Женщины мезоморфы: Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф? — Общие дети, г. Воронеж

Автор: | 09.02.1983

Содержание

Давно хотела написать этот пост, в особенности потому что на…

Давно хотела написать этот пост, в особенности потому что на наших сайтах информация о типировании фигуры написана только для мужчин (включая все упражнения для коррекции тела, а женщины этой инфой обделены).

Наши фигуры делятся не только по типу яблоко/груша/песочные часы, но и по своему соматотипу (конституция/строение) на следующие категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Определив свою конституцию и строение вам будет проще подобрать себе необходимые упражнения и тренировки, быстрее увидеть желаемый результат.

Может быть вы убиваетесь на кардио, а вам пора тягать штангу и браться за гантельки, ну или наоборот.

Определить свой соматотип можно вот тут, так же под катом есть красочные описания каждого из них! В общем n-joy!

Поехали (:

— Худощавое телосложение

— Тонкокостность

— Длинные руки и ноги

— Узкие плечи

— Слабо развитая мускулатура

— Небольшая грудь и попа

— Может поглащать вредные продукты в огромных количествах и не поправляться

— Быстрый метаболизм

— Низкий процент жира в организме

— Тяжело набирает вес

— Тяжело увеличивается количество мышечно6й массы

Если вы узнали себя, то поздравляю — вы эктоморф 🙂 Обычно такой фигурой обладают модели и  вам не нужно прилагать особых усилий чтобы хорошо выглядеть, нужно лишь держать мышцы в тонусе.

Знаменитые эктоморфы — Хайди Клум, Одри Хепберн, Жизель Бундхен, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз, Надя Ауэрман, Уитни Хьюстон, Тэйлор Свифт, Миранда Керр.


— Атлетическое телосложение и большое количество мышечной массы

— Очень сильные от природы

— Средний размер костной ткани

— Квадратные плечи

— Чаще всего фигура в виде песочных часов

— Даже при не больших нагрузках набор мышечной массы идет легко

— Жир легко уходит ( и приходит так же легко 🙁 )

— Быстро виден результат после даже не продолжительных занятий

— Очень выносливы


Классические мезоморфы выглядят очень атлетично, мучкулисто!  Я типичный представитель этого вида и очень этим довольна. Так как мезоморфы как легко теряют так и легко набирают вес чтобы держать себя в форме нужно большое внимание уделять ненавистным кардио-тренировкам 🙂


Знаменитые мезоморфы  — Джерри Холл, Тина Тернер, Холли Берри, Джессика Бил, Мадонна и Сара Джессика Паркер (да-да! она тоже мезоморф! )

— Тело в «приятных» округлостях
— Крупнокостные
— Узкие плечи
— Короткие конечности
— Высокий процент жира в организме
— Жир на теле располагается в основном в нижней части (ноги, попа, низ живота)
— Трудно удержать желаемый вес на месте
— Худеют медленно
— Очень низкая скорость метаболизма
— Не выносливы

Знаменитые эндоморфы — Бейнсе, Моника Беллучи, Дженифер Лопез, Софи Лорен, Шакира, Мэрлин Монро, Кейт Уинслет.

К сожалению, чтобы похудеть эндоморфу нужно приложить больше усилий , чем двум другим типам. Очень важно следить за правильностью питания, но на диету садиться бессымсленно, так как она и так замедлит и без того не расторопный метаоблизм. Самая лучшая тренировка — это комбинация кардио и силовых упражнений.

Полезные материалы » Как составить план питания?


Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы.

Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов.

Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира.

Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

© billiondigital — depositphotos.com

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

© adekvat — depositphotos.com

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

© maxxyustas — depositphotos.com

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

© NatashaFedorova — depositphotos.com

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

  • худощавое телосложение
  • плоская грудная клетка
  • узкие плечи и таз
  • длинные конечности
  • низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
  • сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
  • быстрый обмен веществ
  • низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы. Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

  • атлетическое телосложение
  • развитая грудная клетка
  • широкие плечи
  • невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
  • легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
  • средний метаболизм
  • хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

  • крупное телосложение
  • небольшие плечи
  • короткие конечности
  • высокий уровень жира в организме
  • могут легко нарастить мышечную массу
  • трудно сбрасывают лишний вес
  • медленный метаболизм
  • высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье: «Персональный тренер».


Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

  • приседание
  • подтягивания
  • жим от плеч
  • жим лежа
     

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

  • тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
  • силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
  • веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
     

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

  • традиционный пауэрлифтинг
  • тяжёлые силовые упражнения
  • тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
  • умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

  • основные и изолирующие упражнения
  • тяжелая атлетика
  • как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

#Мезоморф Instagram posts — Gramhir.com

🧍🏻‍♀️🧍🏻🧍🏼‍♂️Типы телосложения человека, то есть так называемые соматотипы: по Черноруцкому астенический, нормостенический и гиперстенический. По Шелдону – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. ➡️Чистых по соматотипу людей практически не существует. Большинство сочетают в себе черты двух, с возможным преобладанием одного из типов (например, 70% эндоморфы и 30% мезоморфы), что в значительной степени зависит от нашей генетики. 🔹Эктоморфный, астенический Счастливчики, у которых довольно низкий уровень жира в организме. Это у них от природы тонкий, изящный силуэт, длинная шея, высокий лоб. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфы редко страдают от избытка жировой ткани. Это как раз те «ведьмы🧙🏻‍♀️», которые едят и не толстеют. Они могут частенько превышать калорийность, но этот тот случай, когда все проходит «транзитом, как у утки». 🔹Мезоморфный, нормостенический Этот соматотип отличается отличным балансом жировой и мышечной массы. Отличительные черты — узкая талия, достаточно широкие развитые плечи. В рационе мезоморфа должно хватать источников белка (мясо, яйца, рыба, молочные продукты). Предпочтительны 5 приемов пищи в день. 🔹Эндоморфный, гиперстенический Короткая, сильная шея, широкие плечи, округлая голова, у женщин пышные формы – все это о эндоморфах. К сожалению, для них характерна тенденция к быстрому росту жировой ткани. Также часто наблюдается повышенная сонливость, быстрая утомляемость, проблемы с мотивацией к действию. Этот тип телосложения требует правильной диеты и регулярных тренировок. Даже небольшой, но регулярный профицит калорий у эндоморфов приводит к быстрому набору лишних килограммов. Для них важно употреблять достаточно клетчатки, некрахмалистых овощей и зелени. 🧮Определить, к какому типу ближе вы, можно по индексу стройности. Для этого рост в см разделите на кубический корень веса в кг. Например, женщина 170 см/ 3√58 = 170/3.9 = 43.5 (мезоморф) Классификация по индексу стройности: Эктоморфы: мужчины от 43,3 и выше / женщины от 42,3 и выше Мезоморфы: мужчины от 39,5 до 43,2 / женщины от 40,7 до 44,2 Эндоморфы: мужчины ниже значения 39,5 / женщины ниже значения 40,7

Мезоморф как определить программу тренировок и питание

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Про типы телосложения человека мы писали в этой статье. Позже изучили тренировку и питание эктоморфа. Сегодня на очереди подробное описание тип телосложения мезоморф, как определить? Пройдемся по программе тренировки мезоморфа, питание для данного типа телосложения.

Телосложение мезоморф

Мезоморфный тип телосложения очень кстати подходит для занятий бодибилдингом и фитнесом. Характерно для таких людей. Мощная мускулатура, широкая грудь, широкие плечи, узкая талия. Эталон греческого воина. Конечно такие характеристики подходят мужчинам, но бывают и девушки мезоморфы.

Если вы обладаете вышеописанными характерными чертами тела, вы спокойно в тренажерном зале наберете нужную форму в кратчайшие сроки. Организм легко реагирует на тяжелые физические нагрузки со свободными весами и тренажерами. Используя в программе тренировок мезоморфа разнообразные упражнения достигается максимальный результат на выходе.

Мезоморф фигура определяется и достигается благодаря вариации интенсивных тренировок со сменой на менее интенсивные под присмотром опытного специалиста в тренажерном зале. Получается двойной эффект наращивается мышечная масса и силовые показатели на лицо.

Для типа телосложение мезоморф подойдут кардио тренировки. Если женщина обладает подобной фигурой. Обязательно бегайте на кардио тренажерах три раза в неделю по 20 минут. Не забывая выполнять разминку и заминку.

Тело мезоморфа

Силовая программа тренировки физических упражнений мезоморфа включает в себя ряд особенностей. Человеку с такой фигурой легко делать разнообразные комплексы, главное выполнять упражнения со сменой темпа. Менять число повторений,подходов. Регулярная смена тренировочных комплексов позволяет достичь качественного результата в прокачке мышц, достижения массы, затем рельефности.

Рекомендую при составлении тренировки обладателям таких форм использовать.

  • Супер сет. Два упражнения на одну группу мыщц, без перерыва.
  • Повторения частичные. Делать силовые упражнения не в полную амплитуду, увеличивая вес отягощения.
  • Повторения форсированные. Последние подходы, когда мышцы забиты полностью, выполняйте с помощью напарника.
  • Предварительная нагрузка. Перед тяжелыми упражнениями, загрузите мышцы изолирующими подходами.

 Человек мезоморф

Перед построением программы заведите дневник и записывайте все изменения, ваши ощущения. Обязательно разделите мышцы на главные группы (грудь, ноги, спина) тренируйте последние при 3 подходах — 12 повторений. Не доводите свой организм, тело до перетренированности. Не качайтесь часто и долго. Травмы и растяжения на время отлучат вас от спортзала.

Программа тренировок для мезоморфа включает период восстановления. В отличие от других типов телосложения мезоморф определяется выносливостью, способен выполнять силовые упражнения с большими весами. Отдых для людей с такими формами должен быть полноценен. Сон не менее 8-9 часов. Как восстановиться после тренировки пройдитесь по этой статье.

Питание для мезоморфа

  • Для них рост мышечной массы не проблема, набор проходит быстро. Процент подкожного жира остается минимальным. Продукты – яйца, свинина, картофель, макароны твердых сортов, овощи. Расчет включает в себя (вес Х 30 ккал) + 500 ккал. Учитывая на кг живого веса 3 грамма белка животного происхождения. Среднее соотношение БЖУ (белки – 40%, углеводы -50%, жиры – 20%). Пейте много простой воды.
  • Питание на сушке для мезомофра включает плотный завтрак. В течение дня кушать часто, маленькими порциями. Больше половины суточной еды вы должны скушать в первой половине. Исключите мучное, шоколад, алкоголь, уделите внимание спортивным комплексам. Включите в рацион на сушке курятину, говядину, рыбу (морепродукты), молочные нежирные продукты, овсяные отруби. Калорийность определяется — вес атлета умножаем на 30 ккал и вычитаем 500 ккал. БЖУ (белки – 3 грамма на кг веса,0,9 грамм жиров на кг, остальное углеводы).
  • Похудение мезоморфа. Считаю уделить внимание девушкам мезоморфам, оно не на много отличается от питания на сушке тела. Кушаем 7 раз в день отдавая предпочтение – нежирному творогу, варенной куриной грудке, яйца (2 штуки в день), гречка, булгур, говядина, фрукты, овощи. Соблюдайте питьевой режим. В среднем суточное количество включает 270 грамм белка,60 грамм жиров,300 грамм углеводов.

Особенности питания женщин-мезоморфа

  1. Присутствие жиров (красное мясо, растительное масло, омега-3 жиры)
  2. Спорт питание ( протеин, ВСАА)
  3. Сбалансированное, регулярное питание без голодания
  4. Витаминные и минеральные комплексы
  5. Питание небольшими порциями, зато часто.

Это намного ускорит процесс метаболизма, но не забывайте про физические упражнения. Вот так вы познакомились подробно с питанием мезоморфа, основами для составления программы тренировок мезоморфа, как типа телосложения благоприятного для занятий бодибилдингом и фитнесом. Уделили внимание женской половине. Есть вопросы пишите в комментариях. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Врач посоветовала, как сбросить вес женщинам после 40 — Российская газета

Возрастные колебания веса — одна из женских проблем. Чем старше, тем сложнее держать себя в привычной форме. Почему даже изнурительные тренировки в спортзале не дают после 40 желаемых результатов, объяснила врач-диетолог Людмила Денисенко.

По словам специалиста, с возрастом быстрые способы похудения менее эффективны, так как у женщин перестройка метаболизма совпадает с климактерическим периодом — за несколько лет до менопаузы. В организме начинает падать уровень «мужского» гормона тестостерона, отвечающего за скорость жирового обмена и рост мышц. Поэтому нужно переходить на планомерное снижение калорийности ежедневного рациона, а также оставаться активной.

Одна из причин появления веса с возрастом кроется в конституционных особенностях женщины. Выделяют три типа фигуры: худой астеник — эктоморф, «нормальный» нормостеник — мезоморф и полненький гиперстеник — эндоморф. Причем, изменить телосложение очень трудно, лучше просто совершенствовать то, что дано от природы, подчеркивая достоинства.

Внутри этих трех групп известны также «геометрически-фруктовые» отличия (фигура-прямоугольник, песочные часы, груша, и другие). Как отмечает Денисенко, при форме тела, похожей на яблоко (широкая талия, узкие бедра), для снижения веса потребуется много усилий и времени, зато потом проще удержать стройность. Женщины с фигурой в форме груши — тонкой талией и широкими бедрами — набирают вес быстро. Им важнее контролировать количество съеденного, особенно мучного, передает KP.Ru.

Легко можно растолстеть при определенных заболеваниях, например, гипотиреозе (снижение функций щитовидной железы), преддиабете, диабете. Сбои в работе щитовидной железы у женщин с возрастом — чуть ли не основная причина лишних килограммов. Поэтому необходимо вовремя обращаться к врачу. Терапия вернет ситуацию под контроль.

А внезапный рост живота при потреблении привычного количества пищи может указывать на опухоли матки и яичников, скопление жидкости в брюшной полости или асцит, запоры и другие недуги.

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной мезоморфы, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женских типов телосложения.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф — согласно классификации телосложения Уильяма Шелдона, восходящей к 1940-м годам.

Каждый тип телосложения соответствует разной диете и режиму тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины — это те, у кого от природы спортивное тело, и они быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, так как мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро накапливать некоторую нежелательную мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! 🙂

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не боясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (не с недостаточным или избыточным весом), у которых, кажется, есть определенная мускулатура, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же легко набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро наращивают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше 🙂 Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам в этом разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравятся мезоморфы знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба, все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret — все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать дневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление в пищу комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я по-прежнему считаю, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются более белковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно — чередовать одну или две недели диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вы должны немного снизить количество углеводов, если хотите), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что ваши углеводы получены из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении накопления жира в вашем теле, а также в уменьшении веса ваших ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:
  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю (могут включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения позволяет быстро наращивать мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы тонизировать без увеличения объема.

Связано: Женский справочник по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Только будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью HIIT-тренировок с отягощениями и большого количества упражнений, ориентированных на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по ровной поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без увеличения объема.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мое сообщение в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба — одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее — это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить увеличение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако следите за кардио-упражнениями, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, то вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на твои ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как стать стройными ногами женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный вид кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! 🙂

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», нажмите на ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Женское тело мезоморфа — предназначено для спортивных достижений

Каждая женщина имеет уникальное тело, но есть три основные категории, в которые каждое женское тело подпадает под эндоморф, мезоморф или эктоморф.

Основываясь на вашей генетике, ваш тип телосложения определит наилучший способ воплотить в жизнь ваши мечты о фитнесе.

Приняв несколько здоровых привычек, самка-мезоморф сможет эффективно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Понимание женского соматотонического типа тела


Классификация телосложения, которая штурмом взяла фитнес-сообщество, была введена Уильямом Шелдоном еще в 1940-х годах.

Шелдон определил три типа телосложения и присвоил каждому из них определенные черты личности. Согласно его теории, ваш генетический тип телосложения не только определяет ваше телосложение.Это также может повлиять на ваше поведение и успех.

Женщины-мезоморфы от природы имеют форму песочных часов. С широкими плечами и узкой талией они легко набирают и худеют, что само по себе может оказаться проблемой.

Что касается личности, мезоморфная женщина напористая, смелая и предприимчивая. Они любят быть ответственными и готовы много работать, чтобы добиться успеха.

Если это похоже на вас, скорее всего, вы сами мезоморф.

Итак, , как вы полностью раскрываете свой физический потенциал как мезоморф женщины ?

Лучший план тренировки для женщин-мезоморфов


У вас есть свобода действовать так, как вы хотите, но вы должны нести ответственность за свой выбор и действия, которые вы предпринимаете.

Важно помнить, что ваши гены не могут делать за вас всю работу. Если вы действительно хотите добиться результатов, вам придется пойти в спортзал. Но какие упражнения нужно делать женщине-мезоморфу?

Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, кардио — лучший способ.

Кардио высокоинтенсивные 1-3 раза в неделю в сочетании с низкоинтенсивными тренировками — это самый простой способ воспользоваться способностью вашего мезоморфного тела сжигать жир.

С другой стороны, если вам нужны четко очерченные мышцы, тонизирующие упражнения — идеальный выбор. Например, планка активирует различные основные мышцы. Это одно из самых всеобъемлющих упражнений, поэтому его стоит включить в свой распорядок дня.

В поисках правильной диеты для мезоморфа


Конечно, упражнения — это только половина уравнения. Поддержание сбалансированной диеты так же важно, как и упражнения.

Подумайте о том, чтобы отказаться от переработанного сахара. Доказано, что сахар имеет ряд пагубных побочных эффектов и может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья.

Белок должен составлять около 30-40% вашего рациона, а остальные 60-70% приходятся на полезные углеводы и жиры, а также фрукты и овощи.Конечно, вы можете настроить это соотношение по своему усмотрению, но важно, чтобы вы соблюдали баланс.

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и заменяйте их полезными заменителями. Это особенно верно в отношении жиров, поскольку употребление неправильных типов жиров может отбросить вас назад.

Мезоморфы должны приносить меньше жертв, чем другие типы телосложения, чтобы оставаться в форме, поэтому вы все равно можете наслаждаться многими своими любимыми блюдами, переходя на новую диету.

Заключение


Быть женщиной-мезоморфом на пути к физическому совершенству может быть очень приятно.Все, что вам нужно, — это несколько хороших привычек в образе жизни, чтобы вы начали видеть и чувствовать разницу.

Помните — главное — баланс. Это касается упражнений, планов питания и всех других позитивных изменений в образе жизни, которые вы вносите.

Если вам удастся этого добиться, вы будете на правильном пути к жизни, о которой всегда мечтали.

Персональный тренер создает «бросить курить», чтобы помочь женщинам определить свое телосложение — а также лучшую диету и упражнения

Несмотря на то, что существуют сотни различных планов упражнений и диет, разработанных, чтобы помочь вам сбросить килограммы, когда дело доходит до поддержания формы, есть один метод, который выделяется среди всех остальных.

Уловка? Еда и упражнения для вашего типа телосложения.

Австралийский личный тренер Рэйчел Аттард недавно в ходе викторины раскрыла характеристики трех разных типов телосложения, а также одну рамку, которая позволяет нарастить мышцы, не выглядя громоздкими.

«Я постоянно наблюдаю, как девушки придерживаются одного и того же режима упражнений и диеты в соответствии с их физическими упражнениями, независимо от того, какой у них тип телосложения или какие цели в фитнесе и телосложении они ставят», — объяснила Рэйчел.

«Приседания, выпады и поднятие тяжестей не для всех дают желаемый результат.’

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Австралийский личный тренер Рэйчел Аттард (на фото) недавно раскрыла три разных типа телосложения и один кадр, который может накачать мышцы, не выглядя громоздкими

Все тела уникальны, но наиболее часто используемые Система типов телосложения сегодня — это система, которая фокусируется на жирах, мышцах и способности тела изменяться при физической активности (на фото: Рэйчел Аттард)

Какой у вас тип телосложения?

Итак, каковы три различных типа телосложения и как узнать, в какой из них вы попадаете?

Все тела уникальны, но наиболее часто используемая система типов телосложения сегодня — это система антропометрического соматотипа Хита-Картера, которая фокусируется на жировой ткани, мышцах и способности тела изменяться в зависимости от физической активности.

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.

Их можно идентифицировать по разным признакам.

Эта система разбивает все типы телосложения на три уникальных стереотипа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы (на фото)

Кендалл Дженнер (на фото) — пример эктоморфа, который обычно высокий и стройный — у эктоморфов нет много мускулов и трудно набрать вес и мускулы

Что такое эктоморф?

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные.У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом », — пояснила Рэйчел в своем блоге.

‘Очень маловероятно, что вы когда-нибудь увидите громоздкого эктоморфа.

«Если эктоморфы не едят здоровую пищу и не занимаются спортом регулярно, они могут пойти одним из двух путей. Они могут стать еще тоньше. Или они могут стать «тощими и толстыми» — этим термином называют тех, кто выглядит стройным в одежде, но немного дряблым в бикини », — продолжила она.

«Несмотря на то, что эктоморфы имеют генетически стройное тело, им по-прежнему важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом для общего здоровья, а также для того, чтобы выглядеть подтянутыми и подтянутыми.

Когда дело доходит до типа упражнений, которые им следует выполнять, Рэйчел (на фото) сказала, что эктоморфы — это тот тип телосложения, который подходит для подъема тяжестей

Когда дело доходит до типа упражнений, которые им следует выполнять, Рэйчел сказала, что эктоморфы являются один тип телосложения, подходящий для работы с отягощениями:

«Им повезло, потому что они с трудом набирают килограммы и не набирают слишком большую мышечную массу даже во время тренировок с отягощениями», — сказала она.

Тренер Камилла Акерберг повторила это, ранее сообщив FEMAIL, что эктоморфы должны включать в свой режим сложные упражнения, такие как вариации приседаний, выпады, становая тяга и махи гирями.

‘Не бойтесь поднимать тяжести! Это не заставит вас выглядеть громоздко. Эктоморфам не нужно много кардио, чтобы оставаться стройными, поэтому держите их на низком уровне — максимум два дня круговых тренировок с низкой интенсивностью или аналогичных », — сказала она.

Эктоморфы также не должны стесняться углеводов, поскольку они, как правило, переносят углеводы лучше, чем другие типы телосложения, но им следует выбирать свежие и настоящие пищевые альтернативы, а не переработанные варианты углеводов.

Знаменитые эктоморфы: Кейт Мосс, Кендалл Дженнер, Кэмерон Диаз.

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и их определяет мускулистый каркас — Джиджи Хадид (на фото) — хороший пример человека с телом мезоморфа

Что такое мезоморф?

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и их определяет мышечный каркас.

«Мезоморфы могут легко наращивать мышцы, как эндоморфы. Но одна из их основных черт — они могут быстро худеть и набирать вес », — сказала Рэйчел.

«Если мезоморф не соблюдает осторожность с диетой и упражнениями, он может набрать лишний вес и стать непригодным.Но если они хорошо питаются и постоянно занимаются спортом, они, как правило, могут похудеть и прийти в форму без особых проблем ».

Поскольку она сказала, что мезоморфы могут довольно легко изменять форму своего тела, им нужно «быть осторожными, чтобы тип тренировки, который они проводят, соответствовал тому, чего они пытаются достичь».

«Поднятие тяжестей заставит вас нарастить больше мышц», — добавила Рэйчел. «Если это то, чего вы пытаетесь достичь, это прекрасно. Если нет, просто помните об этом и скорректируйте тренировку.’

Какие бывают типы телосложения и их характеристики?

* Эктоморф:

Типы телосложения эктоморфа очень высокие и стройные. У них не так много мускулов, и им сложно набрать мускулы или какой-либо вес в целом.

* Мезоморф:

Мезоморф находится между эктоморфом и эндоморфом, и они характеризуются мускулистым телом и более широкими плечами, чем их талия.

* Эндоморф:

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура.Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Оправа этого типа может легко стать громоздкой, если ваш подход к фитнесу не является «осторожным и целенаправленным».

У мезоморфов обычно узкая талия и широкие плечи, а также спортивное телосложение.

Для Камиллы Акерберг тип тренировок, который больше всего подходит мезоморфу, — это разнообразная программа, включающая кардио и сопротивление.

«Сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных кардио и силовых тренировок в устойчивом состоянии может быть весьма эффективным подходом к тренировкам для человека с преобладанием мезоморфного типа телосложения», — объяснила она FEMAIL.

С точки зрения диеты мезоморфы неплохо соблюдают смешанную диету (нежирные белки, полезные жиры и углеводы) и обладают умеренной толерантностью к углеводам.

Знаменитые мезоморфы: Джиджи Хадид, Холли Берри.

Тип телосложения эндоморфа обычно крупнее, изогнутее — их грудь шире, а кости могут быть короче; Бейонсе (на фото) хороший пример телосложения

Что такое эндоморф?

Тип телосложения эндоморфа — обычно более крупная фигура.Обычно они коренастые, их тела хорошо удерживают жир, и им трудно сбросить.

Их грудь широкая, а кости могут быть короче:

‘Типы телосложения эндоморфов обычно более пышные и короткие. У них проблемы с похуданием, но они могут набрать его довольно быстро », — сказала Рэйчел.

«Одна из их основных черт заключается в том, что они могут очень быстро стать больше и мускулистее с помощью упражнений, потому что, естественно, у них уже есть мышцы.

«Это часто моя основная жалоба от женщин-эндоморфов, и многие личные тренеры не принимают это во внимание или просто пренебрегают страхами женщин-эндоморфов.«

» Не может быть универсального подхода. Ни в упражнениях, ни в питании, ни, конечно, не в типах телосложения », — сказала Рэйчел (на фото)

Эндоморфы должны совмещать силовые тренировки с кардио, поскольку эндоморфы« относительно быстро станут крупнее и мускулистее ».

Эндоморфы, как правило, должны снижать потребление углеводов и потреблять углеводы только во время тренировок или в качестве подхода к углеводной загрузке.

Обычно они лучше реагируют на диету с повышенным содержанием жиров.

«Не может быть универсального подхода. Ни в упражнениях, ни в питании, ни, конечно, в типах телосложения, — сказала Рэйчел.

«Определение формы тела, с которой вы родились, поможет вам тренироваться умнее и достичь тела, о котором вы всегда мечтали».

Знаменитые эндоморфы: Бейонсе, Ким Кардашьян.

Рэйчел Аттард создала онлайн-викторину, чтобы определить, какой у вас тип телосложения. Чтобы узнать, нажмите здесь.

Лучшие упражнения для мезоморфа | Live Healthy

Поскольку типы телосложения влияют на то, как вы реагируете на диету и тренировки, вам необходимо понимать свой тип телосложения, чтобы планировать программу тренировок.Мезоморфы характеризуются костями от среднего до большого, твердым торсом, низким уровнем жира и узкой талией. Они часто лучше всего реагируют на активные, сложные тренировки, которые уравновешивают силовые тренировки с кардио — в отличие от эктоморфов, которые лучше всего реагируют на интервальные тренировки, и эндоморфов, которым в первую очередь приходится делать кардио.

Силовые тренировки

Поскольку мезоморфы очень быстро реагируют на силовые тренировки, они часто замечают набор мышц и их тонус на раннем этапе тренировочного режима, что делает тяжелую атлетику полезной и захватывающей частью их тренировок.Если вы новичок в тяжелой атлетике, легко прорабатывайте каждую группу мышц, выполняя не более трех упражнений три раза в неделю. Каждое упражнение должно состоять из трех-четырех подходов с минутным отдыхом. Более опытные тяжелоатлеты должны сосредоточиться на изменении интенсивности упражнений в разные дни, используя два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

Сердечно-сосудистые тренировки

Обратной стороной типа телосложения мезоморфа является то, что, хотя похудеть легко, также легко набрать вес.Добавление кардиотренировок к вашему обычному режиму фитнеса — отличный способ предотвратить нежелательный вес, препятствующий вашему прогрессу. Мезоморфы должны заниматься какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности от трех до пяти раз в неделю, хотя те, у кого низкий процент жира в организме, могут снизить это количество до двух раз в неделю. Самый эффективный способ сжигать жир с помощью кардиотренировок — это интервальные тренировки. После пяти минут разминки попробуйте спринт в течение одной минуты, а затем сделайте быструю пробежку или ходите в течение двух минут для восстановления.Повторите это еще шесть раз, затем остыните.

Круговая тренировка

Круговая тренировка особенно эффективна для мезоморфов, потому что она развивает силу и выносливость, но не обязательно увеличивает ваш объем. Мезоморфы могут легко нарастить мышцы, что делает ненужным сосредоточение на наращивании массы. Кроме того, мезоморфы часто требуют изменений и разнообразия в своем распорядке дня, чтобы развивать все группы мышц вместе друг с другом и поддерживать правильные пропорции тела. Базовое и популярное занятие круговой тренировкой состоит из шести упражнений: бег, отжимания, прыжки из приседа, приседания, приседания и отжимания лежа.Вы получаете 30 секунд, чтобы выполнить как можно больше каждого упражнения, сохраняя правильную форму и осанку, а затем 30 секунд на восстановление. Стремитесь выполнить три полных подхода с трехминутным восстановлением между подходами. Медленно продвигайтесь к выполнению пяти полных подходов.

Классы

Если вам сложно сохранять мотивацию и сосредоточенность во время сольной тренировки, мезоморфы часто получают огромную пользу от популярных занятий фитнесом. Тренировки в тренировочном лагере, йога, пилатес и степ-классы — все это приводит к огромным улучшениям для преданного мезоморфного спортсмена по тем же причинам, что и круговая тренировка: вы развиваете силу и выносливость на этих занятиях, а ваше тело получает прибыль от разнообразных процедур и интенсивностей.

Ссылки

Автор биографии

Сара Кох пишет статьи для таких онлайн-журналов, как CleverHive, CollegeFashion и MyDiet с 2010 года, а недавно начала заниматься обзорами технологий и видеоигр для BagoGames. Она специализируется на статьях по трем направлениям: мода, еда и фитнес.

соматотипов канадских мужчин и женщин по JSTOR

Абстрактный

Канадская программа YMCA-LIFE (общенациональная программа тестирования для оценки образа жизни и физической подготовки) дала возможность изучить соматотипные характеристики большой выборки взрослого населения Канады.Всего 13 599 субъектов (8 970 мужчин и 4629 женщин) в возрасте от 15 до 69 были соматотипированы с помощью антропометрического рейтингового метода Хита-Картера в рамках программы тестирования YMCA, проводившейся в течение трехлетнего периода с 1976 по 1978 год. Распределения соматотипов для подгрупп, специфичных для возраста и пола, сравнивали с использованием дисперсионного анализа для проверки различий между средними соматотипами, а также для проверки различий в дисперсии соматотипов между группами. Результаты показали, что мужчины в возрасте 30 лет и старше были более эндомезоморфными, чем мужчины более молодого возраста.Не наблюдалось значительного сдвига в мужских соматотипах старше 30 лет. Для женщин не было различий в соматотипе в возрастной группе от 15 до 39 лет или в возрасте 40 лет и старше, но пожилые женщины были значительно менее эктоморфны и более мезоэндоморфны, чем молодые женщины. Во всех возрастах половой диморфизм был схожим, женщины были более эндоморфными и менее мезоморфными, чем мужчины, причем оба пола были похожи по эктоморфности. Дисперсия соматотипа была стабильной во всех группах, что указывает на отсутствие возрастных или половых тенденций с точки зрения дисперсии.Средний соматотип для мужчин в возрасте 30 лет и старше составлял 4-5¹ / ², а для мужчин в возрасте до 30 лет — 3½-5-2. Для женщин в возрасте 40 лет и старше средний соматотип составлял 5-4½-2, а для женщин в возрасте до 40 лет — 4½-4-2½.

Информация о журнале

Всемирный форум, посвященный новейшим идеям, методам и техникам в этой области, Human Biology фокусируется на генетике в самом широком смысле. В эту рубрику включены: генетика человеческой популяции, эволюционная и генетическая демография, количественная генетика, эволюционная биология, исследования древней ДНК, биологическое разнообразие, интерпретируемое с точки зрения адаптации (биометрия, физическая антропология), и междисциплинарные исследования, связывающие биологическое и культурное разнообразие (выведено из языковая изменчивость, этнологическое разнообразие, археологические свидетельства и т. д.)

Информация об издателе

Wayne State University Press — выдающееся городское издательство, приверженное поддержке основных исследований, обучения и миссии своего головного учреждения путем создания высококачественных научных работ и работ, представляющих общий интерес, имеющих глобальное значение. Через свою издательскую программу Press распространяет результаты исследований, продвигает образование и служит местному сообществу, одновременно повышая международную репутацию Прессы и Университета.

Что такое диета эндоморфа? — Что можно есть на диете эндоморфа?

Когда кажется, что все имеет загадочное двоякое значение, неудивительно, что мы думаем, что форма нашего тела может дать ключ к разгадке того, какую пищу он предлагает вам. Например, если вам сказали, что ваш тип телосложения — , эндоморф , вы, вероятно, задавались вопросом, есть ли волшебный план диеты, который поможет избавиться от жира, как никто другой. Так есть? Мы попросили экспертов по питанию и физическим упражнениям объяснить , какой тип телосложения у эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфного человека .

Во-первых, что такое тип телосложения у эндоморфа?

Еще в 1940-х годах психолог и врач по имени Уильям Х. Шелдон создал новый метод соматотипирования, также известный как классификация человеческих тел на три разные группы в зависимости от того, как они выглядят:

  • Эндоморфы : обычно описываются как круглые , мягкие или пышные и имеют большое количество жира в организме
  • Мезоморфы : обычно описываются как квадратные, мускулистые или спортивные
  • Эктоморфы : обычно описываются как худые и с низким содержанием как мышц, так и жира

    «Теория состоит в том, что каждый может быть аккуратно помещен в одну из этих обобщенных категорий, но это не всегда так, поскольку многие люди демонстрируют характерные черты разных типов телосложения», — говорит Крис Гаглиарди, менеджер по содержанию научного образования для Американский совет по упражнениям (ACE) и сертифицированный инструктор по здоровью и персональный тренер ACE.Например, он отмечает, что у кого-то с телом «грушевидной формы» тонкая верхняя часть тела и больше жира вокруг бедер и бедер, а у человека с телом «в форме яблока» больше жира вокруг талии, но тонкие руки. и ноги. «Идея типов телосложения возникла для сравнения формы тела с личностью и делинквентным поведением», — говорит Гальярди. «Более современные методы оценки включают рассмотрение объективных измерений, таких как количество жировой и обезжиренной массы у человека».

    Хорошо, а что такое диета эндоморфа?

    Поскольку люди с этим типом телосложения, как говорят, имеют более высокий уровень жира в организме, большинство диет для эндоморфов сосредоточено на потреблении белков и жиров при ограничении углеводов.«Обычно я рекомендую своим клиентам низкоуглеводную диету, но не кетогенную, поскольку я обнаружила, что большинству женщин, с которыми я работаю, сложно поддерживать кетогенную диету в течение длительного периода времени», — говорит Рэйчел. Аттард, сертифицированный персональный тренер и диетолог, создатель программы «3 шага к похуданию». Она советует людям с телом эндоморфа сосредоточиться на здоровых источниках белка и жира из цельных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, авокадо, орехи, кокосы и оливковое масло.

    Эндоморфам не нужно — и, вероятно, не следует — полностью отказываться от углеводов: Аттард говорит, что овощи, сладкий картофель, овес, ягоды и бобовые — все это разумные варианты углеводов. «Что касается углеводов, я рекомендую есть углеводы после тренировки, поскольку именно тогда ваше тело использует их для пополнения запасов и наращивания мышц, а не для хранения жира», — говорит она. Она даже создала калькулятор, чтобы помочь клиентам определить, сколько калорий они должны потреблять в день и какая их часть должна поступать из белков, жиров и углеводов в зависимости от роста, веса, возраста, типа телосложения и уровня активности человека.«Однако самая важная часть — это найти режим, который работает для вас и ваших целей, который не кажется слишком ограничивающим или подавляющим», — объясняет Аттард. «Это единственный способ сохранить здоровое тело и образ жизни в долгосрочной перспективе».

    Есть ли за всем этим какая-то наука?

    Хотя низкоуглеводная диета может работать для некоторых людей с эндоморфным телом, это не надежная стратегия, которая подойдет всем с таким типом телосложения. «Как правило, мыслительный процесс для такого типа диеты вращается вокруг изменения потребления макроэлементов в зависимости от соотношения жировой ткани и мышечной массы», — говорит Райан Д.Эндрюс, M.S., M.A., R.D., R.Y.T., C.S.C.S., главный диетолог и советник по Precision Nutrition. «Сказать, что существуют убедительные научные доказательства, подтверждающие такой режим питания как способ улучшения здоровья населения, было бы ошибочным и неточным». Эндрюс говорит, что вполне возможно, что соблюдение диеты эндоморфа может помочь вам достичь желаемого веса, но это также может отвлечь вас от решения основных проблем, связанных с едой. «Эта диета по телосложению создает правила и нормы, которые делают повседневный выбор питания излишне сложным и ограничивающим, что может привести к повторному перееданию, озабоченности определенными продуктами питания и даже может увести кого-то еще дальше от их целей», — сказал Эндрюс. говорит.«Наиболее важные пищевые привычки включают в себя упор на разнообразие продуктов с минимальной обработкой, употребление в пищу большого количества растений, обеспечение достаточного количества белка, устранение дефицита питательных веществ, наблюдение и реагирование на сигналы голода и сытости, медленное питание и поддержание водного баланса с помощью напитков, которые не содержат большое количество добавленных сахаров ».

    А как насчет упражнений для эндоморфов?

    Все зависит от ваших целей! «Я лично считаю, что лучше заниматься спортом, есть, вести образ жизни и принимать привычки, которые будут способствовать достижению цели, а не пытаться делать то, что лучше всего подходит для вашего типа телосложения», — говорит Гальярди.«Основная цель для многих эндоморфов сосредоточена вокруг похудания или повышения уровня физической подготовки, но когда дело доходит до упражнений для достижения этих целей, важно начинать с уровня, который позволит вам с комфортом выполнить то, что вы намеревались сделать». По сути, если вы сейчас не очень активны, важно начинать медленно, а затем наращивать с этого момента, чтобы избежать травм или выгорания. Если вы уже ведете активный образ жизни, вам придется усилить или изменить упражнения, которые вы делаете в настоящее время, если вы хотите увидеть изменения на шкале.

    Итог:

    Во-первых, имейте в виду, что «тип телосложения человека является побочным продуктом множества различных факторов, включая генетику, выбор и количество продуктов питания, физическую активность, стресс, травмы, неравенство, сон и т. Д. работа, социальная поддержка и этот список можно продолжить », — говорит Эндрюс. Хорошая сторона этого состоит в том, что вы не должны чувствовать, что форма вашего тела полностью зависит от вас. Плохая часть этого состоит в том, что вам, вероятно, придется внести изменения в несколько аспектов своей жизни, если вы захотите изменить свое тело.Но вы можете изменить его . «Вы не зацикливаетесь на своем типе телосложения», — говорит Гальярди. «Поскольку тип телосложения основан на физических характеристиках, это означает, что его можно изменить». Он отмечает, что эти изменения требуют времени, последовательности, тяжелой работы и корректировки вашего поведения, привычек и образа жизни, но это возможно.

    Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как тренироваться для вашего типа телосложения

    Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, это может быть как-то связано с тем, как ваше естественное телосложение по-разному реагирует на диету и упражнения.Ваш конкретный тип телосложения может определить, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть для тренировок, — говорит Мэтт Гудол, личный тренер в F45 Harrogate, Bazaar .

    Здесь он объясняет, как думать как физик; определение того, к какому типу телосложения ваш тип тела может быть предрасположен, и, следовательно, к тренировкам, на которые он будет лучше всего реагировать. К профессионалам:

    Типы телосложения эктоморфа:

    Getty Images

    Как эктоморф, вы будете худощавым и длинным, и вам будет сложно нарастить мышцы.Чтобы набрать мышечную массу, вы должны стремиться свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на силовых тренировках, включающих основные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы лежа, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

    Эктоморфы, желающие нарастить мышечную массу, должны выбрать программу высокой интенсивности, которая включает в себя огромную нагрузку на мышцы для стимулирования роста. Старайтесь проводить три или четыре занятия в неделю, что даст вам дни восстановления, чтобы мышцы могли восстанавливаться и наращиваться.При такой интенсивности слишком много занятий в неделю также приведет к ускорению метаболизма, что контрпродуктивно для программы. Изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, следует использовать в качестве дополнительных упражнений к основным сложным движениям.

    Кроме того, важно обеспечить, чтобы в вашем рационе было необходимое количество белка (2 г / кг массы тела в день) для оптимального роста и восстановления мышц.

    Мезоморф телосложение:

    Getty Images

    Как мезоморф, вы будете мускулистыми и хорошо сложенными, с атлетической формой тела, и вам не придется жить и спать в тренажерном зале.Ваш тип телосложения имеет тенденцию легко наращивать новые мышцы, и вы не накапливаете жир, как эндоморфы (см. Ниже).

    Ваше тело будет хорошо реагировать на большинство типов тренировок, но спортивная программа, включающая спринт, интервальную работу и некоторые упражнения с отягощениями, будет поддерживать ваше тело в отличной форме. Для мезоморфа тренировки на сопротивление превосходны, поскольку они включают в себя ловкость, силу, мощь и выносливость. Тем, кто хочет нарастить мышцы, стать быстрее и сильнее, я бы посоветовал тренироваться с тяжелыми весами до четырех раз в неделю, а также интервальные тренировки два раза в неделю, чтобы удерживать жир в организме.

    Для оптимального здоровья и работоспособности мезоморфы должны стремиться потреблять во время еды 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. При этом мезоморфы не должны воспринимать свой тип телосложения как должное и должны хорошо питаться и тренироваться, чтобы оставаться в наилучшей физической форме.

    Эндоморф телосложение:

    Getty Images

    Как эндоморфа, вас могут охарактеризовать как «грушевидного» с относительно большим количеством телесного жира, который обычно больше накапливается в нижней части тела.Для этого типа телосложения может быть сложнее перенести вес, и в целом вам придется много работать, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

    Чтобы поддерживать более сбалансированное телосложение и развивать мышечную массу, откажитесь от беговой дорожки и сосредоточьтесь на интервальных тренировках. Классы функциональных тренировок высокой интенсивности, такие как F45 (которые включают тренировки с отягощениями и кардиотренировки), идеально подходят для эндоморфов и должны проводиться три раза в неделю вместе с 1-2 тренировками на гипертрофию (метод, специально разработанный для роста мышц), которые инициируют избыточный эффект пост-потребления кислорода, приводящий к более высокому общему сжиганию калорий после тренировки.

    В отношении диеты избегайте рафинированных углеводов и сахара, таких как белый хлеб и пирожные, пейте много зеленого чая, который помогает метаболизировать жир, и воспользуйтесь нежирным белком и овощами с высоким содержанием воды, которые заставят вас чувствовать себя сытым без лишних калорий. .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *