Техники релаксации и расслабления: Правила релаксации: эффективные техники и способы снять стресс

Секреты расслабления: 6 техник быстрой релаксации

Как часто вы обращаете внимание на то, что чувствуете? Замечаете ли вы те моменты, когда ваше тело перенапряжено, а мысли автоматически становятся более негативными? Не бывает ли у вас такого, что в теле появляется внезапная ноющая боль?

Хоть раз в жизни каждый из нас испытывал недомогания организма из-за стресса, проблем, излишних переживаний. Согласно исследованиям финских ученых из университета Аалто, каждая эмоция, будь то позитивная, или негативная, локализуется в определенной точке тела и может вызвать определенные последствия. Это говорит о необходимости научиться расслабляться, чтобы не «накапливать» в себе отрицательные эмоции и не причинять вред своему здоровью, а освобождаться от зажимов.

В этой статье вы найдете интересные техники расслабления, которые в кратчайшие сроки помогут вам привести  себя в спокойное и гармоничное состояние.

ТЕХНИКА 1.

ДЫХАНИЕ «ОДИН-ЧЕТЫРЕ-ДВА»

Всем известно, что медленное, глубокое дыхание способствует расслаблению и успокоению. Найдите тихое уединенное место, где вы можете побыть в течение 5-10 минут, сядьте в удобную позу, закройте глаза и положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут и ваше тело и разум придут в умиротворенное состояние. Если есть такая возможность, включите медитативную музыку, это поможет быстрее расслабиться и сконцентрироваться.

Важно заметить, что для того, чтобы пребывать в состоянии спокойствия все время, необходимо практиковать техники расслабления регулярно. В этом могут помочь занятия йогой.

ТЕХНИКА 2. МЕДИТАЦИЯ «ОСОЗНАНИЕ ТЕЛА»

Внутри каждого человека живет целый космос, который постоянно развивается и совершенствуется. В эту самую секунду в нас происходят всевозможные химические и биологические процессы, последить за которыми было бы очень интересно и познавательно. Для того, чтобы быстро расслабиться, найдите укромное место, расположитесь сидя, или полулежа (только не слишком удобно, чтобы не заснуть) и начните осознавать свое тело от макушки до кончиков пальцев. Попытайтесь прочувствовать каждую свою клетку, каждый свой волосок. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. Эта техника релаксации способствует приливу сил и энергии.

Кстати, если вы хотите максимально быстро расслабиться, сходите на скандинавский массаж.

ТЕХНИКА 3. «Я – ЗДАНИЕ, ИЗ КОТОРОГО ВЫХОДЯТ ЛЮДИ»  

Порой, в нас накапливается слишком много всевозможной энергии, которая может весьма негативно сказаться на здоровье, если ее вовремя не выпустить. Для того, чтобы сделать это, представьте: вы - здание в конце рабочего дня и из вас выходят люди (люди — это метафора переживаниям, эмоциям, стрессу, страхам). Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов вас», из всех «окон вас». Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустыми. И в вас прохладно, приятно, уютно. Вы - спокойствие. Эту интересную технику можно применять не только дома в уютной обстановке, но и на работе, дав себе десятиминутный перерыв и закрыв глаза. Регулярная практика данной техники поможет вам быть уравновешенным и не испытывать серьезных стрессов на работе.

А знаете ли вы, о существовании комплекса терапевтических дыхательных и физических упражнений, под названием «Цигун»? Уже после первого занятия вы сможете почувствовать себя лучше, как телом, так и душой.

ТЕХНИКА 4. СТОП — МЕДИТАЦИЯ

Часто случается так, что во время активной работы, теряется концентрация и очень сложно вновь приступить к задуманному.

В этом случае, советуем вам попробовать так называемую «стоп - медитацию». Что бы вы ни делали и чем бы ни были заняты, остановитесь на десять секунд и попытайтесь не думать абсолютно ни о чем (либо сконцентрируйтесь на каком-то предмете). Несколько мгновений внутренней тишины приведут вас к большей ясности и помогут настроиться на работу. Попробуйте прямо сейчас! Читая этот текст – остановитесь, посмотрите в окно, спокойно подышите, последите за своими ощущениями, созерцайте!

Отметим, что весьма действенным способом борьбы со стрессом являются занятия пилатесом. Эта система упражнений направлена на взаимодействие разума и тела.

ТЕХНИКА 5. ОСОЗНАННОЕ НАХОЖДЕНИЕ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»  

В основном, все духовные практики, направленные на релаксацию, делают упор на необходимость всегда оставаться в настоящем моменте «здесь и сейчас». Попробуйте использовать эту технику, чтобы расслабиться. Для этого нужно сидеть на полу либо на стуле. Обратите пристальное внимание на движение вашего дыхания. Когда вы вдыхаете, знайте, что вы вдыхаете, и следите за своими ощущениями. Делайте так во время всей практики, постоянно направляя внимание на дыхание. Либо можно направить внимание на мысли и чувства, которые возникают в вашем теле.

Интересно: остаться в настоящем моменте вам также может помочь тайский массаж с элементами йоги, включающий глубокую растяжку мышц и активизацию работы суставов.

ТЕХНИКА 6. ВНУТРЕННЯЯ УЛЫБКА

Весьма очевидно, что все виды медитации оказывают положительное воздействие не только на человека, который это практикует, но и на его окружение. Люди чувствуют положительные эмоции, любовь, доброту и автоматически тянутся ко всем этим прекрасным ощущениям. Так, техника «Внутренняя улыбка» в наибольшей степени способствует появлению радости внутри человека и благотворно сказывается на окружающем его мире.

Чтобы выполнить эту медитацию не нужно много времени, достаточно уединиться на 10-15 минут, удобно сесть и закрыть глаза. Будучи в наиболее комфортном положении, представьте, что внутри вас разливается яркий, солнечный свет, наполняющий каждый орган, каждый сосуд, каждый капилляр вашего организма энергией любви, улыбкой и счастьем. При регулярном повторении данной практики, эта энергия будет струиться сквозь вас, даря окружающим людям ощущение покоя и тепла.

Удивительно, что творчество также способствует расслаблению и обретению внутреннего равновесия. Сходите на мастер-класс по рисунку на песке и убедитесь в этом сами. 

3 короткие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Насколько удачно вы справляетесь со стрессом? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? Симптомы стресса прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать.   В этой статье приведём несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых.

Эти техники достаточно просты, они не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание 

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно? Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и к периферии.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет.  Посмотрите в его верхний левый угол, вдохните на 4 счёта, при этом переводя взгляд в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счёта. Посмотрите вниз, в правый угол.

Выдохните тоже на 4 счёта, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счёта, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия её расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. Эта техника очень хорошо работает на тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 секунд напрягать мышцы и 15-20 секунд наблюдать за их расслаблением.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Мысли спокойные, дыхание ровное.

Руки.  Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите со второй рукой.

Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении потянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте её медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.

Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.

Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните.  Прислушайтесь к ощущениям.

Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.

Ноги. Напрягите мышцы бёдер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены мышцы, всё тело, в какой оно лёгкости. С каждым новым подходом расслабление будет чувствоваться всё больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет слишком удобной, вы рискуете уснуть. Поэтому будьте бдительны. Эта техника помогает расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаём. Умение слышать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

• 1Займите удобную позицию сидя или лёжа. Если сидите, то держите спину прямо.
• 2Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение, чтобы полностью расслабиться.
• 3Сконцентрируйте внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
• 4После полного расслабления этой зоны, направьте дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
• 5Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течение хотя бы 2 месяцев, тело и разум привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, стать более спокойным.

(4417)

comments powered by HyperComments

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

• Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
• Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
• Плечи. Поднимите плечи к ушам.
• Шея. Откиньте голову назад.
• Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
• Веки. Крепко зажмурьтесь.
• Челюсть. Сжимайте зубы.
• Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
• Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
• Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
• Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
• Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ РЕЛАКСАЦИИ | ПЕРМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ КУЛЬТУРЫ

 

Уровень напряжения в обычной студенческой жизни зачастую просто зашкаливает. Как быстро снять напряжение и прийти в себя? Умение расслабляться – это важный навык. Полезно иметь в своей копилке несколько проверенных приемов, которые помогут вам быстро снять напряжение. Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации. Она доступна всякому, для некоторых техник не требуется ни каких-либо вспомогательных средств, ни особого времени.

Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек — существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры. Такой индивид, даже если он не занимается какой-либо активной деятельностью, не перестает ощущать усталость. Чем она выше, тем меньше он успевает сделать и тем чаще он размышляет о том, почему у него так мало сил и что именно его утомляет. Этим он постоянно взвинчивает себя, и день ото дня ему становится все хуже.

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях все решается относительно просто: попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. Если вы встретите в лесу саблезубого тигра, то оказываетесь перед простым выбором: либо поскорее обратиться в бегство, либо осуществить попытку завладеть трофеем. В обоих случаях физиологический настрой организма один: как бегство, так и акт агрессии требуют значительной физической активности и предполагают высвобождение энергоресурсов. Наше тело «умеет» это делать.

Что же происходит с запасами нашей энергии, если мы находимся не в дремучем лесу, а на учебе, рабочем месте, и причиной стресса служит не тигр, а преподаватель или начальник?  В этом случае невозможно просто повернуться и убежать.

В таком случае нужно просто дать своему телу физическую нагрузку: пробежка, занятие в тренажерном зале, катание на велосипеде, можно даже просто заняться уборкой.
После мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация, которая влечет за собой и эмоциональное расслабление.

 

Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Поскольку человек — единое целое, о чем мы уже упоминали, и психическое напряжение ведет к повышенному мышечному напряжению, то справедливо и обратное. Если удается понизить мускульное напряжение, вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом, и некоторым индивидам этого бывает вполне достаточно. Тот, кто пожелает двигаться дальше, сможет пользоваться состоянием релаксации при выполнении последующих упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического (а тем самым и физического) состояния.

Предлагаю вам выбрать свой метод релаксации из 9 наиболее эффективных.

Сон

Сон – это самый простой и один из самых эффективных методов релаксации. Он предусмотрен самой природой. Дневной сон в 15-30 минут восстанавливает работоспособность на 100%. Те кто, не спят днем и не прибегают к другим средствам релаксации, работают на уровне 30-70% от своей работоспособности и к вечеру доводят свой запас энергии до нуля. Этим способом релаксации (дневным сном) пользовались многие великие люди: Леонардо да Винчи, У.Черчиль, Эдисон. Попробуйте и вы подремать после обеда — вы заметите, что после этого будете чувствовать себя намного спокойнее и в то же время активнее.

Массаж

Массаж расслабляет мышцы тела и освобождает человека от лишнего напряжения. Даже если нет возможности сделать массаж всего тела, можно ограничиться ступнями, на которых проецируются все органы человека. У массажа два недостатка – для него нужен хороший массажист и время:)

 Дыхательная гимнастика

Дыхательную гимнастику можно делать в любое время и в любом месте: на работе, в транспорте, дома. Занимает она несколько минут, однако эффект от нее не такой ярко выраженный, как, например, у массажа. Я лично проверила на себе дыхательную гимнастику, которая называется «полное дыхание йогов», и делаю ее с большим удовольствием, особенно когда приходится долго работать за компьютером.

Сразу проясняется голова и расправляются плечи. Дыхательная гимнастика особенно рекомендуется курящим, так как затяжка сигаретой – это и есть нужное организму упражнение. Осталось только не зажигать сигарету:)

Растяжка

Есть разные формы растяжки. Не обязательно овладевать в совершенстве стречингом, каланнетикой или гавайской растяжкой, достаточно иногда перед сном просто сделать упражнение «кошка», потянуться вперед, вправо и влево и спине будет гораздо легче спать:) Потягивайтесь на рабочем месте, как только почувствуете усталость.

 Медитация

Медитация – идеальное средство «разгрузки» мозгов. Кто не страшится этого метода, получает от него не просто релаксацию, а другое понимание себя и жизни.

Мысленная релаксация

При мысленной релаксации – вы сам себе хозяин. Проходитесь поочередно по всем частям тела и расслабляете их. «Расслабляю пяточки, расслабляю лодыжки и т.д. до макушки головы». Этот способ хорошо работает перед сном, когда нет возможности для другой релаксации. Единственный недостаток – можно уснуть уже «на пятках»:) и не успеть, как нужно подготовить тело ко сну.

Аудиорелаксация

Аудиорелаксация очень проста для выполнения: надеваешь наушники и следуешь указаниям диктора. Обычно такие релаксации построены на перемещении внимания с одного участка тела на другой. При этом диктор просит расслабить определенную часть тела или просто наблюдать за ней. Так достигается эффект расслабления мышц. В аудиорелаксации часто включаются визуализации. Вам предлагается представить себя в какой-то очень приятной обстановке и какое-то время побыть в нем.  Через 10-15 минут чувствуешь себя отдохнувшим и полным сил.

Попробуйте разные приемы релаксации, выберите 2-3, которые подходят именно вам и пользуйтесь! Не забывайте: вы –хозяин своих эмоций и восприятия жизни!

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Статья добавлена 11 марта 2016 г.

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

МЕТОДЫ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ) | zdrav.kz

Применение методов релаксации является важнейшим компонентом контролирования стресса. Релаксация – это не просто время, проведенное в тишине или за любимым занятием. Релаксация – это процесс, который позволяет восстановить нарушения, которые были вызваны стрессом.

Использование методов релаксации полезно практически любому из нас. Они позволяют перефокусировать внимание со стрессовой ситуации на более положительное, отвлекаясь от стресса. Помимо методов расслабления любые физические упражнения отвлекают от стресса и оказывают положительное влияние на здоровье.

Релаксирующие методы снимают симптомы стресса путем:

• уменьшения частоты сердцебиения;
• снижения артериального давления;
• снижения частоты дыхания;
• увеличения притока крови к мышцам;
• уменьшения напряжения мышц и, соответственно, болевых ощущений;
• улучшения концентрации;
• уменьшения гнева и эмоционального расстройства;
• повышения уверенности в себе и способности контролировать ситуацию.

Некоторые методы релаксации достаточно просты, и им можно научиться самим. Исключительно важно регулярно и своевременно применять эти методы, для того чтобы они оказались эффективными и полезными.

Методы релаксации включают следующие:

Аутогенная релаксация и визуализация. Аутогенная означает то, что приходит изнутри. Данный метод релаксации основан на том, что в воображении создается образ приятного спокойного места, например горной долины, бескрайней степи или морского берега. Наряду с образом можно создать ощущения звука, например морского прибоя и запаха полыни или цветов. Вы концентрируетесь на этом образе, что позволяет расслабиться и уменьшить напряжение мышц, успокоить дыхание, нормализовать работу сердца.

Последовательное расслабление мышц. Данный метод релаксации основан на том, что последовательно напрягаются, а затем расслабляются отдельные группы мышц. Например, можно последовательно напрячь икроножные мышцы на 5 секунд, а затем расслабить на 30 секунд. Такое упражнение последовательно повторяется с мышцами бедра, спины, рук и шеи. Это позволяет ощутить разницу между напряженной и расслабленной мышцей, сконцентрироваться на ритмичных, повторяющихся действиях и помогает отвлечься от стресса.

Дыхание животом. Все мы в основном дышим грудью. Однако в стрессовой ситуации лучше дышать животом. Это называется диафрагмальным дыханием. Диафрагма – это мышечная прослойка, которая разделяет грудную полость от полости живота. Диафрагма помогает грудным мышцам расправлять легкие и обеспечивать дыхание.

Если вы наблюдали за новорожденными детьми, то могли заметить, что они в основном дышат животом. Так нужно дышать в расслабленном состоянии. По мере взросления мы научаемся дышать грудью – это стрессовое дыхание. Кроме того, большинство из нас просто не умеют дышать. Дыхание у многих чаще бывает неровным, поверхностным.

Когда в процесс дыхания вовлекается диафрагма, мы начинаем дышать животом. Это оказывает успокаивающее влияние на головной мозг и нервную систему, расслабляет мышцы и помогает уменьшить боль и стресс.

Научиться дышать животом несложно.

Надо лечь на живот в удобном положении. Левую руку положить на живот, а правую на грудь. Далее нужно наполнить воздухом нижнюю часть легкого за счет расширения полости живота. Соответственно, левая рука, которая лежит на животе, несколько поднимется вверх. При этом мышцы грудной клетки не будут участвовать в дыхании, а правая рука, лежащая на груди, останется неподвижной. Необходимо сделать десять таких медленных глубоких дыхательных движений. Это поможет расслабиться и успокоиться.

Другие методы релаксации включают:

• йогу;
• тайчи;
• наслаждение музыкой;
• физические упражнения;
• медитацию;
• гипноз;
• массаж.

Применение методов релаксации может потребовать определенных тренировок. Их применение со временем помогает более эффективно бороться со стрессом. Однако, если применение методов релаксации становится затруднительным и даже обременительным, они сами по себе могут вызывать стресс и дискомфорт. В таком случае лучше начать с простых методов и научиться бороться со стрессом постепенно.

Можно эффективно бороться со стрессом с помощью юмора, который вызывает положительные эмоции в виде улыбки и смеха. Физиология положительных эмоций связана с тем, что в головном мозгу высвобождаются специальные гормоны, которые называются эндорфинами. Они обладают эффектом наподобие действия наркотического средства – морфия. Эндорфины вызывают положительную реакцию всего организма и уменьшают болевые ощущения.

Научные исследования показали, что положительные эмоции в виде смеха помогают:

• уменьшить стресс;
• снизить артериальное давление;
• повысить настроение;
• усилить иммунную систему, которая помогает бороться с инфекциями и раковыми заболеваниями;
• улучшить работу головного мозга;
• защитить сердце;
• улучшить взаимоотношения с окружающими;
• быстро расслабиться;
• улучшить самочувствие.

 

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Техники релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если вы больны. Изучите техники релаксации, которые вы можете применить самостоятельно.

Персонал клиники Мэйо

Продукты и услуги

Если вы получаете лечение в клинике Мэйо, рассмотрите возможность регистрации на этот онлайн-курс: Введение в тай-чи

Техники релаксации — отличный способ справиться со стрессом.Расслабление — это не только душевное спокойствие или хобби. Расслабление — это процесс, снижающий воздействие стресса на разум и тело. Техники релаксации могут помочь вам справиться с повседневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и боли.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы его уже приручили, вы можете извлечь пользу из изучения методов релаксации. Освоить базовые техники релаксации легко. Техники релаксации также часто бывают бесплатными или недорогими, не представляют большого риска и могут применяться практически где угодно.

Изучите эти простые техники релаксации и начните снимать стресс в своей жизни и улучшать свое здоровье.

Преимущества методов релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или с проблемами, связанными с болезнью, методы релаксации могут не быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить пользу для здоровья от релаксации.

Практика техники релаксации может иметь много преимуществ, в том числе:

• Замедление пульса
• Снижение артериального давления
• Замедление дыхания
• Улучшение пищеварения
• Поддержание нормального уровня сахара в крови
• Снижение активности гормонов стресса
• Увеличение притока крови к основным мышцам
• Снижение мышечного напряжения и хронической боли
• Повышение концентрации внимания и настроения
• Улучшение качества сна
• Снижение утомляемости
• Уменьшение гнева и разочарования
• Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте техники релаксации наряду с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды релаксационных техник

Медицинские работники, такие как практикующие врачи, врачи и психотерапевты, могут обучить различным техникам релаксации. Но при желании вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

Как правило, техники релаксации включают в себя переориентацию вашего внимания на успокаивающее и повышающее осознание вашего тела. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Типы методов релаксации включают:

• Аутогенная релаксация. Аутогенный означает что-то, что исходит изнутри вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

  Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку, а затем сосредоточиться на контролируемом расслабляющем дыхании, замедлении пульса или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги по очереди.

• Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном напряжении, а затем расслаблении каждой группы мышц.

  Это поможет вам сосредоточиться на разнице между напряжением мышц и расслаблением. Вы можете лучше осознавать физические ощущения.

  В одном из методов прогрессивного расслабления мышц вы начинаете с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

• Визуализация. В этой технике релаксации вы можете формировать мысленные образы, чтобы совершить визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

  Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, включая обоняние, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке разбивающихся волн и тепле солнца на вашем теле.

  Вы можете закрыть глаза, сесть в тихом месте, снять тесную одежду и сконцентрироваться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и думать положительно.

Другие методы релаксации могут включать:

• Глубокое дыхание
• Массаж
• Медитация
• Тай-чи
• Йога
• Биологическая обратная связь
• Музыка и арт-терапия
• Ароматерапия
• Гидротерапия

Техники релаксации требуют практики

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше осознавать мышечное напряжение и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, на что похожа реакция на стресс, вы можете предпринять сознательные усилия, чтобы практиковать технику релаксации в тот момент, когда вы начинаете ощущать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники релаксации — это навыки. Как и в случае с любым другим навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте вашим усилиям по практике релаксации стать еще одним источником стресса.

Если вам не подходит одна техника расслабления, попробуйте другую.Если никакие из ваших усилий по снижению стресса не работают, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Также имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и историей жестокого обращения, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник релаксации. Хотя это случается редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник релаксации, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или поставщиком психиатрических услуг.

Февраль26, 2021 Показать ссылки

1. Дополнительное, альтернативное или комплексное здоровье: что в названии? Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. Доступ 5 января 2017 г.
2. Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Доступ 5 января 2017 г.
3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник натуральной медицины.4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 5 января 2017 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2015.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Справочник клиники Мэйо по обезболиванию

.

Методы расслабления для снятия стресса

Управление стрессом

Чтобы эффективно бороться со стрессом, вам необходимо активировать естественную реакцию расслабления вашего тела. Могут помочь такие техники, как глубокое дыхание, визуализация, медитация и йога.

Найдите для себя лучшую технику релаксации

Для многих из нас расслабление означает плюхнуться на диван и расслабиться перед телевизором в конце напряженного дня. Но это мало что делает для уменьшения разрушительного воздействия стресса.Скорее, вам нужно активировать естественную реакцию расслабления вашего тела, состояние глубокого отдыха, которое тормозит стресс, замедляет ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и возвращает ваше тело и разум в равновесие. Вы можете сделать это, практикуя методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнения, йога или тай-чи.

Хотя вы можете заплатить за профессиональный массаж или сеанс акупунктуры, например, большинство техник релаксации можно выполнять самостоятельно или с помощью бесплатной загрузки аудио или недорогого приложения для смартфона.Однако важно помнить, что не существует единой техники расслабления, подходящей для всех. Мы все разные. Правильная техника — это та, которая резонирует с вами, соответствует вашему образу жизни и способна сконцентрировать ваш разум, чтобы вызвать реакцию расслабления. Это означает, что может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти метод (или приемы), который лучше всего подходит для вас. Как только вы это сделаете, регулярная практика поможет уменьшить повседневный стресс и беспокойство, улучшить ваш сон, повысить вашу энергию и настроение, а также улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Техника релаксации №1: Глубокое дыхание

Глубокое дыхание, ориентированное на полное очищающее дыхание, является простой, но мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, его можно практиковать практически где угодно, и он позволяет быстро контролировать уровень стресса. Глубокое дыхание также является краеугольным камнем многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими расслабляющими элементами, такими как ароматерапия и музыка. Хотя приложения и загрузки аудио могут помочь вам в этом процессе, все, что вам действительно нужно, — это несколько минут и место, где можно посидеть тихо или потянуться.

Как практиковать глубокое дыхание

• Сядьте удобно, выпрямив спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Если вам трудно дышать животом, когда вы сидите, попробуйте лечь. Положите небольшую книгу на живот и дышите так, чтобы книга поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.

# 2: Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц — это двухэтапный процесс, в котором вы систематически напрягаете и расслабляете различные группы мышц тела.Регулярная практика дает вам близкое знакомство с тем, какое напряжение — а также полное расслабление — ощущается в различных частях вашего тела. Это может помочь вам отреагировать на первые признаки мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. По мере того, как ваше тело расслабляется, расслабляется и ваш разум.

Прогрессивное расслабление мышц можно сочетать с глубоким дыханием для дополнительного снятия стресса.

Практика прогрессивного расслабления мышц

Сначала проконсультируйтесь с врачом, если у вас в анамнезе есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубляться напряжением мышц.

Начните с ног и продвигайтесь к лицу, пытаясь напрягать только те мышцы, для которых это предназначено.

• Ослабьте одежду, снимите обувь и устройтесь поудобнее.
• Выделите несколько минут, чтобы вдохнуть и выдохнуть медленными, глубокими вдохами.
• Когда будете готовы, переключите внимание на правую ногу. Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своих ощущениях.
• Медленно напрягите мышцы правой стопы, сжимая их как можно сильнее. Считайте до 10.
• Расслабьте ногу.Сосредоточьтесь на уходящем напряжении и на том, как ваша ступня становится вялой и расслабленной.
• Остановитесь на мгновение в этом расслабленном состоянии, глубоко и медленно дыша.
• Обратите внимание на левую ногу. Следуйте той же последовательности напряжения и расслабления мышц.
• Медленно двигайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя различные группы мышц.
• Сначала может потребоваться некоторая практика, но старайтесь не напрягать мышцы, кроме тех, которые предназначены.

# 3: Медитация сканирования тела

Это тип медитации, при которой ваше внимание сосредотачивается на различных частях вашего тела.Подобно прогрессивному расслаблению мышц, вы начинаете с ног и постепенно поднимаетесь вверх. Но вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях каждой части тела, не называя эти ощущения «хорошими» или «плохими».

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза открыты или закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любые ощущения, которые вы испытываете, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области от трех до пяти секунд (или больше).
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Через одну или две минуты переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую часть тела, которая причиняет вам боль или дискомфорт.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь на некоторое время в тишине и неподвижности, наблюдая за ощущениями своего тела. Затем медленно откройте глаза и при необходимости потянитесь.

# 4: Визуализация

Визуализация, или управляемые образы, — это разновидность традиционной медитации, которая включает в себя представление сцены, в которой вы чувствуете себя умиротворенным, свободным от всего напряжения и беспокойства. Выберите любую обстановку, которая наиболее успокаивает вас, будь то тропический пляж, любимое место детства или тихая лесистая долина.

Вы можете практиковаться в визуализации самостоятельно или с помощью приложения или загрузки аудио, чтобы направлять вас через изображения. Вы также можете выполнять визуализацию в тишине или использовать вспомогательные средства для прослушивания, такие как успокаивающая музыка, звуковая машина или запись, которая соответствует выбранной вами обстановке: например, звук океанских волн, если вы выбрали пляж.

Практика визуализации

Закройте глаза и представьте себе место для отдыха. Представьте это как можно ярче: все, что вы видите, слышите, нюхаете, пробуете и чувствуете.Недостаточно просто «посмотреть» на это мысленным взором, как на фотографию. Визуализация работает лучше всего, если вы включаете как можно больше сенсорных деталей. Например, если вы думаете о пристани на тихом озере:

• Посмотрите , когда солнце садится над водой
• Слушайте пение птиц
• Запах сосен
• Почувствуйте прохладу вода на босых ногах
• Попробуйте свежий, чистый воздух

Наслаждайтесь ощущением, когда ваши заботы уходят прочь, пока вы медленно исследуете свое спокойное место.Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее. Не беспокойтесь, если во время сеанса визуализации вы иногда теряете сознание или теряете из виду, где находитесь. Это нормально. Вы также можете испытывать чувство тяжести в конечностях, мышечные подергивания или зевоту. Опять же, это нормальные ответы.

# 5: Самомассаж

Вы, наверное, уже знаете, насколько профессиональный массаж в спа-салоне или оздоровительном клубе может помочь снизить стресс, облегчить боль и снять мышечное напряжение.Возможно, вы не знаете, что вы можете испытать те же преимущества дома или на работе, практикуя самомассаж или обмениваясь массажем с любимым человеком.

Попробуйте потратить несколько минут, чтобы помассировать себя за столом между задачами, на диване в конце напряженного дня или в постели, чтобы расслабиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, вы можете использовать ароматическое масло, ароматный лосьон или сочетать самосообщение с осознанностью или техниками глубокого дыхания.

Пятиминутный самомассаж для снятия стресса

Комбинация движений хорошо помогает снять мышечное напряжение.Попробуйте нежно нарезать ребром ладоней, постучать пальцами или сложенными ладонями. Надавите кончиками пальцев на мышечные узлы. Разминайте мышцы и попробуйте длинные, легкие плавные движения. Вы можете наносить эти удары на любую часть тела, которая легко находится в пределах вашей досягаемости. Для такого короткого занятия попробуйте сосредоточиться на шее и голове:

• Начните с разминания мышц задней части шеи и плеч. Сожмите кулак и быстро барабаните вверх и вниз по бокам и задней части шеи.Затем большими пальцами нарисуйте крошечные кружочки у основания черепа. Медленно массируйте остальную часть кожи головы кончиками пальцев. Затем постучите пальцами по коже головы, двигаясь спереди назад, а затем по бокам.
• Теперь помассируйте лицо. Сделайте серию крошечных кругов большими пальцами или кончиками пальцев. Обратите особое внимание на виски, лоб и мышцы челюсти. Средними пальцами помассируйте переносицу и продвигайтесь по направлению от бровей к вискам.
• Наконец, закройте глаза. Слегка закройте лицо ладонями и на короткое время легко вдохните и выдохните.

# 6: Медитация осознанности

Осознанность стала чрезвычайно популярной в последние годы, собирая заголовки и одобрение со стороны знаменитостей, руководителей бизнеса и психологов. Итак, что такое внимательность? Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или зацикливаться на прошлом, внимательность переключает ваше внимание на то, что происходит прямо сейчас, позволяя вам полностью погрузиться в настоящий момент.

Медитации, развивающие внимательность, давно используются для уменьшения стресса, беспокойства, депрессии и других негативных эмоций. Некоторые из этих практик переносят вас в настоящее, фокусируя ваше внимание на одном повторяющемся действии, таком как дыхание или несколько повторяющихся слов. Другие формы медитации осознанности побуждают вас следовать, а затем высвобождать внутренние мысли или ощущения. Внимательность также можно применить к такой деятельности, как ходьба, упражнения или еда.

Использование внимательности, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем, может показаться простым, но для получения всех преимуществ требуется практика.Когда вы впервые начнете практиковаться, вы, вероятно, обнаружите, что все ваше внимание снова возвращается к своим заботам или сожалениям. Но не расстраивайтесь. Каждый раз, когда вы возвращаете свое внимание к настоящему, вы укрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от беспокойства о прошлом или переживаний о будущем. Использование приложения или загрузки аудио также может помочь сосредоточить ваше внимание, особенно когда вы только начинаете.

Базовая медитация осознанности:

1. Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать и отвлекать.
2. Сядьте на удобный стул с прямой спиной.
3. Закройте глаза и найдите точку фокусировки, например, свое дыхание — ощущение, как воздух выходит в ноздри и выходит изо рта, или поднимается и опускается живот, — или какое-нибудь значащее слово, которое вы повторяете на протяжении всей медитации.
4. Не беспокойтесь о отвлекающих мыслях, которые приходят вам в голову, или о том, насколько хорошо у вас дела. Если мысли вторгаются в ваш сеанс релаксации, не сопротивляйтесь им, просто мягко верните свое внимание на точку сосредоточения, не осуждая.

# 7: Ритмические движения и осознанные упражнения

Идея упражнений может показаться не особенно успокаивающей, но ритмические упражнения, которые вводят вас в поток повторяющихся движений, могут вызвать расслабляющую реакцию. Примеры включают:

Для максимального снятия стресса добавьте внимательности к своей тренировке.

Хотя простые ритмические упражнения помогут вам снять стресс, добавление компонента внимательности может принести вам еще большую пользу.

Как и в случае с медитацией, осознанные упражнения требуют полного погружения в настоящий момент, уделяя внимание тому, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, а не своим повседневным заботам или заботам.Вместо того, чтобы отключаться или смотреть в телевизор во время тренировки, сосредоточьтесь на ощущениях в своих конечностях и на том, как ваше дыхание дополняет ваше движение.

Если вы, например, идете или бежите, сосредоточьтесь на ощущении касания ногой земли, ритме дыхания и ощущении ветра на вашем лице. Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на координации дыхания с движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы поднимаете и опускаете тяжести. А когда ваш разум отвлекается на другие мысли, мягко верните свое внимание на дыхание и движение.

# 8: Йога и тай-чи

Йога включает в себя серию движущихся и неподвижных поз в сочетании с глубоким дыханием. Помимо уменьшения беспокойства и стресса, йога также может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость. Поскольку травмы могут возникнуть при неправильной практике йоги, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими, адаптируя свою практику по своему усмотрению.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя почти все занятия йогой заканчиваются позой расслабления, занятия, в которых особое внимание уделяется медленным, устойчивым движениям, глубокому дыханию и мягким растяжкам, лучше всего подходят для снятия стресса.

• Сатьянанда — это традиционная форма йоги. Он включает в себя мягкие позы, глубокое расслабление и медитацию, что делает его подходящим как для начинающих, так и для всех, кто стремится в первую очередь к снижению стресса.
• Хатха-йога также является достаточно щадящим способом снятия стресса и подходит для начинающих.Кроме того, при выборе занятия йогой обратите внимание на такие ярлыки, как нежный , для снятия стресса или для начинающих .
• Силовая йога , с ее интенсивными позами и акцентом на фитнес, лучше подходит тем, кто ищет как стимуляцию, так и расслабление.

Если вы не уверены, подходит ли конкретный урок йоги для снятия стресса, позвоните в студию или спросите учителя.

Тай-чи

Если вы видели группу людей в парке, медленно движущихся синхронно, вы, вероятно, были свидетелями тай-чи.Тай-чи — это серия медленных плавных движений тела в индивидуальном темпе. Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Тай-чи — это безопасный вариант с малой нагрузкой для людей любого возраста и уровня физической подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Как и в случае с йогой, ее лучше всего изучать в классе или у частного инструктора. Изучив основы, вы можете практиковаться в одиночку или с другими.

Советы по началу практики релаксации

Изучить основы этих техник релаксации несложно, но требуется регулярная практика, чтобы по-настоящему использовать их способность снимать стресс. Старайтесь выделять не менее 10-20 минут в день на практику релаксации.

Выделите время в своем распорядке дня. Если возможно, назначьте определенное время один или два раза в день для вашей практики. Если ваш график уже загружен, попробуйте медитировать, когда едете в автобусе или поезде, займитесь йогой или тай-чи в обеденное время или потренируйтесь осознанной ходьбой, тренируя собаку.

Используйте приложения для смартфонов и другие вспомогательные средства. Многие люди считают, что приложения для смартфонов или загрузка аудиозаписей могут быть полезны, помогая им выполнять различные практики релаксации, устанавливать регулярный распорядок и отслеживать прогресс.

Ожидайте взлетов и падений. Иногда требуется время и практика, чтобы начать пожинать плоды техник расслабления, таких как медитация. Чем больше вы будете придерживаться этого, тем скорее будут результаты. Если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель, не расстраивайтесь.Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Шесть методов релаксации для снижения стресса

Практика даже несколько минут в день может обеспечить запас внутреннего спокойствия

Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями на протяжении всей жизни, начиная от незначительных неприятностей, таких как пробки на дорогах, до более серьезных забот, таких как тяжелая болезнь близкого человека.Независимо от причины, стресс наводняет ваше тело гормонами. Ваше сердце колотится, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются.

Эта так называемая «реакция на стресс» — нормальная реакция на угрожающие ситуации, отточенная в нашей предыстории, чтобы помочь нам пережить такие угрозы, как нападение животных или наводнение. Сегодня мы редко сталкиваемся с этими физическими опасностями, но сложные ситуации в повседневной жизни могут вызвать реакцию на стресс. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать.Но мы можем разработать более здоровые способы реагирования на них.

Один из способов — вызвать «реакцию релаксации» с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Гербертом Бенсоном, редактором Специального отчета о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Управление стрессом: подходы к предотвращению и снижению стресса . Реакция расслабления противоположна реакции на стресс. Это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами. Регулярно практикуя, вы создадите источник спокойствия, чтобы окунуться в него по мере необходимости.

Ниже приведены шесть техник релаксации, которые помогут вызвать реакцию релаксации и уменьшить стресс.

1. Фокус дыхания. В этой простой и мощной технике вы делаете долгие, медленные, глубокие вдохи (также известные как брюшное или брюшное дыхание). Во время дыхания вы мягко отвлекаете свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточение на дыхании может быть особенно полезно для людей с расстройствами пищевого поведения, чтобы помочь им сосредоточиться на своем теле в более позитивном ключе.Однако этот метод может не подходить для людей с проблемами со здоровьем, затрудняющими дыхание, такими как респираторные заболевания или сердечная недостаточность.

2. Развертка тела. Эта техника сочетает фокусировку дыхания с прогрессивным расслаблением мышц. После нескольких минут глубокого дыхания вы сосредотачиваетесь на одной части тела или группе мышц за раз и мысленно снимаете любое физическое напряжение, которое вы там чувствуете. Сканирование тела может помочь вам лучше понять связь разума и тела.Если вы недавно перенесли операцию, которая повлияла на ваше изображение тела или возникли другие проблемы с изображением тела, этот метод может быть менее полезным для вас.

3. Управляемые изображения. С помощью этой техники вы вызываете в уме успокаивающие сцены, места или переживания, которые помогают расслабиться и сосредоточиться. Вы можете найти бесплатные приложения и онлайн-записи успокаивающих сцен — просто убедитесь, что вы выбрали изображения, которые кажутся вам успокаивающими и имеют личное значение. Управляемые образы могут помочь вам укрепить позитивное видение себя, но это может быть трудным для тех, у кого навязчивые мысли или которым трудно вызывать в воображении мысленные образы.

4. Медитация осознанности. Эта практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании и сосредоточение внимания вашего ума на настоящем моменте, не погружаясь в беспокойство о прошлом или будущем. В последние годы эта форма медитации пользуется все большей популярностью. Исследования показывают, что это может быть полезно для людей, страдающих тревогой, депрессией и болью.

5. Йога, тай-чи и цигун. Эти три древних искусства сочетают ритмическое дыхание с серией поз или плавных движений.Физические аспекты этих практик предлагают умственную концентрацию, которая может помочь вам отвлечься от гоночных мыслей. Они также могут повысить вашу гибкость и равновесие. Но если вы обычно неактивны, у вас проблемы со здоровьем, или если вы страдаете болезненным состоянием или инвалидностью, эти методы релаксации могут оказаться слишком сложными. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать их.

6. Повторяющаяся молитва. Для этой техники вы молча повторяете короткую молитву или фразу из молитвы, практикуя фокусировку на дыхании.Этот метод может быть особенно привлекательным, если для вас важны религия или духовность.

Вместо того, чтобы выбирать только один метод, эксперты рекомендуют выбрать несколько, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас. Старайтесь практиковаться хотя бы 20 минут в день, хотя даже несколько минут могут помочь. Но чем дольше и чаще вы практикуете эти техники релаксации, тем больше пользы от них и тем больше вы можете снизить стресс.

— Джули Корлисс
Исполнительный редактор, Harvard Heart Letter

Изображение: © Роберт Кнешке | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Управление стрессом: расслабление ума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните.Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс. Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

• Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
• Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенным и спокойным. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
• Есть разные способы расслабиться.Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться. Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

• Делайте медленные, глубокие вдохи.Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
• Примите теплую ванну.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
• Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
• Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиокассеты, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

• Занимайтесь йогой. Вы можете купить книги и видео дома или записаться на занятия йогой.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц.Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение. Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал, что засыпать можно.
• Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
• Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
• Выпейте теплый напиток без алкоголя или кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В дополнительной и альтернативной медицине Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд.С. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Техники медитации и релаксации | Консультационный центр

Когда наш организм подвергается внезапному стрессу или угрозе, мы отвечаем характерной реакцией «бей или беги». Это когда адреналин (адреналин) и норэпинефрин высвобождаются из надпочечников, что приводит к увеличению артериального давления и частоты пульса, учащению дыхания и увеличению притока крови к мышцам. Каждый раз, когда ваше тело вызывает реакцию «бей или беги» в ситуации, которая не опасна для жизни, вы испытываете то, что по сути является ложной тревогой.Слишком много ложных сигналов тревоги, с которыми сталкивается организм, может привести к расстройствам, связанным со стрессом, таким как болезни сердца, высокое кровяное давление, мигрень, бессонница, сексуальная дисфункция и нарушения иммунной системы.

Простая техника медитации, выполняемая всего 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

Реакция релаксации

Релаксационная реакция была разработана гарвардским врачом Гербертом Бенсоном в 1970-х годах.Этот метод получил признание врачей и терапевтов во всем мире в качестве ценного дополнения к терапии для облегчения симптомов при различных состояниях, от рака до СПИДа. Реакция релаксации — это метод, разработанный для достижения состояния глубокого расслабления, при котором снижается дыхание, частота пульса, артериальное давление и метаболизм. Ежедневная тренировка нашего тела для достижения этого состояния расслабления может привести к улучшению настроения, снижению артериального давления и снижению стресса, вызываемого образом жизни.

Два основных шага к релаксационной реакции:

• Повторение слова, звука, фразы, молитвы или мышечной активности.
• Пассивное игнорирование повседневных мыслей, которые неизбежно приходят в голову во время процесса, с последующим возвращением к повторению.

Чтобы вызвать релаксационную реакцию:

• Выберите ключевое слово или фразу для повторения. Вы можете использовать такой звук, как «ом», такое слово, как «один» или «мир», или слово, имеющее для вас особое значение.
• Сядьте в удобном месте в тихом месте, где вас никто не будет отвлекать. Закройте глаза и расслабьте мышцы, переходящие от ступней к икрам, бедрам, животу, плечам, голове и шее.
• Дышите медленно и естественно, и по мере того как вы это делаете, произносите фокусное слово, звук, фразу или молитву беззвучно себе во время выдоха.
• Нарушающие заботы или мысли следует отбросить в меру своих возможностей, сосредоточившись на повторении.
• Продолжайте 10-20 минут. Во время тренировки можно открыть глаза и посмотреть на часы, но не ставьте будильник.
• Когда вы закончите, оставайтесь сидеть, сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, и постепенно позвольте своим мыслям вернуться в повседневную реальность.

Расслабляющую реакцию можно также вызвать с помощью других медитативных и релаксационных техник. Независимо от того, как достигается состояние расслабления, физические и эмоциональные последствия стресса можно уменьшить с помощью регулярной практики.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — один из самых простых методов управления стрессом, и самое лучшее в нем то, что его можно делать где угодно! Когда мы испытываем стресс, одна из автоматических реакций нашего тела — поверхностное учащенное дыхание, которое может усилить нашу реакцию на стресс.Глубокие, медленные вдохи — это противоядие от стресса и один из способов «выключить» стрессовую реакцию и «включить» расслабляющую реакцию. Глубокое дыхание — это основа многих других упражнений на расслабление.

• Примите удобное положение: сядьте или лягте.
• Положите одну руку на живот, чуть ниже грудной клетки.
• Медленно вдохните через нос. Желудок должен подниматься и расширяться наружу.
• Медленно выдохните через рот, полностью опорожняя легкие и позволяя животу упасть.
• Повторите несколько раз, пока не почувствуете расслабление.
• Практикуйтесь несколько раз в день.

Информация о релаксационной реакции любезно предоставлена: Институтом медицины разума и тела Бенсона-Генри

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

PMR — это метод управления стрессом, разработанный американским врачом Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Якобсон утверждал, что, поскольку мышечное напряжение сопровождает тревогу, можно уменьшить негативные чувства, научившись расслабляться и снимать мышечное напряжение.

PMR основан на попеременном напряжении и расслаблении мышц. Человек может практиковать эту технику, сидя или лежа в удобном месте. Ключ к процессу расслабления — сделать несколько глубоких вдохов, затем перейти к напряжению, а затем расслабить группу мышц в систематическом порядке. Можно начать с головы и перейти к шее, плечам и т. Д. Или можно начать со ступней и ног и действовать соответственно. Цель процесса — вызвать более глубокое расслабление тела, чем просто попытка расслабиться.

Простое упражнение, которое поможет вам расслабиться за 10 шагов:

1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.
2. Начните с верхней части тела и опускайтесь вниз. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.
3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляетесь и дышите.
4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторить левой рукой.
5. Сконцентрируйтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
6. Втяните живот, задержите, затем отпустите. Вдохните и выдохните.
7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.
8. Сожмите правое подколенное сухожилие, удерживайте, а затем отпустите. Вдохните и выдохните.Повторите то же самое с левой подколенной сухожилием.
9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.
10. Сожмите пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните. Повторить с левой ногой.

По материалам www.arthritistoday.org

Медитация

Медитация — это практика разума и тела, восходящая к древним религиозным и духовным традициям. Практика медитации началась тысячи лет назад и впервые стала популярной в Азии благодаря учению Будды, который сам практиковал медитацию.В конце концов, буддийская форма медитации распространилась на западный мир и остается популярной сегодня. В медитации человек учится сосредотачивать свое внимание, пытаясь устранить или рассеять поток своих мыслей. Считается, что эта практика приводит к состоянию большего расслабления и душевного спокойствия. Практика медитации может изменить то, как человек реагирует на эмоции или мысли.

Медитация используется как лекарство для разума и тела. Как правило, медицина разума и тела фокусируется на двух вещах: на взаимодействии между мозгом, телом и поведением человека и на том, как эмоциональные, умственные, социальные, духовные и поведенческие факторы влияют на здоровье.Медитация используется для уменьшения беспокойства, боли, депрессии, стресса, бессонницы, а также физических и эмоциональных симптомов, связанных с хроническими заболеваниями и соответствующими методами лечения. Медитация используется для общего благополучия.

Эта информация взята из Недели психического здоровья и благополучия, национальной общественной кампании по укреплению психического здоровья и благополучия на всей территории Соединенных Штатов. MHWW — это программа свободы от страха.

расслабляющих упражнений, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело.Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и уснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.

• Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
• Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучения любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное использование.
• Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные и глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как попробовать диафрагмальное дыхание:

1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы держите губы во время свистка).
4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это вид медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
3. Если вы замечаете здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
5. Методически перемещайте внимание на каждую часть своего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка выполняет те же действия, что и сканирование тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
4. Повторите этот процесс, перемещая внимание на каждую часть вашего тела, от ступней до головы, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вам слишком сложно запомнить каждую фразу или подсчитать, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее о том, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не проработаете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самогипноз похож на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
3. Полностью расслабившись, медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея этой техники разума и тела заключается в том, что, отслеживая эти телесные процессы, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как расслабиться — Headspace

Расслабляющая медитация, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта концентрации внимания, такого как дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справляться со стрессом и снимать его. И у нас есть доказательства того, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщали о снижении стресса на 11%; и после 30 дней использования Headspace они сообщили об уменьшении стресса на 32%.Регулярная практика помогает нашему телу научиться находить баланс — золотую середину между сосредоточением внимания и расслаблением.

Не все техники медитации предназначены для расслабления, так как же выполнять медитацию для расслабления?

Вот упражнение, которое стоит попробовать, которое использует глубокое дыхание, сканирование тела и осознанность, чтобы успокоить тело и разум:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот.Вдыхая, думайте о том, чтобы подышать свежим воздухом; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме. На последнем выдохе аккуратно закройте глаза.

2. Заезд. Сделайте паузу и немного успокойтесь. Признайте свои чувства, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте вес своего тела на стуле или где бы вы ни сидели.

3. Скан тела. Просканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом.Просканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить. Отметьте свое основное настроение, осознавая, что там, без осуждения.

4. Вернемся к дыханию. Верните внимание на дыхание. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущениями подъема и опускания в теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха. Это глубоко? Мелкий? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее, до 10.Затем начните снова с 1. Если мысли всплывают или ваш разум начинает блуждать, не волнуйтесь. Просто верните свое внимание к дыханию.

5. Сиди. В конце работы с дыханием проведите 20–30 секунд просто сидя, позволяя своему уму быть свободным. Неважно, спокойны ли вы и сосредоточены или у вас много мыслей. Просто позвольте своему уму быть.

6. Приготовьтесь к завершению. Наконец, верните свое осознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете.Например, ваша поза или место, где ваши ступни соприкасаются с полом. Обратите внимание на любые звуки. Затем медленно откройте глаза.

Постарайтесь распознать, что чувствует ваш разум, а затем сделайте намерение нести это чувство спокойствия и расслабления на остаток дня.

.