Техники релаксации и расслабления: Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Автор: | 09.07.2021
Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Содержание

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов. Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями. И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность. У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес. Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым. Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете. В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном. Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше. Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы. Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием. Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания. В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать. Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления. Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений. Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация. Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е. техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться. Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день. Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя. Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации. Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются. Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!


Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день. Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать. Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как расслабляться полностью психологически и физически

Напряженные мышцы тела, как и натянутые нервы, значительно мешают сосредоточиться на текущих делах, а также отдохнуть. Человеку просто биологически необходим сон, отдых, но по причине постоянной работы зачастую даже ночное время не приносит должного отдохновения. В статье я расскажу, как научиться полностью расслабляться психологически и физически.

как расслабитьсякак расслабиться

Что такое умение расслабления

Как ни парадоксально, но каждый из нас должен заново учиться тому, что заложено в нас от природы. В состоянии постоянного стресса и утомления организм не перезапускается, мы на уровне психики не позволяем себе спокойно опустить руки, выдохнуть, перестать куда-то бежать, закрыть глаза и забыть о проблемах. В результате мы получаем комплекс болезней и плохого настроения.

Расслабление – это способность временно уйти от переживаний, умиротворение и состояние покоя.

Почему я всегда напряжена

Напряжение бывает спонтанным (часовая тренировка в спортзале), после него достаточно быстро приходит успокоение, а также накопительным. Именно последний вариант наиболее тяжел для человека. Оно складывается из:

  • Физической усталости – недосыпание, работа «на ногах» или за компьютером, постоянные заботы по дому, из-за которых нет времени на то, чтобы присесть.
  • Стресс, психологические зажимы, конфликтные ситуации – они появляются повсеместно, когда нет гармонии внутри и с окружением.
  • Экология и ритм жизни – окружающее нас пространство очень угнетает, дает мрачный фон.

Если вы чувствуете только напряжение тела, которое не проходит, то причина в неумении его слышать.

как научиться расслаблятьсякак научиться расслабляться

Методы расслабления и релаксации

Если это умение, то ему можно научиться. Разные техники требуются в различных ситуациях – одни уместны дома после рабочего дня, другие можно применять во время обеденного перерыва.

Быстрые способы

Они подходят для моментов, когда требуется на что-то переключиться, сбросить груз негативных мыслей, переживаний. Например, перед тем как пойти на деловую встречу, следует временно отключиться от текущих рабочих проблем.

Методики скорого релакса:

  • Найдите причину стресса и мысленно ее отодвиньте. Осознание – первый и главный шаг на пути к успокоению.
  • Сделайте небольшую зарядку. Во многих крупных компаниях есть как зона отдыха, так и спортзал. Потому что спортивные нагрузки снимают психологическую усталость.
  • Несколько вдохов-выдохов, сопровождаемых поднятием и опусканием рук. Дыхание – отличный показатель стресса, при переживаниях и нервном напряжении оно учащается, необходимо принудительно вернуть его в норму.
  • Сжатие тела в позе эмбриона. Прижмитесь головой к коленям и обхватите руками ноги, замрите на 10 минут, испытывая осознанное напряжение. Затем с выдохом разожмите ладони, выпрямитесь. Такая техника позволит избавиться от внутренних замков.

техники расслаблениятехники расслабления

Как расслабить организм и снять зажимы

Мышцы непроизвольно сокращаются и не приходят в норму. Такая физическая реакция тела говорит о психологических проблемах. Вы долгое время можете не замечать «мышечный панцирь», пока мускулы не начнут ныть. Если зажаты:

  • Рот. Свидетельствует о потребности защиты и обиде. Нужно принять позу эмбриона и совершать сосательные движения.
  • Шея. Это значит, что есть страх, а также контроль за речью. Необходимо делать по несколько зевков утром и вечером – больших, во все легкие.
  • Грудь. Говорит о сдержанных эмоциях. Попробуйте лечь на кровать поперек, поставив ступни на пол. Положите под спину валик и делайте глубокие вдохи.
  • Диафрагма. Скорее всего, вы чего-то боитесь. Снять зажим можно, делая статичные повороты корпуса в стороны и задерживаясь в них по минуте.

Как научиться полностью расслабить тело от напряжения

Нужно дать небольшие нагрузки на каждую группу мышц:

Дарья МилайДарья Милай

Психолог Дарья Милай

  • Наклоны – для шеи и плеч, поясницы, рук, икр и бедер.
  • Вытягивание вверх – для спины.
  • Повороты вправо и влево – для косых мышц пресса.
  • Приседания – для ног.

Хорошо помогает релаксировать энергичный танец в течение 5-7 минут. Также можно записаться на плавание – вода уменьшает сопротивление, поэтому мускулатура получает умеренное, всестороннее развитие, но без перенапряжения. Если вы пришли домой после тренировки, хорошо подействует теплая ванна с аромамаслами или контрастный душ.

Зарядка для мозга

Если вы работаете умственно или учитесь, нужно периодически очищать мысли от забот. Сделать это можно так:

  • с помощью водных процедур;
  • посредством ароматерапии;
  • выпить чай с травами – ромашкой, чабрецом, липой;
  • сходить на массаж или точечно массировать свое тело, можно в момент нанесения на кожу молочка, крема.

техники релаксациитехники релаксации

Как себя расслабить после стресса

Для начала необходимо осознать причину состояния, убрать этот фактор из окружения вместе со второстепенными раздражителями – звонками, шумом с улицы, включенным телевизором. После этого можно сделать одно из перечня:

  • погулять по лесу/парку, если погода располагает;
  • поиграть с домашним питомцем;
  • посмотреть хорошее кино или насладиться музыкой;
  • заняться йогой или стретчингом, пилатес – что-то медленное, с элементами медитации;
  • принять ванну;
  • встретиться с хорошими друзьями, возлюбленными, поделиться проблемами.

Что делать, если напряжение в отношениях с супругом

Разлад в семье всегда начинается с непонимания, поэтому главный козырь – это разговор по душам. Возможно, проблема кроется в наличии комплексов – вы стесняетесь своего внешнего вида, боитесь высказывать свое мнение или не чувствуете себя любимой.

Я рекомендую чаще находиться вместе в местах, где вы ощущаете себя максимально комфортно – на совместных прогулках, пикниках, в родительском доме. Имеет значение даже комната в квартире, где вам легче и свободнее говорить, больше способов раскрыться. Обязательным условием является разговор, постепенно объясните ему проблему, найдите совместный метод решения.

Персональная консультацияПерсональная консультация

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Онлайн консультацияОнлайн консультация

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

как научиться расслабляться психологически и физическикак научиться расслабляться психологически и физически

Техники и способы расслабления и релаксации

Оставьте для себя в течение дня 20-30 минут на восстановление душевного спокойствия и физического релакса. В этом получасовом промежутке можно пользоваться методиками, которые в психологии называют релаксационными. Они способствуют плавному снятию зажимов, устранению нервного перенапряжения.

Эффективные приемы

Есть много разновидностей методов, среди которых особой популярностью пользуются аутотренинги, медитация (особенно хорошо получаются у тех, кто практикует йогу), прослушивание музыки определенной направленности. Я сделала подборку из 6 техник. Для их выполнения необходимо 15 минут и полное уединение в комфортных условиях: порядок, тишина, удобная температура, свежий воздух (нужно проветрить комнату), отсутствие раздражителей.

как расслабитькак расслабить

Дыхательная

Она предполагает контроль за дыханием, как за самой главной силой, руководствующей нашим телом и умом. Для ее выполнения нужно:

  • лечь в удобной позе;
  • прикрыть глаза и сконцентрироваться на вдохах и выдохах через нос;
  • почувствовать прохладу воздуха;
  • ненадолго задержать дыхание;
  • выдохнуть и ощутить тепло.

Такую комбинацию следует повторять 30-50 раз. При этом нельзя думать о постороннем, только об обогащении организма кислородом. Такое упражнение можно применять в любом месте, даже сидя. При этом снижается частота сердечных сокращений, нервы постепенно приходят в порядок.

Релаксационная техника прогрессивной мышечной релаксации

Она базируется на мнении, что если напрягать поочередно каждый отдельный мускул, то в целом тело придет в спокойствие всего за 5-10 минут. Для этого необходимо по очереди приводить в движение по одной мышце – шея (повороты), пресс (скручивания), руки (поднятие небольших гантелей).

Умиротворяющая визуализация

Наше подсознательное «Я» не различает реальные события. Поэтому нужно визуализировать образы, которые приносят умиротворение. Действовать надо так:

  • Сядьте или лягте в удобном положении, закройте глаза.
  • Нормализуйте дыхание, если оно сбилось.
  • Представьте место, где вам нравится находиться, удерживайте эту картинку, прочувствуйте все ощущения (запахи, тактильные прикосновения, звуки), которые вы там испытываете.
  • Используйте максимальную детализацию.
  • Постепенно возвращайтесь в реальность, мысленно вспоминая обстановку комнаты, ориентируясь на реальные чувства.
  • Откройте глаза.

как расслабить телокак расслабить тело

Методика расслабления и релаксации: «вхождение в альфа-состояние»

Наш мозг работает как генератор волн, и его деятельность может быть на 4х уровнях, где:

  • β – активная работа;
  • α – состояние покоя;
  • θ – медитация или гипнотическое воздействие;
  • δ – сон.

Задача техники – перейти на частоты от 8 до 14 Гц. Сделать это можно, согласно алгоритму:

  • лягте поудобнее;
  • считайте от 3 до 1, мысленно произнося эти цифры;
  • перечисляйте значения от 10 до 1, думая фразами «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Сильнее погружаюсь в спокойствие», «Я спокойна» и т.д., на десяти скажите «Я в альфе».

Это похоже на самогипноз и требует многократного повторения, чтобы научиться погружаться на каждой ступени все глубже.

Как хорошо расслабиться при неврозе

Это состояние сопровождается паникой, страхами, раздражительностью, а также депрессивными мыслями и общим негативным настроем. Хорошо помогает аутогенная тренировка, в ходе которой человек в течение непродолжительного времени, но каждый день, внушает себе правильные, положительные мысли. Основные рекомендации:

  • мантры не должны иметь отрицательной частицы «не»;
  • они обязаны владеть простой формулировкой;
  •  в ходе упражнения должно происходить развитие – от самого легкого к более сложному.

Примеры самовнушения: «Я счастлива», «Я спокойна», «Я хорошо реагирую на любые ситуации».

По Джекобсону

Согласно его теории, необходимо напрягать, а затем отпускать напряжение из мышц – этот способ расслабиться надо применять не только при физическом переутомлении, но и при психологической усталости. Мысли нужно сконцентрировать на ощущениях.

как можно расслабитьсякак можно расслабиться

Задайте вопрос

Рекомендации для релакса

Вне зависимости от того, какой способ вы выбрали, следуйте некоторым советам.

Простые упражнения

Обычные дыхательные действия и физические движения можно делать по 1-2 минуте в любых местах – на работе, дома, в очереди в магазине. Отвлекитесь от компьютера или телефона прямо сейчас, закройте глаза, с подъемом рук сделайте глубокий вдох, с быстрым опусканием – выдох. Почувствуйте, как с воздухом из вас уходит утомление, с плеч сваливается все напряжение. Теперь разомните вращательными движениями кисти, локтевые суставы и плечевые, сделайте скручивания спины из стороны в другую, потрясите конечностями. За эти пару минут вы уже почувствуете легкость.

Продукты питания

Часть тяжесть в желудке является причиной общего утопленного состояния. Советы:

  • не ешьте на ночь;
  • избегайте большого количества жирной пищи;
  • отдавайте предпочтение не булочкам и шоколадкам, а фруктам;
  • больше пейте чистой воды.

Как легко успокаиваться

Если вы чувствуете волнение (переживания, страх, обиду), то у вас учащается дыхание и сердцебиение. Первым делом нужно остаться наедине с собой и нормализовать их с помощью глубоких вдохов, небольших задержек и выдохов.

как научиться расслабляться психологическикак научиться расслабляться психологически

Как нужно расслабляться: 9 толковых советов

  1. Откажитесь от сигарет и алкоголя как «помощников» при стрессе.
  2. Заваривайте успокоительные чаи с целебными ароматными травами – ромашкой, мелиссой, чабрецом. Лучше брать их в аптеке натуральные, чем покупать чайные пакетики с ароматизаторами.
  3. Используйте аромамасла – в аромалампах, при принятии ванной, для массажа.
  4. Избегайте людей и ситуаций, которые вас нервируют. Неважно, что это, – общение со свекровью или звук подтекающего крана, исправьте это.
  5. Смените деятельность – если вы долго сидели за компьютером, встаньте и пройдитесь, если, напротив, много физически трудились, прочтите главу книги или газетную статью.
  6. Больше находитесь в контакте с природой и животными. Если нет возможности посещать зоопарки и выезжать за город, посадите несколько домашних цветов и заведите котенка.
  7. Сделайте день спа-процедур: массаж, джакузи и шоколадное обертывание вам помогут.
  8. Дайте волю творческому потенциалу – сейчас много товаров для рукоделия, курсы по лепке из глины, а также уроки интуитивного рисования, найдите хобби по душе.
  9. Запишитесь на мою консультацию, и я помогу вам найти зажимы и психологические внутренние конфликты, вместе мы отыщем пути решения без применения антидепрессантов и успокоительных.

Что происходит с организмом в моменты напряжения

Тело человека в минуты стресса готовится к длительной работе и начинает задействовать не все ресурсы, а экономить их. Именно поэтому все валится из рук, пропадает концентрация – просто нет энергетической подпитки для мозга. Состояние можно сравнить с голоданием. При быстром переходе на минимальное питание тело начинает активно запасать калории, потому что готовится к голодному периоду.

способы расслабленияспособы расслабления

Как научиться расслабляться психологически

В первую очередь вы должны понять, что имеете право быть спокойной, уравновешенной, успешной женщиной. Нужно отказаться от стереотипов, которые мешают вам жить, а также комплексов и прочих зажимов, развитых с детства. Первое правило – осознать проблему, второе – найти пути решения. И эти способы должны быть бескомпромиссные. Пример: если вы в течение нескольких лет тихо ненавидите свою работу, уйдите с нее и найдите место, которое вам по душе!

Как справиться с негативными эмоциями

Есть несколько механизмов, которые позволяют бороться с негативом, который может поступать как изнутри (самоуничижение, комплексы), так и снаружи, от окружающих людей. Некоторые женщины проглатывают и копят обиды, боль. Это приводит к перегоранию или к взрыву, можно легко сломаться.

Нужно выражать свои чувства, но не отыгрываться на других, особенно на близких, семье. Можно негатив выражать с помощью энергичного танца, ударов по боксерской груше, рисунку с бурей красок – все это мирные способы, сублимация, отдача лишнего.

В статье я рассказала, как можно быстро и полностью расслабиться, с точки зрения физической и психологической.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

  • Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
  • Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
  • Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
  • Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

  • Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
  • Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
  • Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
  • Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
  • Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
  • Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

  1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
  2.  Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
  3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
  4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

  • Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
  • Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
  • Плечи. Поднимите плечи к ушам.
  • Шея. Откиньте голову назад.
  • Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
  • Веки. Крепко зажмурьтесь.
  • Челюсть. Сжимайте зубы.
  • Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
  • Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
  • Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
  • Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
  • Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Читайте также 🧐

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система «дает трещину». Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

техника релаксации и расслабления

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

техника релаксации по Джекобсону

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

  • Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
  • Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
  • Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

техника прогрессивной мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

техника глубокой релаксации

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

  1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
  2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
  3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
  4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
  5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
  6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

техники релаксации и саморегуляции

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

  • Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
  • Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

  • Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
  • Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

  • Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
  • Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

  • Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
  • Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

  • Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
  • Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

  • Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
  • Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

  • Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
  • Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

  • Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
  • Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

  • Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
  • Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

  • Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
  • Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

  • Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
  • Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

  • Закройте глаза.
  • Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
  • Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

мягкие мануальные техники постизометрическая релаксация

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

мягкие мануальные техники постизометрическая релаксация мышц

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

  • Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
  • Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
  • Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

  • Разогрева мышц.
  • Устранения болей.
  • Уменьшения мышечного тонуса.
  • Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

Техники релаксации и расслабления — Говорит экстрасенс

22.03.2017

В течение дня позвоночник испытывает значительную нагрузку, поэтому к вечеру многие люди чувствуют, как у них начинает болеть спина. Это касается не только людей, занимающихся физическим трудом, но и работников офисов. Долгие часы, проведенные в сидячем положении, не лучшим образом сказываются на мышцах спины. Регулярное расслабление уставших мышц поможет избавиться от боли в спине и предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим, как расслабить мышцы спины, и какие методы для этого можно использовать.

мышцы спины

Как возникает напряжение в мышцах спины?

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам. Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т.… читать дальше >>

22.03.2017

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога. Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения. Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

асаны йоги для расслабления

Что такое йога?

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления.… читать дальше >>

02.03.2017

В условиях быстрого жизненного ритма человек часто утомляется и испытывает стресс. Физическая и эмоциональная усталость ведет к раннему старению, проблемам со здоровьем, ухудшению памяти и внимания, раздражительности и неудовлетворенности жизнью. Чтобы вернуть себе бодрость и энергичность, а также научиться быстро восстанавливать спокойствие и душевное равновесие, рекомендуется освоить практику медитации для глубокого расслабления тела и ума.

медитация для расслабления

Что такое медитация и для чего она нужна?

Медитация – это одна из разновидностей духовных практик, которую использовали йоги и мудрецы древности. Медитация представляет собой сосредоточение на каком-либо определенном объекте или же отстранение от всех объектов и мыслей. Погружение в медитацию изменяет частоту мозговых волн, в результате чего человек входит в измененное состояние сознание.

Медитация – это общение со своей душой, со своим «Я». Регулярные занятия медитацией помогают человеку проникнуть в собственное подсознание, найти корни своих проблем, получше познакомиться со своим внутренним миром.… читать дальше >>

23.01.2017

Стресс является неотъемлемым компонентом жизни современного человека. Несмотря на развитие цивилизации, люди так и не смогли избавиться от факторов, вызывающих стрессы. Проблемы поиска пищи, выживания и защиты от врагов, актуальные для наших далеких предков, сменились на постоянное беспокойство о политической и экономической обстановке в стране и мире, угрозой безработицы, социальной незащищенностью, ростом преступности и терроризма. Даже повседневные проблемы – конфликты на работе и дома, сдача экзаменов, неразделенная любовь, переезд, болезни близких людей – негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека. Как же бороться со стрессом и можно ли от него защититься?

профилактика стресса

Теория стресса Г. Селье

Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.… читать дальше >>

20.01.2017

В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги. Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения. Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?

Упражнения для расслабления ног

Упражнения для расслабления ног

Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.

  • Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь.
… читать дальше >>

20.01.2017

Каждый день глаза человека испытывают большую нагрузку. Глаза трудятся с утра до позднего вечера, ведь практически ни один вид деятельности не обходится без участия зрения. Даже когда тело человека отдыхает после трудового дня, его глаза продолжают работать. Компьютер, телевизор, чтение напрягают зрение и утомляют глаза. Что же делать, чтобы глаза не уставали, а зрение оставалось хорошим, как можно дольше? Все очень просто: необходимо освоить специальную программу для расслабления глаз.

упражнения для расслабления глаз

Теория У. Бейтса

Американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс утверждал, что напряжение глаз ведет к плохому зрению. Это происходит, когда человек пытается что-то рассмотреть и напрягает глаза. По мнению врача, здоровый глаз не напрягается, если человек что-то пытается рассмотреть. Когда фокус зрения перемещается из близи вдаль и наоборот, глазные мышцы сжимаются без всякого напряжения.… читать дальше >>

19.01.2017

Стрессы и нервное напряжение являются частыми спутниками практически каждого современного человека. Работа, общественный транспорт, пробки на дорогах, проблемы в семье, конфликты утомляют нервную систему. А поскольку избежать влияния этих факторов невозможно, нужно научиться расслабляться. Одним из методов релаксации, известным еще с древних времен, является использование даров природы – лекарственных трав и эфирных масел.

травы для успокоения нервной системы

Воздействие лекарственных растений и эфирных масел на нервную систему

Современная фармацевтическая промышленность выпускает многочисленные успокаивающие (седативные) препараты, которые пользуются большим спросом у потребителей. Но зачем принимать вредную «химию», если можно воспользоваться тем, что человеку дала сама природа? Поэтому приверженцы здорового образа жизни обходят стороной аптечные препараты, а вместо них покупают лекарственные травы или натуральные ароматические масла. Эта продукция, кстати, тоже продается в аптеке и стоит гораздо дешевле, чем седативные препараты.… читать дальше >>

11.01.2017

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма. Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их. Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

нервно мышечная релаксация

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э.… читать дальше >>

10.01.2017

Лицевые мышцы очень подвижны. В течение каждого дня человек испытывает множество эмоций: радость, гнев, удивление, разочарование и все они отражаются на лице. Постоянная работа мышц приводит к появлению мимических морщин. Еще в древние времена люди умели по лицу определять характер человека. Складки на лбу говорили о том, что человек часто хмурится, а значит, он чем-то недоволен. Опущенные уголки губ тоже указывали на частое пессимистическое настроение. А вот мелкие морщинки вокруг глаз, наоборот, свидетельствовали о веселом нраве. Это наглядный пример того, как тесно эмоциональное состояние человека связано с физическим телом. Поэтому расслабление лицевых мышц очень важно для их нормального функционирования.

мышцы лица

лицевые мышцы

Причины напряжения мышц лица

Поскольку лицевые мышцы работают весь день, то к вечеру им требуется расслабление. Однако далеко не каждый человек умеет расслаблять их.… читать дальше >>

09.01.2017

В течение всего дня мышцы человека испытывают нагрузку. Это происходит даже у тех людей, которые не занимаются физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни. После дня, проведенного за рабочим столом или у компьютера, человек часто чувствует напряжение в области спины, шеи и плеч. Регулярное напряжение, накапливающееся в мышцах, приводит к болям в спине, головным болям, головокружениям, нарушению питания позвоночника, прострелам и спазмам в шее и плечах, развитию шейного остеохондроза.

упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Причины напряжения мышц

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом. Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение. То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед.… читать дальше >>

16.12.2016

Мышечная система играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В теле человека имеется приблизительно 600 скелетных мышц. Все движения человек осуществляет с помощью разных групп скелетных мышц. Поэтому очень важно поддерживать нормальное функционирование мышечной системы. А для этого нужно не только тренировать мускулатуру, но и уметь расслаблять ее.

постизометрическая релаксация

Существует немало методик мышечного расслабления. К одной из них относится постизометрическая релаксация (ПИР). Она считается мягкой мануальной техникой и применяется для снятия мышечных зажимов. Суть методики состоит в сочетании кратковременного изометрического напряжения мышц и последующего медленного пассивного растягивания их. Методика довольно проста и безопасна. Она используется для снятия боли и напряжения в мышцах и суставах, растяжки мягких тканей, лечения заболеваний позвоночника и мышечно-фасциальных структур.

История возникновения метода

Постизометрическая релаксация мышц является одним из сравнительно молодых направлений в мануальной терапии.… читать дальше >>

13.12.2016

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

мфр

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки).… читать дальше >>

30.11.2016

В современном мире люди подвергаются ежедневным стрессам. Кроме того, человеческий мозг в течение дня получает и перерабатывает большие объемы информации, в результате чего к вечеру человек чувствует усталость и эмоциональное истощение. А ведь нужно еще заниматься домашними делами, да и хочется пообщаться с семьей, а человек уже обессилен. Что же делать, чтобы быстро снять накопившееся напряжение и прийти в норму? Самым простым и доступным способом релаксации в домашних условиях является расслабляющая ванна.

релаксация в ванной

Влияние расслабляющей ванны на организм

Давно подмечено, что теплая вода благоприятно влияет на организм. Она способствует расслаблению костно-мышечного аппарата, снимает нервное напряжение, успокаивает ум. А если добавить в ванну специальную пену, отвар целебных трав, эфирные масла или морскую соль, то эффективность процедуры возрастает в несколько раз.

Эфирные масла питают и тонизируют кожу, имеют приятный запах, который оказывает дополнительный релаксирующий эффект.… читать дальше >>

Шесть техник релаксации для снятия стресса

перейти к содержанию
  • Поиск
  • телега
  • Администратор
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Обзор по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Инсульт
  • Разум и настроение «Назад
    • Склонность
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Тревога
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Стресс
  • боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Прочие боли
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Balance & Mobility
    • Диета и потеря веса
    • Энергия и Усталость
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сон
  • рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Рак ободочной и прямой кишки
    • Другие виды рака
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • Рак кожи
  • Болезни и Условия «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и Деменция
    • Диабет
    • Пищеварительное здоровье
    • Болезнь сердца
    • Больше болезней и состояний
    • Остеопороз
    • Инсульт
    • Заболевания щитовидной железы
  • Мужское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Эректильная дисфункция
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Мужское сексуальное здоровье
    • Рак простаты
    • Простата Здоровье & Болезнь
    • скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроля над рождаемостью
    • Здоровье груди и болезни
    • Упражнения и Фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининг-тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Здоровье детей «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Аутизм
    • Вехи развития
    • Изучение Препятствий
.
методов релаксации: попробуйте эти шаги, чтобы уменьшить стресс

Методы релаксации: попробуйте эти шаги для снижения стресса.

Методы релаксации могут уменьшить симптомы стресса и помочь вам улучшить качество жизни, особенно если у вас есть болезнь. Изучите методы релаксации, которые вы можете сделать сами.

сотрудниками клиники Майо

Релаксационные техники — отличный способ справиться со стрессом. Релаксация — это не только душевное спокойствие или хобби.Релаксация — это процесс, который уменьшает воздействие стресса на ваш разум и тело. Методы релаксации могут помочь вам справиться с ежедневным стрессом и стрессом, связанным с различными проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания и боль.

Независимо от того, выходит ли ваш стресс из-под контроля или вы уже укротили его, вы можете извлечь выгоду из изучения техники релаксации. Изучить основные методы релаксации легко. Методы релаксации также часто бывают бесплатными или дешевыми, представляют небольшой риск и могут быть применены практически в любом месте.

Изучите эти простые методы релаксации и начните снимать стресс и улучшать свое здоровье.

Преимущества техники релаксации

Когда вы сталкиваетесь с многочисленными обязанностями и задачами или требованиями болезни, методы релаксации не могут быть приоритетом в вашей жизни. Но это означает, что вы можете упустить преимущества релаксации для здоровья.

Практика расслабляющих техник может иметь много преимуществ, в том числе:

  • Частота сердечных сокращений
  • Снижение артериального давления
  • Снижение частоты дыхания
  • Улучшение пищеварения
  • Поддержание нормального уровня сахара в крови
  • Снижение активности гормонов стресса
  • Увеличение притока крови к основным мышцам
  • Уменьшение мышечного напряжения и хронической боли
  • Улучшение концентрации и настроения
  • Улучшение качества сна
  • Снижение усталости
  • Уменьшение гнева и разочарования
  • Повышение уверенности в решении проблем

Чтобы получить максимальную пользу, используйте методы релаксации вместе с другими позитивными методами преодоления трудностей, такими как позитивное мышление, поиск юмора, решение проблем, управление временем, физические упражнения, достаточное количество сна и обращение к поддерживающей семье и друзьям.

Виды техники релаксации

Медицинские работники, такие как врачи, врачи и психотерапевты, могут обучать различным техникам релаксации. Но если вы предпочитаете, вы также можете изучить некоторые техники релаксации самостоятельно.

В целом, техники релаксации включают в себя переориентацию внимания на что-то успокаивающее и повышение осведомленности о вашем теле. Неважно, какую технику релаксации вы выберете. Важно то, что вы стараетесь регулярно заниматься релаксацией, чтобы пожинать плоды.

Типы техники релаксации включают в себя:

  • Аутогенная релаксация. Аутогенный означает то, что исходит из вас. В этой технике релаксации вы используете как визуальные образы, так и осознание тела, чтобы уменьшить стресс.

    Вы повторяете в уме слова или предложения, которые могут помочь вам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение. Например, вы можете представить себе спокойную обстановку и затем сосредоточиться на контролируемом, расслабляющем дыхании, замедлении сердечного ритма или ощущении различных физических ощущений, таких как расслабление каждой руки или ноги одна за другой.

  • Прогрессивное расслабление мышц. В этой технике расслабления вы сосредотачиваетесь на медленном растяжении и затем расслаблении каждой группы мышц.

    Это поможет вам сосредоточиться на разнице между мышечным напряжением и расслаблением. Вы можете стать более осведомленным о физических ощущениях.

    В одном из методов постепенного расслабления мышц вы начинаете с того, что напрягаете и расслабляете мышцы ног и постепенно продвигаетесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи и работать до пальцев ног. Напрягите мышцы примерно на пять секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

  • Визуализация. В этой технике расслабления вы можете сформировать мысленные образы, чтобы отправиться в визуальное путешествие в мирное, успокаивающее место или ситуацию.

    Чтобы расслабиться с помощью визуализации, постарайтесь включить как можно больше чувств, включая запах, зрение, звук и осязание. Например, если вы представляете себе отдых в океане, подумайте о запахе соленой воды, звуке грохочущих волн и тепле солнца на вашем теле.

    Возможно, вы захотите закрыть глаза, сидеть в тихом месте, ослабить любую узкую одежду и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сосредоточиться на настоящем и мыслить позитивно.

Другие методы релаксации могут включать в себя:

  • Глубокое дыхание
  • Массаж
  • Медитация
  • Тай Чи
  • йога
  • биологическая обратная связь
  • Музыка и арт-терапия
  • Ароматерапия
  • Гидротерапия

Техники релаксации принимают практику

Изучая техники релаксации, вы сможете лучше понять напряжение мышц и другие физические ощущения стресса.Как только вы узнаете, что такое реакция на стресс, вы можете сознательно приложить усилия к технике расслабления, как только начнете чувствовать симптомы стресса. Это может предотвратить выход стресса из-под контроля.

Помните, что техники расслабления — это навыки. Как с любым навыком, ваша способность расслабляться улучшается с практикой. Будьте терпеливы с собой. Не позволяйте своим усилиям практиковать техники релаксации, чтобы стать еще одним стрессором.

Если одна техника релаксации не работает для вас, попробуйте другую технику.Если ни одно из ваших усилий по снижению стресса не помогло, поговорите с врачом о других возможностях.

Кроме того, имейте в виду, что некоторые люди, особенно с серьезными психологическими проблемами и злоупотреблениями, могут испытывать чувство эмоционального дискомфорта во время некоторых техник расслабления. Хотя это редко, если вы испытываете эмоциональный дискомфорт во время техник расслабления, прекратите то, что вы делаете, и подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или психиатром.

18 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Дополнительное, альтернативное или интегративное здоровье: что в названии? Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья.https://nccih.nih.gov/health/integrative-health. По состоянию на 5 января 2017 года.
  2. Релаксационные техники для здоровья. Национальный Центр Дополнительного и Интегрального Здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 5 января 2017 года.
  3. Pizzorno JE, et al. Стресс-менеджмент. В кн .: Учебник естественной медицины. 4-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Черчилль Ливингстон; 2013. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на 5 января 2017 года.
  4. Seaward BL. Основы управления стрессом.4-е изд. Burlington, Mass .: Jones & Bartlett Learning; 2017.
  5. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Burlington, Mass .: Jones & Bartlett Learning; 2015.
Смотреть подробнее

Продукция и услуги

  1. Книга: Руководство клиники Майо по жизни без стресса
  2. Книга: Руководство клиники Майо по облегчению боли

,

Техник Релаксации — Как Расслабиться

Трудно найти время для отдыха. Большинство из нас, вероятно, признают, что мы не проводим достаточно времени, отдыхая и перезаряжая наши батареи. Мы всегда слишком заняты, мчась с места на место, выполняя работу и управляя домами и семьями.

Однако противоположностью расслабления является напряжение или стресс. Если вы не дадите себе время расслабиться, вы в конечном итоге почувствуете все больший стресс. Ваша производительность снизится как дома, так и на работе.Вы, вероятно, станете еще более напряженным в результате. Это может оказать влияние на ваше здоровье и ваши отношения, а также на вашу способность работать. Вам нужно найти время, чтобы расслабиться.

На этой странице объясняется важность отдыха и даются некоторые идеи о том, как можно изменить то, что вы делаете, чтобы помочь себе расслабиться. Здесь также описаны некоторые простые техники расслабления, которые могут оказаться полезными.


Балансировка стресса и релаксации

В биологии работающие мышцы известны как напряженные или напряженные мышцы.Когда они перестают работать, их называют расслабленными.

То же самое касается людей: противодействие стрессу или напряжению — это расслабление.

Мы все понимаем, что невозможно постоянно напрягать и работать мышцами. Через некоторое время они устают — на удивление короткое время для некоторых мышц — и вам нужно немного расслабиться, прежде чем вы снова сможете использовать эти мышцы. То же самое относится и к нам как к личностям.

Мы все можем справиться с определенным количеством стресса, хотя точное количество варьируется между людьми. Однако, как только мы подвергаемся стрессу, нам нужно расслабиться и зарядиться энергией, прежде чем мы сможем выдержать больше стресса.

Требуемая степень релаксации будет варьироваться в зависимости от уровня стресса и времени, в течение которого вы подвергались ему. Это также будет зависеть от вас как личности. Однако, как правило, вам необходимо сбалансировать стресс и расслабление в вашей жизни.

Слово предупреждения


В сегодняшнем напряженном, напряженном мире мы запрограммированы думать, что весь стресс — это плохо.

Однако это не обязательно так. Разумное количество стресса не плохо для нас: оно может быть как мотивирующим, так и заряжающим энергией .

Возможно быть слишком расслабленным и расслабленным, а также слишком напряженным. Люди в этом состоянии могут упустить возможности, а также им сложнее оставаться мотивированными.

Главное — это сбалансировать стресс и расслабление, чтобы оптимизировать жизненный опыт, оставаться здоровым, достигать большего и реализовывать свой потенциал. Чтобы сделать это, нам нужно выслушать то, что говорят нам наши тела и разум, и узнать, как и когда расслабляться.

  • Смотрите нашу страницу: Эмоциональный интеллект для получения дополнительной информации о том, как вы можете научиться слушать свои эмоции и эмоции других.
  • Смотрите нашу страницу: Что такое стресс? Для получения дополнительной информации о симптомах и триггерах стресса.


советов, которые помогут вам расслабиться

Есть много способов расслабиться, в том числе специальные техники расслабления, такие как медитация. Тем не менее, возможно, стоит внести более существенные изменения в образ жизни и работы, чтобы найти лучший баланс между работой и личной жизнью.

Например:

1. Постарайтесь не беспокоиться

Не беспокойся, часто легче сказать, чем сделать. Однако стоит попробовать.

«Молитва безмятежности», принятая «Анонимными алкоголиками», может дать полезный способ думать о вещах, которые вас беспокоят.

Боже, дай мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить, смелость изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы узнать разницу .


Рейнхольд Нибур (1892–1971).

«Принятие вещей, которые вы не можете изменить, » — хороший способ избавить себя от беспокойства. Это особенно верно в отношении вещей, которые уже произошли. Старайтесь не останавливаться на своих прошлых ошибках. Вместо этого просто запомните, что вы будете или будете делать по-другому в будущем.

Также может быть полезно попытаться отвлечь ваше внимание, приняв участие в деятельности, которая заставляет ваш разум быть занятым, например, что-то делать или делать загадку. Простой акт улыбки также может помочь поднять настроение, снять напряжение и облегчить сложные ситуации.Поэтому вы можете сознательно делать то, что заставит вас смеяться, например, поговорить с другом, посмотреть комедию или прочитать забавную историю. Вы можете не чувствовать себя полностью счастливым, но, улыбаясь и смеясь, вы естественным образом ослабите напряжение и почувствуете себя более расслабленным. Смех является мощным средством для снятия стресса (подробнее об этом см. На нашей странице: Терапия смеха ).

2. Возьми под контроль свою жизнь

Одна из самых стрессовых ситуаций — это ощущение, что ваша жизнь находится вне вашего контроля: что другие люди принимают все решения за вас.

Потратьте время на размышления о том, кто контролирует вашу жизнь, и, если необходимо, возьмите часть ее под контроль. Например, развивайте свою уверенность в себе и начинайте говорить «нет», когда вы думаете, что кто-то слишком много просит. Смотрите наши страницы на Утверждение для получения дополнительной информации о том, как это сделать.

В разделе «Самоучитель» на нашей странице о Тренинг дома предлагается, чтобы вы считали себя генеральным директором своей собственной жизни . Не позволяйте вашим «акционерам» — например, вашему начальнику, вашим детям и вашему партнеру — контролировать все за вас.Подумайте, какой контроль вы хотите, чтобы они имели, и сколько вы хотите.

У каждого есть свои сильные и слабые стороны, и хорошо знать о себе. Тем не менее, не наказывайте себя за них. Вместо этого учитесь использовать свои сильные стороны и принимать свои слабости. В частности, не ставьте перед собой нереальные цели, которые бросают вызов слишком многим вашим слабостям одновременно. Это поможет вам оставаться более уверенным и позитивным. Смотрите нашу страницу Самомотивация для получения дополнительной информации об этом.

3.Оставайтесь в форме и будьте здоровы как душой, так и телом

Хорошо известен тот факт, что упражнения в любой форме полезны для снятия стресса и помощи в расслаблении.

Отправляйтесь на прогулку или плавайте, бегайте вверх и вниз по лестнице, ставьте музыку и танцуйте или бейте воздухом вокруг себя — на любой вкус, найдите подходящую форму упражнений и приобретите привычку выполнять их регулярно.

См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Однако ваше тело — не единственное, что требует упражнений.Стресс также может быть вызван скукой или недостаточной стимуляцией ума. Если дело обстоит так, изучите новый навык, займитесь новым хобби, присоединитесь к местной группе или обществу, или играйте в настольные игры: найдите что-то, что будет стимулировать ваш ум. Подробнее об этом можно узнать на нашей странице о , чтобы сохранить здоровье .

На нашей странице больше идей о том, как уменьшить стресс: Работа со стрессом .

Учимся расслабляться: некоторые базовые техники расслабления

Есть много различных методов релаксации.Вполне вероятно, что один или несколько подойдет вам лучше, чем другие, или в разное время, поэтому важно выяснить, что работает для вас или в определенных ситуациях.

Большую часть времени наши умы сосредоточены на внешних воздействиях — вещах, которые происходят вокруг нас и в нашей жизни. Фундаментальный принцип релаксации заключается в том, чтобы снова сосредоточить наше внимание на себе. Это позволяет нам лучше осознавать наши внутренние напряженности и работать над их освобождением.

  1. Дыхание, чтобы расслабиться

    Дышать глубоко и регулярно — очень хороший способ успокоиться.Это также хороший способ расслабиться, потому что это быстро и просто.

    Начните с медленного глубокого вдоха через нос, если это возможно. Попробуйте нарисовать его прямо до живота. Дышите медленно через рот. Повторите это десять раз.

    Это стоит делать пару раз в день или в любое время, когда вы начинаете испытывать стресс. Это немного замедляет и помогает сохранять спокойствие.

  2. Прогрессивная релаксация

    В этой технике вы работаете по всему телу, напрягая и расслабляя каждую часть по очереди.

    • Шаг 1 . Начните с того, чтобы лечь в удобное и твердое место, например, на коврик или коврик на полу или на твердую кровать. Если в какой-то момент во время этой техники вы почувствуете боль или судороги, остановитесь. Получите себя комфортно.

    • Шаг 2. Расслабься и постарайся, чтобы твой разум опустел. Дышите медленно, глубоко и комфортно, и медленно и осознанно расслабляйте все свои мышцы, одну за другой.

    • Шаг 3. Начните работать вокруг тела по одной основной мышечной области за один раз, дыша глубоко, спокойно и равномерно.Для каждой группы мышц плотно сожмите мышцы и подержите несколько секунд, затем полностью расслабьте. Повторите, замечая, каково это.

      Делайте это по очереди для каждой ступни, икры, бедер, ягодиц, живота, рук, рук, плеч и лица.

    • Шаг 4. Когда вы закончите объезжать тело, просто лежите около 10-15 минут. Не забывайте вставать осторожно, потому что вы можете чувствовать себя немного смешно после того, как пролежали некоторое время.

  3. Альтернативы

    Для более быстрой альтернативы прогрессивному расслаблению вы также можете попробовать сжать все свое тело, стоя, а затем сознательно расслабиться. Это может быть более удобно на работе или в других, более общественных местах. Результаты не настолько удовлетворительны, но могут помочь снять напряжение. Вы также можете попробовать массаж мышц, которые чувствуют себя особенно напряженными, особенно в области шеи и плеч.

Для более конкретных методов релаксации, вы можете быть заинтересованы в чтении наших страниц по адресу:

  • Осознанность — Сосредоточение внимания на настоящем посредством медитации.
  • Ароматерапия — Терапевтическое использование эфирных масел и их ароматов.
  • Самогипноз — Расслабьте свой разум, чтобы вызвать нежный, расслабляющий транс.
  • Смехотерапия — Как йога смеха и смеха может помочь вам расслабиться и снять стресс.
  • Music Therapy — Сила музыки, как слушание музыки может помочь вам расслабиться.


The Skills You Need Guide to Stress and Stress Management

Дальнейшее чтение необходимых навыков


Руководство SkillsYouNed по стрессу и управлению стрессом

Поймите и управляйте стрессом в вашей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Руководство по навыкам, необходимым для борьбы со стрессом и стрессом Электронная книга охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить эти стрессовые времена и стать более устойчивыми.


Всего

Для многих людей контролируемое и сознательное расслабление не является частью их рутины. Тем не менее, важно научиться расслабляться и находить время для отдыха на протяжении всей жизни.

Сознательное расслабление с использованием одного или нескольких из этих методов или других может помочь снять стресс и беспокойство.Другие изменения образа жизни, такие как дополнительные упражнения или обучение отказу от требований, также могут помочь снизить стресс и сделать вас более уверенными, творческими и продуктивными.


,
7 Мощных Релаксационных Техник | PickTheBrain | Мотивация и самосовершенствованиеPick the Brain

Стресс современной жизни может сделать настоящий отдых неуловимой мечтой. И все же нет причин, по которым жизнь должна быть наполнена беспокойством и стрессом. Если вы потратите некоторое время, чтобы научиться искусству расслабления, вы можете легко открыть для себя радость жизни. Секрет расслабления — это контролируемое состояние ума. Например, вы можете провести целый час в оздоровительном спа-центре; но если вы проводите все время, волнуясь о том, что произойдет завтра, как вы можете расслабиться?

Методы релаксации

1.Сейчас единственное время, которое важно — Как часто мы беспокоимся о будущем? Беспокойство о будущем занимает значительную часть наших мыслей. Но, честно говоря, беспокойство о будущем никак не поможет. Если вы всегда живете прошлым или будущим, вы никогда не сможете расслабиться. Быть в состоянии расслабления означает жить только в настоящем моменте.

2. Ваше окружение имеет значение — То, где вы проводите время, оказывает незначительное влияние на состояние вашего ума.Сознательно мы не всегда осознаем это; однако, вы заметите, что в некоторых комнатах легче расслабиться и быть спокойным. Посмотри на свою комнату; если вы видите груды беспорядка, они будут служить постоянным напоминанием о том, что вам нужно сделать.

Эти постоянные подсознательные напоминания являются тяжелым грузом для ума. Если вы приведете в порядок комнату и создадите приятную обстановку, это сильно изменит ваше состояние души и позволит вам расслабиться. Не отказывайтесь потратить немного денег на такие вещи, как освежители воздуха и цветы.Потратьте время на то, чтобы привести в порядок свою жизненную / рабочую среду. Это важно для отдыха, а также сделает вас более продуктивным.

3. Медитация — Во время медитации мы активно проводим время, чтобы успокоить ум и вывести на первый план настоящее чувство расслабления. Медитация помогает, потому что мы учимся контролировать постоянный поток мыслей. Во время медитации цель состоит в том, чтобы держать ум в неподвижности; это приносит ясность и внутренний мир. Это лучший тип расслабления, потому что мы освобождаемся от беспощадных забот и беспокойств нашего собственного творчества.Найдите время для медитации на 10 или 15 минут каждый день; посредством медитации мы можем легко отделить себя от давления мира.

4. Производительность, а не прокрастинация . Релаксация не означает, что вы проведете весь день на пляже, ничего не делая. Нам нужно научиться расслабляться даже в разгар нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты в вещах, которые вам нужно сделать. Если вы будете делать что-то систематически, по одному, вы будете чувствовать меньше стресса и быстро справляться с задачей. Когда мы пытаемся сделать несколько вещей одновременно, мы оказываемся под большим давлением — эта борьба, которая делает расслабление невозможным.Не усложняй себе жизнь. Делайте одну вещь за один раз и наслаждайтесь этим. Когда вы выполнили свою необходимую работу, вы получите награду за то, что угождаете без совести.

5. Не полагайтесь на мнения других — Насколько вы зависите от мнения других? Когда мы беспокоимся о том, что люди могут подумать или сказать, мы возлагаем на себя бремя. Подсознательно мы работаем над тем, чтобы стараться угодить другим. Однако, когда у нас возникает такое состояние ума, становится невозможно расслабиться.Независимо от того, что мы делаем или говорим, всегда найдется кто-то, кому удастся критиковать или придраться. Поэтому мы должны развивать отношение отрешенности как к похвале, так и к критике.

Это не значит, что мы безразличны к мнению других; это просто означает, что мы не позволим себе потерять внутренний мир из-за их мнений. Этот совет нелегко реализовать, но со временем мы можем постепенно придавать меньшее значение взглядам других. Расслабление может произойти, только если мы не думаем постоянно о том, что говорят и делают другие.

6. Время для себя — Не позволяйте себе всегда быть в курсе дел и других людей — найдите время для себя. Если вас беспокоят постоянные запросы по электронной почте и телефону, примите уклончивые меры. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма только в определенное время дня. Маловероятно, что ваша доступность, 24 часа в сутки, является незаменимой. Когда мы позволяем нарастать давление, расслабление становится очень трудным. Но, если вы действительно стараетесь, вы сможете уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.

7. Изменения так же хороши, как отдых — Жизнь не должна быть постоянно повторяющейся мыльной оперой. Если вы застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то совершенно другое. Например, если вы все вечера проводите за просмотром мусора по телевизору или в Интернете, у вас не будет ощущения настоящего расслабления. Пойти на прогулку или заняться спортом. Смена обстановки и активности поможет вам расслабиться и избавиться от однообразия и разочарований повседневной деятельности.

Релаксация так же проста, как и легкое Дыхание

Если вы чувствуете стресс, выделите несколько минут. Просто наблюдайте и осознавайте свое дыхание. Дышите естественно и нежно; это окажет очень сильное, успокаивающее влияние на ваш разум. Когда вы вдыхаете, чувствуйте, что вы вдыхаете внутренний мир. Когда вы выдыхаете, чувствуйте, что выдыхаете все свои тревоги и заботы. Релаксация может быть такой простой — она ​​вовсе не должна быть сложной.

Тейван Петтингер является членом Центра медитации Шри Чинмоя.Он живет в Оксфорде, где он работает учителем. Он также предлагает уроки медиации в качестве общественной работы и обновляет блог в «Шри Чинмой Инспирейшн», где собраны статьи о медитации и самосовершенствовании.

Фото: Тейван Петтингер


ПОЛУЧИТЕ КНИГУ НА
ЭРИН ФАЛКОНЕР!

Эрин показывает чрезмерно перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы достичь большего. Традиционные книги о продуктивности, написанные мужчинами, едва затрагивают клубок культурного давления, которое испытывают женщины, когда сталкиваются с перечнем текущих дел. Как сделать Sh * t Готово научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, где вы хотите преуспеть, а затем покажет вам, как разгрузить, передать на аутсорсинг или просто прекратить наплевать остальные. ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.