Сидящая поза: D1 81 d0 b8 d0 b4 d1 8f d1 89 d0 b0 d1 8f d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0 векторы, стоковая векторная графика D1 81 d0 b8 d0 b4 d1 8f d1 89 d0 b0 d1 8f d0 bf d0 be d0 b7 d0 b0, рисунки

Сидящая поза — Студопедия

Грациозный S-изгиб, который является основой Женской композиции, идеально подходит для создания портрета сидящей модели в полный рост, потому что такая поза включает всю фигуру и поэтому дает возможность приблизить камеру к модели или удалить, чтобы получить портрет крупным планом или в полный рост без изменения положения туловища.

Ниже приводится детальное описание процедуры установления женской модели в сидящую позу в полный рост, в классической Женской композиции.

Напоминание:Любая процедура установления мужской или женской модели в позу начинается с поворота туловища немного вправо или влево. Однако, стул для сидящей модели всегда должен быть повернут немного в одну или другую сторону. Когда модель сядет, ее туловище автоматически повернется в нужном направлении.

Как вы заранее можете узнать, в каком направлении развернуть стул? Это решение принимается во время оценочной сессии и на этапе планирования (детали в главе 3), когда вы решаете, какое изображение лица фотографировать, что подскажет вам, как развернуть туловище.

Этап установления модели в определенную позу начинается с установления стула в нужном направлении, обеспечивающем выбранное положение туловища.

Фото Ф-15 показывает, что модель на просьбу присесть принимает расслабленную позу, сутулясь при этом, что делает, как правило, большинство людей. Вы также можете заметить, что легкий поворот стула автоматически позиционирует туловище модели в выбранном направлении.

Первый шаг в установлении женской позы: Вы просите модель присесть, чуть податься вперед от спинки стула и выпрямить спину, выгибая поясницу. Обе ступни выдвинуты вперед и находятся вместе. Это показано на фото Ф-16.

Следующий шаг: Поставить ступни, как показано на фото Ф-17. Ближняя ступня выдвинута вперед, при этом колено должно быть немного согнуто. Ступня должна быть немного отодвинута в сторону таким образом, чтобы создать линию с правым плечом, расположенным ближе к зрителю. Дальше расположенную от нас ступню нужно отодвинуть назад, чуть за ближнюю ногу; тоже самое, что и в стоящей позе. Примечание:Невозможно объяснить модели как поставить ступни. Поэтому я подхожу и делаю это сам после того, как модель сядет, и ее поза будет установлена. Если вам нравится такая поза, товам придется ее сделать.

Но не пытайтесь производить такую манипуляцию с клиентом, если вы не умеете делать это, потренируйтесь сначала на своих друзьях или членах своей семьи.

Портрет планировался как изображение лица в анфас. Фото Ф –18 иллюстрирует две корректирующих детали. Голова модели повернута к плечу, расположенному ближе к зрителю, чтобы показать четкое изображение лица в анфас. Ее голова слегка наклонена к этому же плечу. Ее руки расположены на коленях таким образом, что образуют легкий изгиб в локтях и создают диагональную линию рук.

Если ваш взгляд скользнет по этой фигуре от головы до пальцев ног, то вы увидите, что она повторяет грациозный S- изгиб. Фотографии Ф-19 и Ф-20 показывают, каким образом правильно установленная фигура т быть использована для создания других портретов.

Посмотрите на фото Ф-18. Это абсолютно совершенная Женская композиция. Теперь сравните его с прелестным портретом на фото Ф-21.Замечу, что обе позы идентичны. Но общее впечатление от этих портретов — разное. Голова на фото Ф-21 перпендикулярна линии плеч, что является мужской композицией.

Следующее фотоФ-22 иллюстрирует другой вариант. Голова повернута налево, чтобы показать 2/3 изображения лица справа, и голова находится в мужском перпендикулярном положении. На фото Ф-23 мы видим ту же самую позу, но голова чуть наклонена к переднему плечу, Женская композиция.

Фото Ф-24 показывает зеркальное отражение той же самой женской композиции, только с поворотом туловища в другую сторону. А на фото Ф –25 голова расположена в мужской композиции.

Ф-26 и Ф-27 запечатлели модель в том же самом положении туловища, которое соответствует изображению лица в анфас, но с другим положением головы.

Ясно, что мой подход к позированию не является слепым, и мне не приходится использовать метод проб и ошибок, чтобы найти интересную позу для какой бы то ни было модели.

Наоборот, элегантная простота моих Мужской и Женской композиций обеспечивает широкий выбор одинаково интересных вариантов. Как выбрать из такого разнообразия? Просто! Так как все варианты равнозначны, просто положитесь на ваш личный вкус.

Мужская сидящая поза в полный рост

Читайте также

ПОЛНЫЙ РАСЧЕТ

ПОЛНЫЙ РАСЧЕТ Зло всегда возвращается, а из нашей скорбной действительности, похоже, вообще не собирается отлучаться. Обосновалось прочно и надолго, пустило глубокие корни, произрастая насилием и местью.Водитель темно-вишневого «Икаруса» Виктор Тельнов собирался в

Рост

Рост Рост, увеличение массы индивидуума (особи), происходящее за счёт увеличения числа клеток, массы клеток и неклеточных образований. Р. живой системы происходит в результате преобладания анаболизма над катаболизмом.  У животных в процессе индивидуального развития, или

Без меня народ не полный!

Без меня народ не полный! Из рассказа «Старый механик» советского писателя Андрея Платоновича Платонова (1899-1951).Цитируется как утверждение значимости каждого человека — как гражданина и

Карьерный рост

Карьерный рост Карьерный рост – ответственное решение. Его выбирает не каждый. Однако важно помнить, что карьерный рост возможен далеко не везде. Необходимо просчитать динамику развития самого предприятия, где ты собрался «расти». Молодая, активно развивающаяся фирма

Глава 4 Мужская поза-часть 1

Глава 4 Мужская поза-часть 1

Глава 5 Мужская поза-Часть 2

Глава 5 Мужская поза-Часть 2

Сидящая поза

Сидящая поза Грациозный S-изгиб, который является основой Женской композиции, идеально подходит для создания портрета сидящей модели в полный рост, потому что такая поза включает всю фигуру и поэтому дает возможность приблизить камеру к модели или удалить, чтобы

МУЖСКАЯ ДРУЖБА

МУЖСКАЯ ДРУЖБА ДРУЗЬЯ И ПРИЯТЕЛИ Господь даровал нам родных, но друзей мы, слава Богу, вольны выбирать сами. Этел Мамфорд * * * Друг: человек, который знает о вас все — и тем не менее любит вас. Джон Аулер * * * Друг: человек, который не продаст тебя даром. Габриэль Лауб * *

Мужская нескромность

Мужская нескромность Ад вымощен мужскими откровениями по женской части.? Магдалена Самозванец, польская писательница*Мужчине так же трудно скрывать свое счастье, как его добиваться, ибо как ни один охотник не откажет себе в удовольствии, завидев добычу, трубить в рог, так

Почему нельзя так сидеть? | mamatus.lv

Почему нельзя так сидеть?

Многие родители слышали рекомендации физиотерапевтов о том, что ребенку нельзя сидеть в позе лягушки: «попа между ног, пятки врозь». Почему нельзя, чем опасна эта поза, как помочь ребенку, привыкшему так сидеть — об этом статья американского физиотерапевта, которую мы перевели, а также попросили нашего специалиста прокомментировать ситуацию.

Заходя в группу, я каждый раз вижу по крайней мере троих детей, которые сидят на полу, сложив ноги английской буквой W (смотри фото, дальше в тексте W-поза). Они напоминают изрядно подтаявшего снеговика. Их ноги разложены широко вокруг попы, корпус скрючен и наклонен вперед,  очень часто во время игры эти дети  не в состоянии нормально двигать руками широко вокруг себя, т.к. положение становится неустойчивым. Я постоянно напоминаю: «Поправьте ноги!», «Не сидите в такой позе!». Чем же так плоха W-поза? Давайте выясним.

Как выглядит ребенок, сидящий в W-позе?

W-поза выглядит так: ребенок сидит на полу, его попа находится между коленей согнутых ног, при этом голени вывернуты наружу. Если посмотреть на ребенка прямо сверху, его ноги сложены в форме английской буквы W. У любого ребенка может развиться привычка сидеть в W-позе. В этом положении зона опоры ребенка шире и центр тяжести находится ниже, что делает его более устойчивым в области бедер и туловища.

Это удобное положение для игры, потому что ребенку не приходится тратить усилия на поддержание равновесия в то время, как он занят игрушками.

В чем же проблема W-позы для детей?

В этой позе ребенок не может активно двигаться всем корпусом, свободно поворачиваться,  переносить вес тела со стороны на сторону, таким образом ему тяжело достать игрушки, до которых нужно дотянуться.  Для ребенка очень важно научиться переносить вес тела и свободно вращать корпусом для того, чтобы развить жизненно важные умения поддерживать равновесие и быстро реагировать на изменяющийся баланс (например, необходимость сгруппироваться при падении во время бега), а также для формирования навыка пересечения средней линии тела (очень важно в дальнейшем для обучения письму). Двусторонняя координация (умение эффективно пользоваться обеими сторонами тела синхронно) будет развиваться с задержкой. Каждый новый двигательный навык, который осваивает ребенок, является результатом важных достижений, сделанных до того. Таким образом, если у ребенка имеются сложности с двусторонней координацией, у него вероятны задержки умений в дальнейшем, например, в рисовании, письме, прыганье через скакалку, бросании мяча и т.д.

W-поза вызывает укорачивание и затвердевание мышц бедер и икр, что может привести с развитию ходьбы с вывернутыми наружу ступнями и повысить вероятность болей в спине и области таза во взрослом возрасте. Есть исследования о связи W-позы в дошкольном возрасте с развитием двустороннего плоскостопия ((European Journal of Pediatrics, Chen KC, 2010).

Чем можно помочь?

Если ваш ребенок часто выбирает w-позу, проблема может быть в целом в неразвитости мышц, которая может привести к плохой осанке, задержкам в развитии, гиперкомпенсации других групп мышщ. Что можно сделать  для коррекции его положения? Первое и главное, поощряйте его сидеть на полу в других позах: сидим в позе «ноги сбоку»,  сидим  с вытянутыми вперед ногами, поза «по-турецки», на низкой табуретке или скамеечке. Самое важное – ваша настойчивость и последовательность!

Если вашему ребенку тяжело поддерживать любую другую позу на полу, кроме w-позы, стоит обратиться к физиотерапевту за рекомендациями, как скорректировать положение тела и выяснить, нет ли у ребенка слабости или, наоборот, затянутости некоторых мышц. В идеале, родителям рекомендуется сразу не допускать развития такой привычки у ребенка. Напоминайте ребенку, что надо сидеть высоким, сильным и гордым, как снеговик на морозе и не допускать позы снеговика, который вот-вот растает.

Перевод с английского: Юлия Кузнецова (специально для www.mamatus.lv)

Оригинал статьи здесь >>

Дополнение специалиста:

В этой позе экстремальное положение занимают тазобедренные и коленные суставы, неестественно выпрямляется поясничный отдел позвоночника. Если это краткосрочный вариант, ребенок так садится не часто, тогда поза остается динамичной, и ничего страшного не происходит. Если такое положение  становится постоянным, ребенок принимает такую позу регулярно и дольше, чем на пару-тройку минут,  необходимо задуматься об ее коррекции

Корректируется  w-поза непросто, ибо, как известно, привычка – вторая натура, даже у детей. Родителям нужно обратить внимание, как обустроена среда: есть ли удобное место для игр за столом, достаточно ли места для свободного движения во время игры.

Нужно  переключать  детское внимание на более подвижные игры, которые требуют регулярно менять позу. Например, мяч катим не прямо ребенку, а чуть в сторону, машинки вдруг собираются и активно уезжают на дальнюю бензоколонку, куклам надо принести еды из кухни и т.д.

Конечно, за один день привычка никуда не исчезнет, обязательно потребуется терпение и внимание родителей.

Врач-эрготерапевт Ольга Глуза  (специально для www.mamatus.lv)

Язык телодвижений: Все внимание на ноги!

Язык телодвижений. Когда мы говорим о невербальном языке телодвижений, мы много внимания обращаем на выражение лица, глаз и рук, но вот ноги нами, почему-то, незаслуженно обижены. А зря!

Чем дальше от головного мозга находится часть тела, тем сложнее ее контролировать. Если человек может подстраиваться и изображать на лице нужную ему эмоцию и более ли менее контролировать свои руки, то про ноги все забывают и они выдают нас с головой.

«Если вы не уверены, говорит ли человек, сидящий за столом, правду, загляните под стол.»
Аллан Пиз «Новый язык телодвижений»

Итак, давайте пройдемся по основным позам ног. Сразу же хочу обратить ваше внимание на то, что у женщин и мужчин движения будут отличаться.

Предательские ступни

Входе ряда экспериментов авторы книги вывели занимательную зависимость. Люди вне зависимости от возраста и пола, говоря неправду, начинают бессознательно двигать ступнями (раскачивали, крутили, дергали и т.д.).

Четыре основных положения стоя

1. Внимание

Эта поза означает, что вас внимательно слушает и собеседник, скорее всего, ниже вас по рангу. Обычно так стоят ученики перед учителями и подчиненные перед начальством.

2. Расставленные ноги

Эта поза преимущественно мужская. В такой позе мужчина прочно стоит на земле и чувствует себя уверенно.

3. Одна нога выставлена вперед

По такой позе очень легко определить намерения человека. Обычно, в какую сторону направлен носок, в ту сторону человек намеревается двигаться. Находясь в компании, мы направим носок на самого приятного для нас собеседника. А если человек чувствует себя неуютно, то носок выставленной ноги, скорее всего, будет направлен на ближайший выход.

4. Скрещивание ног

Скрещенные ноги и руки практически всегда являются свидетельством того, что человек закрылся от всех и вошел в защитную позу. До такого человека довольно сложно достучаться и вряд ли он легко примет ваши аргументы.

Если лица и голоса беседующих людей спокойны и доброжелательны, но при этом ноги и руки скрещены, на самом деле они не так уж и доверяют друг другу, как хотят показать внешне.

Также такую позу обычно принимают в обществе малознакомых людей. Можете провести интересные эксперимент — подойти к группе незнакомых людей и стать рядом в оборонительной позе. Практически сразу после этого люди начнут скрещивать руки один за другим. Эта поза очень заразна и передает определенное беспокойство и ощущение опасности.

Замерз или принял оборонительную позицию?

Толковать язык жестов всегда нужно в контексте. Иногда люди оправдывают свои скрещенные руки и ноги тем, что они замерзли или хотят в туалет. В некоторых случаях это действительно так, а в некоторых они просто прикрываются удобным объяснением.

На самом деле если человек действительно замерз, он не только скрестит свои руки, но и запрячет пальцы под себе под мышки, а не просто обхватит ими локти. Ноги мы тоже скрещиваем, но при этом стараемся их выпрямить и плотно прижать друг к другу. Оборонительная же поза более расслаблена и спокойна.

Если человек говорит, что ему просто так удобно стоять, скорее всего он практически всегда чувствует себя так, словно вокруг одни враги.

«Американская четверка»

Эта поза свойственна мужчинам. Сидящий в такой позе человек воспринимается не только как более властный и энергичный, но еще и как более молодой. Сидящий в такой позе человек скорее всего будет считать себя выше вас и вряд ли сразу согласится с вашей точкой зрения.

Если приняв эту позу человек еще и закрепляет поднятую ногу руками, это означает, что она твердо намерен стоять на своем и всячески будет сопротивляться давлению извне.

Исследования показали, что большинство людей принимают окончательное решение в те моменты, когда обе ступни прочно стоят на земле. Так что не торопите своего собеседника принимать решение, если одна из его подошв не касается пола.

Скрещивание щиколоток

Скрещенные щиколотки свидетельствуют о том, что ваш собеседник подавляет в себе негативные эмоции и несогласие и пытается справиться с ними. Этот жест можно приравнять с закусыванием губы.
Обычно люди сидят так на приеме у стоматологов, юристов и налоговых инспекторов.

Синдром короткой юбки

Обычно так сидят девушки, которые носят-мини юбки. Несмотря на их длину, она придают женщинам неприступные и не очень приветливый вид, так как приходится все время сидеть, плотно сжав ноги. Люди подсознательно истолковывают этот жест, как негативный, и относятся к собеседнику с осторожностью.

Переплетение ног

Это чисто женский жест. Обычно так скручивают ноги скромные и неуверенные в себе девушки. Вряд ли тут подойдет сильный напор. Для того, чтобы разговорить такого человека, нужно быть открытым и дружелюбным.

Параллельность

Глядя на эту картинку, я сразу вспоминаю «Основной Инстинкт» и сидящую в кресле Шерон Стоун. Такая посадка считается очень женственной и 86% мужчин сочли ее самой привлекательной. Так учат сидеть моделей.

Правая нога вперед, правая нога назад

Человеку даны ноги для выполнения двух основных действий — догонять добычу и убегать от опасности. Если человек заинтересован в вас, во время разговора он выставит правую ногу вперед (левша скорее всего выставит левую) для того, чтобы сократить расстояние между вам. Если же он не будет настроен на разговор, то скорее всего отставит правую ногу назад, как бы готовясь к отступлению.

И последнее! Совет деловым дамам — не стоит скрещивать ноги на деловых встречах, если на вас надета юбка, открывающая бедра. Вид женских бедер способен возбудить практически любого мужчину. В итоге он запомнит ваши бедра, но не тему беседы.

А мужчинам стоит быть более сдержанными и не разваливаться на стульях, расставив ног в разные стороны. Более уместно будет сдержанная поза со сведенными коленями.

По материалам книги Барбары и Алана Пиз «Новый язык телодвижений. Расширенная весрия»

4 позы сидя, по которым можно определить характер человека

Сигналы, которые мы посылаем в пространство, могут быть разными. Так, язык тела может рассказать о многом: психологи считают, что в нем кроются тайны нашего подсознания. Если научиться считывать такие невербальные послания, можно много узнать о человеке.

Поза «Сведенные колени»

Когда человек привык сидеть со сведенными коленями, но широко расставленными ступнями, можно сделать вывод, что этот мир он воспринимает легко и склонен думать, что неприятности разрешаются сами по себе. Если проблема не растворилась в пространстве, значит нужно поручить ее решение кому-нибудь другому. При такой, можно сказать, безответственности, с этими людьми комфортно общаться. Дух ребячества их не покидает и в зрелости, а идеи бьют ключом.

Поза «Нога на ногу»

Те, кто бессознательно привыкают закидывать ногу на ногу, как правило, склонны помечтать. Они обладают богатым воображением и с удовольствием играют роль души компании. Также они любят путешествовать, легко завязывают новые контакты и поражают окружение гениальными идеями. Человек, любящий позу «нога на ногу» бросается в омут в головой, перемены его не страшат, а раздумья и опасения ему не знакомы.

Поза «Ступни вместе, колени- врозь»

Те, кто привык держать ступни вместе, разводя при этом колени, — большие ценители комфорта. И если кто-то считает, что хаоса в их жизни слишком много, ошибаются. Те, о ком идет речь в этом разделе, очень разборчивы и прекрасно знают, чего добиваются.

Но вот неорганизованность, конечно, им мешает. Таким людям тяжело сконцентрироваться на чем-то одном, они постоянно перескакивают с одного на другое, не закончив мысль.

Поза «Колени и ступни вместе»

Таких людей можно назвать педантами. Они сами никогда не опаздывают, вовремя сдают книги в библиотеку и возвращают долги, и никому не простят необязательности. Такие люди отличаются высоким интеллектом, чувствительны и миролюбивы. Не любят на людях проявлять свои чувства, и вообще довольно закрыты. А если при ходьбе такой человек опирается на всю стопу, то можно сказать о его прямолинейности и аккуратности.

Поза «Колени и ступни вместе и склонены набок»

Те, кто имеет привычку держать ступни и колени вместе, при этом склоняя ноги вбок, достаточно терпеливы и решения принимают, взвесив все «за» и «против». Они не будут торопиться с замужеством или женитьбой, а если вступили в брак, не будут сразу же заводить детей. Такие люди настойчивы и амбициозны, а некоторые считают их просто упрямцами и идущими напролом карьеристами. Любители держать колени и ступни вместе, склоняя ноги набок, стараются быть уверенными в себе, уделяя огромное внимание внешности. При не таком уж простом характере, они спокойно воспринимают критические замечания, но при условии, если критик относится к ним дружелюбно.

Ранее мы писали о четырех невинных привычках, которые снижают наши умственные способности.

По материалам дзен-канала «Лайфхакер»

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Читать далее…

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник.  Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

 

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё! 

 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

«Поза кузнечика» против «сумкоместа»: как сесть в метро?

• Михаил Поплавский
• Би-би-си, Москва

1 июня 2015

Подпись к фото,

Как засвидетельствовала Русская служба Би-би-си, в пустых вагонах желающих раздвинуть ноги становится больше

В любом метрополитене мира можно встретить мужчину, сидящего с широко раздвинутыми ногами. Но только в Нью-Йорке двое молодых латиноамериканцев попали в полицию за проезд в подобной позе.

Их недолгое задержание стало поводом для глобальных дебатов о «ногах кузнечиком», или так называемом manspreading — слово появилось в 2013 году в феминистских блогах в соцсети Tumblr.

Как сообщают активисты Проекта по реформе полиции, судья, перед которым предстали молодые люди, счел, что в начале первого часа ночи, когда они будто бы совершили проступок, в метро было слишком мало людей. Дело заводить не стали.

При этом конкретный случай задержания американцев латиноамериканского происхождения стал объектом критики со стороны группы активистов PROP, требующих реформы полиции: по их словам, задержание в метрополитене — типичный случай непропорционального применения силы против небелых обитателей города в рамках политики «разбитых окон».

Этим словосочетанием описывается практика наказания за небольшие проступки с целью избежать совершения крупных правонарушений.

Подпись к фото,

Даже в загруженном вагоне московской подземки люди обоего пола умудряются находить расширенное место для ног

Одним из «перегибов» подобной политики считается гибель чернокожего Эрика Гарнера, чья смерть вызвала масштабные протесты в США во второй половине прошлого года. Полиция подозревала мужчину в торговле сигаретами без лицензии.

По данным PROP, 80% людей, проходящих по делам «о разбитых окнах» — афро- и латиноамериканцы.

«Чувак, убери раскоряку!»

Вопрос о «ногах кузнечиком» поднимали перед муниципалитетом пассажиры транспорта в целом ряде городов мира, включая Чикаго, Лондон и Бомбей, однако лишь в Нью-Йорке транспортное управление отозвалось на обращение серией социальных реклам.

Автор фото, MTA

Подпись к фото,

Управление нью-йоркского транспорта наглядно продемонстрировало «позу кузнечика»

Ещё в январе этого года Управление нью-йоркским транспортом в серии социальных реклам призвало не занимать лишнее место ногами в серии постеров: «Чувак. .. убери раскоряку, пожалуйста».

Что интересно, на «ногах кузнечиком» ловили и знаменитостей, включая голливудских актеров Тома Хэнкса и Мэттью Бродерика.

Автор фото, Twitter

Подпись к фото,

Том Хэнкс отличился особенно запоминающейся «вытяжкой» ног

«Мы, конечно, понимаем, что плотно сжатые ноги могут причинить некоторые неудобства, но не до такой же степени! И не является ли эта неестественно вызывающая поза самообманом и проявлением скрытых комплексов. А может это просто отсутствие воспитания», — бросают в описании этой закрытой группы.

Борцы с «лишними сумками»

При этом существует и противоположная тенденция: в ответ на указание на «ноги кузнечиков» появился хэштег #SHEBAGGING, бичующий девушек, занимающих место в транспорте своими сумками.

Мужчины, утверждающие, что в простирании ног в пространстве повинна физиология, создали сообщество Manspreading в «Фейсбуке», где выкладывают фото «сумкомест» — девушек, занимающих места сумками.

Автор фото, Twitter

Подпись к фото,

Выслеживание девушек, занимающих места сумками, стало своего рода хобби для сотен пользователей сети

Впрочем, слово-контрудар womanspreading («женская раскоряка») они тоже используют не без удовольствия.

«Наша цель — показать, что недостаток этикета в транспорте не является гендерным признаком, и что женщины нарушают его не реже — если не чаще, — чем мужчины. Это реакция на феминистскую идею о том, что женщины безупречны и неспособны на грубое поведение», — утверждают создатели страницы.

В чем проблема?

Несмотря на то, что жалобы на «ноги кузнечиком» или «сумкоместа» распространены в ряде крупных городов планеты (и Москва с Санкт-Петербургом здесь не исключение), находятся и те, кто не считает «собственническое» поведение в транспорте серьёзной проблемой.

Автор фото, Tumblr

Подпись к фото,

По запросу «manspreading» можно найти как блюстителей посадочной скромности в метро, так и их пересмешников

«Если думаешь, что #manspreading — реальная проблема, проведи время в Ираке или Афганистане, чтобы понять, как выглядят проблемы», — пишет пользователь J. R. Salzman.

При этом сама манера фотографировать кого-либо с целью «обучения хорошим манерам» также подвергается критике — будь то посадка в метро, прием пищи в метро или изображения спящих людей.

Как утверждает в своем эссе для британской газеты Independent писательница и борец с булимией Наташа Девон, подобные снимки говорят больше о фотографе, нежели об объекте изображения.

По словам Девон, таким образом фотограф хочет обратить внимание на нечто, что кажется ему чуждым себе, и вполне может оказаться нетерпимым к человеческому разнообразию.

В связи с этим эссеистка призывает людей принимать мир во всем многообразии и не заходить слишком далеко в попытках навязать «правильную» точку зрения на поведение в публичных местах.

Подпись к фото,

Пассажиры московского метро часто пытаются вместить различный багаж между ног

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы выглядеть лучше. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Изнашивается позвоночник, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на ваши мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите обед или едите еду.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Меняйте положение сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; стопы должны стоять на полу, щиколотки должны быть перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть изогнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Держите плечи назад
• Втяните живот
• Держите вес в основном на подушечках стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Практикуйте правильную осанку сидя | Больница позвоночника Небраски

Поддержание правильной осанки может творить чудеса, предотвращая и облегчая боль в спине. Мы уже рассказали, как добиться отличной осанки стоя, и полагаем, что пора прикрыть сидячую позу.

Вам также может понравиться: Хорошая осанка: Easy As 123

Большинство из нас проводит большую часть дня в сидячем положении. Независимо от того, проводите ли вы это за столом, за столом или в машине, важно помнить о правильной сидячей позе.Хотя время от времени сползание вперед не должно вызывать у вас никаких проблем, ежедневное повторение этого поведения будет.

Правильная осанка

В то время как ваша мать была права, говоря вам, чтобы вы все эти годы сидели прямо, совет «сядьте прямо, как перила» не совсем верен. На самом деле, вы никогда не хотите, чтобы ваша спина была полностью прямой, так как она естественно изогнута. Практикуя правильную осанку, не забывайте поддерживать эти три естественных изгиба позвоночника.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы правильно сидеть.

• Сядьте, выпрямите спину и расправьте плечи.
• Убедитесь, что вес вашего тела равномерно распределяется на оба бедра.
• Согните колени под углом 90 градусов, сохраняя высоту коленей на уровне бедер.
• Поставьте ступни на пол или подставку для ног, если необходимо, чтобы колени были на одном уровне с бедрами.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.

Проверка осанки

Теперь, когда вы знаете, как добиться хорошей осанки во время сидения, вот небольшой тест, чтобы убедиться, что вы сидите правильно.

Начните с того, что сядьте в конце стула и сутулитесь. Сядьте как можно прямо, максимально подчеркнув изгиб спины, и задержитесь на несколько секунд. Переведите в удобное вертикальное положение. Сейчас вы чувствуете правильную осанку сидя.

Если вас интересуют другие советы по здоровью спины, подобные этому, зарегистрируйтесь на нашу ежемесячную рассылку новостей по электронной почте.

Как правильно сесть за рабочий стол

Если вы много сидите перед компьютером, вот несколько советов, которые помогут улучшить осанку.

Поддержите спину

Уменьшите риск возникновения болей в спине, отрегулируйте стул так, чтобы ваша поясница имела надлежащую опору.

Правильно отрегулированный стул снизит нагрузку на вашу спину. Купите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменять высоту, положение спинки и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. При необходимости используйте подставку для ног.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли использовать клавиатуру, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола.Это может помочь предотвратить травмы от повторяющихся перенапряжений.

Локти должны быть сбоку от тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ступни на пол

Поставьте ступни на пол. Если это не так, спросите, можно ли поставить подставку для ног, которая позволит вам расположить ноги на удобном уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Разместите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами.Хорошее руководство — разместить монитор на расстоянии вытянутой руки, так чтобы верх экрана был примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется сгибать шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста поместите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) в передней части стола для отдыха запястий между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L, локти по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямыми и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к вам. Коврик для мыши с подушечкой для запястья поможет сохранить прямое запястье и избежать неудобного сгибания.

Если вы не пользуетесь клавиатурой, сдвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегать отражения экрана

На экране не должно быть бликов.Если на экране появляются блики, держите зеркало перед экраном, чтобы знать, что их вызывает.

Расположите монитор так, чтобы избежать отражения от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натянуть на окна жалюзи.

Регулировка яркости или контрастности экрана может значительно упростить использование.

Избегайте ношения бифокальных очков

Если у вас бифокальные очки, они могут оказаться не совсем идеальными для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вы не можете комфортно работать с бифокальными очками, вам могут понадобиться очки другого типа. В случае сомнений проконсультируйтесь с офтальмологом.

Облегчить доступ к объектам

Размещайте часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах досягаемости. Избегайте многократного растягивания или скручивания, чтобы дотянуться до предметов.

Избегайте перегрузки телефона

Если вы много времени проводите по телефону, попробуйте заменить телефонную трубку на гарнитуру.

Если постоянно держать телефон между ухом и плечом, это может привести к растяжению мышц шеи.

Узнайте больше о типичных ошибках осанки и их исправлениях.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите слишком долго в одном и том же положении. Убедитесь, что вы меняете позу как можно чаще.

Частые короткие перерывы лучше для вашей спины, чем меньшее количество длинных. Это дает возможность мышцам расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Для получения дополнительной информации

Последняя проверка страницы: 18 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 июля 2022 г.

Поза сидя при работе из дома

Первоначально опубликовано 7 апреля 2020 г.Обновлено 30 октября 2020 г.

Поскольку все мы в последние недели практиковали социальное дистанцирование, вы, возможно, обнаружили, что работаете или ходите на занятия из дома.

Вы также заметили, что у вас немного болит шея или спина? У вас больше головных болей, чем обычно?

Некоторые из этих болей могут быть вызваны изменениями вашей осанки , когда вы перешли с рабочего места в офисе на работу дома. Возможно, вы проводите больше времени, сидя за компьютером на диване, а не за столом.Может быть, вы сидели на табурете у кухонной стойки. Может быть, вам проще всего сидеть в постели или на полу, пока вы выполняете свои рабочие задачи. Эти изменения сидячей позы и уровня активности влияют на ваше тело и то, как оно функционирует.

Хорошая новость в том, что есть много простых способов настроить рабочее место дома, чтобы избежать или уменьшить эти механические нагрузки на тело из-за плохой осанки. Вот несколько вариантов позиционирования, которые стоит попробовать:

1. Не сидите / не лежите на диване или в кровати с компьютером
2. Сядьте за стол или по возможности за стол
3. Используйте удобный стул, который позволит вам сидеть с хорошей осанкой (фото)
   1. Голова прямо над плечами и бедрами
   2. Соответствующая опора для поясницы (стул с опорой, небольшая подушка или полотенце)
   3. Плечи не слишком высокие или низкие
   4. Ноги с опорой на землю или подставку для ног
   5. Старайтесь сидеть ровно и не опираться на бок
   6. Колени на одной высоте или немного ниже бедер
   7. Предплечья и бедра параллельно полу
   8. Колена примерно на 90 градусов
4. Расположите голову примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана.
5. Держите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
6. Избегайте сидения дольше часа, делайте перерыв примерно 10 минут на час для сидения
7. Используйте устройство громкой связи для длительных телефонных разговоров, чтобы не напрягать шею

В дополнение к изменению положения рабочего места вы также можете добавить несколько простых упражнений, чтобы ваше тело оставалось гибким и сильным.

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

Подбородок

• Отведите голову прямо назад так, чтобы уши находились на уровне плеч
• Держите подбородок опущенным и думайте о достижении высоты через макушку головы
• Удерживать 10 секунд, повторить 10 раз

Грудной удлинитель

• Лягте на поролоновый валик или полотенце в верхней части спины, как показано на рисунке
• Удерживать позицию до одной минуты

Угловая растяжка

• Положите предплечья на стену в углу, локти на уровне плеч
• Поставьте одну ногу перед другой и согните переднее колено, приближая корпус к углу
• Удерживать растяжку 20-30 секунд, повторить
• Как вариант, вы также можете выполнить эту растяжку в дверном проеме

Наклоны таза сидя

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЮ ЗДЕСЬ >>

• Сидя, положить руки на тазовые кости
• Наклоните таз вперед, выгнув нижнюю часть спины, наклоняя переднюю часть таза вперед и вниз в удобном диапазоне
• Наклоните таз назад, наклонив копчик, наклонив переднюю часть таза назад, снова в пределах комфортного диапазона

Растяжка бедра, фигура 4

• Сидя, поставив ступни на пол, поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположное колено / бедро
• Слегка прижмите колено, приближая его к земле
• Задержитесь на 20-30 секунд, выполните два повторения, повторите на другой бок

Подъем пятки / носка сидя

• Сидя, поставив ноги на пол, оторвать пятки от пола, затем снова опустить
• Затем поднимите пальцы ног от пола, затем снова опустите
• Повторить 10-20 раз

Упражнение на осанку у стены

• Встаньте у стены, касаясь стены пятками, ягодицами, верхней частью спины / плеч и затылком
• Держать подбородок в приподнятом положении и плечи назад
• Сохранять нейтральное положение позвоночника
• Удерживайте это положение до одной минуты, повторите

Тренировка осанки

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЮ ЗДЕСЬ >>

• Сядьте на стул в своей нормальной позе
• Поднимите голову как можно дальше вперед, а затем как можно дальше назад.Сосредоточьте голову посередине этих двух крайностей
• Сдвиньте плечи как можно дальше вперед, затем вверх к ушам, затем назад как можно дальше, затем расслабьтесь в середине
• Согните нижнюю часть спины, затем сядьте как можно прямо, выпрямив грудь, затем расслабьтесь в середине.
• В конце концов, вы должны принять нейтральную позу позвоночника

Сердечно-сосудистые упражнения

Продолжительное сидение, даже с хорошей осанкой, вредно для вашего тела.Регулярные перерывы в течение дня для прогулок или выполнения других сердечно-сосудистых упражнений могут быть полезны не только для уменьшения механических факторов стресса на вашем теле, но и для вашего психического благополучия. Это странное время для всех нас. Не стоит недооценивать силу некоторых вызванных физическими упражнениями эндорфинов для улучшения вашего психического состояния.

Вы можете обнаружить, что даже после внесения всех этих изменений вы все еще испытываете боль или дискомфорт. Если это так, мы рекомендуем вам записаться на прием к физиотерапевту в Performance Therapies.В физиотерапии мы можем выполнять мануальные техники для улучшения подвижности суставов и мягких тканей, которые могут препятствовать вашему движению. Мы можем назначить дополнительные упражнения, которые помогут улучшить ваш диапазон движений и силу.

///

НОВАЯ УСЛУГА В ПРОФИЛЬНОЙ ТЕРАПИИ

Зарегистрируйтесь на Virtual Home Workstation Assessments с одним из наших экспертов по эргономике . Мы рассмотрим фотографии и видео вашего рабочего места и предложим предложения по улучшению выравнивания тела, чтобы уменьшить стресс и нагрузку на ваше тело.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ + ЗАПРОСИТЬ ВИРТУАЛЬНУЮ ОЦЕНКУ

Руководство по оптимальной позе сидя

Большая часть следующей информации была разработана Вики Салибой Джонсон, соучредителем Institute of Physical Art .

Люди много сидят. Средний американец сидит 10 часов в день. Это слишком много. Хотя я лично считаю, что нам следует сократить время, проводимое сидя, попытки вообще избегать сидения кажутся неразумными.Вместо этого нам нужно сосредоточиться на , как мы сидим на . Ниже я опишу стратегии по оптимизации вашей сидячей позы. Эффективная осанка сбалансирована по отношению к силе тяжести и максимизирует передачу нагрузки и производство силы.

Выравнивание сидя

В этом блоге я разделил позы сидя на две категории:

1. Сидячая поза без опоры, сидя без опоры на спинку стула
2. Сидячая поза с опорой, сидя со спинкой стула для опоры

Без опоры

Сидя без поддержки спинки стула, важно сесть ближе к передней части сиденья.Более половины бедра не должно касаться поверхности сиденья. Также высота сиденья должна быть немного выше ваших колен. Комбинация этих двух переменных позволяет большему весу приходиться на ноги.

Поиск оптимального положения может быть очень тонким. Чтобы не усложнять задачу, несколько раз чередуйте сутулость и выпрямление. Затем отдохните в удобном среднем положении. Мы назовем это оптимальным вертикальным выравниванием .

Итак, как вы будете поддерживать это мировоззрение? Это зависит от вашей опорной базы (BOS) , поверхности, которая поддерживает все снизу. Когда вы сидите, ваша ЛС — это таз. Подавляющее большинство людей сидят так, чтобы их вес находился над задней частью таза. Это не сбалансировано, потому что задняя часть таза круглая.

Если кто-то сидит, выровняв вес своего тела (даже оптимально) над задней частью таза, ему придется удерживать себя вертикально за счет постоянного усилия мышц спины, как показано на рис. 1 .

В противном случае они расслабятся , как показано на рис. 2 , и упадут в сутулое положение. Опять же, это потому, что задняя часть таза круглая. Более сбалансированный BOS — это середина / передняя часть таза. Нагрузка должна ощущаться по всему тазовому дну, задней поверхности бедер и переднему краю седалищных костей.

Итак, продолжайте и снова чередуйте сутулость и сидение. На этот раз слегка сдвиньте свое положение вперед, пока не почувствуете, что ваш вес скатывается с передних краев седалищных костей.Если вы сделали это, не изменив положение позвоночника, вы должны почувствовать, что можете расслабиться, не сутулясь и не прикладывая постоянных усилий в спине (если это не так, возможно, вы продвинулись слишком далеко вперед или изменили положение позвоночника).

Теперь вы должны почувствовать небольшой угол наклона вперед. Это более сбалансированная позиция по отношению к гравитации. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в поддержании этой позиции, потому что она новая, попробуйте следующее:

-Дышите животом.Это поможет вам «закрепить» вас вперед по мере того, как ваш живот расширяется вперед.

-Оставьте одну ногу за собой. Это увеличит напряжение в передней части бедра и поможет вам «закрепить» вас вперед.

Теперь, чтобы исправить положение плеч, выполните следующие действия, показанные здесь в положении стоя. (То же можно делать сидя):

* Не изменяйте положение позвоночника при выполнении этих шагов:

• Осторожно пожмите плечами.

• Поверните ладони и локтевые сгибы вперед (постарайтесь, чтобы мизинец смотрел вперед).

• Опускайте плечи вниз, пока не почувствуете, что плечи упираются в ребра.

Чтобы исправить положение головы и шеи, просто несколько раз кивните головой «да» и остановитесь в удобном среднем положении. Вам может казаться, что вы смотрите кончиками глаз, но это только потому, что вы привыкли смотреть не кончиками глаз.Со временем это станет более комфортным.

Контрольный список для неподдерживаемой осанки

• Убедитесь, что высота сиденья немного выше коленей

• Переместитесь к передней части поверхности сиденья

• Согнитесь и сядьте, затем остановитесь в удобном положении посередине

• Переверните бедра к переднему краю седалищных костей

• Расслабьтесь, вдохните живот и верните одну ногу в положение «якорь»

• Положение плеч: поднимите плечи вверх, поверните ладони вперед, опустите вниз

• Положение шеи: кивните «да», чтобы расположить голову / шею в удобном среднем положении

Сидя на опоре:

Поддерживаемое сидение подразумевает использование спинки стула.Спинка стула является основной опорой . Однако в идеале это никогда не должно быть единственной поддержкой. Давайте поговорим о том, как оптимально расположиться при сидении с опорой.

Начните с переезда на спинку сиденья. Иногда, если поверхность сиденья слишком глубокая, необходимо приложить твердую подушку к спинке, чтобы уменьшить глубину сиденья. Как только вы встанете на спинку сиденья, несколько раз попеременно сутуляйтесь и садитесь прямо. С этого момента ваши ступни ДОЛЖНЫ касаться пола.Если это не так, то либо используйте подушку, чтобы уменьшить глубину сиденья, либо подложите опору под ноги. Для этого хорошо подойдут пачки бумаг.

Затем отдохните в удобном среднем положении — ваш Оптимальное положение вертикальное выравнивание . Когда вы делали это в положении сидя без опоры , вашим следующим шагом был поворот бедер вперед на тазовое дно. При сидении с опорой вы должны делать наоборот. Переверните петли бедра, пока ваша спина не коснется поверхности сиденья.

На этом этапе отметьте области вашей спины, которые соприкасаются со спинкой стула, и области, которые не соприкасаются со спинкой стула. Сохраняйте оптимальное вертикальное выравнивание. Не подходите к своему стулу. Теперь цель состоит в том, чтобы подогнать свой стул к ВАМ! Начиная с основания, таза, добавьте опоры, заполняющие пустоты. Лучше всего для этого подойдут тонкие полотенца. Не скручивайте полотенца, так как это, скорее всего, изменит ваше оптимальное вертикальное положение, а не будет поддерживать его.

Мы не часто рекомендуем популярные поясничные опоры / ролики Маккензи, потому что они часто чрезмерно поддерживают поясничный отдел позвоночника, изменяя его положение. Они также оставляют без опоры таз, основание. Если вы используете поясничный валик и находите его полезным, просто убедитесь, что вы также заполняете пространство под ним.

Если ваш позвоночник имеет такую ​​опору, которая позволяет вам без усилий поддерживать оптимальное вертикальное положение, а ваши ноги стоят на полу или на опоре, вы почти у цели!

Кроме того, вы должны поддерживать руки.Возможно, вам придется использовать подушки на коленях для поддержки рук или модифицировать подлокотники с помощью полотенец или других предметов, если на вашем стуле нет подлокотников, если эти подлокотники слишком широкие или если они расположены неправильно для вас. Причем опора должна находиться прямо под локтем и началом предплечья. Высота должна позволять лопаткам удобно прилегать к грудной клетке. Кроме того, чтобы оптимально расположить плечи, следуйте упомянутому выше методу «пожать плечами, повернуть ладони вперед, опустить вниз».Или, если вам мешают подлокотники, разверните руки в стороны, прижав локти к бокам (как показано на рисунке ниже). Затем поднимите плечи вверх и расслабьте их, пока не почувствуете удобную точку остановки. Наконец, убедитесь, что там вас встретят опоры для рук.

Пожалуйста, примените эти принципы в своей сидячей позе и оставляйте нам комментарии и вопросы. Помните, не садитесь слишком много!

простых шагов для улучшения вашей вертикальной осанки

Что бы ни говорила вам мама, для того, чтобы сидеть прямо, таз должен находиться в стабильном и уравновешенном положении.Осведомленность об идеальном положении тела и сильных мышцах корпуса, вероятно, тоже не повредит.

Энди Зито / Иллюстрации / Getty Images

Ваша мать, возможно, также говорила вам, что хорошее дело стоит того, чтобы работать. На данный момент она стоит на твердой земле. Хорошая осанка — это привычка, и она требует постоянной практики. Вот что надо делать:

8 шагов для правильной сидячей позы

1. 1. Расположите тазобедренные и коленные суставы.
      Начните поиски хорошей сидячей позы с определения положения нижней части тела.Колени должны быть под углом девяносто градусов. Бедра могут быть немного более открытыми до примерно ста двадцати.
2. Держите ноги на полу. Если они не достигают пола, попробуйте использовать подставку для ног или подложите под них толстую книгу. Не выкручивайте лодыжки и не кладите стопу на пол внешней стороной.
   1. Сядьте прямо. Во время сидения вес тела переносится с таза на стул. В нижней части таза расположены две узловатые кости, называемые сидячими костями; их техническое название — седалищный бугорок.Для идеального выравнивания тела и правильного переноса веса в сидячем положении вы должны находиться прямо на этих костях, а не впереди или позади них.
      Если вы переносите вес вперед, нижняя часть спины может выгнуться, что приведет к напряжению мышц. Если он вернулся, вы, вероятно, резко упали. Падение может вызвать боль, растяжение или привести к травме диска. Чтобы попасть на сидячие кости, осторожно покачивайтесь по ним взад-вперед. После нескольких итераций сделайте паузу в центре между двумя конечными положениями. Поздравляю! Вы прямо на вершине своих сидячих костей.
   2. Сохраните нижний поясничный изгиб. Изгибы позвоночника в нескольких областях помогают поддерживать прямую осанку.
      Низ спины обычно имеет небольшой изгиб, который смещается вперед, если смотреть на тело в профиль. Для правильной осанки при сидении вы должны иметь возможность скользить рукой между поясницей и спинкой стула.
   3. Проблемы возникают, когда мы выгибаем нижнюю часть спины, что может вызвать мышечное напряжение или спазм. Если вы обнаружите, что ваш таз чрезмерно выгнут, попробуйте позволить тазу опуститься в нейтральное положение.Вы можете обнаружить, что это также помогает вам занять верхнюю часть сидячих костей, как обсуждалось выше.
   4. С другой стороны, если вы сутулитесь, вам может пригодиться поясничная подушка. Поясничный валик, помещенный между поясницей и спинкой стула, может поддерживать естественный изгиб, если ваши мышцы слабы или устали, или если у вас плоская поясница.
   5. А если в вашем кресле есть встроенная поясничная опора, воспользуйтесь ею!
   6. Сделайте глубокий вдох.
      Первичная дыхательная мышца — диафрагма.Когда вы вдыхаете, он движется вниз, расширяя легкие воздухом.
   7. Поскольку диафрагма движется вертикально, она играет важную роль в вертикальном положении. Техника дыхания, известная как диафрагмальное (или брюшное) дыхание, может помочь вам использовать эту важную мышцу с максимальной пользой.
   8. Проверьте свои плечи. Они у тебя за уши? У вас болит трапециевидная мышца?
      Расположение лопаток, которые представляют собой плоские кости треугольной формы на верхней части спины и нижней части спины, может помочь поддержать голову и шею.Кроме того, если ваши плечи находятся впереди бедер, отведите туловище назад. Для действительно хорошей осанки плечи должны быть на одном уровне с бедрами по вертикали.
   9. Верни голову назад. Многие из нас забывают, что наша голова связана с позвоночником. Вы можете увидеть это у людей с кифозом, состоянием, при котором верхняя часть тела и голова находятся далеко вперед от остальной части их туловища.
      Теперь, когда у вас есть поддерживающая поза сидя и напряжение в плечах меньше, попробуйте откинуть голову назад.В идеале уши должны быть на одной линии с плечами. В зависимости от вашего состояния это может быть не в полной мере. Если да, то ничего страшного. Не заставляйте это. Идея здесь в том, чтобы делать все, что в ваших силах, в пределах вашей боли и возможностей, а также постепенно вносить изменения в сторону хорошей сидячей позы.
3. Часто практикуйте правильную осанку сидя. Поздравляю! Вы выровнены и сидите с хорошей осанкой. Помните, хорошая осанка — это привычка. Чтобы развить привычки, нужно время, поэтому не забывайте часто практиковать эту технику для правильной осанки.

подсказки

Тип поверхности, на которой вы сидите, имеет значение. Если вашему стулу требуется мягкая подкладка, вы не сможете чувствовать свои седалищные кости так же хорошо, как на твердой поверхности.

Стулья с опущенными или наклонными сиденьями также могут быть проблематичными. Отжимание может побудить вас резко упасть в пояснице, из-за чего вам будет сложнее выполнять хорошую сидячую позу. Точно так же наклон вносит угол в ваше положение, и это может исказить результаты выполнения приведенных выше инструкций.

Если сиденье стула неровное, постарайтесь сесть ближе к краю. Но держите все 4 ножки стула на полу, чтобы не пораниться. Область вокруг рабочего стула обычно плоская. Скорее всего, в нем хватит места и для ваших сидячих костей. Если вы сядете близко к краю, вы получите уравновешенную и устойчивую платформу, на которой вы будете выполнять большую часть работы по осанке.

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе.«

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для поддержки в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для коррекции осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака». Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательное усилие по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и плечами, параллельными бедрам:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги расстояние между бедрами
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
• держите ноги прямыми, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опора на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано сидением слишком низко, слишком высоко поставленным экраном, согнутой спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику
• втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующей проверки: 10 июля 2022 г.

.