Ставить новые цели и мотивации: Как мотивировать себя и добиться результата: техники, советы и способы – Мотивация в жизни и достижение цели – 4 метода — inakhan.ru

Содержание

7 способов поддержания мотивации для достижения целей

Благие начинания по улучшению жизни нечасто доживают до следующего понедельника.

Ты решаешь приобщиться к спорту (создать интересный и доходный проект/выучить иностранный язык/повысить квалификацию), некоторое время увлеченно занимаешься…

А потом приходят лень, усталость и друзья с ящиком пива. Все планы откладываются «на завтра», потом еще раз на завтра, потом незаметно забываются. До следующей вспышки мотивации. Или насовсем.

Как сохранять и усиливать мотивацию?

Для меня этот вопрос актуален, я нахожусь как раз в середине первой недели своей новой жизни. Комментарии к прошлому посту убедили меня в том, что для успеха в достижении поставленных целей мало просто высвободить достаточно времени.

Поэтому я проанализировал весь свой позитивный и негативный опыт и сформулировал несколько принципов, которые помогают поддерживать себя в нужной кондиции. Итак.

0. Правильное планирование и постановка целей

На эту тему столько пишется и говориться, что любые рекомендации выглядят ужасающе банально. Упомяну только два момента: самый важный и тот, что часто напрочь игнорируется.

Самый важный совет — это четко определить именно свои цели. Те, которые тебе действительно близки; те, на которые по-настоящему хочется работать. Если цель навеяна модой, примером соседа или чем-то еще в том же духе, то это на 99% плохая цель.

Другая опасная ловушка — это использование плана не для распределения времени, а для чего-то еще. Например, для того, чтобы так или иначе заставить себя что-то делать. Или, напротив, чтобы цель была хоть как-то и хоть когда-то достигнута. Поясняю.

Часто люди записывают себе в план нереальные объемы работы, полагаясь на силу воли. Дескать, раз записал, то сделаю! И быстро всего добьюсь! Другой вариант — это слишком малые обязательства, совсем мало напрягающий план. Тут расчет обратный: так или иначе сделаю!

План же это всего лишь инструмент рационального распределения ресурсов. Пытаться с его помощью усилить мотивацию или успокоить малую веру в свои силы — неправильно. Все равно что играть пинг-понг планшетом.

1. Первые дни не для стахановских подвигов, а для выработки привычек

Первое время эмоции бьют ключом, хочется работать на свои цели день и ночь. Этот энтузиазм — ценнейший капитал, им нужно правильно распорядиться.

Неправильно будет просто вкалывать, стараясь перевыполнить план. Во-первых, если план хорош, это не требуется. Во-вторых, вы рискуете просто физически и эмоционально переутомиться. В-третьих, спустя пару недель вы не сможете постоянно работать на том же уровне — и будете грызть себя за то, что не соответствуете задранной планке.

Все это негативно влияет на мотивацию.

Правильный подход — это использовать первые дни на то, чтобы создать условия, в которых вам будет комфортно работаться. Выработать привычки, которые помогут не растерять стремление к вашим целям. Вот главный рецепт — менять не только себя и свое отношение, но и ситуацию вокруг.

Что это значит? О чем именно нужно позаботиться в первое время (а впоследствии поддерживать установленные правила)?

2. Следим за физическим состоянием

О какой мотивации может идти речь, если у человека плохое самочувствие? Внедряем по крайней мере элементы ЗОЖ:

Режим дня (ложимся и встаем в одно время, причем не слишком поздно).
Режим питания.
Ограничиваем алкоголь.

Ломка режима — непростое дело, возможно, с переходом на более здоровый вариант, у вас наоборот несколько ухудшится самочувствие. Именно поэтому настраиваться на новый лад нужно в первые бодрые дни.

3. Заводим рабочие привычки

Во-первых, это тоже режим, привычка в определенное время заниматься определенным делом. Это расписание нужно составлять с учетом личных особенностей — когда лучше работается, когда хуже, когда тянет развеяться. Внутри дня, как и внутри года, есть индивидуальные ритмы. Жизнь в гармонии с ними куда легче и радостнее.

Например, я максимально собран и работоспособен утром, в 9 — 10 часов; после обеда (в 13 — 15 часов) на меня наваливается сонливость и лень. Именно поэтому я взял за правило учить английскую грамматику сразу после завтрака. После обеда же я смотрю обучающие видео, где бодрый голос лектора не дает заснуть, а разжеванный до молекул материал легко усваивается.

Помимо режима, стоит озаботиться:

Регулярными перерывами.
Рациональной продолжительностью занятий.

Привычкой концентрироваться на конкретном деле.

Рекомендую нагуглить по этой теме пару старых советских статей на тему «научной организации труда».

4. Регулярно анализируем свои дела и ищем поддержку

Крайне важный пункт и еще одна полезная привычка.

Найдите возможность доверительно обсуждать с кем-то свои дела в плане достижения целей. Это не значит, что вы должны завести персонального фаната, который будет вас подбадривать в духе «давай-давай!».

Это значит, что регулярно рассказывая о продвижении по плану и о сопутствующих эмоциях другому человеку, вы лучше понимаете самого себя. Свои мотивы и устремления. Это помогает выявить неявные, только начинающиеся тенденции (например, ослабление рвения) и разобраться в их причинах.

А взгляд со стороны поможет сделать это еще качественнее. Также в процессе обсуждения вы неизбежно будете затрагивать конечные цели вашей работы. Именно они и являются главным мотиватором.

Очень может быть, что подобный анализ выявит неверно поставленные цели или позволит найти более короткие пути к ним.

5. Перерывы, разнообразие в жизни и качественный отдых

Они должны быть.

На этом можно бы и закончить, но отмечу важную деталь. Крайне желательно на выходных полностью забывать о поставленных целях и развлекаться без особых ограничений (разве что не слишком выбиваясь из режима дня). По крайней мере, у меня это отлично работает. Позанимавшись пару дней необременительными приятными делами, я начинаю скучать и неизбежно вспоминаю о целях и задачах, которые составляют смысл жизни.

Выходные — это святое!

6. Заранее готовимся к тому, что не все будет гладко

Если вы ломаете привычный ритм жизни и беретесь за новые дела — неизбежно возникнут препятствия и незапланированные дела. Вы вторгаетесь на неизведанную территорию, иначе не бывает. Помню, как еще в школе решил закаляться — и простудился на второй день.

К таким срывам планов нужно относиться спокойно, заранее готовясь вернуться к начатому делу, когда это станет возможно.

Мотивация внешняя и внутренняя (итоги)

Легко заметить, что описанные выше принципы — относятся к мотивации опосредованно. Я считаю, что правильный путь — это создавать условия и привычки, с помощью которых можно рационально и плодотворно добиваться целей, которые вам дороги, которые сами хотят воплотиться в реальность.

Традиционные мотивирующие мероприятия — накачка эмоций с помощью ярких картинок, видео и тренингов — не слишком хорошее решение. Так же как и модные декларации (публичное объявление «сделаю то-то и то-то к Новому году, или я лох и плачу своему другу XXX$»).

Дело в том, что это внешняя мотивация, «волшебный пендель». А значит, подменяется сама суть достижения целей. Немного упрощая:

Внутренняя мотивация: я добиваюсь этого, потому что сам так решил и действительно этого хочу.
Внешняя мотивация: я добиваюсь этого, потому, что мне так сказал чужой дядя.

Конечно, использовать внешние стимулы тоже можно. Но сколько и какие — нужно решать самостоятельно, «по вкусу». Раз уж сбило на кулинарную тему, приведу сравнение. Внешние мотиваторы — это острый перчик.

А внутренние, естественные — это суп, в который его добавляют. Правильная пропорция того и другого = PROFIT.

Твитнуть

Отправить

Самомотивация. Как правильно поставить цели

Автор:
Владимир Мананников

Самомотивация. Как правильно поставить цели? Самомотивация – мероприятие необычное, но для некоторых – просто необходимое.

Понятно, когда речь идет о приятных делах, обожаемой работе или долгожданном отпуске, то в мотивации нет нужды. Все само собой складывается идеальным образом.

Но бывает, что достижение некоторых целей дается нам с большим трудом. На пути встают лень, сомнения, страхи, неуверенность в себе, нехватка времени и просто рассеянность. Как себя мотивировать?

Если намеченное дело никак не сдвигается с мертвой точки, искать проблемы можно как в отсутствии мотивации, так и в неправильной постановке цели.

Порой люди сразу ставят перед собой нечто глобальное, труднодостижимое, а то и вовсе призрачное. А затем пугаются, тушуются и годами собираются начать длинный путь.

1. Разделите целое на части

Чтобы правильно поставить цели и не отбить у себя желание их достигать, вспомните, что дома строятся по кирпичику, поэтапно. Сначала – фундамент, потом – стены, первый этаж, второй…

Попробуйте и вы свое желание «распилить» на множество составляющих, так называемых микро-целей. Составьте план и убедитесь, что каждая из десятка маленьких целей вполне себе достижима.

Двигайтесь от первой ко второй, постепенно. Это такое приятное занятие, ставить галочки напротив завершенных крошечных дел

Как поставить цель и мотивировать себя для ее достижения?

Как поставить цель, достичь её и не разочароваться? Рассказывает бизнес-психолог и профессиональный коуч Дарья Пантюх.

Мечта хороша, когда есть конкретная цель. Достаточно правильно сформулировать свою цель, и порядка семидесяти процентов успеха обеспечены. В работе необходимо уделять внимание правильности постановки цели, ну а все дальнейшее уже останется за малым.

В чем заключаются процессы достижения поставленной цели?

Чётко поставленная цель — залог успешности

Это первое, на что необходимо обращать внимание, когда есть желание по достижению цели. Это должно быть не что-то общее, чего нужно достичь, типа «нужно похудеть», а детально сформированная: «у меня есть желание избавиться от 5 лишних килограмм».

Стоит только пожелать «много разъезжать в этом году», то в реальности можно получить место работы далековато от места проживания и каждый раз разъезжать от дома до работы и обратно. Навряд ли Вас устроит такой финал.

Целевой посыл должен иметь не только желание много путешествовать, но и конкретные страны, где бы Вам хотелось побывать в этом году. Задавайте побольше деталей, тем ближе к реализации цели. Но не стоит и переусердствовать в описании конечной желаемой цели, нужно оставить место и для возможных деталей для реализации вашей цели вселенной. К тому же нет необходимости постоянно контролировать процесс достижения цели, чтобы избавиться от ненужных разочарований.

Стоит сформулировать запрос «Хочется в скором будущем приобрести замшевые сапоги на высоких каблуках с золочеными пряжками», и Вам достанутся замшевые сапоги с золотистыми пряжками, но без каблуков, Вы, скорее, будете очень расстроены.

Желайте, не употребляя негативных слов и частиц «не»

Формулируя цель следует отказаться от негативизма в словах. Словосочетание «сбросить килограммы» и «лишний вес» несколько негативны по окрасу. Лучше будет сформулировать запросы примерно так: «К весне мне хочется обладать такими-то формами или иметь такой-то вес». Или же «Хочется, чтобы фигура позволяла мне носить мое красивое бархатное платье».

Запрос «Мне не хочется, чтобы со мной расторгли контракт» абсолютно безграмотен, поскольку в нем два негативных момента («не хочется» и «расторгли»).

Следует обозначать срок, числа и количества

Какой срок наиболее удобен для реализации Вашей мечты? Нет необходимости касаться деталей и определять точность временного отрезка.

Запрос должен содержать личное местоимение «я»

Нужно сформировать цель от самого себя, чтобы чувствовать, что ее исполнение напрямую зависит от Вас.

К примеру, вы желаете, чтобы ваш сын учился на отлично. Будет неправильным посыл «Я желаю, чтобы мой сын вырос отличником» Быть может, он пока к этому не стремится. Повлиять довольно трудно. Наиболее правильно сформировать утверждение: «Я мать отличника». Вы уже примерили к себе это состояние, скорее всего так оно и будет.

Цель нужно ставить наиболее реалистичной

Если Вы нацелились сбросить вес в течение месяца, а в этот месяц предстоит отдых с припиской «все включено», то цель вряд ли возможно достичь. В этом случае нужно лишать себя предоставленных удовольствий и идти на ограничения, что тоже является трудно выполнимым.

Можно захотеть приобрести «Мерседес Брабус» в течение этого года, а Ваша зарплата тридцать тысяч в месяц. Это уже проблематично.

В этом случае лучше разбивать стремление к своей основной цели на промежуточные подцели. К примеру, похудеть, приехав с отдыха. А до покупки «Мерседеса» лучше поставить подцель в поиске хорошей работы для того, чтобы заработать на приобретение

Думая о цели, вы должны находить мотивы. Необходимо, чтобы при одном лишь упоминании о цели в душе зарождалось стремление, направленное на достижение конечного результата. Очень полезно каждое утро по пробуждению прорабатывать в своем сознании пути достижения цели.

Мечта должна быть сугубо личной

Да, именно, Вашей, а не друга, брата или же потому, что так хотят Ваши родители или общество. К примеру, у вас появляются мысли о том, что машина сегодня есть почти у каждого, поэтому и вам тоже надо бы ее иметь. Но внутри при этой мысли ничего не возникает и не загорается, значит, это явно не ваше личное желание. Выходит, что вы подсознательно холодны к мысли о приобретении машины, но устои общества этого требуют, вот вам и захотелось.

Как ощутить Ваше ли это желание?

Личное желание побуждает мотивацию на то, чтобы достигнуть желаемое. Все Ваши чувства просыпаются и бурлят при упоминании о желаемом.

Случается, что человек загорелся, мечтая даже о сложной задаче. Но иногда неплохо по многим вопросам в отношении желаний обращаться к психологу.

Нужно представить, будто Вы уже достигли цели

Полезно сформировать в себе состояние того, будто цель уже достигнута и Вы вкушаете ее «плоды». Для этого нужно абстрагироваться от временных рамок и других деталей.

Этап визуализации

Итак, представили, что результат достигнут. Мысль материальна, поэтому не нужно стесняться и воображать желание со всеми эмоциями и настроением, которых бы Вы достигли, испытав реальное достижение желаемого.

Здесь тоже не переусердствуйте. Явно возвышенное отношение с постоянным вдохноением и мыслью «неужели» может дать обратный исход. Соблюдайте во всем принцип равновесия и золотой середины. Это состояние еще называют «быть на острие бритвы».

Вы знаете, как спортсмены достигают своих побед и рекордов? Они заранее проживают в визуализации свой матч, гонку или выступление. Они в мельчайших подробностях, закрывая глаза, проживают каждый этап, минуту, препятствие и так далее. Гонщики в мыслях садятся в свое авто и проезжают трассу по несколько раз, ощущая и проживая каждый поворот и разгон. Когда они открывают глаза, на часах ровно столько времени, за сколько они обычно проезжают трассу. Они снова закрывают глаза, визуализируя желаемый результат и «в уме» проезжают трассу еще раз. Когда глаза открывают, на часах ровно то время, за какое они желали бы проехать трассу. Таким образом, благодаря визуализации они достигают свои запланированные цели и «получают» желаемые результаты, тем самым программируя себя на победу в реальной гонке.

10 секретов, как мотивировать себя на достижение успеха

Что заставило первобытного человека выбраться из пещеры, развести огонь, изобрести одежду и орудия труда? Мотивации. Без них мы не видим смысла в приложении усилий. Это смысл и цель, ради которых стоит преодолевать внутреннее и внешнее сопротивление.

Мотивация и стимул — есть ли разница? Мотивацию называют двигателем прогресса. Не будь ее, люди продолжали бы жить так, как они жили в пещерном веке, и довольствовались бы тем, что имеют. Но они совершенствовали свои орудия труда для того, чтобы получить больше, познавали себя и мир, причем нередко ценой собственной жизни.

Термин «мотивация» впервые применил немецкий философ А. Шопенгауэр в работе «Четыре принципа достаточной причины». А слово «мотив» произошло от латинского moveo — «двигаю», movere — «побуждение к действию». Отсутствие же мотивации, наоборот, приводит к бездействию. Образно говоря, мы с места не сдвинемся, если не будем знать, зачем нам это нужно.

Бесплодный мечтатель – так называют героя поэмы Н. Гоголя «Мертвые души» Манилова. Он мечтает о преобразованиях в своем поместье, которые улучшат жизнь его крепостных. Его воздушные замки прекрасны, но эти проекты неосуществимы, потому что, по сути, ему не нужны: он сыт, одет и обеспечен. Еще один тип человека, который не может поднять себя с дивана, но при этом размышляет о том, как надо жить, описал И. Гончаров в романе «Обломов». «Все знаю, все понимаю, но силы и воли нет», – говорил Обломов. И мотивации, конечно же, тоже нет.

Хотя со времени написания этих произведений прошло почти два века, забыть образы этих героев нам не дают современные маниловы и обломовы. А может, в какой-то степени и мы сами себе их порой напоминаем, когда строим несбыточные планы.

Кто-то не первый год дает себе обещание в совершенстве овладеть английским, «а воз и ныне там». А кто-то берет и делает, потому что: мечтает о работе в иностранной фирме, планирует уехать на ПМЖ в другую страну, выйти замуж за иностранца, хочет читать классиков в подлиннике и пр.

Таким образом, стимул подразумевает воздействие внешнего фактора, побуждающего к действиям. Известные стимулы, применяющиеся на предприятиях, – премии, надбавки, повышение зарплаты, ценные подарки, корпоративы и т. п. Сюда же относятся предупреждения, выговоры и пр. В общем, методы кнута и пряника.

Мотивация же должна вызвать в человеке внутреннее желание действовать, например заняться спортом, личностным развитием и пр. И поступками людей руководят именно мотивы, а не стимулы. Роль стимула – в пробуждении мотивов и желаний, но этого может и не случиться, если стимул не соответствует потребностям.

Среди тех, кто занимался изучением вопросов мотивации и поведения человека, – англо-американский психолог Уильям Мак-Дугалл, австрийский психолог Зигмунд Фрейд, русский ученый Иван Павлов, американский психолог Абрахам Маслоу и др. Поэтому если мы вдруг почувствуем, что наша мотивация начинает угасать и нам становится трудно заставить себя взяться за дело, возможно, нас утешит мысль о том, что нашу проблему –проблему мотивации пытались и пытаются решить выдающиеся умы мира.

Вопросы мотивации волнуют не только отдельных личностей в плане саморазвития, но и менеджеров, директоров компаний, ведь в их интересах организовать работу так, чтобы сотрудники не отсиживали положенное время, а горели на работе. Только такое положение дел гарантирует их предприятию успех.

Итак, наша цель — достичь успехов. Но эта цель слишком абстрактная, поэтому ее нужно конкретизировать. Задаем себе вопрос: в какой сфере своей жизни мы хотим быть успешными? В работе, спорте, личной жизни, хобби или же во всем сразу, что, конечно потребует больших усилий с нашей стороны, но при желании возможно.

Цель тесно связана с мотивацией: без мотивации она так и будет маячить где-то впереди. Мотивация — это то, что побуждает нас двигаться к цели. Чем сильнее мотивация, тем больше шансов ее достичь. Причиной того, что едва ли не половина целей, которые ставят себе люди, так и остается нереализованной, служит недостаток мотивации.

Например, мы хотим возглавить отдел в крупной компании, и это есть наша цель. Но мы можем хотеть этого до самой пенсии, если не начнем работать над собой. Возможно, нам придется получить дополнительное образование, выучить несколько языков, поработать над своим имиджем и пр. С одной стороны, это будет нелегко, с другой, — преодолеть трудности нам поможет мотивация, которая будет нас подстегивать и поддерживать желание двигаться к цели.

Конечно же, нужно ставить перед собой реальные цели — те, которых мы сможем достичь. Цели вроде «стать мэром Нью-Йорка» или «возглавить Дойче Банк» прекрасны, но вряд ли осуществимы даже при наличии сильного желания. А может, мы хотим сбросить лишние 20 кг в течение месяца? Вряд ли у нас это получится без ущерба для здоровья. Неудачи же снизят нашу самооценку, отобьют всякое желание действовать, а значит, отдалят от цели, в то время как успехи приближают к ней.

Кратко определяем каждую и подробно описываем, каким путем мы намерены к ней идти, а также какой результат и в какие сроки рассчитываем получить. Если подцель слишком емкая, также разбиваем ее на несколько пунктов и описываем конкретные шаги по ее достижению. Отмечаем то, что выполнено, — это хороший стимул продолжать начатое. В планы можно и даже нужно вносить коррективы, ведь в ходе выполнения задач у нас наверняка появятся какие-то уточнения.

Есть такое понятие, как «дерево целей». Это дерево составляется по принципу «от общего к частному». Общее — его вершина, здесь указывается глобальная цель, дающая ответ на вопрос: ради чего мы стараемся, что получим в результате этих стараний? Ветви — это подцели или более мелкие задачи, решение которых приближает нас к достижению главной цели. Они отвечают на вопросы: при каких условиях мы можем реализовать поставленную цель, какие конкретные шаги должны предпринять? И так далее. Дробим цели до тех пор, пока не получим максимально простые мелкие задачи, последовательное решение которых в итоге позволит добиться успеха в реализации сложной цели.

Достижению успеха способствуют четкая цель, достаточная мотивация и единомышленники – люди, которые стремятся к той же цели, что и мы, поддерживают нас, когда наша мотивация угасает или мы утрачиваем веру в свои силы и хотим сойти с дистанции. В свою очередь, мы тоже оказываем им поддержку, если в этом нуждаются они.

Людей же, которые не верят в наши возможности, лучше избегать. Фразами вроде «Все равно у тебя ничего не получится, ты только зря потратишь силы, время и деньги» они пытаются нас вразумить, потому что, по их словам, хотят «как лучше». На самом же деле они и сами не прочь получить то, к чему стремимся мы, но им просто лень. Мы же своим позитивным настроем и энергией вселяем беспокойство в их души, вызываем зависть, но вместо того, чтобы заразиться нашим азартом, они предпочитают программировать нас на неудачу, чтобы мы «не высовывались» и были, как все.

Посвятив в свои планы других, мы получим дополнительную мотивацию к достижению цели. Ведь никому же не хочется прослыть пустословом, пустозвоном или пустомелей, чьи слова ничего не значат. Опасение, что нас перестанут воспринимать всерьез, будут двигать нами тогда, когда одной мотивации станет недостаточно.

Правда, существует мнение, и вполне обоснованное, что не стоит рассказывать всем и каждому о своих планах, потому что в этом случае они рискуют так и остаться планами. Ведь чем больше мы о них говорим, тем меньше нам хочется приступить к их выполнению: наше подсознание воспринимает озвученную цель или желание как уже осуществленное.

Подробно расписываем в уме или на бумаге все преимущества, которые получим, когда достигнем цели. Они будут нас вдохновлять и мотивировать. Отвечаем себе на вопросы: как изменится наша жизнь — материальное положение, образ жизни, с какими интересными людьми мы сможем познакомиться, что нового сможем узнать, где побывать, как расширится наш кругозор, какие возможности появятся?

Из фотографий и рисунков, соответствующих тому, чего мы хотим достичь, можно создать свой «коллаж мечты» и повесить его так, чтобы наш взгляд падал на него как можно чаще, не давая забыть о ждущем нас вознаграждении за труды. Такая визуализация желаний может быть хорошей мотивацией. Одновременно создаем и «антиколлаж», где так же красочно изображаем то, чего не хотим, боимся и хотим избежать — черно-белые фотографии, на которых изображены скучные унылые люди, бедность, нищета и пр.

Слово «амбиции» у многих людей вызывает негативные ассоциации. Вероятно, это происходит потому, что оно нередко сочетается со словом «завышенные». Люди с завышенными амбициями претендуют на многое, не имея на это достаточных оснований, и переоценивают свои личные качества и возможности. И наоборот, человеку с заниженными амбициями ничего не нужно: он стремится к удовлетворению лишь минимальных потребностей.

Но амбиции бывают и здоровые. И в этом случае они — прекрасный источник мотивации. Человек со здоровыми амбициями постоянно в движении, он стремится выделиться своими знаниями и навыками, ставит цели и достигает их. И хотя психологи уверяют, что амбициозность закладывается в детском возрасте, ее таки можно развить в себе. Особенно помогает в этом общение с амбициозными людьми, которым всегда нужно больше других. Стремление не отстать от них, быть не хуже — хорошая мотивация в стремлении стать успешным.

Самовнушение при умелом использовании творит чудеса. С помощью целевых установок, влияющих на подсознание, можно изменить себя, как говорится, до неузнаваемости. Довольно часто люди запускают механизм самовнушения непроизвольно. Например, называя себя неудачниками, они начинают вести себя соответственно — как неудачники. Врачи уверяют, что силой мысли можно как победить болезнь, так и отправиться в мир иной.

Значит, повторением таких фраз, как «Я верю, что у меня получится», «Я смогу, для меня это не трудно», можно запрограммировать себя на успех. Для большей эффективности их нужно повторять утром, как только мы проснемся, чтобы создать соответствующий настрой на весь день.

Американский психолог Михай Чиксентмихайи в книге «Поток. Психология оптимального переживания» пишет о том, что лучшая мотивация – это погружение души в состояние внутреннего драйва, которое он называет «потоком» (а мы – вдохновением). Этот мощный энергетический поток настолько завладевает человеком, что он не думает ни о чем, кроме любимого дела. Ученые, попавшие в поток, делают выдающиеся открытия, люди творчества – художники, музыканты, поэты и писатели создают шедевры.

Создать нужное настроение помогут мотивирующие фильмы. Например, «В погоне за счастьем» (об отце-одиночке, который хочет, чтобы его ребенок был счастлив), «Социальная сеть» (об истории создания студентами-однокурсниками Facebook сделавшей их миллионерами), «Всегда говори „Да“» (о том, как короткое слово «да» может изменить всю жизнь), «Человек дождя», «Достучаться до небес», «…А в душе я танцую», «Пока не сыграл в ящик» и др.

Впрочем, наверняка у каждого есть своя книга или фильм, к которым хочется возвращаться снова и снова, особенно когда душевные силы на исходе. Главное, не забывать, что, по словам английского поэта Мэтью Арнолда, «самый большой банкрот в этом мире –человек, утративший свой жизненный энтузиазм».

Согласно закону, выведенному британскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном, наиболее высокие результаты достигаются при среднем уровне мотивации. Именно средний уровень и является оптимальным. Второе название закона Йеркса-Додсона – закон оптимума мотивации.

Опытным путем психологи установили, что при слишком высоком уровне мотивации человек начинает нервничать, опасаясь не оправдать ожиданий и не справиться с ответственностью. Страх не позволяет ему адекватно мыслить, и он совершает ошибки.

Выбор готовых программ очень широк — среди них есть как методики воспитания простых привычек (наподобие ранних подъемов), так и серьезные курсы, помогающие запустить собственный проект. Все они предлагают воспользоваться готовой схемой действий и сохраняют ежедневный прогресс всех участников. Отметки пользователей о выполнении заданий попадают в единую ленту и могут сопровождаться заметками с вопросами, советами и рекомендациями по теме курса.

В Lift регулярно появляются специальные курсы от фитнес-тренеров, бизнесменов и других профессионалов в разных видах деятельности. Авторы не только представляют свои программы для достижения определенных целей, но и делятся секретами высокой продуктивности и отвечают на вопросы пользователей.

Lift делает большой акцент на социальной составляющей. В приложении есть лента друзей, к которым можно обращаться за поддержкой и советами в выполнении сложных дел. Фирменные курсы, как правило, сделаны публичными, что дополнительно задействует механизмы социальной мотивации. Впрочем, в Lift всегда есть возможность определить свои собственные, глубоко личные цели и разработать схему их достижения. Такие задачи можно сделать приватными и закрыть их от других пользователей.

Цена: 2,99 доллара.
Платформа: iOS.
Взяться за нелегкую задачу изменения себя владельцам мобильных устройств на iOS поможет приложение Habit List. Его главная задача — поддерживать пользователя в процессе формирования новых полезных привычек и искоренения плохих.
Приложение предлагает создать список действий, которые пользователь хочет или должен совершать с определенной регулярностью, и отмечать их по мере выполнения. Список дел на день Habit List формирует самостоятельно, ориентируясь на настройки периодичности задач, заданные пользователем приоритеты и интервалы времени. Следовать составленному расписанию помогает система автоматических напоминаний.
Habit List облегчает процесс формирования полезных привычек
Приложение позволяет сохранять всю информацию о своих действиях. На основе этих данных в Habit List рассчитываются показатели, наглядно демонстрирующие прогресс в следовании какой-нибудь конкретной привычке, а также общий процент выполненных дел за определенный период.
Умный алгоритм может подсказывать пользователю, как он может улучшить свое расписание. Например, если пятничная тренировка в спортзале постоянно пропускается, то программа предложит перенести ее на другой день недели или на утро вместо вечера.
3. Strides — наглядная мотивация
Цена: 3,99 доллара.
Платформа: iOS.
Strides — это приложение, помогающее повысить самоконтроль и оставаться сфокусированным на нужных задачах. Оно позволяет пользователям ставить перед собой конкретные цели и следить за ходом их достижения, помогает вырабатывать полезные привычки и даже может использоваться для ведения крупных проектов или подготовки к важным событиям.
Прогресс в каждой из поставленных целей отображается в Strides очень наглядно. Если цель можно измерить в каких-либо единицах и она имеет определенный срок (например, «сбросить 3 кг до Нового года» или «отложить $1000 к ноябрю»), то приложение автоматически составляет график ее достижения. Далее, добавляя в Strides промежуточные данные, можно увидеть, как идет продвижение к цели — с опережением или отставанием от графика. Для задач без четкого срока окончания (вроде дистанции утренних пробежек или продолжительности сна) программа рассчитывает среднее значение и показывает его динамику.
В Strides прогресс пользователя отображается в виде наглядной инфографики
Пользователю доступны подробные статистические отчеты за все время работы программы. Как раз благодаря этому Strides является мощным инструментом самомотивации: прогресс и результаты усилий всегда находятся перед глазами, побуждая к дальнейшим действиям.
Для контроля над привычками — повторяющимися ежедневными делами — Strides считает количество дней в непрерывной серии. Чем больше это число, тем больше стимул и дальше не пропускать необходимые дела. Это довольно простой, но эффективный соревновательный прием.
4. GoalsOnTrack — дорога к цели
Цена: 5 долларов в месяц.
Платформы: браузер, Android, iOS.
Систематизировать процесс достижения целей, а также упростить его с помощью психологических приемов позволяет веб-сервис GoalsOnTrack. Для работы с целями в нем используется иерархический подход. Обозначив в программе конечный результат, к нему можно составить подробный список дел, необходимый для достижения желаемого.
GoalsOnTrack позволяет подробно описать цель и придать ей визуальный образ
Задачи в списке можно распределять по группам и назначать сроки выполнения. GoalsOnTrack умеет синхронизировать списки дел с календарями Google, Outlook и iCal. От обычного таск-менеджера сервис отличается тем, что к поставленной цели можно добавлять фотографии и мотивирующие заметки. Имея перед глазами четкий визуальный образ, психологически гораздо проще поддерживать высокую мотивацию. В GoalsOnTrack также есть весьма функциональный менеджер привычек, наглядно отображающий прогресс в выполнении ежедневных дел.
Из дополнительных функций сервиса стоит отметить встроенный журнал для заметок или ведения дневника, а также инструмент для составления отчетов о прогрессе работы над целями.
5. Beeminder — денежный стимул
Цена: бесплатно.
Платформы: Android, iOS.
Простой и практичный, но вместе с тем экстремальный подход к мотивации реализован в приложении Beeminder. Чтобы заставить пользователей работать над своими целями, оно задействует очень мощный стимул — деньги. Обратите внимание — настоящие.
Ленивых пользователей Beeminder штрафует реальными деньгами
При создании плана действий программа просит задать суммы штрафов, которые будут выплачиваться со счета пользователя, если он будет лениться или выбиваться из графика. Для некоторых типов задач, например, связанных с фитнесом или диетами, Beeminder даже способен автоматически контролировать прогресс, получая информацию с фитнес-трекера или «умных» весов — и при отсутствии результатов наносить владельцу вполне ощутимый финансовый урон. Правда, возможность схитрить все-таки имеется — проверка заданий в большинстве случаев осуществляется в форме простого вопроса. А ответ остается на совести пользователя.
Разработчики приложения предлагают использовать Beeminder для отслеживания целей, связанных со здоровьем и физической активностью, продуктивностью работы, финансами и образованием. В приложении даже есть небольшой набор типовых заданий, но он носит скорее демонстративный характер, подсказывая пользователям возможности применения программы.
8 правил мотивации, чтобы достигать поставленных целей — Карьера
Как у вас обстоят дела с достижением поставленных целей? Уже поставили себе цели и задачи на этот год? А вот двигаетесь ли к ним? Если уже можете похвастаться прогрессом, мои искренние поздравления! Но если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то скорее всего еще даже не начали или продвигаетесь очень медленно.

Не вините себя! Следовать своим планам гораздо сложнее, чем может казаться. И стоит учитывать, что 95% всей информации на тему целеполагания, которую вы найдете, контрпродуктивна вашей мотивации. Но сейчас все объясню.

Источник вашей силы: виды мотивации

Для начала очень важно знать, какие типы мотивации существуют и чем они отличаются. Это не просто информация для любознательных: я уверена, что такое понимание способно сдвинуть вас с мертвой точки в самые трудные моменты.

Внутренняя мотивация

Внутренняя мотивация – это, как нетрудно догадаться, то, что происходит у вас внутри. Такая мотивация основана на ваших ценностях, мечтах и желаниях. Она связана с потребностями личностного роста, самореализации и обучения.

Это не кто-то оплатил вам билет на концерт и заставил вас идти. Внутренняя мотивация – вы сами очень хотите пойти на концерт, потому что это ваша любимая группа.

Внешняя мотивация

Внешняя мотивация – это разнообразные факторы «снаружи», которые мотивируют нас что-то сделать. Например, деньги (гонорар, зарплата, премия), общественное признание, похвала начальника или друзей и т. п. В конечном счете это можно назвать наградой, которую вы надеетесь получить после совершенных действий.

Что не так со внешней мотивацией? Большая ложь награды

На самом деле награда не является хорошим способом мотивации. Она работает только в краткосрочной перспективе, когда необходимо выполнить простые задачи как можно быстрее и тут же получить сладкий приз. Если же вы хотите себя или кого-то мотивировать для более сложных задач и на длительный срок, вознаграждение может оказаться очень неудачной идеей.

Проблема вот в чем: награда заставляет вас делать то, что на самом деле вы не хотите делать, но при этом знаете, что способны потерпеть короткое время и получить вознаграждение. Таким образом вы заменяете внутреннюю мотивацию (личное удовлетворение от решения проблемы) на внешнюю (деньги).

Вспомните время, когда вы были ребенком и делали что-то для удовольствия. Вас мотивировало ваше любопытство, вам было весело и вы горели желанием научиться. Когда мы вырастаем, мы теряем эту мотивацию. Мы живем в мире, который живет только внешними мотивами.

Награды разрушают вашу настоящую мотивацию!

Внешние награды мотивируют нас только на то, чтобы получить еще больше наград. Когда награда исчезает или приедается, ваша мотивация пропадает вместе с ней.

Первое правило мотивации

Я очень часто иду бегать в непогоду. Под проливным дождем или часов в 5:30 утра. Сейчас я уже ощутила все прелести бега и понимаю, какое удовольствие меня ждет после каждой пробежки. Но начинала я это делать, не будучи мотивированной.

Вы знаете, какая самая большая ошибка, когда дело доходит до мотивации? Ожидать, что вы должны чувствовать себя мотивированными.

Подавляющее большинство людей надеются ощутить себя мотивированными, прежде чем пойти в спортзал или начать изучать иностранный язык. Но кто говорит, что вы должны ждать, чтобы захотеть сделать что-либо? Проблема заключается не в том, что вы не чувствуете себя мотивированными. Проблема в том, что вы ожидаете, будто чувство мотивации придет внезапно.

Но реальность такова, что вам не нужно ничего делать, чтобы чувствовать какую-то специальную мотивацию. Если у вас нет желания что-то делать, вместо концентрации на том, как же вам этого не хочется, лучше думайте, что вам нужно просто начать и закончить это дело как можно скорее. Это гораздо проще!

8 секретов, как всегда быть мотивированным

Теперь, когда вы знаете, что награды – это подделка и обман и что единственный способ что-то сделать – это начать действовать, не дожидаясь мотивации, я расскажу о научных методах создания мотивации и воспитания непоколебимой силы воли. Возможно, я даже разрушу несколько мифов.

1. Найдите скрытый смысл

Сейчас модно ставить цели, но вместе с тем очень часто упускается из виду их реальный смысл. Для того чтобы найти смысл, я рекомендую метод тройного «Почему?». Это очень просто: нужно всего лишь спросить себя 3 раза «Почему?»

Предположим, ваша цель состоит в том, чтобы регулярно ходить в спортзал.

– Почему вы хотите пойти в спортзал?

Для того чтобы чувствовать себя более привлекательной.

– Почему вы хотите чувствовать себя более привлекательной?

Потому что хочу найти партнера.

– Почему вы хотите найти партнера?

Потому что хочу создать семью.

Вот оно что! Скрытый смысл вашей цели – это создание семьи, а не просто поход в спортзал.

Найдите смысл вашей цели! Знание, что вы делаете что-то со смыслом, – очень мощная мотивацией.

2. Руководствуйтесь своими ценностями, а не целями

Теперь вы знаете, что при постановке цели следует подумать о ее скрытом смысле. Но за этим смыслом есть ценности, которые тоже должны присутствовать. В противном случае, если вы думаете только о конкретных целях (ходить в спортзал, быть красивой, создать семью и т. д.), вы подвергаете себя огромному риску.

Спросите себя: что произойдет, если я не достигну своей цели?

Конечно, вы разочаруетесь. И не только это. Цели могут повредить вам даже тогда, когда вы уже успешно их достигли. Часто случается, что в процессе достижения цели нам приходится жертвовать многими важными для нас вещами, иногда с катастрофическими последствиями.

Представьте себе типичную карьерную цель: стать гендиректором в возрасте 40 лет. В случае успеха вместе с ним можно заработать хронический стресс, мучительный развод и сердечно-сосудистые заболевания. Тогда и достижение цели вряд ли будет вас сильно радовать.

Поэтому лучший способ мотивации – идти вперед, руководствуясь вашими ценностями, а не целями.

Представьте себе, что ваша цель состоит в том, чтобы забраться на вершину Эвереста. И некоторыми из ваших ценностей, вероятно, будут упорство, мужество и личный рост.

Даже если вы никогда не достигнете вершины Эвереста, вы сможете продолжить жить дальше в соответствии с вашими ценностями. Конечно, вы можете чувствовать разочарование, что не достигли своей конечной цели, но по-прежнему будете ощущать удовлетворение, зная, что вы остались верны своим идеалам.

Замените свои цели на свои ценности – и вы никогда не потеряете свою мотивацию!

3. Разделите цели на этапы

Исследования психологов из Гарварда показали: ничто не может мотивировать нас больше, чем продолжительное ощущение своего прогресса. Если вы понимаете, что не прогрессируете и не двигаетесь вперед, вы рано или поздно все бросите.

Используйте серию небольших ежедневных, еженедельных и ежемесячных целей. Когда вы будете ставить галочки напротив выполненных дел (промежуточных целей), вы ощутите себя гораздо ближе к конечной цели.

Возвращаясь к примеру с тренажерным залом. Задача «Ходить в спортзал» обычно не включает в себя никакого прогресса, так что вы должны подготовить конкретный план. Например:

– первый день: 20 минут на беговой дорожке;

– первая неделя: пойти в спортзал 3 раза в неделю;

– первый месяц: ускорить бег на 10%.

Каждый раз, когда вы будете ежедневно, еженедельно или ежемесячно видеть свои маленькие победы, ваша уверенность будет расти. И эта уверенность мотивирует вас еще больше.

4. Визуализируйте путь, а не цель

Один из самых распространенных мифов: вы якобы должны представлять себе свои цели уже достигнутыми. Тогда, заявляют некоторые эксперты, Вселенная будет на вашей стороне.

Но если мы посмотрим, что говорит наука, то все оказывается ровно наоборот! (Искренне сочувствую поклонникам фильма и книги The Secret – «Тайна».) Когда вы визуализируете себе цель достигнутой, ваш мозг решает, будто вы и правда уже ее достигли, и расслабляется. Он просто перестает обеспечивать вам нужное психическое состояние, необходимое для стремления вперед и достижения.

Вместо того чтобы визуализировать достигнутую цель, визуализируйте процесс, как и что вы будете делать, чтобы достичь желаемого.

5. Не попадайтесь на удочку вознаграждения

Представьте себе, что вы совершили крестовый поход и вам все же удалось ходить в спортзал целых 5 дней.

Что бы вы сделали, вернувшись домой на пятый день?

Если вы, как подавляющее большинство, решили устроить себе супервознаграждение, съев кусок торта, срочно остановите себя!

Исследования показывают, что это может надолго снизить вашу мотивацию. Вы даже можете получить результат, прямо противоположный желаемому (в данном случае ваш вес после недели тренажерном зале). Помните: ваша мотивация должна быть внутренняя, а не внешняя. А когда вы себя «награждаете», то подменяете одну мотивацию на другую.

В следующий раз лучше подумайте, что вы заслуживаете того, что на самом деле является вашей целью и ценностью (не позвольте куску торта отсрочить ваш выход замуж!). Подобные напоминания о внутренней мотивации помогают избежать соблазна.

6. Спросите себя «Я точно смогу?»

Большинство людей, когда впадают в уныние, пытаются мотивировать себя аффирмациями, вроде «Я могу это сделать!» или «Я сделаю это!».

Опять же позитивное мышление, доведенное до крайности, может иметь весьма негативные последствия, и это уже доказано исследованиями.

Есть более эффективная стратегия для мотивированного состояния: вместо того чтобы убеждать себя «Я могу это!», лучше спросите себя: «Я смогу это сделать?»

В ряде исследований было установлено, что те, кто ставит под сомнение свою способность достичь цели, как правило, более успешны, чем те, что просто говорят, что они достигнут. А знаете почему? Потому что, задавая себе вопрос, вы запускаете процесс бессознательного поиска решения ваших проблем.

7. Тренируйте силу воли (да, это возможно!)

В это трудно поверить, но было доказано, что силу воли можно тренировать, как мышцы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше сила воли. Есть два очень эффективных способа тренировки:

– физические упражнения: если заниматься регулярно даже по 15 минут в день, этого уже достаточно для развития большей мотивации;

– медитация: регулярная медитация помогает в большей степени противостоять иррациональным импульсам и придерживаться своих обещаний.

Но не забывайте: сила воли быстро истощается, если не соблюдать баланс между напряжением и расслаблением.

8. Идентифицируйтесь со своим образом «Я» в будущем

Основная причина, почему человек медлит и не выполняет обещания, – то, что нам всегда кажется, будто в будущем у наспоявится больше свободного времени, больше силы воли и желания достигать целей.

А знаете откуда это взялось? Психологи обнаружили, что наш мозг думает о нас в будущем, как о другом человеке, совершенно не связанном с нами! (Мы, кстати, уже писали об этом.)

Мы как будто забываем о том, что наше будущее «Я» будет иметь те же мысли и чувства, что и мы, а следствие этого – мы так и закончим свою жизнь, оставив все на потом. О не-е-ет!

Но есть один простой способ соединить себя с вашим будущим «Я» и предотвратить бесконечную прокрастинацию: каждый раз, когда откладываете дела, представьте себе, что будущее уже сегодня. Тогда вы увидите, что нет большой разницы между вашим настоящим и вашим будущим, что вы сейчас и вы в будущем – это совершенно точно один человек. Это усилит вашу волю и желание доделать дела.

P. S.

В мотивации много подводных камней. Но два таких «камня» особенно заметны и сильно портят дело:

– идея, что награда – это всегда хорошо;

– идея, что вы должны чувствовать себя мотивированными, прежде чем начать что-то делать.

После того как вы четко осознаете свою мотивацию, определите смысл ваших целей, найдете скрытые значения, которые будут направлять вас, и установите маленькие промежуточные подцели, которые помогут измерять ваш прогресс, начнете тренировать силу воли и начнете идентифицировать себя со своим будущим образом «Я», вы построите отличную, невероятную, бомбоустойчивую мотивацию. Уверяю вас: это гораздо проще, чем кажется!
как правильно ставить цели и почему списки не всегда работают — Нож
Исследования Йельского университета (1953) и Гарварда (1979) об эффективности постановки письменных целей — одни из самых цитируемых. У студентов спросили, записывают ли они свои цели. Выяснилось, что 84% не ставили цели вообще, 13% ставили и не записывали их, и только 3% писали, к чему стремятся. Через 10 лет исследователи спросили тех же людей об их заработке. Оказалось, что те 3% студентов, которые ставили цели письменно, зарабатывали в среднем в 10 раз больше, чем остальные 97%.
Результаты впечатляют. Но что, если эти исследования — фальшивка?

Меня насторожило, что в обеих работах фигурировали одни и те же цифры. Более того, не удалось найти фактические документы из этих исследований — только упоминания о них. В итоге я наткнулся на опровержение от журнала Fast Company в 1996 году: Йельский университет официально признал, что никакого исследования они не проводили. Миф распространили мотивационные спикеры: Тони Роббинс, Брайан Трейси и другие, которые не удосужились найти реальный источник. Но, как сказал Брайан Трейси, отвечая на вопросы журналистов, даже если исследования не было, это должно быть правдой.
Помогает ли постановка целей на самом деле?
Доктор психологии Гейл Мэттьюз из Доминиканского университета Калифорнии решила проверить результаты фейковых исследований Гарварда и Йеля и выяснить, что на самом деле способствует достижению цели.
В ее работе участвовали 267 человек от 23 до 72 лет разных профессий из разных стран. Ученые попросили испытуемых поставить цель — то, чего они хотят достичь в течение следующих 4 недель. Затем всех участников в случайном порядке разделили на 5 групп:
1) те, кто не записывали цель;
2) те, кто записали цель;
3) те, кто записали цель и приняли обязательство выполнять действия для достижения цели;
4) те, кто записали цель и приняли обязательство перед своим другом выполнять действия для достижения цели;
5) те, кто записали цель, приняли обязательство и отправляли другу еженедельные отчеты о проделанной работе.
По итогам эксперимента участников попросили оценить собственный прогресс в достижении цели.
5-я группа справилась лучше остальных, а средняя оценка групп 2–5 была значительно выше, чем у первой группы — единственной, кто не фиксировал цели на бумаге.
Результаты гарвардского «эксперимента» отчасти подтвердились.
Исследования в области постановки целей могут иметь и прикладной характер. В 2015 году в Мюнхенском университете исследовали, как постановка целей влияет на продуктивность сотрудников завода. Эффективность работы измеряли, проверяя качество и количество собранных изделий. Оказалось, что сотрудники с поставленными целями работали в среднем на 12% эффективнее контрольной группы.
Научные исследования о постановке целей проводятся с середины ХХ века. Наиболее авторитетными учеными в этой области считаются Эдвин Лок и Гэри Латем. Их статья 2002 года обобщила исследования в этой области за последние 35 лет.
Ученые выделили 5 ключевых параметров, которым должна соответствовать каждая цель:
1) ясность и конкретность,
2) вызов,
3) обязательство,
4) обратная связь,
5) контролируемая сложность.
1. Ясность и конкретность
Лок и Латем сравнивали два формата постановки целей — «старайся на пределе возможностей» и «старайся улучшить свой предыдущий результат». В абсолютном большинстве случаев (51 из 53) второй способ оказался эффективнее.
Ставить конкретные цели помогает известная методика SMART.
В другой работе Латем и Лок сопоставили два подхода к тому, как ставить цели работникам — привлекая самих сотрудников или в приказном порядке. Ученые предполагали, что второй подход будет менее эффективным, но оказалось, что сотрудникам важнее понимать смысл цели, чем лично участвовать в ее постановке.
2. Вызов
Также Лок и Латем сравнили сложные цели со средними и легкими.
В 48 случаях из 57 дерзкие цели привели к лучшим результатам (цель можно считать дерзкой, если раньше вы ее не достигали).
В другом исследовании ученые определяли, как частота обратной связи и сложность цели влияют на эффективность ее выполнения. К эксперименту привлекли 80 семей и попросили их сократить потребление энергии. Семьи разделили на 4 группы:
сложная цель с частой обратной связью,
сложная цель без обратной связи,
простая цель с частой обратной связью,
простая цель без обратной связи.
Группам со сложной целью поставили цель сократить потребление энергии на 20%, а группам с простой целью — на 2%. Наилучший результат показала первая группа (сложная цель и частый фидбек): она уменьшила потребление энергии в среднем на 14%. Результаты остальных практически не отличались от данных контрольной группы, у которой не было никакого задания.
После достижения цели полезно продемонстрировать полученные результаты на публике: изучавшие иностранный язык могут посетить конференцию с иноязычным спикером, тренировавшие ораторское искусство — выступление со стендапом и т. д.
Амбициозная цель и обратная связь одинаково важны для успеха.

3. Обязательства
В исследовании Гейл Мэттьюз лучший результат показала группа, которая взяла на себя обязательство перед друзьями и регулярно делилась с ними отчетами о прогрессе. В метаисследовании 2002 года Лок и Латем пришли к тем же выводам.
Публично взятое обязательство повысит вероятность достижения цели.
На уровне конкретного человека помогут социальные сети или компания друзей. В группе это работает так: каждого участника нужно привлекать к разработке и принятию общей цели. Люди, которые участвовали в разработке групповой цели, добивались больших результатов, чем те, кто этого не делал.
Сама по себе групповая постановка цели не дает значимых преимуществ по сравнению с индивидуальной. Зато так сотрудники лучше понимают, почему конкретная цель важна и ее стоит выполнить. А как мы выяснили в пункте 1 («Ясность и конкретность»), понимание смысла цели повышает вероятность ее достижения.
Повысить вовлеченность сотрудников в групповую цель можно тремя способами:
1) обеспечить условия по улучшению мастерства;
2) найти ролевую модель, с которой человек может себя идентифицировать;
3) выразить личную убежденность, что человек способен достичь цели.
4. Обратная связь
Обратная связь помогает увидеть текущий прогресс в достижении цели. Гейл Мэттьюз выяснила, что студенты, которые делились своим прогрессом за неделю, добивались лучших результатов.
Фидбек лучше работает для людей с высокой самооценкой: они получают больше пользы как от негативного, так и от позитивного отзыва о своей работе.
Люди лучше воспринимают обратную связь, которая подтверждает их представления о себе. Уровень самооценки также влияет на то, сколько усилий человек предпринимает по мере усложнения цели. Чем выше самооценка, тем больше сил мы готовы вложить ради достижения поставленной цели.
В 1978 году Гэри Юкл и Гэри Латем сравнили группы машинисток с высокой и низкой самооценкой. Оказалось, если первые знали, что успешное достижение цели не поможет им продвинуться по службе, это не влияло на эффективность их работы. А вот у группы с низкой самооценкой отсутствие стимула снижало результаты.
5. Контролируемая сложность
Вероятность того, что человек не сможет достигнуть своей цели, влияет на то, как он воспринимает результаты своего труда. Сложные задачи могут повысить эффективность переговоров и выполнения задач, но участники будут меньше удовлетворены высокими результатами. Это снижение удовлетворенности влияет на то, как люди видят себя, и имеет важные последствия для будущего поведения.
Если человеку поставить сложную задачу на концентрацию внимания или при тестировании интеллекта, его производительность повысится, но он может засомневаться в своих способностях.
То, как человек воспринимает свою эффективность, определяет, сколько усилий он вложит в свою работу. Ухудшение самооценки в долгосрочном периоде приводит к ухудшению результатов.
Если поставить слишком сложную задачу, человек может выполнить ее неудачно, самооценка у него снизится. А работник с низкой самооценкой, выполняя комплексные задачи, скорее будет беспокоиться, чем концентрироваться на работе.
Как этого избежать:
разбивайте большую задачу на несколько маленьких;
устанавливайте промежуточные дедлайны;
отслеживайте уровень стресса при выполнении задачи.
Подробнее: книга под редакцией Эдвина Лока и Гэри Латема New Developments in Goal Setting and Task Performance
Как правильно использовать визуализацию
Психолог Габриэль Эттинген и ее команда изучали, как позитивные фантазии влияют на депрессию. Оказалось, что, когда человек мечтает, депрессия у него снижается. Но спустя полгода у участников эксперимента наблюдался обратный эффект: из-за мечтаний они прикладывали меньше усилий, чтобы достичь цели, и уровень депрессии повышался.
Ученые советуют: вместо того чтобы воображать хороший исход событий, рассмотрите возможные препятствия для достижения цели и заранее придумайте, как их преодолеть.
Свои рекомендации специалисты оформили в 4-ступенчатую методику WOOP:
Wishes — чего я хочу?
Outcomes — что мне даст достижение цели?
Obstacles — какие препятствия ждут меня на пути к цели?
Plan — как мне преодолеть эти препятствия?
Этап 1 — постановка цели. Ответ на вопрос «Как понять, чего я хочу?» потребует больше слов, чем эта статья — но будем считать, что вы уже определились со смыслом жизни. Для формулирования самой цели используйте методику SMART и описанные выше принципы Лока и Латема.
Этап 2 — выгода. На втором этапе нужно как можно четче представить выгоду от достижения цели. Например, изучение английского позволит смотреть любимые сериалы в оригинале, не дожидаясь их перевода, понимать речь иностранцев во время путешествий и т. д.
В 2009 году группа ученых выяснила, что неожиданно высокий уровень награды снижает продуктивность и полученные впоследствии результаты. Оказалось, что высокая награда вызывала страх потери и тревожность вместо предвкушения возможного успеха. Поэтому помните, что цель «войти в топ-10 теннисистов мира» скорее демотивирует, если вы только-только вошли в первую сотню рейтинга. Цель «войти в топ-50» будет более подходящей.
Согласно теории самодетерминации (самоопределения) мотивация бывает двух типов: внешняя и внутренняя.
Внутренняя мотивация — ситуация, когда вы делаете что-то ради удовольствия.
Внешняя мотивация — это ожидание награды за желаемое поведение, например: «Схожу в зал три раза за неделю и тогда посмотрю любимый сериал».
Авторы теории самодетерминации считают, что внутренняя мотивация предпочтительнее внешней. Они изучали, как внешняя мотивация влияет на уже имеющуюся внутреннюю, и выяснили, что внешние награды могут уменьшить желание заниматься ради удовольствия. Если вы уже читаете книги ради интереса, не стоит себя дополнительно поощрять походом в кино после прочтения 4 новых книг за месяц.
Подробнее: Richard M. Ryan and Edward L. Deci «Self-Determination Theory Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness»

Этап 3 — предусмотрение потенциальных препятствий. Для изучения английского это может быть отсутствие дисциплины, денег на платные занятия, свободного времени вечером и т. д.
Этап 4 — преодоление препятствий. Здесь мы разрабатываем план по устранению каждого препятствия. Например, проблему с дисциплиной могут решить разговоры с другом только на английском каждый день в одно и то же время. Вместо платных занятий можно найти бесплатные ролики по грамматике. Если нет свободного времени вечером, можно заниматься языком в дороге или во время тренировки, слушая подкасты.
Подробнее: Gabriele Oettingen «Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation»
Почему постановка целей может не работать
Обычно постановку целей считают исключительно позитивным явлением. Это не так: от неправильно поставленной цели будет больше вреда, чем пользы. В исследовании 2009 года американские ученые описали случаи, когда постановка цели вызывала побочные эффекты. Их можно минимизировать, если заранее выявить источник проблемы.
Проблема 1: цели слишком специфичны
Иногда цель поставлена настолько узко, что человек упускает из виду другие важные особенности задачи. Возьмем для примера такой опыт:
Посчитайте, сколько раз студенты в белых майках передадут друг другу мяч
Из-за узкой направленности задачи большинство тех, кто проходит этот тест, не замечают, что в середине ролика в кадре появляется человек в костюме гориллы, колотит себя кулаками по груди и уходит.
Исследователи из Гарвардской медицинской школы воспроизвели в лаборатории процесс проверки в аэропорту на наличие оружия. Ученые сообщали, как часто эти предметы будут появляться, после этого испытуемые принимались за поиски. Когда называлась цифра в 50% появлений, участники допустили 7% ошибок. Но когда предупредили об 1% появлений, уровень ошибок подскочил до 30%.
Чтобы избежать этого, соберите полную информацию о проблеме. Такой подход особенно полезен, когда цена ошибки слишком высока, например при проверке на наличие оружия в аэропорту.
Проблема 2: слишком узкие цели
В исследовании 1990 года ученые попросили студентов прочитать абзац, в котором содержались как грамматические, так и содержательные ошибки — он якобы должен был использоваться в брошюре, посвященной бизнес-колледжу.
Студентов разделили на две группы: первой дали установку «сделать всё возможное», а перед второй поставили конкретные цели — исправить ошибки либо в грамматике, либо в содержании. В итоге первая группа чаще исправляла оба типа ошибок по сравнению со второй группой.
То же происходит и в сфере экологии. Исследователи считают, что стандарты Агентства по охране окружающей среды в отношении загрязнения слишком часто фокусируют внимание на соблюдении конкретных измеримых стандартов в ущерб общей цели защиты окружающей среды. Само наличие узких целей может привести к тому, что люди близоруко сосредоточатся на краткосрочных выгодах и упустят из виду потенциальные разрушительные долгосрочные последствия.
Этого можно избежать, если сверить узкие цели с глобальными и проверить, как они связаны между собой. Например, узкая цель «жить на 30% от зарплаты» помогает добиться глобальной цели «выйти на пенсию в 40 лет».
Проблема 3: целей слишком много
Люди с несколькими целями склонны концентрироваться только на одной из них. Некоторые типы целей игнорируют чаще, чем другие. В одном эксперименте ученые поставили перед участниками разные цели: отбирая акции для инвестиций, они должны были учитывать количество обработанных инвестиционных портфелей и точность их обработки.
Когда обе цели были трудными, участники жертвовали точностью ради количества, потому что его легче измерить (а значит, достичь цели).
Пример из реальной жизни — новогодние обещания. В порыве энтузиазма мы ставим по 10–20 целей, но благополучно забываем про большинство из них.
Выход из ситуации — ставить 3 цели на месяц и следить за прогрессом в их достижении.
Проблема 4: узкий временной горизонт
Отличный пример этой проблемы — изучение поведения водителей такси Нью-Йорка во время дождя. В дождливые дни жители наблюдают явный дефицит машин. Большинство считает, что причина в спросе, ведь, когда идет дождь, такси заказывают больше людей, чем в ясную погоду. Однако оказалось, что это не единственный фактор: в дождливые дни водители уходят с работы быстрее, чем в солнечные.
Причина кроется в ежедневной цели большинства таксистов — заработать вдвое больше денег, чем при сдаче в аренду своего автомобиля за 12-часовую смену.
В дождливые дни люди чаще вызывают такси. Водители зарабатывают деньги и достигают своей ежедневной цели быстрее, чем в солнечные дни, а значит, можно раньше вернуться домой!
Принцип экономической эластичности заработной платы предсказывает, что людям было выгоднее работать больше часов в дни с повышенным заработком и меньше — в дни с пониженным. Если бы водители такси Нью-Йорка работали дольше, отслеживали показатели повышенного спроса и игнорировали свою типичную ежедневную цель, они смогли бы увеличить свой совокупный заработок и уменьшить общее время работы.
Избежать этого можно, сверяя краткосрочные цели с долгосрочными и находя связь между ними.
Проблема 5: слишком рискованные цели
В некоторых областях постановка целей может стать причиной рискованного поведения и значительно снизить производительность.
История краха Континентального Иллинойсского банка похожа на историю банкротства Enron и финансового кризиса 2008 года. В 1976 году председатель банка Continental объявил, что в течение пяти лет величина кредитования будет соответствовать величине любого другого банка. Для достижения этой цели банк изменил свою стратегию с консервативной на агрессивную — стал выдавать кредиты более рискованным заемщикам под более высокие проценты. Continental стал бы седьмым по величине банком США, если бы его заемщики смогли погасить свои кредиты — но вместо этого банк пришлось спасать правительству.

Иногда последствия такого поведения могут оказаться фатальными. В 1996 году гиды мирового класса по высокогорью Роб Холл и Скотт Фишер захотели подняться на вершину горы. Ради этого они приняли ряд рискованных решений, которые привели к гибели их самих и их 6 клиентов.
Перед постановкой цели заранее подумайте, как далеко вы готовы зайти ради ее достижения — и поставьте четкую границу, переходить которую вы считаете неразумным. Это поможет избежать поведения сверх ожидаемого риска.
Проблема 6: неэтичное поведение
Ученые из Пенсильванского университета провели исследование, чтобы найти прямую связь между постановкой целей и мошенничеством.
Оказалось, что люди чаще лгут о своем уровне производительности, если у них есть конкретная сложная цель, чем когда никакой цели нет. Еще чаще это происходит, когда фактический уровень производительности не достигает поставленной цели.
Больше вероятность, что человек будет лгать, если его мало контролируют, стимулируют финансово для достижения целевых показателей, а этика в организационной культуре не в приоритете.
Решение: обозначьте заранее, какое поведение выходит за грань этики.
Проблема 7: цели препятствуют обучению
Если людям ставят конкретные цели, они с меньшей вероятностью попробуют альтернативные методы, которые могут помочь им научиться выполнять задачу. Например, для обучения стажеров в американских ВВС использовалась симуляция авиадиспетчера, и оказалось, что достижение четкой цели мешало обучению в этой сложной области.
Решение: вместо конкретной цели обозначьте направление, в котором вы хотите двигаться вперед.
Проблема 8: цели создают культуру соперничества
Акцент на увеличении прибыли может повредить альтруистическим мотивам. Если человек сфокусировался на достижении конкретной личной цели, то вероятность, что он будет помогать коллегам, уменьшится. Цели могут способствовать конкуренции вместо сотрудничества и снизить общую эффективность.
Решение: сделайте так, чтобы личные мотивы и цели совпадали с командными.
Проблема 9: постановка целей снижает внутреннюю мотивацию
Уровень внутренней мотивации может упасть не только из-за дополнительных наград, но даже из-за собственно постановки цели. Люди склонны завышать важность внешних наград в мотивировании других.
Решение: если есть внутренняя мотивация, ставьте цель «сделать всё возможное».
Повышаем самооценку: вместо списка целей — список достижений
Итак, самооценка — важный фактор для достижения целей. С появлением соцсетей удержать стремительно падающую самооценку стало еще сложнее: когда каждый день листаешь ленту, сплошь усеянную «успешным успехом», начинаешь обесценивать собственные достижения.
Чтобы это исправить, попробуйте вместо перечня целей вести список своих достижений.

Ежедневно вечером выделяйте 5 минут в день, чтобы вспомнить все свои победы, даже самые маленькие. Научились исполнять «собачий вальс»? Первый пункт найден. Не нахамили прохожему, который наступил вам на ногу? Добавляем в список. Согласно одному исследованию пациентки, которые просто вели свой дневник питания, похудели больше, чем другие участницы.
Нас со школы учат замечать только свои ошибки. Но замечать и запоминать правильные поступки не менее ценно!
Что делать: кратко
Поймите, что постановка цели не панацея.
Ищите внутреннюю мотивацию в том деле, которым вы занимаетесь, она полезнее внешней.
Помните о 5 правилах Лока и Латема: ясность формулировок, вызов, публичное обязательство, обратная связь и контролируемая сложность.
Используйте методику WOOP и вместо конкретной цели определите направление движения. Внутреннюю мотивацию вы найдете на втором шаге методики.
Перед постановкой цели проверьте, насколько вероятно возникновение негативных побочных эффектов. Минимизируйте их, если можете.
Ищите группу поддержки, которая поможет вам в достижении цели. Это может быть как один человек, так и группа людей.
Кроме списка дел ведите список своих достижений.