, такие как often (часто), usually (обычно), constantly (постоянно), every day (каждый день), twice a month (дважды в месяц). Их можно произносить, а можно и просто подразумевать. Чтобы говорить о чем-то обычном, привычном или даже обыденном, следует употреблять Past или Present Simple.

Maria goes to the pool every week. / Мария ходит в бассейн каждую неделю.

I brush my teeth every morning after breakfast. / Я чищу зубы каждое утро после завтрака.

Alex gets his head in the clouds (constantly). / Алекс витает в облаках (постоянно).

При этом наречие времени always (всегда) обычно употребляется в том случае, если вы хотите высказать свое недовольство или раздражение привычкой человека. В таком случае следует использовать Past или  Present Continuous.

He is always forgetting his keys. / Он всегда забывает свои ключи.

Lena was always listening to the radio too loud. / Лена всегда слушала радио слишком громко.

Также для описания привычек в английском могут использоваться определённые языковые конструкции. Наиболее часто употребляемой является конструкция to be used to. В предложении этот оборот требует после себя герундий  или существительное.

Используйте этот оборот, когда хотите сказать о часто повторяющихся обычных действиях или о неких обстоятельствах, к которым вы привыкли. Это выражение можно употреблять в любом времени, изменяя в соответствии с этим глагол to be.

Покажем на примерах:

I told you I was used to snow. / Я говорил тебе, что привык к снегу.

She looks like she is used to begging. / Она выглядит так, будто привыкла попрошайничать.

Немного в другом контексте употребляется похожая конструкция to get used to-. Она означает, что вы постепенно привыкали что-то делать, то, чего не делали раньше. Эта конструкция наиболее уместна, когда вы хотите рассказать о приобретении какой-то новой привычки. Так же, как и предыдущая, эта конструкция требует после себя герундий или существительное и может употребляться в любом времени.

When I entered the Oxford, first time it was difficult for me. But I get used to studying now. / Когда я поступил в Оксфорд, мне было сложно поначалу. Но я привыкаю к учёбе сейчас.

Oleg doesnt like horses but he will get used to it when he goes to his uncles home. / Олег не любит лошадей, но он привыкнет к ним, когда поедет к своему дяде.

НО! Будьте внимательны и не спутайте эти конструкции с оборотом used to, который употребляется в том случае, если вы говорите о повторяющихся в прошлом действиях или привычках, которые уже утратили свою актуальность. Эта конструкция применима только к прошедшему времени и требует после себя инфинитив.

I used to go to the dacha every August until we moved to another city. / Я ездил на дачу каждый август до тех пор, пока мы не переехали в другой город.

Смысловым аналогом этой конструкции является употребление глагола would (+ инфинитив). Вы также можете использовать его, если хотите рассказать о регулярно происходящих действиях в прошлом (и только в прошлом!). Но если –used to- может употребляться как с глаголами действия, так и с глаголами состояния, то этот глагол уместно использовать только в связке с конкретными действиями.

When she lived alone she would eat only avocado or celery for her dinner. / Когда она жила одна, она могла есть только авокадо или сельдерей на ужин.

Помимо устойчивых грамматических конструкций в английском языке существует достаточное количество лексических выражений, которые помогут вам рассказать о привычках.

Рассмотрим некоторые из них на примерах:

accustome to smth. – привыкать к чему-либо

You know I accustomed to my old dog. / Ты же знаешь, я привык к своему старому псу.

keep doing smth. (keep+герундий) – продолжать что-то делать время от времени, по привычке

Nina keeps calling her Godfather when she is upset. / Нина всё так же звонит своему крёстному, когда бывает расстроена.

Также о неоднократности действия можно сказать, используя сочетание keep on doing smth.

He keeps on biting his fingernails. / Он продолжает грызть ногти.

be prone to doing – склонен делать что-то

He is prone to discussing such issues in details. / Он склонен обсуждать такие вопросы в деталях.

be inclined to (+ инфинитив) – склонен к чему-то

This politician is inclined to exaggerate his own merits. / Этот политик склонен преувеличивать свои заслуги.

tend to (+ инфинитив) – иметь тенденцию, быть склонным

Grandmother tended to wait for me in the garden. / Бабуля имела склонность поджидать меня в саду.

As a rule – как правило

As a rule, I get my blue backpack for hitch-hiking. / Как правило, я беру свой синий рюкзак, когда путешествую автостопом.

И, конечно, говоря о привычках, вам не обойтись без самого этого слова.

Habit – привычка

to fall into a habit / to get into a habit (to doing smth.) – приобрести привычку делать что-то

to break off a habit – бросить привычку

to pick up a (bad) habit – перенять (вредную) привычку

I get into a habit of having tea at noon. / У меня появляется привычка пить чай в полдень.

Unfortunately, he could pick up this habit from me. / К сожалению, он может перенять эту привычку у меня.

I wanna break off a habit of reading at night. / Я хочу избавиться от привычки читать по ночам.

Повседневная жизнь наполнена привычными действиями и состояниями, привычки – это то, что составляет базис наших будней. Поэтому и в английском языке вам не удастся избежать разговоров об обычных и привычных вещах. Но не переживайте!  Говорить на английском когда-то тоже станет вашей привычкой!

Сила привычки: почему она побеждает человека

Кто из нас не пытался справиться со своими дурными привычками и не давал себе зарок бросить курить, начать ходить в спортзал, перестать занимать деньги «до получки» и срывать дедлайны? Сколько сил и времени уходит на борьбу с самими собой, зачастую безрезультатную. Но какой бы ни была эта борьба, в конечном счете сам человек выбирает свои привычки и несет ответственность за свою жизнь.

Автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» репортер The New York Times Чарльз Дахигг провел настоящее журналистское расследование механизмов работы привычек. Его книга, вышедшая на русском языке в издательстве «Карьера-пресс», — результат анализа сотен научных работ и интервью с учеными и руководителями компаний, которые приводят к выводу: привычками можно управлять и изменять их. Путь непростой и небыстрый, но вполне реальный.

Более 40% действий мы совершаем на автомате, под воздействием привычек, не принимая осознанных решений, констатируют ученые. Точнее, решение было принято давным-давно, когда, взяв в руки первую сигарету, впервые открыв ночью холодильник, случайно изменив супруге/супругу или войдя на порог казино, мы получили избавление от одиночества, скуки, страха, давящих обязательств, выброс эндорфинов или физиологическое удовлетворение. Так запускается петля привычки: знак — привычное действие — награда. С течением времени знак почти сращивается с наградой и появляется страстное, непреодолимое желание нашего мозга покурить, наесться сладостей на ночь или опустить жетон в игровой автомат. Так люди становятся жертвами своих привычек.

Реклама на Forbes

Постоянная неудовлетворенность человеческого мозга широко используется в маркетинге. Классический пример того, как новый товар может изменить привычки целой нации, — зубная паста «Пепсодент», которая заставила американцев чистить зубы каждый день. Задача маркетолога — встроиться в существующие привычки покупателей или придумать новую петлю привычки. Знаками для ее запуска могут служить мятный вкус зубной пасты, пенящийся шампунь или рев мотора автомобиля.

За автоматические реакции человека отвечают базальные ядра — образования в центре головного мозга, функции которых были не до конца понятны ученым. В начале 1990-х специалисты Массачусетского технологического института предположили, что базальные ядра отвечают в том числе за привычки. Многочисленные лабораторные эксперименты показали, что наши привычки — результат работы механизмов неврологии, направленных на оптимизацию усилий мозга. Действительно можно сойти с ума, если каждое утро задумываться над тем, как почистить зубы, выгнать машину из гаража или завязать шнурки. Таких автоматических действий в арсенале человека множество. В этом скрыто и преимущество, и опасность. Привычки позволяют нам не думать о многочисленных бытовых мелочах и высвобождать серое вещество для размышлений о более важных вещах. Но они же могут серьезно угрожать нашему существованию.

Некоторые привычки играют воистину судьбоносную роль в жизни не только своего носителя, но и его семьи, компании и всего общества. Благодаря с детства сформировавшейся системе привычек американский пловец Майкл Фелпс установил один из своих мировых рекордов практически «вслепую», проплыв всю дистанцию в наполненных водой очках. Привычка контролировать безопасность производства, ставшая краеугольным камнем организационной культуры корпорации Alcoa под руководством Пола О’Нила, привела к пятикратному росту капитализации металлургического гиганта за 13 лет. Одновременно привычки становились причинами банкротства компаний и гибели людей, разрушали судьбы и семьи. Получается, что если человек не управляет своими привычками, то они управляют человеком.

Есть и хорошая новость. Понимание природы привычек позволяет работать с ними, сознательно заменяя одно привычное действие на другое или вредные привычки на целительные. Эта работа требует осознанности, концентрации и силы воли. Здесь главное — не переусердствовать. Не стоит насиловать себя, бросив курить, начав ежедневно посещать спортзал и изматывая диетами одновременно. Есть опасность, что вскоре организм устанет от чрезмерных нагрузок и запротестует. Все потому, что сила воли работает как мышца и у каждого индивидуальные способности выдерживать ту или иную нагрузку.

Гораздо успешнее в деле изменения привычек работает стратегия «малых дел». Зачастую ежедневная утренняя пробежка или уборка постели после сна может кардинально изменить жизнь человека. Каждая новая привычка как бы тренирует силу воли человека, тем самым мотивируя его к дальнейшим изменениям. Начав заниматься спортом, люди, как правило, меньше курят, сокращают употребление высококалорийной пищи и алкоголя. Таким образом, одно действие становится фундаментом для новой системы привычек. Для читателей, которые готовы изменить свою жизнь прямо сейчас, в конце книги приведено практическое руководство к действию.

Построение такой системы потребует времени, терпения и, главное, веры в успех всего предприятия. Привычки имеют обыкновение возвращаться, особенно в моменты тяжелых потрясений, которые могут как служить стимулом для изменения привычного течения жизни, так и стать настоящим тестом для новых привычек. В такие моменты крайне важно искренне верить в возможность изменений. Как показывает эффективно работающее общество анонимных алкоголиков, избавиться от зависимости легче в группе, чем в одиночку. В сообществе вера рождается и распространяется быстрее.

Будучи проявлениями индивидуальной неврологии каждого человека, привычки определяют социальные модели поведения больших сообществ. В социальных структурах новые привычки могут распространяться как вирус и приводить к серьезным общественно-политическим трансформациям. Вот пример. Каждый день в иракском городе повторялась одна и та же картина. Народ приходил на рыночную площадь, где начинался стихийный митинг, перераставший в бунты и погромы, а те, в свою очередь, вызывали жесткий разгон толпы американскими войсками, часто с жертвами. Остановить эту цепочку кровопролития удалось новому командиру американского гарнизона, который принял неожиданное решение: он запретил появляться на площади продавцам уличной еды и напитков. В тот же день собравшаяся толпа, недолго пошумев, рассосалась сама собой.

Есть и более масштабные истории. В Америке 1960-х годов борьба за равноправие под руководством Мартина Лютера Кинга началась с распространения новых поведенческих моделей среди чернокожего населения городка Монтгомери штата Алабама и, подобно эпидемии, охватила всю страну. Страстное стремление к равноправию и вера в христианские ценности сформировала у сотен тысяч жителей Соединенных Штатов привычку к самоорганизации и ненасильственному протесту, несмотря на преследования со стороны властей. Сопротивление привело к принятию в 1964 году Закона о гражданских правах, который объявил незаконными любые формы сегрегации, а также дискриминацию женщин и меньшинств. Эта вдохновляющая история заставляет задуматься о привычках и моральных императивах нашего общества и о том, какие привычки, кроме критики власти в социальных сетях, могут стать ключевыми для нынешнего протестного движения в России.

Рассматривая механизмы работы привычек от лабораторных экспериментов до социальных и исторических закономерностей, Чарльз Дахигг ставит перед читателем вопрос о свободе выбора человека и его личной ответственности за свою жизнь. Под оболочкой нон-фикшн скрывается либертарианский манифест о том, что каждый может выбрать, как жить и в каком направлении двигаться. В этом и есть главная сила привычки.

Десять вредных привычек и способы борьбы с ними

Интернет-зависимость 

Интернет-зависимость — психическое расстройство, болезненная неспособность вовремя отключиться от Интернета. Британские ученые считают, что излишне активный интернет-серфинг ведет к депрессии. Те люди, которые проводят много времени в онлайне, подвержены плохому настроению и чаще чувствуют себя несчастными.
Исследование показало, что интернет-зависимостью страдает около 10% пользователей во всем мире. Многие люди не могут контролировать, сколько времени они просидели в интернете. Это им мешает вести полноценную жизнь.
Чтобы избавиться от этой привычки, нужно зaблoкиpовать caйты, посещение которых обычно машинально и бессмысленно. B ocнoвнoм, этo coциaльныe ceти и блоги. Также, по советам психолога, необходимо посчитать, cкoлькo вpeмeни обычно тратится в сети нa дeйcтвитeльнo вaжныe дeлa, a cкoлькo чacoв пoтpaчeнo зpя. 

Вечный спор

Споры — обязательные аспекты существования любого человека, но они могут стать и привычкой, и навязчивой идеей. Чаще всего такие проблемы, как психологическая зависимость от спора лишает человека именно его семьи. Самый простой способ заставить себя никогда не спорить ради спора — это вести правильную и спокойную дискуссию. Это непросто, но результат того стоит.

Непунктуальность

Постоянно опаздывающие люди крадут не только свое время, но и чужое. Эта вредная привычка может помешать карьере, дружеским отношениям. Чтобы избавиться от нее, необходимо, прежде всего, выяснить, откуда оно взялась. Психологи считают, что склонность к опозданиям — черта характера, которую могла сформировать семья: возможно, кто-то из родителей не отличался дисциплинированностью. Причина непунктуальности может быть и психологической: человек опаздывает туда, куда подсознательно не хочет идти. 
Выяснив причины опозданий, можно начинать борьбу с этим пороком. Решите для себя, что приходить вовремя отныне для вас дело чести. Переведите стрелки своих часов вперед на 10-15 минут, в первые дни борьбы за пунктуальность не планируйте несколько дел одновременно. Также специалисты советуют при каждой победе над опозданием награждать себя маленьким подарком. В этом случае пунктуальность будет ассоциироваться с чем-то очень приятным.

Слова-паразиты

«Слова-паразиты» — слова и звуки в речи оратора, которые не несут никакого смысла, засоряют речь, ухудшают впечатление от публичного выступления и действуют на нервы слушателям. Специалисты называют их «словесным вирусом», так как они могут быть заразными, и мы перенимаем их, когда слушаем других, сами того не замечая.
Всякий раз, когда вы замечаете, что употребили слово-паразит, просто замолчите. Сделайте паузу, советуют ученые. Еще можно записать голосовые сообщения, послушать их в конце дня и отметить для себя, нет ли в них каких нежелательных звуков.

пример с прогулкой / Хабр

Разберемся, как обыкновенная прогулка — допустим, в качестве перерыва между рабочими задачами — помогает с поиском решений и ответов на сложные вопросы. Обсудим, за счет чего она стимулирует когнитивные процессы, как это работает и может ли стать привычкой.

Victor Xok / Unsplash.com

Чуть сложнее, чем кажется

Гуру продуктивности предлагают тысячу и один вариант «эффективного» распорядка дня: что стоит сделать сразу после пробуждения, когда можно притрагиваться к смартфону и проверять почту, начинать день с медитации, йоги или лучше выпить «пуленепробиваемый кофе». Свои рекомендации они преподносят в формате готовых алгоритмов в постах и книгах по личностному развитию, тайм-менеджменту, борьбе с выгоранием и прокрастинацией — темам, которые действительно беспокоят многих. Другое дело, что подобные чек-листы, основанные на собственном опыте эксперта, мало кто сможет в точности воспроизвести на практике.

Возьмите хотя бы продолжающуюся историю с мед. масками — такой простой и однозначный предмет умудряются надевать и носить с поразительной вариативностью.

Даже если пытаться следовать рекомендациям и выполнять все в точности, как проповедуют гуру, скорее всего вы разочаруетесь в том, как мало успеваете из намеченного. Привычные реалии жизни возьмут верх за какие-то пару-тройку дней, а «антипродуктивность» — вернется в полный рост, предвещая возможное выгорание и критическую потерю работоспособности.

Все эти риски наступят еще быстрее, если вы переусердствуете с подавлением прокрастинации в любых ее формах и проявлениях. Есть мнение, что она является ни чем иным, как естественным состоянием организма, перегруженного стрессом. И нужна она не для того, чтобы изо дня в день портить вам настроение и вызывать чувство вины за сорванные дела. С помощью прокрастинации мозг всего-лишь пытается взять паузу, чтобы «перезагрузиться» и, возможно, найти более эффективные выходы из ситуации, если она вызывает избыточное напряжение.

Ученые не первый год занимаются данным механизмом эмоциональной саморегуляции и утверждают, что попытки вмешаться в его работу путем агрессивного тайм-менеджмента и концентрации на краткосрочных планах с высокой вероятностью потерпят неудачу. Гораздо эффективнее будет мягкий подход, когда вы отдаете себе отчет о том, какими жизненными обстоятельствами могла быть вызвана прокрастинация, не ломаете себя в моменте и не забиваете на проблему, а больше думаете, как добиться нужного результата в долгосрочной перспективе — начинаете мыслить стратегически и действуете более взвешенно.

Marcos Paulo Prado / Unsplash.com

Вместо того, чтобы бороться с собственной природой с помощью чек-листов, которые когда-то помогли «автору и его друзьям», лучше самостоятельно разобраться в том, как работают те или иные механизмы, регулирующие наше внимание и продуктивность.

Попробуем сделать это на примере одного из самых простых, доступных и эффективных вариантов ментальной «перебивки» — обыкновенной пешей прогулки. По мере чтения этого материала вы поймете, как она влияет на когнитивные способности, и сможете самостоятельно внедрить что-то подобное в свой график с учетом специфики занятости и вашей жизни в целом.

Далеко не новый метод

Влияние прогулок на мыслительную деятельность и образовательный процесс задокументировали еще до нашей эры — философская школа перипатетиков получила свое название от древнегреческого «прохаживаться» или «ходить кругом». Согласно легенде, Платон, а потом и Аристотель часто прогуливались с учениками во время чтения лекций, а перипатами называли специальные городские сады (обычно их располагали при гимнасиях), где как раз и шли беседы о разных жизненных проблемах, ситуациях и философских вопросах.

Известно и об интересе к регулярным прогулкам со стороны других великих мыслителей. Так, Иммануил Кант в свое время придерживался определенного распорядка дня, включавшего обязательный послеобеденный моцион по привычному для него маршруту, а Чарлз Диккенс, наоборот, любил пройтись до обеда, часто задолго до него — энергии у писателя было столько, что он гулял по городу и ночью, а за день мог легко пройти более пятнадцати километров.

Лев Толстой любил прогулки и старался каждый день выбираться из дома, чтобы сбросить напряжение, а иногда — совершал длительные пешие путешествия на большие дистанции. Даже Пушкин запомнился мемуаристам «как неутомимый ходок пешком».

Дарвин, Тесла, Менделеев и множество прославленных ученых, изобретателей и деятелей культуры не могли представить свой день без ходьбы. В сфере IT такими людьми, конечно же, были Стив Джобс, предпочитавший проводить встречи и совещания с коллегами «на ногах», и Дуглас Энгельбарт [изобретатель первых предшественников современных GUI, гипертекста и прототипа компьютерной мыши], тративший свое свободное время на походы и долгие прогулки.

Nenad Stojkovic / Flickr.com

Теперь их место занимают Линус Торвальдс с беговой дорожкой, позволяющей идти в медленном темпе прямо на рабочем месте перед компьютером, Марк Цукерберг и Джек Дорси — любители регулярного променада по городу и парковым зонам, плюс — огромное количество представителей творческих профессий: дизайнеров, инженеров, финансистов и маркетологов.

В литературе и спорте

Примеров намного больше, чем можно себе представить, да и книг по этой теме вышло уже немало. В одних дают обзоры «прогулочных привычек» философов и известных личностей, в других — исследуют влияние физической активности на нейропластичность мозга, а Даниел Канеман, экономист и лауреат премии памяти Альфреда Нобеля 2002 года, и вовсе проводит параллель между темпом ходьбы и способностью аккуратно раскладывать все в голове «по полочкам».

Есть книги не только про историю пеших прогулок, но и множество художественных произведений, где подобная активность сопровождает весь сюжет, а зачастую и лежит в его основе. Взять хотя бы короткий рассказ «Пешеход», который в 1951 году выпустил Рэй Брэдбери.

Его герой живет в 2053-м и вот уже целых десять лет — в отличие от большинства горожан — совершает регулярные ночные прогулки. В один «прекрасный» момент его ритуал нарушает автоматизированная surveillance-система, отказывающаяся понимать, зачем герой вышел на улицу: «Так и знал: никого ни на переднем сиденье, ни вообще в машине… Пахло сталью. Едко пахло дезинфекцией… Здесь не было ничего мягкого».

В основу «Пешехода» лег личный опыт взаимодействия автора с силами правопорядка. Во время прогулки по бульвару Уилшир в Лос-Анджелесе — в далеком 1949-м — его с компаньоном остановил наряд полицейских, заинтересовавшихся причиной, по которой граждане находятся в совершенно безлюдном месте — там, где никто не прогуливается. В своем научно-фантастическом рассказе Рэй поделился эмоциональной проекцией этой ситуации, а еще — сформировал яркий и весьма точный образ беспилотного surveillance-автомобиля.

Josh Hild / Unsplash.com

Ходьба раньше занимала весьма значимое место и в индустрии спорта — в конце 18-го века в США она была не менее популярна, чем бейсбол. Как пишет в своей книге «Pedestrianism» Мэттью Алгео, интерес был объясним тем, что спортсмены могли находиться в движении по несколько дней подряд, а за неделю — «проходили по шестьсот миль, используя более двадцати одного часа в сутки для ходьбы по треку». Массовая аудитория, сходившая с ума по такому зрелищу, быстро привлекла внимание корпораций: известные «ходоки» тогда выступали в качестве амбассадоров крупных изданий, газет и даже брендов соли. Именно с этого типа состязаний началась активная спонсорская поддержка самых разных видов спорта.

Что говорят исследования

Социально-культурный вес прогулок во всевозможных формах и проявлениях сложно переоценить, но все-таки полезно разобраться и с тем, какое воздействие на наш организм оказывает ходьба с точки зрения науки. В Стэндфорде действительно занимались этим вопросом еще в 2014 году и показали связь променада с потенциалом к творческому мышлению.

Для этого ученые провели несколько исследований. В первом — попросили респондентов сначала посидеть, а затем пройтись по беговой дорожке и в обеих ситуациях протестировали их уровень дивергентного [тест Джоя Гилфорда] и конвергентного мышления. Выяснилось, что в процессе ходьбы оценки выросли на 81% и 23% соответственно, а после нее респонденты отмечали заметный творческий подъем. В рамках еще одного эксперимента удалось проверить способность к поиску аналогий и ассоциаций: в положении сидя и при использовании беговой дорожки внутри помещения, плюс — при перемещении по улице на кресле-каталке и во время обыкновенной прогулки. Ожидаемо, последняя помогла максимизировать результаты теста, но независимое влияние оказал и сам факт пребывания на свежем воздухе.

В то же время специалисты из Бристольского университета и Университетского колледжа Лондона показали влияние физической активности на выработку астроцитами [вспомогательными клетками мозга, в том числе и спинного] молочной кислоты, которая вызывает выброс норадреналина. Он, в свою очередь, выполняет роль нейромедиатора и оказывает воздействие на уровень нашей мотивации, стресса и на механизмы мозга, отвечающие за творческие способности и возможность удерживать концентрацию.

Шейн О’Мара, нейробиолог из Тринити-колледжа в Дублине, профессор и член Ирландской королевской академии, в книге «In Praise of Walking» обращает внимание еще и на то, как активно мозг задействует различные зоны во время ходьбы, чтобы распознавать визуальный контекст и сопоставлять его с внутренним опытом: размышлениями и представлениями о том, какой маршрут выбрать для движения. О’Мара подчеркивает, что во время прогулки вместе с ориентировочным рефлексом в мозге активизируется так называемый тета-ритм, и есть мнение, что именно он обеспечивает повышенный уровень внимания, необходимый для поддержания общей алертности в ходе движения и строительства когнитивных карт местности.

Отсюда происходят понятия «чертоги разума», «дворец памяти» и мнемонический метод запоминания, основанный на мысленно-пространственных ассоциациях.

Ученый также считает, что когнитивные механизмы, ответственные за изучение нового, и память наиболее уязвимы, поэтому даже когда мы просто идем или занимаемся легкой разминкой, мозг реагирует на нагрузку выпуском защитного белка BDNF [brain-derived neurotrophic factor или «нейротропный фактор мозга»], стимулирующего развитие нейронов и перестройку синапсов.

Он — вместе с эндорфинами — помогает ему и всему организму адаптироваться и снимать напряжение, а нам — получать приятные эмоции от активности. Этой гипотезе соответствуют и выводы других исследователей о том, что регулярные прогулки помогают сохранить нейропластичность и увеличить объем гиппокампа, обслуживающего нашу память и эмоции.

Проще некуда

По аналогии с тем, как энергичная музыка подталкивает к подъему темпа бега, езды или просто задает настроение для учебы или работы, действует обратный механизм, присущий исключительно ходьбе. В зависимости от длины шага, скорости и манеры движения меняется не только эмоциональный фон, но и мыслительный процесс в целом. Такой эффект, как и те особенности, что мы рассмотрели выше, можно и нужно использовать по максимуму.

Jeffrey Blum / Unsplash.com

К счастью, прогулка позволяет осуществлять это относительно легко. Для нее не нужны программы тренировок и экипировка, временные затраты на планирование и готовку, как в случае со специальной диетой, календари и диаграммы Ганта, забитые обещаниями себе о том, сколько строк кода / страниц текста / отчетов / дизайн-проектов в день мы хотели бы делать.

В какой-то степени ходьба [как привычка] даже доступнее чем «откалиброванный» по часам сон. Ее можно внедрить в любой отрезок дня — в перерыв между рабочими задачами, как еще один формат для совещаний или регулярного общения с близкими.

Да и занятия в процессе моциона просто варьировать от случая к случаю: изучать незнакомые локации, наблюдать за тем, как организована городская среда и потоки транспорта, обращать внимание на окружающие звуки или слушать что-то свое в наушниках. Одним словом — переключаться, разгружать разум, возможно, в прямом смысле — записывать аудиозаметки, если что-то интересное приходит в голову.

Как пишет О’Мара, чтобы почувствовать эффект от регулярных прогулок, достаточно совершать их четыре-пять раз в неделю, стараться ходить со скоростью более 5 км/ч и почаще выбираться в парки. Главное — не переборщить. Здесь этот принцип работает, как и в любой другой деятельности: если вы без подготовки займетесь спортивной ходьбой, отправитесь в лес в шлепанцах или попробуете сходу использовать босо-обувь, скорее всего, из этого не выйдет ничего хорошего, а вот травму получить будет проще простого. При городском променаде — не стоит наглухо «закрываться» от внешнего мира наушниками или становиться ходячим «зомби со смартфоном»: вам понадобятся либо открытая модель, либо «уши» с режимом «прозрачности».

Важно не расстраиваться, если пройтись не получилось. Допустим, вы отложили прогулки на пару дней или неделю, это нормально. Больше того, эффект от предыдущих выходов сохранится. При этом не нужно требовать от себя чрезмерных достижений — автор «The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer» так и пишет: «ваша цель — хорошее самочувствие, а не регулярность». Если ранее вы обходились без долгих прогулок, попробуйте начать с наиболее доступного и безопасного лично для вас формата.

Подойдет не всем

Мегаполис не всегда предоставляет возможности и достаточный уровень комфорта для частого передвижения пешком. Но если очень хочется, можно пройтись и вокруг дома. В таком случае важно не раздражать окружающих необычной активностью под окнами или на парковке. В западных странах все еще встречаются ситуации вроде той, что описал в своем рассказе Брэдбери. Да и у нас соседи без тени сомнений не только вызовут полицию, но и сами выйдут пообщаться, если вы им покажетесь подозрительным. Обязательно учитывайте этот фактор.

Carlos Vaz / Unsplash.com

Творческого подъема легко добиться не только с помощью прогулок, но и смены рабочего процесса на дела по дому. В знакомой среде будет легче все контролировать, плюс — слушать развлекательно-образовательный контент в фоновом режиме.

Возможные альтернативы [принять душ или помыть посуду] Эдвард де Боно, известный писатель и психолог, обобщил с помощью термина «творческая пауза».

Кстати, при передвижении внутри помещения вполне может проявлять себя так называемый «эффект дверного проема» — характерная особенность нашего внимания, восприятия и памяти, привязывающая к определенной комнате уникальные ассоциации и тематический контекст. В этом случае вы не только не улучшаете когнитивные способности, но и получаете научно доказанный риск забыть сделать что-то нужное при переходе из одного зала в другой.

В качестве финального аккорда хотел бы вспомнить классического Дилберта, иллюстрирующего метод «прогулочного менеджмента» [MBWA, management by walking around]. Спасибо, что дочитали, надеюсь, что ваши варианты прогулок принесут максимум пользы в учебе и работе.


P.S. Если вам хотелось бы организовать доступ к масштабной образовательной системе для всего или части штата компании, оставьте заявку в форме на тематическом лендинге. Специалисты «Актион 360» подберут для вас кастомизированные варианты учебных курсов и предоставят экспертную поддержку по юридическим, кадровым и финансовым вопросам. Плюс — откроют доступ к базе знаний с наиболее актуальными практиками для российского рынка.

P.P.S. Если оставлять заявку не хочется, просто напишите нам в личные сообщение и мы свяжем вас со специалистами, которые все объяснят и предоставят максимум информации о системе.


5 триггеров привычек, которые способствуют формированию нового поведения

В своей книге-бестселлере New York Times «Атомные привычки» я объясняю, что процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.

Петля привычек

На изображении ниже показан цикл привычки и то, как эти четыре фактора работают вместе, чтобы сформировать новые привычки.

Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ.Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Каждая фаза цикла привычки важна для формирования новых привычек, но сегодня я хотел бы обсудить первый фактор: сигналов привычки (или триггеров).

Есть пять основных способов вызвать новую привычку. Если вы поймете каждый из них, то сможете выбрать наиболее подходящий для той привычки, над которой работаете.

Вот что вам нужно знать о каждом сигнале привычки…

Кий 1: Время

Время, пожалуй, самый распространенный способ вызвать новую привычку. Обычные утренние привычки — лишь один пример. Просыпаться утром обычно запускается каскад привычек: сходить в ванную, принять душ, почистить зубы, одеться, приготовить чашку кофе и т. Д.

Есть также менее известные способы, которыми время запускает наше поведение. Например, если вы обратите внимание, то можете заметить, что бездумно повторяете определенные задачи в разные моменты дня: отправляетесь перекусить в одно и то же время каждый день, делаете перерыв на курение в одно и то же время каждое утро и т. Д. .

Если эти паттерны являются вредными привычками, то вы можете проанализировать, как вы себя чувствуете в это время дня. Во многих случаях ваши привычки являются сигналом того, как вы себя чувствуете. Скучающий? Возможно, ваша привычка перекусывать после обеда — это способ нарушить однообразие дня. Чувствую себя одиноко? Возможно, ваш перерыв на курение — это способ наладить общение с коллегами по работе. Дело в том, что если вы понимаете причину, по которой эти привычки появляются в одно и то же время каждый день, тогда может стать легче найти новую привычку, чтобы заполнить пустоту.Вредные привычки заменяются, а не устраняются.

Как я его использую: Основанные на времени реплики также можно использовать, чтобы снова и снова придерживаться подпрограмм. Это мой предпочтительный метод. Например, каждый понедельник и четверг я пишу новую статью и размещаю ее на JamesClear.com. Время и дата определяют этот паттерн. Неважно, насколько хорошо или плохо я отношусь к статье. Неважно, насколько длинная или короткая статья. Важно только то, что я придерживаюсь расписания. Время запускает цикл привычки.

Кий 2: Расположение

Если вы когда-нибудь заходили на кухню, видели тарелку с печеньем на прилавке и ели их только потому, что они стоят перед вами, то вы понимаете, насколько местоположение влияет на наше поведение.

На мой взгляд, местоположение (то есть окружающая среда) является самым мощным фактором бессмысленных привычек, а также наименее узнаваемым. Во многих случаях наши привычки и поведение — это просто реакция на окружающую нас среду. Известное исследование потребления воды и безалкогольных напитков является одним из примеров того, как окружающая среда может способствовать развитию хороших привычек или вести к плохим.

Однако сигналы на основе местоположения — это не просто вещи, на которые мы реагируем, они также могут быть вещами, которые мы создаем. Многочисленные исследования Дэвида Нила и Венди Вуд из Университета Дьюка показали, что новые привычки легче реализовать в новых местах.

Одна из теорий состоит в том, что мы мысленно приписываем привычки определенному месту. Это означает, что все места, с которыми вы знакомы (дом, офис и т. Д.), Уже имеют назначенные им поведения, привычки и распорядки.Если вы хотите сформировать новые привычки в этих знакомых местах, вам необходимо преодолеть сигналы, которые ваш мозг уже назначил этой области. Между тем, формирование новой привычки в новом месте похоже на чистый лист. Вам не нужно преодолевать существующие триггеры.

Как я его использую: Когда я прихожу в спортзал, я каждый раз направляюсь в одно и то же место, чтобы подготовиться, переодеться в подъемное снаряжение и начать разминку. Это место в тренажерном зале — это простой сигнал привычки, который помогает мне подсказывать мне предтренировочный распорядок (подробнее о силе предигрового распорядка).Бывают дни, когда мне не хочется заниматься спортом, но триггер на основе местоположения помогает мне преодолеть это и максимально безболезненно войти в ритуал тренировки.

Сигнал 3: Предшествующее событие

Многие привычки — это реакция на что-то еще, что происходит в вашей жизни. Ваш телефон гудит, поэтому вы поднимаете его, чтобы проверить последнее текстовое сообщение. Маленькая панель уведомлений загорается на Facebook, поэтому вы нажимаете на нее, чтобы увидеть, что она сигнализирует. Это примеры привычек, вызванных предыдущим событием.

Когда дело доходит до сигналов, которые полезны для выработки новых привычек, я считаю, что предшествующие события являются одними из самых полезных. Как только вы поймете, как накапливаются привычки, вы сможете разработать всевозможные способы связать новые привычки с предшествующими событиями. (Пример: «Когда я завариваю утреннюю чашку кофе, я медитирую одну минуту».)

Как я его использую: Более двух лет я использовал предыдущее событие, чтобы придерживаться ежедневной привычки выражать благодарность. Каждый вечер, садясь ужинать, я говорю одну вещь, за которую был благодарен за этот день.(Стоит отметить, что одна из причин, по которой, как мне кажется, мне удавалось так постоянно придерживаться этой привычки, заключается в том, что она настолько мала. Чем меньше привычка, тем легче ее внедрить в вашу жизнь.)

Сигнал 4: эмоциональное состояние

По моему опыту, эмоциональное состояние является распространенным признаком вредных привычек. Например, у вас может быть привычка есть, когда вы чувствуете депрессию. Или вы можете по умолчанию совершать покупки в Интернете, когда вам скучно. Эмоциональные состояния депрессии или скуки вызывают эти негативные привычки.

К сожалению, хотя эмоции являются очень распространенным сигналом нашего поведения, я считаю, что их труднее контролировать и использовать для формирования хороших привычек. В основном, я думаю, это потому, что если вы хотите, чтобы эмоция вызвала положительную привычку, вам часто нужно сознательно осознавать эмоцию, когда вы ее переживаете. Другими словами, вы должны быть эмоциональными и в то же время осознающими… а это может быть сложно. Внимание — мощный, но трудный способ выработать лучшие привычки.

Как я его использую: Я пытаюсь лучше замечать, когда я держу напряжение в своем теле и испытываю стресс. Когда я замечаю, что чувствую особый стресс, я использую это эмоциональное состояние, чтобы вызвать привычку глубоко дышать.

Мне нравится следовать схеме дыхания 3-1-5: три секунды вдох, пауза в одну секунду, пять секунд выдох. Обычно я повторяю эту последовательность от трех до пяти раз. Я считаю это маленькое дыхательное упражнение отличным моментом для снятия стресса.Это особенно полезно, потому что вы можете делать это буквально где угодно.

Кий 5: Другие люди

Возможно, для вас не удивительно, что люди, которыми вы себя окружаете, могут влиять на ваши привычки и поведение. Что может быть сюрпризом, так это то, насколько большое влияние могут оказать эти люди. Одно исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что если ваш друг страдает ожирением, ваш риск ожирения увеличивается на 57 процентов, даже если ваш друг живет за сотни миль от него.

Насколько я могу судить, лучший способ использовать эту информацию — это окружить себя людьми, у которых есть привычки, которые вы хотите иметь. Как говорит Джим Рон: «Вы в среднем из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени».

Как я его использую: Я не пьяница, но почти каждый раз, когда выхожу с друзьями, я получаю выпивку. Это почему? Если я не хочу пива, зачем мне его? Это просто реакция на среду, в которой я нахожусь, и на людей, которые меня окружают.1

Подсказка перед тем, как выбрать привычку

Независимо от того, какой сигнал вы выберете для своей новой привычки, необходимо понять одну важную вещь. Ключом к выбору успешной реплики является выбор очень конкретного триггера, который вызывает немедленное действие.

Например, предположим, вы хотите выработать новую привычку делать 10 отжиманий каждый день в обеденное время. Вы можете начать с выбора временной реплики и сказать что-то вроде: «Во время обеденного перерыва каждый день я буду делать 10 отжиманий.«Это может сработать, но не очень конкретно. Вы делаете отжимания в начале обеденного перерыва? В конце? Любое время?

В качестве альтернативы вы можете создать реплику вокруг очень конкретного предшествующего события, которое происходит прямо во время вашего обеденного перерыва. Например: «Когда я закрываю ноутбук, чтобы уйти на обед, я сделаю 10 отжиманий». В этом случае очень конкретное действие «закрытие ноутбука» является идеальным триггером для того, что делать дальше (ваши 10 отжиманий). Нет никакой ошибки в том, когда вы должны выполнить новую привычку и выйти из цикла привычки.

Как всегда, единственный реальный ответ — эксперименты над собой. Поиграйте с этими пятью сигналами привычки и посмотрите, что работает для вас.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

13 вредных привычек, от которых нужно сразу отказаться

Один из старых методов продуктивности — классический и эффективный список дел, и на то есть веские причины. Для вас и всех остальных это один из самых продуктивных способов сделать что-либо.Будь то мысленный список или что-то, что вы записываете, список дел — важный инструмент продуктивности.

В то же время это один из самых запутанных инструментов повышения производительности. Многие люди дискредитируют это по разным причинам и не верят, что список дел — это что-то хорошее. Но я считаю, что, возможно, вы и другие люди не составляете эффективный список дел, поэтому здесь мы рассмотрим, как сделать его правильно.

Почему так важен список дел?

Прежде чем переходить к стратегиям составления эффективного списка дел, стоит знать, почему вы должны его составлять.Первый важный момент заключается в том, что многие люди неправильно составляли списки дел.

Две из наиболее распространенных ошибок:

  • Люди используют списки для измерения того, продуктивны они или нет.
  • Они внесли слишком много пунктов в список.

Впрочем, понятно, почему вы или другие люди это делаете. Список дел — это инструмент повышения производительности, поэтому имеет смысл накапливать задачи. Однако мозг так не работает. Если в вашем списке много задач, это похоже на пытку, потому что список никогда не заканчивается.

Поначалу может показаться приятным, что у вас всегда есть чем заняться, но имейте в виду, что у вас есть только определенное количество времени в день. Важно, чтобы вы больше ценили качественную работу, а не количество.

В том же самом примечании, если вы тот, кто имеет тенденцию искать подтверждения, список дел может быть трудным. Будут дни, когда из-за жизненных событий не успеешься. Это создает ненужное давление и отправляет вас в вихрь стресса.

Когда вы составляете эффективный список дел, основная цель этих списков — сделать ясными и сфокусированными. Если вы делали их неправильно, вы могли заметить, что сосредотачиваетесь на задаче из вашего списка дел и выполняете ее.

Это может быть омрачено несколькими элементами в вашем списке, но вы сосредоточены на задаче в течение определенного времени. Вы действительно увидите это в действии, если подумайте о том, чтобы иметь более короткий список дел.

Я понимаю, что список дел не для каждого человека, но этот фокус помогает людям, когда они только начинают. Вы все еще не уверены в своих целях или пути, по которому хотите идти.Вам также может быть сложно определить следующий шаг, над которым нужно работать.

Список дел — это руководство, к которому вы можете вернуться, когда вам это понадобится. Кроме того, методы, о которых я расскажу ниже, сделают списки дел более эффективными для вас.

15 стратегий для эффективного списка дел

Итак, что должно быть в списке дел? Какая система списков дел лучшая?

Вы начнете понимать, насколько мощным является список дел, если рассмотрите различные стратегии, которые можно объединить в одну.Это из вашего списка дел из , поэтому выберите одну из приведенных ниже стратегий, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не уверены, не бойтесь экспериментировать и смешивать несколько комбинаций.

Помните, что путь к успеху — это путь со множеством ответвлений, поэтому методы, которые вы используете, — это ваш выбор.

1. Разбейте список на две части

Первая стратегия — разбить список на две части. Эти две части называются ежедневными и делами.

Ежедневные задания — это повседневные задачи, которые вы хотите развивать еще больше.Например, если вы хотите сделать привычкой упражнения по утрам, ежедневной задачей может быть 15-минутная тренировка или часовая прогулка.

Ваши дела — это не повседневные задачи, которые вам нужно выполнить в какой-то момент. Возможно, вам нужно подготовить отчет на работе или сделать презентацию. Вы можете поместить это в свой столбец «Сделать».

Это эффективная стратегия, поскольку она избавляет от беспорядка, к которому тяготеет большинство людей. Как упоминалось ранее, люди заполняют свои списки, и многие из них обычно представляют собой задачи, которые вы бы выполняли в любом случае, например, сходить в магазин за продуктами или отвезти детей к другу.

2. Установите ограничение на элементы

Если вы сочтете, что ваш список слишком разбит на две части, я предлагаю краткость в качестве преимущества при составлении этих списков. Вы можете установить любое количество элементов, но главное в том, что у вас есть установленный лимит. У одних их не больше семи, у других — всего три. Делайте то, что вам удобно.

Идея состоит в том, чтобы сузить круг самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Конечно, есть и другие дела, которыми вы будете заниматься в течение дня, и это нормально, но вы хотите расставить приоритеты в том, что в вашем списке дел до конца дня.

3. Используйте контрольные списки для сложных задач

Если вы уже составляете узкие списки, но ставите более сложные задачи, я предлагаю разбить эту задачу на части. Вам решать, будут ли это подробные шаги, которые вам нужно предпринять, или записать важные детали, которые должны быть представлены.

В любом случае это позволит вам убедиться, что вы все делаете правильно и не упускаете никаких ключевых деталей или шагов.

4. Первые шаги в MIT

MIT — это «самая важная задача.«Еще один способ взглянуть на это — сначала взяться за самую большую и пугающую задачу. Почему вы хотите это сделать, восходит к тому, как работает наш мозг.

Вы можете почувствовать необходимость сначала выполнить более простые задачи, прежде чем переходить к более крупной задаче, но проблема в том, что эти задачи — даже самые легкие — истощают вашу энергию. Более того, если вам нужно выполнить действительно большую задачу, скорее всего, она будет у вас в голове в течение дня. Это означает, что вы тратите больше энергии, просто думая об этом.

Все это не было бы проблемой, если бы эта большая устрашающая задача была решена в первую очередь с утра.

5. Создайте список «Готово»

Еще один интересный подход, который следует рассмотреть, — это составить список «Выполнено». Это список задач, которые вы выполнили из своего списка дел. Многим людям приятно просто вычеркнуть элемент из своего списка и покончить с ним, но в зависимости от того, что вы добавляете в эти списки, готовый список может быть вдохновляющим.

Представьте, что вы — человек, который помещает сложные задачи выше среднего в свои списки дел, действия, для правильного выполнения которых требуется час или два.Это может вдохновить вас делать больше, если после рабочего дня вы заметите, как много вы сделали в течение дня, с помощью этого списка.

6. Сделайте свой список легко заметным

От красочной бумаги до развешивания на видном месте — вы хотите, чтобы ваш список находился в таком месте, где вы его легко заметите. Имейте в виду, вам не нужно постоянно держать этот список перед собой, так как это может создать ненужный стресс. Но отложить его в сторону — хорошая идея — взгляните в сторону, и вы точно знаете, что нужно сделать.

7. Добавьте к нему игровые элементы

Если при составлении списков дел вам не нужны ручка и бумага, есть несколько приложений, которые также могут помочь вам в этом. Прелесть приложений со списком дел в том, что здесь больше возможностей для творчества, и некоторые разработчики включают в себя игры.

Например, в Todoist есть система достижений, в которой люди зарабатывают значки по мере выполнения большего количества задач. Также есть Bounty Tasker, который заставляет вас чувствовать, что ваши задачи — это побочные квесты в видеоигре.

8. Дайте себе крайние сроки

Работа расширяется, чтобы заполнить отведенное время.

Это старая философия, которая все еще актуальна в отношении нашей продуктивности. Например, скажем, вам поручили написать отчет, и вам дается неделя на это. Скорее всего, вы будете постоянно работать над этим в течение недели. Или, если вы откладываете дела на потом, отложите это до ночи и прикончите.

Но что, если вам дали ту же задачу и на ее выполнение отведен только час? Скорее всего, отчет будет готов, но вы расставите приоритеты по основным, важным моментам и выделите их, а не наполняете ненужной ерундой.

Все дело в том, что с вашими целями и пунктами в вашем списке дел вы хотите иметь крайние сроки. Когда дело доходит до списков дел, я предлагаю выделить себе день на выполнение этих задач. Этого давления и стимула для вас достаточно, чтобы усердно над ними работать.

9. Добавляйте задачи, когда они еще свежи

Другая стратегия — назначать себе задачи, даже когда вы работаете над чем-то другим. Имейте в виду, что это не то, что вам нужно делать прямо сейчас, но это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются подумать, на чем сосредоточиться дальше.

Это похоже на то, когда вы слышите что-то интересное и записываете это. Это мудрый поступок, поскольку он избавляет вас от необходимости зацикливаться на этой идее, а не сосредотачиваться на текущей задаче. Это также избавляет вас от необходимости вспоминать, в чем заключается задача, если вы из тех, кто в конце дня составляет список дел на следующий день.

10. Будьте комфортны, пересматривая свой список дел

В зависимости от вашего общего мышления другой хорошей стратегией является просмотр вашего списка дел и внесение в него изменений.Если вы практикуете предыдущую стратегию, есть вероятность, что ваш список дел становится длинным, и вы устанавливаете нереалистичные ожидания, что сможете все это закончить.

Предоставляя себе возможность пересмотреть свой список дел, вы позволяете себе распределить свои задачи, а не собирать их в кучу. Это помогает вашему мышлению, поскольку список не ошеломляет вас.

11. Пишите задачи, а не цели

У вас должны быть отдельные списки для ваших задач и ваших целей.Идея в том, чтобы вообще не ставить цели в список задач.

Хотя задачи могут помочь вам достичь ваших целей, цели — это большие желания, а не то, чего вы можете достичь в течение дня. Например, цель — «научиться говорить по-французски»; однако вы можете разбить это на задачу, сказав «прочтите материалы на французском в течение 15 минут» или «посмотрите фильм на французском языке».

Это также относится и к целям. Вы можете рассматривать это как вехи. Возвращаясь к примеру разговора по-французски, цель может быть такой: «Обсудить мои любимые блюда с кем-нибудь на французском.«Это желаемый результат, которого вы ждете от своей практики.

12. Храните краткие списки дел

Здесь краткие означает, что их можно сканировать, так как вы можете быстро просмотреть список и узнать, что нужно сделать. Как вы можете сделать это, сосредоточившись на ключевых словах конкретных задач, а не затягивая их. Например, предположим, что у вас в гараже беспорядок, и вы хотите его навести. Вместо того, чтобы писать длинное предложение, сделайте его коротким и напишите что-нибудь вроде «Чистый гараж в течение 30 минут». или просто «чистый гараж».

С этой стратегией вы тратите меньше времени на запись задачи при составлении списка дел. Кроме того, вы полагаетесь на триггерные слова, чтобы заставить свой разум вспомнить конкретные детали для этой задачи.

13. Иметь несколько списков

Как упоминалось выше, неплохо иметь отдельные списки для разных вещей, например, для целей, задач, повседневных задач и дел. Другой способ взглянуть на это — иметь систему, в которой вы консультируетесь по трем спискам.

Это следующие списки:

Основной список

Здесь находятся любые ваши долгосрочные цели, такие как переезд в новый дом, выплата долгов или создание бизнеса. На это уйдет год или больше.

Еженедельный список проектов

Это вещи, которые вы хотите выполнить к концу недели. Это вещи, которые будут медленно перемещать иглу к некоторым из пунктов вашего основного списка.В предыдущем примере это могло быть исследование получения бизнес-ссуды, поиска жилья или открытия сберегательного счета.

Важный список

Наконец, это задачи, которые необходимо выполнить сегодня. Связаны ли они с двумя предыдущими списками или нет, не имеет значения. Здесь размещаются первоочередные задачи. Примерами могут быть звонки определенным людям, работа над проектом или отчет, который должен быть готов в ближайшее время.

Имея эти списки, вы будете часто обращаться к недельному списку проектов и списку наиболее важных проектов и определять, следует ли переместить еженедельную задачу в этот список.

По мере того, как вы это сделаете, вы начнете замечать, насколько ваша повседневная жизнь влияет на те цели, которые записаны в этом главном списке. Это может вдохновлять, поскольку то, что вы делаете, активно приближает вас к вашим целям.

14. Не увеличивайте сложность, пока не будете готовы

Некоторые из упомянутых стратегий могут показаться простыми на первый взгляд, но они требуют большой силы духа. Мотивация — вещь необычная, и наш мозг настроен на то, чтобы обрабатывать ее определенным образом.Если вы ищете настоящих изменений и чего-то, что остается неизменным, лучший принцип — сначала делать вещи простыми и легкими.

Может быть, это утомительно, но вы не часто понимаете, как эти детские шаги могут сыграть решающую роль в том, чтобы вы могли начать бегать и преследовать свои мечты. Не стыдитесь, если вам нужно начать с простых задач для себя. Даже возвращение к повседневным делам, которые вы все равно делаете, например, к принятию душа, стирке или покупке еды, — хороший способ начать.

Помещение этих пунктов в список сначала заставляет вас чувствовать, что у вас был продуктивный день.Оттуда вы можете бросить себе вызов, решая более сложные задачи. Включите режим упражнений или потратьте полчаса на задачу, которая что-то для вас значит.

Идея состоит в том, чтобы расслабиться и не перегружать себя рутиной.

15. Измерьте свое время

Последняя стратегия, которая может вам помочь, — это измерить свое время. Сколько времени нужно, чтобы выполнить конкретную задачу? Вам не нужно вдаваться в подробности, но постарайтесь рассчитать время в течение недели и получить среднее время, потраченное на эту задачу.

Почему это важно? Эта информация может быть разбита двумя способами.

Первый способ — использовать его как маркер для повышения эффективности. В зависимости от задачи вы можете найти новые способы достижения тех же результатов за более короткое время.

Он также позволяет узнать, что вы можете сделать в данный день. Если вы знаете, что на выполнение всего утреннего распорядка у вас уходит около часа, вы будете более осознанно относиться к его выполнению.

Кроме того, если вы знаете, какие задачи вы будете выполнять на следующий день, вы сможете лучше управлять своим временем, поскольку примерно знаете, сколько времени потребуется, чтобы все сделать.

Последние мысли

Составить эффективный список дел не так просто, как кажется.

Есть множество уникальных стратегий, которые можно опробовать, некоторые из них более сложные, чем другие. Однако, если вы заинтересованы в использовании этого инструмента повышения производительности, чтобы облегчить себе жизнь, это станет еще проще.

Все, что вам нужно сделать, это продолжать прилагать усилия, экспериментировать и пересматривать, когда это необходимо. Так что приступайте к составлению списков дел уже сегодня.

Дополнительные советы по использованию эффективного списка дел

Изображение предоставлено: Emma Matthews Производство цифрового контента с помощью unsplash.com

Сила привычки: 9 примеров из практики

Вы ищете Сила привычки ? Как эти тематические исследования могут продемонстрировать формирование привычки?

Эти примеры The Power of Habit охватывают петлю привычек, силу воли и привычки в организациях. Примеры могут помочь объяснить, как работает привычка, и поместить их в контекст.

Продолжайте читать, чтобы найти лучшие примеры «Сила привычки».

Сила привычек

Эти Сила привычки разделены на три категории; Примеры петли привычки, примеры силы воли и привычки в организациях.Каждый из примеров поможет вам понять, как мы формируем привычки и почему они так важны.

Ознакомьтесь со всеми примерами The Power of Habit .

Примеры циклов привычек

Эти примеры The Power of Habit фокусируются на циклах привычек.

Пример 1: Зубная паста Tingly

Первый в Сила привычки — это зубная паста. В начале 1900-х американцы редко чистили зубы. Просто это не укоренилось в повседневной привычке.В сочетании с обработанными пищевыми продуктами отсутствие гигиены полости рта привело к эпидемии гнилых зубов. Вот пример Клода Хопкинса, ведущего рекламодателя, сделавшего Palmolive и Quaker Oats именами, известными нарицательным. Взявшись за новую зубную пасту Pepsodent, он сосредоточился на формировании новой привычки:

  • Cue: проведите языком по зубам. Вы почувствуете пленку, которая обесцвечивает и разрушает ваши зубы.
  • Порядок: чистите зубы с помощью Pepsodent
  • Награда: получите красивую улыбку

Спрос на Pepsodent резко вырос.До Pepsodent только 7% американцев владели зубной пастой; Через 10 лет после рекламной кампании это число подскочило до 65%.

Но оказалось, что это не первый раз, когда реплика использовалась в рекламе. Другие бренды пытались использовать аналогичный маркетинг, но потерпели неудачу.

Секрет, оказывается, заключался в послевкусии Пепсодента. С маслом мяты и лимонной кислотой Pepsodent оставил ощущение прохлады и покалывания после чистки зубов.

Клиенты Pepsodent показали, что , если они забыли почистить зубы, они пропустили ощущение покалывания.Они жаждали этого чувства. Это привело к росту популярности Pepsodent по сравнению с другими зубными пастами; и когда другие компании добавили мяту в свои зубные пасты, рыночная доля Pepsodent упала.

Пример 2: Febreze и признаки неприятного запаха

При изобретении в 1990-х годах Febreze был волшебным продуктом — он мог удалять неприятный запах с ткани, а не просто скрывать его, как другие продукты. Это казалось беспроигрышной альтернативой химчистке и стирке. Команда разработала рекламу с подсказками и наградами, сосредоточив внимание на неприятных запахах.Наградой была одежда, которая больше не пахла сигаретами, или диваны, которые больше не пахли собакой.

Но реклама не удалась. Продажи вообще не росли, и они оставались на низком уровне.

Они обнаружили, что сигнал не сработал — люди, постоянно находящиеся рядом с неприятными запахами, больше не могли обнаружить сигнал. Если вы давно курите, ваш нос становится менее чувствительным к запахам дыма. Это означало, что привычка не могла полностью сформироваться.

Итак, команда Febreze попробовала другую стратегию. Вместо того, чтобы заняться проблемой запаха, они изменили позицию продукта в качестве достойной награды за ежедневную уборку. Они добавили еще парфюма в Febreze и призвали клиентов распылять Febreze после того, как застелили постель или пропылесосили. Со временем у покупателей возникла ассоциация чистоты с запахом Febreze.

Потом запах превратился в тягу. Если оно и не пахло так приятно, как «Феврез», значит, оно не выглядело чистым.

Это изменение привычки привело к использованию Febreze — его использовали не только при появлении неприятных запахов, но и после каждой уборки.Это один из примеров The Power of Habit , который помогает нам понять цикл привычки.

Пример 3: Cinnabon

В торговых центрах Cinnabon размещает свои магазины вдали от других ресторанов. Они хотят, чтобы запах, распространяющийся по коридорам, действовал как сигнал, а затем вызывал тягу к булочке с корицей. Как только покупатель, наконец, видит магазин Cinnabon, активизируется рутина покупки булочки с корицей, и он получает свою сладкую награду.

Сила примеров привычки в отношении дурных привычек

Эти примеры Сила привычки посвящены дурным привычкам и способам их преодоления.

Пример: анонимные алкоголики

Одним из наиболее успешных примеров изменения привычки являются анонимные алкоголики. Его знаменитая программа из 12 шагов заставляет выздоравливающего алкоголика пройти несколько важных шагов. Например, на шаге 4 предлагается провести «тщательную и бесстрашную инвентаризацию самих себя», а на шаге 5 — признать «перед Богом, самими собой и другим человеком истинную природу наших ошибок». На этих этапах сложно не составить список всех причин, по которым вы пьете, и побуждений, которые привели к такому поведению.

Часто алкоголиков пьют не из-за физического ощущения опьянения, а из-за сопутствующего эмоционального облегчения. — бегство от повседневных проблем, отвлечение внимания, катарсис.

Чтобы изменить эту привычку, АА заставляет своих членов заменить привычку пить алкоголь социальным участием на собраниях . Их цель — посетить 90 собраний за 90 дней, а новые члены получают в качестве личного компаньона специального спонсора. Выздоравливающий алкоголик может сохранять те же сигналы (например, беспокойство по поводу жизненной проблемы) и вознаграждения (отвлечение от проблемы или расслабление).Но распорядок дня совершенно другой и гораздо более здоровый.

Пример: победа в Суперкубке с помощью навыков

В 1996 году «Пираты Тампа» были одной из худших футбольных команд в НФЛ. Тони Данги пришел в качестве главного тренера с новой стратегией — заставлять игроков развивать глубоко укоренившиеся привычки, чтобы им никогда не приходилось думать во время игры.

Например, в каждой игре защитный лайнсмен будет сосредотачиваться только на нескольких подсказках — положении задней ноги своего противника, расстоянии между ним и следующим игроком.В зависимости от сигналов у игрока появляется автоматическая привычка реагировать. Если это пас, он немедленно обойдет линию нападения и уволит квотербека. Ему не нужно об этом думать — он может просто взорваться.

Если бы это действительно могло стать привычкой, тогда поведение было бы автоматическим. А тренер Данги считал, что их команде не нужно иметь более сложную инструкцию — им просто нужно быть быстрее. Футбольные матчи происходят за доли секунды, и мышление создает проблемы.

Эта стратегия и бесчисленные сеансы бурения, пока они не стали автоматическими, в конечном итоге привели Buccaneers к Суперкубку. Затем тренер Данги поделился своими приемами с Кольтами, которые сами выиграли Суперкубок.

Сила привычки Примеры силы воли

Эти примеры Сила привычки фокусируются на силе воли.

Пример: Пациенты преодолевают болевую точку

Это открытие было получено в результате исследования пациентов-ортопедов в Шотландии.После замены тазобедренного сустава важно выполнять физические упражнения, чтобы избежать образования тромбов и образования рубцовой ткани. Однако это очень болезненно, поэтому многие пациенты пропускают практику. В ходе эксперимента исследователь дал каждому пациенту книгу с пустыми страницами и инструкциями: «Мои цели на этой неделе _______? Запишите, что именно вы собираетесь делать. Например, если вы собираетесь прогуляться на этой неделе, запишите, где и когда вы собираетесь прогуляться ».

Три месяца спустя пациенты, заполнившие книги, шли в два раза быстрее, чем контрольная группа, и вставали со своих стульев в три раза быстрее.Во всех планах, написанных на страницах, ключ заключался в заполнении конкретных планов о том, как справляться с прогнозируемыми болевыми точками.

Например, один пациент, пытающийся дойти до автобусной остановки каждый день, записывал каждое препятствие и записывал, какие таблетки он будет принимать, если боль будет слишком сильной. Пациенты, которые не записывали это заранее, никогда не думали конкретно о том, как справиться с основными болевыми точками, и у них не было силы воли, чтобы прорваться в данный момент.

Пример: развитие силы воли в Starbucks Baristas

Для многих торговых сетей, таких как Starbucks, первые бариста приходят в компанию в качестве своей первой работы.Они часто не привыкли к стрессу, который приносят рассерженные клиенты и сложные заказы. Возможно, они пришли из среды, которая не поощряла самодисциплину и силу воли. Это может привести к тому, что сотрудники с меньшей силой воли будут хвататься за клиентов, снижая качество обслуживания клиентов.

Ключ, как выяснили многие компании, такие как Starbucks, — это , чтобы определить процедуры для сотрудников, которые будут использоваться на черновых этапах . Допустим, покупатель разгневан тем, что вы испортили его venti double shot no foam soy extra hot latte с легким взбиванием и splenda .Вы хотите кричать ему в лицо, но вместо этого Starbucks научил вас следовать методу LATTE:

  • Слушайте клиента
  • Подтвердите жалобу
  • Примите меры, решив проблему
  • Поблагодарите клиента
  • Объясните, почему возникла проблема

Во время обучения менеджеры обучают новых бариста представлять реалистичные стрессовые сценарии и следовать методу LATTE . Когда приходит настоящий стрессогенный фактор, бариста знают, как преодолеть его, используя классический цикл привычки: сигнал-рутина-вознаграждение.

Примеры привычек в организациях

Этот последний пример фокусируется на привычках в организации.

Пример: привычки в операционной

В 2000 году больница Род-Айленда, учебная больница Университета Брауна, была разрушена. Некоторые врачи обычно издевались над медсестрами, ругая их за то, что они исправляют врачей. Поэтому, чтобы избежать наказания, медсестры имели секретные привычки — они сообщали через цвет маркера, кто плохие врачи (зеленый — хорошие, черный — плохие).Вокруг плохих врачей нужно молчать, когда они напирают. Медсестры также незаметно прикрывали врачей, устанавливая неправильные дозы лекарств и исправляя неразборчивый почерк врачей.

В конечном итоге это привело к нескольким громким сообщениям об ошибках. Во многих случаях хирурги прооперировали неправильную сторону головы, в одном случае это привело к смерти.

Произошел кризис. Вся хирургическая палата была закрыта на день для тренировок. Были введены новые привычки, такие как контрольные списки для каждой операции и видеокамеры, записывающие каждую операцию.В это кризисное время, как бы яростно врачи ни выступали против этой практики, повышение безопасности пациентов с целью вытеснить организацию привело к радикальным изменениям.

Эти новые методы значительно повысили безопасность пациентов и снизили количество медицинских ошибок, а также, вероятно, привели к повышению морального духа в команде.

Теперь, когда вы прочитали несколько примеров The Power of Habit , вы можете продолжить изучение того, как и почему мы формируем привычки.

Основная структура каждой привычки


За каждой привычкой стоит структура, которую психологи называют «петлей привычки».«Поняв наши« петли привычек », нам будет легче изменить свое поведение. Вот как это сделать!


За каждой привычкой стоит структура.

Психологи называют их «петлями привычки». А согласно великой книге Чарльза Дахигга «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», петли привычек состоят из трех основных частей.

Первый — это сигнал , триггер из окружающей среды, который говорит вашему мозгу перейти на автопилот и какую привычку использовать.Далее идет процедура , которая может быть умственным или физическим действием, которое вы предпринимаете всякий раз, когда получаете сигнал. И, наконец, награда , которую вы получаете от привычки, удовлетворяющей влечение в вашем мозгу.

Когда этот шаблон «реплика-рутина-награда» повторяется много раз, он становится все более и более автоматическим. Это связано с тем, что чем больше мы повторяем его, тем больше он проникает в наш мозг (в нейробиологии это называется «долгосрочная потенциация»). мозги к новым привычкам.


Например, предположим, что каждый день после ужина вы сидите на диване и смотрите телевизор, съедая упаковку мороженого. Это неприятная привычка — и, вероятно, именно поэтому вы набрали 25 фунтов за последние несколько месяцев. Однако, как бы вы ни старались избавиться от этой привычки, вам не удастся ее изменить.

Что вам нужно сделать, так это определить свою петлю привычек. Какой распорядок вы хотите изменить? Какие сигналы побуждают вас выполнять эту рутину? И какие награды вы получаете в результате этой рутины? Лучше понимая цикл «реплика-рутина-награда», вам будет легче изменить свое поведение.

Найдите подсказку: что запускает вашу привычку?

Сигнал — это стимул из вашего окружения, который побуждает вас выполнять свои распорядки. Часто у нас возникают проблемы с распознаванием сигналов, потому что существует так много бессознательной информации, которая мотивирует наши привычки.

Например, вы обедаете в определенное время каждый день, потому что голодны? Или потому, что часы показывают 6:30 вечера? Или потому что ваши дети начинают просить обед? Или потому, что вы пришли с работы и именно тогда начинается ваш обеденный распорядок?

Психологи определили различные категории привычных сигналов, которые часто запускают наши петли привычек.Это:

    Местоположение — Где вы находитесь, когда срабатывают петли ваших привычек?

    Время — Какой сейчас час дня?

    Настроение — Какое у вас эмоциональное состояние?

    Мысли — О чем ты думаешь?

    Люди вокруг вас — Кто находится вокруг вас, когда вы реализуете эти привычки?

    Непосредственно перед действием — Что вы делаете перед появлением привычки?

Как только мы поймем сигналы, запускающие петли наших привычек, мы сможем использовать это понимание для изменения нашего поведения.

Например, предположим, что вы алкоголик, чьи привычки обусловлены вашим местоположением (вечеринка, бар или клуб) или людьми, с которыми вы находитесь (друзья, которые любят выпить). Один из способов разорвать петлю привычек — избегать мест или людей, которые побуждают вас пить.

Найдите награду: можете ли вы ее заменить?

Как только вы найдете сигнал, который запускает ваше поведение, вы можете поэкспериментировать с различными наградами, чтобы увидеть, чего на самом деле жаждет ваш мозг.

Вернемся к примеру, когда вы ели мороженое во время просмотра телевизора.Испытывая различные награды, вы можете увидеть, что вы получите от занятия. Вы едите мороженое, потому что голодны? Вам просто скучно и это способ скоротать время? Или, может быть, это то, что вы делаете, чтобы пообщаться с семьей или соседями по комнате?

Есть ряд причин, по которым мы можем выработать определенную привычку, но не всегда ясно, почему мы делаем то, что делаем. Экспериментируя с различными наградами, вы можете понять, что вы действительно получаете от своей рутины.

Может пройти пару недель, прежде чем вы поймете, чего жаждет ваш мозг.Может быть, в первый день вы экспериментируете с салатом, но после этого все еще чувствуете тягу к мороженому. Это говорит о том, что получаемая вами награда, вероятно, не связана с голодом.

Затем вы можете попробовать пообщаться с семьей другим способом, например, поиграть вместе в видеоигру вместо того, чтобы вместе есть мороженое. После этого занятия, возможно, вы обнаружите, что тяга к мороженому улетучивается. В таком случае ваш распорядок «поедания мороженого» может быть результатом вашего желания поддерживать связь со своей семьей.

Это всего лишь один пример, но, надеюсь, вы уловили идею. Люди делают что-то по разным причинам, но эксперименты с разными вознаграждениями могут помочь нам найти то, чего на самом деле хочет наш мозг. Если мы поймем это, мы сможем заменить старые циклы привычек новыми, которые по-прежнему приносят желаемые награды.

Составьте план по изменению привычек: утверждения «Если, то»

Как только вы определите «реплику-рутину-вознаграждение», стоящую за вашими петлями привычек, станет намного проще составить план того, как их изменить.

Психологи обнаружили убедительное исследование, согласно которому составление плана действий определенным образом в определенное время и в определенном месте повышает вероятность того, что мы будем придерживаться этого нового поведения. Это называется намерением реализации .

Основная идея состоит в том, чтобы сформировать план «если-то», который поможет привить новые привычки. Запишите и повторите свой план, например: «Если возникнет ситуация X, я выполню ответ Y». X относится к сигналу из вашего окружения. Y относится к новой программе, которую вы хотите заменить старой.

Вы, вероятно, сделаете несколько ошибок на этом пути. Может быть, в какие-то дни ты пропустишь реплику. Может быть, в другие дни вам будет легче просто вернуться к своей старой привычке. Разумно ожидать, что потребуется некоторая практика, прежде чем ваша новая петля привычек начнется.

Как пишет Чарльз Дахигг…

    «Привычки — это не судьба, их можно игнорировать, изменять или заменять. Но верно и то, что как только петля устанавливается и появляется привычка, ваш мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений.Так что, если вы намеренно не избавитесь от привычки — если вы не найдете новых сигналов и вознаграждений — старый шаблон будет разворачиваться автоматически ».

Простое понимание того, как работают привычки, упрощает этот процесс. Однако для достижения желаемых результатов всегда потребуется некоторая самодисциплина и терпение. Не будьте слишком строги к себе, если по пути немного споткнетесь. Помните, вы пытаетесь сделать что-то, что в конечном итоге изменит ваш мозг.


Будьте в курсе новых статей и ресурсов по психологии и самосовершенствованию:

границ | Привычка и идентичность: поведенческие, когнитивные, аффективные и мотивационные аспекты интегрированного Я

Введение

Что определяет нашу идентичность? Потенциальным источником идентичности, которому уделяется мало внимания в литературе, посвященной Я и Я-концепции, является набор наших привычек.Большая часть повседневного поведения является привычной, то есть выполняется часто, часто автоматически и в стабильном контексте (например, Verplanken and Aarts, 1999; Wood et al., 2002; Gardner, 2015; Verplanken, 2018). Привычки различаются по разным причинам. Один из них — сложность; некоторые привычки связаны с простыми действиями, такими как грызть ногти или проверять время, в то время как другие являются частью более сложного поведения или распорядка, например пожертвования на благотворительность или физических упражнений. Привычки также различаются по степени вовлеченности других людей.Например, поехать на работу в машину — это уединенное занятие, а звонки родителям поддерживают отношения. И привычки различаются по степени важности для нас. Мы можем даже не знать о многих важных привычках и , например о том, где вы сидите за столом или как завязываете обувь. Другие привычки более важны, например, те, которые выражают важную ценность. Остается без ответа вопрос, вносят ли привычки вклад в то, что мы считаем своей идентичностью, и если это так, то как эти источники идентичности встроены в другие связанные с собой конструкции и процессы, такие как убеждения о самих себе, самооценка и т. Д. и саморегулирование.

Личную или самоидентификацию можно рассматривать как ментальное представление людей о том, кем они являются, которое включает автобиографические воспоминания, самоатрибуции, убеждения, мотивации, повторяющиеся мысли, эмоции и самовосприятие. Эти повествования постоянно строятся и пересматриваются (например, Vignoles, 2011). Привычки могут стать частью самоидентификации через различные психологические процессы. Один из таких процессов может быть конечным результатом реализованных мотиваций, например, предложенных в социально-когнитивных моделях (например,г., Фишбейн и Айзен, 1975; Деси и Райан, 1991; Rise et al., 2010). Сильная мотивация, основанная на самоидентификации, может спровоцировать повторяющиеся действия, которые затем могут стать привычкой. Такие привычки могут функционировать как средство самоконтроля при достижении цели: привычки освобождают человека от необходимости обдумывать и принимать решения о действиях и, таким образом, могут способствовать достижению цели (например, Galla and Duckworth, 2015). Другой путь к отношениям привычки и идентичности — через самовосприятие (например, Bem, 1972).Воспринимая наши собственные часто выполняемые действия, мы можем сделать вывод, что они важны для нас и, таким образом, могут быть частью того, кем мы являемся (например, Neal et al., 2012; Wood and Rünger, 2016).

Эмпирические доказательства связи привычки и идентичности

Каковы доказательства наличия отношений между привычкой и идентичностью? Некоторые привычки напрямую указывают на определенную личность. Например, хотя культура курения быстро меняется, в некоторых слоях населения эта привычка по-прежнему означает мужественность или «крутизну» (например,г., Нг и др., 2007). Самоидентификация была изучена как потенциальное дополнение к теории запланированного поведения. Эта теория предполагает намерение действовать в качестве основного детерминанта поведения, которое, в свою очередь, определяется отношением, нормативным давлением и воспринимаемым контролем над поведением (например, Ajzen, 1991). В метаанализе роли самоидентификации в теории запланированного поведения Rise et al. (2010) установили, что самоидентификация коррелирует на 0,33 с прошлым поведением, которое часто рассматривается как показатель привычки.Ряд первичных исследований предоставил доказательства ассоциации между привычкой и идентичностью. Charng et al. (1988) сообщили о корреляции 0,22 между привычкой сдавать кровь и показателем идентичности как донора крови. Gardner et al. (2012) обнаружили сильную корреляцию между показателями привычки к пьянству и идентичности с пьянством среди студентов университетов ( r = 0,69). Гарднер и Лалли (2013) обнаружили сильную корреляцию между привычкой и внутренней мотивацией к физической активности ( r = 0.64). Gatersleben et al. (2014, исследование 2) обнаружили, что показатели экологической и бережливой идентичности опосредованы между экологическими ценностями и проэкологическим поведением ( β s = 0,35 и 0,28, соответственно). Lindgren et al. (2015) обнаружили значительную корреляцию между неявной оценкой алкогольной идентичности и привычки употреблять алкоголь ( r = 0,36). Verplanken и Roy (2016) обнаружили, что индекс экологических привычек значительно коррелирует с биосферными ценностями ( r = 0.31), личные нормы ( r = 0,45) и личное участие ( r = 0,30), то есть конструкции, которые тесно связаны с самоидентификацией. Маккарти и др. (2017) сообщили о сильной корреляции между показателем сознательного отношения к своему здоровью и оценкой здорового питания ( r = 0,69). Albini et al. (2018) обнаружили значительную корреляцию между личной важностью и привычкой потреблять овощи ( r = 0,49). Поскольку упомянутые выше отношения являются корреляционными, причинный поток в отношениях привычка-идентичность неизвестен и вполне может быть двунаправленным: конкретная идентичность может спровоцировать поведение и, таким образом, поддерживать привычку, в то время как самовосприятие привычки может подпитывать самоидентификация (ср., Wood and Rünger, 2016).

Для подтверждения связи между привычкой и идентичностью можно использовать две точки зрения за пределами социально-психологической области. Первый исходит из области нравственного развития личности как ядра личности. Развитие самооценки и самоидентификации сопровождается развитием моральной идентичности (например, Blasi, 1994). С раннего возраста мы учимся «поступать правильно» в самых разных ситуациях. Повторение таких моральных действий может превратиться в моральные привычки и подпитывать моральную идентичность.Такие привычки могут стать тем, что можно назвать «характером», «предрасположенностями второй природы» или даже моральной идентичностью (например, Акино и Рид, 2002; Халси и Хэмпсон, 2014; Уорд и Кинг, 2018). Во-вторых, интересный взгляд на отношения привычки и идентичности с философской точки зрения был предложен Вагнером и Нортоффом (2014). Эти авторы обсуждали разницу между «личностью» и «личностной идентичностью». Личность относится к чертам, которые определяют человека в определенный момент времени.Однако, поскольку такие функции изменчивы и непостоянны, и для того, чтобы сохраняться как тот же самый человек, то есть, чтобы иметь личную идентичность, функции должны оставаться стабильными. Таким образом, Вагнер и Нортофф (2014) рассматривали привычку как объяснительную конструкцию, которая связывает эти различные временные измерения, чтобы сформировать личную идентичность.

Эмпирическая основа взаимосвязи между привычкой и самоидентификацией не является однозначной. Например, Murtagh et al. (2012) сообщили о незначительной корреляции между показателем идентичности и показателями прошлого поведения в режиме передвижения ( с варьируются между 0.02 и 0,07). Кроме того, в то время как в Albini et al. (2018), процитированное выше исследование, личная важность и привычка к употреблению овощей значимо коррелировали, при употреблении фруктов такой корреляции не было ( r = 0,06). Не было также доказательств наличия связи между привычкой и идентичностью в комплексном исследовании характера повседневных привычек учащихся, проведенном Wood et al. (2002), в котором участников просили ежечасно писать отчеты о своем поведении и опыте. Во всяком случае, в этом исследовании привычки были связаны с отрицательной самооценкой и относительной важностью этого поведения для достижения личных целей.

В совокупности рассмотренные выше исследования и перспективы позволяют сделать два вывода. Во-первых, существуют значительные, а иногда и существенные связи между мерами привычки и мерами самоидентификации, и есть некоторые аргументы за пределами социальной психологии в пользу такой взаимосвязи. Во-вторых, такие корреляции не встречаются повсеместно; Между исследованиями существует большая разница в величине корреляций между привычками и идентичностью. Это говорит о том, что некоторые привычки, но не все, относятся к самоидентификации.Мы утверждаем, что главными кандидатами на такую ​​роль являются привычки, связанные с важными целями или ценностями. Цели и ценности могут быть интегрированы в самооценку человека и, таким образом, вероятно, будут неоднократно разыгрываться (например, Deci and Ryan, 1991; Sheldon and Elliot, 1999; Aarts and Dijksterhuis, 2000; Verplanken and Holland, 2002; Bardi and Schwartz, 2003; Hitlin, 2003; Gatersleben et al., 2014; Burkley et al., 2015). Кроме того, мы предполагаем, что люди различаются по силе ассоциаций привычки и идентичности.Во-первых, разные люди имеют разные привычки и, таким образом, могут связывать разные привычки со своей самоидентификацией, что может приводить к различиям между исследованиями. Во-вторых, люди могут различаться по степени, в которой они определяют привычки как имеющие отношение к личности в первую очередь.

Интегрированная личность

Возникающей в литературе о себе темой является осознание того, что некоторые части личности более существенны, чем другие, что было названо настоящим Я (например,g., Rogers, 1961), подлинное Я (например, Koole and Kuhl, 2003; Johnson et al., 2004) или истинное Я (Newman et al., 2014; Strohminger et al., 2017). В основе этой концепции лежит понятие интегрированного «я» , то есть высокая степень взаимосвязи внутри и между когнитивными, аффективными, мотивационными и поведенческими системами. Kuhl et al. (2015) представили нейробиологическую модель, которая объясняет различные функциональные характеристики интегрированного «я», такие как эмоциональная и соматосенсорная связь, внимание к релевантной для себя информации и самопозитивность.Интегрированное Я является целостным и включает в себя огромное количество автобиографической памяти. Он функционирует посредством высокоуровневой параллельно-распределенной обработки, работающей в основном на неявных уровнях, и, таким образом, может одновременно интегрировать большое количество связанных с собой процессов — когнитивных, эмоциональных, мотивационных и волевых (Kuhl et al., 2015). Мы утверждаем, что самовосприятие поведения как такового — это не то, что связывает их с собой, но что поведение становится частью интегрированного «я», если выполняются два условия.Во-первых, такое поведение стало привычным, то есть постоянно и автоматически выполняется и, таким образом, укоренилось в автобиографической памяти человека. Во-вторых, поведение связано с важной целью или ценностью. Это не относится ко всем привычкам и не ко всем людям.

Суи и Хамфрис (2015) обобщили работу, которая более подробно проливает свет на свойства интегрированного «я» на нейрокогнитивном уровне. В качестве индикатора степени, в которой человек обладает интегрированной самостью, эти исследователи использовали задачи перцептивного сопоставления, которые оценивают различия во времени реакции и точности между сопоставлением связанных с собой стимулов и стимулов, связанных с другими (Sui et al., 2012). Большие различия указывают на более сильные эффекты самоопределения приоритетов (т. Е. На более сильную «самообъективность»). Суи и его коллеги продемонстрировали, что самоотнесение может иметь широкий интегративный эффект в отношении восприятия, внимания, памяти и принятия решений (например, Sui et al., 2012), что, таким образом, интерпретируется как когнитивная самоинтеграция. Эти данные свидетельствуют о том, что самоотнесение — это не просто повествование, отражающее текущие процессы, связанные с самими собой. Скорее, самоотнесение активно модулирует когнитивные процессы и действует как «клей», который связывает различные формы информации, например, между стимулами в восприятии и памяти, или объединяет различные этапы обработки информации, например, при принятии решений.Sui et al. (2012) утверждали, что самоотнесение приводит к сильному эффекту самоориентификации в восприятии и познании. Суй и Гу (2017) далее выдвинули нейронную структуру интегрированного Я, где они утверждали, что когнитивные и аффективные аспекты самовзаимодействия влияют на поведение через три нейронные сети — вентральную сеть, включая вентральную медиальную префронтальную кору (vmPFC). , когнитивный контроль и сети значимости. Исследователи сообщили, что стимулирование эмоциональной валентности может изменить самооценку при распознавании лиц.Например, когда участников просят оценить отрицательные личностные черты, преимущество обработки себя по сравнению с лицами других уменьшается (Ma and Han, 2010). В соответствии с этим эффект самоопределения приоритетов в задаче перцептивного сопоставления был нарушен у людей с низким настроением (Sui et al., 2016) из-за распада интегрированного « я » (в данном случае внутренней связи между собой и позитивным настроением). эмоции) у депрессивных людей. Короче говоря, сила самоопределения приоритетов («самообъективность»), наблюдаемая в этих задачах перцептивного сопоставления, может рассматриваться как показатель когнитивной самоинтеграции.

На эмпирическом уровне ряд авторов описывают «истинное я», которое, возможно, является субъективным опытом интегрированного «я» (например, Newman et al., 2014; Strohminger and Nichols, 2014; De Freitas et al., 2018 ). Истинное «я» — это то, что человек считает своей подлинной сущностью и воспринимается как моральное и доброе по своей сути. Хотя истинное «я» — это, по сути, убеждение, которого человек придерживается о себе, и поэтому оно может быть ложным или искаженным, оно имеет последствия для когнитивного и социального функционирования человека.Например, сообщалось, что неблагоприятные события, связанные с самими собой, с большей вероятностью будут забыты (Hu et al., 2015). Люди также склонны приписывать себе положительные результаты по сравнению с другими людьми, в то же время связывая отрицательные результаты с другими, тем самым демонстрируя предвзятую причинную атрибуцию в социальной оценке (Greenwald, 1980) или влиять на окружающую среду (например, Newman et al., 2014). Наконец, моральные ценности, составляющие чью-то истинную сущность, могут служить ориентирами для оценки морального ценностного статуса других (например,г., Newman et al., 2014). Таким образом, истинное Я может вызывать чувство собственного достоинства и чувство смысла жизни (например, Schlegel et al., 2009) и защищать себя от негативных точек зрения (Sedikides and Green, 2009). Таким образом, определенные привычки можно рассматривать как воплощение достижения целей или ценностей, связанных с истинным «я», и, таким образом, они могут стать частью самоидентификации человека.

Настоящие исследования

Настоящие исследования направлены на изучение взаимосвязи между степенью, в которой люди связывают привычки со своим истинным «я», и тем, как это соотносится с когнитивными, аффективными и мотивационными аспектами «я».Различия в ассоциациях между привычкой и идентичностью оценивали, предлагая участникам 80 вариантов поведения и задавая две оценки для каждого из этих поведений, то есть самооценку привычки и то, насколько эта деятельность отражает их истинное «я». Для каждого участника была рассчитана корреляция между этими двумя рейтингами по 80 стилям поведения, которые, таким образом, служили мерой ассоциаций привычки и идентичности. В исследовании 1 этот показатель ассоциации был коррелирован с показателями когнитивной самоинтеграции, полученными с помощью парадигмы перцептивного сопоставления, разработанной Sui et al.(2012). Кроме того, исследование содержало оценки самооценки как аффективного компонента саморегулирования и стиля сосредоточения на хронической саморегуляции (т.е. «продвижение» и «профилактика»; Хиггинс, 1998) как мотивационного аспекта личности. Стиль продвижения — это ориентация на надежды, стремления и ваше идеальное «я». Стиль предотвращения — это ориентация на безопасность и ответственность и выполнение того, что, по вашему мнению, должно быть сделано. Ожидались положительные корреляции между ассоциациями привычки и идентичности, когнитивной самоинтеграцией, самооценкой и ориентацией на саморегулирование в стиле продвижения.Исследование 2 более подробно сосредоточено на измерении ассоциации между привычкой и идентичностью. Это исследование направлено на демонстрацию того, что ассоциации между привычкой и идентичностью сильнее, если они генерируются в контексте целей и ценностей по сравнению с более конкретным контекстом.

Исследование 1

Метод

Участники и процедура

Исследование проводилось в лаборатории авторского университета. Перед этим исследованием был проведен анализ мощности. В предыдущем исследовании с участием 67 участников, предположительно старше, чем в настоящем исследовании, средняя корреляция 0.36 ( p <0,003) было обнаружено между когнитивной самоинтеграцией в задаче перцептивного сопоставления, использованной в настоящем исследовании, и самоотчетной мерой личной дистанции (Sui and Humphreys, 2017). Вместе с настройкой α 0,05, двусторонним тестированием, принятием степени 0,80 и целью обнаружения корреляций среднего размера эффекта ( r ≈ 0,30) требовался размер выборки примерно 85. Всего было набрано 90 участников из числа студентов университета.Всего было 29 мужчин и 61 женщина. Их средний возраст составлял 21 год (SD = 2,67). У всех участников было нормальное зрение или зрение с поправкой на нормальное. Информированное согласие было получено от всех участников в соответствии с процедурами, утвержденными этическим комитетом авторов (IRB).

Участники работали индивидуально и визуально раздельно. Сначала они выполнили задачу сопоставления восприятия, которая оценила когнитивную самоинтеграцию. За этим последовала анкета, которая содержала рейтинги привычек и идентичности, а также оценки самооценки и саморегулирования.Сеанс длился 30–40 мин. Участникам было выплачено 5 фунтов стерлингов за их вклад.

Меры
Когнитивная самоинтеграция

Когнитивная самоинтеграция была измерена путем оценки силы самоопределения приоритетов («предвзятости») в задаче перцептивного сопоставления (Sui et al., 2012). Сначала участников попросили назвать одного из своих лучших друзей. Затем они выбрали незнакомца того же пола из общего списка имен, не соответствующего никому из их знакомых. Затем названные друг и незнакомец использовались в задаче перцептивного сопоставления, где им было предложено связать три геометрические фигуры (треугольник, круг, квадрат) с метками, указывающими на себя («Вы»), названного лучшего друга («Друг»). , и названный незнакомец («Незнакомец») соответственно.Назначение конкретных форм трем ярлыкам было уравновешено отдельными людьми. Баллы самооценки были рассчитаны с использованием показателей эффективности «Ты» и «Незнакомец». Причина, по которой «Друг» был включен в задание, заключалась в том, чтобы сделать его достаточно сложным, чтобы избежать эффектов потолка.

После инструктажа по ассоциации участники выполнили задачу сопоставления формы / метки. Участников попросили оценить, были ли одновременно представлены пары форма / метка (например,g., круг / «Вы») соответствовали ассоциациям, которые им было поручено создать. Каждое испытание начиналось с центрального фиксирующего креста в течение 500 мс, за которым следовала пара форма / метка в центре экрана в течение 100 мс. Форма (треугольник, круг или квадрат) с углом обзора 3,5 × 3,5 ° появилась над белым центральным фиксирующим крестом с углом обзора 0,8 × 0,8 °. Один из трех ярлыков («Ты», «Друг» или «Незнакомец»), покрывающий 1,76 / 2,52 ° × 1,76 ° угла обзора, отображался под крестиком фиксации.Все стимулы белого цвета отображались на сером фоне. Программное обеспечение E-prime версии 2.0 использовалось для представления стимулов и записи ответов. Эксперимент проводился на ПК с 22-дюймовым монитором (1920 × 1080 пикселей) при 60 Гц.

Половина пар «форма / метка» соответствовала инструкции ассоциации и, таким образом, должна рассматриваться как «сопоставление» испытаний; в остальных испытаниях формы и метки были повторно сопряжены, чтобы сформировать испытания «несоответствия». Для испытаний на несоответствие форма была объединена с одной из других меток (например,g., кружок / «Незнакомец» в нашем примере). Следующий кадр был пустым полем 1000 мс. Участникам было рекомендовано дать ответ «совпадение» или «несоответствие» как можно быстрее и точнее в течение этого интервала в 1000 мс, нажав одну из двух клавиш на клавиатуре указательным или средним пальцем правой руки. Порядок ответов участников был уравновешен. Затем в центре экрана в течение 500 мс отображалось сообщение обратной связи («правильно», «неправильно» или «слишком медленно»). Участники были проинформированы об их общей точности в конце каждого блока.После 12 практических испытаний было проведено три блока по 60 испытаний. Таким образом, в каждом блоке было 30 попыток сопоставления и 30 попыток несовпадения.

Баллы самообъективности были рассчитаны для времени реакции (RT) и точности, соответственно, для правильных ответов в испытаниях с метками формы. Учитывались только правильные ответы длиной более 200 мс. Все участники имели оценку точности> 0,55 (т. Е. На 5% или более выше вероятности). Самостоятельная предвзятость в отношении RT была выведена из разницы в RT для себя по отношению к незнакомому состоянию, разделенной на сумму двух условий и умноженной на 100 {i.е., 100 × [(незнакомец — я) / (я + незнакомец)]}. Самооценка точности была проиндексирована разницей в производительности для себя по отношению к незнакомому состоянию, разделенной на сумму двух условий [то есть (себя — незнакомец) / (я + незнакомец)]. Более высокие баллы по обоим параметрам указывали на более сильную самооценку и, таким образом, были приняты как более сильная когнитивная самоинтеграция.

Ассоциации привычек и идентичностей

Участникам было представлено 80 моделей поведения, которые были выбраны для охвата 10 областей мотивации, связанных с ценностями (см., Шварц, 1992; Bardi and Schwartz, 2003): гедонизм (например, «Наслаждайся фильмом»), стимуляция (например, «Сделай что-нибудь захватывающее»), самостоятельность (например, «Найди что-нибудь сам»), универсализм (например, «Купи экологические продукты »), доброжелательность (например,« Пожертвуйте на благотворительность »), соответствие (например,« Носите то, что модно »), традиции (например,« Посещайте семейные торжества »), безопасность (например,« Убедитесь, что ваша дверь заперта. »), Мощности (например,« Сделайте так, чтобы ваш голос был услышан ») и достижений (например,« Учеба на выходных »).Участников попросили дать по две оценки каждому поведению. Первая оценка представляла собой частоту выполнения поведения («Как часто вы выполняете это действие»), о которой сообщают сами, что считалось показателем силы привычки. Ответы давались по 5-балльной шкале от «никогда» (1) до «всегда» (5). Вторая оценка касалась того, в какой степени поведение отражало истинное «я» участников. Инструкция должна была указать, «насколько эта деятельность отражает то, кем вы на самом деле являетесь как личность (ваше« истинное я »).Ответы давались по 5-балльной шкале от «совсем нет» (1) до «очень сильно» (5). Для каждого отдельного участника была рассчитана корреляция между частотой и истинными самооценками по 80 типам поведения. Эти корреляции внутри участников рассматривались как мера индивидуальных различий в ассоциациях привычки и идентичности.

Самоуважение

Самоуважение оценивалось по 10-балльной шкале самооценки (Розенберг, 1965). Примеры вопросов: «Я чувствую, что обладаю рядом хороших качеств» и «Я бы хотел больше уважать себя» (закодировано в обратном порядке).Ответы давались по 5-балльной шкале от «не согласен» (1) до «согласен» (5). Баллы были закодированы таким образом, что более высокие числа указывают на более высокую самооценку. α Кронбаха составлял 0,85.

Саморегулирующийся Focus

Индивидуальные различия в направленности саморегулирования оценивались по шкале поощрения / профилактики из 18 пунктов (Lockwood et al., 2002). Шкала содержит две подшкалы, измеряющие ориентацию на продвижение и профилактику саморегулирования соответственно. Примеры ориентировочных заданий по продвижению: «Я часто представляю, как я достигну своих надежд и стремлений» и «Моя главная цель прямо сейчас — реализовать свои амбиции.Примеры профилактических ориентиров: «Я боюсь, что не выполню свои обязанности и обязательства» и «Моя главная цель прямо сейчас — избежать неудач». Ответы давались по 7-балльной шкале от «совсем не верно для меня» (1) до «очень верно для меня» (7). Баллы были закодированы таким образом, чтобы более высокие числа указывали на сильную направленность на продвижение или профилактику. Кронбах α s составлял 0,87 и 0,73 для подшкал ориентации на продвижение и профилактику, соответственно. Корреляция между двумя подшкалами была 0.42, п. <0,001. Чтобы исследовать уникальные вариации каждой подшкалы, в дальнейшем анализе использовались некоррелированные факторные оценки для каждой подшкалы из ротационного факторного анализа Varimax.

Результаты и обсуждение

Корреляция между привычками и идентичностью внутри участников варьировала от -0,19 до 0,89, что свидетельствует о существенных индивидуальных различиях в ассоциациях между привычками и идентичностью. Средняя корреляция составила 0,46. В последующих анализах корреляции «привычка-идентичность» были преобразованы по методу Fisher- Z , хотя результаты были почти идентичными при использовании нетрансформированных корреляций.

В таблице 1 представлены средние значения, стандартные отклонения и корреляции между исследуемыми переменными. На рисунке 1 показаны соответствующие диаграммы рассеяния восьми ключевых корреляций. Результаты показывают, что степень, в которой люди связывают привычки с самоидентификацией, статистически значимо коррелирует как с показателями самообъективов, так и с самооценкой и ориентацией на саморегулирование по продвижению. Кроме того, показатели самообъективности статистически значимо коррелировали с самооценкой и ориентацией на продвижение по службе.

Таблица 1 . Средние значения, стандартные отклонения и корреляции (Исследование 1).

Рисунок 1 . (A – H) Диаграммы рассеяния ключевых корреляций в исследовании 1.

Было обнаружено, что чувство идентичности, обусловленное привычками, связано с когнитивными, аффективными и мотивационными аспектами личности. Модель корреляций предполагает, что люди, для которых привычки сильно связаны с чувством идентичности, демонстрируют более сильную когнитивную самоинтеграцию, более высокую самооценку и более сильное стремление к идеальному «я».Обратите внимание, что полученные корреляции были между тремя очень разными типами данных, то есть корреляциями между привычками и идентичностью внутри участников, данными о задержке / точности и самооценками, соответственно, что говорит против завышенных корреляций из-за систематических ошибок и предубеждений социальной желательности.

Исследование 2

В исследовании 1 предполагалось, что в чувстве идентичности подразумеваются привычки, если они связаны с важными целями или ценностями. Исследование 2 было направлено на проверку этого предположения. Мы утверждаем, что ассоциации между привычкой и идентичностью сильнее, если участники подтверждают ценности, которые, как считается, связаны с соответствующими привычками.Таким образом, задача ассоциации между привычкой и идентичностью, которая использовалась в исследовании 1, была представлена ​​при двух условиях. В условиях утверждения ценностей участников попросили для каждого из 80 вариантов поведения указать , почему они будут выполнять это действие, в дополнение к привычке и истинной самооценке. Они могли выбирать между 10 ценностями, которые представляли собой мотивационный континуум циркумплекса ценностей Шварца (1992). Участники в контрольных условиях указали для каждого действия в , в это время дня, когда они, вероятно, будут заниматься этим действием, и могли выбирать между 10 указанными временами.Ожидалось, что внутриучастные корреляции между привычкой и истинными самооценками будут сильнее при подтверждении ценности по сравнению с контрольным условием. Обоснованием было то, что подтверждение ценностей повысит значимость целей, которых придерживаются участники, что, таким образом, приведет к более высоким рейтингам важности.

Метод

Участники и дизайн

Исследование проводилось онлайн через Prolific Academic, британскую платформу для онлайн-исследований.Перед этим исследованием был проведен анализ мощности. Поскольку предыдущих исследований, которые могли бы служить эталоном, нет, мы стремились обнаружить небольшой размер эффекта в двустороннем тесте t между двумя независимыми выборками (Cohen d ≈ 0,25), установив α 0,05 и принимает степень 0,80. Размер выборки, необходимый для этой установки, составлял приблизительно 500. Всего было набрано 500 участников, 482 из которых завершили исследование. Все участники были студентами.Было 307 мужчин и 173 женщины, при этом двое участников не указали пол. Их средний возраст составлял 22 года (SD = 3,07). Информированное согласие было получено от всех участников в соответствии с процедурами, утвержденными ведомственным комитетом по этике (IRB). Участники были случайным образом распределены по критерию подтверждения ценности по сравнению с контрольным условием. На выполнение задачи ушло 15–20 минут. Участникам было выплачено 2,25 фунта стерлингов за их вклад.

Материалы

Задача на установление ассоциации между привычкой и идентичностью содержала те же 80 моделей поведения, которые использовались в исследовании 1.В качестве объяснения рейтингов привычек участникам сказали: «Насколько привычкой для вас является это занятие? Привычка — это то, что вы делаете часто и автоматически ». Затем рейтинги были представлены следующим образом: «Когда у вас есть возможность, как часто и автоматически вы это делаете?» Ответы давались по 5-балльной шкале от «никогда» (1) до «всегда» (5). В качестве объяснения истинных самооценок участникам сказали: «Насколько эта деятельность отражает , кто вы на самом деле как личность? То есть в какой степени эта деятельность представляет то, что вы считаете своим «истинным я».’”Рейтинги идентичности были представлены следующим образом:« Насколько эта деятельность отражает ваше истинное «я»? » Ответы давались по 5-балльной шкале от «совсем нет» (1) до «очень хорошо» (5). Между каждой привычкой и оценкой идентичности участников в условии подтверждения ценностей попросили выбрать из раскрывающегося меню , почему они будут выполнять задание («Если бы вы сделали это, почему?»). Им были представлены 10 ценностных областей (Schwartz, 1992), которые были кратко объяснены: «Влияние (социальный статус и престиж, контроль над людьми и ресурсами)»; «Достижение (личный успех, компетентность, соответствие высоким стандартам)»; «Удовольствие (наслаждение, чувственное удовлетворение, снисходительность)»; «Волнение (приключения, новизна, поиск проблем, исследование)»; «Независимость (стремление к свободе, независимости, уникальности, творчеству)»; «Благополучие (понимание, толерантность, благополучие людей и природы)»; «Полезно (помогает людям, с которыми вы встречаетесь или с которыми часто общаетесь)»; «Традиция (уважение, приверженность, принятие обычаев культуры или религии)»; «Соответствие (соблюдение правил, оправдание ожиданий других, соблюдение норм)»; «Безопасность (безопасность, гармония, стабильность для себя, других и сообщества в целом).Метки значений и их описания были представлены на странице с инструкциями, в то время как раскрывающееся меню содержало 10 меток значений. В контрольных условиях участникам также было представлено раскрывающееся меню, но их попросили указать , когда они будут выполнять действие («Если бы вы сделали это, в какое время это обычно происходило бы?»). Они могли выбрать одно из следующих 10 раз: 7:00, 9:00, 11:00, 13:00, 15:00, 17:00, 19:00, 21:00, 11:00 и 01:00.

Достоверность манипуляции с утверждением ценностей была проверена в онлайн-исследовании среди 93 участников.Было 38 мужчин и 55 женщин, при этом двое участников не указали пол. Их средний возраст составлял 27 лет (SD = 8,28). Информированное согласие было получено от всех участников в соответствии с процедурами, утвержденными этическим комитетом авторов (IRB). Участникам был представлен случайный выбор 25 из 80 вариантов поведения и случайным образом назначены для подтверждения ценности или условия контроля, описанного выше. По каждому поведению их спрашивали, насколько важным будет для них это занятие по 6-балльной шкале от «совсем нет» (1) до «очень сильно» (6).25 оценок были усреднены. Участники в условии подтверждения ценности действительно дали более высокие оценки важности, чем участники в контрольном условии, M -подтверждение значения = 4,02, контроль = 3,73, t (91) = 2,25, p <0,03, Коэна d = 0,47. Это подтвердило обоснованность манипуляции с утверждением ценности.

Результаты и обсуждение

Корреляция между привычками и идентичностью внутри участников в этой выборке варьировалась от -0.21 до 0,99. Средняя корреляция составила 0,69. Медиана корреляции составила 0,71 в условиях подтверждения ценности и 0,65 в условиях контроля. Тест t был проведен после преобразования корреляций Fisher- Z . Разница между двумя условиями была статистически значимой: t (480) = 2,34, p <0,02, Cohen d = 0,21. Результаты были почти идентичными при использовании нетрансформированных оценок: t (480) = 2.58, p <0,01, по Коэну d = 0,23. Этот результат обеспечивает доказательство концепции и предполагает, что ассоциации между привычкой и идентичностью сильнее, если привычки связаны с ценностными мотивами.

Общие обсуждения

Как мы утверждали во введении, привычки не обязательно связаны с идентичностью. Люди различаются по тому, какие привычки они развивают, и, следовательно, какие привычки, если таковые имеются, составляют часть их самоидентификации. Между прочим, мы не хотим утверждать, что непривычное поведение не может быть частью чьей-либо самоидентификации.Наше предположение заключалось в том, что некоторые привычки могут быть более связаны с чувством идентичности, чем другие, а именно те привычки, которые являются воплощением хронических целей или ценностей. В настоящих исследованиях были выбраны привычки, выведенные из основных ценностных сфер (Schwartz, 1992). Поскольку ценности по своей сути являются мотивационными силами, эти привычки с большей вероятностью будут связаны с целями, связанными с ценностями, и с большей вероятностью будут иметь центральное значение для личности и чувства самоидентификации (например, Verplanken and Holland, 2002).Различия в измерении ассоциации между привычкой и идентичностью, использованной в обоих исследованиях, продемонстрировали, что существуют индивидуальные различия в степени, в которой люди связывают привычки с самоидентификацией. В исследовании 1 эта вариация коррелировала с когнитивной самоинтеграцией (самооценкой), самооценкой и ориентацией на саморегулирование в стиле продвижения. Исследование 2 продемонстрировало, что ассоциации между привычкой и идентичностью сильнее, когда они явно рассматриваются как воплощения ценностей, что подтверждает предположение о том, что ценностные привычки подразумеваются в чувстве самоидентификации.

Корреляции, обнаруженные в исследовании 1, согласуются с интегрированными рамками «я», предложенными Kuhl et al. (2015) и Суи и Гу (2017), в которых подчеркивается взаимодействие между когнитивными, аффективными и мотивационными аспектами личности для управления поведением. Корреляции с ассоциациями «привычка-идентичность» предполагают, что восприятие себя как действия, отвечающего важным целям, может быть частью такой сети и, таким образом, может усиливать чувство собственного достоинства и представлять стремление к «идеальному я».Последнее также может быть источником положительных эмоциональных переживаний, поскольку положительные эмоции и более высокая самооценка являются следствием успешной саморегуляции, ориентированной на продвижение (например, Higgins, 1998). В соответствии с этим, разрушение внутренних ассоциаций между собой и позитивностью приводит к снижению эффективности самопознания (Ma and Han, 2010), а негативное настроение вызывает снижение эффекта самоопределения приоритетов в восприятии (Sui et al., 2016). Kuhl et al. (2015) рассматривали самопозитивность и внутреннюю безопасность как одну из функциональных характеристик интегрированного «я».Положительные отношения, обнаруженные в исследовании 1, могут, таким образом, указывать на то, что Роджерс (1961) описал как характеристику «полностью функционирующего человека», то есть того, кто стремится полностью реализовать свой потенциал. Хотя отдельные компоненты, включенные в это исследование, интересны сами по себе, очевидные взаимосвязи между этими различными частями данных предполагают такую ​​более целостную интегративную структуру. Самовосприятие привычек и связанных с ними ощущений идентичности может, таким образом, играть роль в этой системе, по крайней мере, в той степени, в которой было развито интегрированное «я».Однако следует отметить, что сильное интегрированное Я не обязательно положительное или полезное, но может также характеризовать людей, которые сильно бредят или связаны с нарциссизмом и самовозвеличиванием. Но и у этих людей самовосприятие привычек может поддерживать такие убеждения.

Важный вопрос — каковы именно механизмы, лежащие в основе интегрированного «я». Другими словами, какова динамика, которая управляет отношениями между поведенческими, когнитивными, аффективными и мотивационными аспектами интегрированного «я»? Корреляционные данные исследования 1, демонстрируя отношения между этими сущностями, оставляют без ответа вопросы причинно-следственной связи.Например, способствуют ли более сильные ассоциации привычки и идентичности более сильной когнитивной самоинтеграции и положительному самочувствию, или люди с сильным интегрированным «я» и высокой самооценкой становятся более внимательными к тому, что они делают, чтобы реализовать свое идеальное «я»? Многообещающий подход к моделированию этих отношений обеспечивается моделями процесса управления, которые описывают, как люди саморегулируются с точки зрения поведения, познания, аффекта и мотивации (например, Carver and Scheier, 1998; Vohs and Baumeister, 2017).Хотя разработка этих моделей выходит за рамки данной статьи, они описывают процессы, которые разворачиваются, когда люди испытывают несоответствия между текущим состоянием и целью. Такими целями могут быть моральные ценности, составляющие часть истинного «я». Если и когда личность активируется, привычки могут выполнять разные роли в модели процесса управления, например, как способ уменьшить воспринимаемое несоответствие между текущим состоянием и целью и, таким образом, вызвать положительный эффект. Привычки также могут выступать в качестве стандарта, по которому оценивается достижение цели, что может вызывать положительные или отрицательные чувства, в зависимости от результата такой операции.Другая возможная роль привычек — это механизм, с помощью которого разум расставляет приоритеты в действиях из ряда вариантов, которые могут привести к достижению цели (например, Verplanken et al., 1994).

В обоих исследованиях мы коррелировали оценки привычек участников со степенью, в которой они воспринимали это поведение как часть своего истинного «я». В то время как истинное Я воспринимается как сугубо личное и имеет фундаментальное значение для того, кем человек себя считает (например, De Freitas et al., 2018), содержание моральных убеждений, лежащих в основе истинного Я, прочно закреплено в культуре. человек принадлежит (e.г., De Freitas et al., 2017). Это делает истинное Я по своей сути социальной конструкцией. Конкретная привычка (например, помощь пожилому человеку) может, таким образом, представлять собой образ действий, посредством которого выражается культурно обусловленная моральная ценность (доброжелательность). Привычки, прочно связанные с моральными ценностями, могут, таким образом, служить ориентирами для оценки не только самого себя, но и делать выводы и даже суждения о личности, психическом состоянии или поведении других людей (например, Newman et al., 2014, 2015 ; Де Фрейтас и др., 2018).

Ограничение настоящих исследований состоит в том, что по очевидной причине предотвращения перегрузки для участников оценки привычек и идентичности для 80 моделей поведения должны были быть ограничены измерением по одному пункту, в то время как по психометрическим причинам это не идеально. Связанное с этим и, возможно, более фундаментальное ограничение заключается в том, что одноэлементные меры поведенческой частоты оставляют место для аргумента, который мы измеряли частым, повторяющимся или знакомым поведением, которое может быть или не быть привычным в соответствии с современными определениями привычки.Это было в некоторой степени спасено в исследовании 2 путем оценки того, насколько «часто и автоматически» выполнялось поведение (но см. Gardner and Tang, 2014). Хотя мы признаем это ограничение, в многочисленных исследованиях, в которых использовался Индекс привычек самоотчета (Verplanken and Orbell, 2003), который содержит элементы, оценивающие опыт повторения, а также автоматичность, эти два компонента сильно коррелированы.

Как следствие, настоящее исследование вносит вклад в обсуждение Индекса самооценки привычек (SRHI; Verplanken and Orbell, 2003).Один из 12 пунктов этой шкалы относится к самоидентификации («Поведение X — это то, что обычно я»). Обсуждается вопрос о том, должен ли этот пункт быть частью самооценки привычки (например, Gardner et al., 2012; Rebar et al., 2018). Помимо того факта, что этот пункт постоянно демонстрирует высокую корреляцию между пунктами и общей шкалой, настоящие результаты подтверждают валидность пункта как части SRHI.

Понимание взаимосвязи между привычкой и идентичностью может иметь важные последствия для вмешательств по изменению поведения, в частности, на продолжительность изменения, если вмешательство будет успешным.Чтобы изменение поведения сохранялось с течением времени, может потребоваться выполнение двух условий. Первый — превратить новое поведение в привычку, то есть поведение, которое выполняется часто и автоматически (например, Rothman et al., 2009; Walker et al., 2015; Gardner and Lally, 2018). Но, во-вторых, долгосрочное поддержание поведения может быть улучшено, если привычка становится частью самоидентификации человека. Например, Уэст (2006) утверждает, что самоидентификация может быть основным двигателем изменения поведения и, что важно, поддержания вновь приобретенного поведения (например,г., Томбор и др., 2015). Таким образом, настоящие исследования могут указать на захватывающее новое направление в разработке более эффективных вмешательств по изменению поведения, а именно не только изменение поведения как такового, но и превращение нового поведения в привычки, встроенные в контекст самоидентификации, и, таким образом, извлечение выгоды из интегрированного я. фреймворк.

Заключение

Некоторые привычки служат целям самоидентификации, в частности, когда они рассматриваются в контексте связанных с собой целей или центральных ценностей.Самость может функционировать как субъективный центр тяжести, включая когнитивные, аффективные, мотивационные и поведенческие аспекты (например, Sui, 2016). Сила этой «гравитационной силы» различается у разных людей. Некоторым самость кажется относительно слабо собранной структурой, тогда как для других она имеет гораздо более сильную связность. Настоящие исследования показывают, что для последнего типа людей привычки могут играть роль в этой структуре и, таким образом, составлять часть самоидентификации.

Заявление об этике

Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Британского психологического общества с письменного информированного согласия всех субъектов.Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией. Протокол был одобрен этическим комитетом факультета психологии Университета Бата (номера ссылок № 17-266 и № 18-235 для исследований 1 и 2, соответственно).

Авторские взносы

BV и JS внесли равный вклад в исследование и рукопись.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят Анну Гладвин, Викнеша Дживачандрана и Имоджен Ормстон за их вклад в программирование и сбор данных, а также Еву Легран и Грега Майо за их проницательные комментарии.

Сноски

Список литературы

Айзен И. (1991). Теория запланированного поведения. Орган. Behav. Гм. Decis. Процесс. 50, 179–211. DOI: 10.1016 / 0749-5978 (91)

-T

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Альбини, В., Батлер, Л. Т., Трейл, В. Б., Кеннеди, О. Б. (2018). Понимание потребления фруктов и овощей детьми и подростками: вклад аффекта, самооценки и силы привычки. Аппетит 120, 398–408. DOI: 10.1016 / j.appet.2017.09.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барди А. и Шварц С. Х. (2003). Ценности и поведение: сила и структурные отношения. Личный. Soc. Psychol. Бык. 29, 1207–1220.DOI: 10.1177 / 0146167203254602

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блази А. (1994). «Моральная идентичность: ее роль в нравственном функционировании» в Фундаментальные исследования нравственного развития . изд. Б. Пука (Нью-Йорк: издательство Garland Publishing), 168–179.

Google Scholar

Беркли, Э., Кертис, Дж., Беркли, М., и Хатвани, Т. (2015). Слияние целей: интеграция целей в рамках самооценки. Самоидентификация 14, 348–368. DOI: 10.1080 / 15298868.2014.1000959

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карвер, С. С., и Шайер, М. (1998). О саморегуляции поведения . (Нью-Йорк: издательство Кембриджского университета).

Google Scholar

Чарнг, Х.-В., Паллиавин, Дж. А., и Каллеро, П. Л. (1988). Ролевая идентичность и аргументированное действие в прогнозировании повторяющегося поведения. Soc. Psychol. Q. 51, 303–317. DOI: 10.2307 / 2786758

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Фрейтас, Дж., Цикера, М., Гроссманн, И., и Шлегель, Р. (2018). Нравственное благополучие — это суть личности. Trends Cogn. Sci. 22, 739–740. DOI: 10.1016 / j.tics.2018.05.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Деци, Э. Л., и Райан, Р. М. (1991). «Мотивационный подход к себе: интеграция в личность» на симпозиуме Небраска по мотивации: перспективы мотивации . Vol. 38, изд. Р. Динстбьер (Линкольн: Университет Небраски), 237–288.

Google Scholar

Фишбейн М. и Айзен И. (1975). Убеждение, отношение, намерение и поведение: введение в теорию и исследования . (Ридинг, Массачусетс: Эддисон-Уэсли).

Google Scholar

Галла Б. М., Дакворт А. Л. (2015). Больше, чем сопротивление искушению: полезные привычки определяют взаимосвязь между самоконтролем и положительными жизненными результатами. J. Pers. Soc. Psychol. 109, 508–525. DOI: 10.1037 / pspp0000026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер, Б.(2015). Обзор и анализ использования «привычки» в понимании, прогнозировании и влиянии на поведение, связанное со здоровьем. Health Psychol. Ред. 9, 277–295. DOI: 10.1080 / 17437199.2013.876238

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер Б., де Брюйн Г.-Дж. и Лалли П. (2012). Привычка, идентичность и повторяющиеся действия: перспективное исследование пьянства у британских студентов. руб. J. Health Psychol. 17, 565–581. DOI: 10.1111 / j.2044-8287.2011.02056.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер Б. и Лалли П. (2013). Укрепляет ли внутренняя мотивация привычку к физической активности? Моделирование отношений между самоопределением, прошлым поведением и силой привычки. J. Behav. Med. 36, 488–497. DOI: 10.1007 / s10865-012-9442-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарднер Б. и Лалли П. (2018). «Моделирование формирования привычки и ее детерминанты» в Психология привычки: теория, механизмы, изменения и контексты .изд. Б. Верпланкен (Чам, Швейцария: Springer), 207–229.

Google Scholar

Гарднер Б. и Танг В. (2014). Размышление о неотражающем действии: поисковое размышление вслух о показателях привычки к самоотчету. руб. J. Health Psychol. 19, 258–273. DOI: 10.1111 / bjhp.12060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Gatersleben, B., Murtagh, N., and Abrahamse, W. (2014). Ценности, идентичность и экологическое поведение. Contemp. Soc. Sci. 9, 374–392. DOI: 10.1080 / 21582041.2012.682086

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гринвальд, А. Г. (1980). Тоталитарное эго: фабрикация и пересмотр личной истории. Am. Psychol. 35, 603–618. DOI: 10.1037 / 0003-066X.35.7.603

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиггинс, Э. Т. (1998). Поощрение и профилактика: регулятивная направленность как мотивационный принцип. Adv. Exp. Soc. Psychol. 30, 1–46.DOI: 10.1016 / S0065-2601 (08) 60381-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хитлин, С. (2003). Ценности как ядро ​​личной идентичности: установление связей между двумя теориями «я». Soc. Psychol. Q. 66, 118–137. DOI: 10.2307 / 1519843

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ху, X., Бергстрём, З. М., Боденхаузен, Г. В., и Розенфельд, Дж. П. (2015). Подавление нежелательных автобиографических воспоминаний снижает их автоматическое влияние: данные электрофизиологии и неявный тест автобиографической памяти. Psychol. Sci. 26, 1098–1106. DOI: 10.1177 / 0956797615575734

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Халси, Т. Л., и Хэмпсон, П. Дж. (2014). Моральный опыт. New Ideas Psychol. 34, 1–11. DOI: 10.1016 / j.newideapsych.2014.02.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонсон, Дж. Т., Робинсон, М. Д., и Митчелл, Э. Б. (2004). Выводы об истинном «я»: когда действия говорят больше, чем ментальные состояния? Дж.Чел. Soc. Psychol. 87, 615–630. DOI: 10.1037 / 0022-3514.87.5.615

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коул, С. Л., и Кул, Дж. (2003). В поисках настоящего себя: функциональная перспектива оптимальной самооценки и подлинности. Psychol. Inq. 14, 43–48. DOI: 10.1207 / S15327965PLI1401_02

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Куль, Дж., Квирин, М., и Кул, С. Л. (2015). Быть кем-то: интегрированное Я как нейропсихологическая система. Soc. Личное. Psychol. Компас 9, 115–132. DOI: 10.1111 / spc3.12162

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Линдгрен, К. П., Соседи, К., Тичман, Б. А., Гассер, М. Л., Кайсен, Д., Норрис, Дж. И др. (2015). Привычка не делает прогнозы сильнее: скрытые алкогольные ассоциации и привычка однозначно предсказывают употребление алкоголя. Наркоман. Behav. 45, 139–145. DOI: 10.1016 / j.addbeh.2015.01.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Локвуд, П., Джордан, К. Х., и Кунда, З. (2002). Мотивация положительными или отрицательными образцами для подражания: сфера регулирования определяет, кто нас больше всего вдохновит. J. Pers. Soc. Psychol. 83, 854–864. DOI: 10.1037 / 0022-3514.83.4.854

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ма, Ю., и Хан, С. (2010). Почему мы реагируем на себя быстрее, чем на других? Теория неявной положительной ассоциации самоудовлетворения во время неявного распознавания лиц. J. Exp. Psychol. Гм.Восприятие. Выполнять. 36, 619–633. DOI: 10.1037 / a0015797

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маккарти, М. Б., Коллинз, А. М., Флаэрти, С. Дж., И Маккарти, С. Н. (2017). Привычка к здоровому питанию: роль в целях, идентичности и самоконтроле? Psychol. Отметка. 34, 772–785. DOI: 10.1002 / март 21021

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Муртаг, Н., Гатерслебен, Б., и Уззелл, Д. (2012). Угроза самоидентификации и сопротивление изменениям: свидетельства регулярного поведения в поездках. J. Environ. Psychol. 32, 318–326. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2012.05.008

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нил, Д., Вуд, В., Лабрек, Дж. С., и Лалли, П. (2012). Как привычки определяют поведение? Воспринимаемые и фактические триггеры в повседневной жизни. J. Exp. Soc. Psychol. 48, 492–498. DOI: 10.1016 / j.jesp.2011.10.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ньюман Дж. Э., Блум П. и Нобе Дж. (2014). Ценностные суждения и истинное Я. Личный. Soc. Psychol. Бык. 40, 203–216. DOI: 10.1177 / 0146167213508791

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ng, N., Weinehall, L., and Ohman, A. (2007). «Если я не курю, я не мужчина»: взгляды индонезийских мальчиков-подростков на курение. Health Education. Res. 22, 794–804. DOI: 10.1093 / her / cyl104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Rebar, A. L., Gardner, B., Rhodes, R. E., and Verplanken, B. (2018).«Измерение привычки» в Психология привычки: теория, механизмы, изменения и контексты . изд. Б. Верпланкен (Чам, Швейцария: Springer), 31–49.

Google Scholar

Райз, Дж., Ширан, П., Хуккельберг, С. (2010). Роль самоидентификации в теории запланированного поведения: метаанализ. J. Appl. Soc. Psychol. 40, 1085–1105. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.2010.00611.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Роджерс К.Р. (1961). Как стать личностью: взгляд терапевта на психологию . (Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin).

Google Scholar

Розенберг, М. (1965). Общество и самооценка подростков . (Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета).

Google Scholar

Ротман, А. Дж., Ширан, П., и Вуд, В. (2009). Рефлексивные и автоматические процессы в инициировании и поддержании диетических изменений. Ann. Behav. Med. 38 (Приложение 1), S4 – S17.DOI: 10.1007 / s12160-009-9188-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шлегель Р. Дж., Хикс Дж. А., Арндт Дж. И Кинг Л. А. (2009). Собственное Я: доступность истинной самооценки и смысл жизни. J. Pers. Soc. Psychol. 96, 473–490. DOI: 10.1037 / a0014060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шварц, С. Х. (1992). Универсалии в содержании и структуре ценностей: теория и эмпирические тесты в 20 странах мира. Adv. Exp. Soc. Psychol. 25, 1–65. DOI: 10.1016 / S0065-2601 (08) 60281-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Седикидес, К., и Грин, Дж. Д. (2009). Память как механизм самозащиты. Soc. Личное. Psychol. Компас 3, 1055–1068. DOI: 10.1111 / j.1751-9004.2009.00220.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шелдон К. М. и Эллиот А. Дж. (1999). Стремление к цели, удовлетворение потребностей и долгосрочное благополучие: модель самосогласования. J. Pers. Soc. Psychol. 76, 482–497. DOI: 10.1037 / 0022-3514.76.3.482

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Strohminger, N., Knobe, J., and Newman, G. (2017). Истинное «я»: психологическая концепция, отличная от «я». Перспектива. Psychol. Sci. 12, 551–560. DOI: 10.1177 / 1745691616689495

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Strohminger, N., and Nichols, S. (2014). Сущностное моральное «я». Познание 131, 159–171. DOI: 10.1016 / j.cognition.2013,12.005

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Суи Дж., Хе Х. и Хамфрис Г. У. (2012). Эффекты восприятия социальной значимости: данные о влиянии самоопределения приоритетов на перцептивное соответствие. J. Exp. Psychol. Гм. Восприятие. Выполнять. 38, 1105–1117. DOI: 10.1037 / a0029792

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Суй Дж., Орлинг Э. и Хамфрис Г.W. (2016). Негативная музыка разрушает самооценку и вознаграждает предубеждения в восприятии. Q. J. Exp. Psychol. 69, 1438–1448. DOI: 10.1080 / 17470218.2015.1122069

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томбор И., Шахаб Л., Хербек А., Нил Дж., Мичи С. и Уэст Р. (2015). Идентичность курильщика и ее потенциальная роль в курении молодых людей: метаэтнография. Health Psychol. 34, 992–1003. DOI: 10.1037 / hea0000191

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Б.Verplanken (ред.) (2018). Психология привычки: теория, механизмы, изменения и контексты . (Чам, Швейцария: Springer).

Google Scholar

Верпланкен, Б., Аартс, Х.А.Г. (1999). Привычка, отношение и запланированное поведение: привычка — пустая конструкция или интересный случай автоматизма? Eur. Rev. Soc. Psychol. 10, 101–134. DOI: 10.1080 / 14792779943000035

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., Aarts, H., ван Книппенберг, А., и ван Книппенберг, К. (1994). Отношение к общей привычке: предшественники выбора способа передвижения. J. Appl. Soc. Psychol. 24, 285–300. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.1994.tb00583.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., и Holland, R. W. (2002). Мотивированное принятие решений: влияние активации и самоцентрированности ценностей на выбор и поведение. J. Pers. Soc. Psychol. 82, 434–447. DOI: 10.1037 / 0022-3514.82.3.434

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., and Orbell, S. (2003). Размышления о прошлом поведении: показатель силы привычки в самооценке. J. Appl. Soc. Psychol. 33, 1313–1330. DOI: 10.1111 / j.1559-1816.2003.tb01951.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Verplanken, B., and Roy, D. (2016). Расширение прав и возможностей вмешательств по продвижению устойчивого образа жизни: проверка гипотезы о прерывании привычки в полевом эксперименте. J. Environ. Psychol. 45, 127–134. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2015.11.008

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виньоль, В. Л. (2011). «Мотивы идентичности» в Справочнике идентичности . Теория и исследования . ред. С. Дж. Шварц, К. Люикс и В. Л. Виньолес (Нью-Йорк: Springer), 403–432.

Google Scholar

К. Д. Вохс и Р. Ф. Баумейстер (ред.) (2017). Справочник по саморегулированию. 3-е изд. (Нью-Йорк: Гилфорд).

Google Scholar

Уокер, И., Томас, Г. О., Верпланкен, Б. (2015). От старых привычек трудно избавиться: формирование и распад привычки путешествовать во время переезда в офис. Environ. Behav. 47, 1089–1106. DOI: 10.1177 / 0013916514549619

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вест Р. (2006). Теория наркозависимости . (Оксфорд: Блэквелл).

Google Scholar

Вуд, В., и Рюнгер, Д. (2016). Психология привычки. Annu. Rev. Psychol. 67, 11.1–11.26. DOI: 10.1146 / annurev-psycho-122414-033417

CrossRef Полный текст | Google Scholar

9 навыков успеха (с примерами)

Намеренное развитие положительных привычек может обострить ваш ум, помочь вам расслабиться и с максимальной пользой использовать свое время.Эти «привычки к успеху» также могут помочь вам достичь личных и карьерных целей.

В этой статье мы расскажем о девяти привычках, которые очень успешные люди часто приписывают своему успеху, и о том, как внедрить эти дисциплины в свою жизнь, чтобы помочь вам достичь такого же успеха.

Привычки, способствующие успеху

Поскольку привычка — это регулярно повторяющееся действие, вы можете целенаправленно развить любую привычку, выбрав действие и реализуя стратегию для его регулярного выполнения.Попробуйте попробовать эти общие привычки очень успешных людей:

  1. Читайте книги.
  2. Общайтесь с другими.
  3. Ставьте и преследуйте цели.
  4. Развивайте здоровый образ жизни.
  5. Испытайте себя.
  6. Будьте в курсе.
  7. Организуйте свои финансы.
  8. Воспользуйтесь обратной связью.
  9. Поддерживайте распорядок дня.

1. Чтение книг

Чтение — это прекрасная привычка, которая может благотворно повлиять на ваши творческие способности, аналитические навыки, знания и уровень стресса.Чтение более нескольких минут в день может снизить частоту сердечных сокращений, снять стресс и помочь вам лучше спать. Чтение художественной литературы может стимулировать творческие мыслительные процессы, а любое чтение может улучшить аналитические навыки, если вы будете рассматривать информацию во время чтения.

Очень успешные деловые люди часто имеют ежедневную привычку читать истории, биографии, отраслевые исследования или другие научно-популярные книги, чтобы извлекать уроки из прошлого и оставаться в курсе, а также находить время, чтобы расслабиться и расслабиться.Чтобы выработать привычку регулярно читать, попробуйте эти советы:

  • Составьте список книг, которые вы хотите прочитать, или выберите жанр, который вам интересен, и начните читать список бестселлеров.
  • Планируйте определенное количество времени для чтения каждый день, например, 15 минут после пробуждения или 30 минут перед сном.
  • Присоединитесь к местной библиотеке или книжному клубу или станьте партнером с другом, чтобы прочитать книгу, а затем обсудить ее вместе.

2. Общайтесь с другими

Построение и поддержание позитивных отношений может существенно повлиять на вашу карьеру.Позитивные отношения за пределами рабочего места способствуют здоровому балансу между работой и личной жизнью, а формирование хороших деловых отношений с коллегами и отраслевыми контактами может помочь вам создать приятную рабочую атмосферу, оставаться в курсе событий в своей отрасли или узнавать о новых карьерных возможностях. Вот несколько способов создания и поддержания личных связей:

  • Посещайте сетевые мероприятия, чтобы познакомиться с людьми.
  • Составьте список своих контактов и планируйте регулярно проверять их.
  • Планируйте время, которое можно провести с друзьями или коллегами в нерабочее время.

Связано: Построение взаимопонимания: советы и примеры

3. Ставьте и преследуйте цели

Выявление, планирование и отслеживание прогресса в достижении ваших карьерных целей — привычка, которая может привести к успеху. Эти действия охватывают и другие привычки успешных людей, такие как целеустремленный образ жизни, принятие мер, избегание напрасной траты времени и ориентация на цель или результат.

Регулярное создание и работа для достижения как малых, так и больших целей помогает вам определить свою цель и использовать ее в своей карьере. Воспользуйтесь этими советами, чтобы выработать привычку использовать цели:

  • Запишите свои цели в любом удобном месте или используйте программное обеспечение для отслеживания, чтобы регулярно напоминать вам о них.
  • Ставьте цели с помощью метода SMART, чтобы убедиться, что они являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени.
  • Используйте цели, чтобы сосредоточиться на областях своего карьерного роста.

Подробнее: Постановка целей для улучшения вашей карьеры

4. Развивайте здоровый образ жизни

Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо хорошо питаться, достаточно отдыхать ночью и регулярно заниматься спортом. Все эти привычки могут дать вам энергию и выносливость, чтобы вернуться к работе отдохнувшими и готовыми сосредоточиться на выполнении своих задач. Они также могут улучшить ваш общий моральный дух и стимулировать творческие мыслительные процессы. Попробуйте эти методы, чтобы начать вести здоровый образ жизни:

  • Спите от семи до восьми часов в сутки, планируя, когда вы ложитесь спать и просыпайтесь, и используя будильники, чтобы напоминать вам.
  • Включите физические упражнения в свой рабочий день, прогулявшись во время перерыва или после обеда.
  • Разработайте стратегии управления стрессом на рабочем месте

5. Испытайте себя

Регулярно побуждая себя выходить за пределы своей зоны комфорта и искать или принимать новые вызовы, вы можете научиться новым навыкам, принять больше ответственности, заработать продвижение по службе и поможет вам продолжать работать над достижением ваших целей. Принятие риска также считается одной из главных черт лидерства.Попробуйте эти советы, чтобы найти способы бросить вызов самому себе:

  • В конце каждого дня, недели или месяца определяйте, что вы хотите изменить или желаете сделать лучше, и составьте план улучшения.
  • Подумайте о том, что находится за пределами вашей зоны комфорта, но может быть полезно для вашей карьеры, например, использование новых технологий, выступление на собраниях или нетворкинге, и поставьте цель делать одно интересное дело в месяц.
  • Попросите друга или коллегу помочь вам выучить или выполнить действия, которые вам кажутся трудными, или запишитесь на занятие.

Связано: Как получить мотивацию на работе

6. Будьте в курсе

Очень успешные люди обычно находятся в курсе последних событий в своей области или отрасли. Будьте в курсе новостей, технологий, текущих тенденций или актуальных исследований, чтобы помочь вам хорошо выполнять свою роль, определять рыночные возможности и знать, как лучше всего управлять любой ситуацией. Попробуйте эти советы, чтобы оставаться в курсе последних событий:

  • Подпишитесь на источники новостей, которые имеют отношение к вашей должности, отрасли или целям.

  • Выделяйте определенное количество времени каждый день или раз в неделю, чтобы читать новости или исследовать новые методы.

  • Поставьте перед собой цель узнавать что-то новое каждый день, неделю или месяц.

7. Организуйте свои финансы

Один ключ к успеху — это всегда контролировать свои финансы. Очень успешные люди часто живут по средствам, хорошо инвестируют или получают несколько источников дохода. Организация может быть полезна во всех областях карьерного успеха, но хорошая организация ваших финансов может помочь вам определить и выбрать желаемую работу, а также иметь деньги, доступные для обучения навыкам, необходимым для ее получения.Воспользуйтесь этими советами, чтобы правильно управлять своими финансами:

  • Используйте приложение для составления бюджета или другое программное обеспечение, которое поможет вам организовать работу.
  • Рассмотрите возможности создания пассивного дохода.
  • Определите свой целевой доход и сформулируйте карьерные цели для его достижения.

Связано: Как раскрыть требования к заработной плате

8. Используйте обратную связь

Привычное получение обратной связи может привести к успеху в карьере, помогая вам определить свои сильные и слабые стороны.Реализуйте обратную связь, создав планы, чтобы больше использовать свои сильные стороны или улучшить свои слабые. Регулярная обратная связь также может помочь вам отслеживать свой прогресс, ставить новые цели, сохранять мотивацию и учиться на своих ошибках. Попробуйте эти советы, чтобы выработать привычку искать и реализовывать обратную связь:

  • Попросите своего руководителя регулярно проверять или обновлять статус вашей работы.
  • Записывайте полученные отзывы и действия, которые вы предпринимаете для их использования.
  • Рассматривайте отрицательные отзывы как возможность учиться, бросать вызов себе и улучшать свои навыки.

Связано: Важность положительной обратной связи и как передать ее другим

9. Поддерживайте распорядок дня

Самая распространенная привычка очень успешных людей — это распорядок дня. Создание и поддержание распорядка для каждой части вашего дня может помочь вам постоянно работать над достижением своих целей, участвовать в позитивных действиях и обеспечивать вашу продуктивность. Рассмотрите следующие способы разработать полезный распорядок дня:

  • Определите, каким вы хотели бы видеть свой распорядок дня, исходя из ваших карьерных целей и что поможет вам преуспеть на вашей должности или в отрасли.Запишите распорядок и используйте напоминания на телефоне или в календаре, которые помогут вам выполнять эти действия каждый день.
  • Начинайте каждый день с концентрации. Подумайте о том, чтобы составлять список дел каждый день сразу утром или перед сном. Чтобы избежать чрезмерного количества задач, поставьте перед собой несколько задач, например, две, три или пять задач в день.
  • Включите в свой распорядок другие вещи, которые вы хотите сделать привычкой, например, прочитать главу книги перед сном, прогуляться после обеда или очистить свой почтовый ящик перед тем, как уйти с работы на день.

Советы по формированию привычек

Вот несколько полезных советов, чтобы начать формировать положительные привычки:

Начните с малого

Начните формировать привычки, выбрав одну из них. Как только это станет обычным действием, которое вы будете выполнять без напоминаний, переходите к выработке следующей привычки.

Расписание

Поскольку привычка должна повторяться часто, подумайте об использовании календаря, будильника или других приложений или методов планирования, которые могут вам помочь.Сделайте свои привычные цели конкретными для дня или времени суток, например, проводите отраслевые исследования по четвергам или читайте новости во время завтрака.

Используйте визуальные напоминания

Попробуйте разместить напоминания о желаемой привычке там, где вы будете часто их видеть. Вы можете написать первое действие, которое вы хотите выполнять каждый день, маркером для сухого стирания на зеркале в ванной, оставить себе записку на столе, повесить соответствующие предметы на стену или изменить фон компьютера или заставку на изображения вашего расписания или целей. .

Будьте последовательны

Ключ к созданию привычки — всегда выполнять ее одинаково. Это может включать выполнение этого задания каждый день в одно и то же время, посещение одного и того же места, начало работы одним и тем же способом или выполнение задач в определенном порядке.

Обратитесь за помощью

Расскажите близкому другу, члену семьи или коллеге о привычке, которую вы хотите создать, и спросите, помогут ли они. Они могут следить за вашими успехами, сообщать, если вы отстаете, или напоминать вам.Знание того, что вы должны сообщать кому-то о своем прогрессе, может мотивировать вас продолжать работать.

Вознаграждайте себя

Когда действия, которые вы хотите выполнить, вам нравятся, легче сформировать привычки. Если вы знаете, что получите вознаграждение или получите выгоду от привычки, у вас будет больше шансов продолжать это делать.

вредная привычка в предложении

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Или должна ли плохая привычка , такая как курение сигарет, засчитываться против пациента, получающего ограниченные ресурсы или дорогостоящие процедуры?

Это полностью плохая привычка .

Теперь плохо привычка начинается снова.

Это становится плохой привычкой .

Это остановило бы очень плохую привычку .

Эта плохая привычка приобретается рано.

Это очень плохая привычка .

Теперь они породили плохую привычку .

Такие длинные вопросы становятся плохой привычкой .

Это плохая привычка , в которую мы впали.

Я чувствую, что это очень плохая привычка .

Иногда это просто старая, громоздкая, плохая привычка .

плохой привычка цитировать себя.

Это привело бы к очень плохой привычке .

Как вылечить омнибус от плохой привычки ?

Это плохой привычка , но это было сделано.

Это старая привычка: — плохая, , , и — плохая, , , которая во многом превратилась в традицию.

У меня есть плохая привычка , которую я разделяю, возможно, с некоторыми другими, начать читать книги от корки до корки.

Обычно считается, что таким образом можно вылечить плохую привычку , о которой идет речь.

Финансирование дефицита всегда было плохой привычкой для частных лиц и для правительств.

Мы хотим избавиться от этой привычки продавца овощей , плохой, , , .

У нас возникла плохая привычка ожидать повышения заработной платы каждый год.

Нужен сильный шок, чтобы мы могли избавиться от этой плохой привычки .

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.