Упражнения цель: 3. Упражнение “Жизненные цели” | Технология тренинга

Автор: | 08.02.2021

Содержание

Урок 5. физические упражнения и естественные движения и передвижения — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для 2 класса

Урок № 5. Физические упражнения и естественные движения и передвижения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • физические упражнения;
  • способы передвижения;
  • прыжки через скакалку;
  • утренняя зарядка.

Урок посвящён физическим упражнениям и естественным движениям и передвижениям.

Глоссарий

Естественные движения движения руками, ногами, телом, которые человек выполняет в повседневной жизни.

Естественные передвижения – способы передвижения человека в повседневной жизни (ходьба, бег, прыжки).

Физические упражнения – двигательные действия, которые выполняются специально и по правилам с целью улучшения здоровья.

Физические качества – качества, которые можно развить с помощью физических упражнений. Такие, как сила, скорость, гибкость и выносливость, координация (ловкость).

Утренняя зарядка – комплекс физических упражнений, направленный на то, чтобы разбудить организм и наполнить энергией тело.

Исходное положение – положение тела перед началом выполнения упражнения. Как правило, начало и конец упражнения в этом положении.

Основная литература:

  • Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. – М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физические упражнения – это естественные и специальные движения. От обычных движений отличаются тем, что они имеют цель и специально организованы для укрепления здоровья. Физическое упражнение – это действие («я разучил новое упражнение»), а также – многократное повторение («занимаясь физическими упражнениями, я развиваю силу»).

Каждому человеку необходимо заниматься физической культурой, т. е. регулярно выполнять физические упражнения, которые помогут укреплять и поддерживать здоровье.

Движения, которые выполняют во время занятий физической культурой (на уроках и дома) по определённым правилам и с определённой целью, называют физическими упражнениями.

Физические упражнения надо учиться выполнять правильно. Наиболее сложные физические упражнения разучивают в школе на уроках физической культуры, а простые можно научиться выполнять самостоятельно.

Ходьба, бег, прыжки – это основные способы передвижения. Во время их выполнения человек может менять скорость передвижения, поворачивать в стороны голову, менять положение рук, изменять длину шагов.

Многие движения человек выполняет стоя, сидя, лёжа. Например, наклоняется, приседает, поворачивается, поднимает и сгибает руки и ноги.

Из естественных движений состоят физические упражнения, но их выполняют по правилам. Это делают, чтобы развить силу, выносливость, быстроту, гибкость и т. д.

Прыжки через скакалку развивают силу ног, равновесие, быстроту, выносливость, координацию. Занимаясь этими упражнениями регулярно, можно развить чувство ритма, пластичность, приобрести лёгкость движений.

Физические упражнения в виде утренней зарядки также хорошо влияют на физические качества и на организм в целом.

Задача зарядки обеспечить постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Физические качества человека

Найдите три физических качества.

Решение:

2. Тест о физическом качестве

Выберите правильный ответ.

Равновесие – это …

  • способность сохранять устойчивое положение тела.
  • способность ходить по бревну.
  • способность лазить по канату.

Правильный ответ: способность сохранять устойчивое положение тела.

Упражнения по актерскому мастерству

Уроки тренинга по актерскому искусству на нашем сайте направлены, в первую очередь, на практическую сторону развития сценического мастерства. Этим и объясняется использование в обучении специальных игр и упражнений на закрепление знаний и тренировку актерских навыков. Представленные ниже упражнения, нацелены на развитие не только какого-то определенного профессионального качества, но и на совершенствование целого набора умений, полезных для перевоплощения в роль. Многие из этих приемов и упражнений применяли ведущие мировые актеры для развития своего актерского таланта.

1

Упражнения на выразительность: пантомимы и инсценировки

Для мастерства любого актера важны чувство правды и выразительность. Именно эти качества помогают актерам услышать от режиссера заветное слово «верю». Актерам необходимо развивать выразительность и правдоподобность, чтобы стать понятными своему зрителю, нужным образом донести до них идею театрального произведения. Для этого существуют специальные методики и упражнения.

Пантомима. Пантомима – это вид сценического искусства, в котором основным средством создания художественного образа является пластика человеческого тела без использования слов. Для выполнения упражнений с пантомимой отлично подходят всем известные игры: Крокодил, Активити, Alias. Цель подобных игр – с помощью пантомимы и без слов постараться объяснить загаданный предмет, явление или фразу другим игрокам так, чтобы они догадались. Это не только полезно для тренировки выразительности, но и очень весело, так что смело приступайте к выполнению данного упражнения!

Инсценировка пословицы. Чтобы справиться с этим заданием, вы можете использовать не только возможности своего тела, но и слова.

Цель упражнения — сыграть небольшую сценку, иллюстрирующую общеизвестную пословицу, таким образом, чтобы максимально доходчиво донести до партнёров по игре или зрителей ее смысл. Возможные примеры пословиц: «Семь раз отметь – один отрежь», «Баба с возу – кобыле легче» и т.п.

2

Упражнение «Слова на букву…»

Попробуйте в течение минуты назвать как можно больше вещей, которые сейчас находятся в комнате вместе с вами и начинаются на букву: «К». На букву «П»… А на «В»?

Посчитайте, сколько у вас получилось. Если постараться, то можно назвать более 50 вещей, а можно и более 100. Чтобы помочь вам максимально эффективно выполнить это упражнение, предлагаем обратить внимание на определенные группы окружающих предметов, которые вы, возможно, забыли включить.

Полезным для вас также может стать урок тренинга по творческому мышлению, посвященный развитию воображения. В этом уроке вы найдете различные советы и упражнения, которые будут актуальны и для развития ваших актерских способностей.

3

Упражнение «Повтори»

Любому начинающему актеру необходим свой ориентир, пример для подражания. В отличие от времен Станиславского, сейчас в нашем распоряжении огромное количество разнообразных примеров отечественного и зарубежного актерского искусства, легко доступных в Интернете. Нужно просто открыть youtube, скачать фильм с нужным нам персонажем и попытаться повторить его эмоции, речь.

Для выполнения упражнения включите видео и начните копировать позу, мимику, жесты, движения вашей модели. По возможности, копируйте голос, интонации, речь. Поначалу будет трудно, но чем больше вы будете репетировать, тем лучше будет получаться. Конечно, невозможно всё сделать в точности так, как делает ваш персонаж, старайтесь быть как можно более похожими: обращайте внимание на все детали, типичную манеру исполнения, испытываемые эмоции.

Приведенный ниже видеоролик иллюстрирует, как это упражнение на сцене выполняет знаменитый комедийный актер Джим Керри.

4

Упражнение на актерскую фантазию «Додумай»

Во время поездки в общественном транспорте попытайтесь придумать имя, биографию или другие детали для незнакомых людей, которые едут с вами, основываясь лишь на их внешнем виде. Обращайте внимание даже на самые незначительные мелочи и старайтесь придумать обоснование каждой детали внешнего вида наблюдаемого человека.

Если вы путешествуете в компании друга, поделитесь своими мыслями с ним, а потом предложите ему сделать то же самое, сравните ваши истории.

Эти упражнения направлены на развитие творческого мышления и фантазии актера, для которого богатое воображение является одной из важнейших составляющих успеха. Чтобы зритель поверил в вашу игру, вы сами должны на какое-то время убедить себя в том, что являетесь своим персонажем и живете его жизнью. Станиславский называл способность актера сотворить своего персонажа и вжиться в его роль искусством переживания, о котором вы сможете прочитать в данном уроке нашего тренинга.

5

От предлагаемых обстоятельств к роли

В этом упражнении вам нужно на основе известных жизненных обстоятельств героя додумать его характер и представить его эмоциональное состояние. Можно сказать, что это упражнение является противоположным предыдущему. Для его выполнения постарайтесь вообразить, как определенные жизненные обстоятельства повлияли на героя, его поведение, эмоции, слова. Постарайтесь описать или даже показать человека, который:

  1. Уже давно не спал и очень устал от выполнения сложной работы.
  2. Вчера получил повышение и новую зарплату в 2 раза больше предыдущей.
  3. Получил сверхспособности настоящего супергероя, теперь он умеет летать, лазить по стенам, пускать паутину запястьем.
  4. Только что проиграл все свое состояние в рулетку.
  5. Смотрит скучный актерский спектакль в то время, когда по телевизору идет футбольный матч его любимой футбольной команды.

6

Упражнения на концентрацию

Концентрация внимания очень важна для актера. Вокруг нас много факторов, которые влияют на наше поведение, мысли и эмоции. Если вы хотите хорошо сыграть свою роль, вам нужно научиться не отвлекаться на внешние раздражители. Кроме того, важно уметь быстро собраться и настроиться на предмет своего перевоплощения. Для развития актерского внимания существует ряд техник и упражнений.

Обратный отсчет. Закройте глаза и досчитайте от 100 до 1 про себя. Постарайтесь считать одинаковым темпом и не очень быстро. Дышите ровно и концентрируйтесь на числах, пытайтесь представлять их визуально.

Концентрация на предмете. Присядьте поудобнее и сконцентрируйте свой взгляд на каком-то одном предмете, например, на стрелке висящих на стене часов. Постарайтесь выкинуть посторонние мысли из головы и думайте только о стрелке.

Также существуют специальные техники улучшения концентрации, видео одной из которых вы можете посмотреть ниже, начиная с 4-й минуты:

10

Цепочки ассоциаций

Эта игра направлена на развитие ассоциативного мышления.

Сначала вам будет предложено закончить десять цепочек из 3 слов своей ассоциацией. Постарайтесь придумать такую ассоциацию, которая очень хорошо связана именно с предложенными словами, но никакими другими.

После заполнения цепочек вам нужно найти лишние элементы в построенных ранее цепочках. Нажмите «Старт» для начала игры.

11

Практика

Актерских упражнений очень много, но самое главное – это практическое использование этих приемов на сцене и в жизни. Оно позволяет не только отшлифовать необходимые навыки, но и научиться работать в реальных условиях с настоящими зрителями. Если вдруг вам представится уникальная возможность сыграть роль в школьном спектакле или на новогоднем корпоративе, ни в коем случае не отказывайтесь от нее, а смело беритесь за дело. Кроме того, наша обычная жизнь часто предлагает нам новые роли:

  • Вчерашний студент в аспирантуре становится преподавателем.
  • Обычный менеджер во время презентации превращается в великолепного оратора.
  • Знакомство с новыми людьми помогает открыть в себе новые качества и показать себя с лучшей стороны.

Практикуйтесь как можно чаще и придумывайте свои способы применения знаний.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Apple Watch: как изменить цель упражнения

Закрытие ваших колец Apple Watch может стать веселой и захватывающей задачей. Но что делать, если вы не можете участвовать в обычной тренировке, но все же хотите закончить свои кольца? После перерыва следуйте за некоторыми полезными советами и уловками.

Apple не позволяет пользователям настраивать 30-минутную цель тренировки так же, как цель движения, но есть несколько способов обойти это. Вместо того, чтобы изменить цель, вы можете изменить способ достижения цели.

В то время как некоторым может показаться, что это обман, дни отдыха важны независимо от ваших целей в фитнесе. Кроме того, у всех, вероятно, будут дни, когда невозможно пройти традиционную тренировку. Вот что нужно сделать …

Как изменить цель упражнения Apple Watch

  1. Для начала откройте приложение «Активность» на Apple Watch
  2. Сильно нажмите на кольца (Force Touch) и нажмите «Изменить цель»
  3. Опустите цель с помощью кнопки — или с помощью цифровой короны.
  4. Нажмите Обновить

Теперь это та часть, где ваша собственная совесть играет с закрытием ваших колец. После того, как вы понизили цель своего движения, чтобы она соответствовала выходному, больничному или другому сценарию, вы можете использовать эти шаги для легкого закрытия цели упражнения.

  1. Начать Другой разрабатывать
  2. Если вы не можете выполнять традиционную тренировку, вам могут подойти растяжка, легкая прогулка или другое подобное занятие.
  3. Другие тренировки не требуют, чтобы ваш сердечный ритм находился на определенном пороге, чтобы считаться минутами к вашему кругу упражнений.

Пока вы помните, чтобы закрыть кольцо ворот, вы должны быть готовы!

Для получения дополнительной помощи, чтобы получить максимальную отдачу от ваших устройств Apple, ознакомьтесь с нашим руководством, а также со следующими статьями:

  • Apple Watch: как включить и настроить фонарик
  • iPhone: как удалить приложения и настроить автоматическую выгрузку
  • Apple Watch: как использовать Theatre Mode
  • iPhone: как использовать личную точку доступа и менять пароли
  • Apple Watch: как включить режим блокировки воды
  • Apple Watch: как включить режим резервного питания
  • Как использовать смахивание или скольжение на iPhone
  • Apple Watch: как включить уведомления о повышенном пульсе
  • Apple Watch: как сменить группу
  • Apple Watch: как создать пару с новым iPhone

ЛФК после перенесенной пневмонии

ОСОБЕННОСТИ ЛФК ПОСЛЕ ВОСПАЛЕНИЯ ЛЕГКИХ

К особенностям ЛФК при пневмонии можно отнести уникальную способность сократить период реабилитации после болезни и улучшить эффект от медикаментозного лечения. Специально подобранные дыхательные упражнения направлены на достижение определенных терапевтических целей:

  • улучшение физиологических функций легких и бронхов;
  • профилактика развития осложнений;
  • восстановление кровообращения в малом (легочном) круге;
  • регенерация поврежденной легочной ткани.
  • выведение токсических продуктов обмена с током лимфы;
  • рассасывание и выведение сгустков мокроты;
  • восстановление жизненного объема легких, раскрытие легочных альвеол;
  • нормализация внешнего дыхания;
  • общеукрепляющее действие на сердце, мышцы грудной клетки;
  • восстановление общего иммунитета путем насыщения крови кислородом.

Своевременность и целесообразность ЛФК при пневмонии определяет только врач-пульмонолог. Главная цель дыхательных упражнений – не навредить, а помочь справиться с рядом неприятных симптомов:

  • одышка;
  • поверхностное дыхание, неспособность сделать глубокий вдох;
  • приступообразный остаточный кашель;
  • затруднение выведения мокроты.

Все эти признаки являются остаточными проявлениями воспалительного процесса. От них избавиться тяжелее всего. Как правило, к методикам ЛФК обращаются после окончания интенсивного медикаментозного лечения.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

В большинстве клинических случаев ЛФК показана как взрослым, так и детям. Однако есть ряд состояний, при которых лечебные упражнения делать запрещено:

Возможные причины:

  • общая слабость, истощение больного;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • высокая температура тела, лихорадка, признаки озноба;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • острый период заболевания;
  • опасность возникновения легочного кровотечения;
  • тяжелые формы пневмонии, осложненное течение;
  • беременность.

В некоторых случаях негативные проявления можно купировать. Возможность назначения комплекса ЛФК рассматривает только лечащий врач.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДОМА

Упражнения в домашних условиях пациенты выполняют, как правило, после того, как в стационаре получили навыки дыхательной гимнастики. Физический комплекс подбирается лечащим врачом. Больной самостоятельно контролирует выполнение всех упражнений и оценивает собственное самочувствие.

На начальном этапе можно придерживаться следующей схемы:

1. Круговые движения кистей в суставах — от 8 до 10 повторений.

2. Во время вдоха поднимать руки вверх, на выдохе — руки вниз — 4–5 повторений.

3. Сгибание и разгибание голеностопных суставов — 8–10 повторений.

4. Разведение прямых рук в стороны — 4–5 повторений.

5. В положении лежа подтягивать колени к туловищу — 5–6 повторений.

6. На вдохе плечи расправляются, на выдохе — возвращаются в физиологическое положение — 4-5 повторений.

7. По очереди поднимать прямые ноги — 2–3 повторения.

Дыхательный комплекс в домашних условиях можно выполнять в сочетании с лечебной физкультурой. Для этого подойдут простые упражнения, не требующие дополнительных снарядов:

1. В положении сидя на стуле осуществляются глубокие вдохи — 5–6 раз, с каждым вдохом глубина немного уменьшается.

2. В положении сидя на стуле с прямой спиной выполняются круговые движения ногами, похожие на езду на велосипеде. Дыхание — равномерное, глубокое. Выполняется от 8 до 10 повторений.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполняется ходьба на месте в течение 2–3 минут. Сохраняя ровное дыхание во время ходьбы, руки вытягивают вперед, вверх, в стороны.

 

ЛЕЧЕБНАЯ ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

В условиях лечебного учреждения при терапии воспаления легких дыхательную гимнастику начинают выполнять, как только купируются острые симптомы. При этом важно сохранять постельный режим.

Упражнение 1. Лежа на спине, пациент сохраняет грудное (диафрагмальное) дыхание. На вдохе пациента просят поднять руки, на выдохе — опустить. Стараться выдох сделать длиннее вдоха в два раза.

Упражнение 2. В положении лежа на спине на вдохе прямая нога отводится в сторону. На выдохе — возвращается в исходное положение. То же выполняется другой ногой.

Упражнение 3. Согнутые в локтях руки на вдохе разводить в стороны. На выдохе — руки опускать.

Упражнение 4. Во время вдоха руки разводят в стороны. При выдохе — подтягивают колени к животу.

Упражнение 5. В положении лежа на боку во время вдоха рука отводится назад, поворот туловища назад. На выдохе пациент возвращается в исходную позицию, рука кладется на область эпигастрия.

Упражнение 6. Лежа на боку, рука кладется на нижние ребра. Во время вдоха ладонью слегка нажимать на ребра, создавая сопротивление.

Когда больному разрешают вставать с постели, можно приступить к внутрипалатным упражнениям. Сначала упражнения выполняются сидя на стуле.

Упражнение 1. Сохраняя диафрагмальное дыхание, на вдохе — пациент поднимает одну руку вверх и наклоняется в противоположную сторону. На выдохе — возвращается в исходную позицию.

Упражнение 2. На вдохе — локти отводятся назад. На выдохе — возвращаются в исходное положение.

Упражнение 3. Сохраняя равномерное дыхание, пациент выполняет движения, как пловец брассом.

Упражнение 4. Сидя с прямой спиной, пациент на вдохе разводит руки в стороны, на выдохе — обнимает себя за плечи.

В условиях больницы все упражнения должны проводиться под строгим наблюдением врача, во избежание появления негативных симптомов. При появлении признаков ухудшения состояния больного занятия останавливают.

Для укрепления легких пациента обучают специальным дыхательным упражнениям:

1. Учащенное дыхание — от 40 до 60 вдохов в минуту. Обязательно выполняется перед ЛФК.

2. Во время вдоха выполняется задержка дыхания. В течение дня можно проводить до 10 раз. Время задержки постепенно увеличивается.

3. Во время вдоха задерживается дыхание на 2–3 секунды, после делается дополнительный вдох. Пациент продолжает дышать, как обычно.

4. В положении сидя пациент дышит, постепенно уменьшая глубину вдохов.

5. После упражнений ЛФК рекомендуется выполнить глубокий замедленный вдох, быстрый выдох. Упражнение повторяют до тех пор, пока дыхание не восстановится.

 

ЛФК ПОСЛЕ ПНЕВМОНИИ В НАБЕРЕЖНЫХ ЧЕЛНАХ

Лечебной физкультурой в остром периоде, на этапе выздоровления лучше заниматься под наблюдением опытного врача-физиотерапевта. В Набережных Челнах Центр восстановительной медицины предлагает пройти курс ЛФК после пневмонии в специальных условиях.

Для выполнения упражнений в полном объеме необходимы специальные снаряды: мячи, гимнастические палки, гимнастическая стенка. В занятиях лечебной физкультурой важен контроль правильности выполнения упражнений. Квалифицированный врач сможет откорректировать занятия, следить за изменением показателей здоровья, при необходимости оказать помощь.

Специалисты Центра внимательно изучают историю болезни и только после этого разрабатывают курс восстановительной лечебной физкультуры, чтобы помочь скорее избавиться от остаточных явлений заболевания. Стоимость ЛФК после пневмонии представлена в прайсе. При лечении такого грозного заболевания, как воспаление легких, важно выполнять все этапы комплексного лечения.

Упражнения и их цель

Много пустяков приходится слышать в наше время про физические упражнения, и масса людей воображает, что вся их цель заключается в наращении громадных мускулов. Между тем, для того, чтобы стать сильным и здоровым, надо привести кровь в надлежащее состояние и заставить сердце хорошо работать; в этом заключается секрет успеха, и с этой целью следует применять физические упражнения. Вот, что для этого нужно делать:

  • 1) Укреплять сердце, чтобы оно могло, в должной мере, накачивать кровь во все части тела для образования мяса, костей и мускулов. Упражнения: «Борьба», «Толкание кистью».
  • 2) Укреплять легкие, чтобы оно могли освежать кровь, вводя в нее свежий воздух. Упражнения : глубокие вдыхания и выдыхания.
  • 3) Вызывать испарину, для очищения крови. Упражнение: ванна или растирание тела досуха сырым полотенцем ежедневно.
  • 4) Заставлять желудок действовать, чтобы правильно питать тело. Упражнение: «Сгибание тела».
  • 5) Заставлять кишечник действовать для удаления из тела отбросов пищи, шлаков и нечистот. Упражнение «Сгибание тела». Пить вдоволь хорошей воды. Правильное ежедневное действие желудка.
  • 6) Упражнение мускулов каждой части тела для привлечения к ним крови и для увеличения силы. Упражнение: бег и ходьба, а также особые упражнения, вроде «Толкание кистью» и т.п.

Секрет здоровья заключается в правильной деятельности крови. Этого можно достигнуть, если каждый день проделывает вышеприведенные упражнения. Кто-то сказал: «Если каждое утро заниматься физическими упражнениями — никогда не заболеешь, а если вдобавок на ночь выпивать пол пинты (1 пинта = 0,57 литра. Ред.) горячей воды, то никогда не умрешь».

Состав крови улучшается от простой хорошей пищи, изобилия движений на воздухе, от чистоты тела и от надлежащего отдыха, доставляемого телу в известные промежутки, а также силы духа. Японцы сильны и крепкого здоровья, они представляют прекрасный пример, которому нам следовало бы подражать. Они, например, до того заботятся о чистоте своего тела, что некоторые принимают две, а иногда и три ванны в день.

Пища их самая простая — преимущественно рис и плоды, и то в очень умеренном количестве. Пьют много воды, но совершенно не употребляют алкоголя. Делают много движений. Днем и ночью проводят большую часть времени на воздухе. Специальным упражнением для них является «Джиу-Джитцу», скорее род игры, проделываемой парами, чем гимнастика. Ученики, занимающиеся этим, так привыкают и привязываются к этому упражнению, что обыкновенно продолжают заниматься им и после прохождения курса.

С помощью «Джиу-Джитцу» мускулы развиваются естественным образом, упражнения проводятся обыкновенно на открытом воздухе. Оно не требует особых приспособлений и, в противоположность обыкновенной гимнастике, мускулы, образованные им, не пропадают, когда им прекращаешь заниматься.

Известный японский адмирал Камимура очень советует всем молодым людям заниматься «Джиу-Джитцу», так как оно делает людей не только сильными, но и находчивыми.

Автор

И.Н. Жуков (Петроград, Россия)

Дата создания

1916 год

Узнать продолжение:

на следующей странице: Нос

Вернуться в прошлое:

к странице предыдущей: Выдержка скаута

Тренировка координации — CogniFit

Координация мелкой и крупной моторики — базовая функция нашего организма, необходимая для выполнения большинства повседневных дел. Для спорта и некоторых других видов профессиональной деятельности особенно важно, чтобы координация движений была хорошо развита. CogniFit («КогниФит») разработала специальную тренировку, чтобы помочь пользователям стимулировать, восстанавливать и укреплять координацию движений. Эта тренировка включает в себя различные упражнения на координацию для детей, подростков, взрослых и пожилых людей.

Цель различных онлайн упражнений на координацию — укрепление и оптимизация когнитивных способностей, связанных с областью координации: зрительно-моторной координации и времени реакции. Упражнения на координацию для детей, подростков, взрослых и пожилых людей доступны онлайн на компьютере (веб-страница), планшете и смартфоне (приложение).

Тренировка координации создана на базе запатентованной технологии CogniFit («КогниФит»), позволяющей персонализировать и автоматически адаптировать уровень сложности и тип заданий в соответствии с конкретными индивидуальными потребностями пользователя. Данная технология, помогающая оптимизировать результаты пользователей, разработана международной командой экспертов в области нейронауки.

Разнообразные упражнения, входящие в тренировку координации от CogniFit («КогниФит»), позволяют эффективно и с удовольствием проработать основные когнитивные способности, связанные с координацией. Помимо заданий на стимуляцию мозга в тренировку включены тестовые задания, которые позволяют узнать достигнутый прогресс и наблюдать за дальнейшими результатами.

Упражнения на координацию для детей, подростков, взрослых и пожилых людей являются высококачественной научной разработкой. Следует отметить, что тренировка координации движения от CogniFit («КогниФит») является дополнительной помощью и не заменяет вмешательство специалиста.

15 реалистичных фитнес-целей, которые нужно достичь в этом году

Вы знаете, как это бывает — мы все начинаем год со стремлением поправиться, стать здоровыми и быть лучшими. Но когда эти цели основаны на долгосрочных представлениях о том, как мы хотим выглядеть («сбросить 10 фунтов», «уменьшить размер штанов», «набрать пресс»), а не на краткосрочных целях того, как мы хотим себя чувствовать. эти цели достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя разочарованным, разочарованным и неудачливым.

Прервите круговорот в этом году и поставьте цели в фитнесе на основе , что на самом деле хорошо для вас , и целей, которых вы действительно сможете достичь , до .Когда вы сосредоточитесь на том, что может делать ваше тело , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его гораздо больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы оно было самым здоровым. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы двигаться дальше, обратите внимание на Nordstrom. У них есть не только лучший выбор спортивной одежды и кроссовок, но и одни из самых стильных аксессуаров (например, бутылки с водой, беспроводные наушники и спортивные сумки super chic ).

Замените свои цели в фитнесе, которые сосредоточены на том, как вы выглядите или на то, как подходят ваши штаны, с помощью этих 15 разрешений, которые сделают вас * на самом деле * сильнее и здоровее:

1. Попробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Когда дело доходит до фитнеса, никогда не стоит придерживаться одного и того же распорядка. Во-первых, ваше тело привыкает к одним и тем же тренировкам, а это означает, что вы выйдете на плато и больше не будете становиться сильнее. Но также, если вы будете придерживаться одного и того же режима тренировок, вам станет скучно.Если вам скучно, то вероятность того, что вам понадобится для тренировки, снизится, но вы также хотите получать от этого удовольствие, и знаете что — упражнения должны быть развлечением .

Как это сделать:

  • Всегда ищите новые возможности для тренировок. Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваш друг по работе пригласит вас на пробежку после работы, или если вы увидите предложение первого класса за 10 долларов в студии йоги, сделайте это.

  • Выполните тренировку, противоположную той, к которой вы привыкли.Если вы фанат спортзала и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев; или, если вы несгибаемый йог, попробуйте HIIT-тренировку. Изменение распорядка дня не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.

  • Вместо того, чтобы запастись своей обычной спортивной формой, выберите более универсальные вещи, такие как прочные леггинсы, спортивные бюстгальтеры или легкие майки (а не спортивные шорты или велосипедную обувь, которые подходят для определенных тренировок).

2.Растянуть больше

Растяжка — одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, чтобы укрепить мышцы, избежать травм и даже снять напряжение — как физическое, так и умственное. И все же люди часто недостаточно растягиваются, а в сочетании с малоподвижным образом жизни и более тяжелыми тренировками вызывают больше травм и мышечное напряжение.

Как это сделать:

  • Слегка растягивайте мышцы, над которыми вы работали после каждой тренировки. Без исключений!

  • Сделайте упражнения на растяжку и гибкость частью своей повседневной жизни.Потратьте несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних разминок, чтобы разбудить вас, и несколько минут вечером, чтобы расслабиться.

  • Делайте перерывы для растяжки в течение дня, например, во время рекламных пауз или один раз в час во время работы.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

3.Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться все время или делать десятки повторений, но если у вас нет правильной формы, вы можете не укрепляться так сильно, как думаете, или вы действительно можете травмировать себя. Так важно, чтобы вы точно знали, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), чтобы вы могли должным образом защитить свое тело и укрепить мышцы.

Как это сделать:

  • Если он у вас есть, воспользуйтесь бесплатными индивидуальными тренировками в тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для улучшения вашей формы.

  • На самом деле задавайте вопросы своему фитнес-инструктору или возвращайтесь после занятий, чтобы обсудить позы или движения, в которых вы не уверены.

  • Не увеличивайте вес или количество повторений, пока не узнаете , что ваша форма не будет нарушена.

4. Найдите напарника по тренировке

Есть причина, по которой товарищ по тренировке считает вас ответственным — когда вы планируете с кем-то еще, у вас гораздо меньше шансов отменить его в последнюю минуту.Кроме того, когда у вас есть друг, который знает ваши цели, он может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас, может быть, даже лучше, чем вы можете мотивировать себя, иногда.

Как это сделать:

  • Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала дня, подружитесь с людьми в вашем спортзале / классе или скажите другу, что вы доверяете своим целям в фитнесе, и попросите помочь нести ответственность.

  • Вместо обычного свидания за кофе или напитков в «счастливый час», чтобы пообщаться с друзьями, порекомендуйте барр-класс или прогулку.

5. Каждую неделю делайте что-нибудь активное, что вас успокаивает

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать так много, как вы можете, столько, сколько вы можете. Вы должны относиться к своим дням отдыха так же серьезно, как и к дням тренировок, и сосредотачиваться на психологической пользе фитнеса так же, как и на физических. Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, бешеных, потных тренировок, каждую неделю добавляйте занятия, которые заставят вас чувствовать себя спокойно.

Как это сделать:

  • Вместо 5-го дня в тренажерном зале сходите в конце недели на занятия успокаивающей йогой или займитесь йогой дома.Сосредоточьтесь на шавасане больше, чем на отжиманиях на трицепс.

  • Если на улице приятно или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя в студии — лучше прогуляйтесь! Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и уделите немного времени себе.

  • Попробуйте медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело отдыхает. Если вам нужна помощь, попробуйте такие приложения, как Headspace или HappyNotPerfect.

6.Гулять в дороге

Вы, наверное, слышали, что здоровый человек делает 10 000 шагов в день, минимум . Мы созданы для постоянной активности, поэтому сидение за столом весь день (как большинство из нас делает с 9 до 17 часов) вредно для всего, от здоровья сердца до силы мышц и беспокойства. Работайте над тем, чтобы как можно больше заменить любые поездки на работу или путешествия пешими прогулками.

Как это сделать:

  • Закройте приложение Uber и поставьте перед собой задачу добраться пешком до пункта назначения

  • Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в другом гараже или попросите Uber высадить вас в нескольких кварталах от вас.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

7. Напоминайте себе «почему» каждый день

целей на 2019 год часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему». Когда мы просыпаемся для утренней тренировки или отказываемся от офисного пончика, может быть трудно убедить себя на самом деле это сделать, потому что мы просто не хотим этого, по любой другой причине, кроме той, которую мы должны .

Как это сделать:

  • Вместо того чтобы чувствовать, что вы должны что-то делать, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал. Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите отказаться от пончика, потому что от пончиков вы чувствуете себя вялым и больным.

  • Дневник о том, как правильно тренировать и правильно питаться, чтобы почувствовать себя

  • Запишите утверждения, мантры или свое «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, чтобы напоминать себе.

8. Пейте больше воды

Да, вы, вероятно, уже знаете, что должны делать это, но для достижения ваших целей в фитнесе крайне важно, чтобы вы не только не обезвоживались, но и пили как можно больше воды. Вода буквально поддерживает максимальную работоспособность почти каждой части вашего тела, включая ваши мышцы. Когда вы даже немного обезвожены, ваши мышцы не могут работать так интенсивно, и у вас будет больше соблазна переесть.

Как это сделать:

  • Найдите тип бутылки с водой, который вам больше всего нравится, и купите несколько. Это звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя выпить больше. Вы предпочитаете стаканы с соломинкой, стеклянные бутылки или стальные канистры? Выясни это!

  • Установите для себя ежедневные цели, которым легко следовать, например «выпить три бутылки с водой до обеда» или «после ужина я собираюсь выпить две чашки перед сном.”

  • Добавьте в воду свежие ингредиенты, например лимоны, мяту, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит уровень питательных веществ, но также улучшит вкус (и почувствует себя бужи AF!).

  • Выпивайте стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить. Сон естественным образом обезвоживает нас, и нашим телам нужна вода, прежде чем им понадобится что-то еще (да, даже кофеин).

9.Отслеживайте свой прогресс в фитнесе

Вы можете подумать, что не занимаетесь числами или не умеете соревноваться в достижении числовых целей, но когда дело доходит до фитнеса, поверьте мне — возможно, так оно и есть. Имея измеримую цель и действительно ее измерить, гораздо легче сохранять мотивацию. Кроме того, возможность отслеживать прогресс на этом пути (а не достижение одной большой цели) поддерживает мотивацию продолжать идти вперед.

Как это сделать:

  • Попробуйте тренировки, в которых используются мониторы сердечного ритма, такие как Orange Theory или Cyclebar, чтобы мотивировать вас побить статистику вашего последнего занятия или достичь целей.

  • Получите свой собственный фитнес-трекер, чтобы вы могли отслеживать все, от вашего сердцебиения до ваших шагов (помните, насколько важны эти 10 000?).

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

10. Спите 7-9 часов

Скажи мне сейчас: спи. Является. Ключевой. За. Ваш. Фитнес. Сон дает вашему телу время для восстановления и восстановления мышц, а также сохраняет достаточно энергии, чтобы вы могли напрячься на следующей тренировке.Что еще более важно, недосыпание приведет к резкому скачку уровня стресса в организме, который удерживает нежелательный жир и вызывает множество других осложнений для здоровья. Стремитесь к 8-9 часам, но получите не меньше 7.

Как это сделать:

  • Каждую ночь ложитесь спать на 5 минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего за пару недель (или меньше) вы будете спать на час больше, чем раньше.

  • Используйте такие приложения, как Sleep Cycle, которые отслеживают ваши циклы REM, чтобы вы могли проверять качество сна и отслеживать свое среднее время, проведенное во сне.

  • Идеальный ночной распорядок, который поможет вам расслабиться. Прочтите 15 минут, займитесь медитацией или займитесь многоэтапным уходом за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок дня, когда в следующий раз захочется посмотреть телевизор допоздна.

11. Двигайтесь каждый день понемногу

Есть сотни причин, по которым важно каждый день хотя бы немного двигаться. Проще говоря, движение повышает энергию, улучшает настроение, регулирует пищеварение и улучшает кровообращение.Дни отдыха важны, но день отдыха — не повод лежать на диване и смотреть телевизор весь день.

Как это сделать:

  • Ходите пешком на работу или в свои планы на вечер вместо того, чтобы ехать, или прогуляйтесь по кварталу днем.

  • Подумайте о том, чтобы совершить легкую пробежку или потанцевать в гостиной (весело и полезно!).

  • Пройдите курс йоги или посетите класс йоги.

  • Часто растягивайтесь в течение дня.

12. Запланируйте тренировки в своем календаре

Если вы поместите встречу в свой календарь, вы не собираетесь ее нарушать, верно? Если у вас назначена встреча, вы планируете остаток дня вокруг нее, чтобы заставить ее работать, не так ли? Так почему же нельзя сказать то же самое о тренировках? Возьмите на себя ответственность, относясь к своему фитнес-времени, как к любой другой встрече или встрече.

Как это сделать:

  • Планируйте тренировки в своем календаре на начало каждой недели, а не просыпайтесь каждое утро с мыслью: «Я когда-нибудь займусь тренировкой, сегодня». Новости: вы не будете (я знаю, это было жестко, но вы знаете, что это правда!).

  • Попробуйте записаться на тренировки заранее. Плата за отмену будет достаточной, чтобы гарантировать, что вы явитесь, а строгое время начала позволит вам не опоздать или не оттолкнуть его.

  • Уважайте тренировку, как деловую встречу (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!). Приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

13. Всегда поднимайтесь по лестнице

Помните важность выполнения этих шагов? Эскалаторы и лифты — одна из тех хитрых причин, по которым наши ступенчатые цели кажутся недостижимыми.Вы будете шокированы, узнав, насколько важна такая мелочь, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице наращивает силу, наращивает мышцы и физически нейтрализует ущерб, нанесенный длительным сидением в кресле (то есть всем нам).

Как это сделать:

  • Это довольно просто — поднимитесь по эскалатору (если можете), если нет возможности подняться по лестнице (например, в аэропорту), и дайте конкретное обязательство каждый раз подниматься по лестнице, а не на лифте.

14. Цель для баланса

Слишком тяжелые и слишком постоянные тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию и несчастью. Вместо того, чтобы ставить цели, основанные на том, насколько «интенсивными» вы хотите быть или насколько «усердно вы хотите идти», стремитесь к балансу, чтобы вы могли быть максимально здоровыми как физически, так и морально. Слушайте свое тело чаще, чем план тренировок или режим фитнеса.

Как это сделать:

  • Делайте каждый день что-нибудь, что вы, , считаете «заботой о себе», будь то рано ложиться спать, читать 30 минут или делать маску для лица.

  • Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем. Если вам наскучили тренировки, переключите их. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и займитесь йогой. Готовьте себе изобретательную и интересную еду, а не просто несвежие белки и овощи для каждого приема пищи, и научитесь здоровой кулинарии.

  • Собственно слушай свое тело. Станьте мастером в понимании того, были ли вы слишком ленивы и вам нужно вставать, чтобы тренироваться по утрам, или если вы слишком сильно похудели и вам нужен день, чтобы выспаться.

15. Делайте себе комплименты или благодарности каждый день.

К настоящему времени мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и бодипозитива, когда дело доходит до достижения ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Уныние или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее, уже заставят вас потерпеть неудачу.

Как это сделать:

  • Начать дневник благодарности. Напишите, за что вы благодарны в своем теле — насколько у вас такие сильные бедра, как вы можете так быстро бегать или даже просто то, что вы здоровы и живы.

  • Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы красивы по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите. В конце концов, вы начнете в это верить.

  • После каждой тренировки возьмите за привычку тихо благодарить свое тело за то, что он так усердно работает и помогает вам выполнять тренировку. Отстранение от своего тела помогает вам думать о нем более доброжелательно и меньше влияет на внешний вид вашего тела.

  • Единственное, что мешает вам стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вас еще нет. Верьте в себя, и не будет цели, которой вы бы не достигли.

МАГАЗИН НАШЕЙ ЛЮБИМОЙ АКТИВНОЙ ОДЕЖДЫ

Этот пост был написан в сотрудничестве с Nordstrom, но все мнения в нем принадлежат редакционной коллегии The Everygirl.

фитнес-целей — Какова ваша цель тренировки и упражнений?

Когда вы решите создать наиболее эффективную программу тренировок для достижения вашей конкретной цели в фитнесе, в первую очередь вам нужно задать себе важный вопрос.

Этот вопрос … , какова, черт возьми, ваша конкретная цель в фитнесе?

Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что это наиболее частые ответы, которые вы получите на этот вопрос:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Чтобы похудеть.
  • Набрать вес.
  • Чтобы похудеть.
  • Чтобы «затонировать».
  • Для увеличения прочности.
  • Для повышения производительности.
  • Привести «в форму».
  • Чтобы быть здоровее.
  • Чтобы отлично выглядеть голым.
  • Любая комбинация элементов в этом списке.

И это только общие ответы. Некоторые люди могут иметь в виду более конкретные фитнес-цели. Например, нарастите X фунтов мышц, сбросьте X жира, сделайте 6 упаковок, сделайте становую тягу 400 фунтов, поместитесь в определенный предмет одежды и так далее, и так далее и так далее.

Какой бы ни была ваша цель, связанная с тренировкой / упражнением, и независимо от того, насколько широкой или конкретной она может быть, первый ключевой шаг в создании программы тренировки, которая будет работать для вас лучше всего, — это выяснить, какова ваша общая цель в фитнесе прямо сейчас.

Итак, какова ваша текущая цель в фитнесе?

Основываясь на вашем ответе, некоторые аспекты вашей тренировки нужно будет настроить таким образом, чтобы наилучшим образом достичь этой цели.

Поскольку существует миллион способов достижения этой цели, и я большой поклонник максимального упрощения, мы собираемся разбить все возможные фитнес-цели всего на 2 группы:

  1. Команда «Взгляды»
  2. Команда «Производительность»

Позвольте мне показать вам, что они включают…

Команда «Внешний вид»

Основная цель людей в этой группе — улучшить внешний вид своего тела .

Они хотят нарастить мышечную массу , сбросить жир или делают и то, и другое . Эта группа также включает в себя более общие цели, такие как « в тонусе, », или получение , 6 упаковок , или , снижение веса, /, увеличение веса , или действительно все, что в основном переводится как « Я хочу выглядеть лучше . ”

Конечно, между целями, которые я только что описал, есть различные различия, и есть некоторые корректировки, которые следует внести в вашу программу тренировок, в зависимости от ТОЧНОСТИ, какая цель ваша (не волнуйтесь, я собираюсь объяснить их все ).

Но, в самом общем смысле, любой, чья основная цель состоит в том, чтобы как-то улучшить внешний вид своего тела, попадает в эту же категорию высшего уровня.

Команда «Производительность»

Основная цель людей в этой группе — улучшить работу своего тела .

Они хотят, чтобы становилось сильнее , становилось быстрее , становилось лучше в определенном виде спорта или деятельности , или что-то еще, что в основном переводится как « Я хочу работать лучше .

Конечно, опять же есть различные различия между целями, которые я только что описал, и есть некоторые корректировки, которые должны быть внесены в вашу программу тренировок, в зависимости от ТОЧНОСТИ вашей цели.

Но, в самом общем смысле, любой, чья основная цель состоит в том, чтобы как-то улучшить работу своего тела, попадает в эту же категорию высшего уровня.

Команда «Внешний вид» против команды «Производительность»

Итак, вы выяснили, какой группе лучше всего подходит ваша фитнес-цель? Хороший.

Сейчас хорошее время, чтобы упомянуть, что между группами много общего. Это означает, что тренировка для достижения результатов в большинстве случаев в конечном итоге приведет к увеличению мышечной массы и / или меньшему количеству жира. И тренировка внешности в большинстве случаев в конечном итоге приведет к увеличению силы и / или повышению производительности.

Однако это НЕ будет наиболее оптимальным для этих целей способом. Это было бы скорее побочным эффектом.

Вот почему цель здесь состоит в том, чтобы настроить программу тренировок, которая является как можно более оптимальной для достижения вашей основной цели физической подготовки .Это должно быть единственной целью, даже если это может привести к достижению различных второстепенных целей.

Это означает, что если ваша цель связана с «внешностью», вы хотите делать только то, что максимизирует этих результатов . Если ваша цель связана с «производительностью», вы хотите делать только то, что максимизирует этих результатов .

Каким бы очевидным это ни казалось, в Интернете полно идиотов, пытающихся сказать вам, что люди в Team Looks должны делать то, что лучше всего работает для командной производительности, и наоборот.

Почему? Потому что они либо действительно невежественны, просто пытаются вам что-то продать, либо просто глупы.

Здесь мы этого избегаем.

Что дальше?

Теперь, когда у вас есть точная цель в фитнесе, вы готовы приступить к составлению программы тренировок, нацеленной на максимально быстрое и эффективное достижение вашей цели.

Следующий шаг — выяснить, каков ваш уровень тренировочного опыта. То есть вы начинающий, средний или продвинутый стажер? Давайте узнаем…

Вам нужна программа тренировок для начинающих, среднего или продвинутого уровня?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Список целей и задач упражнений

Обязательно устанавливайте реалистичные цели упражнений.

Кредит изображения: Санья Радин / iStock / GettyImages

Если 1 января — единственный день, когда вы даете клятву поправить свое здоровье, вы не одиноки. Это обещание раз в год придерживаться своих целей в упражнениях — вот что мотивирует миллионы людей двигаться вперед.

К сожалению, энтузиазм и выносливость, которые, кажется, начинают новый год, часто иссякают всего несколько месяцев спустя.Вот почему установление реалистичных ожиданий в отношении целей упражнений — один из лучших способов убедиться, что вы будете выполнять и поддерживать внесенные вами изменения.

Основные цели физической подготовки

Если вспомнить свои дни в начальной школе, всегда было тестов на пригодность , которые вы должны были сдать. Возможно, вы не осознавали в 10 лет, что те же цели физических упражнений, такие как бег на определенное расстояние, участие в эстафетах, лазание по веревке или выполнение определенного количества приседаний, которые поставил вам учитель физкультуры включены, аналогичны действующим руководствам по физической активности, рекомендованным для взрослых.

На самом деле то, к чему вас готовил урок физкультуры в начальной школе, напрямую связано с целями физической активности, установленными Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья: улучшить здоровье, физическую форму и качество жизни посредством ежедневной физической активности.

Для достижения этой цели Министерство здравоохранения и социальных служб США установило рекомендаций по физической активности , в которых рекомендуется, чтобы взрослые получали минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности.Плюс два или более дня упражнений для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц.

Цель физической подготовки

Ни для кого не секрет, что польза от упражнений очень велика. Клиника Мэйо отмечает, что с физической точки зрения одними из наиболее важных причин для того, чтобы вставать и двигаться, включают потерю веса и поддержание в норме, улучшение сна и снижение риска определенных состояний, таких как инсульт, болезни сердца и тип II. сахарный диабет.

Но не только физические преимущества делают упражнения таким мощным инструментом в стремлении оставаться здоровым.Плюсы в умственном и эмоциональном плане также должны вдохновлять вас на постановку целей в упражнениях. Эксперты Harvard Health Publishing говорят, что регулярная физическая активность может улучшить настроение, снизить стресс, повысить уровень уверенности и помочь справиться с симптомами депрессии и беспокойства.

«Главной целью физической подготовки является способность выполнять необходимые аспекты вашего спорта, работы или повседневной деятельности и противостоять требованиям, которые предъявляются к вам физически, физиологически и умственно», — консультант по психическим качествам Эрик Бин, доктор философии, CMPC и e. член правления Ассоциации прикладной спортивной психологии, рассказывает LIVESTRONG.com.

Бин говорит, что для большинства людей эта всеобъемлющая цель недостаточно вдохновляет или мотивирует, чтобы преодолеть тягу с дивана после долгого дня. Вот почему важно рассмотреть множество преимуществ хорошей физической подготовки и определить, какие из них будут достаточно мотивировать вас, чтобы выбрать здоровье и упражнения вместо отдыха на диване.

Подробнее: Преимущества и недостатки упражнения

Найдите свое «почему»

Когда дело доходит до постановки целей в фитнесе, определяет «почему» является основой успеха.Итак, каково именно ваше «почему?» Что ж, это зависит от каждого человека, но по большей части это более глубокая мотивация того, почему вы хотите что-то сделать, например, похудеть, пробежать 5 км или набрать мышечную массу.

Сертифицированный персональный тренер Шеннон Рентвед, CSCS, директор по обучению в POUND, говорит LIVESTRONG.com, что актуальность (часть целей SMART) является наиболее важным критерием в достижении целей для людей, только начинающих заниматься спортом.

Она также отмечает, что спортсмены и люди с продвинутым уровнем упражнений, испытывающие выгорание или отсутствие цели в своих регулярных тренировках, также могут извлечь выгоду из определения своего «почему» в рамках своих целей упражнений.

Это противоположность многим целям, которые сосредоточены только на том, что или результат цели. «Цели SMART побуждают людей глубоко задуматься о своих стремлениях к тренировкам, определив цель и составив план с измеримыми шагами», — объясняет Рентвед.

Каковы цели SMART?

Концепция целей SMART восходит к началу 1980-х годов, когда бизнес-консультант использовал аббревиатуру, чтобы объяснить, как писать цели и задачи управления.Хотя первоначальный успех этого метода постановки целей имел место в мире бизнеса, он быстро распространился и в фитнес-индустрию, где теперь является одним из наиболее часто используемых инструментов тренеров при работе с клиентами.

Есть некоторые расхождения в точном определении нескольких букв, но в целом SMART означает:

  • S Особенности: Чего вы хотите достичь?
  • M Измеряемый: как вы собираетесь определить, достигли ли вы своей цели?
  • A достижимый или действенный: есть ли у вас инструменты, чтобы это произошло? Кроме того, написана ли цель таким образом, чтобы вы предприняли какие-то действия?
  • R возвышенно или реалистично: фокусируется ли цель на чем-то важном для вас?
  • T Срок действия: есть ли у вас реалистичные сроки для достижения вашей цели?

Когда дело доходит до упражнений, цели SMART показывают, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью.Это не только помогает вам сосредоточиться и мотивировать к достижению вашей главной цели, но, по словам Бина, это также позволяет вам получить больше от тренировок.

Подробнее : 9 основных показателей силы для мужчин

Цели упражнений SMART

Специально. « Ваши цели должны соответствовать вашей уникальной цели», — говорит Бин. Например, вы не хотели бы, чтобы ваша цель была «привести в форму», потому что «в форме» нечетко. Более намеченная цель может состоять в том, чтобы сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц.«Чем более конкретными и связанными с вашей личной миссией будут цели, тем лучше», — добавляет он.

Измеримый. Широкие и масштабные цели, подобные приведенным выше, «приводят в форму» неэффективны, говорит Бин, потому что они не обеспечивают ясности в отношении цели. Вместо этого он указывает, что вам нужна измеримая и объективная цель. Например, вы можете сказать: «Я буду выгуливать собак 30 минут в понедельник, среду и пятницу».

Действия ориентированы. «Цель без четкого направления действий, которые вы собираетесь предпринять, может оставить слишком много места для интерпретации», — объясняет Бин.Например, цель пройти несколько тренировок на этой неделе достойна восхищения, но неясно, какие действия необходимы для достижения успеха.

Вместо этого Бин говорит, что поставил перед собой цель пробежать 3 мили в среднем за восемь минут три раза на этой неделе до субботы. Это ориентировано на действия.

Реалистично. «Цель, достижение которой невозможно или требует слишком больших жертв, скорее всего, снизит мотивацию и приведет к бездействию», — говорит Бин. Реалистичные цели должны быть достаточно сложными, чтобы требовать усилий и сосредоточенности, предлагает Бин, но не выходя за рамки возможного.

Время — граница . Бин говорит, что цели, для достижения которых установлен временной предел, повысят мотивацию, вызовут некоторое положительное давление и обеспечат ясность в отношении вашего целевого срока .

Например, ваша цель — сбросить 10 фунтов жира и набрать 5 фунтов мышц, выполняя 20 минут интервальных тренировок три раза в неделю и 60 минут силовых тренировок три дня в неделю в течение следующих двух месяцев.

«Цели SMART показывают вам, как каждая тренировка соотносится с вашей общей целью, что позволяет вам сосредоточиться и мотивировать на достижение вашей главной цели, а также поможет вам получить больше от тренировок», — говорит Бин.

Примеры фитнес-целей

«Фитнес-цели достижимы и устойчивы», — сказал LIVESTRONG.com Демпси Маркс, сертифицированный AFAA фитнес-тренер и создатель Peak Physique. Чтобы снизить вероятность выхода и отказа от целей тренировки, Маркс реалистично оценивает конечный результат.

Вот почему она рекомендует начинать в удобном темпе и медленно продвигаться к следующему уровню или мини-цели. И что самое лучшее в совете Маркса, так это то, что он применим ко всему, от фитнес-целей для новичков до элитных спортсменов.

Чтобы получить представление о том, как выглядит цель упражнения, Roentved приводит пример общей фитнес-цели с использованием метода SMART.

Цель: улучшить общую физическую форму

  • Конкретно: вы повысите уровень физической подготовки и сможете закончить 5 км.
  • Измеримость: тренируя от 40 до 60 процентов вашего HRR
  • Достижимость, ориентированность на действия: 30 минут, пять дней в неделю
  • Реалистично или актуально: чтобы вы могли не отставать от своей 8-летней дочери
  • Ограничено по времени: на дистанции 5 км, зарегистрированной на 60 дней с этого момента

Подробнее: Идеи по постановке целей для улучшения кардиореспираторной выносливости

Другие стратегии постановки целей

Когда доходит до одного предложения как для начинающих, так и для опытных спортсменов, Бин советует подготовиться к препятствиям, установив цели WOOP.«WOOP — это аббревиатура, разработанная Габриэль Оттиген, и она сочетает в себе два мощных инструмента, называемых ментальным противопоставлением и намерениями реализации», — объясняет он. WOOP означает желание, результат, препятствие и план.

В своем исследовании Бин говорит, что Габриель обнаружила, что простая сосредоточенность на своем желании, например, победа в забеге на 10 км, снижает вероятность того, что вы достигнете своей цели. А чтобы добиться успеха, нужно применять другие принципы WOOP: результат, препятствие и план.

Например, Бин говорит, что у вас может быть желание выиграть забег на 10 км к концу июля.После того, как вы это определите, следующим шагом будет определение результата с точки зрения того, как вы будете себя чувствовать, какие преимущества принесет достижение этой цели, а затем визуализировать этот результат в своем уме.

Далее Бин советует выявить потенциальные препятствия, которые могут помешать вам в достижении вашей цели, такие как отсутствие мотивации к занятиям по утрам, много путешествий по работе или неприязнь к бегу на улице зимой.

И, наконец, Бин говорит, что вам нужно придумать план. Он рекомендует использовать выражения «если / то», чтобы определить, как вы преодолеете препятствие, если столкнетесь с ним.

Например, если вам нужно путешествовать по работе, вы принесете свои кроссовки и определите хорошие маршруты для бега перед отъездом. «После создания плана визуализируйте, как вы выполняете каждый план« если / то », — добавляет Бин.

10 лучших фитнес-целей, которых нужно достичь в этом году

Имея так много гипер-конкретных советов по различным стилям тренировок и сферам фитнеса, легко упустить из виду общую картину.У всех разные фитнес-цели — от попыток оставаться активными до рассмотрения фитнеса как образа жизни. Мы поговорили с тремя опытными тренерами о том, какими должны быть самые важные фитнес-цели практически для всех. Эти цели будут держать вас в покое и заставят взглянуть на общую картину в вашем подходе к включению физической активности в вашу жизнь.

1. Будьте в нем надолго

Прямо сейчас вы, возможно, изрядно тренируетесь в тренажерном зале, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни.Конечно, так будет не всегда, поэтому просто поймите, что фитнес должен стать частью вашей жизни на десятилетия вперед. Некоторые спортсмены отказываются отпускать педаль газа, выкладываются на полную, а затем прекращают тренироваться в холодном виде. Очевидно, есть и такие, кто вообще никогда не придерживается здоровых привычек. «Я видел, как слишком много чрезвычайно успешных людей умирали в возрасте 50 лет, потому что они никогда не заботились о себе», — говорит тренер Майк Даффи, владеющий собственной компанией по индивидуальному обучению в Нью-Джерси.«В конечном итоге они бросают своих прекрасных детей, замечательных жен и радость от финансового успеха, потому что питание и фитнес никогда не были включены в их образ жизни». Поймите, что фитнес должен быть обязательством на всю жизнь с постоянно меняющимися целями и ожиданиями, и он должен помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

2. Примите участие в программе здорового питания

«Цели в питании обычно очень важны [для] достижения успеха», — говорит Стив Эттингер, фитнес-эксперт, спикер и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Выбор эффективного плана питания зависит от ваших целей в отношении фитнеса / здоровья, но основная идея о том, чтобы в вашем рационе было больше фруктов и овощей, а также много белка и сложных углеводов, большинство людей согласятся. Решение о том, сколько потреблять каждого из них, будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе. Сделайте все возможное, чтобы ограничить вредную пищу и другие источники пустых калорий.

3. Следите за своей жизненной статистикой и держите ее под контролем

Это относится к вашему кровяному давлению, холестерину, уровню сахара в крови и частоте пульса в состоянии покоя.Многие парни не имеют в виду эти цифры, и трудно постоянно отслеживать их все. Тем не менее, эти важные статистические данные становятся особенно важными по мере того, как вы становитесь старше, и в ваших интересах убедиться, что ваши показатели верны сейчас, чтобы когда-нибудь к вам ничего не подкралось. «Здоровье и долголетие чрезвычайно важны и должны быть приоритетом для всех», — говорит Даффи.

4. Последовательный подход

Наличие установленного режима тренировок является неотъемлемой частью оптимизации ваших результатов и должно быть одной из ваших основных целей в фитнесе.Как только вы создадите программу, которая работает для вас, вы станете более эффективными, и внесение изменений в свой распорядок не должно быть слишком сложным по мере вашего прогресса. Если вы не знаете, с чего начать, знайте, что просто прийти на тренировку — это более чем половина дела — вы можете составить более конкретный график по мере продвижения вперед. «Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или не тренировались последние несколько лет, серьезный ритм всегда делает дела более успешными, чем если вы постоянно начинаете и останавливаетесь», — говорит Эттингер.

5. Повысьте гибкость и сбалансированность

«Многие люди с возрастом теряют гибкость и равновесие», — говорит Даффи. «Когда ваша гибкость снижается, целостность ваших суставов нарушается, что приводит к травмам суставов, мышечным разрывам, переломам костей и т. Д.» Как правило, гибкость и баланс не стоят на первом месте среди парней, пытающихся улучшить свою физическую форму, но это то, что определенно вступает в игру с возрастом. Робинс отмечает, что этой цели труднее достичь, потому что ее трудно измерить количественно, но бывают случаи, когда ваша следующая фитнес-цель потребует более сильной основы гибкости и / или равновесия, чем может выдержать ваше тело.Убедитесь, что все части вашего тела находятся на одной странице.

6. Укрепите нашу иммунную систему

Во многих смыслах эта цель может быть фланговой по отношению ко многим другим вашим целям. Одна из причин, по которой вы занимаетесь спортом, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше, поэтому, естественно, упражнения могут улучшить сопротивляемость вашего организма ряду заболеваний. Различные исследования показали, что физическая активность укрепляет вашу иммунную систему, что, очевидно, помогает вам сейчас, а, возможно, даже больше, когда вы становитесь старше.

7. Выйди из зоны комфорта

Каким бы важным ни было соблюдение определенного распорядка, здорово время от времени пробовать что-то новое.«Раз в месяц я стараюсь делать что-то, что выводит меня из зоны комфорта», — говорит Робинс. «Замечательно пробовать то, что заставляет вас немного подозревать или бояться». Это может быть любое занятие, которое вы хотели попробовать, при условии, что в него входит определенный уровень упражнений. Эта концепция также может применяться к упражнениям, которые вы выполняете во время рутины, если вы хотите более последовательную задачу. Бегайте чаще, если вы всегда были атлетом, или наоборот. «Достижение того, в чем вы еще не добились успеха, — лучший способ бросить вызов самому себе, — говорит Эттингер.

8. Найдите время для достижения своих целей

У всех нас есть друзья, которые быстро сгорают — садятся на сумасшедшие диеты только для того, чтобы вернуться к нездоровой пище в течение месяца, или ходят в спортзал каждый день в течение пары недель, прежде чем бросить. Будьте разумны, когда ставите цели. Практически невозможно сделать внезапные и радикальные изменения в образе жизни, которые сохранятся, и практически невозможно становиться заметно сильнее и быстрее с каждым днем. Обе эти концепции хорошо применимы к любому режиму фитнеса, поэтому помните, что тренировка на один день не имеет большого значения — это совокупность многих из них.

9. Сделайте свои фитнес-цели конкретными, измеримыми, достижимыми и привязанными ко времени

Устанавливая краткосрочные цели в фитнесе, убедитесь, что они не слишком амбициозны, имея при этом установленный график и достижимые цифры. «Наличие чего-то, что вы можете измерить и что немного более осязаемо, упрощает дальнейшую работу для достижения вашей конечной цели», — говорит Эттингер. Всегда может быть общая цель, но если это что-то, что требует значительных изменений в вашем теле, вам нужно будет иметь ряд небольших целей на этом пути.Постановка целей с учетом вышеперечисленных критериев поможет вам своевременно добиться прогресса.

10. Сосредоточьтесь больше на формировании здоровых привычек, чем на результатах

Вы, наверное, видели, как другие выполняли упражнения, которые вы хотите выполнить, демонстрируя именно тот тип телосложения, которого вы хотите достичь. Легко увлечься результатами и тем, что происходит у вас на глазах, но лучше сосредоточиться на том, какие привычки приносят желаемый результат. «Не смотрите на цифры, связанные с теми, кто достиг того, чего вы хотите достичь», — говорит Робинс.«Посмотрите, какие привычки у этого человека. Привычки ведут к достижению других всеобъемлющих целей ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Установка целей по упражнениям и снижению веса для начинающих

Если вы пытаетесь похудеть, улучшить свое здоровье, нарастить мышцы или стать лучше в спорте, вы, вероятно, знаете, что первое, что вам нужно сделать: установить несколько целей.Звучит достаточно просто. Но слишком часто люди ставят перед собой цель, которая в конечном итоге демотивирует их, когда не достигается. Сама цель редко когда-либо рассматривается или переосмысливается, хотя это часто обнаруживает, что она изначально нереальна.

Подумайте о похудении. Хотя многие сосредотачиваются на определенном весе, которого они хотели бы достичь, это не всегда лучший подход. Люди часто выбирают произвольное число, может быть, вес, который они привыкли или всегда хотели иметь. Но число на шкале никогда не расскажет всей истории, и процесс не всегда линейный.Вес колеблется день ото дня, даже от часа к часу.

Цели важны. Они могут поддерживать вас изо дня в день и дать вам измерительную линейку, по которой вы сможете отслеживать свой прогресс. Цели должны подталкивать вас, но они также должны быть разумными.

Выберите свои цели в фитнесе

Чтобы добиться результатов, вам нужны цели, которые действительно будут работать на вас: цели SMART. Это означает, что цели:

  • S специфический
  • M легкий
  • A доступный
  • R подъемный и R легкий
  • T быстро

Цели похудания — это хорошо, особенно если они долгосрочные.Но вы также можете установить функциональные цели, которые могут улучшить вашу жизнь. Например, если вам сложно подняться по лестнице в своем доме, вы можете поставить цель подняться по лестнице, не запыхавшись. Или, возможно, ваш лечащий врач посоветовал вам снизить уровень холестерина. Вы можете поставить цель снизить свое количество, внося конкретные изменения в свой рацион.

Следите за финишной чертой, но изо дня в день стремитесь сосредоточиться на том, что вы на самом деле делаете, чтобы похудеть, а не на конечном результате.Это может означать:

  • Выполнение всех запланированных тренировок на неделю
  • Делать что-то активное каждый день
  • Пить больше воды каждый день
  • Употреблять больше овощей
  • Уменьшить потребление добавленного сахара
  • Использование трекера и попытка получить определенное количество шаги
  • Каждый час вставать и растягиваться или ходить
  • Больше спать по ночам
  • Гулять после обеда вместо просмотра телевизора

Иногда только один здоровый выбор может привести к более здоровому выбору.Если они будут простыми, им будет легче придерживаться.

Ставьте цели на перспективу

Определив цели, найдите время, чтобы ответить на следующие вопросы:

  • Чего я хочу достичь с помощью этой программы?
  • Реалистична и достижима ли моя цель?
  • Знаю ли я, как достичь своей цели?
  • У меня есть график достижения моей цели?
  • Как я получу вознаграждение, когда доберусь туда?

Например, разумно ли хотеть сбросить 50 фунтов за шесть месяцев? Это возможно, но может быть неразумным, если вы не будете хорошо питаться и заниматься физическими упражнениями каждый день в течение этих шести месяцев, что также может быть неустойчивым.

Похудение часто бывает труднее, чем многие думают, и обычно оно происходит медленнее.Многие люди обнаруживают, что на самом деле они теряют от 0,5 до 0,5 кг за хорошую неделю. Так что подумайте о своих целях по снижению веса и помните:

  • Чем больше вы похудеете, тем сложнее будет сбросить больше. Чем меньше вес у вашего тела, тем меньше калорий оно сжигает при этом.
  • Чем ближе вы подходите к своей цели, тем труднее ее достичь. Может быть несколько причин, по которым вы не худеете, и знание этих подводных камней может помочь вам избежать их или справиться с ними, когда они случаются.
  • Вес, который вы можете поддерживать, может быть не таким, каким вы хотите быть. У всех нас есть порог упражнений (количество упражнений, которое мы можем с комфортом вписать в нашу жизнь). Мы можем часто увеличивать этот порог, но важно точно знать, где он находится, чтобы вы могли решить, насколько это реально для вас.
  • Весы не всегда лучший способ отслеживать прогресс. Весы не скажут вам, что вы потеряли и / или приобрели, а иногда даже могут солгать вам. Обязательно используйте другие инструменты, чтобы отслеживать свой прогресс.
  • Снижение веса — не единственная цель, которую вы можете достичь, и, возможно, даже не самая сильная мотивация. Отказ от навязчивой идеи похудения может стать вашим первым шагом к успеху.

Придерживайтесь своих планов

После того, как вы поставили цели, ваш следующий шаг — узнать, как их достичь. Вы можете быть удивлены ежедневными усилиями, которые требуются для достижения ваших целей.И ваше тело может еще не быть готово к тому количеству упражнений, которое вам нужно.

Подготовьтесь заранее: упакуйте обед, оставьте при себе спортивную одежду и т. Д. Планируйте тренировки, которые, как вы знаете, сможете выполнить, и дайте себе определенный стимул продолжать работу, например, потренируйтесь с друзьями или семьей и вознаграждайте себя ( люблю время, чтобы почитать журнал или неспешно принять ванну).

Требуется время, чтобы развить силу, выносливость и координацию, а также время, чтобы привыкнуть делать упражнения частью своей жизни.Часть того, чтобы придерживаться этого правила, — максимально упростить тренировки. Ставьте краткосрочные цели, которых вы можете достичь, и возвращайтесь к ним каждый день.

Начальные тренировки, которые помогут вам достичь целей

Когда вы будете готовы приступить к работе, самый простой первый шаг — это программа ходьбы. Нет никакой кривой обучения, и большинство людей могут найти место и время для прогулки каждый день.

Изучите недельные тренировки для абсолютных новичков, которые помогут вам освоить основы кардио, силы и растяжки.Вы также можете попробовать программы быстрого старта, которые сосредоточены на тренировках, а не на похудании, а также на долгосрочные руководства по быстрому старту.

Одна вещь, которую вы можете сделать для себя как новичок или кто-то, кто перезапускает программу упражнений, — это дать себе простоту и время. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вам необходимо соблюдать сегодня, и постарайтесь не беспокоиться о том, сколько веса вы теряете. Но самое главное, будьте терпеливы и добры к себе. Потеря веса (или любое изменение поведения) — это тяжело. Причина, по которой большинство людей не достигают своих целей, заключается в том, что они не терпеливы и сдаются слишком рано.Вместо того, чтобы искать быстрые результаты, отдайте себе должное за ежедневные усилия. Небольшие изменения вносят долговременные изменения!

15 фитнес-целей, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни в этом году

Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно сделать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас. Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

Лучший подход — внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем проходит более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Пейте больше воды

W.H. Лучше всего Оден сказал:

«Тысячи людей жили без любви, ни одна — без воды».

При любой диете самое важное, что нужно помнить, — это не допускать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

В идеале, вы хотите выпивать около половины своего веса в унциях в день, т.е.е. если вы весите 150 фунтов, вы должны пить 75 унций воды в день.

2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса

Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания. Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

Лучший способ достичь гидратации — начать свой день со стакана или даже двух стаканов воды. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайной ложки яблочного уксуса.Лимонный и яблочный уксус помогут вашему организму вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.

3. Прекратите употреблять калории

Да, поддерживать гидратацию важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, поскольку они содержат быстродействующий сахар.

Действительно заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

4. Начинайте растягиваться чаще

Преимущества огромны, а последствия неспособности растягиваться могут быть драматичными.

Сделайте себе одолжение и всегда растягивайтесь до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку для полного улучшения вашей программы тренировок

5. Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что они это большая вещь прямо сейчас, и поверьте мне, когда я говорю, что это работает и обязательно должно быть включено в ваши фитнес-цели.

Преимущества включают меньшую часть жира в организме, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

HIIT — это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого промежутка времени (около 30 секунд), за которым следует более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

Выполнение программы HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки

По большей части дыхание — вторая натура, но во время тренировки вы можете задерживать дыхание, что может иметь негативные последствия.

Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит легкие кислородом и даст вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.

7. Постройте больше сухих мышц

Мы все хотим иметь сухие мышцы. Он не только хорошо выглядит, но и очень полезен для здоровья, в том числе:

  • Улучшение осанки
  • Уменьшение жировых отложений
  • Обмен веществ улучшается
  • Крепкие кости
  • Защищает и улучшает здоровье суставов
  • Повышенная выносливость

Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения.Узнайте больше о наращивании мышц в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

8. Уменьшить жировые отложения

Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение жировых отложений имеет множество преимуществ, таких как:

  • Улучшение суставов и сухожилий
  • Пониженный риск диабета
  • Снижение риска сердечных заболеваний
  • Снижение воспаления
  • Лучшая производительность и выносливость
  • Улучшенный внешний вид и уверенность
  • Улучшение гормонального фона в организме

Помните, это не гонка за тем, как быстро вы можете уменьшить жировые отложения.Здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю для ваших фитнес-целей.

Кропотливая диета или чрезмерная нагрузка в тренажерном зале могут привести к достижению нереалистичной цели, и вы можете обнаружить, что набираете весь потерянный вес.

Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

9. Ешьте больше зелени

То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

Сосредоточьтесь на темных листовых овощах, поскольку они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов — все, что нужно вашему организму!

Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.

10. Начните исключать сахар

Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, — это сокращение количества потребляемого сахара. Это также ничего не будет вам стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит вам деньги и улучшит ваше здоровье.

Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно быть одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий — отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже темный шоколад.

Постарайтесь постепенно исключить сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может заставить вас вернуться к сладким закускам.

11. Позвольте себе отдохнуть и восстановить силы

Тренировка — это то время, когда вы разрушаете мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил для достижения своих целей, но это не самый эффективный подход.

Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

12. Больше спите

Когда вы не высыпаетесь, вы делаете практически невозможным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.

Сделайте сон своим приоритетом, чтобы ваше тело могло восстановиться и восстановиться. Хороший подход — от 7 до 8 часов. Кроме того, дайте себе немного времени на отдых и перед сном, чтобы спать более стабильно каждую ночь.

13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Легко увязнуть в попытках добиться определенного образа или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к эти фитнес-цели.

Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.

Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

14. Занимайтесь спортом на улице

Это может быть сложно в зависимости от погодных условий, но чем больше вы можете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки — это здорово, а также просто бег и ходьба. Дайте себе больше доступа к природе и постоянно меняющейся окружающей среде. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух в спортзале.

15. Сделайте хотя бы одно подтягивание.

Это отличная последняя цель, на которой нужно сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

Если вам не удавалось сделать что-то одно, вы знаете, насколько это сложно.Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом стать целеустремленным и мотивированным.

The Bottom Line

Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

Подробнее о постановке фитнес-целей

Показанное фото: Иван Торрес через unsplash.com

Используйте приложение Activity на Apple Watch

С помощью приложения «Активность» на Apple Watch вы можете отслеживать, сколько вы двигаетесь, тренируетесь и стоите изо дня в день.

Отслеживайте свою активность

Для начала откройте приложение на Apple Watch и введите информацию о себе.Ваши Apple Watch сообщают вам, когда вы достигли своих целей, а также предлагают предложения и поддержку, которые помогут вам закрыть свои кольца. Узнайте, как заполнить каждое кольцо ниже.

Перемещение

Кольцо Move показывает, сколько активных калорий вы уже сожгли.Завершите свою ежедневную цель Move, сжигая активные калории каждый день. Активные калории, в отличие от отдыха, — это те, которые вы сжигаете, стоя или двигаясь. Получите помощь в получении кредита Move and Exercise.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо Move показывает, сколько минут пользователь потратил на активное перемещение.

Упражнение

Кольцо упражнений показывает, сколько минут активной активности вы уже выполнили.Завершите ежедневную цель упражнений, выполняя упражнения не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь своей цели в упражнениях.

Стенд

Кольцо Stand показывает часы, в которых вы стояли и двигались не менее минуты.Завершите ежедневную задачу по стойке, вставая и двигаясь не менее 1 минуты в течение 12 часов в день. Даже если вы стоите весь день, вам все равно нужно двигаться.

Если вы укажете, что используете инвалидную коляску, кольцо подставки переключится на кольцо Roll. Прокрутка показывает часы, в которых вы работали хотя бы 1 минуту.

Измените цели своей деятельности

Вы можете изменить свои цели в любое время, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню активности.

  1. Откройте приложение Activity на Apple Watch.
  2. Проведите пальцем вверх, затем коснитесь «Изменить цели».
  3. Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество активных калорий для ежедневной цели Move, затем нажмите «Далее».
  4. Нажмите, чтобы увеличить или уменьшить количество минут для ежедневной цели упражнений, затем нажмите «Далее».
  5. Коснитесь, чтобы увеличить или уменьшить количество часов для достижения ежедневной цели стенда, затем коснитесь ОК.

Проверить историю активности

Вы можете проверить свой прогресс за день на Apple Watch или просмотреть всю свою историю в приложении «Фитнес» на iPhone.

На вашем телефоне

  1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
  2. Нажмите вкладку «История», чтобы просмотреть подробные сведения о вашей активности в течение всего дня. В календаре рядом с днями, которые вы тренировали, появляется зеленая точка.
  3. Чтобы увидеть более подробную информацию, коснитесь дня.
  4. Чтобы получить информацию о тренировке, такую ​​как ваш маршрут или общее расстояние, коснитесь вкладки «Тренировки», затем коснитесь элемента.*

На ваших Apple Watch

  1. Откройте приложение Activity на Apple Watch.
  2. Проведите пальцем вверх, чтобы просмотреть подробную информацию о каждом кольце.
  3. Проведите пальцем вверх еще раз, чтобы увидеть больше, например общее количество шагов, расстояние и тренировки.
  4. Для просмотра еженедельной сводки нажмите на экран, затем нажмите «Еженедельная сводка».

Установить напоминания

  1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
  2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Активность».
  3. Выберите уведомления и напоминания. Например, уведомления о коучинге основаны на вашем предыдущем прогрессе.

* Отображаемые показатели зависят от типа тренировки. Например, маршрут доступен для прогулок на свежем воздухе, бега, плавания в открытой воде или велосипедных тренировок, если у вас есть GPS.

Дата публикации:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *