Телосложение эндоморфное: Типы телосложения ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Телосложение — это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза — последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция — это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего — эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего — мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного — эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже — спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы — довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц — катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры — около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма — 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они — экстраверты, по натуре — бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них — фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия — незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры — 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Читать «Психология подросткового и юношеского возраста» — Райс Филип, Долджин Ким — Страница 53

Частично из-за другого к ним отношения у привлекательных подростков более высокая самооценка и здоровые личностные черты, они лучше приспособлены в социальном плане и обладают широким спектром межличностных навыков (Perkins, and Lerner, 1995). Физическая привлекательность тесным образом связана с самооценкой как мужчин, так и женщин (Frost, and McKelvie, 2004). Исследование показало, что подростки, которые оцениваются как физически привлекательные, также имеют, согласно оценке учителей и их собственной оценке, лучшие отношения со сверстниками и родителями по сравнению с теми подростками, которых не считают такими же привлекательными (Lerneretal., 1991). Исследование также показало, что физическая привлекательность больше влияет на самооценку девушек, чем на самооценку парней (Williams, and Currie, 2000), а также больше влияет на социальный статус девушек.

…

Мезоморф – среднее, атлетическое телосложение.

Эктоморф – высокое, худое телосложение.

Эндоморф – невысокое, тяжелое телосложение.

Типы телосложений и идеалы

Учеными были выделены три типа телосложений: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Большинство людей имеют смешанный, а не чистый тип телосложения, но выделение чистых типов значительно помогает при обсуждении общего строения тела. Эктоморфы имеют высокое, длинное, тонкое и узкое, стройное, костлявое, худое телосложение. Эндоморфы, напротив, имеют гладкое, круглое, толстое, тяжелое туловище и конечности, а также телосложение борца. Мезоморфы находятся между двумя этими типами. У них прямоугольные сильные тела с развитой мускулатурой, конечности средней длины и широкие плечи. Они представляют собой атлетический тип телосложения и принимают участие в активных физических мероприятиях чаще, чем другие типы.

Подростки имеют разное телосложение. Крайняя девушка слева имеет мускулистое мезоморфное телосложение, в то время как крайний справа парень имеет эндоморфное телосложение. Рядом с ним стоит высокая, стройная эктоморфная девушка

…

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Довольно ли большинство подростков своим телом ?

Большинство подростков не очень довольны своим телом. Это особенно касается белокожих, латиноамериканских и азиатских девушек-подростков в возрасте 18 лет и старше.

Большей части белокожих девушек-подростков не нравится их тело, и они хотели бы быть эктоморфными (Button, Loan, Davies, and Sonuga-Barke, 1997; Gardner, Friedman, and Jackson, 1999). Это чувство неудовлетворенности становится все более и более отчетливым по мере взросления (Rosenblum, and Lewis, 1999). Большинство исследователей согласны с тем, что СМИ в значительной степени ответственны за желание девушек быть стройными (Levine, and Harrison, 2004). Женщины, которых показывают как желанных в кино, телепрограммах, телерекламе и журналах, одинаково высоки, худы и имеют узкую талию. Постоянные показы этих образов дают четкую установку девушкам и женщинам: если хочешь, чтобы тебя считали красивой, то ты должна быть худой. Например, одно исследование показало, что даже после кратковременного показа моделей с идеально стройным телосложением девушки в еще большей мере выражали свою неудовлетворенность телом (Thornton, and Maurice, 1997). Таким образом, общий эффект от просмотра таких сцен в течение тысяч часов может быть мощным и всеобъемлющим.

Недовольство своим телом перерастает в недовольство собой, особенно это касается девушек. Другими словами, девушки, которые считают, что у них лишний вес, имеют более низкую самооценку, чем другие девушки (Guiney, and Furlong, 1999), а также более склонны к депрессии (Siegel, 2002). Фактически Сигель, Янсы, Анешенсель и Шулер (Siegel, Yancy, Aneshensel, and Schuler, 1999) установили, что неудовлетворительный образ тела был основной причиной большей депрессии девушек, чем парней-подростков. Заниженная самооценка может частично быть результатом того, что у подростков с лишним весом менее удовлетворительные отношения со сверстниками. Девушки-подростки, конечно же, опасаются того, что они будут менее привлекательны для парней и у них будет меньше шансов найти себе парня, если у них будет лишний вес. Интересно то, что хотя парни-подростки согласны с тем, что худые формы девушки более предпочтительны, чем полные, стройные девушки встречаются с парнями не чаще, чем более полные (Paxton, Norris, Wertheim, Durkin, and Anderson, 2005).

Также в исследовании утверждается, что беспокойство по поводу внешности у женщин связано с негативными социальными переживаниями в детстве или раннем подростковом возрасте. Например, исследования показали, что те, кого дразнят из-за веса родители и сверстники, больше не удовлетворены своим телом (Barker, and Galambos, 2003; Paxton, Schultz, Wertheim, and Muir, 1999).

…

ИНТЕРЕСНО УЗНАТЬ…

Считает ли большинство подростков себя толстыми ?

Девушки-подростки склонны считать себя толстыми, поскольку в идеале они хотели бы быть очень стройными. Парни-подростки не столь уверены в своих ощущениях по поводу того, слишком ли они толстые или худые. Они предпочитают быть стройными, но иметь атлетическое телосложение.

…

ЛИЧНОЕ ДЕЛО

Пластическая хирургия среди подростков

В 1990-е гг. все чаще и чаще подростки, недовольные своим телом, стали обращаться к наиболее радикальным мерам устранения своих «недостатков» – пластической хирургии. Более 223 тыс. подростков в возрасте 18 лет либо младше подверглись косметическим либо реконструктивным операциям в 2003 г. Наиболее частая процедура, которая послужила причиной половины всех операций, – это ринопластика, или исправление формы носа. Также популярным было уменьшение груди: более 16 тыс. тинейджеров (из них 3 тыс. парней) уменьшили свою грудь хирургическим способом в том году. Увеличение груди, коррекция оттопыренных ушей и липосакция для уменьшения запасов жира стали причиной большинства остальных процедур. Сегодня подростки составляют примерно 4 % от общего количества пациентов косметической хирургии (Американское сообщество пластических хирургов, 2004; Zuckerman, 2005).

Американское общество пластических хирургов предлагает, чтобы данные процедуры были ограничены и проводились только над теми подростками, которые сами являются инициаторами обращения (т. е. такие, которых на операцию не толкают родители), имеют реалистичные цели и ожидания и достаточно зрелы, чтобы справиться с первоначальными дискомфортом и физическими дефектами, связанными с операцией (Информационная служба пластической хирургии, 2000).

Подростки, которые желают сделать пластическую операцию, должны понимать, что изменение внешности не сделает их популярными в один миг, не станет причиной спортивных достижений и не поможет обрести вновь потерянного друга или подругу. Физические изменения остаются навсегда, процедуры дорогостоящи, а также есть риск осложнений либо неудовлетворительных результатов. Намного лучшим решением в большинстве случаев является повышение самоуверенности, основанной на совокупности индивидуальных положительных черт, и попытка отговорить от фиксации на физических недостатках.

Недовольство своим телом среди девушек-подростков различается в зависимости от расовой и этнической принадлежности. Афроамериканские девушки менее склонны, чем девушки других рас и этнических групп, считать себя толстыми (White, Kohlmeier, Varnado-Sullivan, and Williamson, 2003). Белокожие девушки часто недовольны формой своего тела, но азиатоамериканские и латиноамериканские девушки недовольны еще больше. В частности, даже очень худые латиноамериканские и азиатоамериканские девушки часто бывают недовольны своим весом и хотели бы весить меньше (Robinson, Killen, Litt, and Hammer, 1996).

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их краткая характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Эндоморф Бодибилдинг: как оптимизировать диету и тренировки для достижения результатов

Похоже, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать экс-хардгейнером (я сам написал это!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде, чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности. Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко набирает как мышцы, так и жир.Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморф обычно легко прибавляет силы, но расплачивается за это неумолимым весовым весом. Они часто расстраиваются, живя в постоянной мысленной битве … Должен ли я набирать вес, должен ли я сокращаться, должен ли я увеличиваться?

Предположим, у эндоморфа следующие цели:

… как тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в данный момент несет атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки. Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать любой эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько у него сейчас жира. За эти годы я видел больше, чем полагалось мне. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы на 2-3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира — Как стричь

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что у вас , нужно сократить , или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы попытаемся заставить вас нанести удар.

Похудание за первые 2 недели стрижки бессмысленно. В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за уменьшения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе очиститься .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

• Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Похудел на 3-4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерял от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняйте.
• Потерял от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно — не делайте корректировок в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки. Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Бессысленно. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение.Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы придерживаться диеты для похудения, вы должны основывать свой план на ваших пищевых привычках. Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант.Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, главное, чтобы это помогло вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

• Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
• Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
• Если у вас активная работа и вы придерживаетесь более высокого уровня калорийности, возможно, вам придется начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с повышенного количества ежедневных калорий и сокращать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

• Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете достаточную естественную мышечную массу.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
• Потребление жира — Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, это обобщение, и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
• Потребление углеводов — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить суточное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.

Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решите размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. Это действительно не важно. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вам нужно будет поддерживать кардио или этот активный образ жизни, одновременно наращивая мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в это путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы посмотрите только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения в течение 3 лет, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если увеличение веса происходит слишком медленно, вы затрудняете процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченный.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышц и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

• Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
• Год 2 — 6-8 фунтов мышц
• Год 3 — 3-4 фунта мышц
• Год 4 — 2-3 фунта мышц
• Год 5 — 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. Через 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышц, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, предполагая, что вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышц:

• Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
• Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
• Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
• Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
• Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже набрали вес для новичков, скажем, увеличили мышечную массу по крайней мере на 10 фунтов, то лучше перейти ко 2 году и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной нормы калорий и внесете корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные значения дневной калорийности:

• Более 40 — 2500 калорий в день
• 30-39 лет -2750 калорий в день
• 25-29 лет -3000 калорий в день
• 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также будет играть роль в том, сколько калорий вам нужно в день. Поймите, что приведенные выше цифры — всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

• Белок — от 180 до 250 граммов в день. Чем больше калорий вы потребляете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
• Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
• Углеводы — После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественное зерно.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое прибавление жира, поэтому не паникуйте.

Наблюдайте за прибавкой в ​​весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую диаграмму, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

• Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и наблюдайте за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
• Набрал 0 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
• Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Читмилы и «нездоровая пища»

Это нормально — откладывать 10-20% еженедельных калорий на то, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов — Как тренироваться

Вы, наверное, слышали, как кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету для наращивания жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему вы не можете сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный набор дроп-сетов, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышц) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Найти подходящую программу тренировок может быть непросто для высоких лифтеров.

Большинство онлайн-шаблонов тренировок не предназначены для нас, высоких парней.

В прошлом году я представил вам лучший сплит для высоких парней.

Сегодня я собираюсь предоставить вам лучшую программу тренировок всего тела для высоких лифтеров.

Как член общества высоких людей, я сам много раз выполнял эту тренировку всего тела.

Проверьте это ниже, и если у вас есть какие-либо вопросы относительно примерной тренировки для высоких парней, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Программа тренировки всего тела для высоких парней

Ниже представлена ​​программа тренировки всего тела для высоких парней и девушек.Если вы парень ростом 6 футов 3 дюйма или выше или девушка ростом 5 10 дюймов и выше, то эта тренировка была разработана специально для вас.

Вы будете выполнять тренировки в указанные дни, и хотя вы можете заменять одну из трех тренировок одной другой, важно, чтобы вы выполняли их с хотя бы одним полным днем ​​отдыха между тренировками.

Эти тренировки довольно короткие, и выбранные упражнения были подобраны с учетом ваших длинных конечностей, чтобы дать вам максимальную отдачу от ваших затрат во время занятий в тренажерном зале.

День 1: Тренировка всего тела для высоких парней

День 2: Тренировка всего тела для высоких парней

День 3: Тренировка всего тела для высоких парней

Программа тренировки всего тела для высоких парней Примечания

Запустите эту программу в течение 8 недель.

Это идеальная тренировка для высоких атлетов, которые хотят начать работу в тренажерном зале, сделать перерыв в тренировках с большим объемом, или даже для высоких атлетов, у которых мало времени и которые хотят хорошо тренироваться всего за 3 дня в неделю.

Я бы порекомендовал отдыхать 60-90 секунд между каждым упражнением и каждым подходом (вы можете увеличивать до 2 полных минут в своих 5 подходах).

В программе используются нейтральные и широкие захваты для облегчения боли в плече при толкающих движениях и сокращения диапазона движений в тяговых упражнениях.

Все варианты приседаний и становой тяги были выбраны с учетом тех, у кого более длинные ноги, и позволяют разместить вес в более удобном положении, чтобы вы могли поддерживать вертикальное положение туловища во время подъема.

Да, я понимаю, что в этой тренировке нет упражнений для рук или пресса. Если вы хотите включить в свои тренировки изолирующие упражнения для рук или пресса, не стесняйтесь делать это. Однако они, вероятно, не нужны по большому счету.

Используйте медленный темп при выполнении этих упражнений. Темп 2/0/2 повтора должен помочь.

Эту программу можно использовать как для набора сухой мышечной массы, так и для похудания в зависимости от количества калорий, которые вы потребляете в данный момент.

После того, как вы закончите эту программу тренировок для высоких лифтеров, потратьте целую неделю на разгрузку. После выгрузки вы можете продолжить эту программу тренировок или выполнить разделение тренировок для высоких лифтеров, упомянутых и связанных ранее.

Если у вас есть какие-либо другие конкретные вопросы, касающиеся подъема более высоких подъемников, на которые нет ответов в этой статье, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Наслаждайтесь этой тренировкой и хотите больше бесплатных планов, как она? Не забудьте подписаться на нашу информационную рассылку в поле ниже, чтобы получать бесплатные еженедельные тренировки, советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей!

Руководство по диете и тренировкам для эндоморфов

Вы тот, кто изо всех сил пытается похудеть, но без проблем его набирает?

У вас от природы более крупная фигура?

Технический термин для этого типа телосложения — эндоморф.

Эндоморфные типы телосложения накапливают больше жира, чем в среднем, легко устают и имеют повышенный аппетит, что затрудняет похудение.

Их телосложение шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с более крупной костной структурой, большей силой и значительно большим количеством жира в организме.

Если это вы, может показаться, что вам суждено бороться за достижение своих целей в фитнесе. Но эндоморфам просто нужно играть по-другому, чтобы достичь своих целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

Тяжелая работа в устойчивом состоянии кардио — не решение, если вы эндоморф телосложения. Основное внимание следует уделять сжиганию жира путем сочетания кардиотренировок и силовых тренировок.

Кондиционирование на основе интервалов с использованием упражнений, которые нагружают все тело (спринты, прыжки на ящик, толкание саней и т. Д.), Поможет избавиться от жира.

Цель состоит в том, чтобы ваше тело сжигало как можно больше топлива во время тренировок и продолжало максимально сжигать калории еще долго после того, как вы закончили.

Как эндоморф, вы должны работать для достижения результатов, но с другой стороны, вы, как правило, сильны от природы и проявляете склонность к выносливости.

Вы преуспеваете в движениях, требующих силы и веса тела. Так что постарайтесь включить упражнения и тренировки, которые позволят вам расширить границы в этих областях.

Такой вид спорта, как боевые искусства, например, является прекрасным дополнением к вашей программе. Это сложно, но также помогает вырваться из монотонности типичных силовых тренировок или кардио.

Когда вы не занимаетесь спортом, стремитесь быть активными. Выбирайте прогулки, йогу, катание на велосипеде — все, что угодно, чтобы ваше тело двигалось и сжигало калории, пока вы «не».

Приведенная ниже тренировка поможет вам нарастить мышечную массу.

Установите диапазон 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение).

Выберите вес, который позволит вам потерпеть неудачу при 8-12 повторениях.

Отдыхайте 20-60 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки и уровня интенсивности, которого вы хотите достичь.

После каждой тренировки делайте 15-30 минут кардио. Выбирайте интервальные тренировки (2 минуты медленно, 1 минуту быстро), так как это вызовет максимальную гормональную реакцию.

День 1: Грудь / Трицепс

• Жим штанги лежа на скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Полеты гантелей
• Кабельные кроссоверы
• Отжимания
• Отжимания на трицепс
• Жим на трицепс лежа

День 2: спина / бицепс

• Подтяжки
• Становая тяга со штангой
• Тяга штанги в наклоне
• Тягаи широчайшим хватом широким хватом
• Тяга сидя
• Сгибания рук на бицепс со штангой EZ (широким / узким хватом)
• Сгибания рук с гантелями на груди

День 3: Кардио

• Гребной тренажер
• Плавание
• Ступенчатая мельница

День 4: Плечи / Икры / пресс

• Армейский жим стоя с плеча
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей назад в стороны
• Подъем на носки в жиме ног
• Подъемы ног
• Русские твисты
• Доски

День 5: Ноги

• Приседания
• Разгибания ног
• Сгибания подколенных сухожилий
• Обратные выпады с гантелями
• Жимы одной ногой
• Подъемы со штангой
• Ягодичные мосты

День 6: Кардио

• Спринт на беговой дорожке
• Велоспорт
• Эллиптический тренажер

День 7: Отдых

Сывороточный протеин

Как эндоморф, вы должны стараться включать нежирный белок в каждый прием пищи. Если это сложно, попробуйте добавить сывороточный протеиновый коктейль.

Сывороточные протеиновые коктейли не только помогают достичь желаемого уровня протеина, но также полезны при тяге к сахару (большинство из них со вкусом десерта) и, прежде всего, способствуют восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Также известные как BCAA — это валин, лейцин и изолейцин.

Прием BCAA во время и после тренировки может улучшить мышечную выносливость и восстановление.Поскольку ваши тренировки сосредоточены на больших движениях и интенсивных интервалах, вам нужно убедиться, что вы настроены на то, чтобы прикладывать максимум усилий на каждой тренировке.

Перед тренировкой

Как эндоморф, вы можете бороться с усталостью. Поэтому, когда дело доходит до того, чтобы отдавать все силы на каждой тренировке, вам может потребоваться заряд энергии и сосредоточение внимания с помощью порошка или готовых к употреблению формул, называемых предтренировочными.

Существует множество предтренировочных формул на выбор, от тех, которые помогают вам похудеть, до тех, которые помогают набрать мышцы.В зависимости от ваших целей выберите тот, который подходит именно вам!

К сожалению, как эндоморф, вам придется следить за тем, что вы едите, больше, чем другим типам телосложения. Вам не нужно впадать в крайности, но вы должны быть осторожны с рафинированными углеводами и вместо этого получать пищу из источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, коричневый рис и овощи.

Кроме того, старайтесь поддерживать потребление белка на высоком уровне в течение дня, так как это поможет вам оставаться сытым и на пути к наращиванию мышечной массы.

Ниже приведен примерный план питания эндоморфа, в котором упор делается на меньшее количество углеводов, больше жиров и больше белка.

Хотя он предназначен для того, чтобы дать вам полезные идеи, вам необходимо обратиться к калькулятору калорий, чтобы оценить размер порций, соответствующий вашим личным целям. Также примите во внимание ваши личные предпочтения в отношении определенных фруктов, овощей, белков и т. Д.

Прием пищи 1: Овес, корица, нарезанный банан, малина, порошок сывороточного протеина (готовим вместе)

Прием пищи 2: Фруктовый салат-манго, киви, папайя.Белки сваренные вкрутую

Прием пищи 3: Два суши-ролла с цельнозерновым или диким рисом и яблоками

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, банан, льняное масло

Прием пищи 5: Постный стейк, картофель, салат, овощи

Прием пищи 1: Мюсли, ягодная смесь, протеиновый коктейль

Прием пищи 2: Виноград, яичные белки

Прием пищи 3: Куриный салат, приготовленный с оливковым маслом

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль. Консервы из лосося и укропа на ржи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Креветки на подушке из овощей, коричневый рис

Прием пищи 1: Омлет из яичного белка, шампиньоны, нарезанные кубиками помидоры

Прием пищи 2: Тунец, авокадо, салат с лимонным соком

Прием пищи 3: Нарезанные грудки индейки, смешанный салат, лаваш из цельной пшеницы

Блюдо 4: Вяленая говядина, апельсин

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль.Курица, спаржа на гриле, перец, лук, сельдерей, запеченный картофель

Прием пищи 1: Омлет, нарезанный помидор, нарезанный перец, цельнозерновой хлеб, банан

Блюдо 2: Салат из тунца и нута, приготовленный с льняным маслом

Блюдо 3: Измельченная курица, пюре из авокадо, оливковое масло и шпинат на цельнозерновых крекерах

Прием пищи 4: Пирог из коричневого риса, протеиновый коктейль

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Лосось на гриле на подушке из зелени, фасоли, гороха, моркови, оливкового масла, лимона

Прием пищи 1: Вареные вкрутую яичные белки, цельнозерновой хлеб, фруктовый салат

Прием пищи 2: Греческий салат с куриной грудкой и льняным маслом

Блюдо 3: Креветки и овощи

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, нарезанный кубиками банан и грецкие орехи

Прием пищи 5: Протеиновый коктейль. Курица, грибы, фаршированные фетой, морковью, горошком и небольшой печеный картофель

Прием пищи 1: Овсянка, корица, яблочный сок, сывороточный протеин (приготовленные вместе)

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль, виноград, апельсин

Прием пищи 3: Треска на гриле, коричневый рис, овощная смесь

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, дыня

Блюдо 5: Куриные грудки гриль, томатный соус, завернутый в листья салата

Прием пищи 1: Большие плоские грибы, молодой лист шпината, яичные белки пашот

Прием пищи 2: Протеиновый коктейль. Морковь в хумусе, яблоко

Блюдо 3: Запеченное филе лосося со шпинатом и луком-пореем, коричневый рис

Прием пищи 4: Протеиновый коктейль, персик, ореховая смесь

Прием пищи 5: Куриная грудка, небольшой сладкий картофель, морковь, зеленые овощи

Ознакомьтесь с дополнительными советами по тренировкам и тому, как нарастить мышц .

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Три типа телосложения — вот что вы хотели бы понять и как узнать, что для вас актуально?

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения.Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их на тренировках.

Какие бывают типы телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин.Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными ».

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде эти типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции.В конце концов, эндоморфная составляющая часто провоцирует набор жира, тогда как мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья. Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся по кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной является сложность набора веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами. Плюсы мезоморфного телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфа можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что они постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.Что такое гормон тестостерон?

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

• Мелкие суставы
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам для эктоморфа:

• Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• Сделайте композитные ИБП
• Не делать аэробных упражнений (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по питанию для эктоморфа:

• Чтобы набрать калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большие блюда.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при круговых тренировках.

Общие характеристики эндоморфов включают:

• Огромное количество жировых отложений
• Часто устают
• Ненасытный аппетит
• До отказа пробовать различные диеты и программы упражнений
• Похоже, он не может похудеть
• Ест больше порций или несколько
• Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдыхайте только 30-45 секунд между подходами
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы тяжестей), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

• Соблюдайте эти пропорции в своих блюдах — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съешьте 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не использовать промывочную (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключить пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа.Он устраивает выпускные классы, которые, казалось бы, просто бросают взгляд на тяжесть, чтобы наращивать мышечную массу, в то время как телосложение выглядит очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз.Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

• Симметрично сложенный
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкий процент жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко обретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировкам для мезоморфа:

• Тренировка по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0. 5-1 мин между подходами
• Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по питанию для мезоморфа:

• Придерживайтесь 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания телосложения:

Теперь не только возможно, что Вы совмещаете в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы все равно можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, на диаграмме ниже справа показан путь от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа. Существуют комбинации двух типов телосложения.

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений.В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план по наращиванию мышечной массы и снижению веса для подготовки к лету. Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме анаболических стероидов.

Не позволяйте вашему типу телосложения сдерживать ваши показатели роста

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое введение в такой предмет, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха.Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Дилемма эндоморфа | Мышцы и фитнес

Некоторые люди готовы убить, чтобы их причислили к эндоморфам.Эндоморфы легко поправляются. Для набора мышечной массы это звучит как благословение, но, к сожалению, увеличение веса в этом случае приводит к чрезмерному накоплению жира, особенно в районе живота. Если вы не предпримете надлежащих действий.

Эндоморфные признаки

Крис Фарли — не только классический эндоморф. Эндоморфов обычно можно разделить на мягкие и круглые тела. До тренировки с отягощениями их мышцы очень недоразвиты.Эндоморфов отличает очень крепкий обхват. Как правило, руки и ноги эндоморфа короткие, что еще больше усугубляет вид приземистого невысокого человека.

Если это похоже на вас, не волнуйтесь. Ты не одинок. И это тоже не все мрачно.

Вызовы эндоморфа

Хорошая новость в том, что эндоморфы довольно легко наращивают мышцы. Плохая новость заключается в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира, особенно в виде большой «запасной шины» в средней части.

Эндоморфы не могут позволить себе потреблять чрезмерное количество углеводов, так как низкоуглеводные диеты для эндоморфов дадут намного лучшие результаты. Ежедневное потребление белка должно составлять более 1 грамма на фунт целевой массы тела при достаточно высоком потреблении жиров с пищей. Отличное место для начала питания — это потребление 10-12 калорий на фунт веса тела и корректировка соответственно в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от вашего внешнего вида.

Потребление протеина после тренировки хорошее, но в то время как мезоморфы и эндоморфы получают выгоду от смеси протеин / простые углеводы, эндоморфы с избыточным содержанием жира в организме — нет.Таким образом, введение углеводов после тренировки должно быть минимальным.

Советы по тренировкам для эндоморфов

Если вы готовы выглядеть не так, как Фарли, а больше, как Франко (Колумбу), тогда вам необходимо правильно спланировать свои тренировки — в соответствии с приведенными выше рекомендациями по питанию.

• Обычно выполняйте восемь или более подходов на каждую часть тела. Более высокая доля работы по сравнению с мезоморфами поможет вам расщеплять мышцы и сжигать калории в темпе, более благоприятном для похудения.
• Большинство повторений должно быть в диапазоне 8-15. Это общий рецепт от гипертрофии. Добавляя больше мышц, вы делаете свое тело более метаболически активным.
• Восстановление происходит быстрее, чем у мезоморфа, но медленнее, чем у эктоморфа. Если вы чувствуете, что готовы снова тренировать часть тела, не стесняйтесь. Тренировочная боль не помешает вашему телу получать пользу от тренировок. Более частые тренировки на самом деле помогут сжигать больше калорий в неделю.
• Ограничить потребление углеводов. Ваше тело, вероятно, откладывает много углеводов в виде жира.Поэтому вместо этого уменьшите потребление углеводов в течение дня, за исключением до и после тренировки. Эти порции по-прежнему должны быть скромными. Решительно уменьшите или исключите углеводы вечером, чтобы вы начинали каждый день с дефицита углеводов, а ваше тело оставалось искать топливо в другом месте. Вы можете усилить это преимущество, тренируясь по утрам.
• Тренируйтесь со смесью устойчивых кардио и интервалов высокой интенсивности. У обоих есть преимущества, которые помогут вам подтянуться. Стабильное состояние помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки, а HIIT ускоряет метаболизм после тренировки.И то и другое поможет улучшить результаты.

Типы телосложения: Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

ТИПЫ ТЕЛА

D Несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров , большинство людей можно отнести к определенной категории телосложения. Эти типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

1. ECTOMORPH

Экстремальный телосложение эктоморфа хрупкое и хрупкое. Кости легкие, суставы маленькие, мышцы тонкие.Конечности относительно длинные, а плечи опущены. Эктоморф — линейное телосложение. Прямо вверх и прямо вниз и может казаться длиннее, чем он есть на самом деле, из-за длины конечностей в сочетании с отсутствием мышечной массы, развитой на этих конечностях.

Эктоморф от природы не силен, и ему придется много работать, чтобы заработать каждую унцию мускулов и каждую частичку силы, которую он или она могут набрать. Крайний эктоморф может иметь длинные пальцы рук, пальцы ног и шею. Можно сказать, шея карандаша.Черты лица резкие, а форма лица треугольная. Нижняя челюсть несколько отступает. Кожа легко обгорает.

Эктоморфы-экстремалы могут страдать от экстремальных температур. Из-за большой площади тела по отношению к мышечной массе эктоморф может страдать от сильной жары, а из-за низкого содержания жира в организме эктоморф может страдать от сильного холода. Волосы тонкие, быстро растут, и иногда их сложно удержать на месте.

Общее количество эктоморфов:

• Окончательный «Hard Gainer»
• Нежный корпус
• Плоский сундук
• Хрупкий
• Постное
• Слегка мускулистый
• Малый плечевой
• Для набора мышечной массы требуется больше времени
• Тонкий

2.МЕЗОМОРФ

У мезоморфа хорошо выраженные мышцы и большие кости. Туловище сужается к относительно узкой и заниженной талии. Кости и мышцы головы выступают. Черты лица четко очерчены: скулы и квадратная тяжелая челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты и даже пальцы мускулисты. Кожа у мезоморфа толстая и у мезоморфа хорошо загорает. Волосы тяжелой текстуры.

Мезоморф Всего:

• Атлетик
• Жесткое тело
• В форме песочных часов (женщина)
• Прямоугольная форма (папа)
• Зрелая мышечная масса
• Мускулистое тело
• Отличная осанка
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы
• Толстая кожа

3.ЭНДОМОРФ

Тело крайнего эндоморфа круглое и мягкое. Телосложение создает иллюзию того, что большая часть массы сконцентрирована в области живота. Это может быть правдой, а может и нет. Руки и ноги крайнего эндоморфа короткие по длине и сужаются. Это может создать видимость стеснения.

Кисти и ступни эндоморфа сравнительно небольшие, а верхние части рук и бедер часто более развиты, чем нижние части рук или ног. Тело имеет завышенную талию.Кожа мягкая и гладкая, а волосы прекрасные. Голова эндоморфа шаровидная. Голова большая, лицо широкое.

Общее количество эндоморфов:

• Мягкое тело
• Недоразвитые мышцы
• Круглое телосложение
• Сложно похудеть
• Набирает мышцы легко, как мезоморф.

Эндоморфы подвергаются наибольшему риску развития ожирения, мезоморфы — умеренному риску, а эктоморфы — незначительному или нулевому риску.

КАК ИЗБЫТОЧНЫЙ ЖИР ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Избыточный вес и ожирение приводят к неблагоприятным метаболическим эффектам на кровяное давление, холестерин, триглицериды и инсулинорезистентность. Некоторая путаница в отношении последствий ожирения возникает из-за того, что исследователи использовали разные пороговые значения ИМТ, а также из-за того, что наличие многих заболеваний, участвующих в развитии ожирения, может сбивать с толку последствия самого ожирения.

В несмертельных, но изнурительных проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включают респираторные проблемы, хронические скелетно-мышечные проблемы, проблемы с кожей и бесплодия.

Более опасных для жизни проблем можно разделить на четыре основные области: проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями; состояния, связанные с инсулинорезистентностью, такие как диабет 2 типа; некоторые виды рака, особенно гормонально обусловленный рак и рак толстой кишки; и заболевание желчного пузыря.

Вероятность развития диабета 2 типа и гипертонии резко возрастает с увеличением процентного содержания жира в организме. Эта болезнь, ограничиваемая пожилыми людьми на протяжении большей части 20-го века, теперь поражает детей с ожирением даже до полового созревания.Примерно 85% людей с диабетом относятся к типу 2, из них 90% страдают ожирением или избыточным весом. И это все больше становится проблемой развивающегося мира.

Повышенный ИМТ также увеличивает риск рака груди, толстой кишки, простаты, эндометрия, почек и желчного пузыря. Хронический избыточный вес и ожирение в значительной степени способствуют возникновению остеоартрита — основной причины инвалидности у взрослых. Хотя ожирение следует рассматривать как отдельное заболевание, оно также является одним из ключевых факторов риска других хронических заболеваний, наряду с курением, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина в крови.

Согласно анализу, проведенному для Доклада о состоянии здравоохранения в мире за 2002 г., примерно 58% случаев диабета, 21% случаев ишемической болезни сердца и 8–42% некоторых видов рака во всем мире были связаны с ИМТ выше 21 кг / м2. (По материалам Всемирной организации здравоохранения).

ВИДЫ ОЖИРЕНИЯ

1. Гиперпластик — увеличенное количество жировых клеток по всему телу
2. Гипертрофический — увеличение размера каждой отдельной жировой клетки. Связан с диабетом, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими серьезными нарушениями обмена веществ.Обычно вокруг талии (как правило, у мужчин)

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ, ПОДХОДЯЩИЕ ПОД ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Core Strength и тазовое дно

Автор: Кевин Кохан, бакалавр физиологии упражнений и преподавания Эд Соучредитель HIT Fitness Warehouse * признан лучшим спортзалом Форт-Лодердейла в 2019 году • 03 февраля, 2021 •

Немного персонализации с вашим ядром. . . Когда дело доходит до основных мышц, одну группу часто упускают из виду… до тех пор, пока это не становится проблемой! Это потому, что, когда мы думаем о своем ядре, мы обычно думаем только о мышцах, которые обвивают середину нашего тела.Присоединяйтесь к нашему бесплатному «5-дневному испытанию, которое станет сильнее, чем ядро» — вы можете зарегистрироваться здесь: «5 дней сильнее для основного». Но знаете ли вы, что мышцы тазового дна являются ОСНОВОМ для вашего ядра? Они очень усердно работают, чтобы поддержать вас, а также все органы, находящиеся в области вашего таза.Сохранение этих мышц сильными и подтянутыми может иметь большое значение для общей стабильности вашего тела, а также для ваших пищеварительных и репродуктивных органов. Это относится не только к женщинам, кстати, мужчинам также полезно иметь сильные мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна помогают контролировать мочеиспускание и кишечник, а также сексуальную функцию. Многие вещи могут повлиять на мышцы тазового дна, включая беременность, ожирение, запор, операцию и / или лучевую терапию, а также просто старение.Примечание: если у вас в настоящее время возникают проблемы со слабостью тазового дна, важно проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить первопричину и получить от него разрешение начать работу по исправлению этих проблем. Это потому, что если у вас очень слабое тазовое дно, попытка укрепить эти мышцы может усугубить проблему, перенапрягая их.3 упражнения для мышц тазового дна KEGELS. По данным Американского совета по упражнениям, трюк с упражнениями Кегеля (для мужчин и женщин) состоит в том, чтобы изолировать их, не сокращая мышцы пресса и ягодиц. Это помогает подумать о том, чтобы поднять мышцы передней и задней части таза как можно выше и удерживать их в течение 8-10 секунд, а затем расслабиться.Повторите 2-3 раза … а затем сделайте несколько повторений немного быстрее, задерживаясь на 1-2 секунды каждое. Убедитесь, что вы дышите, и сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна! МОСТ — лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх, к потолку.Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Включите мышцы пресса и ягодиц и опустите нижнюю часть спины в пол, затем прижмите бедра к потолку, пока не окажетесь на прямой линии от колен до бедер и плеч. Удерживая мышцы кора и ягодицы задействованными, задержитесь на 2-3 секунды перед тем, как опускаться, и повторите в общей сложности 8-10 повторений. (Убедитесь, что вы дышите!) ПТИЦА — Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на землю под плечами.Включите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении, вытягивая правую руку прямо перед собой, вытягивая противоположную (левую) ногу позади себя. Поднимая руку и ногу, думайте «долго», а не «высоко», при этом бедра и грудь по-прежнему обращены к полу. Если вы обнаружите, что ваша спина начинает провисать или ваши бедра вращаются, поднимайте только руку и ногу как можно выше, сохраняя при этом хорошую форму.Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны, сохраняя движения плавными и плавными. Сделайте в общей сложности 5 повторений с каждой стороны. «У меня есть отличный бесплатный ресурс для вас, если вы хотите больше информации об укреплении своего ядра! Присоединяйтесь к нашему бесплатному 5-дневному испытанию Stronger to the Core — ==> Зарегистрируйтесь здесь: 5 Day Stronger to the Core Opt-in *** Не-член, завершите это испытание, и в конце вы получите небольшой приз! 👍 Мы стремимся к вашему успеху, {{company_owner}} {{company_website}} ССЫЛКИ: https: // www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6966/change-lives-by-adding-pelvic-floor-training-to-your-clients-workouts/ https: //www.healthline. ru / health / fitness-Упражнения / упражнения для тазового дна # следующие шаги https://www.medicalnewstoday.com/articles/322720