Упражнения на мотивацию: Упражнения и игры на мотивацию

Психолог, гипнолог Наталья Коршунова ©

Мотивация в учебной деятельности — Коучинг в образовании

Мотивация в учебной деятельности

Занятие  — тренинг для педагогов.

Цель — повысить у педагогов внутреннюю мотивацию в профессиональном и личностном росте.

Задачи – дать представление о коучинговом подходе в обучении, создать условия для совместного обсуждения мнений по вопросам мотивации, помочь  формированию собственной позиции учителя в использовании методов мотивации, расширить их опыт новыми приемами и способами повышения мотивации для себя и в работе с учениками.

Занятие строится по структуре коуч-сессии.  Это помогает включить участников в процесс обучения и сделать его осознанным, мотивированным и увлекательным. На разных этапах ведущий использует открытые вопросы, активное слушание, позитивную поддержку, сохраняя принцип безоценочности и экологичности. В тренинг включены коучинговые техники «4 вопроса планирования», «Сдвиг точки зрения», «Поддерживающая среда». Участники имеют возможность работать в малых группах и парами, обогащая свой опыт и формируя личную позицию.

1. Создание позитивной и доверительной атмосферы.

Упражнение «Ледокол».

• Не хочу хвастаться, но люди говорят, что я …

Участники договаривают фразу и называют качество или умение, которое человек рассматривает как достижение.

• Что Вы чувствовали, кода говорили о своих достижениях?

2. Определение цели и наилучшего результата сессии.

— Что для вас будет наилучшим результатом нашей сегодняшней встречи?

(причины, новые приемы, анализ учебного процесса с точки его влияния на учебную мотивацию и др.)

— Почему лично для Вас это важно?

(позволит самораскрытию ребенка, повысить эффективность обучения, самосовершенствованию меня как педагога и др.)

3. Создание опыта, расширение знаний по теме мотивация.

• Внешняя мотивация.
• Внутренняя мотивация
• Стратегии мотивации
• Барьеры на пути к цели
• Формирование факторов внутренней мотивации

Упражнение «Кластер».

В центре листа написано слово «мотивация».

Участники на листе записывают ассоциации, связанные с понятием  мотивация.

Обсуждение.

Вопросы:

— Какой метод  мотивации, на Ваш взгляд, распространен у нас в школе чаще всего?

— В чем заключается метод «кнута» и «пряника»?

— Работает ли этот метод для повышения мотивации? Есть ли у него побочные эффекты? Если да, то какие?

 — Что лично Вы чувствуете, когда к Вам применяют такие методы мотивации?

Внешняя мотивация.

Метод кнута и пряника относится к так называемой внешней мотивации. То есть, есть внешний стимул, либо кнут, либо пряник, мы его применяем с внешней стороны, и получаем какой-то результат. Особенностью таких методов является то, что они действуют только до тех пор, пока есть стимул. Мы воздействуем на человека, и добиваемся того, чтобы он делал то, что нам нужно. Однако, когда воздействия нет, то мотивация пропадает. Если человек что-то делал, потом он это делать прекращает.

Внешняя мотивация – мотивация с применением внешних стимулов.

  -Что может служить внешним стимулом? А еще…?

 Упражнение «Ваши мотиваторы»

Работа в парах.

В ходе этого упражнения участники выясняют, что мотивирует каждого из них. Понимают, какими могут быть мотиваторы и то, что наиболее распространенные мотиваторы, подходят для большинства.

Внутренняя мотивация.

Мотивация — внутренний механизм, позволяющий нам делать то, что нам не хочется делать. Либо нравится  делать — либо нужна мотивация.

Внутренняя мотивация — мотивация под воздействием факторов внутренней природы.

Упражнение «Мозговой штурм»

 — Как Вы поддерживаете  внутреннюю мотивацию у себя?

Примеры участников из жизненного опыта.

Стратегии мотивации.

Есть разные стратегии мотивации – мотивация «От» и «К». Это стратегии избегания и достижения.

Мотивация «От» более кинестетическая, чувственная, неприятная, от этого быстрее   хочется избавиться. Легко теряется направление движения, для человека  важно уйти от проблемы, а не прийти к цели.

Мотивация «К» более визуальная – представляется картина счастья! Человек часто не замечает препятствий при движении к цели.

Это не хорошо и не плохо – это разные метапрограммы  каждого.

Зачем это учитывать? Когда вы разговариваете с человеком, с Вашим учеником, можно понять его мотивацию.

В коучинговом подходе все построено на мотивации достижения, движения «к цели».

Упражнение «4 вопроса планирования»

1. Что ты хочешь достичь?
2. Как ты поймешь, что достиг цели?
3. Почему это цель важна для тебя?
4. Как вы можете достичь цели? Что будет первым самым простым шагом.

Участники в парах отрабатывают каждый свою небольшую цель, выстраивая беседу по 4 вопросам.

Работа в обе стороны.

Обсуждение.

Упражнение «Слова –мотиваторы».

Сначала участники на индивидуальных листах записывают слова, которые они себе говорят для повышения внутренней мотивации.

Во второй части упражнения они обмениваются фразами, в процессе свободного движения и выясняя какие слова, фразы совпадают и делятся тем, что им понравилось у другого.

Обсуждение.

Барьеры на пути к цели.

-Что может быть барьерами на пути к цели?

Перечисляем возможные «барьеры». (Физические, психологические, материальные)

(неуверенности, некомпетентность, ограниченность физических возможностей, материальная зависимость)

— Как понизить барьер на пути достижения к цели успеха в обучении?

— Что может помочь не бояться трудностей? А еще…?

Упражнение « Поддержка друга»

Работа в парах. Участник рассказывает о каких-то ближайших планах, а партнер его подбадривает словами: «Здорово! Классно! Да!Да! Как интересно! Конечно! Ты сможешь! У тебя получится!…»

Работа в обе стороны.

Обсуждение. — Какая фраза лучше всего сработала во время рассказа, чтобы человек ощутил настоящую поддержку.

Упражнение  «Позитивный коллаж».

Участники создают один общий плакат с лучшими позитивными фразами. Хаотично на листе флипчарта  записывают наиболее понравившиеся фразы. Оформляют плакат.

Формирование факторов внутренней  мотивации.

  — С чего начинается мотивация? (проявление интереса, пробы, желание довести до конца, гордость)

В позитивной психологии выделяют три фактора, из которых складывается счастье человека:

1. Удовольствие
2. Вовлеченность.
3. Смысл.

В идеальном случае мотивация формируется, таким образом, поэтапно. Также может действовать только один или два их факторов. Исследования показывают, что удовольствие действует быстрее всего, но оно из всех самое ненадежное. Вовлеченность – средний вариант по времени и устойчивости. А смысл формируется дольше всего, но он из всех дает самую устойчивую мотивацию.

Возрастные особенности.

С точки зрения деятельностного подхода в обучении важно учитывать особенности ведущей деятельности для каждого возраста.

В дошкольном возрасте — игровая деятельность.

Для детей младшего школьного возраста – учебная деятельность

Для школьников средних классов – интимно-личностное общение.

Для старшеклассников — профессиональная направленность и самоопределение.

-Что будет важным для мотивации учеников разного возраста?

Упражнение «Сдвиг точки зрения»

 — Представьте, как если бы Вы могли посмотреть на урок глазами ученика.

Чтобы предложил ребенок изменить, добавить для повышения его мотивации?

Упражнение «Поддерживающая среда».

Участники объединяются в три группы и обсуждают.

1 группа. Что является источником удовольствий для ваших учащихся, когда они находятся на уроке?

2группа. Что способствует вовлеченности учащихся на ваших занятиях?

3 группа. В чем заключается смысл для учащихся посещать ваши уроки?

4. Конкретный план действий.

Участники групп готовят плакат «Поддерживающая среда». Указать, какие действия учителя будут являться поддержкой для мотивации ученика.

Плакат можно оформить в виде «Цветика –семицветика», «Звезды» и т.п.

Принципы коучинга

 «Внутренняя мотивация — это выполнение определенной работы из-за интереса к ней, личного ощущения ее ценности. При выполнении деятельности, которая мотивирована внутренне, человек ощущает удовлетворение, покой, быстрое течение времени, исчезает все лишнее, остается лишь работа — появляется ощущение потока» (Чикзентмихали М.)

 Коучинг – это искусство содействовать обучению и развитию другого человека. Коучинг не учит, а помогает учиться!

Основные принципы коучинга (М.Эриксон)

1. С людьми все в порядке
2. Изменения не только возможны, но и неизбежны
3. Каждый имеет свое позитивное намерение
4. У каждого есть все необходимые ресурсы
5. Каждый делает наилучший выбор для себя

5. Ценности.

Рефлексия.

–Что для Вас было ценным и важным в работе сегодня?

6. Домашнее задание.

Упражнение «Найди жемчужину»

Обратите внимание на ученика в вашем классе, которому нужна Ваша поддержка. Определите, что является его положительным качеством – найдите в нем жемчужину. В течении недели обращайте внимание  на это качество: скажите ему, что вам нравится в нем это качество, напоминайте ему о нем, обращайте его внимание на ценность этого качества. Понаблюдайте, какие чувства это вызывает у вас и вашего ученика.

7. Благодарности.

Выводы:

По принципу андрагогики обучающемуся человеку принадлежит ведущая роль в процессе обучения. Важно учитывать его личный опыт, мотивированность. Он ставит перед собой конкретные цели и стремиться к  самостоятельности, самореализации и самоуправлению. Качественно позволяет удовлетворить эти потребности именно коучинг. В такой атмосфере сотрудничества и позитивного подкрепления педагог проявляют свою активность, задает осознанные вопросы, обогащает свой личный и профессиональный опыт в совместной деятельности ведущего и других участников обучения. Методы коучингового подхода в обучении педагогов, позволяют повысить осознанность процесса обучения, стимулируют рефлексию и творчество, помогает раскрытию их потенциала.

Десять упражнений для повышения мотивации

Вы просыпаетесь, и кажется, что вся атмосфера приветствует вас в ранние часы. Энергия течет через вас, как топливо. Цели и задачи всегда находятся в центре вашего внимания. Вы открываете свой ноутбук и пустой документ или достаете книги, бумагу, канцелярские товары. Следующие два часа, в которые ваши мысли переносятся в реальность, а ваши знания подкрепляются новой информацией, кажутся пролетящими незаметно. В конце концов, вы получаете удовлетворение от своевременного выполнения задачи.

В другой день вы просыпаетесь, и все становится серым. Чтобы привести свое рабочее место в порядок, требуется час спотыкаться и собраться с мыслями. Вы с таким же пустым умом смотрите на пустую страницу, отвлекаетесь, проводите еще двадцать минут, просматривая социальные сети. По прошествии дня каждая задача кажется восхождением на гору. Вы сомневаетесь в себе и своих способностях и начинаете уничижать себя.

Ключевым ингредиентом, который может различать два вышеуказанных дня, является мотивация .Подобно «продуктивности» и «благополучию», мотивация — это модное слово в современном дискурсе. Размышляя о том, что это означает, мы представляем себе резервуар, который колеблется в соответствии с факторами, которые кажутся довольно неуловимыми. Иногда вы просыпаетесь, полные желания закончить свои дела. Бывают дни, когда минуты кажутся часами. Промедление превращается из случайного нюанса в серьезное препятствие между вами и вашими целями. Для многих людей мотивация определяет качество их работы и степень, в которой они преуспевают в достижении своих целей.Поэтому в широком смысле его можно определить как внутреннее побуждение, которое способствует целеустремленному поведению, облегчает преодоление трудностей и делает то, что вы хотите или должны (или сочетание того и другого) с искренним энтузиазмом.

Однако мотивация, как известно, расплывчата. Наносит удары случайным образом и часто короткими очередями, что создает опасную предпосылку для вашей решимости начать и закончить что-то. С учетом того, что большинство задач ограничено во времени и мир движется все быстрее с каждым днем, мы вряд ли можем полагаться на спорадические посещения нашей музы, чтобы писать, делать домашнее задание, завершать проекты, ходить в спортзал, самообразовываться и т. Д.Прежде всего, необходимо развивать дисциплину и привычки как ключевые факторы производительности. Или мы можем предпринять шаги, чтобы создать мотивацию . То, как мотивация превращает задачу из рутины в удовольствие, делает сочетание этих двух подходов заманчивым.

И, как и все остальное, создание мотивации требует активного подхода. Оказавшись в кризисной ситуации, не ждите, пока она наступит сама по себе. Сделайте осознанный выбор восстановить свой внутренний импульс, приступив к своим повседневным занятиям с энергией и живостью.Помимо ежедневного сосредоточения на ваших долгосрочных целях, которые делают полезными выполнение сложных, но необходимых действий, есть определенные привычки и упражнения, которые мы можем реализовать, когда они находятся на низком уровне, вместо того, чтобы отвлекаться и недооценивать нашу способность добиваться результатов. .

Десять упражнений для обновления вашей мотивации

УПРАЖНЕНИЕ 1: Работа над задачей в течение двух минут

Как убедительно сформулировано в статье Джеймса Клира, «каждая цель может быть достигнута за две минуты или меньше» — две минуты — это все, что нужно, чтобы преодолеть свои запреты.Когда мотивации просто нет, начало работы — самая трудная часть задачи, особенно когда вы ожидаете, что это будет трудным.

Вы наверстываете упущенное в социальных сетях, смотрите видео на YouTube, отвечаете на электронные письма гораздо дольше, чем необходимо. Если это произойдет, сделайте шаг назад и поработайте над своим приоритетом в течение двух минут. Перспектива 120 секунд не требует такой волны мотивации, как три часа сосредоточенной работы. Однако по прошествии двух минут вы, вероятно, обнаружите, что переходите к последнему, независимо от того, где ваша мотивация могла быть в начале.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Самостоятельная оценка

Определите, почему ваша мотивация слабая. Часто мы с трудом осознаем глубинные причины наших проблем, но это закладывает основы для долгосрочных решений.

На чистом листе бумаги посмотрите на себя и свои цели с точки зрения честности. Вот некоторые причины плохой мотивации:

• Задачи / длина ваших списков дел слишком велики
• Задачи скучные и обыденные
• Вы ожидаете мгновенных результатов и мгновенного удовлетворения
• Перфекционизм и боязнь неудачи
• Вы ищете мотивацию не в том месте
• Вы недавно испытали неудачу
• Ваши цели слишком расплывчаты
• Вы не можете мыслить масштабнее

(Следите за обновлениями, чтобы увидеть более подробный пост по этой теме, который я опубликую в ближайшие несколько недель.)

Выявление причин приводит к решениям, потому что решить конкретную проблему легче, чем спотыкаться в темноте, не зная, куда направить свои усилия. Затем запишите несколько способов исправить или изменить образ мышления, который мешает вам достичь ваших целей.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Напишите список благодарностей

Выделение в нашем расписании времени для практики благодарности укрепляет нас и формирует напоминание о позитивных вещах в нашей жизни, которые поглощает повседневная рутина или низкая мотивация.Нас легко пугают небольшие неудачи, и мы забываем не только о том, что делает жизнь прекрасной, но также о доступных нам ресурсах и возможностях.

Gratitude — невероятно простой, но мощный инструмент. В цифровом формате или на листе бумаги напишите список вещей, за которые вы благодарны, сделав его настолько обширным или кратким, насколько вам хотелось бы. Пункты в списке благодарности могут охватывать все, что имеет для вас значение, от погоды в данный день до вашей семьи и близких, потенциально бесконечные знания на кончиках ваших пальцев, недавние события, которые изменили вашу жизнь к лучшему.

Немотивированная и низкая благодарность привносит в вашу жизнь дозу оптимизма и предотвращает чрезмерные размышления и тревогу, которые делают людей уязвимыми для спадов.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Физические упражнения

Помимо воздействия на ваше физическое здоровье, преимущества упражнений имеют четкое психологическое измерение. Это объясняет, почему многие люди используют тренажерный зал или другие виды спорта как форму терапии. Прежде всего, упражнения подталкивают кислород к мозгу и высвобождают эндорфины, устраняя как физический, так и умственный стресс, оставляя вас энергичным, внимательным и, как вы уже догадались, сразу после этого более мотивированным.Кроме того, упражнения, доводящие вас до ваших физических возможностей, укрепляют психическую стойкость и повышают уверенность в себе в то время, когда сомнения могут быть на пике.

Поэтому, если вы обнаружите, что откладываете на потом и безуспешно выполняете свои задачи, или у вас упадок после долгого дня в школе / университете / на работе, включите в свой распорядок около 30-60 минут упражнений. Выберите то, что вам больше нравится, будь то тяжелая атлетика, йога, бег, групповые занятия в местном центре досуга или командные виды спорта.Вы пожнете плоды в виде остроты ума и улучшения настроения как в краткосрочной перспективе, так и, если вы сделаете упражнения привычкой, на всю оставшуюся жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Сделайте быструю доску визуализации

Соберите коллекцию изображений и цитат, которые охватывают ваш идеальный рабочий процесс, результаты и будущее в целом. Некоторым людям нравится создавать физические доски видения, распечатывая изображения и блоки текста, превращая их в коллаж. Это делает вас более избирательным в отношении того, что вы решите включить, а конечный результат — более быстрым, но может потребовать много времени, особенно в условиях плотного графика.

Ярлык использует текстовый редактор или Pinterest, что занимает не более пяти или десяти минут. Это переориентирует вас на более широкую картину — конечный результат, к которому приведет эффективное и своевременное выполнение ваших задач.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Запишите свои любимые утверждения и / или цитаты

В качестве альтернативы доске визуализации быстро прочитайте и запишите свои любимые цитаты, мотивационные или общего характера (я имею в виду, что иногда повторное использование цитат любимых мной авторов заставляет меня чувствовать себя гораздо более эмоционально довольным, даже если эти цитаты не соответствуют действительности » t напрямую связано с мотивацией).Точно запишите, почему для вас важна продуктивность и что в конечном итоге означает преодоление спада. Превратите позитивные мысли в действия. Я бы порекомендовал писать от руки, потому что, когда вы кладете перо на бумагу, в вашей голове закрепляются цитаты и утверждения.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Практика свободного письма

Учитывая легкость, с которой он пробуждает перфекционизм и неуверенность в себе, любой, кто пишет в любой форме, уязвим для снижения мотивации. Я уже говорил о преимуществах свободного письма, о том, как он высвобождает поток идей и разрушает писательский тупик.

Это может быть полезно для всех, даже если беспрепятственное письмо не является вашей целью. Свободное письмо имеет терапевтический эффект снятия стресса, позволяя убрать умственный беспорядок и отбросить свои заботы на пустой странице. Кроме того, эта практика раскрывает творческий потенциал в то время, когда пессимистические мысли мешают вашим идеям.

Так же, как и благодарность, свободное письмо не вызывает затруднений. Установите таймер на интервал от десяти минут до сорока пяти. Запустите таймер и, пока он не истечет, записывайте все, что приходит в голову, не обращая внимания на суждения или перфекционизм.Смысл в том, чтобы записать слова на бумаге и освободить ваш разум от любых забот и идей, которые могут витать вокруг неявно. Как и после физической тренировки, свободное письмо зарядит вас энергией и повысит эффективность других занятий.

УПРАЖНЕНИЕ 8: Техника Помидора

Это стратегия, разработанная Франческо Чирилло для привлечения внимания и повышения производительности, независимо от рассматриваемой задачи. Помимо устранения отвлекающих факторов и облегчения измерения того, сколько времени / усилий требуется для выполнения упражнения, этот метод работает аналогично двухминутному принципу, упомянутому выше, для устранения плохой мотивации.Итак, как работает Помидор?

• Установить таймер на 25 минут
• Выберите задачу и работайте над ней, пока не пройдут 25 минут
• Запишите, что вам нужно делать дальше, и сделайте пятиминутный перерыв
• Повторить четыре раза
• Сделайте более длительный перерыв (20-30 минут) перед началом следующего раунда помидоров

Помимо развлечения, этот подход подталкивает вас к эффективной работе и сосредоточению внимания, поскольку отвлекающих факторов, таких как электронная почта и социальные сети, легко избежать в течение 25 минут.Более того, интервалы обманывают ваш разум, заставляя думать, что вам нужно работать «только» короткое время, что само по себе может заменить спад, с которым мы обычно сталкиваемся, когда впереди вырисовывается что-то огромное. Однако, прежде чем вы это узнаете, проходит несколько Помидоров, и задача приближается к завершению.

УПРАЖНЕНИЕ 9: Обратная психология

Противоинтуитивный принцип обратной психологии (или принятия, как я часто люблю его называть) может излечить что угодно, от бессонницы до вредных привычек, таких как пропуск спортзала.Иногда, чем сильнее вы что-то форсируете, тем больше вероятность, что ваш разум и тело будут бороться с этим. Например, лучшие идеи для письма часто возникают, когда вы отпускаете и позволяете своему разуму двигаться самостоятельно. Точно так же признание того, что вы нервничаете перед экзаменом, сдерживает дальнейшее беспокойство.

Как применить обратную психологию к мотивации:

• Принятие: примите тот факт, что вы чувствуете себя подавленным и немотивированным. Поймите, что мотивация часто находится вне вашего контроля.Это работает как прилив: в данный момент вы можете чувствовать нежелание что-либо делать, но это состояние временное. Зная это, вы можете продвигаться вперед, используя стойкость и дисциплину, пока мотивация снова не настигнет вас.
• Скажите себе, что вам не нужно делать . Потому что правда в том, что у вас нет: у вас есть свобода воли, и выбирает , работать ли над данной задачей или нет. Однако это гарантирует, что вы достигнете своих целей и завершите день с чувством выполненного долга.Чтобы сделать еще один шаг вперед, попробуйте отговорить себя от каких-либо действий. Звучит парадоксально, но есть вероятность, что вы не сможете найти вескую причину для дальнейшего уклонения и увеличения шансов своевременно приступить к выполнению задачи!

УПРАЖНЕНИЕ 10: Найдите три причины получать удовольствие от предстоящей задачи

Конечно, не каждый пункт в вашем списке дел принесет вам небывалую радость. Не каждое сочинение станет вашей чашкой чая. Некоторые задачи обыденны, но необходимы.Поручения не будут выполняться сами по себе. Независимо от того, в чем может заключаться рассматриваемая задача, если перспектива ее демотивирует вас и вызывает откладывание на потом, постарайтесь найти по крайней мере три причины, чтобы выполнять ее с той же энергией, что и все остальное. Стоит ли результат процесса? Вас заинтриговал сам по себе вызов? Предоставляет ли задача вам возможность помогать другим людям? Изменение точки зрения часто является первым шагом к восстановлению или возникновению стремления к выполнению чего-либо.

Как видите, мотивация требует сочетания удачи и действий. Иногда наш драйв просыпается сам по себе, иногда ему нужно немного подтолкнуть. В вашей жизни будут периоды, когда по разным причинам вы можете не чувствовать себя полностью и даже потерять страсть к вещам, которые вам обычно нравятся. Когда это происходит, вы не бессильны. Вы можете вносить изменения и предпринимать шаги, независимо от того, насколько они просты, для восстановления мотивации и стремительного продвижения к своим целям.

Дайте знать в комментариях: что вы делаете, когда вам мешает низкая мотивация? Как вы думаете, как лучше всего находить это в повседневной жизни?

(Также, в качестве небольшого примечания: извините за мое продолжительное отсутствие! Прошло очень много времени с тех пор, как я публиковал последний раз, но я был в Японии шесть недель, и в моем расписании не было места для ведения блога. Однако, Я вернулся (и очень рад, что мне удалось увидеть Японию, которая является такой невероятной и уникальной страной), и я должен вернуться к регулярным публикациям.)

Следите за мной в TWITTER и PINTEREST, чтобы быть в курсе.

17 инструментов, рабочих листов и мероприятий для мотивации для вас и ваших клиентов

Тем не менее, хорошо иметь несколько уловок в рукаве, будь то попытки мотивировать себя или кого-то в нашей команде, в классе или дома.

Тяжелая работа превосходит талант, когда талант не работает усердно.

Тим Нотке

Эта статья представляет собой набор инструментов для мотивации, который содержит несколько мотивационных действий и рабочих листов, а также предложения (новые и старые) о том, как вмешиваться в наши мотивационные состояния.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, позволяющими изменить поведение на долгое время.

Рабочие листы для мотивации

В нашем поиске правильного рецепта мотивации мы должны сначала понять, что нас мотивирует. Мы начинаем с инструментов повышения осведомленности в виде анкет.

Первый рабочий лист поможет нам оценить удовлетворение основных психологических потребностей. Затем мы перейдем к исследованию наших механизмов, поддерживающих или препятствующих мотивации. Мы исследуем нашу самооценку и проанализируем свое любопытство, прежде чем погрузиться в то, что еще может встать на пути и побудить нас откладывать дела на потом.

Получив хорошую карту наших текущих мотивационных потребностей, мы переходим к вмешательствам, которые помогают изменить наше эмоциональное состояние в сторону положительного и вызвать чувство благополучия, которое можно использовать для повышения нашей мотивации к достижению цели.

Удовлетворение базовых психологических потребностей в целом (Deci & Ryan, 2000; Gagné, 2003)

Согласно теории самоопределения, потребности в компетентности, автономии и родстве должны постоянно удовлетворяться, чтобы люди могли развиваться и функционировать здоровым и оптимальным образом (Deci & Ryan, 2000).

Пожалуйста, прочтите внимательно каждый из следующих пунктов, думая о том, как это относится к вашей жизни, а затем укажите, насколько это верно для вас. Используйте следующую шкалу для ответа:

Информация о подсчете баллов: сформируйте три балла по подшкале, по одной для степени, в которой человек испытывает удовлетворение каждой из трех потребностей.Для этого вы должны сначала поменять местами все пункты, которые сформулированы отрицательно, как показано ниже (R) после номеров пунктов.

Чтобы отменить оценку элемента, просто вычтите ответ элемента из 8. Так, например, двойка будет преобразована в 6. После обратной оценки элементов, усредните элементы по соответствующей подшкале:

Автономность: 1, 4 (П), 8, 11 (П), 14, 17, 20 (П)
Компетенция: 3 (П), 5, 10, 13, 15 (П), 19 (П)
Родство : 2, 6, 7 (П), 9, 12, 16 (П), 18 (П), 21

Шкала самооценки Розенберга (Розенберг, 1965)

Шкала представляет собой десятибалльную шкалу Лайкерта с ответами на вопросы по четырехбалльной шкале — от полностью согласен до категорически не согласен.

Инструкции: Ниже приводится список утверждений, касающихся вашего общего отношения к себе. Если вы полностью согласны, обведите SA. Если вы согласны с утверждением, обведите A. Если вы не согласны, обведите D. Если вы категорически не согласны, обведите SD.

Подсчет очков: SA = 3, A = 2, D = 1, SD = 0. Пункты, отмеченные звездочкой, оцениваются в обратном порядке, то есть SA = 0, A = 1, D = 2, SD = 3. Суммируйте баллы по десяти пунктам. Чем выше балл, тем выше самооценка. Мы также подробно обсуждаем шкалу самооценки Розенберга с анкетами в нашем блоге.

Инвентарь диковинок

Любопытство положительно связано с внутренней мотивацией и рассматривается некоторыми как жизненно важный психологический механизм для ее достижения.Любознательность и исследовательский инвентарь, разработанный Кашданом, чтобы измерить нашу склонность к занятиям, приносящим удовлетворение. Любопытство было связано со многими социальными и социальными преимуществами (2009 г.).

Оцените следующие утверждения о том, как они описывают ваше общее самочувствие:

Шкала прокрастинации (Lay, 1986)

Студенты могут использовать следующие утверждения, чтобы описать себя. Для каждого утверждения решите, является ли оно нехарактерным или характерным для вас, используя следующую 5-балльную шкалу.

Обратите внимание, что тройка на шкале нейтральна — это утверждение не является ни характерным, ни нехарактерным для вас.Справа от каждого утверждения напишите число по пятибалльной шкале, которое лучше всего вас описывает.

Примечание. Позиции с обратным ключом: 3,4,6,8,11,13,14,15,18,20

Изменения в эмоциях и восприятии благополучия можно использовать в качестве обратной связи в усилиях по мотивации других продуктивным образом. Некоторые субъективные переживания благополучия могут быть достигнуты через практику благодарности, культивирование надежды посредством визуализации или через обучение использованию своих сильных сторон.Это, в свою очередь, может использоваться для поддержки повышенной мотивации и постепенного изменения поведения.

Вот несколько примеров рабочих листов, которые Роберт Бисвас-Динер использовал в качестве инструментов для увеличения положительных эмоций и познаний, из его руководства по обучению положительной психологии. Это яркие примеры вмешательства, которое изменяет эмоциональные состояния в сторону позитивного или перестраивает наш образ мышления в сторону более оптимистичного конца спектра.

Счастье жидкое

Счастье ликвидно точно так же, как ликвидны денежные инструменты, такие как акции.Люди построены с эмоциональными системами, которые включают способность к счастью. Это тип эмоциональной валюты, которую можно потратить, как и деньги, на жизненные результаты, которые мы действительно ценим, такие как наше здоровье, наши отношения и успех на работе.

Один из способов оценить существующее богатство, которым мы все обладаем, — это замечать и преувеличивать моменты, когда мы либо получаем от других, либо даем доброту другим.

Ответьте на следующие вопросы:

• Кто вас сегодня узнал?
• Что вы почувствовали, когда вас признали? Попробуйте представить себе этот момент.
• За что еще вы хотели бы получить признание?
• Кто приложил руку к самым большим успехам дня?
• Кто оказался на высоте?
• Кто проявил инициативу?
• Кто предлагал поддержку?
• Как были признаны эти люди?
• Что вы чувствуете, когда думаете об этих вещах?
• Что ты хочешь делать?

Коучинговые вопросы для идеального «Я»

Задумайтесь над образом своего идеального «я», ответив на следующие вопросы.Это можно сделать в форме мощных открытых вопросов во время коучинга или назначить в качестве письменного упражнения.

• Насколько хорошо сформулирована идеальная личность?
• Насколько важно для вас достичь идеального «я»?
• Когда вы планируете внести изменения, связанные с достижением идеального «я»?
• Какие у вас есть ресурсы и возможности, которые помогут вам работать над своим идеалом?
• Какие препятствия вы ожидаете? Как они могут быть частью процесса роста?
• Какие факторы определяют ваше видение своего идеального «я»?
• Насколько внутренними (в отличие от внешних) являются ценности, которые определяют ваше идеальное «я»?
• Какой человек, живой или мертвый, похож на ваше идеальное «я»?
• Назовите одно небольшое поведение, которое вы можете изменить в качестве первого шага к своему идеальному «я».
• Как вы можете наметить свой прогресс в достижении идеального «я»?

Создание идеального представления о себе в будущем

Это может быть в ближайшем будущем или через несколько лет. Представьте, что это будущее, в котором вы получили многое из того, чего хотели от жизни, и достигли многих из того, к чему стремились.

Выделите пару минут, чтобы представить, что вы собой представляете и какова ваша жизнь. Представьте, где вы будете жить, где вы будете работать.Представьте, каковы ваши поездки на работу, ваше здоровье, ваша дружба. Представьте себе, какие у вас есть навыки и возможности для роста.

Представьте себе типы решений, которые вы приняли, и цели, которых вы достигли.

Это можно сделать в форме мощных открытых вопросов во время сеанса коучинга или назначить в виде письменного упражнения.

• Опишите, где бы вы жили.
• Что вы цените в жилищных условиях и обстоятельствах, которых вы хотели бы достичь?
• В какой степени это видение ваших будущих условий жизни является внутренним по сравнению с продуктом какого-либо внешнего фактора или чьих-то ценностей?
• Опишите свою трудовую жизнь: поездки на работу, офис, должность, тип работы, которую вы бы выполняли.
• Чего вы цените в работе и чего хотели бы достичь в этом идеальном будущем?
• В какой степени это видение вашей будущей работы является продуктом внутреннего по сравнению с продуктом какого-то внешнего фактора или чужих ценностей?

Теперь, когда у клиента есть видение желаемого будущего, мы можем помочь ему или ей двигаться к постановке целей.

Постановка целей SMART + R

Установка целей SMART + R предлагает другой подход к целям SMART, при котором большее значение придается показателям достижения прогресса и измерению прогресса в достижении конкретных целей.

Этот поток также включает в себя место для запланированных наград, чтобы поощрять положительное подкрепление при достижении цели.

Еще один способ отслеживать прогресс — использовать технологии. Технологии отслеживания обратной связи были разработаны, чтобы помочь учитывать отзывы о ходе работы.

Стремление к измеримым целям часто направляет нашу жизнь. Когда что-то мешает поддерживать мотивацию, необходимую для достижения этих целей, мы можем использовать технологии самоконтроля, чтобы мотивировать себя и других.

Согласно последним данным социальных исследований и исследований психологии потребителей, обратная связь о ходе достижения цели с вэйлансами и функциями визуализации может влиять на приверженность и настойчивость в широком диапазоне областей, включая физические задачи и покупательское поведение.

Вот краткий список того, что там есть:

Строительство новых привычек

Намерение реализации , также известное как « Если, то », планы могут быть очень полезны при планировании всех возможных ситуаций, когда что-то мешает достижению наших целей.Обычно мы заранее проводим мозговой штурм, чтобы иметь запасной план на тот случай, когда известные недоброжелатели помешают сделать что-то.

Мы предлагаем время от времени вводить вознаграждение в этот план действий, чтобы еще больше мотивировать упорство в достижении цели. Это упражнение «Построение новых привычек» поможет вам в этом, проработав три этапа цикла привычек: сигнал , поведение и вознаграждение .

Мотивационная деятельность

Постановка целей часто лучше всего поддерживается наставничеством.Одной из моделей разговора о постановке целей является ХОРОШАЯ модель коучинга Auerbach (2015). Его можно использовать для структурирования коучинговых сессий таким образом, чтобы переходить от постановки целей и изучения вариантов к планированию действий и подотчетности.

Auerbach GOOD тренерская модель:

Цели — определяют наиболее важные цели, к достижению которых клиент хочет работать.

Опции — доступна опция исследования, которая поможет им двигаться вперед

Препятствия — назовите препятствия, которые могут помешать прогрессу

Сделать — указать, что конкретно клиент собирается делать и к какому сроку

Чтобы подробнее рассказать об этих этапах модели ХОРОШО, вот вопросы, которые вы можете задавать на каждом этапе и на всех этапах практики сочувствия, активного слушания и оказания поддержки.

Целевой этап:

• На какой цели вы хотите сосредоточиться?
• Когда вы добьетесь успеха в достижении этой цели, как она будет выглядеть?
• Что делает эту цель важной для вас?
• Как эта цель вписывается в ваше видение?
• Когда вы достигнете желаемого результата, как бы вы хотели себя чувствовать?
• Какие изменения сделают вашу жизнь еще лучше?

Варианты фазы:

• Каким образом может быть достигнута ваша цель?
• Расскажите мне о том, как вы совершили нечто подобное?
• Как вы видели, как другие подходят к такой задаче?
• Какие действия вы можете предпринять для достижения своей цели?
• Если вы решите не предпринимать некоторые действия, каковы будут последствия?

Фаза препятствий:

• Что может помешать вам двигаться вперед в достижении вашей цели?
• Какие внешние вызовы могут помешать?
• Какие внутренние проблемы могут помешать?
• От кого вы можете получить поддержку?

Выполнить этап:

• Какие стратегии вы хотите использовать для достижения своей цели?
• Что конкретно вы собираетесь делать и когда?
• Как узнать, что делаешь успехи?
• Какое действие вы можете предпринять незамедлительно и когда?
• Сколько времени это займет и когда вы его завершите?

Опросник шкалы рабочего стиля

Разработан, чтобы различать четыре различных типа мотивационных подходов к работе: прокрастинаторы, инкубаторы, планировщики и бездельники (Biswas-Diener, 2010).

4 = полностью описывает меня
3 = меня в некоторой степени описывает
2 = меня не описывает
1 = меня совсем не описывает

A = Я всегда выполняю свою работу вовремя
B = Качество моей работы превосходное
C = Требуется приближающийся крайний срок, чтобы меня мотивировать
D = Я лучше всего работаю под давлением
E = Мне нравится начинать на проекте сразу

Используйте следующее описание, чтобы набрать баллы в вопроснике о стиле работы, ища следующие комбинации высоких баллов:

Планировщики: инициативны, вырабатывают стратегию в своей работе и склонны сразу же начинать работу даже над долгосрочным проектом.Планировщики обычно получают высокие баллы по пунктам A, B и E.

Инкубаторы: стремятся к срокам, откладывают работу на последнюю минуту, но всегда завершают работу вовремя и производят высокое качество. Инкубаторы обычно получают высокие баллы по пунктам A, B, C и D.

Проститутки: рано начинают работу, но легко отвлекаются и теряют интерес. Игроки обычно получают высокие баллы по пункту E и низкие по пунктам A и B.

Прокрастинаторы: откладывают работу на последнюю минуту и ​​часто сдают посредственную работу.Прокрастинаторы обычно получают высокие баллы по пунктам C и D и низкие по пунктам A и B.

Анкета FLOW

Внутренне мотивирующие действия могут быть идентифицированы с помощью метода выборки опыта, который первоначально использовал Чиксентмихайи для определения состояний потока (1990). Приведенная ниже анкета может помочь клиентам понять, как они распределяют внимание в течение дня и тратят ли они много времени на эффективное использование своей энергии.

Это нужно делать в течение как минимум недели, но лучше двух.Попросите клиента настроить свой телефон так, чтобы он в течение дня в случайное время в любое время предлагал ему заметить, что он делает, и записать ответы на следующие вопросы:

• Чем вы занимаетесь в данный момент и с кем вы?
• Насколько вы удовлетворены по шкале от 1 до 10?
• Какой уровень навыков требуется для этого занятия? Выбери один:
  • Никаких навыков не требуется
  • Требуются некоторые навыки
  • Используется умеренное количество навыков
  • Пришлось потянуться, чтобы выполнить это задание
• Опишите свой уровень мотивации
  • Вы делаете это потому, что вам больше нечего делать
  • Делаю это, потому что мне сказали
  • Делаю это, потому что мне нужно
  • Делаю это потому, что хочу
• Насколько вас беспокоит деятельность по шкале от 1 до 10?
• Насколько вы сконцентрированы по шкале от 1 до 10?

Недавнее исследование, в котором испытуемых просили сознательно не заниматься внутренне мотивирующей деятельностью, показало снижение чувства благополучия всего за два дня (Pink, 2009).

Правильный путь

Использование сильных сторон, по словам Говинджи и Линли, ведет к благополучию и жизненной силе, способствует самоэффективности и вере в то, что вы можете достичь своих целей (2007). Вот анкета, на которой было основано их исследование, за которой следуют вопросы для размышления об использовании сильных сторон по-новому, что часто приводит к лучшему прогрессу в достижении целей:

• Я регулярно могу делать то, что у меня получается лучше всего
• Я всегда стараюсь использовать свои сильные стороны
• Я всегда стараюсь использовать свои сильные стороны
• Я добиваюсь того, что хочу, используя свои сильные стороны
• Я использую свои сильные стороны каждый день
• Я использую свои силы, чтобы получать то, что хочу каждый день
• Моя работа дает мне много возможностей использовать свои сильные стороны
• Моя жизнь дает мне множество возможностей использовать свои сильные стороны
• Для меня естественно использовать свои сильные стороны
• Мне легко использовать свои сильные стороны в том, чем я занимаюсь
• Я могу использовать свои сильные стороны в самых разных ситуациях
• Большую часть времени я трачу на то, что я умею делать хорошо
• Использование моих сильных сторон — это то, что я знаком с
• Я могу использовать свою силу по-разному

Вот вопросы, которые можно использовать для размышления об использовании сильных сторон для достижения цели:

• Какие новые способы использования сильных сторон?
• Какие сильные стороны вы используете сегодня?
• Как вы можете провести на этой неделе больше времени, делая то, что у вас хорошо получается?
• Как вы можете использовать свои сильные стороны на этой неделе для достижения своей цели?

Нейролингвистическое программирование (НЛП)

Хотя сами методы не прошли научную проверку, некоторые методы, используемые нейролингвистическим программированием (НЛП), показали свою эффективность в повышении положительных эмоциональных состояний и могут быть связаны с хорошо известными психологическими явлениями.

НЛП использовалось для повышения самосознания и помощи в выявлении негативных паттернов, мыслей и предположений, которые, возможно, стоит заменить. Ниже мы обсудим два широко используемых метода НЛП; во-первых, чтобы изменить эмоциональные состояния в сторону положительных в данный момент, а во-вторых, чтобы бороться с мыслями, вызывающими тревогу, путем визуализации альтернативных реакций.

Техника привязки основана на психологических концепциях оперантного обусловливания, когда стимул вызывает определенные реакции, обусловленные повторением.Цель практики — научиться вызывать положительные эмоциональные реакции по желанию, чтобы можно было использовать их по мере необходимости. Якорение предназначено для улучшения нашей способности контролировать эмоции и позволяет нам играть активную роль в саморегуляции.

Как использовать технику анкеровки:

• Вспомните время, когда вы чувствовали себя действительно хорошо, когда вы испытали сильные положительные чувства, которые вы хотите вызвать в других ситуациях (например, ощущение достижения в тот момент, когда вы получили повышение).
• Постарайтесь вспомнить детали того, что вы видели, чувствовали, нюхали и слышали, чтобы вызвать сенсорные сигналы, связанные с этим воспоминанием, и усилить его, чтобы оно было как можно более ярким.
• На этом этапе свяжите свои чувства с якорем, которым может быть жест любого рода, например, скручивание кольца на пальце или защемление мочки уха.
• Сделайте небольшой перерыв и повторите шаги, описанные выше.
• Проверьте якорь, выполнив действие, и посмотрите, вызывает ли оно положительные эмоции.
• Затем вы можете использовать этот метод всякий раз, когда вам нужно эмоциональное возбуждение.

Swish Method пытается определить ментальные и эмоциональные триггеры негатива и заменить их типичной реакцией.

В этой технике вам не нужно предпринимать никаких действий, но вы должны осознавать доступные вам альтернативы с точки зрения того, как вы реагируете на негативные мысли и эмоции.

Основанный на принципе «видеть — значит поверить», метод Swish — это техника визуализации, основанная на предположении, что наш разум часто не различает реальные и визуализированные события, поскольку они оба активируют одни и те же части мозга.

Как применить метод Swish на практике:

• Определите мысль и связанные с ней чувства, которые обычно вызывают у вас беспокойство. Вы собираетесь произнести речь, но нервничаете и чувствуете беспокойство.
• Обратите внимание на реакцию вашего разума и тела. Это может быть ощущение бабочек в животе или мозговой туман.
• Вспомните визуальный образ контекста, в котором это происходит. Это может быть, когда вы входите в комнату или поднимаетесь на подиум.
• Подумайте, как вы в идеале хотели бы отреагировать, когда вы физически входите в контекст, в котором возникают негативные мысли.Вы можете быть спокойным, уверенным, хорошо подготовленным, оптимистичным и т. Д.
• Это станет вашей заменой мысли. В уме визуализируйте негативное состояние и, образно говоря, продумайте замену, убедитесь, что оно кажется больше, сильнее и ярче, а негативные эмоции выглядят черно-белыми или размытыми.
• Вам нужно будет несколько раз попрактиковаться в методе Swish, чтобы замещающая мысль стала ответом по умолчанию. Сделайте это как минимум пять раз и с каждым раундом ускоряйте визуализацию.Чтобы проверить эффективность, вызовите триггерные мысли / чувства и их контекст и посмотрите, как вы к ним относитесь.

Наклонные стратегии

Oblique Strategies (с подзаголовком «Более сотни стоящих дилемм») — карточный метод продвижения творчества, разработанный Брайаном Ино и Питером Шмидтом, впервые опубликованный в 1975 году.

Вот примеры этих заявлений:

• Не бойтесь вещей, потому что это легко сделать.
• Почитай ошибку твою как скрытое намерение.
• Переверните вверх дном.
• Медленно сделайте полный круг снаружи.
• Совершить внезапное разрушительное непредсказуемое действие; включить.
• Какова реальность ситуации?
• Присмотритесь к самым неприятным деталям и постарайтесь их усилить.
• Вы можете ставить только одну точку за раз.
• Есть разделы? Рассмотрим переходы.
• Бесконечно малые градации.
• Спроси свое тело.
• Посмотрите на порядок, в котором вы что-то делаете.
• О чем вы действительно думаете сейчас? Включите.
• Используйте неквалифицированных людей.
• Отключитесь от желания.
• В невозможное.
• Работа с другой скоростью.
• Откройте для себя рецепты, которые вы используете, и откажитесь от них.
• Составьте исчерпывающий список всего, что вы можете сделать, и сделайте последнее в списке.
• Ничего не делать как можно дольше.
• Аккреция.
• Очеловечивайте что-нибудь без ошибок.
• Определите область как «безопасную» и используйте ее в качестве якоря.
• Подчеркните повторения.
• Уберите элементы в порядке кажущейся неважности.
• Попросите людей действовать вопреки здравому смыслу.
• Слушайте тихий голос.
• Доверься тебе сейчас.
• Отказаться от обычных инструментов.
• Повторение — это форма изменения.
• Сделайте бланк ценным, заключив его в изысканную рамку.
• Принцип несогласованности.
• Не строить стену, а делать кирпич.
• Столкнулся с выбором, делаю и то, и другое.
• Чаще будьте менее критичны.

Доска мотивации

Некоторые называют это доской визуализации, и это, по сути, визуальный стимул, который может помочь вам найти волнение и энтузиазм через изображения того, что вы хотите, делая его труднее игнорировать, чем слова.Его следует разместить где-нибудь, где вы можете видеть его каждый день, потому что вне поля зрения это не имеет смысла.

Другие наглядные пособия, такие как рисование, видеозаписи, просмотр изображений других людей, добивающихся того, чего вы хотите достичь, — все это мощные инструменты, позволяющие привести ваше подсознание в соответствие с вашим сознательным желанием.

Мотивация и медитация

Практика медитации может помочь повысить и поддерживать мотивацию к достижению цели. Медитация помогает сосредоточиться и позволяет нам оставаться сосредоточенными дольше.Медитация также снижает стресс, поскольку способствует расслаблению. Медитация улучшает познание и увеличивает способность выполнять задачи, требующие концентрации. Медитация позволяет нам лучше осознавать свои эмоции.

Медитация, если ее практиковать всего 10 минут в день, может помочь очистить умственный беспорядок, который отвлекает нас от нашей цели, не говоря уже о снижении тревожности и улучшении нашего сердечно-сосудистого здоровья.

Существует множество управляемых медитаций, нацеленных на конкретные результаты: обучение релаксации, практика сосредоточения и концентрации, уменьшение стресса, размышлений, беспокойства и хронической боли, развитие самосознания и осознания тела, а также медитация прозрения для практики принятия.

Многие из них можно загрузить в виде приложений или найти на веб-сайтах, в медитативных музыкальных плейлистах, подкастах, видео, блогах, а для тех, кто так склонен, природа всегда отличный вариант. Есть курсы и классы по медитации, как онлайн, так и при личной встрече, предлагаемые местными провайдерами и даже работодателями.

Как ни странно, многие жалуются на то, что не могут найти мотивацию для медитации, поскольку существуют некоторые предвзятые представления о количестве требуемых усилий. Часто лучше начать с малого с чего-то легкодоступного, возможно, в качестве замены чего-то, что может быть не лучшим вариантом использования нашего времени, например просмотра социальных сетей в ожидании следующей встречи.

Мотивационные вопросы

Вопросы, расширяющие возможности, в основном являются мотивационными. Они всегда открыты и часто заставляют задуматься. Это хорошо известный инструмент для любого тренера, и при умелом использовании они могут быть весьма эффективными в качестве мотивационной техники в любой момент и в большинстве ситуаций.

Это навык, требующий некоторой практики; тем не менее, вопросы, расширяющие возможности, редко являются тем, что мы изучаем дома или в школе.

• Какую ценность для вас представляет эта цель?
• Как отпразднуете победу?
• Как это повлияет на мир?
• Что в этой цели демонстрирует то, что вы отстаиваете?
• Что тебе помогает?
• Что вас в этом действительно волнует?
• Что в этой цели соответствует вашей цели?
• Какая часть этого относится к вашим мечтам?
• Если бы у вас было все время, энергия и деньги для достижения своих целей, что бы вы делали?
• Почему это важно для вас?
• Что вы хотите испытать?
• Что хорошо работает?
• Как по-другому взглянуть на это?
• Как вы можете переосмыслить это, чтобы двигаться дальше?
• Как вы продемонстрируете мотивацию и настойчивость?

Мотивационные курсы

Многие коучинговые программы предлагают курсы повышения квалификации, и часто в учебную программу входит обучение самообладанию коучей, которые делятся своими знаниями со своими клиентами.Курсы по мотивации также предлагаются в виде онлайн-курсов через:

• Удеми
• Курсер
• Skillashare

И если вас ошеломляет выбор, предлагаемый на этих платформах, вы можете перейти на веб-сайт Class Central, чтобы увидеть полный список курсов MOOC.

Вы также можете записаться на персональную программу повышения квалификации, и некоторые из известных учебных заведений, которые предлагают такие программы:

• Звучит правдоподобно
• Mindvalley
• Институт Рао

Есть также несколько программ повышения квалификации для подростков.Они наиболее эффективны в виде очных занятий после школы или летних лагерей, которые позволяют подросткам развивать самообладание посредством занятий, которые:

• Дайте ответственные задачи
• Работа в группах
• Положительная конкуренция
• Программы оценки
• Роли коммутатора
• Экскурсии

Наконец, существует множество способов проведения мероприятий по построению команды для сотрудников. От местных поставщиков до HR или мероприятий, организованных сотрудниками, в офисе или за его пределами, тимбилдинг использовался для связи, содействия сотрудничеству и распространения удовольствия в офисе.

Некоторые компании, такие как Atlassian, выводят тимбилдинг на новый уровень. Они используют ярмарки инноваций, где команды выезжают за пределы офиса и получают все пиво и шоколадный торт, с которыми они могут справиться, при условии, что они создают, разрабатывают и доставляют новые продукты, новые услуги или улучшения бизнес-процессов в одночасье.

Мотивационные цитаты

Лучшие успехи мужчин приходят после разочарований.

Генри Уорд Бичер

Не ждите, пока нагреется утюг; но сделай это горячим ударом.

Уильям Б. Спрэг

Мотивация — это огонь изнутри. Если кто-то другой попытается зажечь этот огонь под вами, скорее всего, он загорится очень ненадолго.

Стивен Р. Кови

Успех — не ключ к счастью. Счастье — залог успеха. Если вам нравится то, что вы делаете, вы добьетесь успеха.

Альберт Швейцер

Желание — отправная точка всех достижений, не надежда и не желание, а острое пульсирующее желание, которое превосходит все.

Наполеон Хилл

Вы можете получить все, что захотите, если готовы отказаться от веры в то, что у вас этого не может быть.

Роберт Энтони

Великие духи всегда встречали яростное сопротивление посредственных умов.

Альберт Эйнштейн

Если вы так сильно хотите добиться успеха, как вам хочется дышать, тогда вы добьетесь успеха.

Эрик Томас

Мужчина может быть таким великим, каким хочет.Если вы верите в себя и обладаете смелостью, решимостью, целеустремленностью, стремлением к соревнованиям и если вы готовы пожертвовать мелочами в жизни и заплатить цену за то, что стоит того, это можно сделать.

Винс Ломбарди

Вопрос не в том, кто мне позволит; это кто меня остановит.

Айн Рэнд

Ресурсы для мотивации

Нашим предложением по созданию набора мотивационных ресурсов было бы потратить время на то, чтобы опробовать несколько мотивационных стратегий и выбрать несколько, которые можно использовать в данный момент, а также те, которые более подходят для постановки долгосрочных целей. как развитие мотивационной мускулатуры и инвестирование в будущую способность находить мотивацию по своему желанию.

На данный момент стратегии могут включать:

• Музыка
• Утверждения
• Анкеровка

Долгосрочная мотивация

• Идеальная самовизуализация будущего
• Изучите сильные стороны и используйте их по-новому
• Найдите моменты потока с помощью метода ESM, чтобы сразу перейти к внутренней мотивации

Инвестиции в будущее развития мотивационной мускулатуры:

• Оценить удовлетворение психологических потребностей
• Нанять автобус
• Пройдите мотивационный курс или программу овладения навыками моделирования

Хотя предложений о том, как получить мотивацию, предостаточно, реальная ценность мотивационных инструментов заключается в том, чтобы научиться их использовать и правильно ими пользоваться.

Полагаю, соблазнительно, если единственным инструментом, который у вас есть, будет молоток, обращаться со всем, как с гвоздем.

Абрахам Маслоу

Закон инструмента, также известный как молот Маслоу, напоминает нам, что у нас есть когнитивное предубеждение, чтобы чрезмерно полагаться на знакомый инструмент.

17 упражнений для мотивации и достижения целей. Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов для мотивации и достижения целей для практиков.Используйте их, чтобы помочь другим воплотить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Сообщение о возвращении домой

По иронии судьбы при написании этой статьи я пытался найти мотивацию для этого. Потому что узнать много нового — это небольшая часть процесса. Все мы знаем, как жить хорошо, но мало кто из нас может заставить себя это сделать. Хотя важно понимать, что такое мотивация, в конечном итоге гораздо важнее понять, что делает мотивация.

У вас есть любимая мотивационная стратегия или техника? Пожалуйста, поделитесь с нами здесь.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.

• Ауэрбах, Дж. Э. (2015). Позитивная психология в коучинге. Писмо-Бич, Калифорния; Издательство Executive College Press.
• Бисвас-Динер, Р. (2016, сентябрь). Роль эмоций в коучинге. Доклад, представленный на конференции ICF Advance: Science of Coaching, Феникс, штат Аризона.
• Карвер, С. С., и Шайер, М. Ф. (1990). Истоки и функции положительного и отрицательного аффекта: взгляд на процесс управления. Психологическое обозрение, 97 (1), 19-35
• Crandal, R. (1973). Измерение самооценки и связанных конструктов, Стр. 80-82 в J.P. Robinson & P.R. Shaver (Eds), Measures of Social Psychiatry. Исправленное издание. Анн-Арбор: ISR. Розенберг, М. (1965). Общество и самооценка подростков. Принстон, Нью-Джерси: Издательство Принстонского университета.Уайли Р. К. (1974). Я-концепция. Исправленное издание. Линкольн, Небраска: Университет Небраски Press.
• Деци, Э. Л., и Райан, Р. М. (2000). «Что» и «почему» для достижения цели: потребности человека и самоопределение поведения i или. Психологический опрос, 11, 227-268 .
• Деци, Э. Л., Райан, Р. М., Ганье, М., Леоне, Д. Р., Усунов, Дж., И Корнажева, Б. П. (2001). Вам нужно удовлетворение, мотивация и благополучие в рабочих организациях в стране бывшего Восточного блока.Бюллетень личности и социальной психологии, в печати.
• Ганье, М. (2003). Роль поддержки автономии и ориентации на автономию в просоциальном поведении. Мотивация и эмоции, 27, 199-223 .
• Иларди, Б. К., Леоне, Д., Кассер, Р., и Райан, Р. М. (1993). Оценки мотивации сотрудников и руководителей: основные эффекты и несоответствия, связанные с удовлетворенностью работой и настройкой в ​​заводских условиях. Журнал прикладной социальной психологии, 23, 1789–1805 .
• Кассер Т., Дэйви Дж. И Райан Р. М. (1992). Мотивация, надежность и несоответствия между руководителями сотрудников в условиях профессиональной психиатрической реабилитации. Психология реабилитации, 37, 175-187 .
• Lay, C. (1986). Наконец, моя исследовательская статья о прокрастинации. Журнал исследований личности, 20, 474-495 .
• Локк, Э. и Лэтэм, Г. (2002). Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог, 57 (9), 705-717 .
• Thogersen-Ntoumani, C., Ntoumanis, N., Cumming, J., & Chatzisarantis, N. L. D. (2011). Когда чувство привлекательности имеет слишком большое значение для женщины: процесс, лежащий в основе взаимосвязи между удовлетворением психологических потребностей и нездоровым поведением по контролю веса. Мотивация и эмоции, 35, 413–422 .

Как тренироваться, когда у вас нет мотивации

Давайте будем честными: не всегда легко найти мотивацию для занятий спортом, а еще труднее, когда вам это просто не нравится.Узнайте, почему так важно быть активным, узнайте, как изменить свое мнение об этом, и получите советы о том, как создать свой собственный индивидуальный распорядок дня.

Зачем заниматься?

Есть сотни веских причин, по которым стоит проявлять активность. Вы, возможно, слышали о них целую кучу, но вот некоторые из менее известных причин:

1. Он заряжает вас. Тридцать или более минут энергичных упражнений высвобождают эндорфины (полезные вещества) в мозгу, давая вам энергию, бодрость и интенсивный естественный подъем.

2. Это помогает вашему позитиву. Исследования показывают, что упражнения — отличный способ справиться с депрессией. Он не только высвобождает гормоны счастья, но и помогает очистить ваш разум от стресса, замешательства и беспокойства.

3. Помогает вашей общественной жизни. Выполнение упражнений с другими людьми, посещение тренажерного зала или занятия спортом могут быть отличным способом познакомиться с новыми людьми и поддерживать мотивацию друг друга.

4. Помогает заснуть. Работа тела и очистка мозга обеспечивают хороший ночной сон и помогают регулировать проблемный режим сна.

Отключи свой образ ненависти

Если вы действительно ненавидите упражнения, важно изменить свое мышление; иначе вы никогда не встанете и не станете активным. Вот несколько вещей, которые следует учитывать:

1. Не используйте устрашающее слово «е». Если вы действительно сопротивляются идее «заниматься спортом», попробуйте думать о ней как о «активности» или «чувстве здоровья». Отличный способ начать — увеличить общее количество движений и активности в течение дня, например, дойдя до более удаленной автобусной остановки или поднявшись по лестнице вместо лифта.Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать общую повседневную активность или мотивировать вас проходить, скажем, 10 000 шагов в день.

2. Упражнения не обязательно должны быть в спортзале, который потеет. Если идея тусоваться с кучей потных взглядов в комнате со слишком большим количеством зеркал вызывает у вас мурашки по коже, не делайте этого. Выйдите на улицу, займитесь танцами, займитесь серфингом или покатайтесь на велосипеде — существует так много способов тренироваться, и все они важны.

3. Необязательно любить это. Хорошо, вот в чем дело. В идеале вы должны определить способ тренировки, который вам понравится и который вы захотите делать. Но если вы изо всех сил пытаетесь найти то, чем вам нравится заниматься, подумайте о том, чтобы стать активным так же, как вы относитесь к чистке зубов — вам это не нравится, но вы все равно делаете это, потому что это полезно для вас. Кто знает, может, со временем тебе это понравится?

Создайте свой собственный распорядок дня

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что для того, чтобы что-то стало «рутиной», вам нужно придерживаться этого.После того, как вы настроили систему, определяющую, когда / как / где вы собираетесь тренироваться, продолжайте ее, даже если вы действительно не чувствуете, что это так. Со временем это станет легче, и со временем это станет привычкой, о которой вам даже не нужно думать.

Некоторые способы начать работу:

1. Для этого есть приложение. На самом деле их миллионы. От более дорогих носимых устройств до простого и бесплатного приложения для шагомера на вашем телефоне — технологии помогут вам в любое время.

2. Это не должно вам ничего стоить. Прогулка, пробежка или поход, или просто катание мячом в парке — все бесплатно. Кроме того, YouTube — это замечательный ресурс, где можно найти бесплатные упражнения с инструкциями.

3. 30 минут — это магическое число. Хотя мы все должны стремиться к 30-минутным умеренным упражнениям каждый день, только вы можете решить, сколько времени вы можете уделять им. Определитесь, в какое время вы можете заниматься спортом, и назначьте себе свидание.Эти 30 минут не нужно делать одним большим отрезком — вы можете разбить его на более короткие сессии.

4. Запишите и перемешайте. Запишите как можно больше различных видов деятельности. Держите свой список под рукой, когда придет время двигаться. Наличие широкого «меню» занятий на выбор сохранит у вас интерес и мотивацию. Хороший совет — сохраните свои любимые занятия на те дни, когда вам действительно не хочется ничего делать.

5.Идеал. Любое упражнение подходит вам, но если вы хотите узнать идеальную тренировку, вот она: программа, которая включает в себя силу (веса), гибкость (такие вещи, как йога, пилатес или простая растяжка) и аэробные нагрузки (например, бег, ходьба, езда на велосипеде).

5 способов сохранить мотивацию к регулярным тренировкам

0 комментариев

Джули Кайлус

Если сбросить лишние килограммы так же просто, как вести дневник о том, что вы кладете в рот, можете ли вы использовать ту же технику, чтобы придерживаться режима фитнеса?

человек, сидящих на диете, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.Но хотя ведение дневника заставляет вас больше отвечать за то, как вы относитесь к своему телу, соблюдение режима фитнеса отличается от придерживания режима здорового питания. Персональные тренеры, с которыми мы говорили, рекомендуют эту тактику, чтобы вы были мотивированы и вдохновлены на тренировки.

1. Измените свою точку зрения

Измените свой образ мышления с мышления «бездельника» на мышление спортсмена. Это может показаться большой проблемой, но это не такой уж большой скачок, как вы думаете. 33-летняя Эссекс, штат Массачусетс, мама Эйприл Боулинг перестала использовать занятую жизнь как предлог для отказа от физических упражнений.После рождения детей (которым сейчас пять и три года) Боулинг начала рассматривать упражнения как способ подать сильный пример своим детям.

«Сначала я смотрела на это как на время вдали от них, но я поняла, что дети делают то, что видят, как вы делаете», — говорит она. «Теперь оба ребенка очень физически активны».

Боулинг начала думать о своих тренировках в неурочное время как о благословении, а не как о жертве. Она также находила вдохновение в других, ища дополнительной мотивации. «Черпайте вдохновение у всех, кого вы встречаете, даже у людей, которые не могут быть физически активными», — говорит она.«Это подтверждает, почему мне повезло». Независимо от того, нужно ли вам наклеить на зеркало стикер с надписью «Мне повезло» или вы можете увидеть силу здоровья в глазах ваших детей, занятия фитнесом начинаются с вашей головы.

2. Поставить цель

Нет ничего более мотивирующего, чем те первые 5K, выделенные жирным шрифтом в календаре. Зарегистрируйтесь заранее и займитесь программой упражнений, которая приведет вас в форму к дню гонки.

«Ставьте реалистичные цели, включающие четкие вехи, и по мере продвижения к своей цели вы обнаружите, что возникает волновой эффект, и все становится на свои места в вашей работе, домашней жизни и здоровье», — говорит Стейси Фаулер, жительница Денвера. персональный тренер и лайф-коуч.

Цель даже не обязательно должна быть организованной гонкой. Может быть, это миссия — вписаться в это бикини во время ежегодного пляжного отпуска или в ту пару старых джинсов, спрятанных в вашем шкафу. Что бы это ни было, определите это, запишите и возвращайтесь к нему ежедневно.

Убедитесь, что это реалистично, и вы действительно можете адаптировать свою жизнь к достижению цели, — говорит Филип Хаберстро, исполнительный директор Национальной ассоциации здоровья и фитнеса в Буффало, штат Нью-Йорк. В противном случае вы настраиваете себя на неудачу.Боулинг начался с мини-триатлона в 2006 году (плавание на 250 ярдов, велопробег на 10 миль и бег 3,5 мили). В этом году она завершила Ironman Wisconsin (плавание на 2,4 мили, велопробег на 112 миль и бег на 26,2 мили).

3. Запланируйте регулярное время тренировки

Некоторые из самых преданных спорщиков делают это каждый день до восхода солнца или поздно ночью, когда дети лежат в постели. Сядьте со своим недельным графиком и постарайтесь каждый день выделять час на то, чтобы приносить пользу своему телу.

24-летняя Тамира Коул, аспирантка из Кларксвилля, штат Теннесси, была мотивирована к регулярным тренировкам благодаря приливу энергии, который она принесла в ее день.«Легко оставаться в постели. Но нужно поставить будильник и проявить дополнительную инициативу », — говорит она. «Тогда вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы можете быть более эффективными в течение дня».

Если вы убеждаете себя, что через какое-то время после последней встречи вы подходите для тренировки, когда дети пойдут вздремнуть или когда ваш супруг (а) вернется домой вовремя, потерпит неудачу. Скорее всего, приглашение придет в последнюю минуту; погода помешает поездке на велосипеде; или дети не дремлют. Напишите свою тренировку в своем календаре, настройте детский сад и измените порядок вещей вокруг этого часа, как если бы это была какая-то другая важная встреча, которую вы должны посетить.Или используйте такие технологии, как ежедневные напоминания по электронной почте, веб-сайты для ведения журнала тренировок или приложения, чтобы не отвлекаться от задачи, — говорит Хаберстро.

4. Думайте весело и разнообразно

По своей природе люди нуждаются в изменениях и разнообразии, чтобы оставаться мотивированными. Нам также нужно получать удовольствие, даже когда мы много работаем. Сделайте и то, и другое!

Будь то уроки тонизирования и лепки, которые меняют хореографию каждую неделю, или бег по пересеченной местности, который меняет обстановку каждый сезон, составьте свой распорядок упражнений, используя различные методы упражнений.Убедитесь, что вы включили занятия, которые вам действительно нравятся и которыми вы с нетерпением ждете, и которые могут даже заставить вас забыть, что вы занимаетесь спортом — например, танцы, хула-хуп или занятия спортом с семьей и друзьями.

Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, выбирая для себя лучшую тренировку, — говорит Фаулер. Коул нашла уроки хип-хопа, которые удовлетворили ее страсть к танцам. «У меня было больше энергии от танцев, чем от бега», — говорит она.

Разнообразие тренировок также бросает вызов вашему телу уникальными способами, которые могут познакомить вас с новыми группами мышц, о которых вы даже не подозревали.Подумайте о дисциплинах, которые принесут вам больше прибыли, — предлагает Хаберстро. Например, тай-чи и йога служат двойной цели: психотерапия и физическая активность. Или попробуйте DVD-диск с тренировками, который поможет вам встряхнуть рутину.

5. Обратитесь к другим за поддержкой

В Америке некоторые, как правило, не могут попросить о помощи, говорит Боулинг. Тем не менее, чтобы придерживаться фитнес-программы, нам нужна поддержка и поддержка со стороны других людей.

«Физические упражнения являются неотъемлемой частью нашей семейной жизни», — добавляет Боулинг.«Мы рассматриваем это как необходимость. Иногда это заменяет совместный просмотр телевизора ».

Для других — это найти друга, разделяющего общую страсть к бегу, и вместе спланировать запланированные тренировки. Легко нажать кнопку повтора, когда есть только вы, но гораздо труднее оставить друга ждать на трассе.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к социальной сети или онлайн-сообществу с фитнес-тренерами и экспертами по питанию и получить поддержку от других людей, пытающихся похудеть и поддерживать здоровое питание и упражнения.Доказано, что люди, получающие такую ​​онлайн-поддержку, теряют в три раза больше веса, чем люди, которые делают это в одиночку.

Лоббирование вашего рабочего места с целью предложить занятия фитнесом, йогой или пилатесом также поддержит вашу миссию по здоровому образу жизни, отмечает Хаберстро.

Так начните думать о себе как о спортсмене, а не как о зрителе. Установите цель, пригласите друга, отметьте это в своем календаре и повеселитесь. Вы настроите себя на то, чтобы на всю жизнь было лучше здоровье, больше счастья и больше энергии для всего остального в вашей жизни.

4 научно проверенных способа получения мотивации к тренировкам

Примечание редактора: мы пересматриваем некоторые из наших самых популярных сообщений! Воспользуйтесь этими полезными советами.

Вы хотите, чтобы ваши периодические силовые занятия или воскресные занятия спортом стали обычным ритуалом? Вы можете быть одним из многих людей, занимающихся спортом, которые хотят чаще потеть, но не могут найти мотивацию к тренировкам, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни.

Обычная мудрость не особенно помогла в понимании того, как войти в ритм и стать тем человеком, который говорит: «Я встречусь с вами на позднем завтраке. Сначала должен вписаться в мою пробежку ». Вам говорят, что вы должны достаточно «хотеть этого». Или что вам нужно делать что-то 21 день подряд, прежде чем это станет вашей второй натурой. Но что вы делаете в день 29, ^-й, , когда на улице идет дождь, и вы очень хотите пропустить пробежку и вместо этого поспать еще час?

СВЯЗАННЫЙ: 7 DIY Pinterest-проектов, которые помогут вам мотивировать

К счастью, экономисты и психологи изучают, как взломать код того, что заставляет нас постоянно делать то, что мы не всегда хотим делать.Вот некоторые из их лучших стратегий для повышения мотивации к тренировкам.

Конечно, некоторых людей могут мотивировать расплывчатые цели, такие как «улучшение здоровья» или «контроль веса». Но если это вас не устраивает, журналист Чарльз Дахигг, автор книги Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе , советует сделать преимущества тренировок более ощутимыми, например, побаловать себя смузи. или эпизод Игры престолов впоследствии.

«Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и установить связь, указывающую на то, что такое поведение стоит».

Он описывает создание неврологической «петли привычки», которая включает в себя сигнал, запускающий поведение (размещение ваших вращающихся туфель рядом с сумкой), распорядок дня (прохождение класса прядения) и затем награду. «Внешнее вознаграждение настолько мощно, потому что ваш мозг может зацепиться за него и связать такое поведение, — объясняет он.«Это увеличивает вероятность того, что рутина станет привычкой».

СВЯЗАННЫЙ: Одна привычка, которая может сократить 1400 калорий в неделю

Со временем мотивация становится внутренней, поскольку мозг начинает связывать пот и боль с выбросом эндорфинов — тех химических веществ, которые вызывают хорошее самочувствие, высвобождаемых в мозгу, которые ответственны за этот прилив «я чувствую себя чертовски потрясающе», который вы получаете. после отличной тренировки в тренажерном зале. Как только вы научите свой мозг распознавать, что тренировка — это награда, вы даже не захотите угощения.

Мы можем давать себе обещания в течение всего дня, но исследования показывают, что мы с большей вероятностью выполним обещания, когда даем их перед друзьями.

Вы можете поднять ставку еще больше, подписав контракт, в котором согласны платить приятелю 20 долларов каждый раз, когда вы пропускаете пилатес. «Это простое понятие изменения стоимости», — объясняет Джереми Голдхабер-Фиберт, доктор медицинских наук, доцент медицины Стэнфордского университета, изучающий науку о принятии решений в отношении здоровья.«Я говорю, что возьму на себя обязательство делать что-то в течение определенного времени, например, заниматься спортом по 30 минут три раза в неделю в течение 12 недель. Если я этого не сделаю, мне придется заплатить какой-то штраф, будь то денежный штраф или смущение из-за того, что друзья узнают, что я не сдержал свое слово ».

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов найти мотивацию тренировки (каждый чертов день)

В исследованиях людей, которые заключали онлайн-контракты через сайт stickk.com, Голдхабер-Фиберт и его коллеги обнаружили, что те, кто подписывал более длительные контракты, в конечном итоге выполняли больше упражнений, чем те, кто соглашался на более короткие сроки.«Мы должны преодолеть первоначальный опыт неудовольствия, чтобы признать долгосрочные выгоды», — говорит он. «Задача состоит в том, чтобы разработать инструменты, которые помогут в этом».

Сторонники позитивного мышления уже давно пропагандируют визуализацию преимуществ поведения как мотивационную стратегию. Например, когда я решаю, вставать ли утром с постели, чтобы побегать, мне помогает представить, как солнце будет ощущаться на моем лице, когда я бегаю вокруг водоема.Или как я буду счастлив, когда увижу, как развиваются мои новые мышцы.

«После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план».

По словам Габриэле Эттинген, доктора философии, психолога Нью-Йоркского университета и автора книги Переосмысление позитивного мышления: изнутри новой науки о мотивации , такие приятные фантазии эффективны только тогда, когда они сопровождаются более реалистичными методами решения проблем.

СВЯЗАННЫЙ: Просто не чувствую этого сегодня? 33 источника мотивации к тренировкам

Вот остальная часть формулы: определив свое желание и визуализировав результат, вы должны определить, что вас сдерживает — метод, который она называет «ментальным противопоставлением».В одном исследовании с участием 51 студентки, заявившей, что они хотят есть меньше закусок из нездоровой пищи, исследователи попросили каждую женщину представить себе преимущества откусывания более качественной пищи. Те, кто определили триггер, затрудняющий их употребление в пищу, — и разработали план, как дотянуться до фруктов, когда возникает тяга — были наиболее успешны в достижении своей цели.

Слишком устали после работы ходить в спортзал? «После того, как вы представите себе препятствие, вы сможете понять, что вы можете сделать, чтобы его преодолеть, и составили план», — объясняет Эттинген.Например, вы можете переключиться на утренние или обеденные тренировки или пойти прямо в тренажерный зал, вместо того, чтобы сначала останавливаться дома.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Давайте посмотрим правде в глаза: никто не может платить вам за то, чтобы вы выполняли больше приседаний, набирали больше миль или поднимали тяжелее — и наука это доказывает. Исследователи в недавнем исследовании Национального бюро экономических исследований обнаружили, что награждение новых посетителей тренажерного зала подарочными картами на 30 или 60 долларов за занятия практически не влияет на их мотивацию к тренировкам.Хотя это может показаться приятной сделкой — заплатить за пот, в конечном итоге вас вдохновит встать и начать двигаться, так это сильное и поддерживающее сообщество. Смех, приветствия и слова ободрения, связанные с узами, которые люди создают, — это то, что за деньги просто не купишь. От боксов для кроссфита до клубов для бега и кружков для йоги — здесь найдется фитнес-команда для всех. Найдите тренировку, которая заставит вас чувствовать себя хорошо, и окружите себя людьми, которые помогают укрепить вашу уверенность в себе не меньше, чем ваши силы. Цена того, чтобы себя там выставить? Бесценно.

Первоначально опубликовано 27 августа 2014 г. Обновлено в августе 2017 г. и в марте 2021 г.

Подробнее
Выгорели от тренировок? 4 совета, как прийти в норму
275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть свой распорядок дня
Что происходит с вашим телом, когда вы пропускаете тренажерный зал

Мотивация к упражнению

Есть много составляющих, которые необходимы для создания последовательной программы упражнений: наличие целей, подготовка, дисциплина и приверженность делу.Но одна из самых важных, а иногда и самых неуловимых — это мотивация.

Мы часто ждем мотивации к упражнениям, думая, что однажды мы проснемся, и она будет там. Однако для многих из нас верно то, что мотивация к тренировкам наиболее сильна на этапе планирования, поскольку большинство из нас работает для какой-то будущей цели, например, для похудения.

Планируя будущую тренировку, вы, вероятно, расслаблены, отдохнули и чувствуете себя хорошо, возможно, представляете, как вы проходите тренировку и добиваетесь успеха.Но когда срабатывает будильник в 5 утра или когда вы едете домой после долгого рабочего дня? Этой мотивации нигде нет.

Мотивация к упражнениям — дело непростое, но понимание того, что это такое и как использовать ее в своих интересах, может помочь вам использовать ее силу.

Что такое мотивация?

Мотивацию можно определить очень просто: что заставляет нас поддерживать или достигать целей. Можно даже сказать, что это форма желания.

Когда вы смотрите на это с этой точки зрения, все немного меняется, по крайней мере, для многих из нас.Да, вы должны заниматься спортом, вам нужно заниматься спортом, вы, , хотите, чтобы хотел тренироваться, но есть ли у вас желание заниматься спортом?

Некоторым людям, может быть, нравится, каково это делать. Но для многих из нас упражнения обычно рассматриваются как одна конечная цель — помочь вам похудеть, лучше выглядеть, стать сильным, чувствовать себя лучше, быть здоровым, предотвратить диабет и т. Д.

Это немного отличается от желания заниматься спортом, поэтому многие из нас натыкаются на эту кирпичную стену.Мы ставим цели, строим планы, возможно, мы даже какое-то время придерживаемся этих планов. Но тогда мы можем обнаружить, что эта мотивация угасает, и задаться вопросом, что мы делаем не так.

Дело не в том, что вы делаете что-то не так, возможно, вы просто не поняли, что вас мотивирует.

Типы мотивации

Важно знать, откуда исходит ваша мотивация, и что существует несколько различных типов мотивации. Есть внешние вещи, которые мотивируют вас, а есть внутренние желания, которые вами движут.

Внешняя мотивация

На такую ​​мотивацию мы обычно рассчитываем, когда дело касается физических упражнений. Это что-то вроде кнута и пряника. Вы пытаетесь заманить себя на тренировку с помощью пряника («Ты похудеешь!») Или ударяя себя невидимой палкой («Ты поправишься, если не будешь тренироваться!»).

Другие внешние мотиваторы включают:

• Хорошо выглядеть в купальнике
• Похудение к школьной встрече
• Получение плоского абс
• Желание вписаться в старые джинсы
• Попытка вернуться к тому весу, в котором вы были в колледже
• Желание хорошо выглядеть для своего супруга или любимого человека

Когда у вас есть такая мотивация, вы не обязательно занимаетесь спортом потому, что вам это нравится.Вы делаете это, потому что это даст вам то, что вы хотите, в какое-то неопределенное время в будущем.

Это не всегда плохо, если это работает. На самом деле, такая мотивация отлично подходит для тех моментов, когда вы думаете о том, чтобы пропустить тренировку, а затем вспоминаете свою цель, какой бы она ни была.

Проблема в следующем: что, если это не даст вам того, чего вы хотите, или вы не знаете, сколько времени это займет? Что делать, если вы не можете выполнять столько упражнений, сколько нужно, чтобы получить тело купальника? Или что произойдет, если у вас просто нет генетики, чтобы получить плоский пресс? Часто мотивация сползает.

Внутренняя мотивация

Есть еще один тип мотивации, который исходит изнутри. Это что-то важное для вас, а не какая-то цель на будущее, а то, что вы можете достичь прямо сейчас. Вот некоторые примеры внутренней мотивации:

• Делаем упражнения, потому что чувствуем себя хорошо
• Любить высокое настроение этого бегуна
• Тренировка, потому что снимает стресс
• Чувствовать себя хорошо, когда ваше тело становится сильнее и вы можете делать больше, чем делали до
• С удовольствием занимаюсь спортом, потому что это дает вам время подумать или отвлечься

Вы можете увидеть разницу здесь.Внешние мотиваторы могут быть мимолетными, но внутренние мотиваторы, как правило, более устойчивы.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , изучались предикторы контроля веса у 136 участников. Они обнаружили, что люди, которые сосредоточились на внутренних факторах мотивации, таких как самоэффективность, интерес к тому, что они делают, и получение удовольствия от упражнений, имели наибольший успех в долгосрочном управлении весом.

Оба эти типа мотивации важны для продолжения вашей работы.Внутренняя мотивация — это то, что вами движет, в то время как внешняя мотивация работает как своего рода поддержка того, что мотивирует вас изнутри. Вы можете задействовать оба из них, когда сталкиваетесь с выбором: тренироваться или снова лечь спать.

Почему у нас нет мотивации заниматься спортом?

Есть много причин, по которым у нас может быть меньше мотивации заниматься физическими упражнениями, как раньше. Некоторые из этих вещей на самом деле являются препятствиями или препятствиями, которые мы должны преодолеть, например:

• Сидячая работа и образ жизни : Большинство из нас проводит большую часть дня за компьютером и в машине, то есть меньше гуляет и больше сидит.Чем больше мы сидим, тем больше мы привыкаем сидеть, и тем труднее заставить тело двигаться.
• Избыточный вес : Если у вас избыточный вес, вам будет труднее тренироваться. У вас могут быть физические проблемы, такие как боли в суставах или травмы, и вам будет трудно двигаться большим телом, что делает упражнения более пугающими и неудобными.
• Занятый образ жизни : Мы заняты больше, чем когда-либо, и это становится отличным поводом для отказа от упражнений.
• Стресс : Хотя упражнения призваны уменьшить стресс, они также являются своего рода стрессом для тела.Если вы чувствуете стресс, тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься, даже если это, вероятно, лучшее для вас.
• Доступ к объектам для тренировок : Если поблизости нет тренажерного зала или общественного центра, это может повлиять на то, будете ли вы заниматься спортом на регулярной основе.
• Безопасность в районе : Если у вас есть безопасные места для прогулок, бега или езды на велосипеде, у вас гораздо больше шансов сделать это, особенно если вы видите, что другие люди делают то же самое.

В мире, в котором мы живем, заниматься спортом нелегко.С другой стороны, сейчас больше способов заниматься спортом, чем когда-либо прежде. У нас есть фитнес-приложения, тренировки по запросу и занятия в прямом эфире. Кроссфит-боксы, индивидуальные тренировки в небольших группах и уроки буткемпинга на открытом воздухе широко доступны наряду с традиционными тренажерными залами, студиями и клубами здоровья.

Психические препятствия на пути к фитнесу

Есть и другие вещи, которые мешают нам тренироваться, — внутренние барьеры, которые мы устанавливаем, даже не осознавая этого. Один из них мешает вам тренироваться?

Страх

Упражнения могут пугать, особенно если вы не делали их какое-то время или пытаетесь сделать то, чего никогда раньше не делали.Иногда кажется, что пропустить все это проще, чем навредить себе или выглядеть идиотом.

Путаница

Сколько упражнений вам нужно и как вы все это вписываете? Иногда мы не знаем, с чего начать, и нас парализует. Тогда мы ничего не делаем.

Боль и страдание

Упражнения — это физические нагрузки, которые могут вызывать некоторый дискомфорт. Для тех из нас, кто к этому не привык, это может быть больше похоже на боль и страдание — еще одна причина, по которой мы можем пропускать упражнения.

Скука

Существует множество скучных упражнений, и слишком часто это все, что нам доводилось делать. И иногда упражнение бывает скучным, как и все остальное в жизни.

Разочарование

Многие люди тренируются, чтобы похудеть, но понимают, что прогресс идет очень и очень медленно. Это еще одна причина, по которой многие из нас бросают курить до того, как действительно заметят какой-либо прогресс.

Не нравится упражнение

Вы можете поверить, что ненавидите упражнения.Скорее всего, это на самом деле означает, что вы еще не нашли тот вид упражнений, который вам понравится.

Как получить мотивацию к упражнениям

Существует длинный список вещей, которые могут мешать упражнениям, но это не обязательно. Единственный способ по-настоящему мотивировать себя к упражнениям — это начать с одного очень важного шага: не ждать этого.

Мотивация никогда не появится на пустом месте. Вы должны сделать это. Да, это звучит банально, но настоящая мотивация исходит от вас, и хорошая новость в том, что у вас есть множество ресурсов на выбор.

Мотивация может меняться каждый день. Может быть, вчера вы были мотивированы заниматься спортом просто потому, что это то, что вы обычно делаете утром в первую очередь. На следующий день это не сработает, потому что вы чувствуете усталость. И что?

Возможно, вам придется копнуть глубже, чтобы найти причину, чтобы встать с постели. Может быть, вам нужна награда, например: «Если я займусь тренировкой сегодня утром, я смогу провести полчаса, играя в глупую игру для iPad сегодня вечером». Как бы то ни было, вам может потребоваться рассмотреть множество вариантов, прежде чем вы найдете тот, который заставит вас двигаться.

Создайте среду, которая мотивирует вас

Один из способов сохранить мотивацию — это настроить свое окружение таким образом, чтобы оно поддерживало привычку заниматься физическими упражнениями. Делая это, вы устраняете некоторые из тех барьеров, которые могут подорвать вашу мотивацию.

• Упростите упражнения . Подготовьте все необходимое для каждой тренировки. Знайте, какую тренировку вы будете выполнять, сколько времени она займет, что вам нужно для этого, и соберите все вместе, чтобы, когда придет время тренировки, вам не нужно было искать ту другую обувь или свой пульсометр.
• Найдите то, что вам нравится . Вы должны любить упражнения? Нет. Но ты должен найти в этом что-нибудь хорошее. Забудьте о том, что, по вашему мнению, вам следует делать, , и делайте то, что вам нравится или, по крайней мере, то, что вы можете терпеть. Сначала все кажется трудным, но станет легче, если вы продолжите идти. Прогулка — всегда отличное место для начала.
• Добейтесь успеха в чем-то . Самоэффективность — это внутренний мотиватор. Приятно освоить что-то, так почему бы не освоить спиннинг, аэробику или отжимания? Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы делать что-то хорошо, вы забываете о том, что тренируетесь.
• Найдите поддержку . Найдите напарника по тренировке, если можете, или просто кого-нибудь, с кем вы можете писать каждый день для подотчетности. Кроме того, позаботьтесь о своей семье, чтобы вы могли тренироваться, не беспокоясь о других.
• Эксперимент . Первые несколько вещей, которые вы попробуете, могут не сработать, и это совершенно нормально. Не пытайтесь делать то, что вам не нравится или что не работает. Позвольте себе экспериментировать, пока вы не познаете себя немного лучше.
• Будьте гибкими . Каждый день разный, и будут моменты, когда будет трудно найти мотивацию. Сейчас хорошее время подумать о том, что происходит. Почему ты не мотивирован? Может быть, вам нужно больше поспать или, может быть, вам нужно отказаться от своих планов и просто пойти прогуляться. Слушайте себя, и вы найдете нужную мотивацию.
• Вознаградите себя . Вознаграждайте себя за каждую тренировку, какой бы небольшой она ни была: дайте себе время послушать музыку или почитать книгу, расслабиться в гидромассажной ванне или заглянуть в книжный магазин.Каждый месяц планируйте более крупные награды, например массаж или вечеринку. Знание, что вы получаете удовольствие, — отличный мотиватор.
• Обратиться за помощью . Не знаю, что делаешь? Наймите личного тренера или поищите рекомендации в библиотеке тренировок Verywell.
• Просто продолжай . Обычно бывает время, может быть, через несколько недель после начала тренировки, когда мотивация исчезает, и вы хотите бросить. Это момент, когда вам нужно продолжать, потому что одним из составляющих постоянных упражнений является импульс.

Как только вы начнете, тренироваться станет легче, и вы не будете так сильно бороться с собой. Большая часть занятий спортом — это просто привычка тренироваться каждый день, так что работайте над формированием этой привычки.

Слово Verywell

Мотивация — это лишь одна часть того, чтобы стать тренирующимся, и, вероятно, это единственное, с чем мы боремся больше всего, когда только начинаем. Вместо того, чтобы позволять этой мотивации угаснуть, подумайте о том, чего вы действительно хотите для себя, помимо потери веса и хорошей внешности.

Люди, которые занимаются спортом, ищут причины для этого, потому что знают, что это делает их жизнь лучше. Подумайте о том, что могло бы сделать вашу жизнь лучше, и вы найдете мотивацию продолжать двигаться.

границ | Теории, объясняющие мотивацию к упражнениям и отсутствие физической активности: пути расширения наших текущих теоретических взглядов

Отсутствие физической активности и физических упражнений являются серьезными проблемами общественного здоровья. Большинство экспертов в области психологии упражнений, если бы их спросили, как поддержать людей в повышении их мотивации к физической активности и упражнениям, вероятно, порекомендовали бы изменить баланс принятия решений, создав убеждение, что от активности можно получить больше преимуществ, чем преодолеть препятствия. укрепление их оценок самоэффективности и создание социальной среды, способствующей восприятию автономии, компетентности и родства (например,г., Биддл, Верджер, 2019). Эти рекомендации основаны на фактических данных (например, Teixeira et al., 2012; Young et al., 2014). Многие эмпирические исследования показывают, что достаточно физически активные люди отличаются по этим параметрам от менее активных. Существуют также лонгитюдные и интервенционные исследования, демонстрирующие, что изменение этих мотивационных переменных повышает вероятность изменения поведения.

С другой стороны, растет скептицизм относительно того, можно ли эффективно бороться с эпидемической гиподинамией с помощью вмешательств, разработанных на основе нескольких когнитивно-поведенческих теорий (например,g., Conn et al., 2011), которые на протяжении десятилетий были основой психологии физических упражнений (Rhodes et al., 2019). Например, в контексте недавнего симпозиума конгресса, организованного для обсуждения этого вопроса, два известных исследователя объяснили свое убеждение и оспорили друг друга хорошими аргументами: одна позиция — вмешательства, основанные на этих теориях, обеспечивают многообещающие подходы в некоторых контекстах, но доказали свою эффективность. быть неэффективным в целом (Weed, 2018) — резко контрастирующим с другим — результаты, достигнутые в результате вмешательств, основанных на этих когнитивно-поведенческих теориях, могли бы быть намного сильнее, если бы только имеющиеся данные более последовательно применялись на практике (Hagger, 2018).Другие авторы утверждали, что текущая ситуация требует критической переоценки когнитивно-поведенческих теорий, поскольку все они основаны на общем предположении, что поведенческие решения принимаются главным образом рациональной оценкой информации (и резко игнорируют важность аффективных и эмоциональных факторов). автоматические процессы; например, Ekkekakis, 2017).

Мы разделяем высказанные опасения. В этом тексте мы изложим нашу точку зрения, сосредоточив внимание на одном общем элементе наиболее широко используемых когнитивно-поведенческих теорий мотивации.Мы будем утверждать, что этот единственный элемент скрывает альтернативные подходы, которые могут привести к большей физической активности и упражнениям в повседневной жизни.

Неблагоприятная общность когнитивных теорий физической активности и упражнений

Система классификации теорий физических упражнений и поведения при физической активности предлагает разделить их на пять классов (Biddle et al., 2007). Теории убеждения и отношения сосредотачиваются на когнитивных предпосылках поведенческих намерений, определяемых как усилия, которые кто-то готов вложить для выполнения целевого поведения.Хорошо известными примерами являются теория обоснованного действия (Fishbein, Ajzen, 1975) и теория запланированного поведения (Ajzen, 1985). Теории, основанные на компетенции , в первую очередь представлены концепцией самоэффективности Бандуры, которая определяется как суждение индивида о его или ее «способностях организовывать и выполнять действия, необходимые для достижения определенных типов действий» (Bandura, 1986, p. стр.391). Теории, основанные на контроле относятся к представлению о том, что у людей есть внутреннее желание или цель испытать себя в качестве инициатора и регулятора своих действий.В настоящее время очень влиятельная теория самоопределения связывает это желание с базовой психологической потребностью в автономии (Deci and Ryan, 1985). S модель , например транстеоретическая модель (Prochaska and DiClemente, 1983), концептуализирует изменение поведения как процесс, приближающий человека к намеченной цели. Гибридные модели , такие как процессный подход к действиям в отношении здоровья (Schwarzer, 1992), объединяют концепцию стадии с мотивационными переменными для прогнозирования намерения с добавлением переменных после принятия решения (e.g., намерение реализации; Gollwitzer, 1999).

Все эти модели имеют один общий ключевой атрибут, проистекающий из истоков когнитивного теоретизирования в психологии: все они подчеркивают важность воображаемых конечных состояний (поведения или целей) и активизацию действий, вытекающих из них, до такой степени, что опыт ситуативные факторы (например, мгновенный аффект, связанный с ситуацией; Эккекакис, 2017) не учитываются.

Это представление о том, что для лучшего понимания текущего поведения необходимы как ситуативные факторы, так и когнитивные проекции, которые определяют поведение, было предложено Левином (1951).Он концептуализировал каждое конкретное состояние поведения либо как результат равных, но противоположных сил, которые удерживают человека в его или ее текущем состоянии, либо как под влиянием относительно более сильных движущих сил, которые уводят человека от текущего состояния.

Однако эта теоретическая идея оказала ограниченное влияние на исследования мотивации. Вероятно, потому, что когнитивная революция в психологии, начавшаяся вскоре после ранней смерти Левина (в 1947 году), очаровала многих психологов.С появлением утверждения о том, что люди способны к предусмотрительности, отдельная концептуализация мгновенных сдерживающих сил была утеряна.

Две недавние теории в психологии упражнений связаны с соображениями о локализованных сдерживающих силах, хотя и по-разному. Мы кратко опишем соответствующие аспекты этих теорий и изложим идеи о том, как будущие исследования могут дать альтернативные подходы к вмешательству для общественного здравоохранения.

Аффективно-рефлексивная теория бездействия и физических упражнений

Аффективно-рефлексивная теория (ART) отсутствия физической активности и упражнений (Brand and Ekkekakis, 2018) — это теория двойного процесса, которая предполагает, что стимулы (e.g., напоминание друга о том, что вы собирались пройти пробежку, или воспоминание о том, что вы планировали пробежку) запускают автоматические ассоциации и, как следствие, автоматическую эмоциональную оценку упражнения (процесс типа 1). Автоматическая аффективная оценка — это автоматическое присвоение стимулу положительной (ассоциация с удовольствием) или отрицательной (ассоциация с неудовольствием) ценности либо в результате повторяющихся эмоциональных переживаний, связанных с упражнениями, опосредованных когнитивными оценками (например, гордость, смущение), либо в результате многократного переживания основных аффективных реакций на раздражители (например,g., чувство физического перерождения, телесный дискомфорт). Автоматическая аффективная оценка служит основой для контролируемой рефлексивной оценки (процесс типа 2), которая может выполняться при наличии ресурсов самоконтроля. Рефлексивная оценка основана на предположениях об упражнениях и отсутствии физической активности, полученных из предыдущего опыта и умственного моделирования (например, ожидание аффективных последствий действий). Когнитивные операции более высокого уровня, такие как размышления о своих потребностях и ценностях (Deci and Ryan, 1985), также могут способствовать этому процессу.Автоматическая эмоциональная оценка связана с импульсом действия (приближение или избегание), тогда как контролируемая реакция может привести к планам действий.

ART направлен на объяснение и прогнозирование поведения в ситуациях, когда люди либо остаются в состоянии отсутствия физической активности, либо начинают действовать. Предполагается, что опыт, чувства и мысли, связанные с упражнениями, влияют на то, готов ли кто-то подвергнуться физическому перенапряжению, аналогичному тому, которое ранее испытывалось во время упражнений.Относительно темы этой авторской статьи, ART утверждает, что перед лицом стимула, связанного с упражнениями, отрицательная аффективная оценка упражнений будет действовать как сдерживающая сила , которая может противодействовать любым положительным когнитивным мотивационным побуждениям к действию (или с другой стороны, если аффективная оценка положительна, она будет являться движущей силой и, таким образом, повысит вероятность того, что человек изменит свое текущее состояние отсутствия физической активности).

Теория минимизации энергетических затрат

Теория минимизации энергетических затрат (TECM; Cheval et al., 2018a, b) предполагает, что биомеханически эффективное поведение имеет ценность. Это относится к доказательствам множественных нейроповеденческих адаптаций, которые способствовали минимизации метаболических затрат в ходе человеческой деятельности и во время движения (Srinivasan and Ruina, 2006). Например, люди автоматически адаптируют частоту шагов в режиме реального времени для оптимизации затрат на энергию (Селинджер и др., 2015) и учатся минимизировать физические усилия, необходимые для получения определенного вознаграждения (Скворцова и др., 2014). Эта автоматическая поведенческая тенденция оптимизации усилий считается нейробиологически закрепленным процессом.

TECM предполагает, что ситуационные факторы (такие как внутреннее физиологическое состояние или внешняя физическая среда) могут либо стимулировать поведенческие возможности минимизировать, либо побуждать человека эффективно сдерживать тенденцию к снижению энергетических затрат (Cheval et al., 2019). Доступность когнитивных ресурсов может ослабить автоматическую тенденцию к оптимизации усилий (Cheval et al., 2018c, 2019). В общем, теория концептуализирует эволюционную склонность избегать ненужных физических нагрузок как сдерживающую силу , которая может препятствовать способности людей эффективно реализовывать свое сознательное намерение быть физически активным.

Основные сходства и различия между двумя теориями

ART — это психологическая теория, которая связывает то, что мы знаем об острой аффективной реакции людей на упражнения (Ekkekakis et al., 2013), и то, как такой опыт может повлиять на шансы будущих упражнений (Rhodes et al., 2009; Родс и Кейтс, 2015). Проще говоря, многие люди (особенно нетренированные люди и, например, люди с избыточным весом) испытывают негативный эффект во время упражнений, и это может иметь значительное негативное влияние на дальнейшее выполнение упражнений. Привычная гиподинамия и избегание упражнений объясняются ART как выученные реакции; они возникают из-за автоматической негативной эмоциональной оценки упражнений, являющейся важной сдерживающей силой. Таким образом, вмешательства должны быть сосредоточены на сведении к минимуму неприятных переживаний во время упражнений и / или должны способствовать стабильно приятным переживаниям во время упражнений, чтобы могли развиваться положительные автоматические аффективные оценки упражнений.

TECM имеет свои корни в эволюционной поведенческой биологии и постулирует вездесущую тенденцию (сдерживающую силу) человеческого поведения к эффективности в ожидании потенциально изнурительной физической активности, а также во время физических нагрузок. В свете этой теории, что касается возможных подходов к вмешательству, люди должны знать, что эта тенденция существует. В большинстве случаев следует укреплять управляющие когнитивные функции, например, способность к самоконтролю.Кроме того, может быть полезно психологическое обучение (Sheeran et al., 2013) посредством (например) оценочного кондиционирования, изменения предвзятости внимания или обучения избеганию подхода, чтобы изменить автоматические реакции людей на стимулы, связанные с физической активностью, и уменьшить сдерживающая сила.

Заключение

По нашему мнению, тот факт, что большинство исследований в области психологии физических упражнений, касающихся того, как можно мотивировать людей к большей физической активности, рассматривается через призму нескольких парадигматически схожих когнитивистских теорий, является проблематичным.Сосредоточение внимания на активизирующих действие свойствах ожиданий и целей упускает из виду важность ситуативных процессов, которые могут сдерживать человека в этот конкретный момент. Однако, на наш взгляд, такие процессы представляют собой важные компоненты теоретического объяснения как физической активности (и упражнений), так и отсутствия физической активности. Два выделенных теоретических подхода, ART и TECM, являются примерами, которые иллюстрируют направления, в которых может развиваться область психологии физических упражнений.

Практические рекомендации по вмешательствам в реальной жизни

Поскольку обе теории являются относительно новыми, качественных исследований, которые предоставили бы прямые доказательства эффективности производных методов вмешательства, еще не существует. Тем не менее, мы позволим себе предложить несколько практических советов, поскольку они определенно не окажут негативного влияния на эффективность стандартных методов вмешательства (Howlett et al., 2019).

Что касается АРТ, мы хотели бы подчеркнуть, что поведенческие вмешательства (т.д., те, которые основаны не только на разговоре) должны проводиться хорошо обученными инструкторами, имеющими опыт индивидуального управления нагрузкой. Убеждение новичков в упражнениях с помощью поддерживающего вербального общения может стать полем для психологов. Однако облегчение опыта с помощью упражнений — это профессия специалистов по упражнениям.

Что касается TECM, предполагается, что поведенческой тенденции к минимизации можно наиболее эффективно противодействовать путем укрепления когнитивных ресурсов и способности самоконтроля человека.Ощущение расслабленности, энергии и сосредоточенности должно помочь более эффективно реализовывать планы и намерения. Создание условий, дающих максимальное удовольствие во время физической активности и упражнений, может сыграть дополнительную роль в противодействии тенденции к снижению энергетических затрат.

В целом, мы также считаем, что государственная политика должна поддерживать открытую, безопасную и хорошо обслуживаемую инфраструктуру для обеспечения доступа к местам для прогулок, езды на велосипеде и других физических нагрузок, а архитектура зданий должна поощрять физическую активность в течение дня (например,г., доступ к лестнице, действующие рабочие места). Необходим многогранный подход для эффективного противодействия пандемии гиподинамии в повседневной жизни.

Взносы авторов

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Финансирование

до н.э. поддерживается грантом Ambizione (PZ00P1_180040) Швейцарского национального научного фонда (SNSF).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Айзен И. (1985). «От намерений к действиям: теория запланированного поведения», в Управление действиями: от познания к поведению , ред. Дж. Куля и Дж. Бекманна (Гейдельберг: Springer), 11–39. DOI: 10.1007 / 978-3-642-69746-3_2

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бандура, А. (1986). Социальные основы мысли и действия . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл.

Google Scholar

Биддл, С.Дж. Х., Хаггер, М. С., Хатзисарантис, Н. Л. Д., и Липпке, С. (2007). «Теоретические основы психологии упражнений», в Справочнике по спортивной психологии , 3-е изд. , редакторы Г. Тененбаум и Р. Эклунд (Хобокен, штат Нью-Джерси: Wiley), 537–559.

Google Scholar

Биддл, С. Дж. Х., Верджер, И. (2019). «Перспективы общественного здравоохранения в отношении мотивации и изменения поведения при физической активности», Advances in Sport and Exercise Psychology, 4-е изд. , ред. Т. С. Хорн и А.Л. Смит (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetcis), 333–349.

Google Scholar

Бранд, Р., Эккекакис, П. (2018). Аффективно-рефлексивная теория отсутствия физической активности и упражнений: основы и предварительные доказательства. Немецкий J. Exer Sport Res. 48, 48–58. DOI: 10.1007 / s12662-017-0477-9

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеваль Б., Оршолиц Д., Зибер С., Курвуазье Д., Куллати С. и Буагонтье М. П. (2018c). Когнитивные ресурсы объясняют физическую активность и ее возрастное снижение: продольное исследование 105 206 участников. SportRxiv. DOI: 10.31236 / osf.io / pagx6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cheval, B., Radel, R., Neva, J. L., Boyd, L.A., Swinnen, S.P., Sander, D., et al. (2018a). Поведенческие и нейронные доказательства полезной ценности упражнений: систематический обзор. Sports Med. 2018, 1–16. DOI: 10.1007 / s40279-018-0898-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шеваль Б., Арбар А. Л., Миллер М. В., Зибер С., Оршолиц Д., Бараньи Г. и др. (2019). Когнитивные ресурсы смягчают негативное влияние плохих условий в районе проживания на самооценку физической активности. SportRxiv. DOI: 10.31236 / osf.io / ga3wu

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cheval, B., Tipura, E., Burra, N., Frossard, J., Chanal, J., Orsholits, D., et al. (2018b). Чтобы избежать малоподвижного образа жизни, требуется больше корковых ресурсов, чем отказ от физической активности: исследование ЭЭГ. Neuropsychologia 119, 68–80.DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.07.029

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конн В. С., Хафдал А. Р. и Мехр Д. Р. (2011). Вмешательства по увеличению физической активности среди здоровых взрослых: метаанализ результатов. Am. J. Public Health 101, 751–758. DOI: 10.2105 / AJPH.2010.194381

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Деци, Э. Л., и Райан, Р. М. (1985). Внутренняя мотивация и самоопределение в поведении человека .Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Plenum Press.

Google Scholar

Эккекакис П., Харгривз Э. А. и Парфитт Г. (2013). Введение в специальный раздел об аффективных реакциях на упражнения. Psychol. Sport Exer. 14, 749–750. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2013.04.007

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фишбейн М. и Айзен И. (1975). Вера, отношение, намерение и поведение: введение в теорию и исследования . Ридинг, Массачусетс: Эддисон-Уэсли.

Google Scholar

Голлвитцер П. М. (1999). Намерения реализации: сильные эффекты простых планов. Am. Psychol. 54, 493–503. DOI: 10.1037 / 0003-066X.54.7.493

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоулетт Н., Триведи Д., Труп Н. А. и Чейтер А. М. (2019). Эффективны ли меры физической активности для здоровых неактивных взрослых в содействии изменению и поддержанию поведения и какие методы изменения поведения эффективны? Систематический обзор и метаанализ. Пер. Behav. Med. 9, 147–157. DOI: 10.1093 / TBM / iby010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Левин К. (1951). Теория поля в социальных науках: избранные теоретические статьи , изд. Д. Картрайт. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Харпер и Роу.

Google Scholar

Prochaska, J., и DiClemente, C.C. (1983). Этапы и процессы самоизменения курения: к интегративной модели изменения. J. Consul. Clin. Psychol. 51, 390–395.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Родс Р. Э., Фиала Б. и Коннер М. (2009). Обзор и метаанализ эмоциональных суждений и физической активности у взрослого населения. Ann. Behav. Med. 38, 180–204. DOI: 10.1007 / s12160-009-9147-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э. и Кейтс А. (2015). Может ли аффективная реакция на упражнения предсказать будущие мотивы и поведение при физической активности? Систематический обзор опубликованных данных. Ann. Behav. Med. 49, 715–731. DOI: 10.1007 / s12160-015-9704-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э., МакЭван Д. и Ребар А. Л. (2019). Теории изменения физической активности и поведения: история и синтез подходов. Psychol. Sport Exer. 42, 100–109. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.11.010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шварцер Р. (1992). «Самоэффективность в принятии и поддержании поведения, связанного со здоровьем: теоретические подходы и новая модель», в Self-Efficacy: Thought Control of Action , ed R.Шварцер (Бристоль, Пенсильвания: Тейлор и Фрэнсис), 217–243.

Google Scholar

Селинджер, Дж. К., О’Коннор, С. М., Вонг, Дж. Д., и Донелан, Дж. М. (2015). Люди могут постоянно оптимизировать затраты энергии во время ходьбы. Curr. Биол. 25, 2452–2456. DOI: 10.1016 / j.cub.2015.08.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Скворцова В., Пальминтери С., Пессильоне М. (2014). Обучение минимизации усилий по сравнению с максимизацией вознаграждения: вычислительные принципы и нейронные корреляты. J. Neurosci. 34, 15621–15630. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1350-14.2014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тейшейра, П. Дж., Карраса, Э. В., Маркланд, Д., Сильва, М. Н., и Райан, Р. М. (2012). Физические упражнения, физическая активность и теория самоопределения: систематический обзор. внутр. J. Behav. Nutr. Phys. Активность 9:78. DOI: 10.1186 / 1479-5868-9-78

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янг, М.Д., Плотникофф Р. К., Коллинз К., Каллистер Р. и Морган П. Дж. (2014). Социальная когнитивная теория и физическая активность: систематический обзор и метаанализ. Obes. Ред. 12, 983–995. DOI: 10.1111 / obr.12225

CrossRef Полный текст | Google Scholar