Влияние биоритмов на организм человека: Биритмология влияние биоритмов на организм человека

1. Андронова М.В. Работоспособность учащихся и ее динамика в процессе учебной и трудовой деятельности. – М.: Просвещение, 1967. – 215 с.
2. Ашофф Ю. Биологические ритмы. – М.: Мир, 1984. – 450 с.
3. Виленский М.Я., Русанов В.П. Оптимизация умственной работоспособности студентов в недельном учебном цикле // «Друг здравия», 1999. – № 6. – С. 48–50.
4. Детари Л., Карцаш В. Биоритмы. – М.: Мир, 1984. – 160 с.
5. Доскин В.А., Лаврентьева Н.Л. Ритмы жизни. – М.: Медицина, 1991. – 176 с.
6. Куприянович Л. И. Биологические ритмы и сон. – М.: Наука, 1976. – 66 с.
7. Харабуга С.Г. Суточный ритм и работоспособность. – М.: Знание, 1976. – 144 с.

Как свет и тьма управляют нашими биологическими ритмами — Российская газета

Домашние коты почему-то просят есть с раннего утра, а у офисных работников голод просыпается после полудня. Совы добывают еду по ночам, а многие жители Питера недолюбливают белые ночи из-за бессонницы. В каждом из нас тикают биологические часы, но какие именно процессы скрываются за движением их стрелок?

Где спрятаны часы

Биологические часы — одна из систем организма, как иммунная или сердечно-сосудистая. Эти часы нужны всем живым существам, чтобы синхронизироваться с ритмами природы — подстраиваться под смену дня и ночи или смену времен года. Биологическим часам подчиняются многие функции организма, в том числе теплорегуляция, артериальное давление, выработка гормонов.

Часы, управляющие нашим организмом, работают на трех уровнях. Первый — крошечный часовой механизм, спрятанный в каждой клетке. За его обнаружение американские исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили в 2017 году Нобелевскую премию в области физиологии и медицины.

Главную роль в нем играют специальные сlock-белки, которые синтезируются во всех клетках, имеющих ядро, — и у животных, и у растений, и у грибов. Часть сlock-белков образуется утром, активируя обмен веществ в клетке, другая — вечером, тормозя метаболизм. Так и задается суточный, или циркадный (от латинского circa — около и dies — день), ритм работы отдельной клетки. А если какой-то из генов, синтезирующих сlock-белки, мутирует, могут нарушиться различные ритмы организма: сна и бодрствования, двигательной активности, пищеварения. Все эти ритмы связаны — если человек не спит по ночам, это может привести не только к бессоннице или депрессии, но и к диабету, даже к онкологическим заболеваниям.

Часы нужны не только каждой клетке, но и организму в целом. Синхронизирует ритмы всех клеток особая гормональная железа мозга под названием эпифиз, или шишковидная железа, которая вырабатывает мелатонин и серотонин — гормоны, регулирующие наш сон и бодрствование, а также аппетит и настроение. В светлое время суток шишковидная железа производит «гормон счастья» серотонин, а в темное серотонин преобразуется в «гормон сна» мелатонин — он делает сон более глубоким и полноценным.

В достаточном количестве мелатонин вырабатывается только в темноте, даже тусклый свет сокращает его выработку — выключайте все лампы и занавешивайте окна! А серотонину, наоборот, нужен свет: чем больше света, тем лучше настроение и выше работоспособность.

Теперь перейдем на третий уровень. Высший центр управления всеми ритмическими функциями организма — это супрахиазматические ядра гипоталамуса. Именно в эту группу нервных клеток поступает прямой сигнал от сетчатки глаза, который подсказывает часам, что сейчас на улице: день или ночь. Эта небольшая область в промежуточном мозге — главный генератор суточных ритмов, ее нейроны подстраиваются под внешние световые сигналы и управляют эпифизом.

Всему свое время

02:00 — Самый глубокий сон

03:00 — Самое низкое артериальное давление

04:30 — Самая низкая температура тела

06:45 — Самое резкое повышение артериального давления

07:30 — Прекращается секреция мелатонина

08:30 — Возможны позывы к дефекации

10:00 — Самая высокая готовность к активным действиям

14:30 — Максимальная координация

15:30 — Самое быстрое время реакции

17:00 — Наиболее активное кровообращение и максимальная мышечная сила

18:30 — Самое высокое артериальное давление

19:00 — Самая высокая температура тела

21:00 — Начинается секреция мелатонина

22:30 — Подавляется перистальтика кишечника

Источник этого «расписания» — книга «Биохакинг. Руководство по полному раскрытию потенциала организма» финских исследователей Совиярви Олли, Теэму Арина и Халметоя Яакко. Но время тут указано ориентировочно — не расстраивайтесь, если у вас «самая высокая готовность к активным действиям» наступает гораздо позже десяти утра!

Как не сломать часы

А что же совы и жаворонки — у них часы настроены по-разному? На самом деле мы не знаем. Может быть, есть еще и «голуби» — люди, активные днем, но сонные утром и вечером. Зато точно известно, что, какой бы птицей ты ни был, спать нужно ночью, а бодрствовать днем. Так мы запрограммированы генетически, жить иначе — значит укорачивать жизнь.

Особенно вредно постоянно менять свой распорядок. Например, ученые из Мичиганского университета изучили базу данных проекта Nurses Health Study — многолетнего исследования здоровья более 120 тысяч американских медсестер — и выяснили, что сменная работа (то в день, то в ночь) повышает риск ишемического инсульта на 4% каждые пять лет. Другие исследования, основанные на этих же данных, показали, что работа в ночную смену не менее трех ночей в месяц в течение 15 и более лет может повысить риск развития колоректального рака, а также рака груди.

Причина — десинхроноз, то есть рассогласование биологических ритмов, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Десинхроноз сопровождается длительной повышенной усталостью, снижением работоспособности и нарушениями сна.

Однократный десинхроноз известен каждому, кто испытывал джетлаг — синдром, возникающий при резкой смене часового пояса, когда человек пересекает больше трех-четырех временных зон. После него наступает этап ресинхронизации — когда биологические ритмы организма подстраиваются под новые условия. Интересно, что, если перелет был с востока на запад, средняя скорость восстановления составит 92 минуты в сутки, а если с запада на восток — она будет в полтора раза ниже, 57 минут в сутки. Получается, адаптироваться при перелете на восток труднее.

Рассинхронизацию наш организм чувствует и когда мы коротаем время со смартфоном. Именно голубая, коротковолновая часть цветового спектра подавляет выработку мелатонина. На голубой свет реагирует фотопигмент меланопсин в клетках сетчатки глаза — именно от него зависит мнение мозга о том, ночь сейчас или день. При красном свете мозг не понимает, что на улице день. Но экраны гаджетов как раз излучают яркий и холодный голубой свет, понапрасну подбадривая мозг среди ночи.

Биохакерам: мобильные приложения для заботы о циркадных ритмах

Как называется: My circadian clock

На чем работает: Android и IOS

Что умеет: помогает нормализовать ритмы сна, еды и физической активности

Как работает. Ход биологических часов зависит не только от света, но и от времени тренировок и приема пищи. Причем чем более предсказуемым будет распорядок дня, тем успешнее биоритмы будут регулировать важные процессы в организме: пищеварение, иммунный ответ, сон и многое другое. Увидеть свое расписание в виде графиков, получить рекомендации, а также помочь ученым из Института биологических исследований Солка в США больше узнать о циркадных ритмах разных людей можно с помощью мобильного приложения. Первые две недели оно будет тщательно собирать информацию об испытуемом, а потом начнет прививать полезные привычки — например, не пропускать обед на работе и вовремя ложиться спать.

Как называется: Twilight

На чем работает: Android

Что умеет: не дает гаджетам портить сон

Как работает. С медицинской точки зрения жизнь в розовых очках может оказаться довольно полезной. Но еще лучше соорудить между глазами и экранами гаджетов красный или оранжевый фильтр. Такой режим полезно соблюдать по вечерам, чтобы голубой спектр лишний раз не приводил к выработке меланопсина, сигнализирующего биологическим часам, что сейчас день — время бодрствовать. Уменьшить вредное влияние голубых экранов поможет мобильное приложение, которое с наступлением вечера будет делать цвета дисплея более теплыми. Кстати, во многих современных смартфонах эта функция входит в стандартные настройки.

Как называется: Lux Light Meter Free

На чем работает: Android

Что умеет: измеряет уровень освещенности

Как работает. Если отправиться на сафари в какую-нибудь африканскую страну, то сетчатка глаза будет каждый день получать не меньше 1000 люкс (это единицы, в которых измеряют уровень освещенности). А вот в офисном помещении при включенном свете показатели окажутся совсем другими — около 500 люкс, если сотрудник сидит недалеко от окна без штор. И поскольку от количества света зависит не только режим сна и бодрствования, но и наше настроение, было бы неплохо знать, насколько хорошо освещены помещения, в которых мы проводим много времени. Самый точный результат даст прибор люксметр, но можно воспользоваться и мобильным устройством с датчиком освещенности и соответствующим приложением. Главное правило — стараться получать люксы утром и днем, но избегать яркого света вечером и ночью.

Как на нас влияют биологические часы?

Понимание и соблюдение правил работы нашего организма помогает нам улучшить здоровье. Чередование дня и ночи определяет основной биоритм нашего тела — смена периодов бодствования, когда мы активны и сна, когда тело отдыхает. Сигнал готовиться ко сну даёт гормон мелатонин, который вырабатывается в вечерние часы. Биоритм также контролирует выработку гормонов, регулирует температуру тела и давление, влияет на наше настроение, а также стимулирует и снижает желание что-то делать. Это существенно влияет на деятельность наших внутренних органов.

Биоритм и его влияние на внутренние органы

Каждый орган в нашем теле работает наиболее эффективно в определённое время — около двух часов в день. Если вы страдаете от болезни одного из них, симптомы становятся более выраженными именно в эти часы активной работы. Вот почему, например, большинство сердечных приступов происходит утром и, следовательно, в то время, когда сердце наиболее активно. Те, кто страдают от болезней желчного пузыря, подтверждают, что они чаще всего чувствуют приступы около полуночи, когда активность этого органа достигает кульминации.

Конечно, вы заметили, что ни такие заболевания, как грипп, ни простуда не имеют одинакового течения в течение дня. За этой разницей стоят биологические часы.

Давайте внимательнее посмотрим, когда какие органы наиболее активны, чтобы не напрягать их, когда они отдыхают. Наше тело будет благодарно за это.

1:00 — 3:00 Печень

В это время печень работает полностью — она ​​удаляет жиры из крови и выводит токсичные вещества. Другие функции организма не так активны, происходит наименьшая оксигенация мозга. Если вы ведете машину в это время, соблюдайте осторожность. Если у вас есть проблемы с желчным пузырём, они могут обостриться, потому что печень и желчный пузырь являются парными органами. В это время нельзя пить алкоголь или кофе, курить и есть жирную пищу.

3:00 — 5:00 Легкие

Когда работают лёгкие, просыпаются курильщики и астматики. При бронхите, воспалении лёгких или дыхательных путей может появиться затруднение дыхания. В это время мы испытываем наибольший страх и беспокойство, и поэтому эта часть суток опасна для людей, страдающих депрессией. Примерно в 4 часа утра образование мелатонина увеличивается, артериальное давление снижается, а сердцебиение замедляется.

5:00 — 7:00 Толстая кишка

Те, кто встают в это время, обычно быстрее приходят в нормальный активный ритм. Утром вам должно быть комфортно и спокойно, старайтесь избегать стрессов и суеты. В частности, люди с сердечными заболеваниями должны начинать день постепенно, потому что они более подвержены сердечным приступам по утрам. Обязательно выпейте большое количество жидкости, в идеале чая, но избегайте холодных напитков. В это время рекомендуется привыкнуть к опорожнению кишечника. Здоровым людям отлично зайдёт утренняя зарядка.

Около семи часов пульс начинает ускоряться и увеличивается секреция гормонов, в том числе тестостерона. Этот мужской гормон достигает до 40% более высокой концентрации в крови, чем в полночь, поэтому мужчины испытывают наибольшее желание секса по утрам.

7:00 — 9:00 Желудок

Утром тело должно быть в тепле, поэтому избегайте холодного душа. Эти два часа — лучшее время для завтрака, и органы пищеварения работают на полной скорости. Дайте своему телу витамины, минералы и питательные вещества, в это время оно сможет их использовать по-максимуму. Мы в ALAGENEX тоже уважаем биологические часы, и в соответствии с ними мы установили дозировку препарата в нашем 90-дневном курсе. Благодаря этому организм полностью использует активные вещества.

9:00 — 11:00 Поджелудочная железа и селезенка

Организм перерабатывает сахар наиболее эффективно, поэтому угощайтесь фруктами или медом. Но избегайте алкоголя. Утром мы наиболее активны, повышаются усмтвенные способности, психика работает по-максимуму. Тем не менее, избегайте физических нагрузок, если это возможно.

Около 10 часов утра самое лучшее время для обучения, пик душевной активности наступает около 11 часов. Ваше тело и разум в лучшей форме, пришло время принимать важные решения.

Давление повышается утром, днем ​​снижается, а вечером повышается снова. Вот почему мы наиболее активны утром и вечером.

11:00 — 13:00 Сердце

Во время самой активной деятельности сердца мы не должны обременять организм большим количеством пищи. Есть небольшое затухание активности, остерегайтесь травм. Прогулка или короткий сон в этот период улучшим ваше самочувствие. В жаркие дни в эти часы люди с заболеваниями сердца чувствуют себя значительно хуже. Поэтому дайте организму хотя бы небольшой отдых.

13:00 — 15:00 Тонкая кишка

Наше тело переваривает потреблённую пищу и мы чувствуем подавленность, становимся ленивы. Мы делаем ошибки, мы не можем сосредоточиться. Снижается не только наша активность, но и чувствительность к боли, поэтому самое время, например, посетить стоматолога.

15:00 — 17:00 Мочевой пузырь

К 15-му часу дня экскреторная активность начинается и детоксифицируется. Пейте много жидкости, подходящими являются травяные чаи. Это полуденное время подходит для занятий спортом. Наша производительность растет, мы снова можем решать сложные задачи или составлять планы. Пищеварительная система готова принимать сытную еду. Приблизительно в 16 часов наступает подходящее время для приёма витаминов и минералов, наша иммунная система пробуждается. Так как наш комплекс ALAGENEX поддерживает иммунную систему и действует главным образом как профилактика «болезней цивилизации», дозировка была адаптирована к естественному ритму человеческого организма. Вот почему часы приёма комплекса чётко установлены утром и днем: организм будет использовать полезные ингредиенты с максимальной активностью.

17:00 — 19:00 Почки

Около 17 часов-  лучшее время для тренировок или других физических упражнений. Почки работают на максимум, поэтому избегайте всего, что для них вредно — жира, сахара, соли, алкоголя, простуды и стресса.

Наоборот, примерно в 6 часов вечера наша температура снижается, организм успокаивается и физическая активность ослабевает. В это время можно поужинать, это последний прием пищи в день. Избегайте сладких блюд и кофе.

19:00 — 21:00 Стенки сердца и кровообращение

В это время мы очень восприимчивы, и организм на короткое время возвращается в форму, рефлексы работают хорошо. Тем не менее мы чувствуем себя психически усталыми и нервными. Кровяное давление повышается, головные боли возникают чаще. Кожа становится наиболее проницаемой, поэтому используйте этот временной отрезок для нанесения лекарственных мазей на болезненные места.

21:00 — 23:00 Подготовка ко сну

Желудок перестает выделять желудочные соки, поэтому, если вы сейчас что-нибудь съедите, вы переварите это уже утром.

В 21:00, начинается лучшее время для студентов, потому что мы более запоминаем и будем хранить полученные знания в течение более длительного периода. Однако в 22:00 начинается самая глубокая фаза сна. Очень важно, чтобы в это время спали дети, потому что организм вырабатывает больше всего гормонов роста. Происходит обновление клеток.

23: 00-01: 00 Желчный пузырь

После часа сна вам начнут сниться первые сны. Однако, если у вас был плотный ужин, желчный пузырь не даст вам уснуть, или вы почувствуете тяжесть в желудке. Около полуночи организм перестает производить обезболивающий гормон. Если вы обеспокоены или раздражены, вы будете чувствовать себя более ещё более взвинченным. Люди с болезнями желчного пузыря по ночам часто испытывают ухудшение или судороги.

Мы верим, что мы помогли вам лучше понять функционирование человеческого организма. Давайте научимся слушать свое тело, и не делать то, чего не хочет организм. Давайте подчиняться своим биоритмам в течение дня, наше тело будет нам благодарно.

Что они собой представляют, их значение и как ими управлять

Биологический ритм — это фраза, которую часто используют как синонимы циркадного ритма. Эти ритмы представляют собой серию функций организма, регулируемых вашими внутренними часами. Они контролируют такие циклы, как сон и бодрствование, температуру тела, секрецию гормонов и многое другое.

Ваше тело поддерживает свои биологические ритмы с помощью различных химических веществ на молекулярном уровне в ответ на окружающую среду. Воздействие света, привычки в еде и другие факторы окружающей среды могут поддерживать или нарушать ваши биологические ритмы.Нарушение ваших биологических ритмов может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Как работают биологические ритмы

Ваши биологические ритмы связаны с внутренними часами в вашем мозгу, которые называются супрахиазматическим ядром (SCN). Он расположен в гипоталамусе. Это область вашего мозга, которая управляет вегетативной нервной системой и гипофизом. Ваш SCN посылает сигналы в течение дня, чтобы регулировать активность вашего тела.

В циклах. Большинство биологических ритмов работают примерно в 24-часовых циклах.Другие, например, менструальные циклы, работают в течение более длительных периодов времени. У каждого типа биологического ритма есть определенное название, чтобы показать, как долго он длится:

• Дневной (день и ночь)
• Циркадный (24 часа)
• Ультрадианский (менее 24 часов)
• Инфрадианский / Циркулунарный (1 месяц)
• Circannual (1 год)

Циркадные и суточные ритмы, которые контролируют такие функции, как сон, температура тела и гормональные изменения, больше всего зависят от света. Солнечный свет сообщает вашему SCN, который час и когда выполнять определенные функции.Другие факторы, влияющие на ваши внутренние часы, — это упражнения, гормоны и любые лекарства, которые вы можете принимать.

Исследования показали силу внутренних часов, помещая людей в среду, в которой отсутствуют сигналы, необходимые для их циркадных ритмов. Даже без световых сигналов ваш SCN может поддерживать процессы вашего тела в течение некоторого времени с небольшими отклонениями от его обычных 24-часовых ритмов.

Индивидуальные хронотипы. Если ваши внутренние часы такие мощные, то почему так трудно просыпаться по утрам? Это связано с циркадным ритмом, который называется вашим хронотипом.Это биологическая тенденция отклоняться от 24-часового цикла. ‌

Ночные совы и ранние пташки. Исследования также показали, что циркадные ритмы организма сохраняются даже в полной темноте. Даже без света индивидуальные ритмы людей лишь незначительно отклонялись от строгого 24-часового цикла. Циркадные циклы у населения колебались в среднем от 23,5 до 24,6 часов.

Эти отклонения обусловлены личными хронотипами людей. Исследователи полагают, что они являются причиной того, что люди либо ранние пташки, либо совы.

На что влияют биологические ритмы?

Основным биологическим ритмом, который волнует большинство людей, является суточный цикл сна и бодрствования. Это наиболее очевидный цикл, с которым вы регулярно сталкиваетесь. Он оказывает сильное влияние на ваше здоровье.

В течение дня, когда вы слышите световые сигналы, ваш SNC посылает сигналы настороженности, чтобы сообщить вашему телу, что пора бодрствовать. Когда солнце садится, ваш SNC подает сигнал о выработке мелатонина, гормона сна. После этого он продолжает сигнализировать вашему телу, чтобы он продолжал спать.

Помимо сна, ваши биологические ритмы влияют на важные функции, такие как:

• Метаболизм
• ЧСС
• Артериальное давление
• Температура тела
• Уровни гормонов
• Производство мочи

Биологические ритмы также связаны с регулирование уровня сахара и холестерина в крови, риски, связанные с психическим здоровьем, которые приводят к депрессии, биполярному расстройству и нейродегенеративным заболеваниям. Биологические ритмы также влияют на вашу иммунную систему, процессы восстановления ДНК и эффективность лечения рака.

Возможные осложнения

Ваши биологические ритмы могут быть нарушены краткосрочными и долгосрочными причинами. Иногда эти сбои вызваны естественными изменениями ваших биологических ритмов с возрастом. В других случаях это может быть связано с изменениями в вашей среде и занятиях.

Расстройство смены часовых поясов. Реактивная задержка — наиболее частое нарушение ваших биологических ритмов. Это происходит, когда кто-то путешествует через несколько часовых поясов, например, между двумя дальними странами.Быстрая смена часовых поясов сбивает с толку ваши внутренние часы. Продолжительность симптомов смены часовых поясов будет варьироваться в зависимости от количества пересеченных часовых поясов. Вот некоторые из них:

• Бессонница
• Общая сонливость или утомляемость
• Расстройство пищеварения
• Раздражительность
• Отсутствие внимания

Нарушение посменной работы. Работа — еще один серьезный сбой. Работа, требующая посменной работы (в отличие от работы с 9 утра до 5 вечера), часто ограничивает ваше воздействие типичных дневных циклов.Ночные смены являются основными виновниками такого рода сбоев. Обычно они заставляют вас спать днем, что противоречит вашим естественным склонностям.

Расстройство задержки фазы сна (DSP). Этот тип сбоев обычно является проблемой для полуночников. Люди с DSP, как правило, устают намного позже, чем средний человек, и ложатся спать позже, чем обычно. DSP в основном встречается у подростков и молодых людей и может затруднить просыпание для учебы или работы.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Это редкое расстройство, из-за которого у человека нет постоянного режима сна. Он может характеризоваться постоянной сменой режима сна или регулярным дневным сном в течение дня. Нарушение ритма нерегулярного сна и бодрствования обычно связано с такими заболеваниями головного мозга, как деменция или травмы головного мозга.

Остаться во времени

Чтобы ваши биологические ритмы были своевременными и последовательными, придерживайтесь следующих привычек:

• Погрузитесь в солнечный свет в начале дня, чтобы усилить свои биологические сигналы.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Делайте упражнения в течение дня, чтобы облегчить сон ночью и продлить время бодрствования.
• Избегайте кофеина после 12:00. чтобы убедиться, что вы можете заснуть.
• Избегайте искусственного света от электронных устройств перед сном.
• Не спите долго и не засыпайте перед сном.

Sleep Drive и ваши биологические часы

Вы когда-нибудь замечали, что в определенное время дня чувствуете себя более бодрым, а в другое время чувствуете себя более уставшим? Эти закономерности являются результатом двух систем организма: гомеостаза сна / бодрствования и вашего циркадного ритма, или внутренних биологических часов.Эти системы определяют ваше стремление ко сну или потребность вашего тела во сне в любой момент времени.

Гомеостаз сна / бодрствования и вождение сна

«Гомеостаз описывает состояние равновесия между различными элементами организма или группы. . Гомеостаз сна / бодрствования уравновешивает нашу потребность во сне, называемую «влечение ко сну» или «давление сна», с нашей потребностью в бодрствовании. Когда мы бодрствуем долгое время, влечение ко сну говорит нам, что пора спать. Во время сна мы восстанавливаем гомеостаз, и наше стремление ко сну ослабевает.Наконец, наша потребность в бдительности растет, говоря нам, что пора просыпаться.

Если бы гомеостаз сна и бодрствования сам по себе регулировал наше стремление ко сну, мы, вероятно, обнаружили бы, что на протяжении дня мы постоянно колеблемся между сном и бодрствованием. Мы также, вероятно, будем чувствовать себя наиболее бодрыми утром, и эта бдительность ослабевает по мере того, как мы бодрствуем дольше. Вместо этого мы можем чувствовать себя такими же бдительными в 16:00. как мы могли чувствовать себя в 10 часов утра, даже когда не спали несколько часов. Это потому, что гомеостаз сна / бодрствования не работает сам по себе, регулируя наш график сна; наш циркадный ритм также играет роль.

Сонный драйв и циркадный ритм

Наш циркадный ритм приближается к гомеостазу в координации с сигналами окружающей среды, такими как солнечный свет. Из-за нашего циркадного ритма уровень нашей бдительности падает и повышается в течение каждых 24 часов, влияя на количество сонливости и бодрствования, которые мы испытываем в течение дня.

В среднем люди больше всего устают после полуночи и во время так называемого дневного спада, который может наступить после обеда. Конечно, гомеостаз сна / бодрствования также влияет на то, насколько мы чувствуем бодрость или усталость.Усталость ощущается сильнее, когда мы недосыпаем, и меньше, когда мы достаточно выспались.

Свет в значительной степени влияет на циркадный ритм, и внутренние биологические часы большинства людей примерно соответствуют образцам солнца. В результате воздействие искусственного света вне дневного времени может нарушить наш циркадный ритм и, в свою очередь, нашу потребность в сне.

Что контролирует наш циркадный ритм?

Как наши биологические часы узнают, какое время суток? Циркадные биологические часы контролируются частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), группой клеток в гипоталамусе, которые реагируют на световые и темные сигналы.Когда наши глаза воспринимают свет, сетчатка посылает сигнал в SCN. SCN запускает цепную реакцию производства и подавления гормонов, которая влияет на температуру тела, аппетит, стремление к сну и многое другое.

Каждое утро, когда проникает солнечный свет, температура нашего тела начинает повышаться и выделяется кортизол, повышая нашу бдительность и заставляя просыпаться. Вечером, когда на улице темнеет, уровень мелатонина повышается, а температура тела понижается. Уровень мелатонина остается повышенным в течение ночи, способствуя засыпанию.Пока наши глаза воспринимают свет, SCN реагирует подавлением выработки мелатонина. Это объясняет, почему вечернее воздействие света, например, от внутреннего освещения или электронных устройств, излучающих синий свет, таких как компьютер или телевизор, затрудняет засыпание.

Меняется ли сонливость с возрастом?

Для большинства людей циркадный ритм меняется в трех ключевых моментах нашей жизни — в младенчестве, подростковом и старческом возрасте.

Когда рождаются дети, у них еще не выработался циркадный ритм.Цикл сна новорожденного ребенка требует до 18 часов сна, разбитого на несколько коротких периодов. Младенцы развивают циркадный ритм в возрасте от четырех до шести месяцев, после чего они, как правило, спят более длительными периодами времени.

В подростковом возрасте до 16% подростков испытывают задержку фазы сна. Из-за этого циркадного сдвига уровень мелатонина у них не начинает повышаться до позднего вечера. В результате они естественным образом чувствуют себя более бодрыми ночью, из-за чего им труднее заснуть до 11:00.м. Это не было бы проблемой, если бы начало занятий в школе было не таким ранним, что затрудняет для подростков получение рекомендованных 8–9 часов сна в сутки. Из-за меньшего количества сна подросткам может быть сложно сохранять сосредоточенность во время учебы.

Наше влечение ко сну снова меняется по мере того, как мы стареем. По мере старения внутренние часы сна начинают терять постоянство. Пожилые люди, как правило, рано устают вечером и рано просыпаются утром, в результате чего в целом меньше сна и повышается риск снижения когнитивных функций.Пожилые люди, страдающие болезнью Альцгеймера, деменцией или другими нейродегенеративными заболеваниями, испытывают еще более серьезные изменения в стремлении засыпать.

Что произойдет, если ваш Sleep Drive отключен?

Когда ваш сон отключен, вы можете чувствовать усталость днем ​​и нервную систему ночью. Бессонница и дневная сонливость могут возникать в результате изменения дневного света, например, при переходе на летнее время и смене часовых поясов. Когда вы путешествуете в новый часовой пояс, время и световые сигналы, на которые опирается ваш циркадный ритм, внезапно меняются, что заставляет ваш мозг и тело приспосабливаться.По мере того, как ваше стремление к сну адаптируется к этому нарушению циркадных ритмов, вы можете чувствовать усталость или недомогание и испытывать трудности с концентрацией внимания.

Нарушенный циркадный ритм также может возникать, если вы работаете не по расписанию или в ночную смену. Нарушение сменной работы может вызвать бессонницу, чрезмерную дневную сонливость, проблемы с настроением и повышенный риск несчастных случаев на работе или травм. У сменных рабочих также может быть гормональный дисбаланс, связанный с уровнем кортизола, тестостерона и мелатонина.

Трудно изменить свой циркадный ритм.Тем не менее, вы можете отрегулировать свой ритм сна, соблюдая обычное время сна и бодрствования, позволяя себе спать 7 или более часов каждую ночь, а также регулируя время приема пищи и потребление кофеина. Работники ночной смены также могут рассмотреть терапию ярким светом. Если вы изменили образ жизни, чтобы обеспечить здоровый режим сна, и проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Нарушение циркадных ритмов влияет как на мозг, так и на тело, результаты исследования на мышах — ScienceDaily

Любой, кто провел всю ночь или перелетел через океан, знает, что нельзя нарушить режим сна без неприятных последствий.Новое исследование на мышах теперь показывает, что нарушение естественных циркадных ритмов в долгосрочной перспективе может серьезно повредить тело и мозг, вызывая увеличение веса и импульсивное поведение. Кажется, это даже заставляет мышей тупее или, по крайней мере, медленнее решать новые лабиринты.

Новое исследование показало, что хроническое нарушение одного из самых основных циркадных (суточных) ритмов — цикла день / ночь — приводит к увеличению веса, импульсивности, замедлению мышления и другим физиологическим и поведенческим изменениям у мышей, как и те, которые наблюдаются у людей, которые сталкиваются с сменной работой или сменой часовых поясов.

Исследование, представленное на Neuroscience 2009, ежегодном собрании Общества нейробиологии, помогает ученым лучше понять нейробиологические механизмы, лежащие в основе циркадных нарушений.

«Наши открытия имеют значение для людей», — сказал ведущий автор исследования Илия Каратсореос, доктор философии из Университета Рокфеллера. «В нашем современном индустриальном обществе нарушение наших индивидуальных циркадных ритмов стало обычным явлением, от сменной работы и смены часовых поясов до постоянного присутствия электрического освещения.Эти сбои не только доставляют неудобства, они также могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и безопасностью », — сказал он.

Каратсореос и его коллеги поместили животных в 20-часовой цикл день / ночь (10 часов света и 10 часов темноты), а не примерно 24-часовой цикл, на который обычно устанавливаются внутренние часы мозга и тела животных. . Через шесть-восемь недель у мышей проявились многочисленные физиологические изменения, которых не было в контрольной группе.

Будучи не более активными, чем контрольные мыши, мыши с нарушенной активностью были импульсивными, поведение которых частично измерялось тем, как долго они ждут выхода на свет из темного отсека клетки.Они медленнее осознавали изменения, внесенные в водный лабиринт, который они освоили, что предполагало снижение умственной гибкости. Физически их температурные циклы тела были дезорганизованы по сравнению с их сверстниками, а уровни гормонов, связанных с метаболизмом, таких как лептин, регулирующий аппетит, и инсулин были повышены. Следовательно, мыши набирали вес, даже если их кормили той же диетой, что и контрольные.

Исследователи также обнаружили, что мозг поврежденных мышей имел сморщенные и менее сложные нейроны в медиальной префронтальной коре, области, важной для так называемой исполнительной функции, которая, помимо прочего, регулирует умственную гибкость.«Эти изменения могут помочь объяснить некоторые поведенческие эффекты нарушений циркадного ритма», — говорит Каратсореос.

Исследование было поддержано Канадскими институтами исследований в области здравоохранения, Национальным институтом психического здоровья и Sepracor.

История Источник:

Материалы предоставлены Society for Neuroscience . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как биологические часы влияют на нашу жизнь?

Понимание и уважение к механизму функционирования нашего организма может помочь нам улучшить здоровье.Чередование циклов «свет-тьма» определяет основной биоритм нашего тела — изменение состояния бодрствования, в котором мы активны, и состояния сна, когда состояние нашего тела прекращается. Гормон, который посылает нашему телу сигнал спать, называется мелатонином, и он вырабатывается в вечерние часы. Биоритм также контролирует гормональную секрецию, регулирует температуру тела и кровяное давление, влияет на наше настроение, возбуждает, а также снижает аппетит к различным занятиям. Оказывает значительное влияние на деятельность внутренних органов.

Биоритм и его влияние на внутренние органы

Каждому органу в нашем теле отведен определенный период времени, приблизительно 2 часа в день, в течение которого он работает наиболее эффективно. Если вы страдаете заболеванием, относящимся к отдельному органу, соответствующие симптомы будут наиболее заметно проявляться в пиковое время этого органа. Это объясняет, почему большинство сердечных приступов происходит до полудня, поскольку в это время сердце наиболее активно. Точно так же люди с проблемами желчного пузыря чувствуют симптомы около полуночи, когда активность этого органа находится на пике.

Наверняка вы заметили, что даже обычный грипп или простуда проявляются по-разному в разное время суток. Это различие можно объяснить механизмом биологических часов.

Давайте внимательнее посмотрим на часы пиковой нагрузки отдельных органов, чтобы не перенапрягать их, когда они должны отдыхать. Наше тело будет нам за это благодарно.

1:00 — 3:00 Печень
В это время функция печени находится на пике — она ​​выводит жиры из кровотока и выводит токсичные вещества.Другие функции в нашем организме подавлены, оксигенация мозга находится на самом низком уровне. Вам следует усилить бдительность, если вы в это время управляете транспортным средством. Если у вас проблемы с желчным пузырем, вы можете столкнуться с соответствующими симптомами, поскольку печень и желчный пузырь являются «парными органами». В это время нельзя употреблять алкоголь или кофе, курить или есть жирную пищу.

3:00 — 5:00 Легкие
Когда легкие находятся в активной фазе, курильщики или пациенты с астмой обычно просыпаются. Продолжающийся ринит, бронхит или воспаление дыхательной системы затрудняют дыхание в это время.Мы склонны испытывать страх и беспокойство, поэтому эта часть дня очень опасна для людей, страдающих депрессией. Примерно в 4 часа утра выработка пиков мелатонина, артериальное давление снижается, а сердцебиение замедляется.

5:00 — 7:00 Толстый кишечник
Те, кто привык просыпаться в это время, обычно гораздо быстрее входят в свой активный дневной ритм. Утром следует расслабиться и избегать стрессов и перенапряжения. Пациенты с сердечными заболеваниями должны постепенно переходить к повседневной жизни, поскольку в утренние часы они могут быть более предрасположены к сердечным приступам.Пейте достаточно жидкости, в идеале чай, и избегайте холодных напитков. В это время суток рекомендуется привыкнуть к дефекации. Здоровые люди могут извлечь большую пользу из утренних упражнений.

К 7 часам частота сердечных сокращений начинает повышаться, увеличивается секреция гормонов, в том числе тестостерона. Концентрация этого мужского гормона в кровотоке на 40% выше, чем в полночь, что объясняет, почему мужчины любят утренний секс.

7:00 — 9:00 Желудок
Утром тело должно быть в тепле, поэтому следует избегать холодного душа.В эти два часа пищеварительные органы работают в полную силу, и это лучшее время для завтрака. Дайте своему телу все витамины, минералы и питательные вещества. Сделайте из них лучшее. В ALAGENEX мы уважаем концепцию биологических часов и поэтому скорректировали дозировку в нашем 90-дневном курсе таким образом, чтобы организм мог наилучшим образом использовать активные ингредиенты.

9:00 — 11:00 Поджелудочная железа и селезенка
В это время организм плохо переваривает сахар, поэтому не стесняйтесь есть много фруктов или меда.Однако вам следует избегать алкоголя. До полудня мы наиболее активны, наша умственная деятельность ускоряется, а наша психика достигает максимального уровня. Однако, по возможности, давайте избегать чрезмерных физических нагрузок.

Примерно в 10 часов — лучшее время для учебы, а примерно в 11 часов наша умственная деятельность находится на пике. Все ваше тело и ум в отличной форме, поэтому это временное окно больше всего подходит для принятия важных решений.

Артериальное давление повышается до полудня, немного падает после обеда, а к вечеру снова начинает повышаться.Вот почему мы наиболее активны по утрам.

11:00 — 13:00 Сердце
Не следует перенапрягать свой организм тяжелой пищей в то время, когда наше сердце наиболее активно. Это непиковое время дня, поэтому вам следует опасаться возможных травм или несчастных случаев. Короткая прогулка или дневной сон могут принести нам много пользы. Пациенты с сердечными заболеваниями могут чувствовать себя значительно хуже, особенно в жаркие летние дни. Дайте своему телу хоть немного отдохнуть.

13:00 — 15:00 Тонкий кишечник
Наш организм переваривает пищу, и мы чувствуем себя немного слабыми, у нас появляется чувство лени.Снижается не только наша активность, но и наша восприимчивость к боли, поэтому, возможно, сейчас самое подходящее время для посещения стоматолога.

15:00 — 17:00 Мочевой пузырь
В 15 часов органы выделительной системы и процессы детоксикации находятся в полной силе. Желательно пить много жидкости, особенно травяной чай. Это дневное время подходит для занятий спортом. Наши производственные возможности находятся в самом разгаре, мы лучше умеем решать сложные задачи или строить планы.Пищеварительная система готова к употреблению полноценной пищи. Примерно в 16 часов самое время пополнить запасы витаминов и минералов — наша иммунная система просыпается. Поскольку наша шкатулка ALAGENEX поддерживает иммунную систему и служит профилактикой заболеваний, связанных с образом жизни, дозировка была скорректирована с учетом естественного ритма организма. Время дозирования, будь то утром или днем, установлено таким образом, чтобы организм мог использовать активные ингредиенты с максимальной эффективностью.

17:00 — 19:00 Почки
17 часов — лучшее время для тренировки или другой физической активности.Почки работают, поэтому старайтесь избегать всего, что для них вредно — жиров, сахара, соли, алкоголя, холода и стресса.

Напротив, около 18 часов температура тела снижается, организм успокаивается, а физическая активность снижается. Это время последнего приема пищи в день, но, пожалуйста, избегайте сладких блюд и кофе.

19:00 — 21:00 Перикард и кровообращение
В это время мы очень чувствительны и наш организм возвращается в прежнюю форму, ваши рефлексы работают очень хорошо.Тем не менее мы можем испытывать умственную усталость и нервозность. Кровяное давление повышается, и довольно часто возникают головные боли. Наша кожа имеет тенденцию быть менее проницаемой, поэтому лучше всего наносить лечебные мази на больные участки.

21:00 — 23:00 Подготовка ко сну
Желудок перестает выделять желудочный сок, поэтому все, что вы едите в это время, переваривается утром.

Время с 21:00 можно назвать «студенческим часом», так как мы более восприимчивы и наша память может хранить полученные знания более длительное время.С 22:00 начинается фаза глубокого сна. Чрезвычайно важно, чтобы дети ложились спать в это время, поскольку их организм вырабатывает больше всего гормонов роста. Начинается восстановление клетки.

23: 00-01: 00 Желчный пузырь
Примерно через час сна вы начинаете входить в первую фазу сновидений. Однако, если вы плотно поели на ужин, ваш желчный пузырь либо не позволит вам заснуть, либо вы можете проснуться от сильной боли в желудке. Примерно в середине ночи наш организм перестает вырабатывать гормоны, блокирующие боль.Если у вас возникнут какие-то проблемы или боли, вы почувствуете их более интенсивно. Пациенты с желчным пузырем обычно испытывают ухудшение состояния, возможно, даже судороги.

Мы надеемся, что помогли вам лучше понять, как функционирует наш организм. Давайте научимся прислушиваться к своему телу, давайте не будем пытаться выполнять задачи, которые нам не по силам. Примем изменения циркадного ритма, наш организм будет нам за это благодарен.

Симбиотическая связь между биоритмами и режимом приема лекарств — юридические и медицинские услуги (PPS)

Я человек, который принимает во внимание целостный подход к медикаментозной терапии.Я чувствую, что мы также можем рассматривать наши лекарства как утренние или вечерние фармакологические препараты. Мы научились использовать наши циркадные ритмы для лечения определенных болезненных состояний и достижения оптимальных результатов в отношении эффективности лекарств. Этот процесс называется хронофармакологией.

Хронофармакология — это наука о понимании времени цикла биологических часов организма и определении наилучшего времени дня для приема лекарства. Конечная точка — максимизация пользы для здоровья и минимизация побочных эффектов лекарств.Первичный биоритм для фармакологии — это циркадный ритм. Это 24-часовой биоритм. Циркадный ритм влияет на биохимические, физиологические и поведенческие процессы в организме. Некоторые из видов биологической активности, на которые влияют циркадные ритмы, — это температура тела, нейронная активность, синтез гормонов, регенерация клеток и многие другие.

Пилот, управляющий этим процессом, — супрахиазмическое ядро ​​(SCN), которое расположено в переднем гипоталамусе головного мозга. Наши циркадные ритмы также контролируются генами часов, которые включают и выключают клеточные процессы и рецепторы в течение дня.Я воспользовался тем, что знал, когда давать лекарства при сердечно-сосудистых заболеваниях, бронхиальной астме, язвенной болезни, раке и химиотерапии.

Я преподаю эту концепцию пациентам с 1993 года, добившись довольно хороших результатов в отношении качества их жизни. Мое первое знакомство с хронофармакологией произошло, когда меня попросили обучить 325 фармацевтов патофизиологии астмы. Я также рассказал о том, как улучшить результаты лечения пациентов с помощью ингаляторов и кортикостероидов.Кортикостероиды — это лекарства, уменьшающие воспалительный процесс астмы.

Астма — хроническое заболевание легких, при котором дыхательные пути в легких воспаляются и сужаются. Также наблюдается повышенное производство слизи. Это событие, называемое приступом астмы, вызывает внезапную одышку. Если приступ астмы не купировать с помощью аварийного ингалятора и противовоспалительных препаратов, человек подвергается риску гипоксии (низкое количество кислорода в организме), что может привести к внезапной смерти.Распространенные причины приступов астмы — холодный воздух, аллергены и стресс.

Для лечения астмы предпочтительны противовоспалительные ингаляторы для предотвращения приступов астмы и ингаляторы для экстренной помощи в случае возникновения приступа. Астма связана с воспалением, воспалением и воспалением. Лекарства первой линии от астмы — это ингаляторы кортикостероидов. Ингалятор — идеальное устройство для попадания кортикостероидов прямо в легкие. Некоторые из распространенных стероидных ингаляторов включают пропионат флутиказона (Advair®), бетаметазон (Qvar®) и дигидрат фумерата будесонида / формотерола (Symbicort®).Симбикорт® представляет собой комбинацию кортикостероидов и бета2-агонистов. Дигидрат фумерата формотерола — это бета2-агонист, который действует непосредственно на мышцы, окружающие дыхательные пути. Фумерат формотерола остановит сужение дыхательных путей и позволит кислороду попасть в легкие. Бета2-агонисты известны как бронходилататоры. Бронходилататоры короткого действия и также используются отдельно в качестве ингаляторов для экстренной помощи при острых приступах астмы.

Типичные дозы стероидных ингаляторов — две затяжки утром и вечером.Было показано, что уровень кортизола самый низкий около 18:00 и что введение ингаляционных кортикостероидов дает лучшие долгосрочные результаты для пациентов с астмой, если их вводить один раз в день, чем два раза в день ( Drugs . 1999; 58 Suppl 4: 25- 33). Введение ингаляционных кортикостероидов один раз в день в 15:00. дает пациенту преимущество в виде повышенного соответствия и лучших физиологических уровней кортикостероидов в системе кровообращения. Такая частота и время приема препарата дает пациенту лучший шанс предотвратить приступы астмы.Препятствием к такому подходу является неудобство введения в 15:00, особенно если пациент находится на работе или в школе.

Кортикостероид преднизон для приема внутрь можно также использовать при астме в дополнение к ингаляторам. Данные для преднизона очень мало при приеме один раз в день в 18:00. Теофиллин (Theodur®) — это пероральный препарат, расслабляющий гладкие мышцы дыхательных путей. Его принимают один раз в день и лучше всего давать с 18 до 19 часов. для предотвращения приступов ночной и утренней астмы ( Glob J Allergy 2 (1): 003-009).

Гипертония, если ее не контролировать, потенциально может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Эти события включают инсульт и сердечный приступ. Существуют испытания, в которых оценивается полный 24-часовой период артериального давления у исследуемых пациентов. Было обнаружено, что есть группа пациентов, у которых не будет падения артериального давления во время сна. Эти люди относятся к популяции пациентов, которые испытывают «парадокс нормотензивного не-Диппера». В исследовании с участием 3344 пациентов сравнивали назначение антигипертензивных препаратов ночью и днем.Это исследование показало уменьшение сердечно-сосудистых событий при назначении антигипертензивных препаратов в ночное время пациентам, не участвовавшим в исследовании Диппера ( Chrono biol Int .2013 Mar; 30 (1-2): 87-98).

Антигипертензивными препаратами, которые были более эффективными в ночное время, были блокаторы кальциевых каналов нифедипин (Procardia®), низолдипин (Sular®), амлодипин (Norvasc®) и дилтиазем (Cardizem®). Было показано, что ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ИАПФ) обладают высокой избирательностью при ингибировании ферментной системы, повышающей кровяное давление во время ночного сна.Лекарства, входящие в эту категорию, включают лизиноприл (Zestril®), каптоприл (Capoten®), эналаприл (Vasotec®) и рамиприл (Altace®). Такие же явления наблюдаются у блокаторов рецепторов ангиотензина-II, называемых БРА. Лекарства этой категории включают валсартан (Диован®), ирбесартан (Авапро®) и олмесартан (Беникар®). Наиболее распространенный режим дозирования, который я вижу на практике, — это утренний прием.

Другим средством дозирования сердечно-сосудистых заболеваний, учитывающим циркадные ритмы, являются антихолестериновые препараты, называемые статинами.Ранние статины, ловастатин (Mevacor®), флувастатин (Lescol®), симвастатин (Zocor®) и правастатин (Pravacol®) рекомендуется принимать на ночь. Причина этого в том, что холестерин вырабатывается, когда наше диетическое потребление минимально, то есть в ночное время. Аторвастатин (Lipitor®) и розувастатин (Crestor®) можно назначать утром, поскольку они являются статинами более длительного действия.

Аспирин — наш неизменный препарат первой линии, который назначают при сердечном приступе, а затем продолжают его хронически после сердечного приступа.Во время сердечного приступа холестериновая бляшка в нашей коронарной артерии раскрывается, и образуются сердитые тромбоциты. Эти сгустки любят закупоривать и блокировать наши коронарные артерии и вызывать сердечный приступ. Я обнаружил, что аспирин, вводимый ночью, может снизить пик агрегации тромбоцитов после пробуждения (сентябрь 2014 г., Тромбоз и гемостаз, 112 (16) DOI: 10.1160 / Th24-05-0453).

Надеюсь, я стимулировал ваши серые клетки, как сказал Эркюль Пуаро, известная как Агата Кристи. Мне нравится применять целостный подход к назначению лекарств.Я воспользовался нашими биоритмами и добавил эти знания в свое дерево решений для времени приема лекарств. Конечно, такой подход не для всех. Наши тела говорят нам о многом, и иногда нам приходится сидеть сложа руки и слушать. Будьте здоровы и в безопасности.

Как циркадный ритм влияет на ваш сон и здоровье

Ваш циркадный ритм — это 24-часовые внутренние часы, которые помогают вашему организму функционировать в соответствии с регулярным графиком.

Наши тела имеют четыре различных биологических ритма, которые отвечают за естественный цикл и изменения в наших функциях и химических веществах.Циркадный ритм является наиболее известным и, возможно, самым важным для поддержания нашего организма в обычном распорядке дня, который способствует здоровому сну и функционированию. Циркадный ритм начинается с клеток тела, которые отслеживают изменения в окружающей среде, такие как темнота и свет, а затем посылают в мозг сигналы о том, что пора ложиться спать или просыпаться.

Но циркадный ритм влияет на многие другие процессы, которые также влияют на ваш цикл сна и бодрствования. В нормальном циркадном цикле организм вырабатывает гормоны, которые помогают ему функционировать в нужное время.Например, мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, поэтому организм вырабатывает его больше ночью. В ранние утренние часы, когда необходима энергия, чтобы проснуться и начать двигаться, организм естественным образом вырабатывает больше кортизола, что делает вас более внимательными. Даже температура вашего тела регулируется циркадным ритмом: естественное падение температуры ночью, когда пора спать, и медленное повышение температуры тела утром, непосредственно перед тем, как проснуться.

К сожалению, в нашем беспокойном мире, где графики часто нестабильны, наш циркадный ритм легко нарушить.Мы часто называем это «рассинхронизацией», потому что так оно и есть. День или два, когда ваш образ жизни идет вразрез с вашими внутренними часами, обязательно будет происходить время от времени, и большинство людей могут быстро вернуться к своим обычным распорядкам и ритмам без особых трудностей. Лучший пример — это поздняя или две ночи, которые мешают вашему обычному распорядку сна и приводят к недостатку сна, который влияет на ваше самочувствие и выполнение на следующий день. Разница во время смены часовых поясов, с которой вы сталкиваетесь после длительного перелета, — это пример того, что ваши внутренние часы временно сбивают с толку.Но частые или долгосрочные нарушения наших нормальных циркадных ритмов могут вызвать множество проблем со здоровьем, включая хроническую бессонницу, депрессию, дневную сонливость и недостаток энергии. Со временем несинхронизация с вашими биологическими часами может увеличить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, желудочно-кишечных проблем, нейродегенеративных расстройств (включая деменцию), проблем с кожей и многого другого.

В разное время любой человек может быть предрасположен к нарушениям циркадного ритма из-за факторов образа жизни и болезней, но риск выше для людей, которые:

• Работа сменная.Люди, которые работают с полудня до поздней ночи или ночью (обычно это называется кладбищенской сменой), например медицинские работники, часто имеют проблемы с циркадным ритмом.
• Имейте нерегулярный или неустойчивый график, который может колебаться между поздней ночью и ранним утром.
• Часто путешествуйте в разных часовых поясах.
• Постоянно испытывайте высокий уровень стресса.
• Страдаете слабоумием, повреждением головного мозга или травмой головы.
• Принимайте определенные лекарства, в том числе снотворные.
• У вас непостоянный режим сна и плохая гигиена сна.

К счастью, при наличии некоторого времени и постоянных усилий большинство людей может сбросить свой циркадный ритм и вернуть свое тело в равновесие со своими внутренними часами. Многие из рекомендуемых шагов похожи на привычки хорошего сна, к которым мы должны стремиться:

• С утра первым делом загорайте. Это предупреждает клетки об изменении света, что, в свою очередь, сигнализирует мозгу, что пора просыпаться.
• Получите ежедневную дозу упражнений. Упражнения поддерживают нормальный поток ваших внутренних биологических часов, а также могут помочь увеличить выработку кортизола, чтобы поддерживать бдительность в течение дня.
• Избегайте использования экранов по крайней мере за час перед сном. Синий свет, излучаемый экранами, может подавить выработку мелатонина и не дать вам почувствовать сонливость перед сном.
• Избегайте алкоголя, никотина и кофеина днем ​​и вечером. Все по-разному реагируют на эти вещества, поэтому попробуйте вырезать их через 2 р.м. и посмотрите, как это влияет на ваш сон.
• Убедитесь, что вы спите в прохладной, тихой и полностью темной комнате. Даже свет от компьютеров или часов может посылать противоречивые сигналы в ваш мозг, поэтому накройте любой свет шарфом или полотенцем, чтобы он не мешал вашему сну.
• Поговорите со своим врачом о любых принимаемых вами лекарствах, которые могут нарушить ваш циркадный ритм, включая снотворные. Может быть другая альтернатива, например, другое лекарство, упражнения или терапия, которые могут помочь с некоторыми проблемами.

Наконец, помните, что вы будете чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью — и это поможет снизить риск серьезных хронических заболеваний — если вы будете синхронизированы со своими естественными циркадными ритмами. Для вашего здоровья и счастья важно определить, как наилучшим образом поддерживать свое тело в естественном ритме.

Эта статья впервые появилась в выпуске информационного бюллетеня HealthPerks за октябрь 2020 г.

Анализ крови на биологические часы? Это на горизонте | CU Boulder Today

На какое время установлены ваши биологические часы?

Ответ, как показывает все больше исследований, может повлиять на все, от вашей предрасположенности к диабету, сердечным заболеваниям и депрессии до оптимального времени для приема лекарств.Но в отличие от обычных анализов крови на уровень холестерина и гормонов, нет простого способа точно измерить индивидуальный циркадный ритм человека.

По крайней мере, пока.

Новое исследование CU Boulder, опубликованное в Journal of Biological Rhythms, предполагает, что этот день может наступить в недалеком будущем. Исследование показало, что можно определить время внутренних циркадных или биологических часов человека, анализируя комбинацию молекул в одном заборе крови.

«Если мы сможем понять суточные часы каждого отдельного человека, мы потенциально сможем назначить оптимальное время дня для него, чтобы он ел, занимался физическими упражнениями или принимал лекарства», — сказал старший автор Кристофер Депнер, проводивший исследование, будучи доцентом кафедры интегративной физиологии. в CU Boulder.«С точки зрения персонализированной медицины это может быть революционным».

Наша жизнь синхронизируется с часами

На протяжении десятилетий исследователи знали, что центральные «главные часы» в области мозга, называемой гипоталамусом, помогают регулировать 24-часовой цикл организма, в том числе когда мы естественным образом чувствуем сонливость по ночам и испытываем желание просыпаться в ночное время. утро.

Недавние исследования показали, что почти каждая ткань или орган в организме также имеет внутреннее устройство отсчета времени, синхронизированное с этими главными часами, определяющее, когда мы выделяем определенные гормоны, как наше сердце и легкие функционируют в течение дня, ритм нашего метаболизма. жиров и сахаров и многое другое.

82% генов, кодирующих белок, которые являются мишенями для лекарств, демонстрируют 24-часовой график времени суток, что позволяет предположить, что многие лекарства могли бы работать лучше и давать меньше побочных эффектов, если бы введение было правильно спланировано.

И когда наш внутренний ритм не соответствует нашему циклу сна и бодрствования, это может повысить риск целого ряда заболеваний, — сказал соавтор исследования Кен Райт, профессор интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии в CU Boulder. .

«Если мы хотим иметь возможность фиксировать время циркадного ритма человека, нам нужно знать, что это за время», — сказал он.«Прямо сейчас у нас нет простого способа сделать это».

Даже у здоровых людей циклы сна и бодрствования могут варьироваться от четырех до шести часов.

Если просто спросить кого-нибудь: «Вы — утренний жаворонок, сова или что-то среднее?», Это может дать намек на суть циркадного цикла человека.

Но единственный способ точно измерить время циркадных часов человека (включая пики и спады их суточного ритма) — это выполнить оценку мелатонина при тусклом свете.Для этого нужно держать человека в тусклом свете и ежечасно брать кровь или слюну в течение до 24 часов для измерения мелатонина — гормона, который естественным образом увеличивается в организме, сигнализируя о времени отхода ко сну, и убывает, чтобы помочь нам проснуться.

Молекулярный отпечаток циркадного ритма

В погоне за более точным и практическим тестом Райт и Депнер привели 16 добровольцев в лабораторию сна в кампусе CU Anschutz Medical в Авроре на 14 дней в строго контролируемых условиях.

Помимо ежечасного тестирования крови на мелатонин, они также использовали метод, называемый «метаболомикой», — оценивая уровни примерно 4000 различных метаболитов (таких как аминокислоты, витамины и жирные кислоты, которые являются побочными продуктами метаболизма) в крови.

Они использовали алгоритм машинного обучения, чтобы определить, какой набор метаболитов связан с циркадными часами, создав своего рода молекулярный отпечаток для отдельных циркадных фаз.

Когда они попытались предсказать циркадную фазу на основе этого отпечатка пальца из одного взятия крови, их результаты были удивительно похожи на результаты более сложного теста на мелатонин.

«Это было в пределах одного часа от золотого стандарта — брать кровь каждый час круглосуточно», — сказал Депнер, ныне доцент кинезиологии Университета Юты.

Он отметил, что тест был значительно более точным, когда люди хорошо отдохнули и недавно не ели — требование, которое может усложнить тест за пределами лабораторных условий. И, чтобы быть осуществимым и доступным, коммерческий тест, вероятно, должен был бы сократить количество метаболитов, которые он ищет (их тест сузил его до 65).

Но исследование — важный первый шаг, сказал Райт.

«Мы находимся на самой начальной стадии разработки этих биомаркеров циркадного ритма, но это многообещающее исследование показывает, что это возможно.”

Другие исследования, в том числе из лаборатории Райта, изучают протеомику (поиск белков в крови) или транскриптомику (измерение присутствия рибонуклеиновой кислоты или РНК) для оценки циркадной фазы.

В конечном счете, исследователи представляют день, когда во время обычного медицинского осмотра люди смогут сдать анализ крови, чтобы точно определить их циркадную фазу, — чтобы врачи могли прописать не только, что им делать, но и когда.