Тренировка пальцев и кистей рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Автор: | 19.04.2021

Содержание

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

  • Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
  • Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
  • Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
  • Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

  • Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
  • Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
  • Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

  1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
  2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
  3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

 

  1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев. Укрепление хвата

Восстановление и тренировка кистей и пальцев — важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам — занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук — это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев — это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

  1. 1. Упражнения для кистей рук.
  2. 2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
  3. 3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
  4. 4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
  5. 5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Шаг 1

Шаг 2

Пояснение: кистевой эспандер — наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото — эспандер Captains of Crush, который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера — это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп.

Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол — это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель — развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике — наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Техника:

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга — одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце — плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

Техника:

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу — отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo’ Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo’ Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga — тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах — на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops — это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» — выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком — выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, — нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза — это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки — это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие — возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации — индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

3

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

3

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

3

15 секунд

60

Тренировки №3-4

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

4

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

4

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

4

15 секунд

60

Тренировки №5-6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

Тренировки №7-8

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

2

4

90

Тренировки №9-10

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

3

5

90

Тренировки №11-12

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

6

90

Тренировки №13-14

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

8

90

Тренировки №15-16

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

8

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

30 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

15 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

8

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

3

10

45

Тренировки №17-18

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

4

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

3

10

45

Тренировки №19-20

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

Тренировки №21-22

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

3

До предела

60

Тренировки №23-24

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

Тренировки №25-26

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

2

6

90

Тренировки №27-28

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

10

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

4

6

90

Тренировки №29-30

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

10

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

35 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

20 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

12

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

10

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

8

90

Тренировки №31-32

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

12

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

13

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

12

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

10

90

Тренировки №33-34

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

Тренировки №35-36

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

3

15

45

Тренировки №37-38

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

5

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

40 секунд

60

3

Прогулка фермера

5

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

14

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

15

45

3

Powerball

5

До предела

60

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

5

15

45

Тренировки №39-40

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в секундах

Отдых между подходами в минутах

Отжимания на кулаках

6

15

60

3

Вис на турнике с расширителем

5

45 секунд

60

3

Прогулка фермера

6

25 секунд

60

3

Отжимания на пальцах

5

15

90

3

Сжимание пальцевого эспандера

5

20

45

3

Powerball

5

До предела

45

3

Становая тяга

5

12

90

3

Hand Yoga

5

15

45

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может — в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони — показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

  1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
  2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
  3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
  4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
  5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
    Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
  6. Мять мячик для большого тенниса.
  7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
  8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
  9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
  10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
  11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
  12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

  1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
  2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
  3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

  1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
  2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
  3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
  4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Гимнастика для рук и пальцев: комплекс упражнений

Специальная укрепляющая гимнастика для рук поможет предотвратить развитие артрита и распространенного сегодня «синдрома компьютерной мыши», да и просто сделает запястья и пальцы сильнее и красивее.

Упражнения для кистей рук

Мы таскаем тяжелые сумки, катаем коляски, в конце концов, просто моем полы — и даже не подозреваем, как устают от этой бесконечной нагрузки наши руки. Пришло время уделить им больше внимания.

  • «Разогрейте» руки: потрите их друг о друга сначала ладошками, а потом тыльной стороной, несколько раз сожмите-разожмите кулаки и последовательно разотрите каждый пальчик — от подушечки к кисти. В общем, приготовьте руки к тренировке.
  • Приложите верхнюю фалангу слегка согнутого указательного пальца правой руки к середине большого пальца левой. Зафиксируйте большой палец (он должен быть неподвижен) и сильно надавите на него указательным. Затем повторите то же самое остальными пальцами (5 раз, как и все остальные упражнения) и поменяйте руки.
  • Поднимите вверх левую ладонь с плотно сомкнутыми пальцами и напрягите ее. Согните указательный палец правой, тыльной стороной верхней фаланги упритесь в пальцы левой и с силой оттолкнитесь, выпрямляя палец. Повторите действия с каждым пальцем, а затем со всеми четырьмя пальцами одновременно.
  • Сложите кисти ладонями внутрь и надавливайте ими друг на друга одновременно и попеременно так, чтобы руки сгибались в запястьях.
  • Сложите пальцы в замок, плотно сожмите кисти у основания и начинайте давить пальцами одной руки на другую.
  • Пальцы сложите в замок, руки на уровне груди. Вытяните руки перед собой, «выгните» замок ладошками вперед и как следует потянитесь за руками.
  • Вытяните руку вперед и возьмитесь другой за кончики ее пальцев. Мягко потяните кисть вытянутой руки на себя (ладошкой наружу) так, чтобы она прогнулась в запястье. Поменяйте руки.
  • Одна рука вытянута вперед, согнута в кулак и повернута «пальцами вверх». Накройте кулак другой рукой и мягко тяните его на себя, по возможности оставляя неподвижной вытянутую руку. Поменяйте руку. Затем проделайте то же самое, но развернув кулак тыльной стороной вверх.
  • Сожмите кулак и начинайте вращать им вокруг запястья вправо и влево. Это упражнение можно делать двумя руками одновременно.

Упражнения для пальцев

В зарядке для пальцев нужно соблюдать одно важнейшее правило: все упражнения должны выполняться на максимально возможной для вас скорости. Таким образом вы не только укрепите суставы, но и активизируете кровообращение.

  • Положите руки на стол ладонями вниз и начинайте поднимать вверх по одному пальцу каждой, оставляя остальные неподвижными. Трудно делать двумя руками одновременно? Чередуйте руки.
  • Напрягите пальцы руки, начинайте сгибать и разгибать каждый палец по отдельности (сначала в средней, а потом в верхней фаланге). Если пальчики «не слушаются», придержите их другой рукой. Поменяйте руки.
  • Резко сожмите кулак и тут же разожмите, максимально растопыривая и напрягая пальцы.
  • Напрягите большой палец, максимально отведите его в сторону и начинайте вращать им вправо и влево.
  • Соедините пальцы двух рук так, чтобы ладони не соприкасались. Теперь надавите пальцами одной руки на пальцы другой: такие пружинящие движения полезны не только для пальцев, но и для улучшения координации движений.

Туннельный синдром

Избежать этого заболевания суставов, которое иначе называют «синдромом компьютерной мыши», можно, если соблюдать несложные правила. При работе за компьютером рука в локте должна быть согнута на 90 градусов, а кисть — лежать на столе (на мышке) максимально прямо. Лучше, чтобы на столе помещалось не только запястье, но и рука до локтя, — это поможет перераспределить нагрузку. Иными словами, если есть возможность, отодвигайте мышку как можно дальше от края стола. Регулярно, хотя бы раз в 2 часа, отрывайтесь от компьютера и делайте расслабляющую гимнастику для рук.

  • Положите пальцы обеих рук на стол (кисти не опускаем, рука опирается на пальцы) и сделайте вид, что вы играете на пианино.
  • Сядьте на стул, опустите руки вниз — пусть они свободно «болтаются» над полом. Расслабьте предплечья, а затем потрясите кистями в разных направлениях, стараясь задействовать в этом процессе только плечевые мышцы.
  • Отлично подойдет простейший массаж: нанесите на руки крем и с легким нажимом втирайте его в ладони и пальцы круговыми движениями по и против часовой стрелки.


А какой комплекс упражнений для рук вы выберете вы? Расскажите в комментариях.

Комплекс упражнений для пальцев рук

Комплекс упражнений для пальцев рук

 

Все движения организма и речевая моторика имеют единьй меха­низмы, поэтому развитие тонкой моторики рук благотворно сказывается на развитии речи ребенка. В фольклоре существует масса потешек, в которых сочетаются речь и движения рук. Видимо, уже в древности была подмечена взаимосвязь этих процессов. У детей с задержкой речевого развития очень часто наблюдается недостаточность двигательной сфе­ры, в том числе недостаточная координация мелкой моторики пальцев рук. У таких детей развитие движений пальцев как бы подготавливает почву для последующего формирования речи.

Даже нормально развивающемуся ребенку не помешают массаж рук в доречевом периоде, а пальчиковые игры в сопровождении стихов не только разовьют мелкую моторику и речь, но и умение слушать. Ребе­нок научится понимать смысл услышанного и улавливать ритм речи.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев.

 

1.       Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 5-8 раз в каждую сторону. 2.       Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз. З.       На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны. 4.       Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца. 5.       Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак. 6.       Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно. 7.       Прижать пальцы кистей рук друг к другу так чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга. 8.       Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.   Каждое упражнение выполняйте от 5 до 10 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

 

Упражнения с колючим мячом

Подготовила учитель-логопед Пирогова А.Н.

Как развить силу пальцев и железный хват? | Bodymaster О спорте и фитнесе

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.

Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга. С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

1. Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки

2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.

3. Выполните вращение кистей в кулаках

2. Упражнения на силу пальцев

1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

2. Отталкивание пальцами от стены.

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

3. Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях.

4. Кистевой эспандер.

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

5. Вис на перекладине.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

6. Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

7. Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.


7. Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru-вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!

Упражнения для рук – польза для ума

На руках находится много активных точек, стимулирующих работу органов
Фото: pixabay. com

Делая несложную гимнастику для кистей рук, можно существенно укрепить память.

В последнее время все больше людей жалуются на проблемы с памятью. Не только люди в возрасте, но и молодежь плохо запоминают цифры, даты, названия важных лекарств. Отчасти причина в том, что мы не даем своему мозгу достаточной нагрузки, чтобы он всегда был «в тонусе». С другой – это прямое следствие недостатка физической активности. Еще в Древнем Китае люди знали, что, стимулируя активные точки на теле человека можно значительно улучшить работу его органов и систем. В том числе – память.

Доказано многими поколениями жителей Азии: если делать регулярную зарядку для рук, память вернется и еще удивит своими возможностями.

Упражнение 1

Сложите кисти рук в замок. Обратите внимание большой палец какой руки будет находиться сверху. Теперь, не меняя положения рук, поменяйте большие пальцы местами. То есть, если сначала сверху был палец правой руки, то поменяйте его на палец на левой. Повторите упражнение 20 раз, постепенно ускоряя темп. Старайтесь не смотреть на руки. Со временем вы доведете выполнение упражнения до автоматизма.

Упражнение 2

Кисть одной руки сложите в плотно сжатый кулак, а вторую – наоборот, разомкните. Прислоните кулак к открытой ладони. Затем быстро поменяйте руки: где был кулак – разомкните ладонь и наоборот. Выполняйте упражнение 5 минут, ускоряя темп.

Упражнение 3

Одновременно на обеих руках поднимите большие пальцы вверх (словно одобряете кого-то). Затем быстро поменяйте «фигуру»: засуньте большие пальцы между указательным и средним. В народе эта «фигура» известна как «фига». Меняйте положение в течение 3 минут беспрерывно.

Если вы будете выполнять данные упражнения каждый день, уже через месяц вы заметите очевидные изменения в своем состоянии.

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости |

Мы используем руки каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять». Так как же сохранить ладони и пальцы в хорошей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другое неприятное заболевание рук, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу.Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы. Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Схватить мяч

Возьмите мягкий мяч и возьмите его в ладонь, сжимая как можно сильнее, не причиняя боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность держать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Схватка мяча также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC.«Было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие инструменты, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, затем обхватите пальцами большой палец. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Растянуть запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и затем повторите два-четыре раза.

«Если вы чувствуете онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

17 упражнений на укрепление рук и пальцев

Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.

Писать, застегивать куртку, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его — так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми.

Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но неподвижность приведет только к атрофии мышц и ухудшению вашего состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость.

Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения скованности суставов и восстановления полноценной функции рук. (1) (2) (3)

1. Кулаки

Сжать кулак и затем отпустить его — хорошее упражнение для пальцев.Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и когда угодно, чтобы избавиться от скованности рук.

  1. Вытяните левую руку ровно.
  2. Медленно сожмите пальцы в кулак, держа большой палец наружу. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
  3. Медленно разожмите кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
  4. Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.

  1. Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
  2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
  3. Удерживайте это положение 30–60 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Делаем букву «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.

  1. Начните с того, что ваша правая рука будет направлена ​​прямо вверх.
  2. Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «O».
  3. Удерживайте это положение 30 секунд.
  4. Проведите средним, безымянным и мизинцем пальцами.
  5. Снова выпрямите пальцы.
  6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба на пальцах

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя острой боли.

  1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
  3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
  4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
  5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
  6. Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.

5. Подъемники пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.Он также укрепляет суставы пальцев.

  1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
  2. Медленно снимите большой палец со стола.
  3. Удерживайте позицию примерно 5 секунд, а затем опустите большой палец.
  4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  5. Повторите последовательность левой рукой.
  6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять сразу все пальцы, а затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение по поднятию пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

  1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
  2. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
  3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
  4. Повторите последовательность левой рукой.
  5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальца

Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

  1. Положите ладонь на стол ладонью вниз.
  2. Осторожно вытяните пальцы, чтобы они как можно более ровно прилегали к столу.
  3. Удерживайте 30–60 секунд.
  4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8.Сжатие теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

  1. Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
  2. Освободите захват.
  3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
  4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9.Сгибание большого пальца

Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений.

Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает, например, брать столовые приборы, держать зубную щетку и ручку.

  1. Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
  2. Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
  3. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
  4. Повторить 10 раз.
  5. Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
  6. По возможности сделайте 4 повторения этого упражнения.
  7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.

  1. Держите мяч для софтбола в одной руке.
  2. Зажмите немного мяча для софтбола кончиками пальцев и большим пальцем.
  3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
  4. Повторить 10–15 раз.
  5. Повторите упражнение другой рукой.
  6. Делайте это 2–3 раза в неделю, давая отдых рукам в течение 48 часов между занятиями.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

  1. Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы рук и ладони.
  2. Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
  3. Удерживать 10 секунд.
  4. Расслабьте руки.
  5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних предплечий и ладоней.

12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки

  1. Разведите пальцы, не сгибая их, по резинке.
  2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (столешница)

  1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
  2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
  3. Верните руку и пальцы в исходное положение.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Разгибание пальца с помощью резинки

  1. Оберните небольшую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
  2. Разведите эти два пальца друг от друга.
  3. Повторите с большим и другими пальцами.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток пронации / супинации

  1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
  2. Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
  3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

  1. Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
  2. Противоположной рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
  3. Медленно полностью опустите вес.
  4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание локтя

  1. Встаньте в положении стоя, расставив руки по бокам.
  2. Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
  3. Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение.Поменяйте направления для противоположной руки.
  4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Заключительное слово

Вам нужны руки для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.

Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа.

Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затрудненным движением пораженного сустава, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо совместные упражнения, поскольку неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

5 способов улучшить силу пальцев

Тренировки сейчас так популярны. Все больше и больше альпинистов включают тренировки с отягощениями в свои тренировки по скалолазанию. И мы говорим не только о ваших ногах и руках, мы также говорим о ваших руках.

Помните: никогда не растягивайте и не тренируйте пальцы статически. Там нет мышц, только сухожилия и шкивы. Если вы попытаетесь растянуться статически, вы увеличите риск слез. Скольжения и другие двигательные упражнения и растяжки — самый здоровый способ стать сильными и подвижными пальцами.

Сила пальцев — ключ к успеху в скалолазании. Но как именно удерживать пальцы в форме, когда так много делаешь в течение дня?

Вот краткое изложение нескольких глупых (но удивительно эффективных) упражнений для пальцев, которые можно выполнять вне тренажерного зала.

Давайте начнем!

1. Сжатие помогает укрепить пальцы

Для начала можно протиснуться к более сильным пальцам. Возьмите мяч для снятия стресса или мяч для сжатия и удерживайте его от 10 до 20 секунд. Затем отпустите мяч и отдохните примерно 10 секунд.

Помимо стресс-мяча, вы также можете использовать частично надутый набивной мяч или резиновый мяч. Теннисный мяч также может оказать приличное давление для работы ваших пальцев.

2. Гибка и складывание

Еще один метод укрепления пальцев — одновременное выполнение упражнений на сгибание и складывание рук.

Для этого возьмите обе руки вверх и поверните ладони от себя. Затем согните каждый из своих внешних пальцев во втором суставе, начиная с мизинца.

Сгибая каждый палец, следите за тем, чтобы все остальные пальцы оставались неподвижными. Чтобы помочь с этим, представьте, что все ваши пальцы делают отжимания по отдельности.

Поверните пальцами 10 раз. Упражнения на сгибание и складывание превосходны, потому что они не только укрепляют пальцы, но и помогают развить их независимость — полезный навык в лазании.

3. Рулоны с ручками

Для выполнения этого упражнения поместите ручку под первые суставы пальцев и положите пальцы на ручку. Используя только четыре пальца, попытайтесь втянуть ручку в складку руки. Это делается перекатывающими движениями пальцев. Делайте это по одной минуте для каждой руки с четырьмя минутами отдыха между ними.Не волнуйтесь, у каждого есть фиктивная рука, которая в два раза тверже другой (и это не всегда ваша недоминантная рука, вы удивитесь!). Это упражнение на скольжение поможет улучшить приток крови к пальцам, что предотвратит травмы и увеличит прирост силы.

4. Оппозиция большого пальца

Это упражнение отлично не только для укрепления пальцев, но и для увеличения гибкости.

В упражнении с противопоставлением большого пальца вы поднимаете руку и указываете пальцами вверх.Затем приложите большой палец к кончику мизинца и сильно надавите на него в течение пяти секунд. Затем переместите большой палец на следующий кончик пальца и снова выполните описанный выше шаг. Сделайте это трижды для всех четырех пальцев, а затем повторите то же самое для другой руки.

5. Нажатие и толкание

Чтобы выполнить это упражнение по укреплению пальцев, сожмите обе руки вместе в молитвенном положении, держа ладони вместе. Затем уберите пальцы друг от друга и дважды коснитесь.

Коснувшись пальцами, сожмите их вместе и надавите на левую сторону, а затем на правую. Другими словами, движения, которые вы делаете, должны быть следующими: постучать, постучать, надавить, надавить. Для достижения наилучших результатов проделайте это упражнение примерно 10 раз.

Как мы можем помочь

Не забудьте подписаться на блог, чтобы узнать больше о силе пальцев и других упражнениях, которые помогут вам вывести свой будущий опыт скалолазания на совершенно новый уровень.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Обычно терапевты предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и при безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом по упражнениям. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук с диапазоном движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы.Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции. Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз.

3.Локтевой запястье / радиальное отклонение

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

упражнений для рук и пальцев | The Hand Society

Эти обычные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются терапевтом или хирургом. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, для облегчения боли или восстановления подвижности. Эти полезные видео могут служить руководством при выполнении упражнений; тем не менее, перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом.Ваш врач (и) также должен указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.

Дифференциальное скольжение сухожилий

  1. Начните с поддержки запястья и прямых пальцев.
  2. Согните нижние суставы пальцев так, чтобы пальцы находились в верхнем положении. Вернитесь на прямую.
  3. Согните два верхних сустава, стараясь коснуться пальцем нижней части.Вернитесь на прямую.
  4. Сожмите кулак, выставив большой палец в сторону. Возвращайся прямо.
  5. Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.

Блокировка обратного хода

  1. Начните с поддержки колена.
  2. Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой осторожно согните нижние суставы пальцев (MP-суставы) на 90 градусов, если это возможно.
  3. Сохраняя это положение, выпрямите средний и концевой суставы всех пальцев.Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.

Обязательно держите запястье прямо во время упражнения и поддерживайте сгибание нижних суставов (МП).

Блокировка соединения DIP

  1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже концевого сочленения.
  2. Согните и распрямите концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.

Поддерживайте только средний шарнир, чтобы он не сгибался.Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.

Блокировка сустава PIP

  1. Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте пораженный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (MP) стык должен быть прямым.
  2. Согните и разогните палец только на среднем суставе. Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.

Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если другие пальцы тоже будут двигаться.

Сгибание и разгибание запястья

  1. Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
  2. Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.

Ваши пальцы должны быть расслаблены во время движения.

Радиальное и локтевое отклонение запястья

  1. Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем.Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
  2. Медленно согните запястье из стороны в сторону, держа руку плоской.

Старайтесь держать предплечье устойчиво, когда вы двигаете запястьем.

Окружение запястья — алфавитное письмо

  1. Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете опереться локтем о стол для дополнительной поддержки.
  2. Сжав пальцы в кулак, потренируйтесь писать заглавные буквы алфавита в воздухе, двигаясь от запястья.
  3. По мере облегчения движения делайте буквы меньше и точнее.

Упражнения для рук — Физиопедия

Введение

Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

  • Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
  • Силовые упражнения (при которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) [1]

Есть много состояний, которые могут повлиять на руку, и для оказания помощи пациентам необходимы упражнения самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. [2]

Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA [5] .

Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

Упражнение для рук

Исара Упражнение для рук

Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам [7] .Многоцентровое исследование было проведено в Великобритании с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также специализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук [8] [9] . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуальной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

Кроме того, качественное продольное исследование [10] , проведенное с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), показало, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и графиков. [10]

Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

Список литературы

  1. 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
  2. ↑ Ellegaard K, von Bülow C, Røpke A, Bartholdy C, Hansen IS, Rifbjerg-Madsen S, Henriksen M, Wæhrens EE.Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый испытание. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. 7,0 7,1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Группа испытаний Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях функции кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

5 упражнений, увеличивающих силу захвата кистью

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья.«Руки — это ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results. «Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении разнообразных повседневных задач, от работы на лужайке до, да, открытия банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочаровываются из-за того, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным открывашкой.«Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно. Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:

Гибкость и расширение

Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире.Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель. Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эластичную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад, вытянув руку перед собой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение.Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, оторвав пальцы ног от земли. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в итоге сделать три подхода по 15.

Доработанная доска

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки. Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *