Женщины эндоморфы: диета для женщин, мужчин на месяц, питание для похудения, советы диетологов, разрешенные и запрещенные продукты

Эндоморф девушка как похудеть

Увы, это не так! Попробуем разобраться со всем этим вместе. Мезоморфный Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью. Эндоморфный Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счет жировых отложений. Эктоморфный Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью. Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчеты?

Почему я не могу похудеть? Или правда о стандартных типах фигур

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ , они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир.

Эндоморфы часто обладают более крупным телосложением, и имеют более широкие бедра, чем плечи, что в сумме образует грушевидное телосложение. Некоторые из самых сексуальных, красивых певцов и актрис — эндоморфы. Кроме того, многие из актеров и героев киноэкрана — тоже эндоморфы.

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:. Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес.

Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес. Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени.

Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает. Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет. Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах — а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел.

Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня — это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных — она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива.

Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф. Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей.

Это просто не работает. Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой.

Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение. Мужчины эндоморфы , как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно с приложением усилий!

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться. Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой.

Эндоморфам следует избегать креш-диет. Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс. Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается.

Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет. Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью. Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, так как большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей. Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться.

И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким. Я не могу понять, мезоморф ли я или эндоморф. Дело в том, у меня Но это в то время, я потом перестал заниматься, сидел всегда дома, задротил и жрал раз-два в день очень большими порциями, в итоге я стал весить 93 кг. Тут уже я задумался и решил заниматься в тренажерном зале. За два месяца я скинул 9 кг, вроде даже не плохо это, не плохо начал худеть и по тихой набирать мышечную массу, думаю эндоморфы не могут так, но я все равно не могу понять, я читал статьи, смотрел различные видосы, проверял на калькуляторе на каком то сайте, в итоге я внушил себе, что я эндоморф и точно конечно не могу понять.

Вот исходя из этого рассказа, кто нибудь опытный человек, может помочь мне понять? Александр, скорее всего мезоморф, потому что при том образе жизни, что вы вели, любой человек наберет лишний вес. А высокая скорость сброса веса при тренировках характеризует мезоморфов. Ничего не могу понять. Врач вчера сказал, что у меня тип телосложения эндоморф , а если считать по вашему калькулятору — то получается что я мезрморф. Как это определить у меня фигура песочные часы.

Запястье 16,3 см. Подскажите пожалуйста?! Очень медленный обмен веществ, как его ускорить? Займитесь физической активностью. Бег например или плаванье хорошо ускоряют обмен веществ.

Пытаясь сбросить вес, женщины-эндоморфы часто садятся на диету для похудения, обращая внимание лишь на общую калорийность. Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто.

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей. Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней — другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем — все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга.

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело.

Эндоморф и его характеристики. Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ, они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир.

Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега? Рекомендации для борьбы с лишним весом. Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением.

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного. На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь.

Эндоморфы обладают мягким, пышным, округлым телосложением и являют собой противоположность отличительным чертам эктоморфов. У них замедленный обмен веществ , они легко набирают избыточный вес, и им нужно упорно трудиться, чтобы сбросить жир.

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру. Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Эндоморф и его характеристики.

На самом деле, отличить эндоморфа от заплывшего мезоморфа достаточно сложно. Кроме того, люди того или другого типа в чистом виде очень редко встречаются в природе. Чаще у людей просто преобладают те или иные черты различного типа. Подробнее о типах телосложения. Эндоморфный тип характеризуется широким костным основанием, и округлыми формами. Широкая грудная клетка, достаточно короткая и массивная шея, большой выпирающий живот. Глядя на такого человека можно сразу отметить его лишний вес и жировые отложения в проблемных хонах — на животе, бедрах и ягодицах. Этому способствует в большей степени плохой метаболизм. Добиться хорошей физической формы эндоморфу сложно, но можно. Так же как и мезоморфу. Однако, существенным достоинством людей эндоморфного типа сложения является то, что они быстро и легко набирают мышечную массу. Правда их мышцы не выглядят такими рельефными как у эктоморфа или мезоморфа , так как скрыты под слоем жира. Но все, же добиться этого можно путем тренировок и правильного питания.

Похудение по типу телосложения

Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие. Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Скорее всего, эволюция позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. Характеристики эндоморфа Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова крупная. Подобным людям свойственна природная нелюбовь к спорту и любым видам активностей.

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Notice: Undefined variable: header8 in /opt/www/prostosmeta. ru/WWW/dir/kontakti/endomorf-devushka-kak-pohudet.php on line 113

Notice: Undefined variable: header9 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/kontakti/endomorf-devushka-kak-pohudet.php on line 117

Notice: Undefined variable: header10 in /opt/www/prostosmeta.ru/WWW/dir/kontakti/endomorf-devushka-kak-pohudet.php on line 121

vk

Facebook

Twitter

Google+

Ok

Идеального тела можно достичь, если знать объем запястья и 1 принцип питания

Среди классификаций типов телосложения человека особенно часто используют систему Уильяма Шелдона. Согласно ей, выделяют эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный типы конституции, которые влияют на выбор режима тренировок и питания. В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако преобладающий все равно выделить можно.

AdMe.ru решил разобраться, как же все-таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок.

Как определить свой тип телосложения?

Измерьте запястье: если его обхват составляет 15–17,5 см, то вы относитесь к эктоморфам; 17,5–20 см — к мезоморфам; более 20 см — к эндоморфам. Можно измерить и обхват лодыжки, обычно ее объем на 5–6 см больше запястья. Или пройдите тест здесь.

Эктоморфы

Что необходимо: Нарастить мышечную массу и сформировать красивый рельеф.

Как тренироваться: Через день по сплит-системе, на каждой тренировке прорабатывая 1–2 группы мышц, обязательно проводить разминку.

Как питаться: Необходимо употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на 1 кг веса. Питаться средними порциями до 6 раз в день. В рационе должны присутствовать рис, овсянка, макароны, бобы, овощи, нежирные сорта мяса и рыбы, молочные продукты средней жирности. Исключите сладости.

Мезоморфы

Что необходимо: Сжечь лишний жир, повысить выносливость и поддерживать форму.

Как тренироваться: Постоянно варьировать упражнения, вес, количество повторений и походов в зал.

Чем питаться: 6 г углеводов, 4 г белка, 1,2 г жира на 1 кг веса. Лучше употреблять мясо, рыбу, бобы, протеиновые смеси. Сладкое и мучное исключить.

Эндоморфы

Что необходимо: Ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир, сформировать рельеф.

Как тренироваться: С использованием среднего веса выполнять аэробные упражнения. Тренировки могут длиться долго для того, чтобы «разогнать» метаболизм.

Как питаться: Необходимо 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на 1 кг веса. Есть надо небольшими порциями по 4–5 раз в день и соблюдать калораж, употреблять как можно меньше жира (нежирные сорта рыбы, куриное мясо без кожи, белки яиц). Фрукты и другие углеводы употреблять в первой половине дня.

Вывод

Эти потрясающие красавцы — Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер — как нельзя лучше иллюстрируют своими достижениями то, что можно накачать и иметь красивую фигуру абсолютно при любом типе конституции. Было бы желание!

Типы сложения тела — LifeStyle-сайт Лавинии Лонд

Самая верная классификация человеческих тел и психотипов:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы

У человека могут присутствовать признаки и двух типов сложения тела, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.

 

Эктоморфы

Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.

Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.

 

Мезоморфы

Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.

Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип сложения тела, да и вообще предмет зависти многих. По определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.

 

Эндоморфы

Мягкое, округлое тело. Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.

Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.

 

Смешанные типы сложения тела

Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.  Эктоморфы с эндоморфами — два полюса и поэтому не могут совмещаться.

Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система). Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).

Похудение в зависимости от телосложения: как сбросить вес эндоморфу

Эндоморфный тип телосложения женщин является одним из самых распространенных. Его особенностью является быстрый набор лишнего веса. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие. Следовательно, похудение становиться труднодостижимой целью.

Редакция SUPER.UA рассказывает, как сбросить вес женщинам-эндоморфам.

Содержимое материала

Тяга к сладкому лишь частично состоит в его калорийности. Так, одна ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови резко повышается. Затем он резко понижается и возникает чувство голода.

Пытаясь похудеть, эндоморфы часто садятся на диету. Они обращают внимание только на общую калорийность продукта. Кроме того, не берут к вниманию сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Итог — постоянное чувство голода и набор веса. Похудение становиться невозможным при таком питании.

Некоторые женщины верят, что чудо-таблетки могут помочь избавиться от лишнего веса. И это без каких-либо усилий. Однако все не так просто. Исследования говорят, что избавление от жира при помощи таблеток очень часто ведет к последствиям. Похудение должно быть естественным.

Из-за страсти эндоморфов к сладкому и жирному у них нарушен метаболизм глюкозы. Кроме того, у таких людей повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови, а также высокое давление. Во многих случаях жиросжигательные таблетки им просто противопоказаны.

Женщины-эндоморфы просто обязаны поддерживать умеренную диету. Также они должны максимально отказаться от выпечки, сладкого и других быстрых углеводов. В рационе должно быть много овощей, а также клетчатки.

Также пользу для метаболизма принесут периодические разгрузочные дни, а также интервальное голодание. Только при отсутствии противопоказаний. Это не только улучшит обмен веществ и снизит тягу к сладкому. Также оно научит тело естественным образом использовать резервные запасы — жир. В результате — похудение не заставит себя ждать.

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки. Медленный метаболизм и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться хорошо.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками. Лучше будет разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Следовательно, если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога. Она выведет похудение на новый уровень, а также может успокоить нервы.

Упражнения йоги могут существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие. Медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.

Также занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет. Так, с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим методом поддержания молодости, а также здоровой гибкости во всем теле.

Читайте также Топ-9 лучших тренировок для женщин на YouTube

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Типы телосложения: эндоморф

Стратегия тренировок и особенности питания для тех, кто от природы склонен к избыточному весу. Жиросжигатели – панацея для эффективного похудения или нет? Полезные советы для худеющих.

Кто такие эндоморфы?

Существуют типы телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф – это тип строения человека, фигура которого характеризуется массивной костной структурой, довольно широкой талией и, к несчастью, лишними жировыми запасами. Метаболизм у таких людей медленный, а также понижены силовые показатели.

Люди-эндоморфы часто встречаются в европейской нации. Наверное, эволюция так заботится, чтобы в период снежной зимы и нехватки еды люди могли существовать за счет запасов жира, накопленных в теплое время года.

Эндоморф и его характеристики

Чаще всего эндоморф встречается с шарообразной или грушевидной фигурой, так как таз шире по сравнению с плечами. Причем руки и ноги относительно короткие. Голова большая. Эндоморфы от природы не любят заниматься спортом или другим видом активной деятельности.

Положительное качество данного типа телосложения – это крупная костная структура. Во время силовых тренировок эта особенность позволяет довольно быстро набрать мышечную массу. Но вместе с мускулатурой они набирают большое количество жира. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него тяжело. 

Спортивные добавки для похудения

Основная проблема эндоморфов: они верят, что прием жиросжигателей ускоряет метаболизм, и без физической нагрузки они могут избавиться от лишних килограммов. Но не так все просто, как кажется. Успех в похудении начинается с нормальной диеты, а не с приема пилюлей!

Так как все эндоморфы – большие сладкоежки и поклонники жирной пищи, то нарушение метаболизма и повышенный риск сахарного диабета, холестерина в крови и высокое давление присущи для них.

Вообще, жиросжигатели противопоказаны таким людям!

Тренинг для женщин-эндоморфов

Как правило, женщины-эндоморфы сложнее переносят физические нагрузки по сжиганию жира (к примеру, бег или аэробика). Ключевая проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности женщины запасаться энергией просто на дают возможности заниматься эффективно!

Но, может быть, ты перестанешь мучать себя нелюбимыми тренировками в бессильных попытках сжечь лишние калории и разберешься с истинной причиной переизбытка этих калорий. Если причина в том, что ты заглушаешь негативные эмоции сладостями, то один из выходов – занятия йогой.

Йога для похудения

Не смотря на то, что во время йоги уходит очень мало калорий, она заметно повышает жизнерадостность и чувство комфорта. При регулярной йоге улучшается общее самочувствие. Медитация помогает полюбить себя, а не следовать моде и рекламным приманкам.

Занятия йогой крайне важны для женщин в возрасте от 40 до 45 лет. Ведь с уменьшением уровня гормонов в организме снижается и эластичность мышц. Благодаря медленным и аккуратным растяжкам ты сможешь поддерживать молодость и здоровую гибкость во всем теле.

Диета для эндоморфов

Другая ошибка эндоморфов с ширококостным типом телосложения – это стремление худеть за коротких срок за счет агрессивной диеты и резкого увеличения физической нагрузки. Но так ты ничего хорошего не добьешься, а только введешь организм в шоковое состояние и нарушишь гормональный фон! А это незамедлительно провоцирует увеличение жировых запасов и сжигание мускулатуры.

Чтобы похудеть, а также сделать тело подтянутым на долгие годы, необходимо на протяжении всей жизни сидеть на умеренной диете. В первую очередь, отказаться от сладкого и других “пустых” углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально поднять уровень клетчатки и овощей в суточном меню. 

Также полезными будут периодические разгрузочные дни или интервальное голодание (в случае отсутствия противопоказаний врача). Это не только улучшает расщепление глюкозы и снижает влечение к сладкому, но и учит тело естественным путем распоряжаться резервными запасами и жировыми отложениями.

Стратегия тренировок эндоморфов

Чем больше в составе организма мышц, тем быстрее протекают метаболические процессы в нем. Но тело не может строить мышечную массу и сжигать жир параллельно. Идеальный вариант тренировок для эндоморфа – это чередовать циклы наращивания мускулатуры и циклы на усиление рельефа.

Проблема заключается в том, что замедленный метаболизм и ограниченные способности запасаться энергией делают занятия в тренажерном зале для эндоморфов очень трудными. Чтобы хоть чуть-чуть ускорить обмен веществ, ты должен принимать быстрые углеводы за полчаса до тренировки или сразу после нее.

Короткие и интенсивные тренировки

Самый эффективный тренинг для эндоморфов – базовая программа для наращивания мышц (ограниченное число упражнений, высокая рабочая масса и малое число повторений) и короткие тренировки, но с высокой интенсивностью для похудения (например, круговые занятия, кроссфит, тренинг HIIT).

Как добиться плоского живота?

Каждый эндоморф мечтает о подтянутом и рельефном животике и минимальном объеме жира на боках. Но в создании идеального пресса важную роль играют не изнурительные абдоминальные упражнения, а адекватная диета. Помни, организм избыток углеводов превращает в жир на животе!

Эффективнее контролировать число калорий, пока ты еще их не употребил, чем сжигать энергию во время физических нагрузок уже после обжорства. Перед тем как съесть пачку чипсов, вспомни она равняется 10-километровой пробежке! Любимые фаст-фуды и плоский пресс для эндоморфа – несовместимые понятия! 

эндоморф: что за тип телосложения такой?»>

Выводы

Эффективность тренировок для эндоморфов состоит в периодическом чередовании коротких, но интенсивных тренировок для наращивания мышц и похудения. Но немаловажно в создании рельефного пресса придерживаться диеты и ограничивать простые углеводы в еде!

астеник нормостеник гиперстеник типы телосложения мужчин

В зависимости от типа темперамента различают такие типы: холерик, сангвиник, флегматик, меланхолик. Такую классификацию темперамента предложил Гиппократ. Типы личности можно разделить также по телосложению. Психолог Эрнст Кречмер выделил три основных психотипа личности, которые основаны на различиях строения тела и объяснил, какая взаимосвязь наблюдается между фигурой и психологическим состоянием. Рассмотри психотипы личности по Э.Кречмеру: в чем же взаимосвязь между характером и телосложением?

Что такое психотип личности: связь между телосложением и эмоциями

Наш внутренний мир отражается на нашей внешности. Психотипы личности определяют взаимосвязь между чертами характера, темпераментом, эмоциональным интеллектом, телосложением и определяют тип человека.

Черты характера и особенности темперамента предопределяют образ жизни человека, тип фигуры, внешние особенности лица. Более того, такие показатели формируют эмоциональную развитость интеллекта, устойчивость или расшатанность нервной системы, устанавливают уровень силы воли.

Гиперстеническое телосложение

Другие названия: эндоморф, брахиморф, доша Капха.

Женщины-гиперстеники обладают следующими характеристиками фигуры:

• пышные округлые формы;
• бочкообразная грудная клетка;
• объёмные плечи и коротковатые руки;
• широкие бёдра;
• тяжёлая широкая кость;
• короткая и широкая грудная клетка;
• рост средний или ниже среднего;
• мягкая рыхлая кожа;
• большая грудь;
• сильные короткие ноги;
• короткие кисти, ступни и пальцы;
• мягкие черты лица;
• тонкие мягкие волосы.

Вкусный рецепт! Фаст фуд список еды
Тип фигуры женщины-эндоморфа – «яблоко» или «груша»; он относится к полным.

Из особенностей характера гиперстеников отмечают:

• терпимость;
• отсутствие агрессии;
• любовь к комфорту;
• медлительность;
• повышенный аппетит.

Женщины-эндоморфы склонны к таким заболеваниям, как:

• гипертония;
• сахарный диабет;
• атеросклероз и повышенный холестерин крови;
• ожирение;
• проблемы с органами дыхания;
• болезни печени.

Питание женщин-эндоморфов должно состоять на 50% из белка, 40% – сложных углеводов и 10% жиров, так как замедленный объём веществ приводит к скоплению подкожного жира, который уходит с трудом.

Из видов спорта им лучше предпочесть йогу, калланетику, плаванье, восточные единоборства и интенсивные кардиотренировки, чтобы увеличить гибкость и избавиться от лишнего жирка.

Астеник – Все четко, под линеечку

С первого взгляда может показаться, что это слабый тип личности со стороны физической силы и со стороны эмоциональной твердости. На самом деле – это гипертрофированное внешнее впечатление. Астеники знают, чего хотят, слишком упрямые, с повышенным чувством справедливости.

По телосложению астеники – это худощавые, слишком высокие или низкие люди. Имеют удлиненные руки и ноги, могут немного сутулиться, имеют вытянутое и узкое лицо. Кожа выглядит сухой и тонкой, имеет бледный оттенок. По медицинским показателям имеют нормальное или слегка повышенное артериальное давление. Конечности часто холодеют, поэтому они всегда в поисках тепла. Плохо реагируют на изменение погодных условий, любят теплое время года. Из-за быстрого обмена веществ астеники не толстеют, даже притом что очень любят сладкое и не могут себе отказать в этом удовольствии. По биоритмам напоминают жаворонков – быстро высыпаются, спят очень чутко.

По характеру астеники справедливы и слишком правильны. Также характерными чертами являются бдительность и честолюбие. Являются интровертами, поэтому неравнодушны к одиночеству. Нельзя сказать, что астеники говоруны, но не откажутся от плодотворного разговора на конкретную тему. Паническое состояние не страшно астеникам, руководствуются голосом разума и не впадают в крайности. В отдельных случаях слишком спокойный астеник может показаться другим людям заторможенным или безразличным. Хотя это таковым не является. У этих людей своеобразный способ выражения себя и своих чувств.

Со стороны астеник кажется слабовольным, не имеющим должной смелости и уверенности в себе. Астеники рассудительны и спокойны в своих убеждениях: вы думайте что хотите, и делайте так, как считаете нужным, а я сделаю по-своему – думает астеник.

Характеры людей в зависимости от типа телосложения

Кречмер (психолог из Германии) изучал закономерности и взаимосвязи между фигурой человека и чертами его характера. В результате этого он пришел к выводу, что существует три основных типа телосложения:

• Гипостенический (астенический) – эктоморф.
• Нормостенический – мезоморф.
• Гиперстенический – эндоморф.

Следует сразу отметить, что телосложение определяется в основном генетической предрасположенностью к конкретному типу фигуры. Она достается нам от рождения. Естественно, что в течение жизни очертания тела могут изменяться, человек поправляется или худеет.

Но вот кардинальные изменения типа сложения тела невозможны, равно как не меняется и тип темперамента человека. Конечно, разделение всех людей на типы достаточно условно, но благодаря этому вы сможете лучше понять себя и других людей, осознать, какие есть у вас слабые и сильные стороны, и начнете с успехом использовать личные способности.

Так, гипостеник внешне худощавый. У него узкая грудная клетка и узкие плечи, вытянутые ноги, руки, лицо. Части тела несколько непропорциональны друг другу.

Такой человек отличается низкой эмоциональностью, он зачастую долго и много думает и взвешивает все свои движения, слова, поступки. Он имеет крепкий внутренний стержень и сильный характер, но при этом зачастую остается в тени, не любит делать что-либо напоказ.

Рекомендуем: Как стать обаятельной?

Нормостеника легко узнать по хорошему, гармоничному телосложению. Его мускулистое тело красиво и привлекательно. Он любит внимание к себе и зачастую находится в лидерах. Желание быть главным часто мешает ему строить отношения с другими людьми. Также человека с нормостеническим характером отличают энергичность и решительность.

Гиперстеник зачастую страдает от лишнего веса, он не любит ходить в тренажерный зал и куда больше внимания уделяет диетам, нежели физическим нагрузкам. При этом такие люди зачастую общительны, умеют быстро реагировать на возникшую ситуацию и находить решение для выхода из нее. О данном типе характера поговорим более подробно далее.

Нормостеник – Преобладают лидерские качества

Среднестатистическая фигура нормостеника иногда может быть даже атлетической. Нормальный обмен веществ может быть преимуществом, но несбалансированное питание и злоупотребление вредной пищей может вылиться в пышные формы тела. Этот тип личности стремится во всем занимать лидирующие позиции, поэтому не всем людям удается находить общий язык с ними. Нормостеники мужского пола обычно много времени уделяют своей фигуре, поэтому выглядят спортивно и подтянуто. Женская фигура нормостеников является идеалом для многих: в среднем худощавая, слегка пышная, но имеет изящные формы, без лишних изъянов.

Этот тип личности тратит много сил и энергии на подчинение других людей, поэтому чтобы восстановить свои ресурсы им необходимо хорошо питаться. Нормостеники обладают отменным аппетитом. Излишняя увлеченность поглощением пищи для этого психотипа оборачивается ожирением.

Нормостенический тип личности без лишних раздумий готов рисковать, прилагать все свои силы, чтобы добиться успеха. Никогда не будет в тени, всегда стремиться быть на высоте и хочет признания и выделения среди массы. Использует любые способы, чтобы привлечь внимание и контролировать других людей, даже подчинять своей воле. Нормостеник обладает отменными ораторскими способностями, не в меру честолюбивый, обладает хорошим чувством юмора. Является эмоциональным человеком, но что касается других людей, скорее хладнокровный и пренебрежительный.

Кто это такой

Гиперстеники представляют собой открытых и добрых людей, способных быстро прощать обиды. Им не свойственно чувство мести, даже, несмотря на яркие вспышки недовольства, так даже ревность у них проявляется довольно часто, но всегда на фоне глубокого терпения. Прежде чем высказать недовольство или принять радикальные меры, человек будет долго переваривать ситуацию в себе, давать окружающим второй шанс и молчаливо ждать изменений в благоприятную сторону.

Проявлять подобную толерантность, умение стоически переносить любые жизненные неурядицы обретается благодаря силе духа, сочетающейся с высоким уровнем эмоциональной чувствительности. Можно сказать, что данные люди представляют мудрецов человечества, даже находясь в весьма молодом возрасте.

Ведь именно внимание к окружающим, возможность понять мотивацию каждого, сочетающаяся с огромным внутренним терпением помогают им выстоять в любых ситуациях.

В социальных отношениях гиперстеникам свойственна быстрая и глубокая привязанность, они склонны устанавливать эмоционально наполненные связи. Поэтому появляется тенденция к быстрому прощению проступков близких людей. Для самих гиперстеников такая черта часто оказывается негативной, ведь переживания от невнимания со стороны значимых людей или ссоры с ними способны существенно задевать душевный покой.

Эти люди обладают ярким темпераментом, любят поговорить и часто становятся негласными лидерами или сердцем компании, при этом они редко берут на себя функцию официального руководства группой людей. Природное обаяние и умение найти подход к каждому человеку делает гиперстеников привлекательными для социума. Их непосредственность и открытость в общении подкупают любого и заставляют с первых минут общения почувствовать себя рядом с давним хорошим другом.

Широта души и умение наслаждаться текущим моментом формируют у гиперстеника особенное отношение не только к людям, но также к деньгам и жизни вообще. Ситуация банкротства для них практически невозможна, ведь эти люди умеют тратить деньги в свое удовольствие, легко и непринужденно. При этом им удается создавать ситуации, при которых так же легко деньги тянутся к ним.

Важной чертой для успешного финансового положения является все та же терпеливость и некоторое хладнокровие, благодаря которому исключаются неоправданные риски, поспешные решения, но получается сохранить ясность рассудка в стрессовых ситуациях.

Они гостеприимны и способны создать уют в любой обстановке, так гиперстеник женщина сделает свой дом таким, что любой гость, переступая порог, будет чувствовать себя в защищенности и хорошем расположении. Мужчины славятся заботливостью и постоянным стремлением вперед, так что если понадобится поддержка и воодушевление, то лучше чем гиперстеник, ее никто не организует. И точно так же, как умение и стремление создавать комфортные условия для других, ярко выражена собственная эмоциональная зависимость от уровня комфорта у самого гиперстеника.

Они толерантны, всегда открыты общению, ориентируются на мнение окружающих, легки в выражении и красивом оформлении собственных чувств. Именно эти люди чтят традиции, поддерживают семейные связи и всегда готовы прийти на помощь.

Гиперстеник – Эмоции превыше всего

Гиперстеники отличаются пышными формами, поэтому часто страдают по поводу неидеальной фигуры. Это открытый тип людей, располагают к общению, быстро сходятся с другими, обрастают друзьями и знакомыми.

Обладают медленным обменом веществ, поэтому вес набирают быстро и с легкостью, а вот сбрасывают мучительно и долго. Обжорством не страдают, имеют умеренный аппетит, снисходительно относятся к нагрузкам. Гиперстеники-мужчины склонны быстро терять волосяной покров на голове, все начинается с залысин. Очень ранимы и эмоциональны. Являются душой компании. Редко нуждаются в деньгах, открытая душа привлекает и деньги. Этот психотип личности не держит обид, быстро прощает и сразу забывает, не накапливает все в себе. Это отзывчивые и добрые люди.

Полезные советы

Женщины и мужчины с подобным телосложением нуждаются в физических нагрузках. Им необходимо нарастить мышечную массу, и тогда обмен веществ ускорится сам по себе. Ведь нельзя сказать, что у них очень сильный аппетит. Нет, такие люди, наоборот, зачастую ограничивают свои пристрастия в еде, что, к сожалению, мало сказывается на их весе.
Следует соблюдать умеренность в еде и употреблять только полезные продукты питания, с минимальным содержанием сахара. Количество здоровых жиров должно составлять не больше 25% от всего объема еды. Таким людям полезно дробное питание и небольшие порции. Вставайте из-за стола, чувствуя легкий голод.

Гиперстеники отличаются веселым и доброжелательным нравом. Это часто приводит к тому, что такими людьми «пользуются». Следует быть начеку и не распыляться. Автор: Наталья Зорина

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом похудеть и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, из-за которых им трудно соблюдать диету, набирать мышечную массу и заниматься физическими упражнениями.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными особенностями и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

Согласно Шелдону, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше всего.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

• обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
• домашняя птица, например курица и индейка
• большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
• большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
• яйца и яичные белки
• большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для эндоморфной диеты:

• сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• фрукты, кроме дыни и ананаса
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
• цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• некоторые крахмалистые овощи, такие как s сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
• некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Тело также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

• белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечка и торты
• безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты, богатые натрием
• спирт
• кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения — важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-тренировки два или три раза в неделю не более 30 минут за сеанс.
• Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, обычно способные нести большие сильные мышцы. У них также часто бывает избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые упражнения и упражнения с отягощениями полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, контролируя ее.
4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Для выполнения:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
2. отдых (10 секунд)
3. стационарный выпад с боковым подъемом, правая нога впереди (50 секунд)
4. отдых (10 секунд)
5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
6. отдых (10 секунд)
7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
8. отдых (10 секунд)
9. отжимания с толкание колена одной ногой (50 секунд)
10. отдых (10 секунд)
11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
12. отдых (10 секунд)
13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

Мы выбрали связанные элементы, исходя из качества продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Как добиться худых ног

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и уменьшить ноги как женщина-эндоморф.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы похудеть, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочтите мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное количество калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

• рыба
• нежирное мясо
• яйца
• фасоль
• протеиновый порошок
• йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

• авокадо
• орехи
• семена
• ореховое масло
• оливки
• оливковое масло
• кокосовое масло
• масло макадамии

Следует ли эндоморфам придерживаться высокоуглеводной диеты?

К сожалению, углеводы НЕ вам друг.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вам не сойдет с рук высококалорийная диета или слишком много непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

Вам все равно нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего организма.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

• зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
• сладкий картофель
• коричневый рис
• овес
• ягоды
• бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

• 20-25% углеводов
• 45-50% жиров
• 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без набора слишком большого количества мышц.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировки для эндоморфов:

• Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
  Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
• Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
• 2-3 дня высокоинтенсивных кардиотренировок Только (желательно бег)
• Силовая ходьба минимум 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
• Один день отдыха (или активного) восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать большой вес?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

• Помогает уменьшить жир на ногах
• Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
• Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

Бег хорош для эндоморфов?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по плоской поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и постепенно увеличивайте ее.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравилась ли она вам!

Лучший способ похудеть для девушки-эндоморфа

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Лучшее упражнение для эндоморфов, чтобы похудеть и привести себя в форму.

Прежде чем мы подробно рассмотрим, какое из лучших упражнений для эндоморфов является лучшим, давайте начнем с этого. Лучшее упражнение — это то, которое вам больше всего нравится. Если тебе это нравится, ты сделаешь это.Но если мысль о том, что утром придется вставать с постели, наполняет вас страхом из-за приближающейся кардиотренировки, вы найдете тысячу и одну причину, чтобы отказаться от нее. Итак, выберите то, что вам нравится делать.

Попробуйте как можно больше различных занятий и, если у вас есть доступ к тренажерному залу, используйте различные тренажеры, чтобы определить, какой вид кардиотренировок вам больше всего нравится.

Когда вы закончите тренировку, вы должны чувствовать себя на высоте, даже если вы чувствуете себя разбитым из-за того, что выложились на полную.Неважно, пробежал ли вы 5 км, убил его на кросс-тренажере или прошел безумно классный урок зумбы и развязал свою внутреннюю Бейонсе.

Регулярные кардиотренировки важны и должны быть обязательством на всю жизнь . Поэтому очень важно, чтобы вы нашли кардио-тренировку, которая вам нравится и от которой вы получаете удовольствие, поскольку вам нужно включить ее в свой образ жизни не только для достижения желаемого тела, но и для его поддержания.

Ниже приведены советы по выбору упражнения, которое вам будет комфортно, но при этом достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сжигание жира и потерю веса.

ЭНДОМОРФ ТРЕНИРОВКА

Эндоморфу нужно тренироваться достаточно долго и усердно, чтобы похудеть. Идеальным занятием для эндоморфа должно быть такое, которое позволяет тренироваться

• для минимум 20 минут
• задействует большие группы мышц (например, ноги, спина)
• требует непрерывного ритмичного движения (т.е. не останавливаться и не начинать, как теннис)
• — умеренная интенсивность

Еще один фактор, который следует учитывать, — какое влияние оказывает упражнение:

• Проблемы с суставами, предыдущие травмы, мышечный дисбаланс и повышенная масса тела увеличивают нагрузку на суставы и кости во время высокоэффективных упражнений, повышая риск травм.
• Чем больше вы весите; тем больше силы должно поглотить ваше тело.
• Жир, костная и мышечная масса влияют на общий вес.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой абсолютно подходят для эндоморфов, но будут сложными, если вы вели малоподвижный образ жизни или имели избыточный вес. Упражнения с высокой ударной нагрузкой (например, бег) требуют большей физической подготовки и силы, чтобы оторваться от земли, выдержать более сильные удары и избежать травм. Чем больше вы весите или теряете форму, тем тяжелее становится.Это означает, что труднее выполнять упражнения достаточно долго (то есть более 20 минут), чтобы сжечь значительное количество калорий, и что риск травмы выше.

Это не означает, что вам не следует бегать, прыгать через скакалку или выполнять другие высокоэффективные тренировки. Но только если вы новичок, вам нужно легко освоиться. Помните. Делай то что любишь!

И что бы вы ни делали, не бросайтесь на интенсивную тренировку в первый день только для того, чтобы отказаться от тренировок снова! Вы хотите любить упражнений.И понять, что если что-то не сработало, то почему не получилось, что делать дальше, и что это не значит, что вы не можете повторить попытку позже, когда станете сильнее, в хорошей форме и намного более жестоким. !

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЭНДОМОРФОВ

Эндоморфы, как правило, считают занятиями без или с малой ударной нагрузкой , которые сводят к минимуму удары о землю и нагрузку на тело, особенно вначале. В идеале эндоморфы с избыточным весом и / или малоподвижный образ жизни должны начинать с плана тренировок, который по своей природе не вызывает негативных последствий.

После того, как вы улучшите свою физическую форму и силу, вы можете перейти на высокоэффективные упражнения. Если вы уже в хорошей форме, у вас хорошее здоровье и у вас нет проблем с суставами, непременно начните с упражнений с более высокой отдачей. Но все же расслабься. Например, если вы заинтересованы в беге, начните с плана бег-ходьба, в котором бег с высокой нагрузкой чередуется с периодами ходьбы с низкой нагрузкой.

Эндоморфы могут похудеть, выполняя легкие упражнения

К сожалению, у упражнений с малой ударной нагрузкой плохая репутация. Низкую ударную нагрузку часто путают с низкой интенсивностью . Однако это не одно и то же — далеко не так. Удар — это то, насколько сильно вы ударяетесь об пол при выполнении определенного действия. Интенсивность — это то, насколько сложна тренировка: насколько сильно бьется ваше сердце, сколько вы потеете, насколько вы запыхались и сколько калорий вы сжигаете.

Это правда, что выполнение упражнений с высокой отдачей обычно приводит к тренировкам с высокой интенсивностью. Но обратное не обязательно. Упражнения с низкой нагрузкой не обязательно приводят к тренировкам с низкой интенсивностью.Упражнения с низкой нагрузкой могут быть очень интенсивными и сжигать кучу калорий — если вы этого хотите.

Преимущество упражнений с низкой нагрузкой в ​​том, что они кажутся более легкими, даже если они сжигают много калорий. Например, занятия на эллиптическом тренажере могут сжечь столько же калорий, сколько при беге на беговой дорожке. Но, несмотря на то, что вы сжигаете такое же количество калорий, тренироваться на эллиптическом тренажере легче, чем бегать. А если вам будет легче, это означает, что вы сможете тренироваться дольше и сжигать больше калорий!

Существует огромное количество упражнений, которые позволяют тренироваться на высоком уровне, но при этом имеют низкую нагрузку.Основная часть вашего плана тренировки должна состоять из одного или нескольких из этих основных видов деятельности, перечисленных ниже. Эти занятия отлично сжигают калории.

Вы также можете дополнить свои основные упражнения дополнительными упражнениями, которые предлагают разнообразие, веселье и командное взаимодействие, но менее эффективны для сжигания калорий.

ОСНОВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

(отличные сжигатели калорий)

Малый удар

Ударопрочный

Мощные тренировки, которые отлично подходят для похудания, включают бег, скакалку, плиометрику и программы интервальных тренировок высокой интенсивности, такие как CrossFit, PX90 и другие тренировки на DVD на основе HIIT, такие как Jillian Michaels, которые очень тяжелые, но эффективные.

ДРУГАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ В ОБЛАСТИ ЭНДОМОРФОВ

(горелки малой и средней калорийности)

• Пешие прогулки
• Катание на роликах
• Скандинавская ходьба
• Скалолазание
• Беговые лыжи
• Ходьба на снегоступах
• Программы, основанные на аэробике, например кардио-бокс
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Степ-аэробика (с малой ударной нагрузкой)
• Танцы
• Водная аэробика
• Хула Хупинг

Йога и пилатес

Уроки растяжки, тай-чи, йоги, пилатеса и других подобных занятий не относятся к кардиотренировкам.И хотя они обладают огромными преимуществами, они не помогут вам похудеть. Вы можете включить их в свой распорядок упражнений, но не заменяйте его кардио.

Теперь узнай:

1. Какова лучшая интенсивность тренировок для эндоморфов?
2. Как часто эндоморфам следует заниматься спортом?
3. Лучшая диета для эндоморфов для похудения

Цитируемые работы

1. Brown GA1, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA.Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. J Strength Cond Res. 2010 июн; 24 (6): 1643-9. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cb2854.
2. Egaña M1, Donne B. Физиологические изменения после 12-недельной программы бега по лестнице в тренажерном зале с использованием эллиптического тренажера и беговой дорожки у женщин. J Sports Med Phys Fitness. 2004 июн; 44 (2): 141-6. PMID: 15470311

Лучший тип упражнений для эндоморфов последний раз был изменен: 4 ноября 2020 года командой

План похудания для эндоморфов с типом телосложения

Вы должны включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

В то время как все люди различаются, когда дело доходит до набора и похудания, теория середины 20-го века предполагает, что между типами телосложения могут быть некоторые сходства. Если, согласно этой теории, вы эндоморф, вот диета для эндоморфа и план упражнений, которые могут помочь вам похудеть.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

Теория соматотипа

Университет Хьюстона отмечает, что концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х.Шелдон, доктор философии, доктор медицины, в 1940-х годах.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что, хотя некоторые части первоначальной теории доктора Шелдона со временем подтвердились, многие — нет. Сегодняшнее понимание состоит в том, что несколько факторов, таких как генетические вариации, экологические и социальные факторы, географическое положение и личные решения, влияют на умственное и физическое развитие.

Однако NASM утверждает, что сохранившиеся части исходной теории обеспечивают основу для форм соматотипирования, приемлемых сегодня, поскольку несколько физиологических маркеров, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), в основном существует три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы обычно имеют более крупную костную структуру, склонны легко накапливать жир и изо всех сил стараются похудеть. Эктоморфы обычно длинные и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса. Мезоморфы, как правило, обладают мускулистостью от природы и могут легко набирать и худеть.

ACE объясняет, что большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов, хотя один обычно преобладает над другим.Хьюстонский университет относит экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы к классическим комбинациям. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах и бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

По данным Университета Хьюстона, эти типы телосложения были разработаны на основе скелета и состава тела. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале Psychological Medicine , говорится, что изначально также считалось, что существует корреляция между типами телосложения и определенными чертами личности и психическими расстройствами.

Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.

Подробнее: 16 типов фитнес-личностей по версии Майерс-Бриггс

Эндоморфы и похудание

В списке ACE Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес и София Вергара считаются одними из самых известных эндоморфов в мире.В Университете Хьюстона отмечают, что линейные защитники также обычно являются эндоморфами.

Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

ACE описывает эндоморфов как пышных, полных, грушевидных и с узкой талией. У эндоморфов обычно средний или крупный костяк, округлое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес на всем протяжении, эндоморфы, как правило, несут его на бедрах и в нижней части живота.

Что касается метаболизма, ACE объясняет, что эндоморфы, как правило, обладают определенной степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. К сожалению, результатом является более высокий процент жира в организме и повышенный риск заболеваний, таких как рак, гипертония, сердечные заболевания, диабет, бесплодие, состояния желчного пузыря и депрессия.

Однако хорошая новость, согласно NASM, заключается в том, что ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.Первоначально считалось, что люди не могут изменить свой соматотип; однако NASM утверждает, что вы действительно можете изменить свой тип телосложения, последовательно выбирая правильную диету, фитнес и образ жизни.

План диеты эндоморфа

Из-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину ACE утверждает, что в диете эндоморфов следует избегать рафинированных углеводов и сладких продуктов. Вместо хлеба, печенья, хлопьев и крекеров вам следует стремиться получать углеводы в основном из фруктов, овощей и в меньшем количестве нерафинированных злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и киноа.

Что касается распределения макроэлементов, ACE рекомендует, чтобы ваша диета состояла из 35 процентов белка, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Вы можете выбрать палеоподобную диету с белком, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, при каждом приеме пищи. По данным клиники Майо, низкоуглеводная диета, палеодиета, ориентирована на нерафинированные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, рыба и нежирное мясо.

ACE предлагает начать свой день с питательного завтрака, богатого белками, чтобы ускорить метаболизм и контролировать уровень инсулина.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы едите пищу, потому что ваше тело должно расходовать энергию на переваривание, поглощение и хранение питательных веществ, содержащихся в еде. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его усвоить.

Яйца — это быстрый, легкий и богатый белком вариант завтрака. Вы можете приготовить яичницу, омлет или фриттату с овощами и сыром.

Подробнее: Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна

Программа упражнений для эндоморфа

ACE утверждает, что помимо изменения диеты вам также необходимо соблюдать всестороннюю фитнес-программу, чтобы похудеть. Программа должна включать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком трудным делом, ACE отмечает, что вам может быть трудно похудеть. Не унывайте; Держись! Не сдавайся! Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Согласно ACE, важность кардио для эндоморфов невозможно переоценить; важно, чтобы вы двигались почти каждый день. Вы должны стремиться к 30-60-минутным кардиоупражнениям в устойчивом состоянии два-три раза в неделю и 30-минутным высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) два-три раза в неделю.

Что касается силовых тренировок, ACE предлагает сосредоточиться на больших группах мышц, таких как ноги, спина, руки и корпус. Выбирайте комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Держите количество повторений большим, а количество отдыха между подходами минимальным.

В ACE перечислены тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Попробуйте сделать три повтора всего упражнения.

• Приседания с жимом над головой: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Стационарный выпад с подъемом в стороны (левая нога впереди): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Приседания плие или вертикальная тяга (с гантелями или гирями): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Отжимания с опорой на колено одной ногой: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Планка с разгибанием на трицепс (гантели): 50 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Попеременные подъемы на сгибание молоточков: 50 секунд
• Отдых: 10 секунд

Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в тренажерном зале

женщин-эндоморфов — фото до и после (и советы?)

Советы по питанию для эндоморфов с типом телосложения:

1.Употребляет много хорошего белка: нежирное мясо, такое как курица, рыба и яйца, арахисовое масло и нежирный сыр, являются хорошими источниками белка. Также отлично подходят фасоль и бобовые, если у вас время от времени не возникает проблем с небольшим количеством газа.

2. Снизьте потребление углеводов. Не отказывайтесь от углеводов полностью, просто сделайте лучший выбор, употребляя в пищу более медленно конвертируемые углеводы, такие как коричневый рис (в небольших количествах, 1/2 стакана), зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и различные сорта салата, стручковая фасоль, цветная капуста и брокколи. кукуруза, горох и морковь, потому что они содержат больше сахара при расщеплении в организме.Низкий гликемический индекс овощей может помочь вам сделать правильный выбор … База данных Glcemic Index

3. Ешьте больше цельнозерновых и злаковых, таких как овсянка и отруби, и ограничьте потребление рафинированного сахара. Ни газировки, ни даже диетической. Перейдите на ароматизированную воду или несладкий чай.

4. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день вместо 3. Более частое питание поможет ускорить метаболизм и поможет сжигать жир. Это можно легко сделать, уменьшив размер порции и включив 3 перекуса в день между приемами пищи по расписанию.Ваш типичный день будет выглядеть следующим образом: завтрак, полдник, обед, полдник, ужин и вечерний перекус. Перекус может включать чашку сырых овощей, кусок фрукта с низким содержанием сахара, например ½ яблока или груши, горсть орехов, чашку обезжиренного йогурта или протеиновый коктейль. Приготовьте последний прием пищи и перекус до 20:00 и постарайтесь не есть после этого. Избегайте таких фруктов, как бананы, апельсины и папайя. Выбирайте ягоды, такие как малина, черника и ежевика.

5. Включите ежедневные упражнения, такие как ходьба, аэробные упражнения, такие как бокс или тай-бо, с легкими весами или уроки спиннинга.Аэробные упражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

6. Такой способ питания — это образ жизни, а не диета, поскольку постоянное изменение привычек питания — это то, что поможет вам не допустить возврата веса. Делайте это медленно и не расстраивайтесь, если вы теряете всего 2 фунта в неделю, потому что это полезно для здоровья и не приведет к потере висящей кожи после того, как вы сбросите вес.

Единственное руководство по диете и тренировкам для эндоморфов, которое вам когда-либо понадобится

А, эндоморф.

Одно только слово заставляет меня думать о пончике Krispy Kreme с желе. Это напоминает того толстого парня в начальной школе, которого всегда во всем выбирали последним, и чьей матери приходилось покупать хаски джинсы Levi’s, потому что прямые ноги просто не подходили.

Если вы сейчас ворчите, думая, что я обращаюсь непосредственно к вам, то я.

Я решил написать это руководство не потому, что у меня избыточный вес или я даже эндоморф, а потому, что многие из вас — .Как тренер с 23-летним стажем, я видел, как у меня много мужчин и женщин, которые испытывали трудности. Для эндоморфа диета и упражнения чрезвычайно важны, и к ним следует подходить с другой точки зрения, чем для других типов телосложения.

Следует отметить, что эта статья , а не , предназначена для всех людей с избыточным весом или тех, кто добился этого в результате малоподвижного образа жизни. Это для людей, которые генетически предрасположены ко многим чертам эндоморфа и пытаются улучшить себя.

Если вы не совсем уверены, к какому типу телосложения относитесь, пройдите эту бесплатную викторину.

Кстати, между тем, как мужчина и женщина-эндоморф должны есть и тренироваться, есть много общего, но есть и некоторые существенные различия. Обратите внимание, что это руководство было написано специально для мужчин.

Эндоморф

Как эндоморф, вы слишком хорошо знаете, с какими проблемами вы сталкиваетесь каждый день.

• Одежда, которая кажется всегда на полразмера слишком маленькой
• Постоянно чувствовать себя «толстым парнем или девушкой»
• Набирать вес, просто думая о пицце или о большинстве углеводов

Ну и что именно эндоморф?

Во-первых, эндоморф — это не что иное, как определенный тип телосложения, которых существует три:

1. Эктоморф: Естественно тонкая, небольшая костная структура.Трудно набрать вес
   
2. Мезоморф: от природы мускулистый и сильный.
3. Эндоморф: Естественно сложен, как Человек-зефир Stay Puft.
   

У большинства людей есть черты двух типов телосложения, и редко бывает «чистый» тип телосложения. Обычно бывает доминантный, а в вашем случае — эндо.

В этом посте я расскажу о стратегиях питания и физических упражнений , в частности для эндоморфов, поэтому, если вы хотите узнать больше о других типах телосложения, вы можете прочитать мою статью «Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения».

С точки зрения общей картины, эндоморф борется со следующими проблемами:

• Легко накапливает лишний жир (часто в области живота и талии).
• Легко набирает вес и медленно его теряет.
• Замедление метаболизма.
• Замедленная симпатическая нервная система, которая является реакцией вашего тела «бей или беги».
• Конечности короче и часто выглядят как «короткие и приземистые».

Плохая новость в том, что ваш тип телосложения во многом определяется вашим генетическим составом.Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить то, как ваше тело реагирует и адаптируется к тренировкам и питанию. Это означает, что вы не обречены на всю оставшуюся жизнь иметь лишний вес, быть мягким или хрупким.

Это далеко не так.

Я видел десятки, если не сотни преобразований людей, которые почти отказались от своей формы и продолжили строить стройные, спортивные и подтянутые тела. Это может происходить до тех пор, пока вы остаетесь позитивным и вкладываете в его создание правильную работу.

План диеты для эндоморфов

Как и в случае с любым типом телосложения, я скажу вам, что примерно 80% ваших результатов (чисто с точки зрения состава тела) зависит от того, что вы едите изо дня в день.

Другими словами, вы не можете отказаться от дерьмовой диеты и поверьте мне, я пробовал !!

Для эндоморфа диета еще более важна, потому что нельзя есть, как другие типы телосложения, и увидеть положительные результаты. Проблема в том, что ваше тело имеет тенденцию накапливать жир с гораздо большей скоростью, чем экто или мезо.

Типичная американская диета абсолютно ужасна для эндоморфа. Наполненные обработанными пищевыми продуктами, сахаром, обогащенными продуктами, химическими веществами, а также продуктами с добавлением гормонов и антибиотиков, трудно избегать этих продуктов, потому что они так легко доступны, и мы так привыкли их есть.

Кроме того, у них потрясающий вкус, что не случайно, и я считаю, что пищевая промышленность хочет, чтобы мы потерпели неудачу.

Знайте свои макросы

Одним из ключей к успеху является понимание ваших макроэлементов (макросов) и умение их сбалансировать. Это крайне важно для эндоморфа.

Опять же, обычная диета, которую мы едим, ужасна для эндо, и мы можем видеть на макроуровне, что большая часть наших калорий поступает из углеводов. Это катастрофа для эндоморфа.

Углеводы не являются «плохими» по своей сути, но большинство упакованных, обработанных и сладких продуктов, которые мы едим, плохими.

Нет необходимости исключать все углеводы из своего рациона или даже значительно их ограничивать. Если вы едите правильные сорта. К ним относятся картофель, киноа, фрукты и овощи. В него не входят Pop-Tarts, крекеры Ritz, Lucky Charms или Coke.

Если вы не знаете, что есть, или не знаете, сколько калорий вам нужно, чтобы эффективно похудеть, один из лучших способов, который вы можете сделать, — это начать отслеживать всю свою пищу.Сделайте это в течение недели, и я гарантирую, что вы будете поражены увиденным. Это довольно утомительно, но может очень помочь вам понять, что именно вам нужно.

По моему опыту, большинство людей сильно переоценивают или недооценивают свое потребление калорий и поэтому не имеют представления о своем BMR. Как вы можете ожидать, что избавитесь от жира, если не знаете, сколько калорий вам нужно? Вы не можете. Это заканчивается игрой в угадайку, и большинство из вас ошибается.

Но не мучай себя, это простое решение. Начните с загрузки приложения MyFitnessPal (или другого аналогичного приложения) и начните отслеживать уже сегодня. Я серьезно, это , что важно.

Чтобы подсчитать, сколько калорий вам следует съесть в зависимости от ваших конкретных целей, я использую бесплатный онлайн-инструмент под названием «Калькулятор Харриса-Бенедикта». Введите свой возраст, вес и рост, и вы получите число.

Затем вы умножите это число (ваш BMR) на свой уровень активности, чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания вашего текущего веса.Затем вы можете уменьшить это число на 15-20% для похудания. Если вам нужно сбросить много веса, начните с дефицита в 25%.

Опускаться ниже указанного значения — не лучшая идея, так как это может привести к недостатку питательных веществ, снижению энергии и вызвать тягу и, в конечном итоге, переедание.

Что касается ваших конкретных макросов, то нет единого ответа, поскольку у всех разные уровни чувствительности, но хорошей отправной точкой будет что-то вроде:

• 20-25% углеводов
• 30-35% белка
• 35-40% жира

Такое низкое (слишком) потребление углеводов будет проблемой для многих эндоморфов, поскольку они обычно придерживаются диеты с очень высоким содержанием углеводов, часто более 60% или более.Вы можете ожидать, что на неделю или две у вас будет энергетический сбой, и, возможно, вы почувствуете что-то, называемое углеводным гриппом, но после этого вы почувствуете себя в 10 раз лучше.

Ваша основная задача — поддерживать высокий уровень протеина. По крайней мере, употребляйте белок каждый день. Хорошая цель независимо от вашего типа телосложения — 0,7 грамма на фунт веса тела. Например, человеку весом 200 фунтов потребуется около 140 граммов.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

Ключи к питанию

Вот несколько правил питания, которым нужно следовать:

• Ограничьте потребление сахара, хлеба, макаронных изделий, круп, крекеров и других тяжелых крахмалов.Также удалите белую муку и побочные продукты.

• Съешьте кучу волокнистых овощей.

• Ограничение алкоголя. Это пустые калории, и вашему организму они не нужны.

• Стремитесь есть нежирный белок по при каждом приёме пищи, предпочтительно 25-35 граммов. Белок не только является наиболее насыщающим макроэлементом, но и имеет решающее значение для наращивания мышц, в которых вы так отчаянно нуждаетесь.

• Ешьте жир.Многие эндоморфы совершают ошибку, строго ограничивая или пытаясь избавиться от жира, потому что думают, что это сделает их толще. Совсем не так. На самом деле, полезные жиры, такие как орехи и ореховое масло, масла, рыбий жир, авокадо, имеют решающее значение для процесса сжигания жира.

• Принимайте добавки с рыбьим жиром, если вы не едите достаточно рыбы. Было доказано, что рыбий жир положительно влияет на многие смертельные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и высокое кровяное давление, которые распространены среди людей с избыточным весом и ожирением, и, как вы знаете, многие эндоморфы попадают в эту категорию.

Проблемы с инсулином

Инсулин, который является гормоном, который контролирует то, как ваше тело усваивает сахар (и, в конечном итоге, использует его для производства энергии), становится проблемой, когда у вас непереносимость или чувствительность к углеводам.

Как эндо, ваше тело не так хорошо использует инсулин для снижения уровня сахара в крови, что является одной из причин, почему употребление в пищу сладких продуктов и крахмалистых углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — плохая идея.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ может быть хорошей идеей и может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.К ним относятся:

• Цельные зерна, такие как коричневый рис или киноа.
• Крахмалы, такие как овсянка или сладкий картофель.
• Фрукты. Лучше всего подходят малина, клубника, манго, яблоки и бананы.
• Овощи, особенно зеленые. Шпинат, артишоки, капуста, брокколи и свекла — отличный выбор.

Многие эндоморфы также склонны иметь непереносимость углеводов от легкой до умеренной. Это означает, что ваше тело будет плохо реагировать на избыточное потребление углеводов и, скорее всего, будет хранить их в виде жира, а не сжигать для получения энергии.

Это означает, что поддержание низкого потребления в кабине (30-35% от общего количества калорий), вероятно, является хорошим подходом.

Одно предостережение к правилу углеводов состоит в том, что эндоморф должен всегда есть углеводы после тренировки.

Палеодиета

Как я уже упоминал ранее, я не очень верю в серьезное сокращение или исключение целых групп продуктов питания, но есть кое-что, что можно сказать об успехе Палеодиеты.

Во-первых, я лично испробовал десятки диет на протяжении многих лет и добился наибольшего успеха благодаря исконному подходу к питанию, например, первичной или палеодиете.У меня были клиенты, которые так же питались с отличными результатами, и учили этому во многих моих онлайн-программах.

Я не буду вдаваться в подробности, но вот 3 веские причины хотя бы рассмотреть палео / первичный подход к еде.

Подводя итог:

В основном ваша диета строится вокруг следующего:

• Постное мясо
• Рыба и другие морепродукты
• Яйца
• Свежие фрукты и овощи
Здоровые жиры, такие как орехи, семена и масла

Это все для здоровья, и хотя я не рекомендую вам делать или не ходить на Палео, это определенно нужно изучить дальше, особенно если вы борется с потреблением углеводов.

Другие диеты

Ненавижу традиционные диеты. Я ненавижу то, что они представляют собой краткосрочное решение долгосрочной потребности. Диеты носят временный характер и чаще всего приносят больше вреда, чем пользы, когда дело касается здорового сжигания жира. На полках книжных магазинов каждую неделю появляются новые «бестселлеры», и, кажется, появляется новая «горячая» причуда, травы, еда, которая является ответом на ваши проблемы с похуданием.

здесь нет исправления и нет ярлыков. Для того, чтобы избавиться от жира, набрать мышечную массу и стать здоровым, нужны работа и время.Ничто из того, что вы покупаете на QVC в 2 часа ночи, не ускорит для вас процесс. Моя мать пыталась это сделать годами, и это была одна афера за другой.

Возьмем следующий пример:

Боб — 40-летний парень и эндоморф. Он знает, что ему нужно сбросить 30 фунтов, и отчаянно пытается попробовать что-то, что сработает. Он слышит от своего друга, что диета, которую он недавно попробовал, помогла ему сбросить 35 фунтов, поэтому Боб решает попробовать.

Вот что происходит:

• Боб начинает свою диету с 200 фунтов и имеет 18% жира (это соответствует 164 фунтам безжировой массы тела (НМТ) и 36 фунтам жира).
• Он начинает есть 1500 калорий в день в соответствии с рекомендациями по диете, хотя привык есть гораздо больше.
• За 8 недель он похудел на 21 фунт и пришел в восторг! Его жировые отложения также упали до 15%.
• Ему кажется, что он добился своей цели, но когда мы смотрим на цифры, мы видим нечто совершенно иное.
• Боб сейчас весит 179 фунтов и имеет 15% жира. Это соответствует 152 фунтам LBM и 27 фунтам жира. Он потерял 9 фунтов жира, что прекрасно, но он также потерял 12 фунтов мышечной массы, что ужасно.
• Теперь Боб начинает есть свои обычные 2000 калорий в день и в течение 12 недель набрал весь свой вес.
• Сейчас он весит 200 фунтов при 20% жира, имеет 159 фунтов LBM и 41 фунт жира.
• Ему сейчас хуже, чем когда он начал, у него более медленный метаболизм, и ему будет труднее сбросить вес в будущем

Как видите, это может нанести ущерб вашему телу, и если вы часто сидите на диете (Также известный как диета йо-йо), это может иметь катастрофические последствия для вашего тела.

Этот сценарий чрезвычайно распространен и вызван желанием диетической индустрии зарабатывать деньги. Им плевать на наше здоровье; они хотят продавать книги, программы и продукты.

Причина, по которой эта модель продается, в том, что она дает результаты. Любой человек может и будет худеть при соблюдении низкокалорийной диеты, которой в той или иной степени соответствует большинство диет.

Быстрые результаты продажи. Долго и непросто.

Но не стоит беспокоиться о быстром результате. Вам следует сосредоточиться на постоянном изменении того, как вы едите, двигаетесь и живете.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в удобном для вас темпе. Это бесплатно!

План тренировок для эндоморфа

Теперь, когда вы знаете, насколько важна для вас диета, пришло время обсудить вторую часть головоломки; обучение персонала.

Как эндо, ваше тело не хочет быть стройным и мускулистым. Он хочет оставаться удобным, округлым и мягким. Чтобы заставить его делать то, что вы хотите, потребуются целеустремленность, последовательность и уйма тяжелой работы.

Но если вы это сделаете, вы можете фактически «сбросить» свой тип телосложения, чтобы он больше ориентировался на другой.

Правило №1 для любого эндоморфа — больше двигаться. Бездействие — ваш враг, а сидячий образ жизни — дьявол. Силовые тренировки — ваш спаситель, и без них вы могли бы прожить остаток своей жизни, как один из телепузиков.

Ваша цель должна заключаться в сокращении жировых отложений, а не веса. А лучший способ избавиться от жира — это нарастить мышечную массу. Это достигается за счет прогрессивных силовых тренировок.

Наша 90-дневная программа трансформации, The Fit Dad Blueprint , включает 4 отдельные программы силовых тренировок, поэтому вы можете сразу приступить к работе, если вы новичок в фитнесе или тренировались годами.

Силовые тренировки

Это будет основным продуктом вашей программы упражнений. Здесь все начинается.

Поскольку ваша основная цель — нарастить мышечную ткань, чтобы избавиться от жира, ускорить обмен веществ и улучшить общее состояние здоровья, вам НЕОБХОДИМО силовые тренировки. Это означает выталкивание мышц из зоны комфорта и их перегрузку для ускорения роста. Это делается с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что не все упражнения созданы равными, и использование сложных движений по сравнению с изолированными может существенно повлиять на ваши результаты и достижения.

Для эндоморфа лучшее использование времени и энергии — это тяжелые многосуставные комплексные упражнения в качестве основы для силовых тренировок. Такие упражнения, как:

• Приседания (спереди и сзади)
• Становая тяга
• Подъемы
• Выпады
• Жим от груди
• Подтягивания вверх
• Ряды
• Отжимания

Пример тренировки

Вот пример правильной силовой тренировки для эндоморфа от новичка до среднего уровня:

• 3-4 дня в неделю
• 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела
• Повторения находятся в диапазоне 8-12, то есть вы не можете сделать 13.Если можете, добавьте вес
• Подходы по 8-12 на каждую часть тела
• Периоды отдыха 60 секунд

Тренировка верхней части тела:

• Жим гантелей от груди: 3 X 10
• отжиманий : 3 X 8-10
• (Наклон) Отжимания: 3 X 12-15
• Подтягивания с ассистентом: 4 X 8
• Тяга гантели на одной руке: 4 X 8-10
• Жим штанги над головой: 3 X 10-12
• Шраги с гантелями: 3 X 10
• Фермеры с гирями несут: 2 дистанции

Тренировка нижней части тела

• Приседания со штангой спереди: 4 X 8-10
• Жим ногами: 3 X 10-12
• Гантель подъемы: 3 X 10-12
• Становая тяга с гантелями: 3 X 10-12
• Мост с отягощением ягодиц / подколенных сухожилий: 3 X 10-12

Как видите, все это сложные упражнения с использованием нескольких суставов и мышцы сразу.Также обратите внимание, что я не включил конкретную работу на пресс, потому что многие из этих упражнений заставляют кора стабилизироваться и работают, чтобы поддерживать осанку и стабильность.

Это также не план, предназначенный для кого-то конкретного. Я верю в индивидуальность всех программ упражнений и рекомендую вам найти хорошего тренера, который поможет настроить программу с учетом ваших конкретных целей, возможностей и ограничений.

HIIT

Я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности. Назовите это круговой тренировкой, интервальной тренировкой или метаболической подготовкой, все это в значительной степени собрано вместе.Цель состоит в том, чтобы использовать короткие, очень интенсивные всплески энергии с последующими короткими периодами отдыха. Цель состоит в том, чтобы использовать этот тип тренировок для повышения сжигания калорий, увеличения емкости сердца, улучшения мышечной выносливости и силы и получения результатов от EPOC.

Но это хрень хардкор, и если вас лишат условий, такой тип обучения будет чрезвычайно утомительным. Их ключ — подтолкнуть себя к вашим пределам , а не к чужим. Ваш воспринимаемый уровень нагрузки будет сильно отличаться от моего, например, и вы всегда должны тренироваться для достижения своих целей.

Пример HIIT-тренировки

Я большой поклонник круговых тренировок по времени и часто использую их со своими клиентами и для себя. Ниже приведен пример тренировки, которая идеально подходит для эндоморфа, который находится на уровне от новичка до среднего уровня владения фитнесом.

• Всего 25 минут или меньше. 15 минут — это достаточно для новичка.
  
• Цель состоит в том, чтобы на короткие периоды времени повысить частоту пульса до 85% от максимальной. Максимальный пульс можно определить по следующей формуле: 220-ваш возраст = максимальная частота пульса.
• 2-3 раунда на время
• 20-30 секунд работы с последующими 30-40 секундами отдыха
• 60-90 секунд периоды отдыха между раундами

Пример тренировки:

• Отжимания
• Воздушные приседания (или приседания с прыжком)
• Бёрпи
• Бросок медицинского мяча
• Подъем гантелей к жиму плеч
• Попеременные выпады с вращениями
• Планка

Главное здесь — интенсивность.Заставляйте себя изо всех сил, но не забывайте читать свое тело. Этот тип тренировок может вызвать сильную нагрузку на вашу центральную нервную систему и даже вызвать тошноту или тошноту.

Не забудьте подтолкнуть себя к вашим пределам и только вашим пределам . Не беспокойтесь о том, как быстро и сколько повторений делает кто-то другой, или о том, что, по вашему мнению, вам следует делать.

Кардио

Обычно я не фанат устойчивых кардио, таких как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, и предпочитаю работу с высокой интенсивностью.Однако, поскольку ваша цель — как можно больше двигаться, я рекомендую делать традиционные кардио несколько раз в неделю. В частности, ходьба — фантастическое занятие для эндоморфа.

Просто имейте в виду, что то, что вы ходите по беговой дорожке в течение часа, не означает, что вы можете расслабиться. Заставь себя на это тоже! Используйте уклоны, вариации скорости и черт возьми … Даже ходьба задом наперед работает!

Вот и все, что я могу сказать об этом …

А теперь поговорим о золотых правилах фитнеса для эндоморфа.

10 вещей, которые вы ДОЛЖНЫ делать:

1. Больше двигайтесь, меньше сидите. Это означает прогулку вместо просмотра Игры престолов,
2. Силовые тренировки 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам НЕОБХОДИМО нарастить мышцы, чтобы похудеть.
3. Используйте интервальные тренировки / тренировки типа HIIT в дополнение к силовым тренировкам. Преимущества многочисленны и включают более быстрый метаболизм и более длительный период сжигания большего количества калорий.
4. Следите за своими калориями (хотя бы на время).
5. Делайте читмил каждые 3-4 дня. Это поможет вам не чувствовать себя в ловушке диеты и даст вам психическое состояние.
6. Снижение стресса. Кортизол может сказаться на ваших гормонах и замедлить работу.
7. Пейте кучу воды каждый день. Половина вашего веса в унциях — хорошее место для начала.
8. Будьте последовательны и отслеживайте свой прогресс. Знайте свой жир и повторяйте измерения каждые 6-8 недель, чтобы убедиться, что он движется в правильном направлении… вниз.
9. 80–90% времени ешьте качественные продукты.
10. Получите поддержку. Используйте друга, приятеля в спортзале или тренера, чтобы помочь с мотивацией и держать вас в курсе.

Следуйте этим 10 правилам, и я знаю, что вы добьетесь прогресса. Вам не обязательно делать все прямо сейчас, но вам нужно сделать некоторые из них.

А теперь за работу!

Вы можете это сделать!

За последние 23 года в качестве тренера по фитнесу я видел, как многие эндоморфы борются за похудание / жир, и помог многим из них изменить свой образ жизни и телосложение.

Сосредоточиться только на диете или просто упражнениях — всегда плохая идея, но тем более для эндоморфа. Чтобы перемены произошли, он должен использовать и то, и другое вместе. Если вы будете следовать этому руководству, вы увидите результаты, но проявите терпение, потому что это может занять время. Вы не стали мягкими и рыхлыми в одночасье, поэтому не стоит ожидать, что вы сможете полностью изменить их в одночасье.

Помните, дело не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы вести здоровый образ жизни, который вы можете поддерживать. Это точный метод, который я преподаю в нашей 90-дневной программе трансформации, The Fit Dad Blueprint , и вы получите пошаговый план упражнений и питания, которые помогут вам избавиться от жира на теле и на животе.

Нет причин проводить остаток жизни, чувствуя себя толстым, проклятым богами метаболизма или смирившимся с тем, что его называют «толстокостным». Вы можете внести огромные изменения прямо сейчас, и однажды вы можете посмотреть в зеркало и увидеть стройного, мускулистого мезоморфа, смотрящего на вас.

Загрузите и сохраните это руководство, чтобы вы могли следить за ним в своем собственном темпе. Это бесплатно!

Советы для эндоморфа с типом телосложения

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется определить свой тип телосложения.

Зная, к какому из трех основных типов телосложения вы ближе всего, вы сможете лучше адаптировать свою диету и план упражнений, а также ставить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха.

Мы не все созданы одинаково, люди бывают самых разных форм, но большинство из них можно отнести к определенной категории: мезоморф, эктоморф или эндоморф.

Ты эндоморф?

Характеристики эндоморфа

? Гладкий, круглый корпус

? Легко наращивает мышцы, но имеет тенденцию к недоразвитию

? Средние / крупные суставы / кости

? Высокий уровень жира в организме

? Маленькие плечи, высокая талия и большие бедра создают у женщин грушевидное телосложение

? Трудно предотвратить потерю жира в организме

? Низкий уровень метаболизма

? Худей медленно и трудно

Хорошее с плохим!

Хорошая новость заключается в том, что эндоморфы могут довольно легко наращивать мышцы .Плохая новость в том, что этот тип телосложения склонен к чрезмерному накоплению жира!

Женщины , как правило, имеют грушевидное тело с распределением жира, сосредоточенным в бедрах и бедрах, а затем часто в предплечьях и голенях.

Мужчины имеют «пивной живот» и в целом толстые или пухлые. Эндоморфы иногда заявляют, что они не так много едят, но у эндоморфов также может быть повышенный аппетит.

и плохое…

? Эндоморфам будет труднее похудеть .Но это не значит, что эндоморфы не могут похудеть! Им просто придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем их собратьям-эктоморфам.

? Эндоморфам потребуется больше решимости, чем, возможно, мезоморфам, чтобы достичь той же цели. Endomorphs должны тренироваться и должны питаться большую часть времени.

? Эндоморфы быстро набирают жир, если едят неправильную пищу, потому что их метаболизм не такой быстрый. Им также трудно похудеть только с помощью диеты.

Советы по диете для эндоморфов

Эндоморфы могут быть более чувствительны к резким скачкам инсулина, поэтому важно, чтобы они сосредоточились на продуктах с низким гликемическим индексом углеводов. Эти продукты мягко влияют на уровень сахара в крови, помогая поддерживать его на стабильном уровне.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

? Фрукты

? Овощи

? Цельнозерновые

При каждом приеме пищи накапливайте высокую тарелку с зелеными овощами и выбирайте цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа, а не белый рис и макароны.

Белок является важной частью диеты эндоморфа по двум причинам: во-первых, белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, поэтому он поможет вам насытиться при каждом приеме пищи и предотвратить тягу к еде и перекусы между приемами пищи, чтобы ограничить потребление калорий.

Во-вторых, белок поддерживает интенсивный режим тренировок, который является важным компонентом похудания для эндоморфа.

Источником белка должно быть постное мясо, например:

? Рыба

? Цыпленок

? Турция

Жирная рыба также является хорошим источником полезных жиров.

Полезные жиры также можно найти в таких продуктах, как:

? Авокадо

? Гайки

? Хумус

? Лосось

Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и рафинированного сахара.

Endomorph

Советы по упражнениям

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому для эндоморфа необходима всесторонняя фитнес-программа.

Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренировок!

Наращивание мышц дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. В этом могут помочь: —

? Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю.

? Тренировки с отягощениями три раза в неделю.

Эндоморфам следует выбирать тренировки, сочетающие комплексные высокоинтенсивные упражнения. Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания , значительно увеличивают мощные гормоны для наращивания мышц.

Если вы комбинируете силовые тренировки с HIIT-тренировками, постарайтесь убедиться, что вы выполняете элемент высокой интенсивности, прежде чем начинать с отягощениями . Это поможет сжечь лишний жир!

Take Home Сообщение

Максимально используйте то тело, которое вам дали…

Не всем может быть «идеальное» тело, но с упорным трудом, самоотверженностью, правильной диетой и планом упражнений мы все сможем достичь наших целей!

.